由于现在的生活节奏比较快,很少有人能抽出时间去健身房锻炼。但是我们可以选择一些适合的运动自己在家锻炼,这样同样能帮助我们瘦身练肌肉。对于胸肌的锻炼是很多男性朋友共同追求的,如果练成了会觉得无比自豪,满足一下自己小小的虚荣心。那么在家要如何有效的练胸肌呢?
1、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。
6、每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。
对于很多女孩子来说如果看到一个男生的胸肌是很容易被吸引的,所以很多男生在练习胸肌时会有这方面的私心。总之无论是什么目的,胸肌的锻炼在一定程度上确实对我们来说很有好处,对我们的健康是非常有益。我们在锻炼时要注意方法,小编介绍的相信会对你们有些帮助哦。
这个运动只要坚持去做,一个月左右肯定有明显效果,注意我说的是坚持去做,三天打渔两天晒网是不行的,希望你也有完美的肌肉!
1、跪距式俯卧撑
首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组
做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑
准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作
这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。
6、每组之间恢复30秒,每个动作做2组2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。
以上总共3个动作分6组来做。初期可能做不了这么多,可能只能做下来1、2个动作,没有关系,坚持的时间长了就好了,当你能把3个动作6组全都标准的做下来时,你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢,呵呵。记住了,宁可少做一组也要把动作做标准了,宁缺毋滥!!我用此法一直在坚持,效果不用说了,非常明显,就看你能不能坚持了,未来的肌肉男,加油!
越来越多的人更加的关注健康,所以健身热也是最近很流行的一种生活方式,但是去健身房的人比较多,运动氛围比较压抑,所以有的人更愿意自己在家里锻炼。那么在家里应该怎么训练胸肌呢?下面我们就来介绍几种可以在家里练习胸肌的方法,大家可以自己试一试。
1、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。
6、每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。
上文介绍了一些训练胸肌的方法,这些动作每天分为三组,长期的坚持锻炼的话,会发现自己的胸肌会慢慢的变大,这些方法比较适合男性运动,女性就不太需要训练胸肌,可以尝试一些适合自己的运动,锻炼腿部和腰部的肌肉。
有些人可能是不适应在健身房里面或者是在外面进行运动的,特别是对于一些女性来说,会喜欢在家里面进行一些体育的运动,很想练出一身健美的肌肉,可以让自己的线条更加的优美,那么如何在家里面进行快速的练习肌肉的呢?小编搜集了一些练习肌肉的方法,有需要的人可以跟随小编进行了解下。
1.颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。
练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
2.胸部
俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
3.肩部
打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
4.背部 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
现在大家看到小编上述介绍的关于在家里面练习肌肉的方法后,可以尽量的进行尝试一下哦,练习肌肉不是一天两天的事情,是需要进行长期的坚持和保持的,运动上要注意达到运动量,饮食上也要注意,进来的清淡,且富有营养。
每个男人都有一个英雄梦,这个英雄不仅功夫了得,还拥有紧致迷人的胸肌,完美无缺的身材。然而因为工作的原因,有的男人不能时常去健身房里锻炼,又不想耽误自己练胸肌,只能在家用哑铃自己练习。那么在家用哑铃练胸肌的动作究竟有哪些呢?小编在此查找了一些资料供大家参考,下面一起来看一看。
1、哑铃平卧推
仰卧在凳子上,双手持哑铃,胸部发力,将哑铃直举起来,到手臂伸直,此时手形可以不变,握距与肩同宽,也可以变成掌心相对,同时内挤,直到哑铃相碰。此动作是胸部锻炼的经典动作。
2、哑铃上斜推
垫高凳子,头高脚低。仰卧在凳子上。翻手腕,屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,让胸部肌肉充分拉开,但要保证能继续控制哑铃。此动作锻炼胸大肌上缘和肩部三角肌前束非常好。
3、哑铃下斜推
垫高凳子,头低脚高。仰卧在凳子上。翻手腕,屈肘,肩部打开,慢慢把哑铃放下来,让胸部肌肉充分拉开,但要保证能继续控制哑铃。胸部发力,将哑铃直举起来,到手臂伸直。此动作是锻炼胸部下缘好方法。
4、仰卧飞鸟
仰卧在凳子上,双手持哑铃伸直举于身体上方。以肘尖为先导,让双手向外、向下打开,感觉双臂中抱着一个气球,直到最低点。胸部用力,把双手呈弧形拉回到起始状态。此动作对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条有非常明显的作用。
现在您知道如何在家正确的用哑铃练习胸肌了吧,只要认真练习,其实在和健身房练习效果是一样的。然而,想要练成完美的胸肌不是一朝一夕就能练成的,千万不能三天打渔两天晒网,否则只会徒劳无功。当然,如果有专业人士在旁指导,那更是事半功倍。
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