吃蔬菜要重“色” 深色蔬菜更具有营养优势
“笑一笑，十年少，笑口常开，健康常在。愁一愁，白了头，天天发愁，添病减寿。”社会不断发展，养生已经成为了社会性的话题，没有好的身体，万事事皆休。养生保健有哪些好的理念呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“吃蔬菜要重“色” 深色蔬菜更具有营养优势”，希望对您的养生有所帮助。
有人认为，绿叶菜才是真正的蔬菜，每天不吃点绿叶菜就感觉没吃蔬菜，心里不舒服；还有人认为，世上蔬菜千万种，唯有绿色最营养，其他蔬菜都比不上绿叶菜。这些观点都是错误的。其实，蔬菜家族是五颜六色的。由于所含色素不同，蔬菜形成不同的颜色，绿色是叶绿素，黄色是胡萝卜素，红色是番茄红素，紫色是花青素，白色是不含色素。
蔬菜按照颜色不同可以分为很多种。绿色的如菠菜、芹菜；黄色的如胡萝卜、南瓜；红色的如西红柿、红辣椒；紫色的有紫色洋葱、紫甘蓝；白色的有茭白、莲藕等；还有黑色的，如黑木耳。
蔬菜还可以按照食用部位分为根菜类、茎菜类、叶菜类、花菜类和果菜类。总之，蔬菜是个大家族，不单单只有绿色。
不同颜色的蔬菜，有共同的营养价值，普遍含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，且能量较低，能增进食欲，帮助消化，对于满足人体微量营养素的需要、保持人体肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生风险有重要作用。同时，它们各自又有不同的营养特点。
绿色蔬菜营养价值：含有丰富的叶酸，叶酸对胎儿的作用极其重要，同时绿色蔬菜也是很好的钙元素来源，这类蔬菜还含有比较多的维生素C、类胡萝卜素、铁和硒等微量元素。
黄色、红色蔬菜营养价值：富含胡萝卜素和维生素C,其中黄色蔬菜还富含维生素A和维生素D,能提高食欲、刺激神经系统兴奋、改善夜盲症、缓解皮肤粗糙、强健骨骼。
紫色蔬菜营养价值：富含花青素，具有强有力的抗氧化作用，能预防心脑血管疾病，可提高机体的免疫力。
白色蔬菜营养价值：富含膳食纤维以及钾、镁等微量元素，具有提高免疫力和保护心脏等功能。对调节视觉和安定情绪有一定的作用，对高血压和心肌病患者有益。
黑色蔬菜营养价值：黑色蔬菜能刺激人体内分泌和造血系统。研究发现，黑木耳含有一种能抑制肿瘤的活性物质，与降低食道癌、肠癌、骨癌的发病风险有一定关系。
根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫色蔬菜。深绿色蔬菜如西兰花、菠菜，红色蔬菜如西红柿，紫色蔬菜如苋菜等。深色蔬菜更具有营养优势，富含-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源；维生素B2和维生素C的含量均相对较高，也富含更多的植物化学物。
植物化学物是食物中已知人体必需营养素以外的化学成分，如酚类、萜类、植物多糖等。研究发现，植物化学物具有多种生理功能，在抗氧化、调节免疫力、抗感染、减低胆固醇、延缓衰老等方面有一定作用，可预防心血管疾病和癌症等慢性疾病
蔬菜是平衡膳食的重要组成部分，膳食指南推荐健康饮食应该餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜所占比例应达到1/2.进餐时应讲究荤素搭配，一餐可以没有荤菜，但是不能没有蔬菜。餐餐有蔬菜，首先要保证在一餐的食物中，蔬菜重量达到1/2,才能满足一天量的目标。对于一个三口之家来说，一天三餐的蔬菜总量要购买1-1.5千克，中、晚餐每餐至少应该有2个蔬菜的菜肴。
蔬菜烹调方法有很多种，推荐多用水煮和蒸的方式。蒸菜相对不好掌握火候和时间，水煮蔬菜更方便简单。水煮蔬菜就是把蔬菜放水里煮一下，捞出沥干水之后再根据口味添加调料，即成。水煮菜的优点是没有油烟、营养损失少、操作方便、食用安全。
水煮菜的要点是：煮菜的水不要过多，使蔬菜能翻滚受热就行；在水里加一勺香油，能增加口感和保持色泽；时间不能长，熟了马上停火，避免维生素受热损失。
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可能你已经听说过有些蔬菜生吃最有营养，但生吃蔬菜也要讲究科学吃法。想成为蔬菜达人？那么，一定要看看以下这些TIpS.将告诉你怎么吃蔬菜最有营养，下面我们要讲几个小贴士，都是教你怎样挑着吃蔬菜的。
1、买小的蔬菜
很多蔬菜的味道会因为蔬菜小而味道更加香甜，而且健康好处也尤其多。如小番茄、小胡萝卜等，在很多大超市和专门食品店都会找到这些小类的食物。
2、蔬菜中加点油
对脂肪的恐惧让我们总是觉得离油越远越好，但是，一些健康的油，如有益于心脏的橄榄油可以让蔬菜变得更美味，每天三到五份蔬菜的健康目的也更容易达到。烤西兰花的时候滴上几滴橄榄油，再加上盐和胡椒粉。
3、生蔬菜蘸点东西
生蔬菜可能难以下咽，但是如果蘸点无脂豆沙或你最喜欢的沙拉酱，会不会好点呢？工作的间隙或看电视时吃点。
4、拌蔬菜时加点奶酪
适度的奶酪沙司会使西兰花或菜花变得更有味，或在绿豆、菠菜和甘蓝中加入一点你最喜欢的奶酪。
5、烫菜以减少苦味
欧洲人总会纳闷为什么亚洲人可以吃那么多的蔬菜，包括味道浓重的西兰花，这是因为亚洲人对苦味的敏感度没有白种人那么强，真正的秘密是因为亚洲人喜欢烫菜。把蔬菜蒸或煮30到60秒，然后捞出来泡进冷水中，苦味就会减少。
6、把芽甘蓝放到微波炉中
如果你觉得芽甘蓝味道不好，可以斜切成片，加点水和黄油，放到微波炉中，拿出来后再放入一些蒿子。
7、滴橄榄油以巧妙处理洋葱
洋葱家族，如大葱、大蒜富含抗癌的混合物，但是由于其浓烈的味道，很多人都非常讨厌吃。在切好的大葱或洋葱中滴入一些橄榄油，用箔包起来，气味就没有那么浓烈了。
8、买熟番茄
冬天的温室的番茄颜色看起来不如夏天的那么鲜艳，一定要买成熟后摘下的番茄，在专门的食品店买，或在番茄旺季购买，因为生的番茄是苦涩的。
9、蔬菜要和水果分开放
胡萝卜、南瓜和一些药草如果和水果放在一起，味道会受到影响。而十字花科植物，如菜花和大白菜如果和水果放在一起，会迅速变黄变软。
10、不吃苦茄子
很多人都知道太熟的茄子会苦，但是茄子的大小并没有关系。买茄子的时候，如果你的拇指在茄子上留下的凹痕不能反弹，那么这个茄子应该是苦的，即 使是很小的一颗。要进一步确定，检查茄子的肚脐:花落的时候会在肚脐上留下椭圆或圆形的痕迹，选择椭圆形的，因为圆形的籽多肉少。要减少茄子的苦 味，可以把切好的茄子在盐水中泡半个小时。
新鲜的青菜，买来存放家里不吃，便会慢慢损失一些维生素。如菠菜在20摄氏度时放置一天，维生素C损失达84%.若要保存蔬菜，应在避光，通风，干燥的地方贮存。
丢弃了含维生素最丰富的部分
例如豆芽，有人在吃时只吃上面的芽而将豆瓣丢掉。事实上，豆瓣中含维生素C比芽的部分多2-3倍。再就是做蔬菜饺子馅时把菜汁挤掉，维生素会损失70%以上。正确的方法是，切好菜后用油拌好，再加盐和调料，这样油包菜，馅就不会出汤。
用小火炒菜
维生素C、B1都怕热，怕煮，据测定，大火快炒的菜，维生素C损失仅17%,若炒后再焖，菜里的维生素C将损失59%.所以炒菜要用旺火，这样炒出来的菜，不仅色美味好，而且菜里的营养损失也少。烧菜时加少许醋，也有利于维生素的保存。还有些蔬菜如黄瓜、西红柿等，最好凉拌吃。
烧好的菜不马上吃
有人为节省时间，喜欢提前把菜烧好，然后在锅里温着等人来齐再吃或下顿热着吃。其实蔬菜中的维生素B1,在烧好后温热的过程中，可损失25%.烧好的白菜若温热15分钟可损失维生素C20%,保温30分钟会再损失10%,若长到1小时，就会再损失20%,假若青菜中的维生素C在烹调过程中损失20%,溶解在菜汤中损失25%,如果再在火上温热15分钟会再损失20%,共计65%.那么我们从青菜中得到的维生素C就所剩不多了。
吃菜不喝汤
许多人爱吃青菜却不爱喝菜汤，事实上，烧菜时，大部分维生素溶解在菜汤里。以维生素C为例，小白菜炒好后，维生素C会有70%溶解在菜汤里，新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟，维生素C有50%溶在汤里。
先切菜再冲洗
在洗切青菜时，若将菜切了再冲洗，大量维生素就会流失到水中。
偏爱吃炒菜
有些人为了减肥不食脂肪而偏爱和肉一起炒的蔬菜。最近据研究人员发现，凡是含水分丰富的蔬菜，其细胞之间充满空气，而肉类的细胞之间却充满了水，所以蔬菜更容易吸收油脂，一碟炒菜所含的油脂往往比一碟炸鱼或炸排骨所含的油脂还多。
吃素不吃荤
时下素食的人越来越多，这对防止动脉硬化无疑是有益的。但是不注意搭配、一味吃素也并非是福。现代科学发现吃素至少有四大害处：一是缺少必要的胆固醇，而适量的胆固醇具有抗癌作用；二是蛋白质摄入不足，这是引起消化道肿瘤的危险因素；三是核黄素摄入量不足，会导致维生素缺乏；四是严重缺锌，而锌是保证机体免疫功能健全的一种十分重要的微量元素，一般蔬菜中都缺乏锌。
喜欢生吃而不洗净
蔬菜的污染多为农药或霉菌。进食蔬菜发生农药中毒的事时有发生。蔬菜亦是霉菌的寄生体，霉菌大都不溶于水，甚至有的在沸水中安然无恙。它能进入蔬菜的表面几毫米深。因此食蔬菜必须用清水多洗多泡，去皮，多丢掉一些老黄腐叶，切勿吝惜，特别是生吃更应该如此，不然，会给你的身体健康带来危害。
说到烤着吃，人们首先想到的是烤肉，但是随着烧烤的越来越流行，也逐渐出现了烤菜花、烤韭菜、烤辣椒等蔬菜烧烤，那么蔬菜烤着吃有营养吗?胡萝卜烤着吃有哪些好处?跟着本文一起来看看吧。
蔬菜烤着吃有营养吗
随着现在烧烤的越来越流行，很多人在吃完烤肉后希望吃点健康的蔬菜来均衡下，于是喜欢再烤点蔬菜食用，其实这种观点是错误的，因为在高温烤制的过程中，蔬菜中的一些维生素会被流失。另外烤着吃如果不掌握火候一不小心就会烤焦，烤焦的蔬菜产生的致癌物有时候比较肉类更多。而且蔬菜烤后很容易产生一些具有腐蚀性的酸性物质，这对牙齿的健康也有很大的威胁。
烤胡萝卜吃有什么好处
据研究表明将胡萝卜烤着吃或者煮着吃会让人体多获得百分之二十五的营养物质，能增强人体的抗癌能力。
烤胡萝卜的方法
1、 将胡萝卜洗净后切片。
2、 将胡萝卜片加入碗中，依次加入食盐、橄榄油搅拌均匀待用。
3、 将烤箱预热到200度左右，再将搅拌好的胡萝卜平铺在锡纸上放入烤盘中。
4、 将烤盘加入烤箱中预热后烤制25分钟后便可拿出放凉食用。
吃烧烤的注意事项
1、在吃烤肉的同时进食一些土豆、红薯等能很好的促进消化，有利于物质的吸收平衡。但是土豆、红薯记住要烤半熟这样才能保证其营养，也能起到润肠的作用。
2、保证人体营养物质的摄取均衡不是说烧烤中荤的也吃素的也吃，过度的加热蔬菜会导致其营养成分流失，从而不能达到人体想要的多种成分的综合体。
以上便是总结的一些蔬菜烤制的相关知识，其实蔬菜营养物质的摄取不是吃多少，而是在于如何吃。如果想在吃烧烤的同时均衡营养物质的摄取，完全可以用一些绿叶菜包裹烤肉食用，这样不仅能大大的降低致癌物的产生还能让口感更多样化。如果实在想吃烤制的蔬菜，可以选择用烤箱烤制，这样有效的避免蔬菜与炭火的接触，也能减少有害物质的产生。
有些国家的营养学家将蔬菜分为“深色蔬菜”和”浅色蔬菜”。将蔬菜分类进行营养比较，深绿色蔬菜中维生素c、胡萝卜素、铁、钙、蛋白质的含量最高，根茎类，瓜果类蔬菜整体水平比绿色蔬菜差得远，瓜类蔬菜最差。
在营养分类上常把“嫩荃叶”和“花苔类”蔬菜放在一起。所以说“深色蔬菜比浅色蔬菜营养价值高”是有道理的，但此说并不全面。叶菜类蔬菜是供给人类膳食胡箩卜素、维生素c和核黄素的重要来源，但有些绿叶菜如菠菜、苋菜、空心菜虽含钙丰富，但草酸含最较多。草酸与钙形成不易吸收的草酸钙，从而降低了营养成分。
瓜茄类蔬菜含维生素c、p非常丰富。黄瓜、西红柿习惯生吃，故维生素c几乎不受损失，冬瓜含钠盐较低。可利尿消肿，豆荚类蔬菜蛋白质及钙、磷、铁、锌含量也很多，可见白色蔬菜营养价值并不低。
从营养学角度来说，各类蔬菜都应当吃，其中深绿叶蔬菜适量多吃些，以使人体得到全面而均衡的营养。
[导读]：既然熟食和生食蔬菜都有好处，能不能生熟搭配着吃呢?答案是肯定的!因为蔬菜生吃和熟吃互相搭配，对身体更有益处。
最近某位炒得很火的中医专家提出，生吃长茄子可治百病，尽管他的观点受到了很多质疑，但是受到此类保健养生类书籍观点的影响，生吃蔬菜的观念已经进入了很多人的生活。不少读者认为，生吃蔬菜不会带来营养素的损失，还能最好地保存其中的活性物质。那么生吃蔬菜是不是更健康呢?熟食就比生食缺乏营养吗?
南京市中西医结合医院营养与食疗专家王东旭副主任中医师介绍说，蔬菜所含营养素，例如维生素C及B族，很容易受到加工及烹调的破坏，生吃有利于营养成分的保存。但是，并非每一种蔬菜都适合直接生食。胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、大白菜心等一般洗一洗就可生吃，但是生吃最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。
有几类蔬菜生吃前最好焯一下：，这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好，其中丰富的纤维素也更容易消化。
草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。因此，凉拌前一定要用开水焯一下，除去其部分草酸。
它们含有一种叫硫代葡萄糖甙的物质，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。
焯一下能彻底去除尘土和小虫，又可防止过敏。此外，莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水烫一下再吃，这样更卫生，也不会影响口感和营养含量。
南京中医药大学养生康复教研室主任郭海英教授说，烹调熟食的过程中虽然有时候会消耗营养，但有时候却有其更加积极的一面，比如更加安全卫生，更有利于营养物质的消化和吸收。比如烹调可以提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素K和类胡萝卜素的利用率。这两类物质只喜欢溶于油脂，热烹调使细胞壁软化，促进胡萝卜素、番茄红素的溶出，提高吸收率。烹调可以提高蔬菜中钙镁元素的利用率。
很多人只知道钙来自牛奶，镁来自香蕉，却不知道绿叶蔬菜也是这些营养素的好。这是因为，大部分绿叶蔬菜中存在着草酸，它不利于钙和镁的吸收。然而，在烹调加工当中，只要经过焯烫步骤，再行炒制或凉拌，即可除去绝大部分草酸。蔬菜中所含的类胡萝卜素在煮熟的情况下更易为人体吸收。
英国食品研究中心的苏索森说：“从生胡萝卜中吸收的类胡萝卜素大约为3%到4%，而把它们煮熟或捣碎后，类胡萝卜素的吸收可增加四五倍。人身体能否吸收类胡罗卜素的一个关键是食品的结构，尤其是胡萝卜里的那些厚壁细胞，烹饪可帮助溶解它们。”
既然熟食和生食蔬菜都有好处，能不能生熟搭配着吃呢?答案是肯定的!因为蔬菜生吃和熟吃互相搭配，对身体更有益处。
胡萝卜素可保护视力和呼吸系统。此外，胡萝卜中还含较多的钙、磷、铁以及维生素B1等。生吃胡萝卜容易让其中的水溶性维生素和矿物质被人体吸收，所以喝鲜榨的胡萝卜汁，可以起到润肠通便、排毒的作用。
但是生吃却不是胡萝卜素的最佳吸收方式。熟吃能够充分吸收胡萝卜素。胡萝卜素是脂溶性物质，和西红柿里的番茄红素一样，只有在烹调时适当多放油才会大大提高胡萝卜素的吸收率。
专家介绍说，西红柿生吃可以尽可能多地保留西红柿里的水溶性维生素，特别是维生素C，叶酸、尼克酸等，这些维生素在体内都具有很重要的生理功能，还可美白和滋润皮肤;同时生吃口感好，水分足，比较解渴。熟吃能保证西红柿中特有的番茄红素被人体吸收。因为番茄红素是脂溶性的，所以需要用油烹饪，让番茄红素溶解在油里被人体吸收。
近年来，喜欢生吃蔬菜的人越来越多，的确有些蔬菜生吃最有营养，但是有些蔬菜生吃是有毒的，所以大家要生吃蔬菜要慎重。
中国人蔬菜喜欢熟吃，而西方人蔬菜喜欢生吃。有些蔬菜经过高温后，一些活性酶和不耐热维生素就会失去活性，但生吃蔬菜可以保留。有些蔬菜经过高温后，可以排除蔬菜里的有害物质，如硝酸盐等。
哪些蔬菜生吃有营养？
1.豆芽
在传统做法中，豆芽通常用来炖汤或者炒菜，即使凉拌也会先用滚水焯烫后再过凉凉拌，但是国外在做沙拉的时候常常生吃豆芽，越南料理中也常出现生豆芽佐食的吃法。生吃豆芽不但维生素C保留较多，口感也爽脆可口。
2.花椰菜
一般认为，花椰菜都是要焯烫过后才能食用的，但是在欧美，将花椰菜撕成小片后直接加上蛋黄酱拌匀后生吃的做法很常见。不但口感清爽，还会给人一种类似吃胡萝卜和生菜的感觉，喜欢吃沙拉的人不妨尝试一下。
3.蘑菇
蘑菇切薄片后加入沙拉中拌匀吃的做法在国外也很常见，因为蘑菇本身的味道非常鲜美。但是需要注意的是蘑菇很容易变色的，最好在吃之前再切片，切片过后可以加一点柠檬汁防止蘑菇氧化变色，口感和视觉上都会更加良好。
4.秋葵
将秋葵切薄片，加少许纳豆后铺在乌冬面上食用是日本常有的吃法，再加少许酱油和鲣鱼干就会成为常见的下酒菜之一。
5.黄瓜
黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质，它所含的营养成分丰富，生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发，黄瓜皮所含营养素丰富，应当保留生吃。但为了预防农药残留对人体的伤害，黄瓜应先在盐水中泡15-20分钟再洗净生食。用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根，要保持黄瓜的完整，以免营养素在泡的过程中从切面流失。另外，凉拌菜应现做现吃，不要做好后长时间放置，这样也会促使维生素损失。
6.西红柿
西红柿中维生素A较丰富，维生素A对视力保护及皮肤晒后修复有好处。凉拌西红柿不撒糖更好，否则甜味可能影响食欲。肥胖者、糖尿病人、高血压病人都不宜吃被称为 雪漫火焰山 的加糖凉拌西红柿。
7.柿子椒或尖椒
辣椒是所有蔬菜中维生素C含量最丰富的食物。维生素C可提高人体免疫力，帮助抵御各种疾病。夏天人们容易热伤风，而且经常外出，接触外界环境多了，感染病毒的机会也增多，所以需要提高自身免疫力。
8.芹菜
芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素（也叫尼克酸）等成分。夏季天气炎热，人们易上火，造成大便干燥。同时，天热时人们失水多，容易造成钠钾失衡。芹菜可帮助人们润肠通便，调节钠钾平衡。维生素对人的皮肤、神经系统和食欲都有影响，如果人体缺乏维生素B2,就容易引起疲劳乏力和口腔溃疡。芹菜叶所含的营养素比茎多，弃之可惜，可焯一下凉拌吃。
9.大白菜
大白菜中膳食纤维和维生素A含量高，阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜，对护眼、养颜有益。不过，不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。另外，消化性溃疡者也不宜生食大白菜，以免粗纤维的剐蹭刺激胃肠道创面。
10.茄子
茄子所含硒较其他蔬菜要高。将鲜嫩的圆茄子削皮切成丝，加适量盐和香油凉拌。硒具有抗氧化作用，能保持人体细胞的正常功能，提高免疫力，对人体有防病、抗衰老作用，通过体内代谢，还可以发挥抗癌作用。
哪些蔬菜生吃有毒？
1.富含硝酸盐的蔬菜如菠菜、芥菜
菠菜、芥菜等蔬菜极易富集硝酸盐。硝酸盐本身对人体毒性很低，但在人体内微生物作用下，会转变为亚硝酸盐，并与胃肠道中的含氮化合物（如仲胺、叔胺、酰胺等）结合成强致癌物质亚硝胺，存在诱发消化系统癌变的危险。这类蔬菜不仅不能生食，而且必须烧透煮熟后才宜食用。所以，汤漂一下就吃的 涮羊肉式 的食法是不可取的。
2.含草酸较多的蔬菜
菠菜、竹笋、茭白等含草酸较多的蔬菜，即使要凉拌也要先用开水焯一下，除去蔬菜含有的大部分草酸。草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收，导致身体缺钙。
3.野菜
马齿苋等野菜，需要焯一下彻底去除尘土和小虫，防止过敏。此外，莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水焯一下再吃，这样更卫生，也不会影响口感和营养含量。
4.淀粉类蔬菜
含淀粉的蔬菜如土豆、芋头、红薯、山药等必须熟吃，否则其中的淀粉粒不破裂，人体无法消化。胃肠功能弱的还会造成严重消化不良。（以前和朋友们饭店吃火锅，经常会碰到生吃红薯和山药的场景。）
这类蔬菜在常规栽培条件下，往往要泼浇人畜粪尿和农药，造成污染，用清水洗是无论如何洗不干净的。当然，如果是在无土栽培条件下生产的蔬菜，就可以放心生吃。
高血糖疾病是发病率高，而且出现并发症比较多的一种疾病，属于三高疾病，它的出现会诱发各种的问题出现，所以说一定要及时的去控制血糖，采取药物和饮食的方法，下面的这些具有降血糖作用的蔬菜可以试试，对于降糖来说起到了很好的作用和效果，可以试试。
山药
山药含有薯蓣皂甙、多巴胺、盐酸山药甙、多种氨基酸等物质。近年来药理研究表明，山药对糖尿病有较好的预防和治疗作用，可以有很好的抵抗因为葡萄糖和肾上腺素导致的血糖高的情况，对于降血糖有好吃，可以煲汤或者是煮粥食用。
藕
味甘，性寒。归心、脾、胃经。生用具有清热解渴、凉血止血、散瘀醒酒之功效;熟用具有健脾养胃、滋阴补血、生肌止泻之功效。经常吃莲藕的话可以有很好的降糖的作用，对于出现的食欲不振，消瘦型的糖尿病来说有很好的保健的作用。
空心菜
现代医学还证明，空心菜能降低血糖，是糖尿病患者可选用的最好的蔬菜，糖尿病病人可以多食用这种蔬菜，空心菜不仅可以补充丰富的维生素和矿物质，同时也可以有降血糖的作用，对于降糖降脂有一定的好处和效果。
上面的这些降血糖作用的蔬菜可以经常吃，对于调理体质来说有一定的好处，如果你也有糖尿病的话，这些蔬菜一定是生活中的必备，可以通过这些蔬菜的营养物质来抑制血糖的升高，对于健康来说是不错的选择，可以试试。
专家指出，蔬菜、水果表皮营养物质和膳食纤维含量高于中心部位。科学的吃法要吃全蔬全果。蔬菜不同部位营养价值相差很大。同一蔬菜叶部的胡萝卜素、维生素B2和维生素C含量比根茎部高出数倍至十倍以上；蔬菜外部的膳食纤维和钙、钾含量远远高于菜心。因此不要扔掉莴笋叶、西芹叶、萝卜缨、茄子皮、红蕃皮、藕皮等。
水果皮营养胜过果肉，维生素、叶酸、铁、果胶、膳食纤维、抗氧化剂含量和减肥、抗癌等功效远远强于果肉。
如葡萄皮含有比葡萄肉更丰富的白藜芦醇，具有降血脂、降血压、抗血栓、预防动脉硬化等作用。
柠檬皮开胃化痰；
橘子皮富含大量维生素C、胡萝卜素等多种营养素；
西瓜皮清热解暑，降血压；
冬瓜皮利水消肿；
黄瓜皮有抗菌消炎和排毒的功效；
番茄皮可预防癌症；
茄子皮是保护心血管的食疗佳品；
在茄子、萝卜、西红柿、蓝莓等蔬菜、水果外皮中，含有大量多酚类，具有抵御癌症的物质；
红薯皮和马铃薯皮(去掉外层的薄膜)则富含膳食纤维和钾元素。
苹果皮比果肉和其他果蔬有更强的抗氧化作用，它不但是很好的血管清理剂，也是癌症的克星。所以，蔬菜和水果最好连皮吃，或者连皮打成蔬菜汁、水果汁饮用。
对于年老体弱、脾胃虚弱的人，怕水果偏寒，可吃些热性水果，也可在中午前人体阳气升发的时候吃水果比较好。
水果应在餐前或在两餐之间吃
很多人习惯饭后吃水果，称为甜甜蜜蜜，这是误区。水果氧化需要氧气和高温，人的胃里具备这两个条件。饭后吃水果，胃已饱胀，会被先吃进难以消化的肉类阻滞在胃里，要等大量脂肪消化后才轮到水果。在胃里37°高温和氧气的双重作用下，水果很快被氧化、酸败。如果长期饭后吃水果，不仅影响营养吸收，还会导致消化功能紊乱，特别是老年人，肠胃功能较弱、胃肠蠕动较慢的人，很容易导致便秘。
所以，最好在餐前、两餐之间或在饭后两小时吃水果，不宜空腹多吃的柿子、山楂等水果除外。
空腹吃水果的好处
水果中营养成分大多是水溶性，如维生素C更容易被消化、吸收；水果中糖分可迅速转化为葡萄糖，随着血糖的升高，大脑对胃空虚感会降低，加上水果中膳食纤维能给胃一种饱腹感，可抑制食欲，空腹吃水果是控制饮食过量的好方法。糖尿病人空腹时易产生低血糖，适量吃水果不但可避免低血糖，同时血糖也不会升得太高。
女人首先给人的感觉就是较弱、温柔，当然女性总是脆弱的，也似乎总是受到一些疾病的青睐：贫血、衰老、骨质疏松等等，当然想要身体健康，那么各方各面也都需要注意，运动、习惯等，而其中饮食也占据着重要的位置，因此下面就来女性朋友提供一份健康的饮食宝典。
深色蔬菜延缓衰老
蔬菜营养的高低有一个色彩由深到浅的规律，一般来说，深色的营养价值高于浅色的。紫色蔬菜是仅次于黑色的食物，其中含有一种非常特别的物质花青素。花青素具有很强的抗氧化能力，既能帮助机体预防高血压，减缓肝功能衰老，还能缓解眼部疲劳，建议常用眼者多食用。在紫色食物中，蓝莓的花青素含量最高，紫色胡萝卜、紫葡萄紧随其后。
大豆补充雌激素
绝经后的更年期，或许对每个女人来说都是一个艰难的过程。妇产科主任医师认为，绝经后女人的饮食也应多费点心思。除了大家熟知的每天两袋奶补充钙质之外，大豆等豆制品的补充也不容忽视。这是因为，大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。
美国纪念斯隆凯瑟林癌症中心的专家表示，大豆对女性健康的影响，主要取决于其中所含的大豆异黄酮，它在结构、活性等方面都与雌激素相似。对女性来说，它具有多重益处：能延缓细胞衰老，保护脆弱的乳腺，使皮肤保持弹性，减少骨丢失，促成骨生成，降血脂，还能减轻女性更年期综合征的症状等。
中国营养学会建议，应适量多吃大豆及其制品，每人每天应摄入30克-50克大豆或相当量的豆制品。
柑橘可护肤
有人将皮肤视为女性的第二张脸，没有哪位女性不想拥有光洁、白皙的皮肤。何计国表示，抗氧化成分能清除体内自由基，有一定的延缓皮肤衰老的作用。而富含维生素C的食物，是令肌肤健康的重要秘诀。柑橘、枣、草莓、猕猴桃、荔枝、橙子、葡萄、甘蓝等水果，芥蓝、小白菜、菜花、水萝卜、西兰花、藕等蔬菜都是补充维生素C及其他抗氧化物的源泉。
瘦肉防贫血
很多女性为了身材，坚决奉行素食主义,不管瘦肉、肥肉一概不碰。其实，女性应尤其注意肉类的补充。月经这一女性独有的生理现象，会导致铁的流失，因而女性更易出现贫血问题。铁是血液里储存血红蛋白的一个重要仓库.
美国宾夕法尼亚州立大学的一项研究显示，女性体内的铁含量只要有轻微不足，思考能力和记忆力就会有所下降。因此，女性饮食应该注重铁的摄入，每天进食50克-100克瘦肉不仅可以获取优质蛋白，还可补充到丰富的铁，在一定程度上预防贫血。
含铁量比较高的食物还有动物肝脏、蛋黄、菠菜、红枣、黑木耳等，可以与富含维生素C的食物搭配，以增加膳食中植物铁的消化吸收。
蘑菇护胆
相对于男性来说，女性更容易被胆结石等肝胆类疾病缠上，因此女性应注意摄入有益于肝胆的食物。蘑菇自古被列为上品，高蛋白、低脂肪，同时富含纤维、植物多糖等营养成分，经常食用能很好地促进人体对其他营养元素的吸收。
联合国曾提出，人类最佳的饮食结构就是一荤一素一菇,这个菇就是蘑菇，它素有植物肉之称，100克蘑菇所含的微量元素，可满足人体24小时所需，其中磷的含量与鱼相等，铁含量也极高。蔬菜、杂粮也有利胆降脂的作用。
黑木耳排毒
如何将体内毒素清除出去，也是困扰无数女性的一大问题。黑木耳所含胶质具有极强的吸附作用，可以把残留在人体消化系统内的杂质，吸附后集中排出体外，可以称得上是人体清道夫,它还是四大优质脂肪之一，经常食用能通便、降血压。建议每周最少吃一次。
除黑木耳外，有排毒功效的食物还有猪血、红薯、空心菜、生姜、扁豆、芹菜、醋等。如从事粉尘作业的工人，农民，经常食用猪血，有利解除粉尘、金属微粒对身体的危害。北方扬沙天较多，可多吃些血豆腐制作的菜，如鸭血汤等。
十字花菜提高记忆力
哈佛大学医学院在1.3万名女性中进行的一项为期25年的研究发现，那些大量食用蔬菜，特别是十字花科蔬菜和绿叶蔬菜的人，随着年龄的增长，记忆力减退的速度要慢许多。
另一项研究则表明，每增加一份十字花科蔬菜、绿叶蔬菜、薯类的摄入，可使女性冠心病发病风险分别降低24%、30%、22%.字花菜主要包括白菜类的小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、红菜薹等；甘蓝类的花椰菜、芥蓝、青花菜、球茎甘蓝等；芥菜类的叶芥菜、茎芥菜（头菜）、根芥菜（大头菜）、榨菜等；以及水生蔬菜类等。
【导读】适合生吃的蔬菜有些共同点：如气味独特清新，口感清脆有劲，可生食或仅以热水汆烫就能散发香气，而哪些蔬菜生吃才有营养呢，下面小编为您带来哪些蔬菜生吃才有营养。
哪些蔬菜生吃才有营养
适合生食的蔬菜
可生食的蔬菜多半有甘甜的滋味及脆嫩口感，因加热会破坏养分及口感，通常只需洗净即可直接调味拌匀食用，如胡萝卜、白萝卜、番茄、黄瓜、柿子椒、大白菜心、圆白菜等。生吃最好选择无公害的绿色蔬菜或有机蔬菜。在无土栽培条件下生产的蔬菜，也可以放心生吃。生吃的方法包括饮用自制的新鲜蔬菜汁或将新鲜蔬菜凉拌，可适当加点醋，少放点盐。
生熟食皆宜的蔬菜
这类蔬菜气味独特，口感清脆，常含有大量纤维质。洗净后可直接调拌生食，口味十分清鲜；若以热水汆烫后拌食，则口感会变得稍软，但还不致减损原味，如芹菜、甜椒、芦笋、秋葵、苦瓜、白萝卜、海带等。萝卜种类繁多，生吃以汁多辣味少者为好，但其属于凉性食物，阴虚体质者还是熟吃为宜。有些食物生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的。
比如，番茄中含有能降低患前列腺癌和肝癌风险的番茄红素，要想摄取就应该熟吃。但如果你想摄取维生素C,生吃的效果会更好，因为维生素C在烹调过程中易流失。
哪些蔬菜生吃才有营养
焯过后食用的蔬菜
这类蔬菜通常淀粉含量较高或具生涩气味，但只要以热水焯过后即可有脆嫩口感及清鲜滋味，再加调味料调拌即可食用，如以下四类：
第一类是十字花科蔬菜，如西兰花、菜花等，这些富含营养的蔬菜焯过后口感更好，其中丰富的纤维素也更容易消化。
第二类是含草酸较多的蔬菜，如菠菜、竹笋、茭白等，草酸在肠道内会与钙结合成难吸收的草酸钙，干扰人体对钙的吸收。因此，凉拌前一定要用开水焯一下，除去其中大部分草酸。
第三类是芥菜类蔬菜，如大头菜等，它们含有一种叫硫代葡萄糖甙的物质，经水解后能产生挥发性芥子油，具有促进消化吸收的作用。
第四类是马齿苋等野菜，焯一下能彻底去除尘土和小虫，又可防止过敏。此外，莴苣、荸荠等生吃之前也最好先削皮、洗净，用开水烫一下再吃，这样更卫生，也不会影响口感和营养含量。
为了保留蔬菜更多的营养素，力争做到能生吃不凉拌，能凉拌不热炒，经过高温烹调损失最多的是水溶性维生素C、叶酸和维生素B2、脂溶性维生素K、类胡萝卜素损失较小，矿物质钾、钙、镁和膳食纤维基本不会损失。
焯菜能保留更多的维生素
焯菜时，将水烧沸后滴几滴植物油(也可放半小勺盐)，沸水可消毒杀菌，油和盐可阻止氧化酿破坏叶绿素，避免菜中水溶性营养素流失，保持蔬菜更鲜绿，还能去除蔬菜中的草酸，有利于矿物质吸收。
焯菜要一直保持沸水状态，蔬菜较多时，可分几批下锅，不可煮菜，更不要盖锅盖，否则蔬菜会变色丢失营养。
焯菜时间不宜长，一般十几秒即可捞出冷却食用。
如蔬菜随冷水下锅，当水温升到60℃以上时，氧化酶活性最强，会损失蔬菜中大量的营养素。氧化酶遇沸水会失活。
焯菜色泽鲜艳，能保持蔬菜外形、原味和脆的口感。
减少营养素损失的措施
蔬菜先洗后切，临下锅时才切，切好长时间不炒，蔬菜断面受空气氧化不仅损失维生素，抗癌成分也会损失惨重。切忌揉搓蔬菜，也不要用热水或开水长时间浸泡式清洗蔬菜。
急火快炒，缩短了烹调时间，既减少营养素损失，又可保持蔬菜绿油鲜嫩。炒菜时要打开抽油烟机，减少油烟对身体的伤害。
加醋。蔬菜中的维生素具有怕碱不怕酸的特性，食物烹调时加醋可保护维生素C不受损失，还能促进钙、铁、锌的吸收。
慎用碱。碱能破坏蛋白质、维生素等多种营养素。在焯菜、制面食时要避免用纯碱(苏打)，只有玉米烹调时例外。
上浆挂糊。原料用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，烹调可减少原料水分和营养素损失，避免因高温使蛋白质变性、维生素被分解破坏。
烧好的菜应马上吃，时间长了会流失大量维生素。吃菜要喝菜汤，炒菜的70%维生素会溶在菜汤里。
多种蔬菜与荤菜合炒营养价值高
各种蔬菜所含的营养成分不同，如将红、黄、绿、白色多品种蔬菜合炒，营养价值会更高。如胡萝卜富含β-胡萝卜素，柿子椒富含维生素C，马铃薯中富含淀粉，肉类含蛋白和脂肪高。四者合炒，可达到营养互补，还可促进胡萝卜素在体内转化为维生素A。
红色、绿色菜看可促进食欲。将莴苣片、胡萝卜片、红辣椒片和豆干合炒，加少许香菜，可谓色香味俱全。炒菜做饭不宜用铝锅，否则会破坏维生素，还容易导致痴呆症。
能生吃、熟吃摄取不同营养的蔬菜
西红柿(番茄）
生吃西红柿维生素C含量高，维生素C在烹调过程中易流失。补充维生素C，应生吃西红柿。熟吃西红柿能摄取更多的番茄红素，番茄红素中含有20多种胡萝卜素，a-胡萝卜素、p-胡萝卜素、叶黄素等抗氧化物质，具有抑制突变、降低核酸损伤、保护心脑血管及防治多种癌症和延缓人体衰老的作用。
西红柿和富含类黄酮、花青素的西兰花合炒食用，具有更强的抗氧化和防癌抗癌作用。西红柿炒鸡蛋是男士防治前列腺病的好菜。西红柿皮含有更多的番茄红素，不要弃皮食用。畸形西红柿和未成熟的青西红柿含有毒素，不宜食用。
萝卜类
萝卜种类繁多，萝卜中含有许多淀粉酶，生吃时其淀粉酶不会破坏，有促进消化的作用。生吃以汁多辣味少的白萝卜、红心萝卜为好。萝卜性凉，阴虚体质的人，以熟吃为宜。
胡萝卜所含的脂溶性β-胡萝卜素是人体安全的维生素A源。胡萝卜必须与油脂食物同吃或同餐有油脂类食物时，β-胡萝卜素才能被人体吸收利用。搅拌生的胡萝卜汁，也要放点植物油一起喝。没有油脂的光生吃胡萝卜，β-胡萝卜素不容易被吸收利用。
隔夜菜不吃为好
有的人舍不得倒掉吃剩的蔬菜，第二天热一热再吃，这是一种得不偿失、不健康的做法。专家指出在水量不会危及人的健康，但过久的生、熟蔬菜，随时间延长硝酸盐含量会逐渐增高。
隔夜菜只是时间长的代称而己。炒好的蔬菜长时间放置不吃，不仅维生素损失严重，还会生成较高的亚硝酸盐，有害健康；熟蔬菜适合细菌大量繁殖，易变质导致肠道疾病。尤其是叶类菜、凉拌菜和海鲜等，所以，时间较长的隔夜菜，还是不吃为好。
【导读】儿童应多吃深色蔬菜有益骨骼，能增加维生素A.品种有青菜，菠菜，西兰花等。是因为寒冷气候使人体所需能量加强，增加摄入维生素A,可以增强人体的耐寒能力，并对血管具有良好的保护作用，所以儿童应多吃深色蔬菜有益骨骼。
儿童应多吃深色蔬菜有益骨骼
美国辛辛那提儿童医院研究人员对325名3.8~7.8岁的学龄前儿童进行了为期4年的追踪调查，记录他们在日常生活中的食物种类与热量、钙质摄取情况、身高、体重、活动力与看电视的时间。结果显示，多吃深绿色与深黄色的蔬菜，最能帮孩子减少体内脂肪、增加骨密度。研究人员分析认为，可能是这些蔬菜里高含量的碱化矿物质（比如钾离子）可以帮助骨骼发育。研究人员并不建议吃太多精致的肉食，主要是其中的钠离子过高，脂肪含量也过高，虽然可增加骨密度，却也增加了脂肪。
儿童应多吃深色蔬菜有益骨骼
研究人员建议多给孩子吃以下促进骨骼生长的食物：花椰菜、菠菜、胡萝卜、甜薯、西红柿，以及全麦面包、禽类（非油炸）、花生、种子类食物。
现如今，人们在吃饭的时候已经不单单是为了填饱肚子了，而且还要追求食物色香味俱全，还要就是要有丰富的营养价值和功效了，那么对于蔬菜，我们应该怎么烹饪才能更美味更有营养呢，下面就让我们一起看看都有什么办法吧。
一、焯水
蔬菜往往比较娇嫩，所以不正确的烹饪方式往往会令蔬菜当中的营养消失殆尽，而我们在烹饪蔬菜之前，先把它放在水中焯一下，就会很好的解决这种情况。具体的做法就是我们先在锅中烧点水，然后把洗好的蔬菜放在热水当中快速的焯一下，再把它捞出来放在凉水当中迅速的漂冷就可以了，之后再去烹饪就会让它的营养价值完全被保留。
二、加醋
在炒菜的时候，即使你爆炒的时间再短，也会让食材当中所含有的营养物质受到相应的损害，那么有没有什么样的办法能够减少这种情况的出现呢?除了上文所说的，我们在炒菜之前，可以把菜放在水中焯一下之外，还可以通过在蔬菜当中加入醋的方式来解决这种情况的出现。
三、不同方法
当蔬菜长时间在水中煮，就会造成它里面所含有的水溶性维生素列如维生素C，还有就是维生素B等物质从蔬菜当中流出，从而存在于煮菜的汤水当中。所以我们在煮蔬菜汤的时候，不仅要把菜吃完了，对于它的汤汁我们也可以喝了。
还有一种方式就是蒸。这是一种不错的食物烹饪方式，因为经过研究证明，通过蒸的食物，它营养的保存成分可以达到百分之九十五以上，相比较其它油炸又或者是水煮的方式，蒸菜可以把它里面所存在的多酚类营养物质，还有就是维生素等充分的保留下来。
这就是我们给大家推荐的几种烹饪蔬菜的技巧和方法了，通过这样的方法就可以让蔬菜更有营养更健康了哦，大家不要错过了这些方法。
蔬菜是我们每天都会吃的了，是我们人体所不能缺少的食物了，想要让我们的身体健康，那么就需要每天都吃些蔬菜了，上面我们就给大家推荐了蔬菜的几种烹饪技巧，能让蔬菜更美味更营养哦，希望我们的介绍可以帮助到各位有需要的朋友们。
蔬菜是我们大家都很熟悉的，在平时大家都爱吃蔬菜，而且由于我们吃蔬菜能起到补充营养的效果，特别可以补充人体所需的维生素以及微量元素，不过我们吃蔬菜的时候也要注意方式和方法，那么具体蔬菜生吃和熟吃哪个更有营养，下面就让我们一起看看蔬菜的情况。
首先我们在吃蔬菜的时候，还是熟吃会更有营养，对我们健康来说也会更有好处，主要是由于我们熟吃蔬菜比较安全卫生。加热能杀灭病菌和虫卵，大肠杆菌之类也很难耐受沸水或热油的洗礼。一些抗营养因素和破坏维生素的氧化酶类，也能在加热的过程中被灭杀，这样会让我们更健康的吃蔬菜。另外，熟吃还可以破坏一些蔬菜中的有毒有害成分，例如四季豆、豆角等，通过加热充分破坏其中的血细胞凝集素、皂甙等有毒有害物质，才可以放心食用，这类蔬菜我们只能蔬吃，这是大家需要注意的一个情况。
同时蔬菜在经过烹调之后，不仅不会导致营养素损失，这样做还有利于营养素的吸收利用率。比如说我们烹调可以提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中的维生素K和类胡萝卜素的利用率。这两类物质属于脂溶性的，油脂的存在促进其吸收利用。另外加热烹调使细胞壁软化，促进胡萝卜素、番茄红素等类胡萝卜素和维生素等的溶出，提高吸收率，所以大家在吃蔬菜的时候最好搭配起来。不过有的蔬菜还是可以生吃的，比如说黄瓜、西红柿、紫甘蓝、生菜、油麦菜、胡萝卜等，含草酸较少，膳食纤维较少，细胞容易破裂，在保证安全性的前提下也可以生吃，有利于获得蔬菜本身比较全面的营养。尤其是外出时候携带，更加方便，所以大家可以根据自己的情况来选择。
吃蔬菜对我们健康很有好处，所以大家在平时就应该学会吃蔬菜才行，在吃的时候大家最好选择熟吃，这样不仅会更营养，而且也是会更卫生的，所以大家在有条件的情况下就应该熟吃蔬菜，这样也能让我们更好的补充营养物质。
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