要说当下女生身材塑造健最热门的项目运动是什么?不用我多说想必大家自然也知道了,那就是马甲线了呗!瘦,不再是女生追求的终极目标了。拥有一个好身材才可以拥有令人羡慕嫉妒恨的资本啊。练成了马甲线后,你还担心不能反手摸肚脐吗?如果你想和袁姗姗一样拥有好身材的话,那还不赶紧来学学怎么练马甲线!
一开始减脂可采用跑步,但后来不要只跑步,因为一旦适应了就可以花较少的力气(热量)来完成更多的动作,对肌肉的刺激也不明显了。二来长期跑步可能对于不少人来说会影响到膝盖,因为半月板是个损耗性器官。所以接下来说说无氧+有氧的训练方法。
从健身三大运动开始:卧推,硬拉和深蹲(可以练出翘臀而不是那种大屁股),有条件还可以试试宽距引体向上。很多人担心练无氧会出肌肉,其实完全不必,因为女性自身分泌的睾丸酮十分有限,大概在男性的十分之一左右,睾丸酮对于肌肉的塑造和保持不被分解有着非常重要的作用。无氧不要超过1小时,最好30-40分钟再跑20分钟或者HIIT之类的运动。
那么这么做有什么好处呢?无氧运动可以让你的身材开上去更加紧致而不是松松垮垮,而且有一定的肌肉量的时候你一天24小时的基础代谢也上去了,也就意味着你自身一天就算坐着不动消耗的热量也会增加,那不是很好?有氧运动结合可以锻炼你的心肺功能,让你的心脏和呼吸系统更加强健有力的支持你其他运动。
知道了怎么锻炼马甲线后,还不赶紧行动起来。不管是马甲线还是什么锻炼,都离不开两个字,那就是坚持。只要你持之以恒的坚持每天锻炼,还怕练不成好身材?虽然过程的一开始很痛苦,但是你坚持下来,拥有了迷人的马甲线后,难道这一切还不值得吗?
现如今,大家对于身材的要求都是比较高的了,每个人都希望自己能够拥有好的身材了,因此腹部就是我们大家最需要去重视的部位了,那么我们都应该怎么做来帮助自己锻炼身体,让我们拥有马甲线呢,下面就让我们大家一起看看吧。
卷腹练习
卷腹练习就是正确姿势的仰卧起坐,和我们上学期间体育课的练习不同,不需要压住脚背靠腰部和大腿肌肉发力,而是利用腹部的直肌发力。赶快抛开怎样才能短时间多做几个仰卧起坐的陈旧想法,学会正确的卷腹姿势才是仰卧起坐练马甲线的王道。
平躺于健身平板凳上,双脚并拢放于地面,小腿垂直于地面,大腿垂直于小腿,腰部贴住凳面,双手虚抱于头后,以头部、肩部、上背部、下背部的顺序离开凳面,同时腹部向内挤压收缩,整个上半身呈卷曲状,在整个过程中一定要保证腰部不离开凳面。做动作之前呼气,让胸腔回收,动作结束之后躺下时再吸气。这样可以使得马甲线成为一条完整的直线。
空中蹬车
平躺在瑜伽垫上,背部和臀部贴着地面。双手握拳置于头两侧,手臂适度要张开,一条腿抬起,像是在缓慢地登自行车。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势,我们通过这样的方法来帮助自己锻炼身体是很有好处的了,我们可以通过这样的方法来有效的提高身体素质,还可以通过这样的方法来帮助我们更好的锻炼腹部肌肉,能让我们早日拥有马甲线哦。
我们上面就给大家介绍了马甲线的一些情况了,如果我们想要让自己拥有迷人的马甲线,那么对于上面介绍的这些运动方法就要重视了,我们可以通过这样的方法来锻炼腹部的健康,是我们要注意不能错过的好方法了哦。
最近看微博看到袁姗姗发表了一张照片,而这张照片的主要类容就是袁姗姗刚练成的马甲线了。什么是马甲线呢?马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。如何才能练成高难度的马甲线呢?
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,因此被称为马甲线。细腰时代已过去,马甲线才是王道有木有!
腹肌训练其实重点不在于反覆多少次,而是动作的正确性,次数太多时会对嵴椎与韧带造成负担,最好是做10分钟休息3分钟,才是锻练出腹部弹力的秘诀。
1平躺抬腿,缩小復。身体平躺地面,双手掌心向上,放与头部两侧,双脚并拢,慢慢伸直举高,过程中脚的高度不超过60度角保持悬空。
2腹部用力,强化肌肉群。头部慢慢向前向上,让手肘与膝盖相碰。
3斜侧扭转,缩腹运动。斜放双脚進行仰卧起坐,需将屈起的脚倒向左或右旁。
4左右摆动,曲膝缩腹。
此动作包括地板动作反向卷曲与侧棒式,另外还有在办公室mm办公座位上就能练的座椅抬
5反向卷曲分为两式,第一式如仰卧起坐姿势屈膝躺在地面,双手抱后脑杓,接着如停在一半的仰卧起坐,以腹部施力撑起身体;第二式上半身保持稳定平躺,双手抱头贴地,双脚曲膝悬空、交叉靠拢,此时臀部离开地面;两式分别可帮助消除上下腹脂肪。
6侧棒式动作较高难度,在地板上身体完全侧同一面,以单手前臂支撑地面,另一手放腰后,双脚则并拢以小腿撑地,身体其他部位悬空,之后以同样动作换另一面再做一次。
7座椅抬膝非常适合上班族在工作休息片刻时进行,先选择一张非滚轮式的椅子,臀部坐到椅子一半,上半身微微后倾。
马甲线的锻炼方法有很多,只要大家坚持锻炼就一定能练成像袁姗姗那样的哦。朋友们可以制定锻炼计划表,每天跟着自己的计划走,再加上与饮食的结合,几个月后不练成马甲线就是怪事哦。想要练得朋友就坚持下去哦,相信自己一定会成功的。
马甲线就是腹部的肌肉线条,一般只有通过一定的锻炼,腹部才会呈现出马甲线来。而想要锻炼马甲线,可以通过腹式呼吸、收腹瑜伽、足尖沾地、仰卧交替、屈膝抬脚、屈腿收腹等动作来实现。当然,只有将动作做标准了,才能取得更好的锻炼效果。下面,就为大家详细介绍男生锻炼马甲线的几个有效动作。
1、腹式呼吸
在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧,有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现瘦小腹的目标。
2、收腹瑜伽
坐在地板上,背打直,双腿膝盖弯曲,脚掌平贴于地面,手轻轻抱住大腿后侧。
吸气,脚尖踮起,腰背与脊椎维持直立延伸,重心略向后移动。吐气,将左边膝盖打直,脚尖往上延伸,感觉大腿后侧肌肉的绷紧,停留3~5个呼吸的时间。
3、足尖沾地
身体平躺,让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧,掌心朝下。这时候全身紧绷,背部贴近地板。
然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
4、仰卧交替
仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。
5、屈膝抬脚
准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部份,两手放于椅子两侧保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身打直。
右脚屈膝抬起,同时保持左脚打直,再换抬起左脚,右脚打直,就像骑脚踏车那样,做的过程中背部稍微后倾但不拱背,两脚交替来回做10-12下为1个回合,共做3个回合,这个动作可以训练腹部肌力。
6、屈腿收腹
曲腿收腹法锻炼的是下腹肌。上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。
现在我们都会听说马甲线,马甲线就是腰部线条很流畅没有任何的赘肉,看起来和马甲一样,马甲线的锻炼最重要的是能够每天坚持,这样才能够拥有迷人的腰部线条,让自己身材更完美。
1、腰部曲线的锻炼
两脚张开与肩同宽,然后双手朝两侧平直伸展。右手变腰触碰左脚掌,左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟,每边做5下后换边做。
tip:锻炼之后可以配合适当的按摩,提高皮肤的温度,消耗能量,促进血液循环,让多余的水分排出体外。
曾被评为“最性感女人” 和“最完美的脸”的杰西卡·阿尔芭是辣妈典范,拥有傲人身材的她在先后诞下两女儿之后,身材迅速恢复至窈窕,马甲线性感极致。
2、美化侧腰线条
两脚张开,与肩同宽。保持背部挺直,然后上半身朝侧方弯曲,保持静止后,然后回复原来的姿势,朝另外一个方向。
3、锻炼腰部结实
准备一张椅子,将左腿先放上,然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作,然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。二边各做10下在换边。但不能碰到地面,另一脚弯曲向上,越高越好,反复练习,每天要坚持做20下。
马甲线男女都是可以练的,对于男性来说有一副好看的马甲线是身材好的展示,那么腰部的马甲线怎么练出来呢?其实方法有很多种的,下面就跟小编一起来了解一下腰部的马甲线应该如何练习吧!
腰部马甲线是每个人都期望拥有的,谁都期望能拥有完美的身材,马甲线更是不可缺少的。
腰部马甲线怎么练
1、双脚站立在地面上侧身双脚微微弯曲,将你的右脚向右边侧抬,脚后跟向臀部弯曲,脚后跟靠在臀部上,右手压着右脚脚背,左手扶着右脚大腿,身体微微侧弯,左脚保持站立,双腿肌肉和腹部肌肉收紧,上半身也微微想右边转过去。感受身体肌肉的紧绷,保持10~20个呼吸左右,换另外一遍重复刚才的动作。
2、双手掌心向上指尖向后向上伸直,手臂向后伸张,带动着你的上半身,然后是腰部、臀部,双腿,知道双手伸直撑在地面上,腰部和臀部以及腿部都听起来,感受身体肌肉的舒展,如果刚开始力量不足或者身体柔韧度不够的话,可躺在地面上,然后渐渐用腰力撑起整个身体,一步一步进行,防止肌肉的拉伤以及力量不足导致受伤。
3、双脚微微分开站在地面上,吸气,双手向前,渐渐弯曲你的腰部,将你的双手掌心向下撑在地面上,双脚尽量伸直,眼睛直视着地面,感受腰部和腿部的拉伸。
4、双脚站直,双手扶住腰部,将你的左脚往右前方跨一大步,左右脚形成交叉,腰背挺拔,臀部收紧,吸气,弯曲你的双脚,右脚在下左脚在上,保持左脚脚掌完全落在地面上,右脚脚后跟可微微踮起。眼睛直视前方,保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一只脚重复刚才的动作。
5、双脚微微分开跪在地面上,双手指尖向前伸直手臂,将你的右脚膝盖微微往前移动,双脚脚尖点地,吸气将你的腰部沉下来,臀部翘起来。动作可以重复多次,然后换另外一只脚重复刚才的动作。
6、俯趴在地面上,脚尖勾地,双手撑在胸旁,身体离地,吸气将你的左手指尖向左边伸直,腰腹用力,将你的下半身凌空微微向左边转折,保持自然呼吸,动作可坚持10~20个呼吸左右,然后换另外一边重复刚才的动作。
7、身体放松躺在地面上,在头顶处放一条厚毛巾,双手翻转撑在头顶两侧,双脚脚背绷直,腰腹和双腿肌肉用力,将下半身用力抬起至半空中,毛巾垫在头顶上,保持头部。
8、身体放松躺在地面上,双手手掌在头部两联撑在地面上,双腿绷直,收紧腰部肌肉,吸气,将你的双腿抬起,臀部微微离地。保持自然呼吸,动作坚持10~20个呼吸左右。
练马甲线的几个误区
1、天天都练习马甲线
腹肌跟身体的其他肌肉一样,它们需要时间来恢复。当它们得到了大强度的练习后,一两天的恢复时间是必要的。
如果你今天做了某项腹肌锻炼,然后第二天醒来准备做更多的这项锻炼,那么你需要知道:这项锻炼对于你腹肌的刺激不再像往日那样深刻。
说起最近流行的马甲线,相信它的知名度已经到了无人不知的境界了吧,在微博或者是论坛上很多女性都在晒马甲线。马甲线虽然能够轻易的排出照片。但是要想锻炼出来却并不非易事,所以对于想要拥有马甲线的女性来说,现在就来看看小编是如何练出性感的马甲线的吧?
1、仰卧交替
仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。
2、坐椅抬腿
准备一张没有滚轮的椅子,人坐于椅子的前1/3部分,两手放于椅面两侧以保持身体平衡,两脚并拢,收紧腹部,上半身稍微往后倾。
收紧腹部后,两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度,再放下双脚踩地,抬高放下来回做10-12下为1个回合,共做3个回合。
专家提醒,用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤。
3、臂压椅子
紧握两手、前臂放于椅面上,上臂和前臂呈90度,两脚张开与肩同宽,并让脚尖点地,同时夹紧臀部收腹停留30秒,这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。
做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部,避免手臂撑着受伤。
4、收腹瑜伽
坐在地板上,背打直,双腿膝盖弯曲,脚掌平贴于地面,手轻轻抱住大腿后侧。
对于女性朋友来说,练出马甲线其实就是在减过小肚子上的赘肉以后再练出腹肌,让腹部变得更加迷人。所以要想练出马甲线并不是一朝就成的,在锻炼马甲线的过程中除了要进行运动以外还要注意饮食,不要吃富含脂肪和热量的食物。
过去,人们以瘦为美,现在,更多的人喜欢以健康为美,正因此,很多人都开始进行健身以及各种锻炼。而对于健身的女性来说,马甲线大家都不陌生。马甲线位于腰腹部,是指肚脐两旁的肌肉线条,有马甲线的女生,看起来会更美,更健康。下面,就详细为大家介绍一下马甲线的相关知识,供大家参考。
一、马甲线是什么?
马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条,像穿了马甲一样凹下去,所以被称为“马甲线”。现在很多女星、达人都在练马甲线,已经形成了新的美腹潮流。以前很多女性一提到长肌肉就怕,但现在潮流变了,光拥有小蛮腰还不够,“马甲线”才是美和性感的标志。
二、四招练出马甲线
第一招:腹式呼吸法
腹式呼吸法就是在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说,这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。
而我们在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯,所以一定要坚持哦。
第二招:足尖沾地法
首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧,掌心朝下。此时上身应该绷紧,而且后背要紧贴地板。
然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。
第三招:仰卧交替法
这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。
首先将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。
第四招:屈腿收腹法
而这个曲腿收腹法锻炼的则是下腹肌。
首先上身保持不动,双手则放在身体两边,让后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。
饮食养生
运动养生