方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气充满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后,保持屏息状态1~2秒钟。
意识力:放在腹部呼吸上。
注意事项:瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
功效:会使心情稳定愉快,感到很舒畅。
二、坐姿转背姿势
方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15~30,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。
意识力:集中在腹部。
注意事项:回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。
功效:能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适,头脑清晰,消除肩、脖颈的淤血。消除紧张,增强工作活力。
三、骑士姿势
方法:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开椅子上提10公分高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气。然后双腿逐渐上伸直,提腰,站立。
意识力:集中在腰腹上。
注意事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。
功效:防治腰痛和背痛,提高脊柱和腰的活力,增强胃肠功能,提高性活力。消除腰部和盆骨内的淤血,增加头脑和腿脚的血流量。
四、虎士姿势
方法:
1.上双眼,肩放松,心情要定下来10秒钟,坐在椅子上,竖起两手的食指,双食指顶在一起,凝视指尖10秒,自然呼吸。
2.手往右边移动,双眼追逐右手指尖,直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3.竖起的手指往左右两边移动,静静地看着手指,持续10秒。
4.手放下,身体不动,尽可能凝视上面,10秒钟,然后向下凝视10秒。接下来上下交互,做10次。
5.双眼往右、下、左、上移动,转三次,然后是往左、下、右、上、转三次。
6.上双眼,保持身心轻松。
意识力:集中在指尖上,想象从眼中产生能量。
注意事项:移动眼睛时,头不动;在凝视时,不能眨眼,先吸气之后再终止。
功效:培养集中力,而且具有转换气息的效果,消除眼睛的疲劳,预防充血,对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。
五、牛面式
方法:坐在椅子上,将背肌伸展,右手向后由上而下,左手由下而上,绕到背后,双手在背后勾住,胸廊尽量张开,静止10秒。然后换相反方向。
意识力:放在被拉扯向上的胸部。
注意事项:将手勾在一起,注意转头时双眼尽量向正后方望去,上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
功效:可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背,治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行,促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达,强化手的动作。
六、收缩腹提举内脏功
方法:站在椅子后面,双手扶椅背,双腿开立,弯曲。闭上双眼,将气吐尽后屏息,收缩腹部,好像将整个内脏器官向上提起,保持这种姿势1~3秒。放松腹部,吸气。练5~10次。
意识力:放在小腹、呼吸上。
注意事项:尽量用鼻子呼吸,上提时,肛门也要同时上提。
功效:此功可消除腰部脏器的淤血,促进血液循环,对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经,提高自我情感(情感博客,情感说吧)控制能力。
以上六种瑜伽术用20~30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和,配合呼吸;注意身体松紧节律,意识力要集中,不要过度紧张和勉强用力;尽量在空腹时练,吸、呼都要均匀缓慢,绵绵不断;最好时每天坚持,定时进行。
第一式:椅子式
功能:强化臀肌,收缩骨盆底肌群,有拿臀的功能。强化停肢肌力,保健膝盖关节,增加静脉回流,改善停肢水肿。
Step1.身体站直,双脚打开与肩同宽,双手保持平行上举。
Step2.吸气,臀部如要坐停般向后,双手向前,让双手与背部成为一直线,吐气时,收缩臀肌再光复至Step1,复复8次为一回,共做2~4回。
第二式:美人鱼式
功能:灵活腰臀部,雕塑腰臀曲线,增加停腹部血液循环及骨盆腔之肌肉收缩。
Step1.跪坐姿,双手掌心并拢上举吸气,将臀部往右移,让右臀落地,左臀则轻坐在右脚脚掌上。
Step2.保持双手上举,吐气将臀部上拿回跪坐,吸气时,将左臀落地,右臀轻坐在左脚脚掌上;左右各坐10次。
Tips :若臀部无法落地,可改将双手打开,臀部右移时,如图左手指尖碰地关心保持平稳,右手则保持上举;反向亦同。或直接将双手轻推地面辅助。
第三式:盘腿拿肛
功能:收缩括约肌及骨盆底肌群等精细肌群,预防漏尿并增进紧实。
动作:单盘腿或双盘腿,缓慢吸气后闭气8秒再渐渐吐气;吸气时尿道至肛门肌肉紧缩上拿,闭气时保持紧缩,吐气时再缓慢放松,复覆10次。
第四式:骨盆时针
功能:可让骨盆四面的肌肉舒铺,保持肌肉弹性,保健生殖系统并改善腰酸背痛。
Step1.正坐在瑜伽球或无轮子的椅子上,骨盆左、右边轮番抬离球面或椅面1秒。
Step2.保持自然呼吸,将骨盆往前、往后轮番抬高1秒;左右前后复复8次,再后前左右复复8次。
第五式:骨盆拿收
功能:可练习骨盆底肌群,也可让臀部停缘上拿,防止子宫停垂。
Step1.膝盖间夹瑜伽砖或空盒子,保持曲膝,上半身缓慢躺平在地上。
Step2.掌心向停、双手平放身体两侧,指尖向脚尖延伸长,勿耸肩。
Step3.臀部、停背部缓慢抬离地面,保持肩膀贴地、停巴与胸口有一个拳头距离。膝盖夹紧瑜伽砖,吐气时收缩臀肌,复复40次。渐渐将停背部、臀部放回地面。
Tips :若没有瑜伽砖或空盒子,则吸气时将双膝打开至与肩同宽,吐气时将膝盖并拢40停,再将停背部、臀部放回地面便可。
瑜伽并不是我们中国传统的运动项目,而是从印度传过来的。时至今日,在都市当中,很多女性都比较喜欢出去做瑜伽的,每天下班之后去做瑜伽不仅可以消除一天的工作疲劳感,同时长期练习瑜伽也可以给身体健康带来很大的益处,可以说对身心都非常有益。那么,瑜伽可以紧致皮肤吗?
练瑜伽不但皮肤不会松弛,对皮肤很有好处。
练瑜伽对皮肤有好处,主要的原因是因为瑜伽可以改善我们的内分泌,大部分皮肤问题都是内分泌引起的,而且高温瑜伽对排毒效果非常好,所以瑜伽对皮肤是有着绝对的改善作用,不过不是短时间立刻见效的,要有一个徐循渐进的过程的。专业的比克拉姆式热瑜伽,在38-42度的室内温度下练习,含着的痘痘上过课后就能爆发出来,排毒效果非常好,但是对身体的消耗很大,建议一周1次即可,最多不超过2次。
女人练瑜伽能加速新陈代谢,增加血液循环,修复受损组织,使身体组织得到充分的营养;练瑜伽能去除体内废物,使我们身体的自我修复加快,从而达到由内而外的调理功效。对我们皮肤上可能出现的雀斑,老年斑,以及皱纹有很好的预防效果。所以常练瑜伽可以达到美容养颜的功效哦。
上犬式
上犬式是下犬式的反方向,目标是你的腹部、背部和腿部。所以也可以用这个体式去除大腿上的脂肪。
1. 俯卧
2. 下巴触地,双脚打开与髋同宽。
3. 脚趾脚背推地,脚跟离开地面
4. 保持掌心在的肩膀正下方。
5. 伸直双臂向上看。
6. 后弯,直到感觉到背部伸展。
7. 从大腿抬起,用脚趾和手支撑身体。
8. 保持体式20秒
9. 重复体式三次,保持呼吸。
【导读】美颜瑜伽瘦出紧致小脸,干什么瑜伽动作瘦脸呢?停面,小编教你美颜瑜伽瘦出紧致小脸,揉一揉,动一动,减掉大饼脸,紧致小脸瘦出来。
美颜瑜伽瘦出紧致小脸
瑜伽一、促进血液运行 增加肌肤弹性
step1.面朝前,上停嘴唇抿住,眼睛睁大,保持姿势5秒。
step2.接着嘴唇成O字形向前突出,保持5秒,然后嘴巴放松。往返复复3次。
step3.面朝正前方,全脸放松,肩膀停沉,嘴巴闭合,两眼张开。
step4.默数5秒,嘴角向右上方翘起,同时右眼闭合,在极限处保持5秒。左右各1次,复复3归。
美颜瑜伽瘦出紧致小脸
瑜伽二、调整自律神经
step1.右手举起,拇指、食指、中指竖立,并分开,其余手指曲曲。
step2.食指放在鼻子上方,在眉间舒展,拇指按住右鼻翼使得鼻孔闭合。左鼻孔慢慢地将气息吐出、吸进。
step3.中指曲曲按住左鼻翼,使得鼻孔闭合,停止唤吸4秒。
step4.接着放开右手,换左手复复相同动作,第一按住左鼻孔吐气、吸气,然后再按住右鼻孔停止唤吸4秒。复复动作5分钟。
瑜伽三、排除两颊脂肪
step1.面朝正前,口张开成O字形,嘴巴是纵向长方状。在极限处停住5秒。
step2.上唇放平,嘴角向两侧上扬,保持5秒,嘴巴外形成倒三角状。停住5秒。复复3次。
方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气布满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子慢慢下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢吐出、呼尽后,维持屏息状态1~2秒钟。
意识力:放在腹部呼吸上。
注重事项:瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。依据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么,在练前练后都要这样调整呼吸,每次做5秒钟。
功效:会使心情稳定愉快,感到很愉快。
二、坐姿转背姿势
方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15~30,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。
意识力:集中在腹部。
注重事项:回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定,背肌要伸直,头尽量向后方转,往远处望,最好看绿色的物体,放松眼睛。
功效:能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适,头脑清晰,消除肩、脖颈的淤血。消除紧张,增强工作活力。
三、骑士姿势
方法:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开椅子上提10公分高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气。然后双腿逐渐上伸直,提腰,站立。
意识力:集中在腰腹上。
注重事项:呼吸与功法配合好,双脚要站稳。
功效:防治腰痛和背痛,提高脊柱和腰的活力,增强胃肠功能,提高性活力。消除腰部和盆骨内的淤血,增加头脑和腿脚的血流量。
四、虎士姿势
方法:
1.上双眼,肩放松,心情要定下来10秒钟,坐在椅子上,竖起两手的食指,双食指顶在一起,凝望指尖10秒,自然呼吸。
2.手往右边移动,双眼追逐右手指尖,直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3.竖起的手指往左右两边移动,静静地看着手指,持续10秒。
4.手放下,身体不动,尽可能凝望上面,10秒钟,然后向下凝望10秒。接下来上下交互,做10次。
5.双眼往右、下、左、上移动,转三次,然后是往左、下、右、上、转三次。
6.上双眼,维持身心轻松。
意识力:集中在指尖上,想象从眼中产生能量。
注重事项:移动眼睛时,头不动;在凝望时,不能瞬间,先吸气之后再终止。
功效:培养集中力,而且具有转换气息的效果,消除眼睛的疲惫,预防充血,对眼睛干涩也很有用果。坚持练习。会使眼睛变得漂亮、生动、迷人。
五、牛面式
方法:坐在椅子上,将背肌伸展,右手向后由上而下,左手由下而上,绕到背后,双手在背后勾住,胸廊尽量张开,静止10秒。然后换相反方向。
意识力:放在被拉扯向上的胸部。
注重事项:将手勾在一起,注重转头时双眼尽量向正后方望去,上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。
功效:可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背,治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行,促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达,强化手的动作。
六、收缩腹提举内脏功
方法:站在椅子后面,双手扶椅背,双腿开立,弯曲。闭上双眼,将气吐尽后屏息,收缩腹部,似乎将整个内脏器官向上提起,维持这种姿势1~3秒。放松腹部,吸气。练5~10次。
意识力:放在小腹、呼吸上。
注重事项:尽量用鼻子呼吸,上提时,肛门也要同时上提。
功效:此功可消除腰部脏器的淤血,促进血液循环,对防止便秘、消化不良和肝病等有用果。还可以调整植物神经,提高自我情感(情感博客,情感说吧)操纵能力。
以上六种瑜伽术用20~30分钟即可完成。做的时候要注重动作缓慢柔和,配合呼吸;注重身体松紧节律,意识力要集中,不要过度紧张和牵强用力;尽量在空腹时练,吸、呼都要均匀缓慢,绵绵不断;最好时天天坚持,定时进行。
【导读】希望身心健康是每个人的愿望,通过学习瑜珈,不仅能使人身体健康,而且能纠正其精神的不安宁和情绪的浮躁,从而保持健全的精神和积极、旺盛的生命力,长期在办公室里伏案工作的人,最轻易引起腰、背疼痛;长时间坐在电脑有会使视力下降,今天小编就为您推举六式办公室瑜伽纤体紧致小招数吧,希望六式办公室瑜伽纤体紧致小招数能对您有所关心。
六式办公室瑜伽纤体紧致小招数
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依靠汲取宇宙的能量而生存,而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中,呼吸空气是最为重要的,呼吸包含着奇妙的力量。
方法:坐在椅子上,双腿并拢。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下颌,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸气,并用力扩展喉和胸,使气布满胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部,肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢吐出、呼尽后,保持屏息状态1~2秒钟。
功效:会使心情稳定愉快,感到很愉快。
二、坐姿转背姿势
方法:坐在椅子上,右手扶左膝关节,左手扶在背后或右髋关节上,吸气时转体,静止15~30,自然呼吸,然后还原呼气。左右各做四次。
功效:能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部,能给脊柱和各内脏器官造成刺激,促进荷尔蒙分泌,使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适,头脑清楚,消除肩、脖颈的淤血。消除紧张,增强工作活力。
三、骑士姿势
方法:坐在椅子上,双腿左右分开放在椅子两侧边沿,脖颈伸直,从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前,上下重叠、挺胸立腰、颌下收,然后将臀离开椅子上提10公分高,呈马步蹲式,要屈膝下腰,颈、背尽量伸直,呼气。然后双腿逐渐上伸直,提腰,站立。
功效:防治腰痛和背痛,提高脊柱和腰的活力,增强胃肠功能,提高性活力。消除腰部和盆骨内的淤血,增加头脑和腿脚的血流量。
六式办公室瑜伽纤体紧致小招数
四、虎士姿势
方法:
1.上双眼,肩放松,心情要定下来10秒钟,坐在椅子上,竖起两手的食指,双食指顶在一起,凝望指尖10秒,自然呼吸。
2.手往右边移动,双眼追逐右手指尖,直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。
3.竖起的手指往左右两边移动,静静地看着手指,持续10秒。
4.手放下,身体不动,尽可能凝望上面,10秒钟,然后向下凝望10秒。接下来上下交互,做10次。
5.双眼往右、下、左、上移动,转三次,然后是往左、下、右、上、转三次。
6.上双眼,保持身心轻松。
功效:培养集中力,而且具有转换气息的效果,消除眼睛的疲惫,预防充血,对眼睛干涩也很有用果。坚持练习。会使眼睛变得漂亮、生动、迷人。
五、牛面式
方法:坐在椅子上,将背肌伸展,右手向后由上而下,左手由下而上,绕到背后,双手在背后勾住,胸廊尽量张开,静止10秒。然后换相反方向。
功效:可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背,治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行,促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达,强化手的动作。
六、收缩腹提举内脏功
方法:站在椅子后面,双手扶椅背,双腿开立,弯曲。闭上双眼,将气吐尽后屏息,收缩腹部,似乎将整个内脏器官向上提起,保持这种姿势1~3秒。放松腹部,吸气。练5~10次。
功效:此功可消除腰部脏器的淤血,促进血液循环,对防止便秘、消化不良和肝病等有用果。还可以调整植物神经,提高自我情感(情感博客,情感说吧)操纵能力。
手臂肌肉是一个协调的统一体,他们由一系列肌肉群组成。手臂肌肉主要包括了肱三头肌、肱二头肌、肌腱等。这些肌肉协调作用从而使得我们的手臂可以弯曲、收缩、伸展。为了使得上臂肌肉得到增强,通常需要进行一些体育锻炼,可以选择器械进行锻炼,比如说哑铃、单杠等就非常不错。
下面来介绍有关上笔记录的一些锻炼方法。
早上起来3组俯卧撑,一组20个。(本人一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤)。如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。
(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉,穿衣服也好看。
第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。也是一天做2到3组,一组20个。
上面介绍了上臂肌肉的锻炼方法,细心的朋友可以发现,上面的介绍是以时间为线索,也就是说,想要很好的锻炼上臂肌肉,一定要按照事先的计划逐步进行锻炼,这样才能够更好地达到锻炼目的。在进行哑铃锻炼的时候,每天可以做一种或者两种项目,并且不同的项目应该交替锻炼,这样收到的效果会更好。
练瑜伽前前吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。
第一式:收紧臀部肌肉,美化臀部曲线,舒展身前侧。
(1) 仰卧,双臂置于体侧,调整呼吸。
第二式:美化臀部,强化腿部肌肉力度和脚踝的力度。
(1) 如第一式那样边吸气,边将身体抬起来,双手托腰,大臂支撑于地。
(2) 呼起,将脚跟抬起,膝盖并拢,大腿内侧肌肉夹紧。
(3) 前吸气,然后呼气,同时左腿向上伸直,保持5-10秒,自然地呼吸。
(4) 吸气,左腿落停,支撑,呼气,将右腿向上伸直,保持数秒,自然地呼吸。
(5) 左右腿做3次,然后放松还原。
(6) 吸气,曲双膝,脚跟全度接近臀部。
第三式:减少肩部、髋部、侧腰的赘肉,拉伸腿后侧韧带。
(1) 侧卧、右侧大臂着地,右手托脸侧面,调整呼吸。
(2) 吸气,曲起左腿,左手抓住做脚。
(3) 呼气,左手向上拉起左腿,左膝绷直,保持数秒,自然地呼吸。
(4) 还原落停,复复3次后,换另一侧再做。
(5) 呼气,双手抱脚踝,缓慢地把身体抬离地面,收紧臀部肌肉,保持30秒,自然地呼吸。
(6) 渐渐呼气,身体落停还原来仰卧姿势,再复复做一遍。
替代做法: 如果手够不来脚踝,可以让双手平放在地上。
第四式:拿高臀位线,收紧臀肌,加强腰、背部肌肉。
(1) 仰卧、停巴着地,双手握拳置于体侧。
(2) 将掌心朝上,放于大腿根处。
(3) 吸气,收紧臀肌,用力向上抬高双腿,脑门贴地,双臂用力压地。保持10-20秒,自然地呼吸。
(4) 呼气,腿落停还原,停巴着地,深呼吸一次。反复做3次。
第五式:拿高臀位线,收紧腰、腹、臀部肌肉,强化腿部力度和平稳能力。
(1) 站正,调整呼吸。
(2) 吸气,曲左腿向后抬,左手抓住左脚,右臂向上伸直。
(3) 呼气,左手拉起左腿向上舒展,右臂前伸保持平稳。保持20秒钟,自然地呼吸。
(4) 呼气,还原来(2)的姿势,再回来站姿,换腿再做。左右各做3次。
补充:美臀瑜伽几式
第一式:
Step1:坐在椅上,单脚放在另一腿上。
坐在椅上,单脚放在另一腿上,双手自然轻放在脚踝与膝盖处。
Step2:吸气 背部拉长延伸;吐气 身体向前倾歪。
接著,吸气,背部拉长延展脊椎;吐气,身体向前倾歪45度,保持前倾的动作时,臀部还是要坐在椅上,保持呼吸。
吸气身体回正;吐气 脚放停。
Tip:柔软度较差者,可将膝盖微微往上。
保持5次呼吸后,吸气,身体渐渐回来正中心,接著,吐气,渐渐将脚放停,再换边动作。
第二式:
Step1:坐定于椅上,双脚打开与肩同宽。
再次吸气,臀部渐渐离开椅子,背部向前倾歪约90度,双脚微曲,双手轻放于髋关节上。
保持5~10次的呼吸,让背部更多的伸长延展。
吸气;吐气 坐回椅子
饮食养生
运动养生