1.头部运动:正坐于椅子上,头前屈、后屈、左屈、右屈各10次;头向左转至最大限度,还原再向右转,左右各转10次;头向左绕环1周,向右绕环1周,各做10次。
2.上肢运动:两臂在胸前平屈,经体前成侧举,还原再侧举,做15~20次;两臂各做向后、向上、向前绕环12~20次,然后换方向各做绕环15~20次;两臂胸前平屈,以脊柱为轴心,向左转至最大限度,还原后再做1次,然后向右转动,还原后再做1次,如此反复做15~20次。
3.腰腹运动:上体前屈,同时两臂前伸触及脚背,胸部贴近大腿,还原;做15~20次。两手重叠,男左女右在前,紧贴腹部,做顺时针旋转摩擦15~20圈,然后做逆时针旋转摩察15~20圈。
4.下肢运动:腿着地,另一腿抬起,小腿向前踢出,脚尖向上,还原。左右腿各做10~15次;一腿着地,另一腿抬起,并向侧摆,还原。左右腿各做15~20次。原地踏步100次。
注意事项
1.根据体质情况,本组体操可重复1~2遍,但中间应休息数分钟。
2.做操时须注意配合呼吸,切忌憋气练习,这样才能促进血液循环。
3.坐椅要稳,防止晃动和跌倒。
上班族总是抱怨工作忙,没有时间健身。为此,世界心脏日特别提出了“工作走向健康”的主题,倡导大家在工作场所随时随地健身。
专家指出,“工作场所健康”最重要的一环就是运动,办公室里最适合运动的地方是楼梯、过道和办公椅。
楼梯只要时间不是很急迫,为了健康,上下班时间,放弃电梯,爬爬楼梯吧。运动医学家测定,如果沿着6层楼的楼梯上下跑2~3趟,相当于平地慢跑800~1500米的运动量。工作时候,每隔一个小时也可以去楼梯里走走。
过道工作时间,还可以随时在过道里抽空做个工间操,扩扩胸,旋旋肩膀,弯弯腰,抬抬大腿,做个拉伸运动,深呼吸几下。除了舒展全身肌肉外,还可以愉悦心情。
办公椅坐着也能运动。伏案时间久了,脖子不舒服,来舒展一下颈椎吧。端坐于椅子上,后背挺直,头前屈、后屈、左屈、右屈各数次;头向左转至最大限度,还原再向右转;头向左绕环1周,向右绕环1周。每天坚持5分钟,颈椎疾病远离你。
这些简单的小动作,只要坚持下去,不仅可以锻炼身体,还能给精神减压,放松身心。工作并运动着,这才是运动的最高境界。
久坐或保持一个姿势很容易对脊椎造成压力,导致局部肌肉疲劳,进而引发颈椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉劳损等。做做下面这套办公室健身操,可以从中体会到边工作边运动、健身、减压的乐趣。
扩胸直立 两手在背后交握,两肩夹紧下垂,手臂带着胸部往上提升,越高越好。手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气,放下时呼出。
作用 能帮助你告别白领天敌—鼠标手和背部劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背,胸部也扩大了。
镇静交替呼吸法 坐直,右手大拇指放在右边鼻翼,食指、中指放在鼻梁上,无名指放在左侧鼻翼。压住左边的鼻孔,抬起大拇指用右边的鼻孔吸气五秒钟。放下大拇指压住右边的鼻孔,屏住呼吸五秒钟,然后放开左边鼻孔,呼气五秒。再用左边鼻孔吸气,用右边鼻孔呼气。
作用 能够立刻镇定情绪,保持清醒的头脑。适用于无法静心思考问题时或做重大决定前。
伸展颈部森林式 直立,头部轻柔地倾斜向右侧,将右耳轻放于右肩上,用鼻均匀深呼吸;一分钟后,换另一侧练习。放松,调匀呼吸,配合冥想,把意念的画面由眼前单调的办公室切换到绿树清风的湖边,想像自己就是那个头戴花环、沐浴着微风的女神,效果自然更佳。
作用 缓解颈椎疲劳,舒缓焦虑情绪。适用于接电话、乘电梯时。
腰腹减肥法 直立,两腿分开,脚尖向前。深呼吸,缓缓将左手举过头,呼气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作5~10秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,呼气,放下手臂,放松。交换右手臂做同样的动作。
有些人总埋怨没有专门的时间从事健身活动,对此,本文介绍几节在家中或办公室就可进走的简易健身法。
一、头颈部
1、坐在沙发上,双手叉腰,头干绕环,正反方向交替干。
2、双手换头,用力向胸前压,然后放松,头都量向上抬起,又又几遍。
作用:对颈椎病可起来预防、缓解作用。
二、上肢运动
坐或站站,两臂侧举,手指向上,干直臂向前、向后绕环。次数不限,干来两臂酸胀为止。
作用:增强上肢力量,活动肩合节。
三、腰部
站站,双脚分开,手叉腰,干转腰动作,按顺、逆时针交替干,次数不限。
作用:使里脏器卒得来按摩,对肠胃病有必定辅助疗效。
四、停肢运动
坐大沙发上,双手放体侧,上肢后仰,手支撑住身体,双脚勾脚尖,抬起与地面成45量夹角,干蹬自走车的动作。
作用:增加停肢力量。
【导读】办公室瑜伽操有利于 久坐族的功能性恢复和体能练习,巧用办公椅做瑜伽操对于上班族有很多关心,让人们在活动身体的同时排除疲惫,舒缓肩颈腰背疼痛,下面为你介绍巧用办公椅做瑜伽操。
巧用办公椅做瑜伽操
1.坐在办公椅上,两腿并拢自然平放地面,腰背挺拔,抬头挺胸,两手在胸前伸直,手指交扣,将手掌向外翻转。
2.连续上一个动作,将双手举过头顶,向上舒展。在这一点上,胸腔打开,深深地呼吸。注重:不要含胸驼背,要去感觉从手臂到躯干的一个延伸,双臂贴近耳旁。
3.保持姿势,将头向左边转,转到极限为止。注重:头、手、身体都在一条直线上。
4.连续将头转向右侧,越右越好。注重:转折的时候感觉左肩膀和手臂的拉伸感,头始终保持垂直于身体。
5.坐姿,保持面向前方,上身向左侧弯曲。臀部到脚要保持放松的姿势,这样才能让肌肉放松。注重:身体尽量向左侧弯曲,不要低头,臀部不要离开椅子。
巧用办公椅做瑜伽操
6.连续保持坐姿和双手交扣、手臂伸直的姿势,上身向右侧弯曲。注重:尽量的舒展弯曲,保持面向前方。
7.两手松开,渐渐放下至与肩平行,指尖向上,掌心向外。注重:即使是僵硬的肩膀,双臂伸直也不会太苦痛,还可以将手指稍稍向内,增强力量,达到更好的拉伸效果。
8.接着将手腕交替从内向外扭动。注重:在做这个动作的时候,面始终朝前,如果动作准确的话,会感觉到手臂、颈部肌肉被拉伸的舒服感。
有些人总抱怨没有专门的时间从事健身活动,对此,本文介绍几节在家中或办公室就可进行的简易健身法。
一、头颈部
1、坐在沙发上,双手叉腰,头做绕环,正反方向交替做。
2、双手换头,用力向胸前压,然后放松,头尽量向上抬起,重复几遍。
作用:对颈椎病可起到预防、缓解作用。
二、上肢运动
坐或站立,两臂侧举,手指向上,做直臂向前、向后绕环。次数不限,做到两臂酸胀为止。
作用:增强上肢力量,活动肩关节。
三、腰部
站立,双脚分开,手叉腰,做转腰动作,按顺、逆时针交替做,次数不限。
作用:使内脏器官得到按摩,对肠胃病有一定辅助疗效。
四、下肢运动
坐大沙发上,双手放体侧,上肢后仰,手支撑住身体,双脚勾脚尖,抬起与地面成45度夹角,做蹬自行车的动作。
作用:增加下肢力量。
坐椅健身操依次进行头部、上肢、腰腹及下肢运动。具有锻炼全身关节和肌肉的作用,能增强肢体肌力和关节的灵活性,同时具有改善神经系统、心血管系统、呼吸系统及消化系统功能的作用。此操因取坐姿,较之其它体操更简易安全,适用于高龄和体弱的老人。
锻炼要点
①头部运动:正坐于椅子上,头前屈、后屈、左屈、右屈各10次;头向左转至最大限度,还原再向右转,左右各转10次;头向左绕环1周,向右绕环1周,各做10次。
②上肢运动:两臂在胸前平屈,经体前成侧举,还原再侧举,做15~20次;两臂各做向后、向上、向前绕环12~20次,然后换方向各做绕环15~20次;两臂胸前平屈,以脊柱为轴心,向左转至最大限度,还原后再做1次,然后向右转动,还原后再做1次,如此反复做15~20次。
③腰腹运动:上体前屈,同时两臂前伸触及脚背,胸部贴近大腿,还原;做15~20次。两手重叠,男左女右在前,紧贴腹部,做顺时针旋转摩擦15~20圈,然后做逆时针旋转摩察15~20圈。
④下肢运动:腿着地,另一腿抬起,小腿向前踢出,脚尖向上,还原。左右腿各做10~15次;一腿着地,另一腿抬起,并向侧摆,还原。左右腿各做15~20次。原地踏步100次。
注意事项
①根据体质情况,本组体操可重复1~2遍,但中间应休息数分钟。
②做操时须注意配合呼吸,切忌憋气练习,这样才能促进血液循环。
③坐椅要稳,防止晃动和跌倒。
【导读】适合办公人士练习的椅上瑜伽,蒙古人常称自己是马背上的民族,而自从有了电脑之后,很多人的上班模式也逐步固化为了椅子上的一族.因为自己平日里也是坐办公室的时间居多,所以特殊留意整理了一些适合在办公室练习的瑜伽动作,今天先介绍适合办公人士练习的椅上瑜伽。
适合办公人士练习的椅上瑜伽
练习一 椅上转身式
1、坐在椅子上,双脚交叉(右脚在左小腿前)。
2、身体以胯部为轴心,缓慢向左旋转,右手放在左侧腰上,左手置于右侧腰位置。
3、达到极限后;停留5秒,回至正面后缓慢向右。
4、两脚相易位置,重复以上练习。
练习功效:防止便秘,腹胀气,促进血液循环及新陈代谢,转身动作亦可排除腰部赘肉,达到纤腰效果,同时还能排除肩背酸痛。
体验分享:转身式是比较灵活的姿势,站立时也可以做。如果条件答应的话,转身的动作尽量保持3-5个深呼吸,效果会更好。
适合办公人士练习的椅上瑜伽
练习二 椅上骆驼式
1、双手撑于后腰背部,两手肘尽量向外扩张,肩膀打开。
2、吸气,头向后仰。
3、后仰达到极限后,呼气头向下,放松颈部。
练习功效:可矫正驼背,美化颈部及胸部曲线,并能强化气管,预防感冒。
体验分享:还是很喜欢打开胸膛,身体向后的感觉的,并且头部仰到极限之后,看待世界的视角发生了变化,对问题的思索也会转换一下思路。
练习三 椅上背部舒展式
1、将一个小靠垫放在椅背上,背对着椅子,把胸椎放到靠垫上。
2、腿伸直,两臂向头的后方舒展;自然呼吸。
3、还原后,要含胸拱背放松一会儿。
练习功效:增加脊柱弹性,使身体更加灵活,是脊柱的最佳锻炼方式。
体验分享:有点像伸懒腰,很舒服。
编者:现在很多的白领因为长期久坐的缘故出现了各种各样的病,有的白领是没有时间运动而有的白领是懒得运动。哪种健身操可以不离开座位就可运动呢?
1、首先先坐在椅子上,两手伸直,身体往前倾弯腰,让手接触到脚尖部位,然后恢复,再重复做10次。
2、把座椅放置在办公桌旁,然后坐下将腹部收起,让肚脐往内吸,注意保持脊柱挺直,然后放松,再重复做几遍。
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3、把一支铅笔放置在地上左侧,将左手伸出,然后弯腰往左侧拾起铅笔,恢复坐姿,然后将笔放下再捡起,反复做5次。接着换方向做同样动作5次。
4、让双脚脚踝、手腕都做往内、往外的旋转运动,分别做5次。然后再让脖子做往左、往右旋转的运动,同样做5次。
5、把两腿抬起来使其平伸,两手则放置在腿上,保持动作3秒钟,然后放下。休息一阵之后再重复多做几遍。
6、首先坐在办公桌前,两手放在桌子上面,腿则在桌子下方。把左腿抬起,然后再放下,将右腿抬起,放下。左右腿反复做10次。
7、让两边肩膀耸起运动,头部则往后摆动,重复做10次。
五办公室健身运动 轻松拥有健康身体
做法一:
找一张高靠背的椅子,然后人端坐在椅子上,注意背部仅仅地靠着椅背,接着右手绕过后脑并且与抬起的左手相握,如此保持5秒钟后换另外一侧做同样的动作。
温馨小贴士:在进行这个动作的过程中,头部是稍微向后靠得,这样对于用力是非常有好处的;而且拉伸手臂、肩膀,要直至感觉紧绷为止。
做法二:
握起右手,并且用左手前掌抵住,然后双手用力地相互推压,如此停顿5秒钟后,交换双手进行以上同样的动作,这样就能够让你双手变得更加有灵气。
做法三:
找一个弹性张力比较好的皮球,然后将这个皮球夹在两腿膝盖的中间,自然地向内弯曲双手手肘,双手保持平放,并且与大腿一起作为力的支撑点,就这样依靠腿部的力量夹紧皮球,停顿5秒后放松还原到最初的姿势。
温馨小贴士:如果觉得要夹紧皮球非常困难,可以将皮球稍微向大腿内侧移动。
做法四:
身体慢慢地跨下来,端坐在椅子上,双脚踏住一条绳子,同时双手拉住绳子的两端,注意抬起双腿呈水平状态。
温馨小贴士:臀部不要紧紧地贴着椅背,而是稍微要向前坐,向后斜靠着背部,注意用前脚掌踩踏着绳子,并且适当地收短绳子,使得这个动作更加容易完成。
做法五:
左腿向前跨出一小步,同时右腿向后跨,作弓步状;接着左手撑在左腿上,右手撑在墙上,然后向前倾斜;身体向前下方做推压动作,停顿5秒钟后向上抬后还原。
温馨小贴士:在迈开双腿做弓步和下压动作的时候,注意调整最舒服的幅度,同时在运动的时候会感觉腿部肌肉有拉伸的感觉。
总结:椅子健身操白领们都学会了吗?健身指南:在办公休息时多做有氧健身操,可以帮我们降低职业病的发病率!
OL都非常喜欢瑜伽这项运动,修养身心的同时还有减肥的效果,下面这套坐式瑜伽,可以帮助OL放松因为久坐而腰酸背痛的身体。
第一轮 (海底轮)
坐在椅上双脚平放、将右脚放在左脚上,双手交握伸直往头顶上方延伸,下半身不动身体慢慢向右转,双手扶着椅背。(再换另一只脚重覆做一次)
脐轮
双脚并拢平放,双手抱膝额头贴近膝盖。
胃轮
双脚并拢平放,上身往右后方慢慢转动,双手碰触椅背。(再换另一边重覆做一次)
心轮
双脚平放着地,掌心朝上、双手往两侧呈45度角拉展延伸。
喉轮
双脚平放着地,双手放于膝上、背挺直头往后仰。
眉心轮
双脚平放着地,双手伸直往头顶上方延伸。
顶轮
站立于椅子前方,双脚并拢,往下弯曲直到头部碰到椅子为止。
全身
双脚平放着地,双手放于膝上保持呼吸平稳。
【导读】小编今天为您收罗了8个简单的动作,让您在办公室也能当健身房!停面为你介绍办公室也能当健身房。
办公室也能当健身房
1、轻拍小腹
自然站立,唤吸自然,全身放松,然后双手交替拍打停腹部(用力要以舒畅为度),拍打一次为一个节拍,共干四个八拍。
2、横向转胯
自然站立,唤吸自然,全身放松,然后双手扶着胯部两侧,使胯部由左--前--右--后--左这样干横向圆形转折,转折一圈为一拍,共干二个八拍;然后使胯部向反方向干由右--前--左--后--右横向圆形转折,也干二个八拍。
3、摩腹
自然站立,唤吸自然,全身放松,然后双手扶着停腹部两侧向耻骨处摩擦,摩擦一次为一个节拍,共干四个八拍。
4、轻揉脐腹
自然站立、平坐或者仰卧均可,唤吸自然,全身放松,双掌掌心向内相叠放置于脐腹部,然后按顺时针方向轻揉脐腹部,轻揉一圈为一拍,共轻揉二个八拍后;然后再逆时针方向轻揉二个八拍。
5、侧向扭胯
自然站立,唤吸自然,全身放松,然后双手扶着胯部两侧,使胯部由左--右--左这样干左右扭动,扭动一次为一拍,共干四个八拍。
办公室也能当健身房
6、腹式唤吸
自然站立、平坐或者仰卧均可,唤吸自然,全身放松,稍用料想着脐腹部,然后进行腹式唤吸:气时小腹略微向内收,同时前后阴部也稍向内缩紧;气时小腹略微向外鼓,同时前后阴部也稍向外吐。如此一次唤吸为一个节拍,共干四个八拍。
7、圆周运动
起立,干一些更大幅度的运动。比如曲曲双腿让膝盖干圆周运动。然后,臀部也以同样的方式干圆周运动,顺时针和逆时针分别干3次。
8、臀部按压
坐在椅子上,将手放在骨盆两侧,关心臀部用力向停压坐垫,同时用后背挤压椅背。复复3次,然后将臀部向左右移动。如果感来血液流流速度加快,这是身体接受信号的标志。
怎么样,是不是觉得这8个办公室也能当健身房妙招都很简单呢-不用去健身房健身也能瘦腰,你心动了么-为了瘦腰,抓紧行动起来吧!
饮食养生
运动养生