一百米跑是短跑项目里面的一种,也是比较常见的一种锻炼身体方式,很多人都是经常跑步锻炼身体的,运动强度可以依据自己的实际情况来调剂,健身的效果又特别不错,受到了很多人喜欢,一百米跑的正确练习方法要注重,下面就给大家介绍一下一百米跑怎么练。
一、一百米跑怎么练
练习一百米跑起跑的速度特别重要,反应一定要快,这样才能让跑步的成绩更好,要集中注重力,摆好起跑姿势,一般起跑的姿势是站式或者蹲式,两个手撑地,两个脚踩实踏板,蹲在地上准备起跑,等到起跑声音响起以后,就应该伸直后腿,重心放在前臂以及前脚上面,哨声响起立刻蹬离踏板,一定不要把脚抬高,应该直直的蹬踏板,否则就会让起跑速度减慢,起跑的练习是特别重要的,一百米起跑还应该好好的练习爆发力,因为是短跑,所以爆发力特别重要,一般都是有两个部分组成,也就是力量还有速度,通过日常的练习就能够提高,所以可以用纵跳负重蹲起跳,负重纵跳,负重弓箭步相易跳等方式进行练习,能够让一百米跑的速度更快,练习一百米跑应该注重做好热身运动,把肌肉以及各个关节都调动起来,大概需要热身半个小时左右,在一百米跑之前应该做一下收腹跳以及压腿,让精神兴奋起来,一百米跑可以分为起跑,中途跑以及冲刺等部分,反应能力一定要快。
二、一百米跑之前吃什么
一百米跑之前可以适当的吃一些香蕉以及玉米,是比较健康的食物,这些食物是可以很好操纵血糖水平的,所以在跑步之前就可以适当的吃一些玉米,比较有饱足感觉,跑步的时候也不轻易出现困乏的情况,还可以吃一些燕麦粥,燕麦粥应该吃比较原始天然的,这样营养价值才能更加丰富,里面含有特别丰富的矿物质以及维生素,对身体健康比较有好处,饮食合理以后跑步运动的效果也就会变得更好,所以一百米跑步之前就应该挑选正确的食物来吃。
上面给大家介绍的就是一百米跑怎么练,想要练习一百米跑的人就可以使用上面这些方法,不管是热身运动,还是一些步伐技巧都应该熟练掌握,正确的饮食也很重要,不管是跑步之前还是跑步之后都不能大意,防止对身体造成损害。
具体的运动量还要视个人身体情况而定。身体虚弱的老人注意不可过力,以身体微微出汗而又不感觉疲乏为度。还要选择地面比较平整的地方,比如广场、体育场等,不要在人多拥挤的场所锻炼。
走一字步也叫走猫步,类似于T型台上模特的走路方式,行进时左右脚要轮番踩到两脚间中线的位置。具体走法为:左脚朝前迈出,要踩到两脚中线位置,脚掌着地的同时向左侧扭胯,上身保持放松;待左脚踏实后,再提起右脚朝前迈出,方法同上,两腿轮流。这种走路方式会形成一定幅度的扭胯,有助于改善盆腔的血液循环,增强腰部力量,有效刺激内脏,特别是促进肠胃的蠕动,相当于给肝、胃、肠道等脏器做按摩,能够促进营养的吸收和废弃物的排出,对防治便秘有比较好的疗效。每天走500米一字步,并且长期坚持下去,不仅能促进排便,还可预防直肠癌。
当然,具体的运动量还要视个人身体情况而定。身体虚弱的老人注意不可过力,以身体微微出汗而又不感觉疲乏为度。还要选择地面比较平整的地方,比如广场、体育场等,不要在人多拥挤的场所锻炼。因为走一字步有摆髋扭胯的动作,走步时要心情放松,但也不要心不在焉,避免扭伤脚踝。
需要注意的是,有心脏病、下肢血管病的老人要谨慎锻炼。在锻炼的同时,其他的生活习惯也要注意改善,比如多吃些粗粮、粗纤维的蔬菜等。
反跑的瞬间防守人会有一个反应时间,这段反应时间称为时间差,进攻方可以利用这段时间差来摆脱防守或是用于进攻,那如何掌握这一技巧呢。
在篮球赛中,无球队员在被盯防的情况下,突然反向跑动以摆脱对方的行动。或者说是无球队员假装往一个方向跑,带动防守球员一起跑,这时候突然往反方向跑,用防守球员不及反应的时间差摆脱防守。
反跑的瞬间防守人会有一个反应时间,这段反应时间称为时间差,进攻方可以利用这段时间差来摆脱防守或是用于进攻(比如投篮)。
一般是在面对对方正面防守或绕前防守时采用。还有就是摆脱对手的掩护技巧、卡位技巧等。
反跑往往只是一个进攻的手段。比如一个球员在45度角三分外持球,另一个球员(一般是主力小前锋,如卡特、科比)假装往篮下切,防守球员为了防守其拿球扣篮,急忙跟上,结果小前锋突然往外跑,防守球员跟防不及,这时持球队员要及时传球,小前锋接球时会跟防守球员有很长一段距离,造成短暂的空位跳投机会。
篮球反跑需要依靠配合
当手持篮球的队员A将篮球传给B,急忙摆脱防守方,获得空间后。队友B再立刻传球给A。当B将传给A的瞬间,A队员忽然改变方向,也就是往3分线外跑,利用传球时的加速(这个速度是很难追上的,一般对方没准备的都会被甩掉),快速到达3分线外,接球,投3分
又或者是小前锋假装提上给该持球队员做挡差,防守为了防挡差轮换及时跟上,小前锋突然向篮下切,持球队员及时高钓传球小前锋,由于已经卡住身位,弱侧补防不及时的话那么小前锋会上空蓝,也许连运都不用运。
注意:反跑的球员要求既有精准的跳投又可以扣篮突破。
反跑的变化很多,可以真的去挡差,持球队员突破,小前锋随之内切;可以真的跑到篮下为持球队员拉空单打空间。无论怎样,反跑对小前锋的个人能力与持球队员的传球功力与二人的默契都有很高的要求。若是有人有意识往下跑原本可以打快攻的但是由于持球者没有这方面的意识也白搭。
反跑是篮球中的一种无球摆脱技巧
在有对方球员盯防的情况下,向一个方向跑,这个时候只是给对方造成一种你移动方向的错觉,所以速度不必太快。
当你的队友准备给你传球或者你已经有了比较好的进攻机会的时候,突然向反方向,或向一定偏转方向加速跑,达到摆脱防守队员的效果。
由于对手在之前的跑动中已经被你迷惑,而且你有心理准备,别人没有,所以你可以利用速度,反应来摆脱对手的防守。
注意:你在跑动迷惑对方时保持身体接触,这样在你反跑的一刹那可以利用身体的力量顶开对方(不是教你用小动作犯规啊!只是摆脱的小技巧),有利于自己的加速和让对方彻底失去有利防守位置。
反跑多是投手的招数,另外在你与队友足够默契的时候还可以用掩护,这样的效果比反跑更好,而且可以保存反跑投篮队员的体力,以保证更好的出手感觉。
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不少跑步者抱怨跑完后总是头疼,这可能是因为脱水,也可能是因为运动后遗症,在炎热天气下跑步尤其容易出现。另一些跑步的人则表示跑完后肌肉酸痛,尤其是长跑或者快速跑之后容易出现。如何应付这些问题,下面就跟小编一起来了解一下吧!
1、冰水浴
一些长距离跑手可以使用冰水浴来减低肌肉酸痛情况。冰水浴是指用加入冰块的冷水洗浴,这可以有效地降低发炎和酸痛,因为冰水浴比冰敷更有效,一次过冷冻了全身而非局部。如果你没有进行冰水浴的条件,则可以尝试用冰袋敷在酸痛的关节处。
2、运动后进食
长跑或者剧烈健身后,不要等太久就应进食。研究显示,肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖,也就是储存葡萄糖。如果你在健身后不久即进食,就可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。最合适的食物摄入量,据科研发现,应该是含有1克蛋白质到3克碳水化合物的食品。
3、补充水分
确保在跑步后补充足够的水分,尤其是在夏季。在跑完步后和清水也足够补充身体流失的水分,不过,专业选手更喜欢喝有助于身体恢复的饮料,例如巧克力奶、椰汁等。普通人可以通过尿液判断水分是否补充足够,如果尿液呈深黄色,说明需要继续喝水,正常的颜色应该是浅柠檬色。
小编温馨提醒,如果在跑步后身体疼痛超过一星期,通过休息、冰敷、按摩等自我护理都处理不了,又或是跑步后出现自己无法解释的其他症状,都应该果断及时地就医。
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落地缓冲
如果你有仔细观察过他人跑步,你会发现,很多人都是全脚掌着地,落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时,腾空脚落地时要中位脚先着地,脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护,防止骨膜炎的发生。
摆臂
摆臂是在跑步过程当中,保持身体的平衡性和协调性,使身体更自然的摆动,更符合人体运动的韵律。摆臂时,只要记住前不露肘,后不露手,自然的随着脚步而摆动。
抬头挺胸
跑步是保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中,人体在不断的消耗能量,易出现疲劳状况,这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善驼背状况其实就很简单了。
呼吸
跑步时的呼吸是深远而悠长的,一般采用鼻吸嘴呼,体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。
心率
慢跑作为一种养生的有氧运动,就要和快速跑区分开来。一般来说,最适合身体锻炼的心率律动次数是:(220-年龄)×60%左右。大家跑步的时候可以适当的测量以下。
头与肩
头与肩都要保持稳定。头要目视前方,下颚微收但不要低头。跑步时,肩先放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,恢复原来的姿势再重复。
臂和手
手要微微握住,大小臂屈成约90度,前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手来。
腿
用大腿带动小腿,膝关节要朝向脚尖方向,抬到合理的高度后放下再重复。
以上就是跑长跑技巧的详细解答,在长跑的过程当中一定要掌握一定的方法技巧,同时也要注意自己的身体安全,长跑是一个非常艰难的过程,就经常的去进行锻炼,才能够提高自己的体育技能,在这里小编也要鼓励大家,要坚持不懈,不要半途而废。
经常锻炼身体对我们的身体有很多的好处,尤其是长跑不净能够提高我们的体能,也能增加我们的耐性,1000米跑步训练就是最受欢迎的一种长跑项目,跑步并不是我们想象的那样简单,也是存在着一定技巧的,只有掌握好技巧才能收获更好的效果,下面我们一起了解下1000米跑步训练的技巧。
1000米跑步训练的技巧
在刚开始练习中长跑时,先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法,如肺活量练习等,并过渡到与手臂的摆动相配合,要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合,在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快,这样经常性的进行反复练习,呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来,这个阶段是练习中长跑的基础,所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清,并时刻注意观察、提醒、纠正,然后短距离与步子配合练习,让学生自己体验,教师从旁指导,通过反复地强化,加深学生对奔跑节奏的感觉,为中长跑教学打下坚实的基础。
在进入中长跑练习的初始阶段,应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时,由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合,呼吸有些过于做作,导致动作僵硬,反而形成身体的不协调,呼吸不自然,上下难顾,这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然,心静体松,在这个基础上再强调与步子的配合,就会起到更好的效果
当学生逐步建立了完整、正确的技术概念,也已达到了中长跑的技术要求,即动作规范,呼吸与步子的配合协调、柔和,这时应强调呼吸的意识,突出呼吸与步子的紧密配合教学,达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中,学生的跑姿轻松自然,呼吸顺畅,中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短,出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的,可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。
业余长跑选手训练时,如果你还不能够一次跑40分钟以上,应该每周增加跑步距离或时间10%,保护自己不遭受运动损伤。只有能够跑40分钟以上之后,才要考虑提高速度的问题,通过间歇跑、变速跑等训练提高速度。如果条件许可,最好能够进行山坡跑。
我们知道不论做什么事情都要掌握好技巧和方法,这样我们做起来也不会觉得吃力就能达到事半功倍的效果,体育锻炼也是是一样,我们平时很多会有跑步完嗓子疼的现象,就是因为没有掌握好跑步的技巧,通过对1000米跑步训练的技巧的了解,希望能够对跑步爱好者有更多的帮助.
奥运会的赛场上,跨栏总是最惹人注目的项目之一,为什么呢?因为跨栏富有激情和挑战,看着运动员那非一般的速度,总是心驰向往,今天小编就和大家来说说跨栏跑的技巧和训练方法,一起来看看吧!
跨栏跑的训练方法有哪些呢?相信大部分的朋友都不知道,下面小编就为大家讲解一下跨栏跑的训练方法,帮助热爱跨栏的朋友有效的提高成绩!
跨栏跑包括男子110m栏、女子100m栏、男女400m栏等项目,以上各项均有10组栏组成,但栏高、栏距有不同,所以这些项目在某些技术环节上有些差别,不过它们的跨栏步技术具有共性,依据普遍高校跨栏跑教学实际情况,建立以男子110m栏和 女子100m栏为主,现以男子110m栏为例介绍跨栏跑技术。
(一)跨栏跑的基本技术
1、起跑至第一栏的技术
起跑的过程与短跑基本相同,起跑至第一栏起跨点的一般采用8步起跨,起跑时应把起跨脚 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。
2、过栏技术
过栏是跨栏技术的关键部分,它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。
(1)在跨越障碍物前,要保持较高的速度,最后跨出的一步比前一步小鸡厘米左右,然后跨越腿撑地时,摆动腿由提后向前摆动,然后大小腿开始折叠,迫使膝关节超过腰。
两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾,摆动腿异侧臂往前上方摆出,另一臂 屈肘摆至体侧,形成攻栏姿势。
(2)腾空过栏 腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。
跨栏跑教学需要注意的事项:切忌过早地练习专项。
一、结合青少年成长的规律,学生在练习跨栏技术动作时,应逐渐掌握跨栏技术,切忌不要过早地练习专项。
二、教法应灵活,着重提高学生的速度、灵敏和协调性及弹跳力。
在具体教学时,应注意节奏分明,保证质量,一般采用综合课形式,保持青少年学习的兴趣。
三、注意安全,防止伤害事故发生。
起跨腿蹬离地面后,摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度,小腿迅速前摆,当 脚掌接近栏架时,摆动腿几呼伸直,脚尖微微上跷 。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方 。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。
(3下栏着地:摆动腿要积极的下压,让起跨腿加速向前提拉,以这样的动作让髋为轴完成两腿剪绞,摆动腿在脚掌移过栏架的时候,让起跨腿膝外展,小腿抬平就好!
以膝领先 经腋下加速前拉,当脚掌过栏后,膝继续收紧向身体中线高抬,脚掌沿最短路线向前摆出, 身体成高抬腿跑的姿势,伸直下压的摆动腿在接触地面时,前脚掌做积极扒地动作。
3、栏间跑技术
110m栏间三步步长不等,每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化,这就构成栏间跑 所特有的节奏。
栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低,蹬地起步时膝关节始终伸直,因而第一步短于后 面两步。
第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。
第三步因准备起跨形成一个快速短步,动作特点与跨第一栏的最后一步相同。
(二)练习方法
(1)跨栏坐:坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作,以初步建立过栏时手、腿配合的技 术概念,发展柔韧性。
(2)攻摆练习:模仿跨栏步上栏动作的练习,以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿 屈膝前摆高抬技术,提高积极攻栏意识。
(3)摆动腿过栏模仿练习(鞭打练习):摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地,以学习 动腿模仿和过栏的动作。
(4)原地起跨腿提拉过栏练习:学习掌握起跨腿的过栏技术,提高髋关节的柔韧性和灵活性。
(5)跨栏步模仿练习:在走步中模仿两腿的过栏动作,以强化过栏时上、下肢协调配合的 完整技术。
(6)栏侧攻摆和提拉过栏练习:在走步中从栏侧完成过栏动作。
(7)栏间节奏跑模仿过栏练习:初步建立三步过栏和跑栏的概念。
(8)摆动腿过栏:学习摆动腿的攻栏,鞭拉过栏技术。
(9)放松跑过栏:以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作,以掌握正确的过栏技术 。
(10起跑6~8步过第一栏:学习起跑上第一栏及跨栏技术。
(11)起跑过3~5个栏:强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。
(12)缩短栏距跨栏跑:提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。
(13)重复跨栏跑:起跑过8~10个栏的重复训练,训练全过程技术和节奏。
跨栏跑技术比较复杂,难度比较大,学生掌握的速度比较慢,动作容易变形;科学合理的教学方法能够提高学生的学习兴趣,加快掌握动作技能的形成,更好地提高教学质量。教学中,教师必须掌握更多更有利于提高教学质量的方法和手段;科学合理地安排辅助性教学方法,更好地完成跨栏跑教学任务。下面介绍一种跨栏跑的辅助练习方法,本人经过多年教学实践,收到良好的教学效果。
一、 跨栏步的辅助练习
步骤1:让学生像跨越水沟一样助跑跨越平放在地面的技巧垫(可先横跨再纵跨)。
要求:起跨腿充分蹬伸的同时,摆动腿折叠前摆跨出,用前脚掌着地并继续向前跑出,起跨腿离地后自然留于体后,不做膝外展动作,空中两大腿呈充分拉开姿势。
步骤2:助跑跨越橡皮筋练习(将系有橡皮筋的二个跳高架分别立于技巧垫两侧前方,要求学生按跨栏步技术经橡皮筋上方跨越,可适当调节高度)。
要求:摆动腿积极前摆下压,起跨腿充分蹬伸,离地后做屈膝外展提拉动作,两臂配合下肢做正确的摆臂姿势。
步骤3:助跑跨越横杆练习(将二个跳高架立于技巧垫两侧前方,杆托上平放一根竹竿,要求学生按跨栏步的技术跨越横竿练习,适当调节高度直到与栏架高度相同)。
要求:摆动腿大腿高抬,小腿自然向前上方摆出,过横竿时上体前倾,摆动腿异侧臂尽量前伸,起跨腿屈膝外展,摆动腿越过横竿时开始下压,带动起跨腿向体侧提拉。
注意事项:开始时要求学生能跨越过去,随着跨栏步技术教学的深入,教师应将学生的注意力向某些动作的细节上引导, 如摆动腿的积极下压、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等,使学生对自己的技术不足有一个清楚的了解,并将其改正。
教学效果:通过辅助练习,能够让学生掌握正确的起跨和前摆技术,预防跳栏现象的发生,为跨栏步的学习打下基础;学生在没有顾虑的情况下轻松地练习,能激发学生的学习兴趣,更好地掌握跨栏步技术。
二、 栏跑的辅助练习
步骤1:助跑跨越3-5道横绳(按照一定的栏间距离用系有绳子的标枪插立两侧,设3-5道,要求学生横绳间跑3-5步跨越横绳,可以适当调节横绳高度及横绳间的距离,直至分别与栏距和栏高相同)。
要求:跨越横绳时积极做好跨栏步动作,横绳间跑3-5步,逐步形成正确的栏间跑节奏。
步骤2:助跑跨越3-5道横竿(用跳高架架托横竿,按一定的栏间距离设3-5道,要求学生以跨栏步的技术跨越横竿,可以适当调节横竿间的距离和横竿的高度,直至分别与栏距和栏高相同)。
要求:跨越横竿时积极做好跨栏步动作,横竿间跑3-5步,根据学生掌握技术的情况,将学生分为几个小组,高水平的学生安排到跨越栏架小组,栏间跑3步,逐步形成正确的栏间跑节奏。
注意事项:学生学习栏间跑的过程中,应以强调栏间跑的节奏,通过跨越横绳和横竿来代替跨越栏架的练习,绳(竿)间的距离及高度应逐步调整到与栏间距离和高度相同,由短到长,由低到高,让学生形成栏间跑的正确节奏,不能过多地将学生的注意放在栏间跑三步步长比例上,学生只会注意步长比例是否符合要示求,从而破坏了栏间跑节奏的整体性,形成栏间不是跑而是跨的错误技术。
教学效果:通过跨越横绳和横竿来代替跨越栏架的练习,能够消除学生对跨越栏架的惧栏心理障碍,学生练习比较轻松、积极,有利于更好地完成跨栏步动作,进一步形成正确的栏间跑节奏。
三、 全程跑的辅助练习
步骤1:跨越8-10道横绳(用系有横绳的标枪或跳高架代替栏架,设8-10道,绳间距离与高度可以适当高节,要求学生跨越横绳,并跑完全程)。
要求:绳间跑三步,认真体会绳间跑节奏,跨越横绳动作协调,进一步提高跨栏步的技术,努力跑完全程。
步骤2:缩短栏距,全程跑,跨越10个栏(起跑到第一栏的距离不变,把栏间距离缩短至7米左右,或根据学生年龄、身高来调整栏距离,栏高从低到高调节)。
要求:树立跑完全程的信心,栏间跑三步,形成栏间跑的正确节奏,进一步巩固和提高跨栏步技术。
步骤3:同学陪跑,全程跑,跨越10 个栏(按标准栏距设10个栏,栏高从低到高适当调节,练习者找同学在栏侧陪跑完全程)。
要求:进一步完善和提高跨栏跑技术,在有同学陪跑的鼓励下努力跑完全程,起跑至第1栏,应注意步点准确过好第1栏;第1-4栏,应积极加速保持动作的向性;第5-8栏体会技术动作;第9-10栏注意加大步长,为终点冲刺做好准备。
注意事项:教师一定要将学生的注意力集中在"跑完全程"这一概念上,学生在基本掌握技术之后,应指出学生技术上的不足,引导学生的注意力向改进技术细节上转化,并在此基础上形成个人的技术特点。
教学效果:通过跨越横绳、缩短栏距、降低栏高、同学陪跑的诱导辅助练习,能够降低学生学习的难度,消除惧栏障碍心理,使学生树立信心跑完全程,建立全程跑的整体感觉。
结语:田径赛场上,跨栏跑是很热血的运动,讲究是在快速跑动中还要跨越障碍物!是很讲究技术的,以上为大家讲解了跨栏跑的训练方法和技巧,希望能帮助到热爱跨栏的朋友们,祝大家都跑出一个好成绩!
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800米跑步训练的技巧:
一、800米跑步技巧之耐力训练
800米是一个中长跑的运动项目,其中耐力是800米整个跑动过程中非常重要的一个环节,没有足够的耐力,就没有取得好成绩的实力。因为每个人的先天性耐力不一样,要取得800米项目好的成绩,后天都需要训练.但是800米的耐力训练也非常讲究技巧,一般采用长距离跑步法。首先制定一个耐力训练计划,每天或者每段时间按照自己制定的计划进行训练。例如,每个星期安排一次长距离(根据年龄不一样跑步距离具体情况而定)的跑步,16岁以下的,每次长跑15公里,16岁至20岁的每次跑步20公里以上。耐力训练不能经常练,练多了运动量过大,不利于运动者货运动员身体的恢复。所以必须选择最佳的训练量,取得最高的效率,那才可以达到科学训练的效果。每周最多进行一次训练,正常的是一次。选择练习长跑的时间季节最好是在冬天,因为冬天天气冷,运动量大却耗能小,也是最容易提高成绩的时间段。
二、800米跑步技巧之速度训练
800米比赛中,除了途中跑保持匀速,在开始和终点前冲刺的时候都需要速度,所以速度在800米跑步技巧里面含金量是非常重的。但800的速度怎么练习?一般采用神经刺激法,首先也是和耐力训练一样,制定一个速度训练的计划。速度计划和耐力训练的不一样,耐力训练不需要每天都练,但速度的训练可以每天都训练,坚持就会有效果。
速度训练一般30米的起跑加速,50米起跑加速,80米的起跑加速,100米的起跑加速,120米的起跑加速。30米跑10次,50米跑8次,80米跑5次,100米三次,120米全力跑3次。交错训练,达到刺激运动者的神经。
三、800米跑步技巧之途中跑
在800米的跑步中,途中跑是最长的距离,这个过程,要结合耐力保持自身的节奏。一般训练时,采用阶梯式训练方法,这种训练既不是速度训练,也不是耐力训练。采用100米的百分之60到80的速度进行训练,从1200米开始,每跑一次减少100米,直到减到300米,这种训练方式重点是要保持呼吸节奏,不被隔壁跑到的竞赛者影响到自己,更不能回头看身后的队员。
短跑要求我们拥有好的爆发力,而长跑考验的就是耐力,想要在长跑中取得胜利,就要我们掌握长跑技巧,那你知道1500米长跑技巧有哪些吗?跑步注重事项有什么?下面给大家介绍一下1500米长跑技巧,一起来看看吧,期望能够对大家有所关心!
1500米长跑技巧介绍:怎样提高长跑成绩
一、赛前注重
1、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化汲取直接作用于肌肉),不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!
2、竞赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了竞赛时嗓子会发粘。
3、了解一下对手的情况。谁的水平高,谁的成绩好,做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒服的运动服,切记运动鞋不能穿新的,易磨脚。
二、准备活动
1、先慢跑微出汗就可以。
2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3、做2、3个30米的加速跑。
以上内容在竞赛前20分钟做完。以后的时间要注重
1、上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。
2、这段时间要注重维持体温,不要使身体凉下来。
三、竞赛时
1、用嘴和鼻子同时呼吸,舌头顶上颚,让空气从舌头两侧通过,可以潮湿空气,也防止凉空气直吹嗓子。
2、全程均速,呼吸一定要平均,可以的话守在2-3位,注意被围坐包厢,不够实力的话不要牵强跟跑。竞赛开始后,起跑时有的人冲的非常猛,这样的人都得不了好成绩,不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步。在后400米发力、但要确保不要到后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率。
掌握长跑的四个要领
虽然长跑是一项经济、有用的有氧运动,但社会的认可、百姓的参与还远没有达到应有的规模效应。主要原因是锻炼者没有正确掌握长跑的技术要求和合理地分配体力,从而不能体会长跑运动带来的乐趣和获得身体上的收益,并终予以放弃。下面就和朋友们谈谈如何进行长跑运动。
健康长跑也属于较大强度、耐力性项目,连续时间一般在30~40分钟左右。它一方面要求尽量减少能量的消耗,以保证跑完全程;一方面还要维持一定的跑速。所以,正确地掌握运动要领、合理地分配体力是非常重要的。
1、正确的跑步动作
坚持跑步能够让我们的身体更加强壮,但是不正确的跑步会让我们的身体受到损伤,起跑后,两肩稍提,两臂弯曲成90度,随着跑的节奏自然摆动,前后摆动不大而稍有上下弹动,肩稍抬高;跑步中大腿前抬较高,后蹬充分,这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向正前方,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。
如果只是就健康而言,隔天跑步比天天跑要好。人体在运动中多多少少都会受到一些损伤,这是不可避免的,但是由于人体具有强大的自我修复能力,所以平时即便受到一点点小损伤也不会对人体造成多大损害。所以有的时候运动也有适量的要求,每天的运动量千万不要过于太猛烈。
隔天跑步主要有以下几个好处:
1、隔天跑步有助于消除疲劳。尤其是对于刚跑步的人而言,很容易感觉疲劳和腿酸等现象,这是由于人体在运动中产生的乳酸囤积在腿部,而这乳酸的消除是需要时间的。
2、隔天跑步并不意味运动总量的减少。对于减肥者而言,不管哪种运动都是需要达到一定的量,才能起到消耗热量燃烧脂肪的目的。所以即便是隔天跑步,不跑的那天仍然也要运动,可以换一种运动方式,比如平板支撑、仰卧起坐以锻炼腰腹部为主,尽量让腿部得到休息。
当然,对于减肥者而言,如果选择跑步来减肥的话,是一定要达到运动的量的。
据研究分析,对于减肥者,每天走路5-10公里最佳,也就是说至少要走到5公里以上才能起到减肥的效果。走路太短,消耗热量不够,则往往达不到减肥的目的。当然,这也是需要根据自身身体素质来调整的。
而跑步的话,每天至少是需要30分钟以上才能真正开始消耗脂肪,所以如果要跑步减肥,那么跑步的时间一定要达标。
因此总的来讲,如果是前期刚开始跑步,可以隔一天再跑,这样给身体一个适应和恢复的时间,而在这个间隔时间内,可以做一些其他的运动,同样可以起到燃脂耗能减肥的目的。
如果已经是跑了一段时间,身体已经完全适应了,可以天天跑步。这样即可以养成良好的习惯,又可以起到很好的减肥效果。
但不论怎么跑,坚持才是王道、才是最重要的。
说到跑步,相信每个人都不应该陌生,而且很多人都在坚持这项运动。但即使我们很多人一直在跑步,我们仍然会遇到很多人关于跑步的各种问题,例如,是晨跑还是夜跑好?为什么?对于这个问题,专家认为,对于我们大多数人来说,夜跑比晨跑要好一些,但这不是绝对的。
希望大家能够从这2个要点中,去分析出,究竟是夜跑对自己好,还是夜跑对自己好。
一,观察自己的状态,是早上好,还是晚上好
对于我们来说,要想在跑步的过程中,得到一个较好的训练效果,那么我们就最好在跑步之前有一个良好的精神以及身体状态。
这也就是说,如果我们早上一起来的时候,感觉自己的精神以及身体状态要优于自己在晚上的时候的身体精神状态的话,那么就可以在早上的去进行跑步运动。
但是如果我们在晚上的状态,要优于自己早上时的状态的话,那么我们就最好在晚上的时候去进行跑步。
二,早上跑步和晚上跑步的利弊
一般来说,我们都知道的是,如果我们是在室外进行跑步运动的话,那么我们早上的时候去进行跑步运动是比较好的。
因为早上的时候,室外的空气是要优于晚上时的空气的,也就是所谓的,早上的空气要更加清新一些,晚上的时候空气可能就相对于更加浑浊一些。
这也就是说,我们在早上的时候去跑步,能够呼吸到更多的新鲜空气,而晚上的时候就没有这个优点了。
但是晨跑对于我们很多人来说,也是有很多弊端的,其一就是在早上的时候可能起不了床,其二就是进行了晨跑以后,接下的一整天可能都是困乏的。
而夜跑就没有这些个弊端了,并且,我们得要知道的是,我们在进行完夜跑后,休息个半小时左右的时间,再去洗个澡,是十分利于我们晚上时入睡的。
最后,晨跑和夜跑都有各自的好处,这两者没有绝对的哪一个好,我们要根据自己的状态以及晨跑和夜跑给自己带来的不同效果,再去选择究竟是夜跑还是晨跑。
800米跑步是一项有益于我们身心健康的体育项目之一,不但可以增强我们身体素质,还可以培养我们的竞技精神,是一项风靡全球的体育运动,只需在闲暇之余就可以锻炼自己的身体,本文将详细介绍800米跑的技巧,一起来学习一下到底怎样进行800米跑才是正确的吧。
目录
1.什么是800米跑步和800米跑步的起源
2.800米跑步技巧 3.800米跑步技巧训练
4.800米跑步技巧流程 5.800米技巧训练的主要手段
6.800米跑步比赛技巧
什么是800米跑步
800米中距离跑,也就是英文译作Middle distance running,简称中跑。最初的800米跑项目是880码跑和1英里跑,但是到了19世纪中叶开始,880码跑和1英里跑项目,就逐渐被800米跑和1500米跑项目所替代了,现在是奥运会田径比赛的重要赛事之一。在田径运动中,中距离跑可以说是最富挑战性的运动项目之一,它需要我们拥有强大的生理机能和顽强不息精神。
800米跑步的起源和发展
有的学者认为,中跑项目最早的正式比赛是1847年11月1日在英国伦敦举行的比赛,英国的利兰(John Leyland)以2分01秒的成绩获得800码跑冠军。原为职业选手的表演项目,后逐渐扩展到业余运动员。运动员比赛时不使用起跑器,听信号统一起跑。奥运会比赛项目男、女均为800米跑和1500米跑,其中男子项目1896年列入;女子800米跑1938年列入,1500米跑1972年列入。
800米跑步技巧
对于800米跑步运动员来说,只有不断改善跑步的技巧、提高跑步速度,才能在比赛中取得胜利。800米跑步技巧是800米运动员一直在研究的问题。只要技巧掌握了,才能取得胜利。
1、姿势
正确的姿势是跑步的基础,可以使跑步减少能量浪费和疲劳,进而为提高时间打下坚实的基础。正确的姿势要从正面看,身体在比较低的高度上下的起伏运动,看不到左右晃动姿势,这个在跑步机上面最直观。
中长跑的姿势要保持于比较平衡,跑步的时候身体稍微向前倾,与地面的角度大概是80到85左右,女生的速度相对慢些,保持85左右就可以了。
跑步的过程中要注意抬头收腹,双手自然配合脚步运动,减少身体左右晃动,减少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。
中长跑的后程(就1000M和800M来说,500M和400M以后就是后程了),跑步者的体内的乳酸会急剧增多、导致氧债增大,人体几乎处于疲劳状态,在这种困难的状态下,跑步速度会自然的减低。
要提高技术和跑速,确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾(男的80,女的85),从而带动身体向前,为平衡这种前倾,自然要加强蹬摆的配合,增大上肢的摆动幅度,以促使后程技术动作不变形,最终达到提高后程的效果。
2、步频和步长
增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时,步频相对较慢,而步频加快时,步长有会变得相对较小。
因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长,提高步频,或是保持步频,提高步长,来到达提高成绩的目的。
一般情况下,一个1.75M的男子,其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M-1.7M米(按身高比例来说,男的下限也就是1.7M,女的是1.5M,上限男的是2.2M,女的是1.9M))。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长,换算一下,至少要达到步长的下限。
如果你刚好腿短身长,那么就需要适当提高自己的步频,一般是一秒3.5次。
3、蹬摆送髋技术
蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力,使各关节达到较充分的伸展,支持反作用力才能作用于髋部,使身体重心前移。
在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调,就会起到髋关节迁移的效果,做到蹬要有力,摆要迅速,既能提高步长,又能加快步频,还能减小身体重心的上下起伏。
1000M和800M中,蹬地腿伸直时应该和地面形成60左右的夹角(夹角小小于50,会加快速度和频率,是冲刺跑的技术)
4、着地缓冲的技术
落地要让跟先落地,但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10)或者整个脚落地,在着地缓冲时,要尽量减小阻力,迅速过渡到前蹬动作。
在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分。
缓冲时身体重心向下但没有向前,甚至出现"坐着跑"的情况,身体重心留在后面,就给蹬身送髋加大了难度。
5、呼吸
呼吸是中长跑一项重要的技术,对于平时缺乏锻炼的人来说,呼吸调整得好,可以提高最少20秒时间。
a、学会从牙缝中吸气
跑步时,我们应该用鼻子和嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力,口不能张得太大,最好是口微开,轻咬牙,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。
b.呼吸节奏与步伐配合
跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。
通常开始跑的时候(前400-500M)呼吸节奏是每3步一呼,3步一吸,在保持速度的时候感觉呼吸困难,就需要调整为2步一呼,2步一吸,前后需要并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。
c.加强呼气深度
许多人在慢跑时不注意呼吸的深度,所以在较长时间运动时,就会出现呼吸表浅而急促,从而产生胸部涨满难受,呼吸困难的感觉。
有些人虽然注意深吸气,但往往忽视了呼气的深度。其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。
6、弯道跑技术
弯道跑是做圆周运动,跑的途中会受离心力的影响,应该说速度越快,圆周弧度越小,离心力就越大,所以当以较快的速度前进时,中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下,其向左的角度均应控制在7~10左右。
弯道跑的上肢动作主要集中在摆臂上,摆臂的动作一般可以帮助制造离心力,右臂向前摆动时,右手的位置应向左接近身体中线,有时可以适当过中线一点。
向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出,但动作不要摆的过高过大,以免影响重心向前。左臂摆动的要比右臂小些,向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并适当的摆动快些。
这样摆动,两臂可以很好的协调起来,有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松,左肩略低于右肩。
中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的,右腿前摆时,膝盖应稍向内扣一些,不要向外撇,是个细微动作。有些人体会不出还可以做向前的姿势,以免影响向前的速度。
右膝内扣的同时,右脚也应自然的以前脚掌内侧的大拇指部先落地,在膝同时稍向左撇一些,左脚自然的以前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。
800米跑步技巧训练
一、800米跑步技巧之耐力训练
800米是一个中长跑的运动项目,其中耐力是800米整个跑动过程中非常重要的一个环节,没有足够的耐力,就没有取得好成绩的实力。因为每个人的先天性耐力不一样,要取得800米项目好的成绩,后天都需要训练.但是800米的耐力训练也非常讲究技巧,一般采用长距离跑步法。
首先制定一个耐力训练计划,每天或者每段时间按照自己制定的计划进行训练。例如,每个星期安排一次长距离(根据年龄不一样跑步距离具体情况而定)的跑步。
16岁以下的,每次长跑15公里,16岁至20岁的每次跑步20公里以上。耐力训练不能经常练,练多了运动量过大,不利于运动者货运动员身体的恢复。
所以必须选择最佳的训练量,取得最高的效率,那才可以达到科学训练的效果。每周最多进行一次训练,正常的是一次。
选择练习长跑的时间季节最好是在冬天,因为冬天天气冷,运动量大却耗能小,也是最容易提高成绩的时间段。
二、800米跑步技巧之速度训练
800米比赛中,除了途中跑保持匀速,在开始和终点前冲刺的时候都需要速度,所以速度在800米跑步技巧里面含金量是非常重的。
但800的速度怎么练习?一般采用神经刺激法,首先也是和耐力训练一样,制定一个速度训练的计划。
速度计划和耐力训练的不一样,耐力训练不需要每天都练,但速度的训练可以每天都训练,坚持就会有效果。
速度训练一般30米的起跑加速,50米起跑加速,80米的起跑加速,100米的起跑加速,120米的起跑加速。30米跑10次,50米跑8次,80米跑5次,100米三次,120米全力跑3次。交错训练,达到刺激运动者的神经。
三、800米跑步技巧之途中跑
在800米的跑步中,途中跑是最长的距离,这个过程,要结合耐力保持自身的节奏。一般训练时,采用阶梯式训练方法,这种训练既不是速度训练,也不是耐力训练。
采用100米的百分之60到80的速度进行训练,从1200米开始,每跑一次减少100米,直到减到300米,这种训练方式重点是要保持呼吸节奏,不被隔壁跑到的竞赛者影响到自己,更不能回头看身后的队员。
四、800米跑步技巧之身体调控能力
要想取得800米的跑步技巧,除了有足够的耐力和速度之外,关键还是自我身体的调控能力,具有良好的身体调控能力是获得比赛胜利的关键。
比如,在开跑开始时,利用自身的爆发力,让自己跑到队伍的前面,取得一个好的位置。在比赛跑到600米阶段,充分调控好自己身体的机能,结合速度与耐力,进行最后的冲刺。
五、800米跑步技巧之意志力
世界上的任何成功都需要坚持,每个成功过程都是先苦后甜的。800米跑步技巧中,意志力是非常重要的,没有意志力,你就不会站到800米的终点线。
如果你想练好800米跑步,以上几个跑步技巧必须多加练习。这些跑步技巧必须经过长期的训练才能取得效果,坚持就是胜利。
800米跑步技巧流程
一 赛前注意
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物。
2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘。
3.了解一下对手的情况。谁的水平高,谁的成绩好,做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服,切记运动鞋不能穿新的,易磨脚。
二 准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来。
三、比赛时
1.用嘴和鼻子同时呼吸,舌头顶上颚,让空气从舌头两侧通过,可以湿润空气,也避免凉空气直吹嗓子。
2.800米从一开始就必须采取较高速度,但是跑太快了到后面没力气,等你保留实力人家都到终点了,所以根据自己的实力开始发力在自己80%左右。
提高速度这样能让你早一点进入无氧呼吸的状态,进入无氧呼吸的状态后一定要以顽强的意志力坚持下去,靠加强摆臂来冲破极点。但是这必须有相当好的素质才能很好的运用。
需要注意这样以较高速度的话到后半程的冲刺是靠平时训练积累下来的身体素质支撑的,一般到最后200米就没有一点力气了。
在跑的过程中你把力量使在脚上和脖子上是加快不了你的速度的,在跑的过程中特别是出现极点和冲刺的时候你必须咬紧牙关坚持下去加强你的摆臂幅度和频率,加快摆臂自然你的速度就上去了,这就是我为什么反复强调摆臂的原因。
在跑的过程种一定要放松,特别说下过弯道的技术,过弯道时身体重心稍微向内侧,加大步幅即可。
在观看足球竞赛的时候,我们常会看到球员会带球跑,避开对手射门成功。其实想要掌握足球带球技巧并不是很难,只要大家能掌握足球带球技巧,了解原则,明白足球运动的特点,再坚持练习,很快就能学会足球带球跑了。
足球竞赛中带球的技术与原则讲解
1、盘带球的基本技术
在足球运动中盘带球主要是运动,脚尖、脚背、脚内侧、脚外侧四个部位操纵足球,使足球可以按照自己意想的路线行走。
脚尖盘带球一般适合比较开阔的地方,运动员可以用脚尖把球趟出很远的距离,然后加速前进。
脚背盘带球一般比较适合直线的盘带球。
脚内侧和脚外侧一般适合在改变足球运行方向的时候使用,使足球向自己的身体内侧运行时用脚内侧,使足球向自己的身外内侧运行时用脚外侧。
当然,在实际的运用上,是脚的四个部位结合起来,灵活的运用。
2、盘带球的基本原则
运动员在带球前进的时候第一要注重跑动的速度于带球距离的统一性,注重速度与脚步的和谐性,带球的球员要操纵好自己的节奏,依据防守队员上前阻拦的猛烈程度,适当调整自己带球的速度,要把快、慢变速和左、右脚带球相互的结合起来,带员的原则是必定要将自己夹在足球与防守队员的中间,用自己的身体阻拦防守队员接近球的可能性,为自己带球前进提供更加方便的条件。
在一般情况下,进攻队员带球前进必定会受到防守队员的影响,假如推进的速度慢了下来,带球队员会因为足球离脚比较的近而不方便再带球前进,但是在这种情况下,带球队员在灵活度会增强,其可以随时的改变足球运动的方向,在改变方向后再挑选传球或者是带球连续前进。
怎样进行足球带球跑动作练习
直线带球跑
用适宜的力量趟球,在快速的带球中脚趟球的次数需适当,假如趟球的次数过于频繁势必会降低速度,对手会很轻易就追上你;假如趟球的次数过于少就会使球跟身体的距离加大,使自己失去了对球的有用操纵,对手对很轻易将球断掉。在做此练习的时候还要注重保持抬头,因为这样有利于观看场上的形势,可以及时的分球或者射门。
曲线带球跑
在起点和终点之间设立几个标志杆(可以相同方向,也可以是不同方向),带球从起点饶过标志杆跑到终点。注重在带球中不能使球触到标志杆。
运动中的传接球
两人之间相距3-5米,各持一球,接相同方向,一边跑一边相互传接球。注重在保证传球成功率的基础上尽可能的加快奔跑速度和传球速度,带球跑是快速打法的重要技术之一,竞赛中,当前方出现相对较大的空间时,应不失时机地果断运用该技术。
在足球运动中,我们需要拥有充沛的体力,这样才能不停的跑动,跑动是踢足球技巧中比较重要的一项,只有掌握这样技能,了解夏季踢足球注重事项,我们才能更好的踢球哦,相信看完后,踢足球时怎么跑动对你来说已经不是问题。
足球跑动技巧介绍
在足球竞赛中,随着攻与守的不断变化,要求队员必须全面掌握慢跑、快跑、直线跑、曲线跑、折线跑及侧身跑、插肩跑、后退跑等技术。
(l)快速跑
快速跑是指跑的速度程度。跑的速度是由步幅和步频决定的。在维持一定步幅的条件下,加快步频是提高速度的重要途径。同样在维持一定步频的条件下,加大步幅也能够提高跑速。
但是在足球竞赛中由于所处的情况不同,要求跑动步幅、步频都要有变化,如在接近对手和球时及与对方争球的情况下,跑动步幅就要小一些,步频则要快一些,重心低一些,身体前倾角度要小,这样就能够比较轻易的操纵身体平衡,就可以及时地做出需要做的各种技术动作,并能随时调整改变动作和跑的方向,就有了较大的灵活性,以发挥自己的大速度。
非凡是需要进行争抢、抢传、抢射等情况下,更需要加大步幅和加快步频;以争得瞬间间的有利时机。
(2)曲线跑
曲线跑是为了绕过对方队员,接应来球,内切包抄,断抢来球,盯住对手时采取的跑动方法。曲线跑时,眼睛凝望四周情况和球的进展,身体向内倾斜,内肩低于外肩,内侧膝稍外展,外侧膝稍内扣,以内侧脚的脚掌外侧和外侧脚的脚掌内侧用力蹬地。
(3)折线跑
拆线跑一般多是进攻队员为了解脱对手或穿越密集防守时采用的一种跑动方法。
折线跑时,眼睛要凝望自己前面的左、右空档,由一个方向突然折向另一个方向时,上体和头部要突然向预定方向扭转、倾斜,身体重心也迅速移到这一侧,同时异侧脚用力蹬地。
(4)侧身跑
侧身跑是为了便于观看场上情况,随时准备参与攻守的具体配合时采用的调整位置的跑动方法。
侧身跑时,上体稍转向有球的一侧,脚尖对着跑动方向,眼睛随时凝望球的进展和四周攻守双方队员的位置、活动情况,以便及时参加具体的配合或采取个人行动。
(5)插肩跑
插肩跑是为了限制处在与自己并肩跑的对手的跑动速度,进行争抢位置或争夺球时采用的方法。
插肩跑是当与对手并肩靠拢跑动时,把同对手接触的一侧肩突然向前探出,同时上体随之斜插入对手与自己同侧的胸前,同时同侧臂几乎停止摆动,以限制对手跑动的速度。
(6)后退跑
后退跑一般是在以少防多时,为了延缓对方的推进速度,伺机进行争抢或是当对方队员处在威胁着本方球门的情况下,为了盯住对手,限制其活动。
饮食养生
运动养生