在生活节奏非常快的今天,很多上班族的中餐都是随便应付的,大多数人会花很短的时间吃最方便的东西,这种做法对身体健康十分不利,因此推荐大家选择科学的营养中餐。
食谱一:
星期一胚芽饭、瓜仔肉燥、香芹甜不辣、白菜黺丝、紫菜蛋花汤、配上豆浆也是很好的选择。
星期二薏仁饭梅子鸡蕃茄炒蛋蒜香芥蓝绿豆薏仁汤珍珠芭乐
星期三火腿蛋炒饭综合卤味黄花菇汤香蕉
星期四割包(2)卤肉片(2)炒酸菜花生糖粉面线羹橘子
星期五面食吐魠鱼羹面马拉糕豆浆
星期六胚芽饭马铃薯烧肉拌五香豆乾紫黄青江菜黄瓜排骨汤鲜乳
星期日米饭盐酥鸡丁蒸蛋蒜香苋菜珍珠奶茶柳丁
食谱二:
(一)茭白肉丝--素什锦
主菜:鲜肉.茭白.圆椒。
副菜:黄瓜.腐竹.胡萝卜.黑木耳
(二)海带肉丝--素什锦
主菜:鲜肉.浸海带.榨菜.青椒。
副菜:西芹菜.西兰花.油面筋.水发肉皮
(三)韭芽猪肝丝--素什锦
主菜:韭芽.猪肝.瘦肉。
副菜:茭白.油面筋.芦笋.黑木耳。
(四)莴笋肉丁--木耳菜
主菜:肥瘦肉.莴笋.胡萝卜。
副菜:木耳菜.花生.虾皮。
(五)肉末豆腐--香菇小白菜
主菜:肥瘦肉.豆腐.青椒.竹笋.芝麻。
副菜:小白菜.香菇
(六)土豆肉排--香菇菜心
主菜:肉排.土豆.西芹。
副菜:油菜.豆腐干丝.香菇。
(七)鸡蛋肉块--生菜
主菜:小鸡蛋.肥瘦肉.青椒丝。
副菜:生菜.虾皮.枸杞子。
而且,人一天最好吃24种食品,一餐至少要吃五样食品。
食谱三:
农家白切鸡
用料
主料
鸡1只
辅料
柠檬酱适量
做法
1.把鸡宰杀干净。
2.冷水下锅煮。
3.煮开转小火煮至可以轻松插入筷子。
4.捞起放凉斩件也可以手撕。
5.斩件配上酸咸柠檬酱,或者葱姜油。
每次吃饭的时候都会为自己吃什么而考虑,感觉经常这样好烦,有句话说是:早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少。所以午餐我也是比较认真去对待的,但是想要一个健康的午餐,我还是不知道怎么去搭配,所以有没有什么可以教一下的吗?
由于上午体内热能消耗较大,午后还要继续工作和学习,因此,不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比,应在150~200 克左右,可在米饭、面制品(馒头、面条、大饼、玉米面发糕等)中间任意选择。副食在240~360克左右,以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛,如:肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等,按照科学配餐的原则挑选几种,相互搭配食用。一般宜选择50~100 克的肉禽蛋类,50克豆制品,再配上200~250克蔬菜,也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜,使体内血糖继续维持在高水平,从而保证下午的工作和学习。
但是,中午要吃饱,不等于要暴食,一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时,可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。 健康营养午餐食谱大全
(一)茭白肉丝--素什锦
主菜:鲜肉.茭白.圆椒。副菜:黄瓜.腐竹.胡萝卜.黑木耳。
(二)海带肉丝--素什锦
主菜:鲜肉.浸海带.榨菜.青椒。副菜:西芹菜.西兰花.油面筋.水发肉皮。
(三)韭芽猪肝丝--素什锦
主菜:韭芽.猪肝.瘦肉。副菜:茭白.油面筋.芦笋.黑木耳。
(四)莴笋肉丁--木耳菜
主菜:肥瘦肉.莴笋.胡萝卜。副菜:木耳菜.花生.虾皮。
(五)肉末豆腐--香菇小白菜
主菜:肥瘦肉.豆腐.青椒.竹笋.芝麻。副菜:小白菜.香菇
(六)土豆肉排--香菇菜心
主菜:肉排.土豆.西芹。副菜:油菜.豆腐干丝.香菇。
(七)鸡蛋肉块--生菜
主菜:小鸡蛋.肥瘦肉.青椒丝。副菜:生菜.虾皮.枸杞子。
(八)苹果什锦--金针菇
主菜:苹果.瘦肉.鸡肝.圆椒。副菜:金针菇.海蜇丝.香菜末。
上面的就是关于这个科学的午餐搭配食谱,其实只要注意到了饮食的均衡就可以很好的吸收里面的营养成份,还有一个就是除了饮食,还有个就是运动,两者的结合才是最好的食谱。最后一点就是饮食的时候注意不要每天吃同一个,改变着吃才是最好的。
每天搭配的营养膳食是有一定的规定的,如果自己没有遵守这些规定的话就会让自己的营养搭配上面存在一些问题的,而且蔬菜和水果的每天摄入量都要有一定的标准,如果自己没有摄入比较充足的蔬菜的话对自己身体的各方面都是有一定的影响在里面的,其实蔬菜里面几乎都是含有非常丰富的维生素c的,这些维生素C可以提高我们的抵抗能力。
蔬菜、水果中蛋白质、脂肪、糖含量少,热量低,但却含有极丰富的维生素和无机盐。
蔬菜几乎普遍都含有维生素C,含量最多的是柿椒,每100克柿椒中约含维生素C89毫克,红柿椒竞高达159毫克,正常人每天需要75毫克,故每天只需吃100克柿椒,就能满足人体对维生素C的需要了。虽然水果也富含维生素C,但因平常水果吃得较少,粮食和肉类食品中又缺乏它,所以我们身体需要的维生素C,绝大部分要靠蔬菜来供给。如果长期不吃蔬菜、水果,就易患维生素C缺乏症——坏血病。
有些绿色蔬菜如西红柿、胡萝卜、青椒等还含有丰富的胡萝卜素。胡萝卜素吃入身体经酶作用后,可以变成维生素A。蔬菜中的维生素B1、维生素B2、尼克酸等虽比不上大米、肉和蛋多,但也不失为一个重要来源。此外,蔬菜中还含有无机盐和微量元素,如钙、磷、铁、锌、硒等。
蔬菜中还有一种特殊物质——纤维素。它虽不能被人体消化吸收,但它能促进消化,促进肠蠕动和通畅大便的作用,对预防肿瘤和延迟衰老还有特殊的作用。
蔬菜营养好坏并不仅仅是各营养素的含量,还与它能否被人体较好地利用有关。如菠菜、空心菜、苋菜、茭白、葱头、冬笋等,它们都含有较多的草酸,钙与草酸结合,形成不溶性草酸钙,影响钙的吸收,所以这些蔬菜钙的利用率较差。
那么我们每天在吃蔬菜的时候都应该要吃一些绿色的蔬菜,比如说胡萝卜,或者是西红柿的,特别是胡萝卜里面是含有维生素a的,这种维生素a对于我们的皮肤是有很好的帮助的,如果我们的身体当中没有摄入过多的维生素a的话就会让我们的眼睛视力下降,并且我们的皮肤也会变得特别的差的。
中高考在即,考生压力增大,家长也跟着着急上火,每天掂量着给孩子做什么好吃的,在关键时刻,本报记者邀请权威营养专家团为考生家长支招,教您制作好吃、增食欲又营养的佳肴,为考生加油。
增食欲:香菇黄焖鸡
原料:三黄鸡500克,干香菇5朵,葱2根,姜5片,蒜蓉3勺,红糖20克,酱油45毫升,盐5克,料酒15毫升。
做法:鸡洗净后,斩成长约5厘米,宽3厘米的大块备用;炒锅烧至3成热,保持中火,不用放油,倒入鸡块炒至出水,然后将血水倒掉不用;鸡肉变白,开始炒出油时,淋入料酒、倒入酱油、红糖一起翻炒,直到鸡肉上色,然后放入蒜蓉,炒到酱料出香味,放葱、姜翻炒均匀,然后将炒好的鸡肉放入到汤锅中,加入开水,没过鸡肉表面,放入干香菇,炖30分钟,加盐调味,炖至鸡肉熟烂即可出锅。
营养点评:这道炖菜营养丰富,脂肪含量低,味道浓郁,可以增进食欲,搭配红小豆米饭、炒蔬菜、鱼汤一起食用营养更全面。
助眠解心慌:海参粥
原料:海参15克,大米60克,葱、姜、盐各适量。
制法:将海参先泡发,然后洗净切成小块,将大米洗净,入锅内,加入洗好的海参、葱、姜、盐及适量的水,熬煮成粥,早餐食用,考前常食。
营养点评:滋阴养血,清泻虚火。海参粥适用于心烦、心慌、头晕、眼干涩、皮肤偏干、失眠的考生。
补脑养脑:胡萝卜熘猪肝
原料:猪肝200克,胡萝卜1根,姜、盐、鸡精、油、酱油、料酒、水淀粉少许。
做法:猪肝洗净后,最好放清水里浸泡半个小时以上。然后切片,再清水反复清洗几遍, 这样处理过才能清除猪肝因代谢产生的毒素;处理过的猪肝放盐、酱油、料酒,生粉拌匀腌10分钟;胡萝卜切片,油烧热后,把姜爆香,然后把猪肝倒进划散,炒到断生,盛起备用;另起锅把油烧热后,倒入胡萝卜片,翻炒2分钟后,把炒过的猪肝倒入同炒,放盐调味即可出锅。
营养点评:这道菜富含谷氨酸、甘氨酸、卵磷脂、胆碱,可补充大脑的营养,提高考生反应能力、记忆力。
改善记忆力:核桃枸杞山楂汤
原料:核桃仁500克,枸杞子、山楂各30克,菊花12克,白糖适量。
做法:将核桃仁洗净后,磨成浆汁,倒入瓷盆中,加清水稀释,调匀;山楂、菊花洗净后,水煎两次,去渣取汁1000毫升;将山楂、菊花汁同核桃仁浆汁一同倒入锅内,加白糖搅匀,置火上烧至微沸即成。代茶饮,连服。
营养点评:很多考生考前容易产生焦虑、紧张、烦躁、失眠、记忆力下降等症状。这道药膳汤有利于改善记忆力和睡眠不足的现象。
大豆具有丰富的营养,每百克大豆可为人体提供近40克的蛋白质,是瘦猪肉的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍、鱼的2倍多。大豆含有人体不能合成的8种必需氨基酸,其氨基酸配比非常接近人体需要,容易吸收。更为重要的是大豆不含胆固醇,没有吃肉制品的后顾之忧,还可降低人体胆固醇,从而抑制和预防一些癌症的发生。豆腐是豆制品的精华,所以人们应该多吃豆腐少吃肉。吃豆腐应该注意科学搭配,最科学的搭配方式有以下几种:
豆腐配鱼
营养富裕豆腐蛋氨酸含量较少,而鱼类含量非常丰富;鱼类苯丙氨酸含量比较少,而豆腐中则含量较高。这样两者合起来吃,可以取长补短,相辅相成,从而提高营养价值。由于豆腐含钙量较多,而鱼中富含维生素D,两者合吃,借助鱼体内维生素D的作用,可使人体对钙的吸收率提高很多倍。因此,特别适合中老年人、青少年、孕妇食用。
豆腐配肉蛋
营养高一半豆腐虽含有丰富的蛋白质,但缺少一种人体必需的氨基酸———蛋氨酸。如果单独烧菜,蛋白质的利用率则很低。如果将豆腐和其他的肉类、蛋类食物搭配在一起,可以提高豆腐中蛋白质的营养利用率。
豆腐配海带
加碘又补钙豆腐及其大豆制品,营养丰富,价格便宜,能补充人体需要的优质蛋白质、卵磷脂、亚油酸、维生素 B1、维生素E、钙、铁等。豆腐中还含有多种皂角甙,能阻止过氧化脂质的产生,抑制脂肪吸收,促进脂肪分解;但皂角甙又可促进碘的排泄,容易引起碘的缺乏,海带含碘丰富,将豆腐与海带一起烹调,是十分合理的搭配。
豆腐配萝卜
身体不受挫豆腐属植物蛋白,多食会引起消化不良。萝卜,特别是白萝卜的消化功能强,若与豆腐拌食,有利于豆腐的吸收,人也就不会受消化不良的困扰。
现在很多人的减肥方法大多数都是节食,身体虽然瘦了,可是肠胃生了病,科学的减肥食谱既不会吃胖,又能够吃饱,还不需要节食,一般主要的食物就是以青菜为主,中午的时候可以吃一点点的肉类,主要是选择一些低热量的,比较常见的就是虾肉,鱼肉或者鸡肉,少吃一些猪羊肉等等。
周一早:咖啡、苹果
午:米饭(一小碗)炒土豆青椒丝,生黄瓜一根,紫菜汤。
晚:煮虾(数只),烧豆腐、凉拌生洋葱、芹菜。
周二早:麦片粥(一小碗)、面包(一片)、葡萄。
午:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋(1个),蔬菜沙拉。
晚:绿豆粥(一小碗)馒头(一个),生拌茄泥,生黄瓜一根。
周三早:乌龙茶、弥猴桃。
午:烧竹笋、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
周四早:大米粥(一小碗)、全麦面包(一片)、橙子一个。
午:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。
晚:玉米粥(一小碗)、馒头(一个)、烧芦笋,生黄瓜一根。
周五早:咖啡、苹果。
午:米饭(一小碗)、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。
晚:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。
周六早:麦片粥(一小碗)、橙子。
午:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜。
晚:白薯粥(一小碗),凉拌菠菜、饼(一两)。
周日早:绿茶、苹果。
午:胡萝卜、芹菜炒猪肝、煮鸡蛋(1个)、西红柿汤。
晚:绿豆粥、蒜拌海带丝、馒头(1两)、生黄瓜一根。
这份食谱是依据国际上流行的“分食法”(蛋白质食物和碳水化合物食物分开吃,旨在让两种食物不宜合成脂肪的方法)及有利于人体健康而
设计的。坚持两个星期,你会发现不仅身材日渐苗条,皮肤也更加细腻光滑。如感到饿可在早午饭之间加酸奶一杯。
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