运动对脂肪的消耗分析介绍
天下只有养生之道，没有长生之药。随着社会的进步，养生不再是一个玄而又玄的学问，养生的道理大家都懂，但真正践行的并不多。有效的养生保健是如何实现的呢？养生路上(ys630.com)小编为此仔细地整理了以下内容《运动对脂肪的消耗分析介绍》，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
脂肪的能量高且体积小，符合运动员食物浓缩的要求，对于一些需要长时间的运动项目和冬季运动项目，如马拉松、长距离游泳、滑雪等，具有维持饱腹感和供给能量的良好作用。
但脂肪比例过高的饮食，对运动能力并不产生有利的影响。试验表明，高糖低脂肪（脂肪占总热量的25%〜30%)与低糖高脂肪饮食（脂肪占总热量70%)的体力负荷时间，前者较后者增加2〜3倍。脂肪不易消化，过多食用会影响其他营养素的吸收；脂肪代谢耗氧量高，代谢产物可使体液偏酸性，于运动不利。所以，运动员饮食中的脂肪不宜过高。
一般运动员饮食中的脂肪含量，以占总热量的30%左右为宜；如登山等缺氧运动员，基饮食脂肪供给量，应减至占总热量的20%〜25%为宜；对于参加冬季运动和游泳的运动员，饮食中脂肪的供给量应相应增加，使它能达到占总热量的35%。运动员所用脂肪的质量也要保证，含不饱和脂肪酸量高的食物，应占2/3以上，要多用植物油。
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运动中的主要热能来源应是糖类。首先，糖易氧化，耗氧量小，由每消耗1升氧所产生的热量来看，糖产热量高于脂肪和蛋白质。可以说，糖是供给运动中热能消耗最迅速、最经济、最有效的来源。其次，糖的最终代谢产物是二氧化碳和水，水可供机体利用，二氧化碳可随呼吸排出体外，它们也不增加体液的酸度，对机体不产生任何影响。
大量研究表明，运动员体内糖的贮备和血糖水平的维持对运动能力，特别是耐力有较大的影响。长时间剧烈运动时，肌糖原和肝糖原都可能被消耗而出现低血糖状态。中枢神经系统的能量，有99%来自血中的葡萄糖，故运动中血糖降低，首先影响脑的功能。此时，会出现头昏、眼花、恶心、疲乏无力等症状，结果使运动能力大大降低。所以，对运动员来说，糖的供给是十分关键的。
那么，运动员糖的供给应以多少合适呢？目前普遍认为，一般运动员，糖供给应占总热量的60%左右为宜，而缺氧运动项目应占总热量的65%〜70%。有些营养学家建议，运动员饮食中，蛋白质、月旨肪、糖的重量比应为1:0.7〜0.8:4(占总热量百分比为15%、30%和55%);但对于耐力性较强的运动项目，对运动员饮食中糖的供给量还应提高，提出的比例为1:0.7:7。
应注意，在增加糖类供给的同时，应增加钠的供应量，以提高机体对糖的利用率。糖的来源甚广，主要来自谷类。此类含糖食物，虽有易消化吸收的特点，但其体积较大，多食对运动不利，故目前多釆用一些体积小的浓缩食品。
水是人体最重要的组成成分，其含量约占人体体重的2/3,分布在各组织，器官和体液中。在正常情况下，皮肤、肺及大小便都不断排出水分，也继续不断地摄水进行补充。每日所进的水量与所排出的水量几乎相等，称之为“水平衡”若体内水量损失10%时，人体许多正常的生理功能会受到严重影响；若体内水量损失20%时，生命便无法维持。可见，水在体内有极其重要的生理作用。
在热环境下运动时，代谢产热和外环境热的联合作用，使体热大大地增加。为了防止机体过热，运动员主要借排汁来调节体温。运动中排汁率和排汁量受多种因素的影响，例如，在气温27°C〜31°C条件下，4小时长跑训练的出汗量，可达到4.5升；在气温27.7°C,相对湿度为80%的条件下，70分钟的足球运动，出汗时可达到6.4升，汗丟失量可达到体重的6%〜10%。
大量排汗，主要丟失的是水。大量排汗后，如无水的合理补充，机体的水代谢就会发生紊乱，出现运动能力下降等不良后果。长时间的运动或在热环境下运动，运动员的失水量可超过体重的2%,运动员会感到口渴，并出现脱水症状，体温开始上升，运动能力下降。
失水量超过3%〜4%时，由于外周血流量的进一步减少，体温上升加剧，运动能力明显下降，此时，口渴感到不明显。严重脱水，将发生痉挛，甚至衰竭。显然，运动员的“水平衡”直接关系着运动员的竞技状态和运动能力。
运动员水摄取量，应以补足失水量、保持水平衡为原则。如何了解水丟失量，最简单而粗略的办法是，测量出汗前后的体重差及体重的恢复情况。水的补充，不能单凭口渴感觉来估计，人在感觉口渴时已失去了相当于1%体重的水分了。
预防训练和比赛中身体大量脱水，可在赛前一日饮水2500毫升，以保证体内有充分的水化作用；大运动量训练或前喝水500毫升左右，运动中还可以进水多次，如每半小时左右补水200毫升〜300毫升。
一般每次补水不可多补，因为运动中的机体对水的最大吸收量为每小时800毫克。运动员在运动时脱水严重不能及时补充，往往造成运动后一次大失水，这不仅加重心肾负担，还可稀释胃液，影响食欲和消化功能。久而久之，可致胃病，应引起注意。
很多人办了健身卡，最希望达到的目的就是减肥，让身体中多余的脂肪燃烧掉，让身材变得苗条一些。但运动也是要讲究方式和时间的，那么运动什么时候消耗脂肪多呢？就拿有氧运动来说吧，一般前三十分钟的运动是把身体中的多余的水和糖分消耗掉，半小时一过，就会开始消耗脂肪了，这时候可增加锻炼强度。
有氧运动多久开始消耗脂肪
1、有氧锻炼时间在 30 分钟
锻炼的前 30 分钟 , 消耗的是身体内的水分和糖分 ,30 分钟后才会开始消耗脂肪。水分和糖分减少只能暂时减轻体重 , 而只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的。
这就好比前 30 分钟花的是钱包里的现金 ,30 分钟后刷卡花的才是银行里的存款。短时间锻炼会使身体内血糖降低 , 产生饥饿感 , 锻炼后如果大吃大喝 , 反而会长胖。
2、运动强度也是影响因素。
运动减肥就是促进能量消耗 , 同样时间的运动 , 强度大的消耗能量肯定比强度小的多 , 因而减肥效果更明显。小刘每天运动时间不足 , 强度也是不够的。
健身教练建议靠运动减肥的人 , 每次运动 1 — 2 个小时 , 在身体能够承受的范围内 , 不低于中等强度运动 , 以中速跑、跳绳等有氧运动为主 , 再配合适当的力量训练。有的人为了追求减肥效果 , 一味增加运动时间和强度也是不可取的 , 那样只会使人无比疲惫 , 甚至导致失眠。
3、什么样才是最有效最科学的 ?
只靠节食和大量的有氧来减肥无疑是非常愚蠢的做法 , 也非常容易遇到瓶颈期。最简单粗暴的办法就是有氧无氧间歇性训练。像 HIIT 训练法就是很好的减脂方法。
理论上来讲 , 无氧促进代谢 , 有氧让身体应激 , 增进食欲和促进脂肪储备。两者结合才是最有效的减脂方法。
总的来说 , 减脂并不等于无脑的有氧训练。加上无氧训练不仅能提高减脂效率 , 而且能帮身体塑形 , 等脂肪剪下来之后你就会发现自己拥有一身不错的肌肉了。
怎样运动减肥快
1、有氧运动结合力量训练
力量训练主要消耗糖原供能。有氧运动消耗糖和脂肪供能。在开始有氧运动前先做十几分钟的力量训练消耗糖原 , 能够加快有氧运动的燃脂效率 , 达到更佳的减肥效果。北京体育科学研究所发布的一项研究表明 , 按照先力量训练再做有氧运动的运动顺序进行 , 能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。
2、运动后控制饮食
运动消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿 , 这时如果没能克制住而大量进食 , 就会白费了所有的努力。但如果实在想吃东西 , 可以吃一些水果或蔬菜。
3、及时调整运动计划
通过运动 , 人的代谢能力提高 , 运动能力增强。这时需要及时调整运动计划 , 适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。长时间坚持同样的运动量 , 只能控制住体重 , 而无法让你继续瘦下去。
有氧运动的好处
1、可以降压
研究指出 ,10 周运动后 , 可使收缩压降低 10mmHg, 舒缩压降低 5mmHg。新的研究显示 , 每天散步
4 次 , 每次 20～30 分钟 , 降压效果最好。
2、可以减肥
散步可使脂肪燃烧 , 降低血中的中性脂肪 , 可降低体重。在饭后 45 分钟散步
, 即使是短距离的 , 也会见效。
3、可以预防糖尿病
缺乏运动是 2 型糖尿病发病的重要原因。流行病学研究结果显示 , 每天快步行走至少半个小时可使发生 2 型糖尿病的危险降低 30%～40%。步行可提高胰岛素的敏感性 , 有效的预防糖尿病和改善作用。
4、可以缓解压力
运动可消除紧张的压力。温和运动可以调节心情 , 化解不良情绪 , 具有宣泄功能 , 可以释放压抑 ,
忘却烦恼 , 同时也可以带来身心上的愉悦。随着适量的运动 , 人体吸入大量氧气 , 可以帮助我们减轻疲劳 , 同时消除压力。
5、有利于心血管病的预防
研究已表明 , 血中高半胱氨酸是引起心血管病的独立危险因素之一 , 而运动降低血中高半胱氨酸水平 , 有利于心血管病的预防。
人体每天都会摄入不同的量的脂肪，而有的脂肪如果堆积太多的情况下就是肥胖。那么人们应该注意在摄入脂肪的同时避免发生脂肪堆积的情况，也就是可以进行消耗脂肪的运动。根据每个人具体的情况可以做出相应的选择，方法正确了才能够让人们的身体更加健康。那么脂肪消耗顺序是什么呢？
人体对热量的消耗顺序是：糖→脂肪→蛋白质
当糖分消耗殆尽的时候，才会开始消耗脂肪。脂肪消耗的顺序是：肝脏→内脏→躯干→四肢→大脑，这里的顺序指的是消耗的比例比较高，事实上糖分耗尽以后整个身体里边的脂肪都会开始消耗，只是速率不同。
脂肪消耗完以后就会开始消耗蛋白质，消耗蛋白质是非常危险的，一方面会使肌肉萎缩精神不振，另一方面蛋白分解的产物是有毒的。
在减肥的过程中要多吃些低糖、低脂肪、高蛋白、高膳食纤维的怡力代餐饼干等等，很多人说糖是肥胖的元凶，有一定的道理，毕竟如果糖吃多了脂肪就不会消耗，自然就胖了。但是糖其实并非是肥胖的直接原因，归根结底还是脂肪的摄入，不过能吃写不含脂肪的食物，减肥基本都能成功
其实,消耗顺序是有歧义的,因为一种是食物在人体中的消耗,另一种是人体储备自身的消耗。这两种为什么有不同呢?食物的消耗顺序是以获得难度和储备效率来考虑,这时,由于蛋白质较难获得且作为能量物质很弱,所以氨基酸最后消耗。(此时糖-脂肪-蛋白质)而运动(尤其是减肥)时情况则不同。肌肉作为人体中大量消耗能量的组织,会最先被消耗以减小人体代谢,这也解释了为什么减脂肪这么困难(肌肉最先消耗,降低后面减肥效率)。这时消耗顺序就是糖-蛋白质-脂肪。
体育运动使无机盐的代谢和需要发生变化。运动量增大时，尿中钾、磷的氯化钠的排出量减少，而钙的排出量增加。对运动员运动前和运动终末期血清无机盐浓度的测定表明，运动使血清镁浓度下降，血清铜、钾、钙的浓度增加，而血清钠浓度无明显变化。
机体在大量出汗的同时，一些无机盐的丟失量明显增加。试验表明，出汗量平均在2升时，一些无机盐的丟失量明显增加。试验表明，出汗量平均在2升时，机体丟失钾0.65克、钠2克、钙0.2克、镁26毫克、铁1.27毫克，它们分別占机体摄入量的37.7%、23.7%、29%、9.6%和5.5%。因此，对运动员无机盐的消耗和丟失需要进行合理的补充。
在饮食中，多给豆类食品、动物性食品（如蛋、肝及其他内脏等）、奶及奶制品是必要的。这些食品既补充了机体需要的无机盐，又补充了蛋白质，同时，也提高了钙、铁在机体内的吸收率，对维持运动员的神经和肌肉组织的应激性有重要作用。
此外，运动过程中糖及脂肪的吸收、代谢较活跃，使磷的消耗量也有所增加。
磷在机体的能量储存、转移、代谢过程及提高运动员神经系统灵活性等方面，具有很重要的作用。尤其磷是磷脂的重要成分，它可以防止过多的脂肪沉积。所以，在运动员饮食中，增加磷的供给量是重要的。对从事大强度及高耐力项目的运动员，应将磷的供给量增至每曰3克〜3.5克。同时，还应使钙的摄入量达到或超过需要量，这样才能既满足磷的需要，又保证钙的吸收。
富含钙的食品有虾、蟹、蛤蜊和蛋类，绿叶蔬菜和豆类等，也是钙的重要来源。在烹饪中，醋煎排骨、酥鱼和炖肉骨头汤的烹调方法，可大大增加钙的供给量。磷在食物中分布很广，动物性食物（肉、鱼、蛋、奶及豆类等）均是良好的来源。镁广泛存在于植物性食物中，小米、小麦、大麦、豆类、肉和动物内脏均是镁的良好来源。以上食物，合理调配应用，就可满足运动员无机盐的需要。
运动增加了机体的物质代谢，参与调节这些代谢活动的维生素也必须相应增加。运动员的维生素需要量比一般成年人要高一倍。强度较大的一些运动项目，可经过不同的代谢途径，使体内的维生素含量变动很大。
在肌肉活动较强时，随着物质代谢的旺盛，机体对维生素Bl和维生素C的需要量增加，如在长跑的过程中，血糖、血乳酸均可下降，这种变化与维生素Bl及维生素C有关。特別是维生素Bl,除参与糖代谢外，还是神经组织代谢的必需物质。当维生素B1缺乏时，运动后的丙酮酸及乳酸堆积，使机体容易疲劳，均可引起乳酸脱氨酶活力减低，从而影响心脏的功能。当食物中维生素Bl充足时，可促使肌肉中磷酸肌酸和糖原的合成，加速运动后血液乳酸和丙酮酸的消除，提高运动员的耐久力。
当机体物质代谢急剧增加、产热量大时，机体大量出汗，使一些水溶性维生素随汗液排出体外，从而导致机体维生素丟失的增加。对于从事击剑、射击、射箭、滑翔、乒乓球等视力负荷大及要求有迅速辨识能力的运动员，首先应考虑增加维生素A的供给。
此外，运动员在剧烈的运动中，易发生创伤，合理地增加维生素B2、维生素C、维生素A等，都可使机体的恢复加快。
为此，应视运动员机体的不同消耗情况，对维生素进行合理的调整和补充。
如以热量为基础进行计算，一般运动员维生素Bl的供给量为0.6毫克/4184千焦，维生素C为15毫克〜18毫克/4184千焦；极强运动项目的运动员，维生素的需要量还应增加，维生素Bl应为1.1毫克/4184千焦，维生素C应为25毫克/4184千焦。
维生素和其他营养一样，使用时，应注意其相互关系。在偏食或过多地采用某一种制剂时，往往会使体内的维生素平衡失调。一般情况下，当食物中蔬菜和水果充足时，不必额外补充维生素制剂。在冬末春初，蔬菜、水果淡季需加大运动员训练强度时，可适当补充维生素制剂。
肥胖是一种疾病问题，肥胖不仅会影响人们的形象，同时更会影响人们的健康。有很多重大的疾病都是因为肥胖引起的，所以减肥已经成为越来越多人能关注的一个话题。减肥的方法有很多种，可是人们却没有能够抓住一个关键点，减肥应该是减掉身体的脂肪。可是脂肪消耗的原理是什么呢？
脂肪的组成成分是氧、氢、碳三种元素，代谢相同质量的脂肪和葡萄糖相比，脂肪所需的氧气更多，同时所释放的能量也更多。
最后生成物是二氧化碳和水，水主要通过呼吸、皮肤、排泄等排出体外，脂肪消耗的产物84%由呼吸排出，15%由汗液排出。
既然流汗不能够表明脂肪消耗，那什么可以呢?
目前来说除了精密仪器测算氧气二氧化碳呼入呼出比之外，并没有很简便又精确的方式，但是我们可以用一些别的方法去推算。
最好的方法就是通过测算自己心率的方式来测算自己的脂肪燃烧情况。
多年的研究都显示，持续运动时，心率持续维持在自己65-70%最大心率范围内是身体动员脂肪供能的最佳心率范围。
最大心率的简便计算公式很简单，220减去自己的年龄即可。
最大心率计算范例
当我们维持一定65-70%最大心率，持续运动30-60分钟，就能有效地减脂。
同时也可以配合耗时更短、强度更大、减脂效率更明显的HIIT力量训练，达到更好的训练效果。
当然，减脂是一项系统工程，即便是每周慢跑5天，每次一个小时，保持健康饮食的情况下。
一个月极限也只能减去1公斤到1.5公斤的脂肪。所以无论是用什么方法，坚持最重要。
减脂是个体力活，长期坚持是关键。今天给大家推荐这份家庭10分钟减脂训练计划。
简单易行，由6个动作组成，非常适合没有时间去健身房锻炼的朋友。整套练习动作如下图：
动作1：原地左右垫脚跳 左右各100次
动作2：直立左右交替提膝 左右各30个
动作3：直立左右交替前踢腿 左右各30个
动作4：徒手深蹲 30个
动作5：直立俯身前平举+侧平举 30个
动作6：后箭步蹲+推肩 左右各30个
没有时间去健身房锻炼的朋友，可以用这套训练计划在家锻炼。每天10分钟，让你保持一个好身材
体内脂肪堆积是造成肥胖的根本原因，所以很多人都想要尽快消耗脂肪，以控制身材。为了消耗脂肪，很多女性朋友尝试了许多办法，比如说节食、运动、抹减肥膏等等。虽然这些办法都达到瘦身的效果，但是并非都是最科学、有效的办法。那么，怎么消耗脂肪速度最快且科学呢？
节食减肥不靠谱
当我们饥饿时，身体会优先动员血液中的糖类作为能量。随着饥饿时间的延长，糖类物质消耗殆尽，血糖急剧降低。为了减少低血糖状态，身体便停止了燃烧糖类物质，开始以蛋白质作为能量来源，由于蛋白质是肌肉的重要组成部分，所以蛋白质的消耗会直接导致肌肉的缩水。直到最后最后，蛋白质也越来越少了，脂肪才挺身而出，成为给身体供能的燃料。但这并不意味着节食一定能令你瘦下去，因为节食后机体会很快做出反应，使新陈代谢变慢，以适应身体摄取热量降低的情形，同时节食也会使你的运动机能下降。这样一来，热量的消耗大幅度减少，能量的摄入和消耗在一个低水平上达到新的平衡。所以说，仅用节食减肥不靠谱，不吃饱了，怎么有力气减肥呢？
运动了，就一定会消耗脂肪吗？
并不是所有的运动都会燃烧脂肪。想要脂肪燃烧，氧气是必不可少的，因为有氧，脂肪才能进行氧化分解，分解后的脂肪才能用于供能。所以，进行有氧运动，才能真正达到燃烧脂肪的目的。
怎样才能快速消耗脂肪
在运动的开始阶段，身体首先会以糖作为能量的来源，随着运动的进行，身体以汗液的形式排出大量的水分和代谢废物。这一阶段的能源物质非常的充足，机体不需要调动脂肪来供能。
“20 分钟”常被认为是运动燃脂的一道坎儿，此时，体内的糖消耗殆尽，为了保持运动机能，身体就会开始燃烧脂肪来供能。这也就是人们推崇有氧运动的原因，因为它的确可以有效地帮你减少身体多余的脂肪。
吃素跟吃肉相比，更有利于脂肪燃烧？
和走路一样，吃这件事，同样需要消耗能量。研究表明，吃一顿饭在咀嚼、消化、吸收食物的过程中能够消耗50 千卡的热量，一天光靠吃饭大约能消耗150 千卡的热量。而且，这些热量都是血糖、糖元等糖类物质提供的，我们要记住，脂肪这员大将永远是最后才会出场的。
吃肉获得的热量更多，食物中的热量最终会变成我们身上的脂肪，尤其在我们吃饱后坐着不动或是躺着休息时，很容易让脂肪堆积起来。而蔬菜富含纤维素，体积比肉类更“庞大”，所以吃菜后更容易产生饱腹感。
为什么减肥时腹部最先瘦？
的确，有研究表明，如果全身脂肪平均减掉了10%，那么腹部脂肪一定减掉了30%。这是为什么呢？首先，我们机体调动脂肪的机制是“哪最多就先用哪”。因为腹部肌肉属于平滑肌，对脂肪的抵抗力很低，腹部的脂肪是最容易堆积的。
当身体需要燃烧脂肪作为能量的时候，它会发现腹部的“燃料”最丰富，当然就会先拿肚子上的脂肪开刀了。另外，也有一部分心理因素，因为减肥时你对身体其他部位的关注度远不及腹部，所以会最先察觉腹部瘦了。
内脏脂肪和皮下脂肪，可以一起减掉吗？
怎样才能快速消耗脂肪？内脏脂肪易堆积也易消除每天吃进去的糖、油脂等都会转化成脂肪，其中的一部分会根据我们自身的需要，附着在内脏的表面形成内脏脂肪，在空腹时或是运动后给组织器官提供能量。当我们摄入过多油脂或缺乏锻炼的时候，内脏脂肪就会过度堆积，形成我们平时所说的“苹果形身材”。但内脏脂肪的堆积有时并不会在体型上有所表现，所以，有些人明明看起来不胖，但患有脂肪肝。
内脏脂肪堆积是很危险的，但也是很好消除的。它就像银行里的活期存款，可以随用随取，当身体需要脂肪来供能的时候，最先调动的就是内脏脂肪。所以，如果你是内脏型肥胖，控制饮食和增强运动两手一起抓一定可以瘦下来。当然，饮食上减少摄入的脂肪，防止内脏脂肪的堆积是最根本的。
皮下脂肪最后减与内脏脂肪相比，皮下脂肪堆积没有那么多的危害，它的主要功能是保护内脏和抵御寒冷。皮下脂肪是定期存款，依靠每天的饮食进行储存，相当于身体的一个保护层，所以，它是绝对不会轻易让你当“燃料”用掉的。
但当你进行长时间有氧运动的时候，身体仅靠“活期储蓄”已经支撑不下去了，血液内一些激素(如肾上腺素)就会上升，刺激皮下脂肪分子慢慢分解，这时皮下脂肪才会越来越少。
区别有氧运动和无氧运动，最主要的方式就是看这两种运动方式对人体所消耗的物质成分是什么。要运动在运动的过程中主要是消耗人体中的葡萄糖，所以无氧运动是一种爆发性运动，而有氧运动长时间运动之后不仅要消耗葡萄糖，还要消耗脂肪。减肥的人大多数时候都会选择有氧运动，而有氧运动在进行的过程中大概多久才会开始消耗脂肪呢?
有氧运动多久开始消耗脂肪
1、有氧锻炼时间在 30 分钟
锻炼的前 30 分钟 , 消耗的是身体内的水分和糖分 ,30 分钟后才会开始消耗脂肪。水分和糖分减少只能暂时减轻体重 , 而只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的。
这就好比前 30 分钟花的是钱包里的现金 ,30 分钟后刷卡花的才是银行里的存款。短时间锻炼会使身体内血糖降低 , 产生饥饿感 , 锻炼后如果大吃大喝 , 反而会长胖。
2、运动强度也是影响因素。
运动减肥就是促进能量消耗 , 同样时间的运动 , 强度大的消耗能量肯定比强度小的多 , 因而减肥效果更明显。小刘每天运动时间不足 , 强度也是不够的。
健身教练建议靠运动减肥的人 , 每次运动 1 — 2 个小时 , 在身体能够承受的范围内 , 不低于中等强度运动 , 以中速跑、跳绳等有氧运动为主 , 再配合适当的力量训练。有的人为了追求减肥效果 , 一味增加运动时间和强度也是不可取的 , 那样只会使人无比疲惫 , 甚至导致失眠。
3、什么样才是最有效最科学的 ?
只靠节食和大量的有氧来减肥无疑是非常愚蠢的做法 , 也非常容易遇到瓶颈期。最简单粗暴的办法就是有氧无氧间歇性训练。像 HIIT 训练法就是很好的减脂方法。
理论上来讲 , 无氧促进代谢 , 有氧让身体应激 , 增进食欲和促进脂肪储备。两者结合才是最有效的减脂方法。
总的来说 , 减脂并不等于无脑的有氧训练。加上无氧训练不仅能提高减脂效率 , 而且能帮身体塑形 , 等脂肪剪下来之后你就会发现自己拥有一身不错的肌肉了。
怎样运动减肥快
1、有氧运动结合力量训练
力量训练主要消耗糖原供能。有氧运动消耗糖和脂肪供能。在开始有氧运动前先做十几分钟的力量训练消耗糖原 , 能够加快有氧运动的燃脂效率 , 达到更佳的减肥效果。北京体育科学研究所发布的一项研究表明 , 按照先力量训练再做有氧运动的运动顺序进行 , 能让运动减肥效果比单纯做有氧运动高出一倍。
2、运动后控制饮食
运动消耗能量会使得人在运动过后感觉饥饿 , 这时如果没能克制住而大量进食 , 就会白费了所有的努力。但如果实在想吃东西 , 可以吃一些水果或蔬菜。
3、及时调整运动计划
通过运动 , 人的代谢能力提高 , 运动能力增强。这时需要及时调整运动计划 , 适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。长时间坚持同样的运动量 , 只能控制住体重 , 而无法让你继续瘦下去。
减肥已经成为一种热门话题，但是现在的减肥方法非常多，有效果的却很少，那么应该根据自己的具体情况进行减肥。通常身体减肥主要就是消耗身体内部的脂肪。那么想要快速消耗脂肪可以做很多事情，而且通过饮食，运动，都可以去掉身体内部的脂肪。所以怎样快速消耗脂肪
1、按摩减肥法
按摩是中医的一种减肥方法，安全有效，最重要的是不需要挨饿也不需要大汗淋漓，只要通过按摩刺激穴位就可以促进血液和淋巴的循环，从而排出多余的毒素达到消除肥胖的作用。同时还可以通过刺激穴位调节荷尔蒙，为减肥和瘦身带来帮助，但是需要注意的是，按摩减肥要在饭后一个小时候再进行，在按摩的时候也要选择恒温通风效果一般的卧室，这样可以避免按摩的时候邪气入侵。
2、瑜伽减肥法
练习瑜伽可以很好的帮你燃烧掉多余的脂肪，在睡觉前的10分钟或者晨起的10分钟，研究显示，在这个两个时间段练习瑜伽可以达到很好的燃脂效果。具体的做法是坐在床上，然后双脚弯曲，两个脚掌相对。用双手抓住脚步，然后挺直脊柱，用脚后跟靠近会阴处。抬头然后吸气，将身体向前屈，额头尽可能的贴近床面，一分钟后缓缓的恢复到原始动作。
3、蹲马步
这个动作可以锻炼到肩膀、臀部和大腿的肌肉，有效的减少这些部位的肥肉。
1、自然的站立，然后将双脚分开与肩膀同宽，抬起双手与肩膀平行，掌心向下，背部挺直，不要驼背。
2、平稳呼吸后，踮起脚后跟，用脚趾支撑整个身体，然后保持身体平行。
3、做几个深呼吸，等到呼吸平缓后，挺胸收腹，双眼平行的看向全放，保持整个上半身是绷直的状态，然后双脚弯曲，身体缓缓的向下沉，直到大腿和地面保持平行为止。保持蹲马步的状态30秒，然后恢复到原始状态。
4、平衡木站立
这个动作主要锻炼的是腰腹部、肩膀和大腿上的肌肉。
1、自然站立，右脚在前左脚在后双脚交错，双眼目视前方，挺胸收腹做3吃腹式呼吸。
2、等到呼吸平缓后，将双臂往上举，十指相握，用力的绷直臀部和肩膀的肌肉，然后缓缓的弯腰，将双手身体一起向前倾斜，同时抬起右脚，只要双手和右脚呈一条直线，整个身体的重量由左脚支撑，维持这个姿势1分钟后，恢复到原始动作，然后换右脚继续重复前面的动作，每一侧共做3次。
选择不同的运动方式可以让脂肪消失，从而让身材变得更加的苗条有型，更重要的是能让身体更健康。只有让多余的脂肪消失才能使身体变瘦，好么脂肪是怎么被消耗掉的呢？脂肪的消耗与身体代谢的快慢有关，通过运动、工作等等都会让脂肪消耗掉。而想要更快的消耗掉脂肪，可以加强运动。
人体通过代谢来消耗热量，达到瘦身的效果。代谢分为：基础代谢，活动代谢，以及消化食物产热代谢。这三种代谢的总合就是我们经常说起的新陈代谢。新陈代谢的意思就是身体消耗能量的行为。
基础代谢占人体能量消耗的百分之七十左右。人体日常的呼吸、血液循环、维持体温、内脏活动、大脑活动等都属于基础代谢。
所以只要基础代谢变快，想瘦哪都行。提高基础代谢的方法有增加肌肉量、保证身体温度还有促进循环等。
活动代谢占人体能量消耗的半分之二十左右。日常的运动、工作、做家务等都属于活动代谢。
想要提高活动代谢就要加强运动。
消化食物产热代谢占人体能量消耗的百分之十左右。人体进行食物消化时属于消化食物产热代谢。也就是说吃了食物之后在消化的过程中也会消耗热量。推荐少吃多餐的饮食法，这样可以提高代谢，达到瘦身的效果
天气炎热的时候，人们经常会发生出汗的问题。那么出汗之后应该注意及时补充身体的水分。身体内部的脂肪堆积容易引起肥胖，所以很多人都在进行一项减肥。现在的减肥方法各种各样，只是有真正的效果的还是少数的。但是还是应该控制饮食，那么出汗会不会消耗脂肪呢？
出汗就是燃烧脂肪吗
并不是，流汗与否和脂肪燃烧并没有关系。如果出汗等于脂肪燃烧，那你夏天不动就出汗，那也是在燃烧脂肪，这样世界上还会有那么多人为减肥苦苦挣扎吗。脂肪是否燃烧关键还是运动强度和心率啊。
科学已经证明，当人体运动达到一定强度时脂肪才会燃烧并转化成热量，接着通过汗液排出体外，以此来达到减肥的目的。当然，运动流汗散发热量是会促进脂肪更多的燃烧，从而达到更好的减肥效果。
可以这么说，如果你达到运动减肥的标准，如运动强度足够，运动时间至少半小时以上等。那么，运动出汗自然是能够减肥的，而且，运动流汗散发热量会促进脂肪更多的燃烧。不过，跑步一个小时即使一滴汗没流你也是燃烧了600卡路里，效果是一样的。相反，如果你没有达到运动减肥标准，可又是易出汗体质，已经流了很多汗，那也是没什么用的，顶多丢失的是水分，脂肪并没有在燃烧哦。
运动出汗并非越多越好
运动出汗并不是运动减肥的一个硬性指标。而且，正常出汗或许对人体健康更有利，可若出汗过多，反而可能导致人体脱水，从而出现头晕眼花、腹痛等症状。
另外，出汗的过程主要是把体内的多余热量散发出去，可大量的出汗就会导致人体处于失水状态，只能暂时减轻体重，而且对健康也不利。真正减肥应是减少脂肪，每天进行适当的运动，消耗一定的热量，这样才能有效减肥。
燃烧脂肪是什么感觉
减肥最重要的事就是让脂肪燃烧起来，只有这样才能真正达到瘦身的效果。让脂肪燃烧最好的方法就是通过运动，经过大量的运动之后我们身体会开始流汗，随后脂肪就开始燃烧了。那么，燃烧脂肪是什么感觉?
1、体温升高
脂肪燃烧首先的感觉就是体温正在逐渐升高，当然这里指的体温身高并不是说由于室外的气温以及穿衣的多少引起的，而是经过一系列运动之后由内而外的感觉体温发生了变化。只有当体温升高了之后脂肪的燃烧率才会逐渐的增强，所以日常运动感觉到体温升高，大多数是在燃烧脂肪。
2、肌肉感觉累
真正的减脂运动强度是非常大的，在运动的过程中脂肪就会因为肌肉的高强度训练了开始燃烧，在这同时就会感觉到肌肉酸痛，而且还会感到非常累。但这种累并不会让人觉得难受，只会让人觉得浑身通畅。毕竟脂肪燃烧就意味着少了一部分的脂肪身体也就更加的轻松了。
小贴士：在运动过程中只有体会到脂肪燃烧的感觉才会觉得这次运动的有意义，也只有这样才能让我们坚持下去。如果一点反馈都没有的话那么运动起来就会非常的没有意思。在了解了脂肪燃烧的感觉之后，我们平时运动的时候就可以多注意，充分体会到减脂的快乐，让减肥不再变的那么没有意思。
大汗淋漓代表运动效果好吗
既然运动就一定要达到大汗淋漓的效果才痛快。于是，很多人执著的追求运动后的大汗淋漓。但这并不是体现出运动效果良好的唯一标准，因为出汗还有很多其它因素的存在。
1、每个人的身体素质：体质强壮的人，肌肉与运动器官都比较健康，即使进行强度较大的运动，也毫不费力，出的汗自然就少;相反，体质差的人稍稍活动，就会大汗淋漓。
2、体液含量：体液较多运动时出汗就多。而体液的多少由体内脂肪的含量决定，因为脂肪组织中含水量比较少，胖人的体液比瘦人反而要少，尽管运动时胖人出汗多，但耐受水分丢失的能力却比较差，因此胖子在运动不长时间就会觉得很疲劳。
3、运动前是否饮水对出汗也有影响，如果运动前大量饮水，会导致体液增多而增加出汗量。
人体每天都需要补充大量的碳水化合物和能量，因为这些物质是补充人体体力的重要因素。可是当胃部对这些物质进行消化和吸收之后，人就会感觉到饥饿，在饥饿状态下，人身体上也会对一些物质成分进行消耗，例如蛋白质，糖类物质等。那么如果一个人处于饥饿状态的时候，会对脂肪进行消化吗?
人在感到饥饿时，身体会先消耗蛋白质还是脂肪?
主要只考虑脂肪和蛋白质的话，身体会先消耗脂肪，再消耗蛋白质。
在人体饥饿的过程中，第一个会被动用的就是碳水化合物，它是三大产能营养素中首先会被人体动用的能量。当碳水化合物在体内的含量开始缺少、发生困难时，才会开始消耗脂肪，再是蛋白质。
为了加强大家对这三个产能营养素消耗顺序的记忆法，可以把碳水化合物定义为现金，把蛋白质定义为不动产，把脂肪定义为存款。当现金使用完全后才会开始动用到存款，等到连存款都消耗殆尽了才会动用到不动产。
但是如果身体处于饥饿状态时，会容易出现酮血症或者酮尿症，因为脂肪在体内分解的过程中需要葡萄糖的协同作用。当切断了碳水化合物的摄入时，脂肪会被分解为脂肪酸来供应能量，在这一个代谢过程中，如果身体采取了节约蛋白质作用，会使三羧酸循环中产生的草酰乙酸不够充足，而脂肪酸又不能彻底氧化就会产生过多的酮体，酮体不能及时的被氧化在体内蓄积，就容易产生酮体，导致可能身体发生酮血症或酮尿症。
因此，人体饥饿的时间不宜太长，时间过程不仅会消耗存款(脂肪)，连不动产(蛋白质)都会被损失。
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运动养生
