在生活中有很多人都特别喜欢瑜伽这项运动,因为做瑜伽运动不仅能够锻炼身体,而且能够塑造人的体型,很多女性都会靠瑜伽运动来减肥,而且在做瑜伽运动的时候一般都是拉伸性的运动,能够加人体内的肌肉拉伸开,做完运动之后会感觉到全身舒服,那么瑜伽背部拉伸动作是怎么样的呢?
1.肘板支撑
手肘小手臂着地,手肘对齐肩膀脚打开与髋同宽,脚跟向后蹬腹部内收上提,头顶向前延展保持1分钟
2.蝗虫式
趴下来,双手向后在身体两侧,掌心相对吸气抬起下巴胸腔离地,双腿向后向上抬高保持10次呼吸,重复3次
3.桥式
躺下来,双脚踩地,膝盖对齐脚踝双手在身体两侧,臀部向上抬高双手十指交扣,胸腔去找下巴保持10次呼吸,重复3次
4.幻椅式
双脚并拢,弯曲膝盖,膝盖不要超过脚尖臀部向后,不要挤压下背部双手向上延展,掌心相对,大臂去找耳朵保持10次呼吸,重复3次
5.战士三式变体
右脚踩地,膝盖伸直,双手合十胸腔左腿向后伸直,脚回勾,大腿内旋胸腔打开平行地面,头顶向前延展保持10次呼吸,换边,重复3次
6.眼镜蛇式
保持俯卧,脚面和下腹部紧贴着瑜伽垫,用手肘支撑起胸部和头部,离开瑜伽垫。使肩膀、背部还有臀部的肌肉可以放松,保持呼吸平稳,重复3 - 4次以上动作。
7.菱形肌放松
把瑜伽砖取走,然后把臀部缓缓降低至躺平。把网球放在肩胛骨和脊柱之间。吸气时,摊开手臂形成一个完整T字型。呼气时,把手肘抱住胸部。重复该动作5 -6次,然后换边。
每一天都能够注意做一些拉伸动作,对缓解身体的疲劳以及,帮助你长高都有很好的效果,因为,但是有很多人会觉得这些拉伸动作可能比较难以进行,其实看你的理解是错误的,因为有很多的拉伸动作非常的简单,轻松就能够完成,所以下面就为大家来具体推荐这些简单的拉伸动作。
1.颈部拉伸
这些拉伸是为了促进颈部周围的肌肉柔韧性
左,右,把耳朵慢慢往肩膀靠拢,让头偏向一侧,肩膀放松,然后再做另一侧。
旋转:把头慢慢转到左侧,好像左面有人与你讲话,转到不能动时,保持10秒钟,再回到正中,再转到右侧。
回环:让下巴在你面前缓慢的划一个圆圈,先往左,再往下划一个弧,到右边,再向上划一个弧回到左边,连续三次,再变换方向,由下至左。
2.扩胸
a)起始姿态:身体直立,双手交叉于体后 b)动作过程:两肩后移,慢慢抬高双臂
3.上背肌
a)起始姿态:屈膝身体前倾,双手搭于椅背 b)动作过程:缓慢沉肩,保持20至30秒
4.下背肌
a)起始姿态:双膝跪于垫上,双手着地 b)动作过程:塌腰抬头,放松背部,然后收腹弓背,低头,动作缓慢
如果你能够掌握这些简单的拉伸动作的话,就可以很好的帮助你,拉伸全身的肌肉,让身体快速的放松,尤其是每一天面对比较忙碌工作之后,这些拉伸动作也可以在一定程度上,帮助你起到缓解身体疲劳的效果,自然这种方法是比较方便的。
女性瑜伽因为练习瑜伽,可以帮助自己修身养性对身材的塑造,可以带来很好的效果,而且它不像单一枯燥的跑步,因为瑜伽也属于一种舞蹈,所以现在才受到女性朋友的喜爱,但是在练习瑜伽的过程当中一些拉伸动作,是很有必要的,那么下面就为大家具体来介绍这些瑜伽拉伸动作。
磨豆式
动作要点:坐于地面,双腿伸直,背部挺直,脚尖向上为了让你能更好的屈伸,初学的MM应该在臀部下方垫上垫子毛毯;慢慢向前屈伸,为了让你更容易屈伸,你可以把瑜伽绳套在脚上,双手拉住绳头,这样既可以让你的脚尖保持向上,又能够助你伸直双腿哦!
难度系数:★★
蝶式
动作要点:平坐于地面上,屈膝,脚掌相贴,靠近大腿内侧,腿部尽量贴近地面,背部保持挺直,身体微微向前,初学的MM可以用瑜伽绳套住双脚,用手拉住绳头,这样能够帮助你身体向前倾斜哦!
难度系数:★★
霹雳式
动作要点:仰卧在地面上,屈膝,脚面贴地,贴放于臀部两侧,手臂向上伸直,掌心向上,腰部离地,初学的MM脚如果不能贴臀部,只要靠近就可以咯,肩部以下可以垫张毯子,避免背部拉伤。
难度系数:★★☆
不知道平时生活当中,你有没有接触过瑜伽练习呢呢,其实瑜伽是现在来讲比较流行时尚的一种锻炼健身方法,而且作为一种舞蹈,比一般的运动锻炼更加的有乐趣,所以想要塑造好身材的朋友们,不妨多去了解一下瑜伽的练习动作。
【导读】瑜伽动作拉伸脊椎办公室瑜伽,办公室瑜伽,预防脊椎排除疲惫。在办公室工作了一天就会觉得腰酸背痛,觉得全身都很累。这时候只要来一套办公室瑜伽,能够让你立马精神百倍。而且能够预防脊椎病。停面跟着小编一起来看看瑜伽动作拉伸脊椎办公室瑜伽。
瑜伽动作拉伸脊椎办公室瑜伽
一、缓解肩部背部僵硬一下子保持某个姿势,易使体液流通停滞,废物不能及时排泄,并导致风湿病和神经痛。
A、坐式敬礼:挺胸坐在椅上,双手放在膝上。向前前抬双臂,然后再向上举起。要全度伸直双臂,抻拉胁部和腰部,保持1分钟。
作用:缓解肩背、脊椎的压力,排除腰背疼痛。
B、站式90度体前屈:面对墙站立,双腿分开同肩宽,双手撑墙,保持脊背平直,中背向前推送,尾骨向后,收紧肩骨,保持30秒来1分钟。
作用:增加肩关节的活动范畴,舒展肩背。
瑜伽动作拉伸脊椎办公室瑜伽
C、鹰式:站立,吸气,在头顶双手合掌。唤气,右手和左手交叉抱肘,左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
作用:刺激臀、髋、肩、肘、腕、手指、拥有排毒,排除关节痛的作用。
不管是谁对自己的,运动工作都应该注意,因为运动可以更好的帮助我们锻炼自己的身体,达到减肥,提高身体素质的功效,但是运动完之后,可忽视的就是关于韧带的拉伸,因为做这些拉伸动作也是比较重要的,而且拉伸动作的方法有很多种,现在瑜伽动作深受很多人的喜爱,所以下面就为大家来介绍拉伸韧带的瑜伽动作。
侧身展式
另一个跑步者基本伸展动作,这个侧身展式的变体让手臂可以放松,并且集中锻炼北部和腿部。
-从侧开蜥蜴式开始,将弯曲的膝盖伸直,双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧,也可以将身体直接贴紧右腿,双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
-保持这个动作,放松身体,深呼吸5下。
单腿前屈伸展式
这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性,特别是对小腿肌肉结实的人来说,因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带,所以这个动作尤其适合适合他们。
-从侧身展式开始,将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖,慢慢的把左脚向上伸,知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作,或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部,保持膝盖极力向上。
-保持这个动作,深呼吸5下。
所介绍的这些瑜伽拉伸动作之后,我们可以了解的到其实这些动作的进行,并不是非常的困难,如果能够按照步骤去进行的话,那么这些拉伸动作就可以变成轻松简单的事了,因此每一个人都应该多去认识和了解这些拉伸动作和技巧。