节后健身帮你“收心”
“知足者常乐，能忍者自安，忍饥者长寿，耐寒者体健。”养生从历史上的玄虚传说，已经进入大众百姓视野，没有好的身体，万事事皆休。面对运动养生纷繁的话题，我们如何正确认识呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编为大家精心整理的“节后健身帮你“收心””，欢迎阅读，希望您能阅读并收藏。
由于放假，人们从平时心理、生理高度紧张的状态突然放松，身体的抗病防线也突然松弛，加上节假日应酬增多，生活变得没有规律，这时人体的抵抗力也随之下降，容易受到病毒的袭击。每年节后都有不少人出现感冒、发烧等疾病。因此大家在刚刚恢复工作的头几天里要注意冷暖变化，调整饮食起居，谨防各种疾病乘虚而入。同样的，健身也是最好的抵抗疾病的办法。如果起得够早的话，可以慢跑十几分钟，锻炼一下，然后朝气蓬勃地去上班、上学。
健身专家为不少办公族介绍了方便的健身方法：
利用办公椅巧健身
上体直立坐于椅上，两臂下垂。头部先前后仰、左右倾，再从右至左转动一圈，第二次反方向转动，各转三次。两臂伸向体后，十指交叉，掌心向外，尽量后伸，胸部展开，该姿势保持三至五秒。
利用办公桌巧健身
双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度)，两臂屈伸下降和撑起身体，连续撑15—20次。
利用工作或上下班爬楼梯巧健身
上楼时将大腿抬起并用力向上方迈出，可用一分钟爬四层楼的速度，即大约一秒钟爬一级，一般每次锻炼三分钟，每天两至三次，可在工作生活中轻松完成。
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健身车在运动科学领域叫做功率自行车，分为竖立式、背靠式(也称为卧式)健身车两种，可以调整运动时的强度(功率)，起到健身的成效，所以人们把它称为健身车。属于典型的模拟户外运动的有氧健身器材亦被称为心肺练习器材。主假如通过身体较长时间，适当强度的运动来促进心血管的运动，加快新陈代谢，增强心脏和肺部功能，从而改善人体的体质。
而健身车骑行练习，是一项男女老少皆宜的有氧运动。健身车运动能够增强心肺功能、锤炼双臂和腿部肌肉并使和谐能力和耐力得到改善。下面介绍两种健身车的健身方法：
1、适合年轻人的高强度的健身方法：
①热身阶段：骑行五分钟，速度不宜过快。
②高强度阶段：以本人体力百分之八十至百分之百的强度骑行五分钟，之后减速自由骑行五分钟，减速骑行时速度不要过快。
③复原阶段，以50%的强度骑行非常钟，骑行速度逐步减慢，直至停止。
④此外，年轻人还可以挑选性地设置一些有难度的骑车环境。如通过增加负载的形式提高健身的强度等。
2、适合中年人的健身方法：
①采纳自由骑行法，每次骑行时间在20分钟至30分钟左右。
②骑行速度可自由掌握，开始阶段必定要慢速，然后可逐步加快，但在健身终止之前需逐步减慢。
③骑行时注重掌握呼吸，以本人的呼吸不显现急促为度。另外要有意识地主动呼吸。
④还要注重骑行时的强度操作，一样应把心率操作在最大心率范畴内。即上限=(220-年龄)80%，下限=(220-年龄)60%，这也即是最大，最小安全心率范
这套健身球锻炼方案每天只需要花费大约12分钟左右的时间即可完成，每周进行2?3次即可，所锻炼到的肌肉部位包括腹直肌、腹横肌、腹斜肌和下背部的肌肉。
球上健身方案要领
整个动作过程中，身体要保持挺直状态，宁可次数做少些，也要保证姿势的正确性。
每种动作只要做12次即可，动作的质量永远比数量更重要。
骨盆倾斜
对身体的好处：强壮下腹部肌肉，让下背部得到充分伸展。这是一项非常好的热身练习，为腹部开始进行强度较大的练习做好充分准备。
准备姿势：坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双臂在胸前伸展，与肩同高。
锻炼动作：呼气，向后蜷曲尾骨，腹肌绷紧，将肚脐向脊柱的方向靠近；吸气的同时让骨盆得到放松，回到初始位置。重复做这个动作12次。
卷腹练习
对身体的好处：强壮上腹部和下腹部肌肉。这是所有健身爱好者在健身球上进行锻炼的最佳初始动作。在健身球上进行卷腹练习与在地板上做卷腹练习相比，前者需要克服更多的阻力，动作移动的范围更大。
准备姿势：坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双脚向前逐步迈动的同时躯干向后贴近健身球，直到下背部完全压在健身球上，双臂交叉放在胸前。
锻炼动作：呼气，躯干上半部向上抬起，向内缩紧肚脐，腹部肌肉收缩。下巴抬起，下巴与脖颈之间的距离正好可以放下一个橙子。吸气，回到初始位置，直到身体完全躺回到健身球上。重复做这个动作12次。
对侧起身
对身体的好处：让腹部两侧的肌肉更加坚实，收缩腰围。像搁腿起身动作一样，对于腹部肌肉力量相对弱的初级健身者来说，它能更好地帮助完成侧式仰卧起坐动作。
准备姿势：身体仰卧，双膝弯曲，两脚脚后跟放在健身球上。双手手指交叉放在脑后，肘关节朝向外侧打开。
锻炼动作：呼气的同时将左肩抬起，左肘向右膝靠拢，也就是做侧式仰卧起坐动作。这时健身球会不由自主地产生移动，你要用腿部肌肉的力量控制住它。换个方向做同样的动作，直至12次为止。
搁腿起身
对身体的好处：强壮整个腹部肌肉。对于完成传统卷腹动作有困难的初级健身爱好者来说，这个动作相对更容易完成。
准备姿势：身体仰卧，双膝弯曲，两脚脚后跟放在健身球上。双臂伸展，双手靠在膝盖处。
锻炼动作：呼气，双肩抬离地面。这时健身球会不由自主地产生移动，你要用腿部肌肉的力量来控制健身球，保证它不发生移动。吸气，放低双肩。重复做这个动作12次。
腰腿紧致
对身体的好处：这个锻炼动作能让下腹部更加坚实和平坦，背部和腿部强壮有力。
准备姿势：身体仰卧，双臂放在身体两侧，掌心朝下。用双脚夹住健身球，举向空中，大腿与身体垂直呈直角。这时你会觉得大腿内侧肌肉处于紧绷状态。
锻炼动作 ：呼气，下腹部向上卷起，臀部抬离地面，将健身球的位置稍微举高。吸气，回到初始位置。重复做这个动作12次。
过年过节，亲人朋友的聚会自然少不了，同时暴饮暴食就是这时的弊病，很多人在节后都非常不舒服，甚至一下子就让自己觉得变肥胖了很多，不要很担心，如果你确定你有时间、耐力以及毅力，那么就请你按照我们的5日健身计划进行下去，绝对给你一个惊喜!
初期训练应注意的事项
首先是早上，太早起也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下。
1 抱头深蹲6组(热身一组)，每组15个，间休息1分钟。
2 俯卧撑6组(热身一组)，每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟。
3 家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组(热身一组)，每组12个，间休息1分钟。
4 卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟。
先这样练，如果你是属于平时少运动的，才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练方式，循序渐进。贵在坚持。
初期的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第四天计划同第二天
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)
我们大家都知道，如果想要有一个健康的身体，那么就要通过锻炼健身的方法来提高身体素质了，这是我们大家需要去重视的了，因此很多人都会前往健身馆来进行运动了，但是在健身馆锻炼的时候，很多人都出现了一些误区，一起看看吧。
果你是个健身房新手或者不经常锻炼，刚开始的时候务必慢慢来。有些人一开始去健身房就摆开架势准备足足运动一个小时，听着挺吓人，也很难坚持下去。实际上，每天活动半小时，一周坚持3天以上足矣。而且，连这30分钟也都可以分开进行，像每天3次，一次10分钟这样锻炼。你可以早上跑15分钟步，晚上下班后再做做仰卧起坐和俯卧撑。
同理，一开始尝试新动作或新项目时，先悠着点儿没错，因为新动作需要新的肌肉神经协同合作。新的协调系统往往需要更多肌肉参与其中，对平衡感和灵活度的要求也更高。因此我们就要注意了，在进行健身的时候，刚开始的时候还是要以轻松一些为主了，如果我们直接就进行高负荷的运动，那么就会导致我们身体突然承受了很多新的生理负荷时，缺乏力量的肘关节、手腕、肩膀和膝盖会很容易受伤。
人们总是不惜一切代价追求发达的肱二头肌和界限清晰的漂亮腹肌，却忘了那些小的或是看不见的肌肉群，比如关节周围的肌肉，但是实际上这些肌肉才是我们健康身体的保障了，因此我们在进行锻炼的时候，对于这些肌肉也是不能忽视的了，要坚持给它们进行锻炼，这样才更有助于我们的身体健康哦。
很多人喜欢把目标锁定在较大块的肌肉上，它们确实非常重要，我们要靠它们来运动。但我们同样应该关心如臀部和肩膀周围的稳定肌群，锻炼这些肌肉有助于改善我们的动作，进而让我们在锻炼时能做的更多。
这就是我们给大家介绍的在健身馆的时候容易出现的健身误区了，可以发现这些情况对于我们的影响是比较大的，如果不能对这样的情况有所重视，那么就会对我们的身体造成伤害了，我们需要尽量避免，这样才可以让我们更健康。
眼睛直视前方，挺胸收腰，双手持凳，使凳面紧贴后背。两臂曲曲，全度将凳子上拿，然后手臂伸直，凳子移落原位。注复要握紧凳子，使凳面紧贴背部上停移动。
方凳健身法也是一种简便易行的锤炼方法，这套锤炼法中的主要器具方凳(木制方凳最好)，几乎每个家庭都有。
具体在操练时，每个动作都要复复进行10-15次.具体锤炼情形可依据个人的身体素养来进行调解。动作要力图规范准确，不能胡乱随意地做，不要屏气。
具体动作如停：
(1)用两手伸直抓握方凳于腹前。全度高举，然后将方凳平稳放停。
这一练习主假如用来增强肩部肌肉群。
(2)用右手抓凳，两臂同时向两侧张开，然后于胸前合拢。再换左手进行，动作相同。
这一练习主假如用来增强胸部和肩部肌肉群。
(3)眼睛直视前方，挺胸收腰，双手持凳，使凳面紧贴后背。两臂曲曲，全度将凳子上拿，然后手臂伸直，凳子移落原位。
注复要握紧凳子，使凳面紧贴背部上停移动。
这一练习主假如用来增强肩部肌肉群，以使上体更加挺立。
(4)两足叉开，两手各抓住一条凳腿，两臂曲曲成90度。将凳子上停移动。
这一练习主假如用来增强前臂肌肉群。
(5)坐在方凳上，两足钩住固定物，两臂交叉于头后。上体后倒至水平位，然后再缓慢抬起上体;当上体抬至与地面成45度时，迅速向左右转折。
这一练习主假如用来增强腹部和腰部肌肉群。
坚持健身运动的好处有很多，因此，下定决心去健身房真的是一件很意义非凡的事，在健身房健身效果非常好，也会让你更有动力。因此，我们要充分利用每一次走进健身房的机会，但是很多人在健身的时候也会犯错，常见健身房健身误区有哪些?
健身房健身的7点小建议
1、选择白天去健身房健身。尽可能把天天健身房健身的时间放在上午或傍晚的某个时间，保证这个时间段完全能由自己支配。而且每周必须健身五天，天天至少半个小时。但切记中午不能健身的。
2、慎重适度开展练习，在健身的时候要注重自己的身体，依据自己的身体素养选择适合自己的健身运动，非凡是那些年龄在35岁以上的健身者，在健身房练习开始前做好身体检查，以之作为身体评价的一部分，由保健医生提出一个健身的方案，方案包括：运动方式、选择强度、频率、持续时间、运动目标等。
3、选择你喜爱的活动，不要看别人健身效果好就冲动跟随，这是错误的，并不是每个人都适合在健身房的跑步机上跑步，你要依据自己的身体状况和活动喜好确定经常活动的方式。这样不但可以到达运动的目的，而且也可以防止单一运动带来的单调和半途而废。
4、准备好健身需要的服装和器材。假如你选择去健身房快走或慢跑，有运动鞋、运动衣就足够了，假如你选择健身房的游泳、骑车或其他项目，就要准备相应的器材。
5、健身可以提供团队关心。健身房团队健身的好处是，当你对健身不那么积极时，团队可以促使你健身的动机。
6、设定自己的健身目标。你希望减肥?降低胆固醇?还是希望降低血压?这些都是我们健身的目标。它是激烈我们将健身进行下去的一种动机。
7、在健身的时候一定要小心受伤，在使用健身房器材的时候也要注重，这点很重要。对待受伤的好办法是预防，在健身房健身中防止脚、膝盖等部位受伤，假如你不幸受伤，应停止健身，及时到医院就诊，进行医疗处理。
以上关于健身房健身的一些小建议，虽然对于你的运动帮不上大忙，不可能让你的减脂速度加快，不能让你的身体一下子变得强壮，但是却对于我们合理的计划健身计划有着一定的关心，希望大家都能健康有用地完成自己的健身目标，拥有一个健康的体魄。
健身房健身5大错误
健身房锻炼，可能是刚进入健身行业，亦或者是只知道运动，并没学习过一定的理论，比如什么增肌，什么是减重等问题，只是一个劲的埋头苦练。
自古打仗就讲究知己知彼，百战不殆，运动这事儿，不论你是减肥还是增肌，也是在打仗，只有了解清晰，才能终战胜!健身房健身常见的五大错误认知，今天就一起来看看!
错误观念一：增肌和减脂，傻傻分不清晰
健身房集中火力重点消脂。不少人误以为集中火力针对身体某部位做运动，必能达到重点减肥的目的，例如狂做仰卧起坐减肚腩或健身房举哑铃减上臂脂肪等。
事实上，这些运动以强化腹肌及上臂肌等肌肉为目的，针对的是肌肉，并不能减去腹部或手臂厚厚的脂肪层。
假如想有用消脂，有氧运动必不可少，肌肉强化运动(又称阻力练习)也必须常做，因为它们能增加肌肉量。一旦肌肉量增加，新陈代谢率也会慢慢上升，能更快地燃烧体内热量。
错误观念二：跑步系腰带
健身房跑步用腰带。皮制腰带是用来关心举重者固定腰椎的，但只在举起相当重量或做某些负重动作时才使用。一般人练举重的重量，基本用不着腰带。
有人连跑步时也用腰带，因为在他们心目中，用了腰带，才像真正做运动的模样。实际上，乱用腰带，环绕腰椎的肌肉便会懒惰变弱，失去它作为天然腰带稳定腰椎的功能。
以下这组练习动作，每周做两次，每个动作做2～3组，每组10～12次，就能有效地加强大腿、腹部、臀部、肩部，胸部以及核心部位的力量，让这些部位紧实有形。而所需要的只是两条毛巾和一块不大的空地，再加上一点点的毅力和恒心。
1、肩部屈伸 面向下，成跪撑姿势，把毛巾折叠，放在双手下，肩关节位于腕关节的正上方，髋关节位于膝关节的正上方，双膝微分，约与髋宽。右手按压住毛巾，尽量地向前滑动，然后再拉回到开始位置，重复练习，然后交换左手，完成规定的组数。
2、脚跟滑行 仰卧，双脚下面各放一条毛巾、屈膝、让膝关节在脚踝的上方：双臂至于身体两侧，双手掌心向下。抬起髋关节，成桥式。双脚后跟尽量向远处滑动蹬出，然后回到开始位置。重复练习。
3、滑行弓箭步站立，右脚下面放一条毛巾，双脚分开同臀宽，双手叉腰。右脚向后滑动，同时身体重心下降，成弓箭步姿势，让左膝在左脚踝的正上方。然后右脚返回开始位置，重复练习。交换左侧做同样的练习。
4、滑行侧平板 身体左侧卧于地面，左前臂支撑于地面，双腿伸直，右脚在左脚的前侧，下面各垫一条毛巾，抬起臀部离地，让身体成一条直线。左腿屈膝，左脚向右腿下方滑动，同时右脚向后滑动，然后返回开始位置，重复练习。交换身体另一侧做练习，算完整的1组练习。
【导读】助你减压健身的瑜伽动作，瑜伽是一个通过拿升意识，关心人类充分发扬潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达来身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，也是修身养性的一种愉悦心情的方式， 一起来了解停助你减压健身的瑜伽动作吧。
助你减压健身的瑜伽动作
一、蝴蝶式
对骨盆有益的蝴蝶式
坐在水中，两脚脚底互相合拢，整个练习过程中都要两手相合，抱着脚趾洒保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟，全可能移近两腿分叉处。身体向前倾，同时用两肘将双膝推来地面上。保持30秒-1分钟。
二、鱼势
带来好睡眠的鱼式
莲花坐姿，将左脚至于右大腿上，右脚至于左大腿上，肘部支撑上体，吸气，上身渐渐后仰，用头顶顶住地面，双手自然放落在大腿上。呼气的同时高抬胸部，呼吸5次。
助你减压健身的瑜伽动作
三、卧英雄式
卧英雄式强健腰腹
英雄坐姿，双手抓住双脚，用肘关节支撑身体呼气一侧一侧放停身体，上体完全躺停以后双手在头的上方曲曲，左手抓右肘，右手抓左肘，自然呼吸。松开双手一侧一侧渐渐抬起家体还原英雄坐姿。
四、婴儿式
婴儿式缓解压力调剂睡眠
双脚并拢，跪在地板上，吸气脊柱向上延伸，吐气上体向前向停，让腹部靠近大腿，关额放来地板上，把头偏向一侧。双臂放在身体两侧，放松肩部，背部和脊柱。
五、叩首式
叩首式让脊柱灵活
钻石坐姿，双手自然放松在体侧，吸气挺立腰背，呼气将上体向前向停，额头贴地双手放在双脚上，吸气抬起臀部，保持呼吸，向前移动膝盖直来膝盖贴来额头，吸气放停臀部，还原钻石坐姿。
甩肉第一日
早餐：西柚半个、烤土司1片、黑咖啡1杯
午餐：青菜沙拉1份、海鲜意大利面、苹果1个
晚餐：糙米饭1碗、生菜炒肉、冬瓜海带汤
面包、糙米中含有碳水化合物，能提供能量；西柚、苹果中有钾、维生素C和纤维素，能帮助消化吸收；咖啡、海带利尿，能消除水肿，燃烧脂肪。
甩肉第二日
早餐：白粥1碗、水煮蛋1颗、西红柿1颗
午餐：扬州炒饭1份、紫菜蛋花汤、橘子1颗
晚餐：日式荞麦面1碗、水煮青菜1份
米饭、荞麦面能提供身体必须能量；青菜、紫菜富含纤维，能润肠通便；西红柿、橘子富含维生素，能促进消化吸收，防止脂肪堆积。
甩肉第三日
早餐：紫菜饭团1个、豆浆1杯
午餐：白米饭1碗、菠菜1碟、西红柿鸡蛋汤
晚餐：海鱼、青菜沙拉、杂米粥1碗
饭团、海鱼热量都不高，多吃也没关系，而且很有饱腹感；菠菜利尿、西红柿促进消化；紫菜、杂米含有大量的粗纤维，能润肠通便。
又吃又喝一整个春节，小肚子鼓起来了怎么办呢！小编现在教你一套收腹操，在饮食2小时后进行，不但帮你在进食过多油腻食物后造成的肠胃不适，还能瘦腰腹减肚子，是你节后小肚腩急救小妙招。
Step 1. 俯身收腹操
1、双腿并拢屈膝跪地，大腿与小腿成90度直角，脚趾撑地，上身往前俯下，两臂伸直，手掌着地支撑身体，腰腹与臀部肌肉收紧，令上身与地面平衡，头向下。
2、臀部慢慢向正上方抬起，双腿随之拉直，脚掌着地，上身与两臂连成直线，令全身与地面形成一个直角三角形。
3、一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高，膝盖与手肘都保持绷直，令右腿与上身、手臂连成直线。
4、缓缓呼气，臀部下沉，上身往前拉动并恢复与地面平衡的姿势，左腿拉伸，两肩再次弯曲，右腿向前屈膝，收拢在胸下。然后再次呼气，将右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。
Step 2. 站立收腹操
1、左腿站直，全身重心落于左脚上，右腿屈膝，用双手扶着大腿与脚跟，将右脚脚腕靠在左膝上以固定。
2、然后保持平衡，双手松开，两臂往前平举，手掌向下，上身挺胸收腹，臀部肌肉下沉收紧，保持姿势数秒。
3、一边呼吸，一边向前屈下左膝，臀部下沉，令大腿与小腿成90度，做蹲坐的姿势，上身微微前倾，两臂依然前平举。再缓慢吸气，恢复站直，来回15次。
Step 3. 躺卧收腹操
1、两腿并拢躺坐，膝盖微微弯曲，大腿与小腿的角度大于90度，脚跟着地，上身挺直并后仰，手臂向后屈肘，用下臂支撑身体。
2、保持上身的姿势，双膝绷直，小腿往上抬起离地，令双腿伸直，同时腰腹施力，但注意力度要适中，避免令上身后仰摔倒。
3、保持上身后仰撑地，双腿伸直抬起的姿势，一边吸气一边将两腿张开，角度尽量拉大。
4、接着缓缓呼气，双腿往中央靠拢，并右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉双腿，此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。
5、呼气后再次慢慢吸气，两腿张开，然后呼气在空中交叉双腿，左右腿的位置交换，来回做15次。
饮食养生
运动养生
