以上练习,每个动作2~3组,每组8~12次。
2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。
1.自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。
目标肌肉:前臂肌群和肱机
十三、侧弯举
2.用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。
1.跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。
目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群
十二、跪姿杠铃腕弯举
2.慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。
1.与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。
目标肌肉:肱三头肌
十一、窄距俯卧撑
2.以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。
1.面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。
目标肌肉:肱三头肌
十、拉力器下压
2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸