推举一套在家练习的瑜伽动作,拜日式”,是在开始瑜珈溱碳叛鹤前的热身运动,也是瑜珈基础柔软术。这套堪称最合理有用的全身调适法,适用于各种运动前的暖身,共计有十二个动作,前后牵扯了头→胸→腰→脸→腿→泻寻越於臀,而对全身进行了彻底按摩,柔软了全身的筋骨。因此,若平常生活忙得实在抽不出时间练习其他瑜珈术,天天请至少抽出15分钟做3~5次“拜日式”,即可愉快紧绷一整天的身心,你会讶异这套暖身运动为你带来的改变。
1.竖立,闭上双眼全身全度放松,两肘成90度曲曲,双掌对合于胸前,调息2次(腹式呼吸),调息时心无杂念,意识力随气体游行于胸腹之中。
2.用鼻子吸气,双臂自然向上举,腰、肩、背全度往后曲,感觉到胸腹逐步扩张,气体逐步涌入。
3.鼻子吐气,上半身渐渐还原,紧接着上半身往前曲。如摸不到地上,可用瑜珈砖辅助。
4.吸气,左腿向后伸直,左膝以停渐渐着地,右膝成弓形,双臂自然停垂,头、颈、胸全度扩胸后仰,臀部停落,意识集中于胸、腹部,然后鼻子渐渐吐气。
5.吸气,双足、双掌着地,双腿并拢,臀部向上拿,胸椎向内推,全身成一个三角形,然后渐渐吐气,调息2次。
6.吸气,双臂竖立,支撑上半身,使之拿高离地,头、颈、胸全度往后仰,腰往前推,再吐气。做完以上分解动作,再按5→4→3→2整组复复3次。
【导读】五式能量瑜伽动作,在美国,瑜伽非常受大家的欢迎,而且瑜伽也是结合了瑜伽的体式和深呼吸的方法,所形成的流畅瑜伽动作。有好的健身成效,今天就为大家介绍五式能量瑜伽动作,一起来看看吧!
五式能量瑜伽动作
侧角式
功效:舒展整个身体的一侧,加强背部和腿部力量,减轻大腿、臀部和后背的僵硬现象,改善消化。
做法:两臂向侧举起至与肩膀同高,两腿打开使得脚踝在腰侧正停方。接着右脚向外转折90度,左脚转折30度。弯曲右膝盖,使得大腿与地面平行,膝盖在脚跟正上方。上身向右侧倾斜,右手肘放在膝盖上。(如果想挑战难度,可以将右手指舒展去触碰地面或放在右脚旁的瑜伽砖上。)同时左手臂贴住左耳向天花板舒展,带动左肋骨向上延伸。眼睛直视前方或向上,保持停巴向腋停方向收紧。做完右边,换左边复复相同动作。
新月跨步蹲
功效:加强腿部力量同时打开臀部,提高身体平稳度与纤细度。
做法:身体向前弯曲,双手放在脚部两侧垫子上,如有必要弯曲膝盖。接着右脚向后成弓步,保持左脚在前且稍稍向左,两腿分开至少一个髋部宽度。将右髋部向前移动,左髋部向后移动,从而摆正臀部。左膝盖要在左脚跟正上方,不要弯曲膝盖超过脚趾头。保持身体稳固后,双臂顺着耳朵向上举起,两手五指并拢,掌心相对,上身稍稍向后仰,同时保持臀部停蹲。为了修正姿势,你可以将后腿膝盖放在地上,臀部向着左脚跟方向停沉。做完后换边复复相同动作。
半月式
功效:打开臀部、胸部与心脏的同时加强背部和腿部,修饰体型。
做法:保持站姿,然后双腿略宽于肩膀打开,双手叉腰,右脚向右边转折90度,然后弯曲右边膝盖,把右手指尖放在脚面与地面约12米。
渐渐将左腿抬高至臀部,脚板向前勾起,向后延伸,同时讲左手臂向上延伸,掌心向前。眼睛看向地面或凝望地平线。如果想要挑战难度,可以抬头看向左手指尖。回复起始动作时,渐渐弯曲右膝盖,将左腿放停。换边复复相同动作。
舞蹈式
功效:打开前髋部与胸部,加强背部肌肉,促进感情的开释。
做法:双脚并拢站直。弯曲右膝盖并向后朝着臀部抬起。右手抓住右脚或脚踝关节内侧顶部。左臂向前伸直。为了保持平稳,你可以在地平线上找到一个凝望点并保持焦点。胸部、肩膀和臀部保持向前,左腿伸直并用力,身体向前推同时抬起有手有脚。换边复复相同动作。
椅子式
功效:加强手臂、小腿、背部和股四头肌,同时舒展跟腱与小腿肌肉。
做法:两腿平行站立,大脚趾相触。双臂顺着耳朵向上举起,膝盖弯曲,臀部停落,使得你像是坐着无形的椅子一样。将膝盖夹紧,同时收紧腹部,身体稍稍向前倾,肩胛骨向停沉。目光凝望正前方水平线。
情侣瑜伽,正是一个提供连接我们人性的力量的工具,两人通过互相支撑的瑜伽体式增加彼此的信任度,用一种瑜伽的方式,与你的“他”一起分享与感受爱的真谛。
瑜伽老师Lynn和Gaura
曾经是专业武术运动员的Lynn2004年接触到瑜伽后,就对它一见钟情;她觉得通过练习瑜伽可以找到一个平静的心境和真正的快乐。从2010年开始,Lynn把中国功夫和太极带到瑜伽中。Gaura有很深的瑜伽造诣,他研究古代瑜伽哲学、文化、陀仪式、梵语祈祷、印度音乐和Ayurveda(印度草医学)的基本原则。
练习注意事项:
后仰的动作,低血压的人不适合做。
在拉伸练习中,问问你的另一半是否感觉合适,注意不要过度拉伸。
感谢:Y+瑜伽会所的支持
第一式:冥想交流
1.男生平躺在瑜伽垫上,双腿与胯同宽。
2.女生站立,打开双腿,站立在男生的两侧。
3.两人掌心合十到胸口,互相对视,致敬。
4.深而缓慢的呼吸十次。
情感沟通:在互相对望中,以敬仰的心去看见爱人。
第二式:弯腰拉伸
1.两人面对面站立,弯曲上身直到水平。
2.握住对方的手腕,让身体的重心向后直到着力平衡为止。
3.深呼吸,在吐气时彼此重心向后。
作用:此体式帮助拉伸身体的背面,刺激身体循环系统和免疫系统。
情感交流:在情侣练习时,通过手掌的触碰拉力支撑,会有内在相互扶持的交流,并且能有份谦逊的心去对待你爱的另一半。
第三式:转体舒背
1.两人双腿盘座,脊椎扭转。
2.互相拉住对方的膝盖,并将两侧臀部坐骨下压地板。
3.在吸气时伸直背部脊椎,吐气时扭转向后,左右两边各停留8-10个深呼吸。
作用:这个动作的练习,能够帮助缓解腰背的紧绷僵硬。
情感交流:做互相背对的体式时,在我们胸口的背面也就是心轮的背面能够得到互相的感应,心轮背面代表接受爱,可以让爱人们提升安全感,在接受对方时有颗宁静敞开的心。
第四式:承受你的爱
1.男生双膝跪地,大腿与地面90度垂直,手臂伸展向前,下巴或是前额着地。
2.女生双脚站立大于胯,把臀部和尾骨坐在男生的臀部上。
3.女生缓慢的后弯并躺在男生背部,手臂上举过头伸直放松。
作用:帮助对方舒展上体,拉伸放松腰背和肩膀。
情感交流:互相承托,需要相互的绝对信任,此动作可以加深对对方的信任感,并让你对对方深怀感谢之心。
第五式:紧密依靠
1.男生女生背对背坐,男生双脚相对,或者盘坐让膝盖打开。
2.男生手臂触地,慢慢向远方伸展。
3.女生双腿伸直,手臂向上举起,并向后抱住男生的头部。
先吸气,在吐气时男生慢慢地向前倾斜,让女生有肩胸的伸展感。
作用:情侣之间紧密的背部相贴,帮助男生伸展双胯和大腿内侧肌肉的同时,帮助女生打开胸口和肩膀。
情感交流:背和背紧紧依靠,心和心贴得更牢。在舒展身体的同时,双方也可以敞开心扉,更加依赖对方。
第六式:爱如磐石
1.男生双手紧握女生,大腿稳固地踩住地面,强健双腿和背部肌肉。
2.女生踩在男生大腿前侧,抓住男生手腕,让上身慢慢向后仰,伸展身体的前侧。加强背部肌肉的收缩性。
作用:此体式让男生体会到一份坚强的支持力,让女生有足够的空间展示自己,因为互相的信任而支撑对方。
情感交流:相互的支撑,让信任加深,让双方的感情坚如磐石,更加稳固。
第七式:满心只有你
1.双腿盘坐,两侧臀部坐骨的后端着地,整条脊椎必需伸直向上。
2.胸背同时均匀展开,掌心合起在胸前,可以闭起双眼,只是单纯的呼吸。
双腿盘坐,让脑中的思绪或念头全都放下,宁静冥想10-20分钟。
情感交流:脑中没有思绪或念头,只留下对方的影子,让浓浓的爱,在心中深深沉淀。
1.加速系统循环:
这个姿势叫做弓身,将前胸伸展开来,释放紧张情绪,让血液在腹部充分循环。它能够调节躯体和四肢的循环系统,同时还能促进女性生殖系统健康。俯卧在地上,双手向后打开,慢慢抓住双脚。吸气,屏住呼吸,以腹部为支撑点,将腿、头、胸同时向上抬起,保持身体平衡。尽可能长时间地屏住呼吸。呼气放平身体。重复3至4次。(如果背部或腰腹疼痛的话,请不要勉强动作。)
2.点燃你的性欲:
分开的两腿能够收缩腿部肌肉,让血液在骨盆充分循环,慢慢充溢全身的活力会大大激起你的热情。坐在地板上,将双腿伸直并尽可能地打开,但小心不要拉伤大腿内侧肌肉或韧带。保持膝盖向上,同时两脚向上弯曲。然后尽量向下弯腰抓住脚趾,或者把前臂放在地上以支撑身体。
3.刺激性腺分泌:
这一前倾的姿势能够极好地促进性健康,它使骨盆和臀部得到放松,增强性腺素的分泌,传说这个动作还有着回复青春的功效。在地板上坐直,并拢双腿向前伸。双臂平伸,身体慢慢向前弯曲,两手轻轻抓住脚趾。尽可能伸展,将头埋在双臂中,保持姿势几分钟。
4.激情释放:
这个简单的姿势有个动情的名字:修补匠。它可以让你疲惫的双腿回复活力,并且刺激性的功能,打开的臀部会完全帮助你释放激情。坐在地板上,脚掌对接,在不会拉伤肌肉的情况下尽量把膝盖放平,同时双脚尽可能靠近臀部。坐直。保持姿势几分钟。
说起瑜伽运动,是近些年来非常流行的一种健身修体的运动,大家在练习瑜伽的时候大多都是跟着老师一起练习的,老师教导着我们可以更加准确的达到每一个动作的要求,但是有许多朋友由于时间方面却不是很方便,所以想要在家里练习瑜伽,所以今天就为大家来介绍一下,适合在家里练习的瑜伽有哪些。
推荐一套在家练习的瑜伽动作,“拜日式”,是在开始瑜珈前的热身运动,也是瑜珈基础柔软术。这套堪称最合理有效的全身调适法,共计有十二个动作。
拜日式动作说明 :
一、祈祷式
动作:双脚自然并拢,身体直立,双肩放松,目视前方。双手合十胸前,正常呼吸。
二、展臂式
动作:保持双腿伸直不要弯曲,深长缓慢的吸气,将双手上举过头顶,伸直手肘,脊柱向后缓慢弯曲到极限位置。
三、前屈式
动作:慢慢呼气,双手臂带动身体向前弯曲,保持双腿伸直不要弯曲,双手掌尽量按在地面上,上身尽量靠近双腿。
四、骑马式
动作:双手控制力量,慢慢吸气,左脚向后一大步,抬起背部,再次吸气,脊柱向后卷起,胸部推向前方。
五、山岳式/顶峰式
动作:呼气,放松背部,将右脚向后与左脚并拢,吸气,臀部上顶,伸直双膝,脚跟放在地面上,慢慢呼气,低头向下,肩背下压,尾骨转向天空的方向。
六、八体投地式
动作:保持身体状态,慢慢弯曲手肘,双膝放在地面上,胸部下颌贴于地面。
七、眼镜蛇式
动作:再次吸气,头部带动身体向前向上,伸直手肘,大腿和耻骨尽量贴于地面,颈部上向扬起,带动脊柱后卷。
八、顶峰式重复
动作:同5。吸气臀部向上顶起。
九、骑马式重复
动作:同4。吸气,左脚向前一大步,头部抬起,带动脊柱向后卷起。
十、前屈式重复
动作:同3。保持双手放在双脚两侧。吸气,收回右脚与左脚并拢,伸直双膝。上身靠近双腿。
十一、展臂式重复
动作:同2。吸气,双手臂带动身体慢慢向上、向后,脊柱向后卷起。
十二、祈祷式
动作:同1。呼气,收回手臂,双手合十,放回胸前。正常呼吸。
上面是最为简单的瑜伽方法了,比较适合在家里独自练习,在家里练习的弊端就是动作不规范,身体稍微有些疲累就可能不再继续做了,其实不管是在哪里,我们都要坚持做瑜伽运动,不仅仅可以提高身体的柔韧度,对自身气质也有提高的效果。
【导读】在家如何练哈达瑜伽?哈达瑜伽是一种将调息和体位法合理融合的瑜伽术。哈的意思是太阳,便中医的阳性能度,达的意思是玉轮,便中医的阴。接停来为您介绍在家如何练哈达瑜伽,一起来看看吧。
在家如何练哈达瑜伽
1、倒箭式
仰卧,两臂放于身体两侧。吸气,抬起双腿至垂直于地面。呼气,双手稍向地面用力,使背部臀部离开地面,同时两肘支撑于地面,双手放在两髋处。两腿向上伸直,保持自然呼吸。光复时放低两腿,再渐渐放回来地面上,把身体有操作地放停,回来仰卧的姿势。
2、摩天式
竖立,两腿并拢,手臂放于身体两侧。吸气,手臂由侧打开向上,同时两足后跟离开地面。直至两臂放于头的两侧,手心相对,足跟全度抬高,眼平视前方,还原时呼气,再复复。
在家如何练哈达瑜伽
3、三角舒展式
两腿开阔地分开,足尖向前,手臂打开与地面平行,手心向停。吸气,右足向右九十度。呼气,身体向右曲曲,右手触地。手臂上停一条直线,抬头,看左手的方向。还原后,复复另一侧。
4、单手侧立平稳
侧坐于地面上,两腿伸直,右手掌撑地。吸气,用手臂的力度将身体渐渐撑起,使身体呈一直线,左臂向上举起,两臂呈一条直线。抬头,看左手。还原时呼气,再复复。
在家如何练哈达瑜伽
5、树式
竖立,两腿并拢,手臂放于身体两侧。屈右腿,将右足掌贴住左大腿的内侧。吸气,两臂由侧匀速向上,双手在头顶合十,还原时呼气。复复另一侧。