我们都知道运动的时候,是要掌握一些方法的。我们选择运动的时候常常会选用慢跑这种运动的,但是很多人由于呼吸的方法不当导致了他们运动时消耗比较大。为了让大家更多的保护好自己的机体,我们需要认识一下慢跑的呼吸方法。认识了这些,对于我们大家是很有帮助的。那么到底慢跑的呼吸方法是什么?下面我们就来看看小编的讲解吧。
一、跑步呼吸法
现在每天早上我开始锻炼长跑,所以查了不少关于跑步的呼吸法,以便于科学的锻炼。使跑步变得很轻松,而不是很累。
跑步的呼吸方法有几种:
1、跑步时用口与鼻共同进行吸气,用口来呼气。
2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(适用于1600公尺以上长距离跑步)
3、 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法(适用于800公尺以上中距离跑步)
4、 快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法(适用于60公尺以上短距离跑步)
5、 呼吸频律:二短吸一长呼或一长吸二短呼。
二、跑步时不宜只用鼻呼吸
1、跑步时,人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸,将满足不了人体对氧的需要量,此时,势必迫使呼吸肌加强活动,加快呼吸频率,以提高肺的通气量,来满足人体对氧的需要。其结果是,呼吸肌会较快地产生疲劳,反而影响氧的供应。因此,人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏,适当张口协助鼻进行呼吸。
2、据研究,兼用口、鼻呼吸,肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L/min增至173 L/min,并且因呼吸频率不过快,而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔,还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是,在严冬进行跑步时,注意张口不宜过大。这样,可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖,从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
慢跑的呼吸方法的具体介绍就是以上这些内容了,相信这些对于大家会有所帮助了。学习了好的呼吸方法以后,我们就要按照这些方法进行运动了。我们除了要认识到这些外,还要多多注意运动时的热身运动和保护措施。最后也希望我们大家都能够健康快乐,过上幸福的生活!
中长跑是我们日常生活中必不可少的,因此掌握中长跑练习方法还是很有必要的,而且我们在进行中长跑练习过程中要谨慎小心,注意脚下的路,避免因为摔倒而让自己的腿部受伤,当我们受伤后,我们就不能在进行跑步了,接下来让我们一起来了解一下中长跑练习方法吧,喜欢跑步的人可以详细的看一下。
有计划、科学、合理地安排训练计划,对于运动员和教练员都是十分重要的,根据我校队员的情况和区级比赛任务,围绕区运动会的赛程,制订阶段训练计划。运动员的成绩一定是在教练员可控制的范围之内,出成绩不是早或晚,而是在比赛中赛出高水平,这就需要一个合理高效的训练计划,以有效解决技术上存在的问题,合理安排训练内容、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩,特制定寒假中长跑训练计划。
1.原地摆臂练习:两腿前后开立,躯干自然正直,大小臂屈成90度,手自然半握拳,两侧前后摆臂。前摆稍向内,不超过身体中线;后摆稍向外,手摆至髋部。
2.原地摆臂配合腰髋练习:原地摆臂练习配合腰髋转动,腰髋沿身体垂直轴扭转,左臂向后摆时,左髋向前中转动,异侧成自然的反向运动。
3.小步跑练习:上体姿势与原地摆臂动作相同,大腿稍抬起约45度,随即下压,小腿自然向前下方摆直,脚前掌快速向后扒地,随重心前移,积极伸展踝关节,以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ;
4.高抬腿走练习:上体姿势与原地摆臂动作相同,以髋带大腿成水平,小腿自然下垂,支撑腿蹬伸充分,注意两臂与两腿协调配合。
5.高抬腿跑练习:上体姿势与原地摆臂动作相同,由高抬腿走过渡到高抬腿跑,注意动作的连续和节奏。
6.车轮跑练习:两腿交换蹬摆,充分折叠快速鞭打摆动,摆动腿摆至水平时,小腿由大腿带动做鞭打动作,前脚掌积极后扒着地,支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。
7.后蹬跑练习:后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力,以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平,小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。
8.折叠跑练习:摆动腿大小腿积极折叠,大腿前摆,小腿顺惯性折叠,脚根靠近臀部,上体正直,两臂配合摆动。注意步幅小,频率快
通过学习中长跑练习方法,我们可以看出跑步并不是我们想象中那么简单,但是无论简单与否,我们都应该去认真了解,这样才能促进我们更好的跑步,身体是我们自己的,无论在进行哪项运动之前,都要把所有的问题都考虑齐全。
长跑时,因为肌肉活动剧烈,需要的氧气增多,所以呼吸频率必须大大加快,在这种情况下,要是呼吸的方法掌握得不正确,不能更好地促进体内的气体相易和血液循环,就会过早地出现疲惫,难以跑完较长的距离。
长跑是一项活动量大,连续时间长的运动。长跑时,因为肌肉活动剧烈,需要的氧气增多,所以呼吸频率必须大大加快,在这种情况下,要是呼吸的方法掌握得不正确,不能更好地促进体内的气体相易和血液循环,就会过早地出现疲惫,难以跑完较长的距离。有时,还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。
那么,怎样呼吸才更有利于健身呢?有人说,应该用鼻呼吸,不能用口呼吸;有人说,光用鼻呼吸不够,还得用口呼吸,做到口鼻并用才行。这两种说法都有必定的道理,可是要看在长跑的哪个阶段应用,还要看跑的速度快慢。
一般来说,在长跑的开始阶段或跑得很慢时,特别是在冬天练长跑或顶风跑时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体,能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡,清除尘埃和细菌,对呼吸道起必定的保卫作用。用口呼吸,虽然能多吸进些空气,可是冷空气大量进入气管和咽喉,轻易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,这样还轻易引起其他疾病。
不过,在跑过必定距离或跑速加快后,特殊是在长跑竞赛时,单位时间内的通气量要比宁静时增加几倍到几十倍,只用鼻子呼吸不能满足需要,憋气难受,就必须再加上口的呼吸了。
口鼻并用,要注重的是不能张大口呼吸,而是应该鼻吸口呼,只用口来呼气。口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝挤出去。呼吸时,要注重做到平均而又有节奏。呼气要短暂有力,有适当深度;吸气要缓慢匀和。
呼吸还应和步法紧密配合,更好地满足身体对氧的需要,跑起来才会感到轻快自然。配合方法,应该是两步一呼,再两步一吸;或三步一呼,再三步一吸。中途加速跑或竞赛作终点冲刺时,呼吸的深度和节奏,可随着步伐的加快而相应地加深、加快。
跑步是一种对人体健康十分有益的运动方式,而且跑步丝毫不会受到时间地点的限制,不论是早晨跑步还是晚上跑步,不论是从操场上跑还是在深山老林,都是可以的。只需要准备一套运动服,一双运动鞋即可完成。但是跑步也需要技巧,盲目的跑步也不会发挥出养生功效。那么,长跑的方法和注意事项是什么?
做好跑前准备工作冬季气温低,外出晨跑穿着不能太单薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水,喝水不仅能补充水分,解除一夜的口干舌躁,而且能降低血浓度,促进血液循环和物质代谢。
有些人习惯于一出门马上就跑,其实这样不好。最好先搓搓手和脸,轻揉两耳廓,戴好手套,以防止冻伤。再分别转动左右脚腕,活动膝关节。最后,深呼一口气,调整一下心理情绪。这时,你可以起跑了。
掌握正确的方法起跑后,上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成"八"字,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。长跑脚的着地动作有两种:一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好,但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员;另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法,腿的后面肌肉比较放松,跑起来省力,但速度较慢,适于大多数人和初学者,平时健身很适宜。
长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑的过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下,可二步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象,使人感到腿发沉,胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时,要适当降低跑速,调节好呼吸节奏,坚持跑下去的决心。不久,困难就能克服。
跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息,其实这样不好。跑步后,人体全身上下得到活动,这时,进一步做好基础素质锻炼,就能取得好的健身效果。这时,可以做一套广播体操,也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习,发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后,不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放松,两臂自然抖动,两个腿交替前后左右自然摆动。然后,抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。
跑步是一种非常简单的运动方式,也是有氧运动里面的一种,跑步过程中准确的跑步姿势以及准确的呼吸方法都非常复要,只有准确的呼吸才能让跑步变得更加轻松,可以防止显现肌肉痉挛问题,停面就给大家介绍一停跑步的准确呼吸方法有哪些,想要了解的人就可以一起来看一停。
跑步之前做深呼吸
对于跑步这项运动,我们都是不熟悉的,但是在跑步过程中,必定要学会准确的呼吸,才有利于身体的健康。跑步之前是有准备工作的,需要用鼻子吸入足够的空气,然后再憋气五秒钟,渐渐的把气吐出去,从而使身体达到最佳的运动状态。
呼吸要有节奏
在跑步的过程中,我们需要不断的进行呼吸,所以这时候的呼吸节奏就至关复要了,只有掌握好呼吸节奏,才能让运动和呼吸变得更加和谐,我们需要跑三步吸气再吐出,若是快跑的话,可以每吸一口气跑两步,每吐出一口气跑一步。若是这种呼吸方法不适合你,那么你也可以每吸入或吐出一口气跑一步。
跑步后呼吸放松
大家就可以用左手的中指把右边的鼻孔堵住,然后呼吸四秒,再憋气4秒,把手指拿开,再进行渐渐的呼气,然后换另一边进行,这是在跑完终止后进行的呼吸法,可以关心我们更好缓解压力,对于早上刚刚起床时,使用这种放入可以有助于清理鼻腔。
上面给大家介绍的就是跑步准确的呼吸方法有哪些,看了上面的介绍,大家应该也有了必定了解,跑步的时候大家必定要有意识的把呼吸节奏调剂好,每两步一吸,每两步再一呼,这样的节奏可以让跑步时候疲累的感觉得到改善,可以让呼吸变得非常的有节奏,也可以让跑步变得更加轻松。
长跑对我们健康来说是非常有好处的,可以通过长跑来增强我们身体素质,特别可以通过长跑来保护好我们的身体健康,这是我们通过长跑养生要注意的情况,但是在长跑的时候要注意的情况也比较多,特别需要小心合理呼吸才行,一起看看长跑时如何呼吸比较健康。
长跑是一项活动量大,持续时间长的运动,所以我们在长跑的时候就容易产生疲惫的情况。而且在长跑的时候,还会因为肌肉活动剧烈,需要的氧气增多,所以呼吸频率必须大大加快,在这种情况下,要是呼吸的方法掌握得不正确,不能更好地促进体内的气体交换和血液循环,就会过早地出现疲劳,难以跑完较长的距离。有时,还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽的情况产生,所以说长跑对肺部的要求还是比较大的,而且一般来说,在长跑的开始阶段或跑得很慢时,尤其是在冬天练长跑或顶风跑时,应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管,能把通过的空气温度提高一些;鼻粘膜分泌有液体,能提高通过的空气的湿度;鼻毛和鼻粘膜的分泌液,还能阻挡,清除尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用,所以在平时就要注意,一定要学会呼吸的方法才行。
很多人在长跑的时候会选择用口呼吸,虽然能多吸进些空气,可是冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,这样还容易引起其他疾病,这样反而不利于我们健康,所以需要避免在长跑的时候用口呼吸。不过有时候长跑距离较长,迫不得已时可以选择口鼻并用,要注意的是不能张大口呼吸,而是应该鼻吸口呼,只用口来呼气。
长跑的时候我们必须要注意到呼吸的方式才行,正确合理的呼吸方法对我们健康是有好处的,如果我们盲目的去长跑,那么反而容易对健康造成影响,这一点是我们长跑时需要小心的,注意到这些细节,那么就可以更好的发挥出长跑健身的功效。
冬季适当的坚持长跑可以有效的帮助人们抵抗寒冷,提高免疫力。在进行冬季长跑时掌握正确的长跑训练方法,才可以让身体得到的好处最大化。但是我们在运动时也有一些长跑注意事项需要充分的了解,以免身体受到一定的伤害。
虽说天气是越来越冷了,但仍有很多的人选择冬季长跑进行锻炼,下面就教大家一些长跑的训练方法。
长跑有什么训练方法
1、加速跑
(1)作用
使身体迅速摆脱静状态,获得向前最大冲力。
(2)练习方法
①在身体起跑后的加速跑时要求上肢逐渐的抬起,并且步长加大,步频加快,同时双臂配合腿部做积极有力的摆动。
②慢跑接加速跑时要求过渡自然。
③小步跑接加速跑时要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住,向前加速跑出。
④高抬腿跑接加速跑时要求逐渐加快频率,身体逐渐前倾,过渡到加速跑。
(3)注意事项
在进入加速跑时,步长要逐渐加大,步频也随之加快,两臂配合两腿做积极而有力的摆动,要让动作轻松而协调,跑的距离长短可根据自身的要求而定。
2、大小腿折叠跑
(1)作用
体会后蹬结束后大小腿边折叠边前摆技术,增强踝关节快速力量,提高协调能力。
(2)练习方法
①原地后踢小腿跑,体会大小腿的折叠动作。
②行进间后踢小腿跑20~30米。要求小腿充分向后踢出,向前跑速不要过快。
③大小腿折叠跑过渡到正常跑40~60米。要求过渡到自然。
(3)注意事项
躯干稍向前倾,在充分后蹬的前 提下做大小腿边折叠边前摆的动作。大小腿折叠要充分,大腿前摆的幅度可小些。
3、小步跑
(1)作用
改进落地技术,体会“扒地”动作,发展关节灵活性和动作频率。
(2)练习方法
①两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。
②由原地逐渐前移过渡到小步跑20~30米。要求动作由慢逐渐加快。
③行进间小步跑20~30米。
④小步跑过渡到正常跑40~60米。要求大腿逐渐抬高,步幅逐渐加大,自然过渡到正常跑。
⑤小步跑加快步频过渡到加速跑。要求同上。
(3)注意事项
上体正直或稍前倾,重心高抬,骨盆前挺,全身舒展。大腿积极下压,放松膝、踝关节,小腿顺势前摆,用前脚掌着地、完成“扒地”动作,并迅速伸直髋、膝、踝三关节,同时两臂配合腿的动作前后摆动。
4、高抬腿跑
(1)作用
增强抬腿肌群力量,发展关节灵活性和动作频率。
(2)练习方法
①原地或支撑高抬腿跑。
②行进间高抬腿跑20~30米。要求动作充分,向前移动不要过快。
③高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40~60米。要求过渡自然。
(3)注意事项
上体正直或稍前倾,重心高抬,骨盆前挺,全身舒展。两腿交替屈膝高抬,大腿与躯干接近直角,然后积极下压,用前脚掌着地,并迅速蹬直髋、膝、踝三关节,同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动。
5、后蹬跑
(1)作用
体会蹬、摆技术,增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。
(2)练习方法
①原地单脚跳,两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直,动作有弹性。
②向前上方小跨步跳,体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。
③后蹬跑20~30米。要求蹬、摆充分。
④后蹬跑过渡正常跑40~60米。要求过渡要自然。
(3)注意事项
上体稍前倾,动作舒展。蹬摆积极,全身配合协调。
这些长跑的训练方法不仅能有效的帮助到你提高超跑的速度,而且还能使你的身体协调性增加,当然在长跑的时候也要注意自我的人身安全,在身体感觉不是的时候就要停下来,避免出现休克。
长跑注意事项
1、跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。
2、跑后仍要漫步几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒,跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
3、长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。
4、跑后不能立刻降温
在跑完步之后,不要因为觉得有点热就脱掉外套。因为这个时候你刚出了很大的汗,风一吹,很容易受凉,引起感冒跑步过程中的呼吸一定要调整好,一般是用嘴巴和鼻子同时呼吸,采用三步一吸或者两步一吸。呼吸不稳,很容易伤害到气管。
5、跑后不能立刻补糖
好多朋友都会有这样的误区,就是当我们长跑完以后,身体内会缺少很多的糖分,一定要补充一些糖,所以会大量的喝糖水吃一些甜食,目的是想要快速的恢复体力,其实这种做法正好相反,长跑剧烈运动后大量补糖会增加我们的疲倦感。
6、跑后不能立即休息
长跑剧烈运动后身体的血液循环速度会加快,心脏跳动也会加快,这个时候你的身体的各个部分的肌肉也会被运动开,但是如果你立即停止运动,那很容易造成胸闷、头晕、气短甚至是休克的现象,所以建议大家长跑后做一些简单的不剧烈的小运动,待你的心跳平稳以后再停下来休息。
7、不能马上喝水
由于长跑运动后,我们的身体会大量的出汗导致体内缺水,所以长跑运动后总会出现口渴的现象,二这个时候很多人就会大量的喝水和饮料,这样做是对我们的身体很不好的,会对我们的肠胃造成负担,所以就算口渴也不要马上就喝水,待你的平稳过后在进行补水,也不要喝过于凉的水,很容易造成一些突发疾病。
四类人不宜长跑
1、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。
2、老年高血压和糖尿病患。
3、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。
4、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷,产生运动过度紧张,会造成猝死或者其他运动伤害。
以上就是长跑的注意事项,看看你有没有犯过以上的错误。没有正确的跑步方法,既达不到锻炼效果还会伤害到自己。希望大家以后在长跑时一定要注意了。
结语:冬季长跑的好处对我们的身体是百利而无一害的,本篇文章是向大家介绍了一些长跑训练方法以及长跑注意事项,相信大家对长跑都有一定的了解了,也希望大家都能够运动起来。最后,小编祝各位小伙伴们科学健身,健康运动。
现在很多人都有跑步的习惯,有人喜欢在早上的时候跑步,而广大上班族通常会在下午或者晚上的时候出去跑步,总的来说,跑步是一项非常好的运动,对身心健康都是有好处的,不过跑步也有很多讲究,比如在跑步的过程中,一定要注意跑步的速度以及呼吸的正确方法,下面介绍这方面的知识。
跑步方法与呼吸:
现在每天早上开始锻炼长跑,所以查了不少关于跑步的呼吸法,以便于科学的锻炼。使跑步变得很轻松,而不是很累。
跑步的呼吸方法有几种:
1、跑步时用口与鼻共同进行吸气,用口来呼气。
2、慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(适用于1600公尺以上长距离跑步)
3、中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法(适用于800公尺以上中距离跑步)
4、快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法(适用于60公尺以上短距离跑步)
5、呼吸频律:二短吸一长呼或一长吸二短呼。
跑步时不宜只用鼻呼吸
跑步时,人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸,将满足不了人体对氧的需要量,此时,势必迫使呼吸肌加强活动,加快呼吸频率,以提高肺的通气量,来满足人体对氧的需要。其结果是,呼吸肌会较快地产生疲劳,反而影响氧的供应。因此,人们常常在跑步时注意掌握呼吸动作的节奏,适当张口协助鼻进行呼吸。
据研究,兼用口、鼻呼吸,肺的通气量可由只用鼻呼吸时的80L/min增至173L/min,并且因呼吸频率不过快,而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔,还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是,在严冬进行跑步时,注意张口不宜过大。这样,可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖,从而减小对呼吸道和肺的不良刺激。
长跑的训练方法,让很多想通过长跑参加比赛或者锻炼身体的人都想了解的事情,很多朋友都会说,长跑多么简单,随便跑一跑,只要时间长不就好了嘛,其实不是这样,长跑也是讲究战略战术的事情,不要随便的跑,如果盲目长跑时间很长的话,有可能给身体带来很大的伤害和麻烦。
如果想通过长跑参加比赛或者锻炼身体,那么我们一定要先掌握长跑的训练方法,但是朋友们一定要注意,想要长跑最先要做的是检查自己的身体状况,看自己是否适合这样体育运动,如果身体有隐藏的疾病或者长跑起来就很不舒服的话,建议大家就不要长跑了,可以短跑或者选择别的体育项目。
长距离跑是对运动员意志品质、心理素质和心肺功能要求很高的一项专项运动竞赛!作为长距离跑运动员,如何克服训练中所带来的枯燥感?以及训练后身体机能所产生的保护自身的疲劳调整和放松?如何在比赛或训练中达到自觉训练?克服各种自然现象所带来的种种困难,取得好的成绩,以提高竞技水平和比赛的兴奋程度。 我们知道:长距离跑的成绩主要取决于有机体的有氧能力,速度训练水平。一般来讲,训练强度和训练量的多少直接决定运动员在比赛中的携氧能力,意志品质、拼搏进取和高速保持节奏的能力。 所谓“冰冻三尺非一日之寒”,长期的训练是比赛时能够发挥的基础。年训练量和周训练量是自身身体指标检测的标准之一。速度耐力是长距离匀速保持的关键,如何在全程中保证没有明显的减速,来保证在规定时间内,不因为过份的降速造成全程时间上的亏损。一般来讲,年训练量应保持跑量为6000—8000公里,周训练跑量为80-300公里。训练跑量有氧量占55%;混合供能训练量占5%,耐久力的提高与训练负荷量有线性联系,但有一定限度。当训练量已达到相当大(年总量超过8000公里)时,再增加跑量已不能引起能量指标的相应变化,而应在控制总跑量前提下,减少有氧跑量,增加混合供能跑量(有氧-无氧)。
(一)在训练中,常采用如下手段
1.速度为10-15公里/小时的匀速和变速越野跑(心率130-150次/分);
2.长时间速度为15-17公里/小时(心率为150-165次/分)的节奏跑;
3.以比赛速度或高于比赛速度(心率为180-190次/分)跑300-1000米;
4.以低于比赛速度(心率为160-180次/分)跑400-3000米或更长距离;
5.50-200米跑、上坡跑、接近最高速度的下坡跑。
(二)专项力量训练的手段
1.增加难度条件下的沙地、雪地、草地和水中跑;
2.在丘陵地段的加速跑;
3.短跑间歇训练;
4.各种形式的负重跑;
5.斜坡上进行上坡跑;
6.腰腹力量专项训练,达到身体的平衡。
(三)比赛中的战术运用
1.速度较好的往往采取跟随跑,离终点200-400米处时突然加速冲刺;
2.耐力较好的运动员运用较高的速度去跑,加长最后冲刺距离;
在掌握了长跑训练方法以后,大家可以更好的练习长跑了,但是有一点是,长跑之后不要一下过多的饮用水,如果一次性喝太多的水的话,会引起水中毒的情况发生,并且在长跑之后也不要马上就坐在地上,这样对身体也是不太好的。