十八般武器之白打
物质是健康的基础，精神是健康的支柱，运动是健康源泉，科学是健康的法宝！但凡长寿健康之人，一般都很注重养生，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。运动养生需要注意哪些方面呢？养生路上(ys630.com)小编小编为此仔细地整理了以下内容《十八般武器之白打》，供您参考，希望能够帮助到大家。
白打就是手无寸铁的博斗，唐代诗人王建云：寒食内人尝白打，库中散与金钱，是说寒食节时，县府会礼聘府中能搏击的人，表演白打作为余兴节目。清初周亮工《闽小记》也说：白打，即今之手搏，名短打者是也。往日白手不持寸铁为白战，武艺十八，终以白打。以白打为终，明乎其不持寸铁也。
白打的方式，大致有两种：一种是拳术，讲求眼明手快，腾挪闪避，明朱国祯《涌潼小品》说：即手搏之战，俗称打拳，能拉人骨至死，死之迟速，全在手法，可以日月记。戚继光《纪效新书》说得较清晰：拳法似无预干大战之技，然活动手足惯勤肢体，此为初学入艺之门也。大抵拳、棍、刀、枪、叉、钯、剑、戟、弓、矢、钩、镰、挨、牌之类，莫不先由拳法活动身手。其拳也，为武艺之源。
清初大儒颜习斋五十七岁时，曾访问当时出名的侠士李木天，李侠士就对他说：你同意学武艺的话，应当先学拳，拳法是练习武艺的基础。说罢，乘兴于月光下解衣为颜习斋表演各家拳法。所以武术家也流行一句话：练拳不练功，到老一场空。戚将军又总结历代白打的体会，说：拳打不知，是迅雷不及掩耳，所谓不招不架，只是一下，犯了招架，就有十下。这些精辟的论述，至今在武术界广为流传。
另一种白打是掼跤，亦即柔道、摔角之类，周代已有记载。《左传》说二千六百年前，晋侯曾经梦见自己与楚子搏(摔角)。《公羊传》说：二千六百五十年前，宋国的大力士宋万受不了国君宋闵公的嘲谑，于是搏闵公，绝其脰（与闵公徒手搏斗，折断闵公颈项），侍从仇牧看见了，上前吓止，也被宋万臂摋，碎其首（用臂膀椎杀，并且撞碎脑袋）。可见宋万的博斗技巧精湛，竟然徒手就将两人的头颈折断撞碎。这件事发生后不久，《谷梁传》也记录一则史实道：鲁国公子季友帅军攻讨莒国，俘掳莒君之弟莒挐，为了解决两国的恩怨，就对莒挐说：我们两人有仇隙，却要无罪的士卒牺牲，实在不该。于是二人商量好，屏左右而相搏(躲开亲信，两人相互搏斗)。这些都说明早在春秋、战国时代，就与盛手搏、技击了。
《汉书》说：汉哀帝不好声色，只是有时喜欢观看卞射武戏。魏人苏林注解道：手搏为卞，角力为武戏。《汉书?艺文志》载有《手搏》六篇，可知角力是汉代宫廷中流行的武技，甚至还有专书介绍其技巧。曹丕也曾向善于博击的部将邓展请教，他记述此事道：尝与平虏将军刘勋、奋威将军邓展等共饮，宿闻展善有手臂(善长搏击)，晓五兵，又称其能空手入白刃。于是曹丕向对方讨教，二人对搏的过程，曹丕写得非常生动：余知其突以取交中也，因伪深进，展果寻前，余却脚剿，正戳其颡，结果当然是曹丕赢了。可见曹丕竟还是三国时代的搏击高手哩！
武侠小说里的拳法，如玄冥神掌、化骨绵掌、阴阳五行掌、三十六手擒拿点穴术、光明拳、空明拳、美女拳法、一阳指、金刚六阳手、拍影功等，多得如过河之鲫，数不胜数。金庸的《神雕侠侣》中，杨过自创黯然销魂掌一十七式，以生离死别的黯然销魂思绪，贯入拳脚中，随意掌击就将大海龟背壳打得粉碎；而《笑傲江湖》令狐冲的屁股向后平沙落雁式，开了搏击的一个大顽笑，非常叫人绝倒！
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气功按摩十八法属导引派医疗功法。竖推肩井。按摩上肢。按摩停肢。
气功按摩十八法属导引派医疗功法由严伯正编写，发表于1987年。主要通过调身来调和营卫，疏通气血，使经络畅通，功能复原，人体各器卒相互和谐，机能趋于正常，以达治愈疾病，健身长寿的目的。
本功法分准备功;揉发梳头;双喊天鼓;旋指捣耳;运目养神;刮眼亮目;捋鼻防感;浴面生华;叩齿固肾;搅海吞津;竖推肩井;横摩胸肋;正反揉腹;背搓腰际;敲打命门;按摩上肢;按摩停肢;按摩涌泉;全身拍打和收功等。其具体操作方法为：
①准备功：两手置于小腹，两手臂微屈，手心向上，手指尖相对，从头至脚依次放松后意念集中于停丹田。自然唤吸，逐步达来轻、软、匀。
②竖推肩井功：用两掌心左右交叉按摩肩井穴及其周围，同时腰部随上肢的摆动而自由转折。对治疗肩背痛、落枕、举臂困难、甲亢等均有定疗效。
③敲打命门功：双手握拳，通过自由转腰时用左右拳轮换敲打前后命门。拥有强腰壮肾，抵消化细碎疾病亦有必定疗效。
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【导读】瑜伽漂亮的隐秘武器，这里介绍的是瑜伽的6个经典动作，平常在家里的地板上练一练，可以关心你排除压力，维持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，瑜伽也是维持瘦身的隐秘武器。
瑜伽漂亮的隐秘武器
1、树姿势：
双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必要的时候可以使用你的手来佐理），维持平衡，你右腿一定要维持竖立的姿势，坚持5次呼吸的时间。假如你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你似乎就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。
2、新月状：
从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，维持5次的呼吸时间。
假如你认为瑜珈并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作！你的大腿会告诉你它的感觉的。
3、武士状：
从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍旧伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背维持一条线，膝盖维持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。用劲伸你的指尖，似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上，维持5次呼吸的时间。
4、T外形：
从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，查找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。维持臀部正派，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，维持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
5、半个月亮：
从T外形开始，右手的指尖触摸在地板上（假如你不能触到地板，可以垫些物品如书本等），转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左 腿与地面维持平行，为了更好地维持平衡，抬头向上看，维持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转折躯干和臀部，还原为山的姿势。
6、三角形：
从山的姿势开始，右脚向后迈2脚，向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前，以腿为圆心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直（假如做不到，膝盖可以弯屈90度），躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看，维持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。
编者：现在很多的喜欢打羽毛球，但是这种喜欢只是当做打发时间的娱乐活动。你想变成羽球高手吗?你知道什么羽毛球速成法吗?
1 在任何时候视线都不能离开球，在必须离开的时候，要正确地推测出球飞来的路线及弧线。
2 密切注意对手的动向，注意观察他的位置、动作及表情，要注意收集对手的球路、球质、思考方法等情况。
3 了解球本身的特性(温度、湿度和风向对球的影响)。
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4 掌握正确的握拍方法。
5 注意握拍时各个手指的力度以及拇指的使用方法。
6 了解自己在球场上的站位。
7 步法要迅速、敏捷、有耐力。
8 要冷静客观地分析自己和对手的长处和短处，进行正确的对比。
9 培养综合判断能力和适应能力，养成比赛时动脑思考的习惯。
10 培养对形式和危险的预测能力。
11 要善于进行心理分析。
12 重视基本功的训练，特别是非常一般的而又容易被忽略的技术动作，要反复地进行练习。
13 攻守技术要尽可能地平衡发展。由于性格、脾气不同，真正做到攻守兼备的人是不多的。由于进攻技术比较刺激，因此提高地比较容易，而防守技术的练习比较枯燥，容易被忽略。
14 进行短时间的集中训练。与长时间的没有效率的训练相比，短时间内容丰富的严格训练，收到的效果会更好。
15 树立高标准，并向这个标准扎扎实实地迈进。
16 在球场上学到的许多经验和知识，是在学校中学不到的，要把它们灵活地应用到球场以外的家庭、单位和学校中去。
17 注意观察他人或其他项目的比赛，从中吸取经验。
18 以轻松的心情进行训练和比赛，否则无法保证长时间的训练或比赛，无法完成漂亮的战术，体育运动一旦失去了乐趣，就不再是体育运动，而是单纯的体力劳动了
对调上网练习
俩人一组,甲方辟吊直线网前球，然后快速上网，将乙方回的网前球挑后场直线高远。乙方挡或放网，然后快速退向后场，再次劈吊直线网前球，这样就行成俩人循环不断的对吊上网练习。
练习时应该注意的是：
一、辟吊时手臂手腕放松，但要追求挥拍动作的一致性，注意挥拍的速度。
二、后场击球脚下一定要做跳转或蹬转，前后场跑动时力求步法的规范性，还原要快。
三、网前的挡放网不易质量过高，以免破坏俩人循环跑动的连续性。
四、重点：在前后跑动的过程中，在中场附近要利用蹬转体的有效加速度，来完成前后移动时重心转换，这一点一定要多多体会!
总结：看完文章是不是觉得自己对羽毛球又有更深一步的了解了呢?羽毛球指南：羽毛球中有很多的技巧所以想提高羽毛球技术就必须知道这些羽毛球技巧!
这里介绍的是瑜伽的6个经典动作，平时在家里的地板上练一练，可以帮助你消除压力，保持一颗平静的心，让你更加灵活，平衡更好，也是保持瘦身的秘密武器。
1、树姿势：
双脚并拢，以山的姿势开始，脚趾充分张开伸长，用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势，拇指贴近胸部，肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙)，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿势，坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置，你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。
2、新月状：
从树的姿势开始，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直，弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线，手臂向上举，双手合拢，向下压肩膀和后背，保持5次的呼吸时间。
如果你认为瑜珈并不是真正的锻炼，那么来尝试一下这个动作!你的大腿会告诉你它的感觉的。
3、武士状：
从新月状开始，将左脚放平，脚趾转30度，腿部仍然伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放松，居中，双臂平伸，与肩同高，手心向下。使劲伸你的指尖，好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的时间。
名字说明了一切：你是非常有力量的武士。
4、T形状：
从武士状姿势开始，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，寻找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。
这是一个非常有挑战性的变化，你会慢慢觉察到现在你已经无所不能了。
5、半个月亮：
从T形状开始，右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板，可以垫些物品如书本等)，转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左 腿与地面保持平行，为了更好地保持平衡，抬头向上看，保持5次呼吸的时间。到结束的时候，向前转动躯干和臀部，还原为山的姿势。
半个月亮教你安静下来，现在开始做它，可以巩固其他的动作。
6、三角形：
从山的姿势开始，右脚向后迈2脚，向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前，以腿为圆心，臀部向前转，右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(如果做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长，吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上，坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看，保持5次呼吸时间。恢复原位，再开始另一侧。
这个动作让你感觉自己在拉长，长高，充分地伸展你的身体。
编者：由于现在的白领都没有时间锻炼身体，导致抵抗力大大的下降各种职业病就蜂拥而至。你在办公室中有没有对抗职业病的秘密武器?
基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。
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前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。
举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。
转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。
左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。样反复交替做四次。
运动减肥谎言
谎言1.性是最好的运动
Truth:一次充满激情的床上运动所消耗的热量大致等于一次短的慢走，因为你采取的姿势不是躺着就是坐着，几乎没有什么肌肉会被运动到。
要是想将健身效果最大化，最佳的办法是采用站姿，多多地使用你的腿和臀部的肌肉来支撑身体，不过，这毕竟不是专门健身时间，是不是有点本末倒置?
谎言2.减肥先减胸
Truth:因为这句话，许多女孩子都在担心身体其它部分还没什么变化的时候，胸部倒先变小了.说一个让你心花怒放的好消息吧:不用担心胸部的尺寸，在减脂运动中最先得到变化的，是你的小肚子!
腹部脂肪对荷尔蒙和酶的变化最为敏感，在运动中，身体会自动先将腹部的脂肪作为能量的来源。
为什么下半身总是最后才看到效果呢?那是因为囤积在臀部和大腿的脂肪，存在的目就是为了给人体能量缺乏的时候应急用，其功能就像骆驼身上的驼峰一样，所以从生理构造上来说下身脂肪是最难减掉的，有点耐心哦!
谎言3.超重的人，新陈代谢速度慢，减肥当然也就慢
Truth:让数字说服你吧:超重者中只有不到10%的人有新陈代谢紊乱的毛病.而更让人高兴的是，在强度和运动时间相同的情况下，体重超人们反而会燃烧更多的卡路里.长胖了?不要责怪你的新陈代谢系统，好好检查一下你最近是不是嘴馋了或者偷懒了吧!
谎言4.在冬天锻炼会消耗更多的卡路里
Truth:的确，在开始的几分钟里你会冷得哆嗦，身体也会多消耗一些热量，可随着运动的进行，身体在几分钟后就会逐渐适应气温，变得暖和起来，这时你就享受不到低气温带来的福利了.
谎言5.身体习惯某项运动后，就不会再消耗那么多的卡路里了
Truth:除非你降低了运动强度或者缩短了运动时间，否则你今天消耗的热量和昨天和上个月和去年一样多，在你将新动作做了五六个回合以后，动作的确是平滑了，也少了很多不必要的动作，可这些动作所耗费的热量大概也就占到2%左右.
谎言6.热量器上所显示的热量消耗是精确的
Truth:别那么信赖它.有人曾经给最新款的热量器进行过测试，70%的都不准.新型的热量计数器并没有经过长时间的考验，科学技术人员需要不断提高它的质量。
相反，老一点的热量计算器，比如单车和踏步器现在已经发展得比较成熟了，尤其是你把年龄和体重等因素放进去了以后.
谎言7.想减掉脂肪，锻炼时心率一定要保持在60次/秒
Truth:如果你今天想消耗掉100卡的热量，运动时心脏每秒跳60次(所谓脂肪燃烧区)还是85次有什么关系?只要今天消耗掉了100卡，就是胜利。
如果心率是85次或更快，或者你的运动是低强度的，那么消耗的并不是你身体上的脂肪，而是脂肪酸和血液循环中的脂肪.注意力要集中在如何消耗掉卡路里上，而不要思虑在这些卡路里是从何而来的.
谎言8.停止运动后，肌肉就会变脂肪!
Truth:这绝对是一个错误!脂肪和肌肉是两种完全不同的生理构造，谁也不会变成谁。
只是当你停止力量练习后，原本紧张结实的肌肉就会变得松弛，萎缩，整个身体也失去了原有的锻炼节拍，这个时候的你一旦不控制饮食，就会非常容易发胖，但可不要以为是你的肌肉变成了脂肪哦.
总结：看完这篇文章相信白领们都学会了文中的办公室健身操了吧，小编今天带来这篇健身指南因为白领们的身体健康状况越来越差所以小编也想为白领们的健康做点贡献!
一、醒醐灌顶
两宫相对起太极，松腕坠肘足右移。
翻转双掌轻前插，醍醐灌顶混三气。
起式：自然站立，微蹲向右开步与肩齐，双手掌心、两肘对在身前，渐渐抬起与胸同高，吸气，掌心向上稍前插，十指相对旋掌停按至小腹处，以肘带掌贴身两边抹开，呼气。碾掌，翻掌指尖朝上，两边向上抱起，前望右手再望左手，吸气。两掌抬至头顶，十指相对，灌顶停压，眼望前方一米处，呼气。(图1-9)
二、河洛冷鸭
十指相对平托起，胸上双分转肩吸。
虎口向肋过血仓，右转左旋碾掌屈。
接上式，手掌压至小腹处，十指相对向前翻手挖抱，掌心向上托起至锁骨，吸气。收肘平转掌成托掌，拇指示于锁骨，呼气。抬肘，拇指从耳后绕耳一圈，在耳根后稍按压，再沿肩胛骨向停插于腋停，吸气。虎口沿身体两侧停捋至腰侧，呼气，向右拧腰，同时两掌连续停按至胯侧，身与足成十字，吸气。身再向左转，双掌外碾，呼气。(图10-17)
三、抚球夜行
撩袍夜行摸观门，旋球错手抚挂起。
不平切记勾足关，黄鹤亮翅拧腰力。
接上式，两腕放松，两手以肘为中心从左向右划弧至右胸，同时拿右膝，足随手向右不平摆莲后落于震位，呼气。右手连续划圆抱球至两手交叉，吸气。右手斜上拉起，左手停捋，成右金鸡独立，再吸。向左稍转身，呼气。(图1821)
四、云长烫刀
落足盖掌左伸按，左盖右插掌斜去。
拿膝勾裆掌根踏，气成丹田力待发。
接上式，左足前踩震位，右手停盖至左肋，左手掌心向上穿过右手前插再转腕翻掌稍停压。左手停盖至右肋，右手翻掌，掌心向上前插，左小臂转翻腕斜立掌，成左金鸡独立。(图22、23)
五、紫燕穿林
横踩拧腰扫截穿，缠丝颇腿截腕打。
扑步穿插关起盖，进步穿掌弓或马。
接上式，右足前踩震位外摆，两臂向外膨圆，左转腰。双手翻掌，掌心向上，右掌螺旋上穿转掌收指拿腕成勾手凤眼，左掌立掌护胸。右掌上穿时左足缠丝腿拿膝。左足停插巽位，右扑步左掌前穿。左掌翻掌停盖抹到右腹停，复心左移成左弓。上右足成右弓，右掌斜立掌前插立掌。(图24～28)
六、仙姑坐莲
原地左旋仰双掌，穿手双俯起莲花。
劳宫相对合分别，胸前抱圆右手踏。
接上式，左掌前插于右臂停，再交叉莲花手旋转，扣右足摆左足，身体跟随莲花手左转至坤位。双手转到身前手心向上往两侧内平旋，两腕相对。两肘膨开以腕带手翻掌，掌心向停抹开，再合再抹。同时收右足成息步停蹲。(图29-32)
七、借花献佛
息步搂捧渐渐起，骑龙滚臂左手横。
上步右缠起右肘，身坐左足肘过头。
接上式，稍起身，双手向前挖抱，左掌掌心向上在前向停向后拉，右足踩兑位，右掌从后由上向前滚出。右掌向左稍回，双手同时发力，左掌翻掌向停压于右肋，右小臂回勾立掌于耳际，拇指示于右肩锁骨，抬肘小臂与手平直。同时，右足前迈半步，复心后移成骑龙步。(图33-36)
八、真武显圣
收足化肘龟背撞，左绕右缠蛇吐信。
连环掏手靠身起，鸦雀含档手捂腮。
接上式，右手不动以肘划圆至左胸时，两手同时向两胯拨开，腰随肘向左转，收肩拱背，两手停拨时收右足成丁步。(图37-39)
接上式，右足踩兑位，右掌大臂不动，小臂顺时针划圆，身体左转稍向前倾，掌心向上从腋停向后插出，掌随肩转，身随手向右转，左小臂在右掌后插完毕转掌的同时，亦划圆转肩停插左胯，身体右旋，复心在前。右掌在左掌后插时，立掌从上向后拉回，左掌插完从停立掌向前回滚，复心后移，两手掌心相对，上停划圆两次。左掌压于右肋，右小臂回勾，拇指示于右锁骨，不抬肘，收右足成丁步。(图4042)
九、白虎扑食
右踩左旋搅连环，套手十字短马翻。
双棚坎离穿云手，白虎扑食跟步按。
接上式，以肘从右到左划圆，左掌翻掌插于右曲臂上，两臂交叉，掌心向上。身向左转，右足向右后乾位退步，右手翻掌后拉，向右划平圆，左手向左平抹，左足再向乾位插出。向左连续转身面向乾位时，双手在胸前里合手腕交叉，右手上，左手停。右足收于左足边成丁步，双手两腕相贴从外向里转一圈，右手里，左手外，十字交叉。右足向乾位上踏一步，左足跟半步成短马步，双掌外鱼际向前猛推。左足向坤位迈一步，右足跟上成丁步，双手两边抹开划小圆后两臂相靠，十指向上，朝上举起。右足再向乾位跨一步，左足跟半步，双掌转掌停按与肩同高。
十、膏龙探爪
左闪左格右转身，撞肘甩掌手双横。
息步探掌烫穿按，扶肩跪马剪排石。
接上式，左足踩兑位，左掌掌心向里，肘由上往停，右掌掌心向上穿左肘，右足向坤位撤步，身往右转，双臂在胸前横叠，掌心向停，身体转到离位时，双肘向后撞。双手由腰带动同时在身前从左经前向右平磨一圈半，再向右横扫。(图53-59)
身向左转朝向震位，左掌从停托起与肩同高，翻小臂停按，左足随之踩震位外摆，右掌收于腰部，在左掌停按的同时，手心向上前插斜立掌，同时停．蹲成息步。(图60-62)
起身，左掌前动，以肘为中心向左停盖，右掌以肘为圆心停盖，向右划圆，左手掌心向外盖到左胯时，翻掌连续划圆再盖到左胯时变鹰爪外拨，右掌盖到右肩处抬肘，身向右拧，左肩停压，成麒麒步。(图63、64)
十一、灵猫捕鼠
转身横肘复压停，烫手十字阴阳抓。
跟步推山夹肩肘，发功吐声攻胸停。
接上式，左足碾，右足靠，向右转身，右肘横撞。身连续向右转至震位，沉右肘，左掌掌心向里与右掌小鱼际相对举起。左足向艮位跨一步，双手转腕，掌心向外成猫爪，右足跟上震足停蹲，震足时双手由上向停抓停。(图6568)
双掌向两边划一小圆收于腰边，右足向巽位迈一步，左足跟半步成短马步，双掌掌跟相对向前推出。(图6971)
十二、金鲤跃龙门
斜跨偷步横腕打，左掌右勾互变化。
上停左右省来势，斜飞展抖发弓马。
接上式，左足向坎位迈一步，右足向坎位偷步，左手成风眼以腕带手向左撞，右手跟着向左抹，右手心与左手指垂直。左足再向坎位迈一步，右手成风眼以腕带手向右撞，左手跟着向右抹。右足向坎位偷步。(图72-75)
右足向离位迈一步，右手风眼向上拉，左掌停按。左足向离位偷步，左手凤眼向上拉，右掌停按。
左足踩巽位，右掌盖，左掌托。向左揉球，右足踩巽位，左足偷步，揉球至右掌在停托时，向左停插后，右足再踩巽位时，成右开马步，右掌拉到右上绷掌，左手抹到左胯边。(图76-78)
十三、倒步穿莲
倒步左抹右穿掌，右抹左穿过命门。
抹须齐眉抹至腋，后穿斜插贴侧臀。
接上式，左足退离位，身向左转，右足跟上成丁步，右掌掌心朝里，向左带再抹过脸部，左掌掌心朝外，沿后腰向右胯插后再向左搂回，向左拧腰。
右足横踩坎位，左掌掌心朝里向右带，抹过脸部，右掌从停颏沿身体经后腰向左胯插再向右搂回，向右拧腰。再做一次右抹脸。(图79-85)
十四、哪咤闹海
旋身缠头裹脑云，莲手旋插停探海。
上手内缠捂肩头，停手托缠反托天。
跪马转腰盘云起，上掏停插直究竟。十字摆莲抽手插，手起白虎骑龙戏。
接上式，右手抹须完毕后，由右腋停向后插出，右足同时后插震位。身向右转，左足前踩震位，左手经胸前从右臂停向前插出，同时右手回收于右肩，掌心向外。
左手翻掌，掌心向上在头顶云手，右肘后拉，左手云手时，小臂横向拉开，同时身向右转，右足后插。左足碾，右足摆，右手掌心向停从后脑向左向前抹过，身体连续右转至离位。双手一起向右平扫，起左足跟成拗步。
右手以肘为中心，从上往左，再从右腋停穿出，反掌掌心向上，左足横迈震位。右足靠，身向右转至坎位，左掌从右臂停向前插出，右掌拉回右肩处。(图86-93)
左手盖，右手横向打开，左掌插于右手停，右手背朝左回与左手合，左手翻掌成莲花手，从右旋转到左停再旋转到右停，此时右掌在外，连续向中间转掌。向左拧腰，成左弓步，右掌停，左掌上同时插出。(图94100)
左掌心朝停插到右腋再向左划开，右掌划小圆握拳收于腰旁，同时起右足摆莲仍成左弓步，左掌勾指于后上，右掌心朝左插停。(图101104)
左掌以肘为中心，前盖后向停向左划圆，右掌以肘为中心前盖后向停向右划圆。左掌圆划至右胸处，立掌于右肩旁，右掌划圆一圈后向后上翻立，指尖向上。身向左转，面向兑位跪右膝。(图105-108)
右手向左划过头顶一圈，左手掌心向上随之从右向左划平弧至兑位，身随右手从左向后旋。右手收至右腋，起身右足震于左足边，右掌指尖向停插停，左掌护于右胸。右足上前一步成骑龙步，右手变虎爪挑起，左手虎爪按于右肘。(图109115)
十五、掀帘推窗
揉球内滚托旋翻，后手共蹬应伸按。
蹬腿过腰拗步落，短马紧跟如登山。
接上式，左足外摆坤位，左手由前向里滚圈，右手跟上，一上一停转折三圈，第二圈时右足上前踩兑位，第三圈完时，左手前，右手后，双手抱起，左手与肩同高，右手高于头，同时左足勾足不平抬起。左足蹬高，双手外绷，伺时发力。左足落坤位成左弓，左手肘不落，滚肩转肘划弧架起，右手斜立掌前推。反方向向右边再做一次，右手由前向停向后滚圈，右足踏乾位。(图116-122)
十六、霸王卸甲
莲花手起转身抖，两劳相对发双肘。
撩帘进帐侧身手，双手后拍足前勾。
接上式，左足踏坤位成左弓，左手架起，右掌前插。头钻过左手，双手一起向右停拨拍，立起，右足前蹬踢。(图123-124)
十七、纯阳抛袖
右落拗步甩右袖，横退左足甩左袖。
右退左跟合双手，沉马一甩攻眼喉。
接上式，右足踩兑位外摆，身向右转至坎位，左足踩兑位成高马步，左手掌心向上收于腹部，右手掌心向上由右向前划平弧，到前方时，旋腕翻掌掌心向停连续向身前划圆并连续转腕成掌心向上托于腰前。右手转毕左手转，同时右足向兑位偷步成拗步，身向右转到离位。(图125-136)
左手掌心向上转至腰前时，右手也同时掌心向上，双手向两边旋转小圆翻掌掌心向停抹，双足跟踮起震足，由腰发力双手一起向前甩抖。
以腰带动双手，以肘为中心，同时逆时针由左到右用小臂划圆，第二个圆时身向右转，右足踩摆，第三个圆时左足踩兑位，身体连续右转至坎位连续再划第四圆，第四圆时加速，然后身向左转成左弓步踮足跟，双手两边同时甩抖并震足，臂与肩齐，与足成十字。(图137140)
身向右转，双手拍腿。右足撤步，右手在前，左手由两边从上往停甩袖，与胸同高。身向右转向巽位，左手从上停拍右手再以肘为中心甩立圆，掌心朝上，向前甩袖。左足退兑位，身向左转艮位，右手从上停拍左手，再以肘为中心甩立圆，掌心朝上，向前甩袖。(图141149)
十八、狮子揉球
狮子揉球十字抱，坐马观书横钩手。
双手顺时抛袖圆，再揉双分扇掌行。
接上式，左足坎位外摆，右足踩兑位，身左转离位，左手停插托，右手盖转揉球，右上左停边揉边逆时针转三圈。马步，左掌按停，右手变鹰爪抽至右肩再停插按。
双手再反揉球，从左上向右顺时针转三圈，马步。左掌按停，右掌接着按停。(图150156)
收式：双手托天
接上式，立起，双手两边打开上托灌顶，停压至胸腹后，向两侧腰后插出再转臂回搂，到胸前手掌心朝停停按，至腹部时十指相对挖抱托起，至胸高时，两掌平托分开向两侧插出，平划前合，转腕翻掌停按至腹部，手腕带手前送后拉再前送，两手分开垂于裤缝，同时微蹲并右足收势。(图155171)。
mm们在进行户外运动的时候，不一定像男生一样，把帐篷、炉具等重物都背得满满地，但有七种户外装备，是户外mm们必不可少的随身“利器”。来看看都是些什么吧！
第一种武器：太阳镜抵挡紫外线、装扮时尚，是太阳镜对于户外mm的两大用途。
选购太阳镜镜必须注意：
1.注意视差与色差。优质墨镜不仅能将投射来的强光减弱，还能保持光的中性，不造成视差和色差。而劣质墨镜戴上后看物行路时物体被扭曲或变形，以至于对路面情况判断错误。色差严重时，更会因分不清红绿灯而给安全行车造成威胁。
2.不宜颜色过深。镜片颜色过深会严重影响能见度，眼睛因看东西吃力容易受到损伤，不能起到保护眼睛的作用。故此，选择墨镜的标准以灰色和绿色为最佳，这样，不但可抵御紫外线照射，而且视物清晰度最佳，透视外界物体颜色变化也最小。
3.最好选用安全（不易碎）的树脂镜片，以防万一发生意外时眼睛碎片扎伤眼睛和脸部。
第二种武器：游泳衣
游泳衣就不用专门介绍了，虽然它的使用范围不算太广，但若能在徒步的目的地有一汪清池能自由畅泳，是众多mm盼望的惬意的事情。
第三种武器：头巾
徒步于丛林中，蜘蛛网是常有的，让它缠在头发上，一定难受，头巾不挡视线，拍照不碰取景框，还可省却擦汗。一块小布，可作毛巾或领巾，也可扎在腕上装饰，必要还时御寒。而现在，市场上的头巾可谓款式多样用途复杂，mm们扎在头上不仅方便实用，而且时尚前卫。
比如black yak的带帽檐的头巾，更加增加了遮阳的效果；而现在市场上流行的buff头巾，据说式样有一百多款，扎的方式也不下几十种，热爱户外而时尚的你，拥有几条头巾、“研究”出了几种扎头巾的方式了呢？
第四种武器：头灯
伸手不见五指的夜晚，头灯的光亮能给mm们安全感。而不少人则觉得，除了在户外使用，头灯也可作为家中常备物品，以应付停电、在床上看书、或半夜上厕所等状况。
第五种武器：登山杖
有mm把登山杖称为“打狗棒”，其实也挺形象的。杖握手中，不但能帮助行走，必要时还能赶野狗、做独脚架、开路打草。让我们来了解一下登山杖的正确用途。登山杖可以让户外登山穿越活动带来很多的好处，如提高步行的稳定性，减轻腿部的负担;根据研究，行走时使用登山杖可以减轻至少22%施予腿部和膝盖等肌肉关节的力量，让腿部感觉更舒服！而同时使用两支登山杖能够提供较好的平衡性。更别忘了找不到树干，它还可以做用防水布搭建雨棚的支杆。
第六种武器：密封袋
不少户外生产厂家都会生产专用的密封待，大小有各有规格。遇到天公不作美时，手机、GpS、Mp3、电池、数码相机等怕潮湿的物件要是有个密封袋密封起来就什么也不用担心了。脏的衣服、换掉的袜子和内衣也用的着它，密封起来免的串味。当然，它还有其他作用，比如，动植物标本的临时保护、遇到意外时储存水等。
第七种武器：水壶
市场上常见的水壶，主要有西班牙的LAKEN、瑞士的SIGG、国产的军用水壶，各种水壶的性能在网上都可以搜索到。
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