五、臀部“行走”(左):伸直双腿,双手扶脚背并抬头,进行同侧走,如此交替向前运动5-10米。每日两次,逐增距离。
六、侧弯腰(右):将一脚置于椅上,同时向异侧弯腰,头触脚,做10-15次。然后换脚做,逐日增次
粗壮的萝卜腿,让你的腿部毫无美感可言吗?想要拥有纤细、曲线优美的小腿吗?为你传授瘦小腿的秘诀。为你推荐最有效的瘦小腿按摩,瘦小腿运动精讲,最精辟的瘦小腿知识,最美味的瘦小腿美食,让你轻轻松松,拔除萝卜,成就美腿!
每日运动雕塑自己的小腿线条:
1.平躺在地上,双手贴地,双脚升起伸直
2.左脚的脚尖伸直,右脚放松,维持动作10秒,重复动作10次
3.右脚的脚尖伸直,左脚放松,维持动作10次
key point:尽量令身体保持挺直及稳定,双脚不要左摇右摆
伸展小腿肌肉
1.双脚交叉站立
2.上半身向前弯,双手尽量触向地面,维持动作10秒
3.交换交叉双脚,每边重复动作10次
key point:注意身体应保持不动,向下时亦要尽量保持身体平衡
紧实小腿线条
1.身体站立企直,左脚伸直,右脚的脚踝跷在左脚旁,维持动作15秒
2.左右脚交换位置,每边重复动作各10次
key point:
初做者可张开双手保持身体平衡,进阶可把双手放松放在大腿旁
收紧粗壮小腿
1.身体坐直,把书本放在双脚之间,用力夹住书本
2.慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线,维持动作15秒,重复动作10次
key point:注意上身应尽量保持挺直,提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉
拉松小腿肌肉
1.面向墙壁,双手支撑在墙上,双脚前后张开。后脚的脚跟紧贴在地上,脚跟向后拉,慢慢拉松右边小腿的肌肉
2.交换双脚,重复动作10次
key point:注意后脚应感到小腿有被拉扯的感觉,否则无法拉松小腿肌肉.
同时,你应该注意身体营养的均衡。平时有机会的时候多喝温热的饮料和茶水,决不能喝冰冷的饮料。否则减肥成效会大大降低。吃一点辛辣的食品,如生姜,胡椒,花椒,辣椒等,对提升基础代谢率有很大作用。
运动方案1:滑冰
滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。春、夏、秋三个季节可以去滑滑旱冰,冬天是滑冰的最佳时期。适合人群:没有什么年龄限制,但建议目前不会滑冰的人现在尽快学。
运动装备:运动装(如果你是新手,千万不要穿裙子),溜冰鞋。
运动效果:有助于锻炼身体的协调能力,在身体方面可以使人的腿部肌肉更加结实而富有弹性。同时,滑冰属于大运动量的运动,还会提高肺活量。
脂肪燃烧值:420卡/小时。
运动方案2:骑自行车
这是一项我们再熟悉不过的运动了,它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起。也就是说,它不会占用我们多余的时间。适合人群:任何人。
运动装备:一辆自行车。如果不是运动员,一辆普通的自行车就可以了。
运动效果:这是一项最易于坚持的运动方式,它可以锻炼人的腿部关节和大腿肌肉,并且对脚关节和踝关节的锻炼也很有效。同时,它还有助于血液循环系统。
脂肪燃烧值:240卡/小时。
运动评价:低投入,高收益,但贵在坚持。
运动方案3:慢跑、散步
没有什么运动比慢跑和散步更大众化的了。它不需要太大的投入,却可以有很大的收益。适合人群:所有人,如果你热爱运动或者希望减肥的话,最好选择跑步;如果你没有时间的话,建议把每天的晨练放在上班的路上,最好是能走路就不要坐车。
运动装备:运动装和跑步鞋。
运动效果:对心脏和血液循环系统都有很大的好处,每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上),有利于减肥,最好的方式是跑走结合。
脂肪燃烧值:慢跑时420卡/小时;散步时240卡/小时。
运动评价:最有利于坚持的运动项目,最接近于自然,最经济。
运动方案4:打高尔夫球
打高尔夫球一贯被认为是绅士的运动,其实,它对女性同样适合。优美的场地环境,适中的运动量,让你的身心都得到了锻炼。适合人群:从8岁到80岁的人,但它更倾向于有耐心和头脑灵活的人。不过,通过此项运动可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。
运动装备:适合运动的服装,高尔夫鞋和手套,一根球棒。
运动效果:这项运动是和散步紧密结合在一起的,在一个18个洞的球场里,你走路的距离会达到6~8公里;挥杆的动作有助于你身体的伸展;此外,美丽的球场更会使你心情舒畅。
你知道最健脑的运动是什么吗?你知道最减肥的运动是什么吗?下面,让我们一起来盘点一下健身的几宗最吧!
最优健脑运动:凡是增氧运动都有健脑作用,非常是以弹跳运动为佳,可促进血液循环,能供给大脑以充分的能量,更主要的是可起到通经活络,健脑和温肺腑的作用,提高思维和想象能力。
最优抗衰运动:抗衰老的健身方法首推跑步,试验证实,只要持之以恒坚持健身跑,就可以调动体内抗氧化酶的积极性,从而收到抗衰老的作用。
最优减肥运动:以手脚并用的成效最好,如滑雪、游泳等。如果你正当壮年,也可以挑选拳击、举重、爬山等运动,对消耗脂肪特殊有用。
最优健美运动:不少青年男女追求健美,只要持之以恒进行健美操和体操运动,加强平稳性和和谐性锤炼,就会收到明显成效。
最优抗高血压运动:据日本专家探索,可供高血压病人挑选的运动方式有漫步、骑自行车、游泳,不宜采纳举、拉、推、挑重物之类活动,因为这可诱发血压上升。
漫步等皆为动态的等张性运动,通过肌肉的反复收缩,促使血管收缩与扩张,从而降低血压。
最优防近视运动:打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益,视力复原更明显。微妙在于打乒乓球时,眼睛以乒乓球为目标,不停地远、近、上、下调剂和运动,不断使睫状肌放松和收缩,眼外肌也在不停地收缩,大大促进眼球组织的血液供给和代谢,因而能行之有用地改善睫状肌的功能。
很多办公室一族,在享受一些自动化的办公工具后,就会让自己停下来,从而身体健康得不到保障,那么又什么方法可以维持自己的身体健康呢?下面小编就为大家推荐OFFICE的经典健身宝典,来看看吧。
现在很多朋友因为长期在办公室里面工作,到这身体的体能和体态都有一些问题,而你看着你的肚子一天天的上涨,你有想到过锻炼自己的身体吗?如果想过,那就来看看下面的方法吧。
早起
加入到晨练者当中可以使你一天的工作精力充沛。最佳的锻炼方式有
A慢跑+气功
先在跑前活动一下手脚,甩甩手、压压腿、转转腰。跑的距离长短可以根据自身和客观条件而定,也可以在户外原地高抬腿跑或是使用街边跑步器。
走动着叫身体舒缓下来,做做深呼吸就可以练有氧呼吸气功:双腿叉开与肩平齐,闭眼后全身放松,吸气入腹,憋气的10秒内从丹田运气经胸腔、咽喉、小舌、后脑至腰部脊椎,再缓缓呼出体内气体,这样循环做20~30分钟。
B跳绳+做操
跳绳是一项很健康的有氧运动,可以为大脑提供充足的氧气和养分,对身体有很好的疗效,而且还可以提高思维和想想能力。做操侧是让你情绪更加平和,锻炼身体的全方位肌肉,运动十五分钟即可。
骑自行车上班也是不错的健身运动呢!你尝试过慢跑或步行上班吗?如果办公地点离家近的话。放一套革履西装在办公间,穿上运动装和跑鞋活跃在路上,这是全球最流行的白领上班曲。
午间
饮食也是健康身体的保证,午餐尤其重要。应该注意选择新鲜的、脂肪和糖含量低、维生素和矿物质含量高的食物。如:蔬菜、水果、乳制品、海带、果汁等。适量的果酒或保健醋,不但帮助你消化,还能使你精力充沛。
如果你工作的单位有活动条件和场地,午饭后最好的运动是不激烈的球类运动乒乓球、网球、羽毛球等。当视线随球上下、左右、高低运动时,睫状肌、眼外肌不断放松与收缩,促使眼球组织的血液供应和代谢,有改善视力的功能。
晚间
一下班就回家是办公室一族的通病,在吃过晚饭之后,就会躺在沙发上看电视,而且日复一日的这样,好无休止,这样的情况,你不如抽出两天去一个泳池夜场,放松自己的心情。
OFFICE先生们绝大多数是一下班就回家的人,酒足饭饱,最不利健康的是无休止地躺在沙发里看电视。与其天天如此,不如一周抽两个晚上去泳池游夜场。
研究发现,凡是增氧健身运动皆有减肥功效,但以手脚并用的运动为优。滑雪、游泳、篮球、爬山对消耗脂肪特别有效。但是一般人晚间应以短时间和小运动量为首要条件。遇到加夜班过晚,加餐的选择就颇为重要。易消化、含维生素和蛋白质的食物如牛奶、粥食、面点、蛋花汤等也不要过量。因为此时血液会集中到胃部帮助消化,容易引起瞌睡、胃痛、思维不清等不良反应,对身体是个伤害。
结语:很多OFFICE因为条件的优越,从而养尊处优惯了,就会忽略自己的身体,把身体健康置之脑后,这样非常不正确,以上为大家介绍了早中晚三种健身方法,想要拥有健康的身体,那么就去尝试一下吧。
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健身的八动原则?很多朋友都不知道是什么?下面小编就和大家讲解一下健身有哪八动原则,感兴趣的朋友们,一起和小编来瞧一瞧吧。
健身8动原则
适时而动
锻炼择时而行,即根据气候、时辰、身体状况来进行。一般而言,在天气特别炎热、特别潮湿和特别寒冷或刮大风时,刚饱餐之后,或身体不适时,或肌肉关节有病变,都不宜锻炼。
量心而动
根据自己在运动中的心率变化情况,及时调整运动量。对于50岁以上的人,运动时的适宜心率为:170减去年龄。
视体而动
看看自己的身体情况,根据自己的体质等一些方面来选择适合自己的项目,但是一定要注意,除非你身体习惯激烈的运动,否则最好不要参加竞赛类的项目。
多项而动
多元素的运动项目选择,这样会放你不会产生厌倦的感觉,而且单一的运动项目锻炼的部位比较局限,身体得不到全方位的锻炼,所以建议大家多项而动。
持恒而动
想通过运动而达到健身的目的,非一朝一夕之功可以达到的,只有长期坚持,才能有效果。
循序而动
开始锻炼时,应从小运动量开始,要量力而行。特别是平时不经常锻炼的人,突然用力过度,会引起骨折、肌肉拉伤等意外伤害。
众人共动
要提倡几个人一起锻炼,这样可以相互照应,一边锻炼,一边聊些家常,其乐融融。
病发止动
很多老年朋友在运动的时候会出现很做疾病的发生,这时候要立即停止运动,而且要立即服用自己随身带的药物,并且去医院进行检查与治疗。
结语:健身要讲究原则性的问题,只要你形成了一个良好的原则习惯,那么你的健身才会充满乐趣,而且健身才会更加有效,以上为大家介绍了一些健身方面的原则问题,还希望可以帮助到一些朋友们。
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三招瑜伽告辞office久坐肥胖
一、停犬式
功效:预防腰背疼痛,增强脊柱活力,瘦腰收腹、增强肠胃功能,通便。
1.跪姿,双手撑地,眼睛平视前方。
2.膝盖渐渐离地,双腿伸直,臀部往天花板方向翘起,使整个身体呈倒V状。
三招瑜伽告辞office久坐肥胖
二、桥式
功效:开释压力,强化背部肌肉群,促进血液循环,塑造漂亮腿部曲线以及紧实臀部。
1.仰躺姿势,双腿曲曲并拢。
2.渐渐挺起腰腹部和臀部,足跟渐渐离地,使大腿与上身成一直线为止。保持5-7个呼吸的时间。
三、板式
功效:紧实臀部线条,拉伸腿部肌肉群,有瘦腿之功效。
俯卧撑姿势,夹紧臀部,足尖撑地,使整个身体保持紧绷状态,保持30秒。
春天是健康投资的最佳季节,经常锻炼可以增强机体免疫力,明显减少一年中呼吸系统等疾病的发生。外出踏青不但对身体有益,最重要的是能缓解冬季的压抑心情。到外面的世界走一走,无论是郊游、爬山,还是其他室外运动项目,都会比在室内健身有更大的收获。
一听到踏青,许多人都会跃跃欲试,简单、经济、易行的绿色健身运动可以使人远离都邑喧闹,沐浴山林的新奇空气,身心愉快。但毕竟该去做什么呢?不妨依据自己的喜好,选择最心仪的运动方式。
快走
在春意初露的日子里,快步行走健身法是个不错的选择。对于平常缺少锻炼的人来说,刚开始就练跑步可不太科学,轻易对膝关节造成冲击。快走就不同了,在空气新奇的郊外逛逛,既呼吸了新奇空气,又达到了运动耗脂的效果。专家建议,一个人天天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量,这正好与步行一万步所耗热量相当。
提示:准备好防寒的衣物、舒适的鞋,做一做适度的伸屈运动,闲逛5分钟之后,就可加快步伐了。走路速度较快的人,每分钟约能行120-130步左右。天天一万步的量需要1.5小时,可以分次完成,每次至少应快走30分钟。
骑单车
骑着这种靠体力去踩的脚踏车,穿越四周像画卷一样美妙的风景,心情不禁畅快无比,顿时感觉这不仅是一种健身运动,更是一种心灵放逐的愉悦。人的手和脚上有许多人体相应的穴位,当你紧握车把与用力蹬单车时,实际上已经不知不觉开始了身体的穴位按摩。骑单车不仅能借腿部运动使血液循环加速,同时也强化了微血管组织。
提示:自由骑车法就是不限时间和强度,主要是以缓解由于生活压力所造成的身心疲惫;强度骑车法可以规定自己每次、每小时多少公里的骑车速度,可以有用地加强对心肺的刺激,锻炼人的心血管系统;间歇性骑车法可以快慢交替骑行,例如,先慢骑5分钟,然后快骑5分钟,再照此循环反复几次;有氧性骑车法主要以中速骑行,一般要骑45-60分钟,对减肥和提高心肺功能都有好处。
登山
登山是一项极佳的有氧运动,山中的空气异常新奇,对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处,同时还能增强心脏的收缩能力。山间道路坎坷不平,有益于改善人体的平衡功能,增强四肢的协调能力,尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段,可使人体肌纤维增粗、肌肉发达,增强肢体灵活度。另外,在山巅之上极目远眺,可以解除眼部肌肉的疲惫,还可使紧张的大脑得到放松和休息。
提示:登山一般选择在清晨,但强度不宜过大,以心率保持在120-140次/分钟为宜。登山要按部就班,要先做一些简单的热身运动,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度。锻炼结束时,要放松一下,使血液从肢体回到心脏。运动时要注重补充水分,以尽快减轻疲惫感、恢复体力。
放风筝
在春光里踏青放风筝,可以呼吸到新奇空气,清醒头脑,促进新陈代谢。在放风筝时,可以活动周身关节,可以伸展筋骨,促进血液循环;新陈代谢,改善血液循环状态,放风筝时仰头远望,极目远视,能调节眼部肌肉和神经,消除眼疲惫。
大学校园从来不拒绝时尚和新鲜,近日,在上外松江校区的运动会上,马术运动作为特别表演吸引了所有人的目光,上外即将成立马术协会的消息也引来了大批同学的好奇。其实,登山探险、极限运动、空手道、棒垒球等等新兴的运动项目在大学校园里都有着一定的群众基础。但费用问题也是大家不得不面对的现实。类似的运动项目你会参与吗?你如何解决经费问题?
□Michelle22岁本科生
高中就接触过垒球,觉得这项运动还挺新鲜有趣的,因此当看到大学选修课有垒球这一项时,我毫不犹豫地就选择了它。
因为喜欢,也因为自己身体不很好,我练得特别卖力。也许正因为如此,当学校里没有比赛垒球队要散了的时候,老师推荐我去彩虹棒垒球俱乐部继续坚持这项运动。
第一次去俱乐部就遇上了跟复旦女垒的一场比赛,这让我真正感受到了这个运动的乐趣与它的魅力所在。老实说,打那场比赛的时候我真算得上是俱乐部里水平最差的了,可他们坚持让每一个人上场锻炼。不光如此,有些时候我明明没有接好球,但哪怕手套碰到了球一点点,其他所有人都会真诚地为我鼓掌,大声地鼓励我:“好样的。”
我漏了球,其他人也一定会帮我挽救。总之,在这里,只要你尽力了,大家都会给你掌声和赞美。就是在那样一个极具团队精神充满信任的氛围里,我决定要与这项运动相伴一生。
虽然垒球是一项比较费钱的体育运动,不过一般学校和俱乐部都有棒子提供,这个上千元的大头解决了,剩下来的也就是自己买个几百元的手套的问题。这个嘛,自己暑期打点工也就赚到了。
我觉得参加这项运动以来,我从中得到的不仅是运动的快乐,更多的是人与人之间的那份团队感情,队友之间的互相信任和互相帮助比运动本身更有价值。至于男友嘛,哈哈,更是从俱乐部得到的最大的意外收获。
我的“板行生活”
□嵩嵩26岁公司职员
从小我就喜欢溜冰,从滚轴到直排,直到后来迷上了滑板。高中的时候很少有机会玩,买的第一块卡通滑板至今还差不多是新的。到了大学,再玩卡通类型的就显得小儿科了,于是我买了一块新的,虽然黑不溜秋,但却是最好用的。
我在南方一个小城市读书,学校比较小,玩滑板的人就更少了,我经常是一个人拿着滑板在公园里练习,技术提高很慢。玩了一年多,跳跃还有些战战兢兢。看到电视镜头里有的滑手在街头或者在U形池里如履平地,一个个动作让人眼花缭乱的时候,我就挺泄气的。后来有个在北京读书的朋友说他们学校有滑板协会,经常会举行各种滑板比赛,我恨不得马上认识这些板友。大二那年暑假里,我从南方北上,和北京的一些滑板爱好者聚集在一起,技术突飞猛进,很快就把ollie动作练得纯熟,至少可以跳过摞起的五块板。他们还让我领略了很多高难度的动作,让我羡慕不已。那个暑假,我结识了来自五湖四海的板友,也相约以后一定要找机会再见面。
于是,每个假期被安排到各地与板友一起玩一起比赛,上海、南京等都有我的板友,来回奔波也成了一种乐趣。老实说,一块板的投资并不大,但路费加食宿,一次少说也要一千吧。那时候我还是学生,并没有固定的经济来源,只好想办法开源节流。我是学美术的,课余还可以做一些设计画画之类的兼职,平时生活也很节省,很少去买最时髦的运动服。我觉得宽大的T恤和牛仔裤已经是最合适的搭配了。那时候,我的“板行生活”虽然拮据,但还是给我的学生时代带来了无限乐趣。
大学里冒充“棒球女孩”
□笑笑25岁公司职员
上大学之前,很少看到有人玩棒球。电影《旋风小子》是我第一次认识棒球,坏小子张震岳看准了林志颖不会棒球,专挑这跟他比赛,没想到机缘巧合林志颖跟中国小师父学了功夫,“左砍树、右砍树,铅块腿”三下五除二把张震岳打得落花流水,赢了比赛还赢了爱情。那时我的感觉就是玩棒球真帅!
大二那年,我认识了现在的男朋友。说来也巧,他就是个棒球迷。每个周末我都会去场地边上观摩他们活动。他们休息的时候,我会拿起他的球棒瞎玩,他说棒球是男生的专属,我偏偏不信,非要他教我玩,连他提出的帮我买一支小号球棒的要求我也拒绝了。从最基础的挥棒和击球练起,刚开始我根本就挥不动那根棒子,别说准确击球了。枯燥的练习坚持了很久,渐渐能打中球了,虽然球总是向四面八方乱飞,但仍然可以让我欢呼雀跃。他的球友们也把我叫作了“棒球女孩”,因为很少有女孩子愿意看他们练习,别说拿起球棒一起练了。那段时间,我为棒球投资了不少,但球和护具这些都是男朋友赞助的,我买的都是防晒霜、棒球帽、头巾之类的玩意,球打得不怎么样,但样子还是要有的嘛。
因为我根本没想真正学会打棒球,我的水平也就停留在“花拳秀腿”阶段,但已经是女同学里面最懂棒球的了。有的时候看到电视里转播棒球比赛,我还会在旁边充当现场解说呢,虽然实际上我也只是个边缘的爱好者,但这并不妨碍我在女同胞面前充一回内行。
瑜伽减肥的好处说也说不完,但假如你仍有一丝丝疑虑,不妨跟着本书亲自练习,相信我,你也会体验瑜伽减肥的好处!
在瑜伽减肥的练习过程中,除了身体能感受到变化之外,也能够稳固情绪,以及引导日常生活中的压力宣泄而出。那些身处竞争激烈的好莱坞的女星们,对瑜伽减肥种种的好处感受尤深,一线女星要比演技、比脸蛋、比身材,还要面对二线女星的虎视眈眈与初生之犊向上爬的猛劲;更重要的是,就如同世界上所有女人一样,她们所渴求的除了名声之外便是青春貌美,等待岁月流逝但不留下痕迹。
瑜伽减肥在调剂情绪的部分,对美国甜姐儿梅格莱恩有很大的关心。婚变后的她,沮丧伤心不在话下,所以她花许多时间与儿子相处,两人还在家一起练瑜伽减肥,沉淀心灵,赶走负面情绪。曾经因心理崩溃而住进疗养院休养的玛丽亚凯莉,那一阵子便是藉由按摩、心灵治疗以及瑜伽减肥来舒缓情绪。
美国《TIME》杂志曾经大篇幅报导瑜伽减肥并出版专刊,里面非凡提到我们目前进入了所谓免疫医学(或说能量医学)的世纪。透过瑜伽减肥,可以提高每个人的自我免疫能力、自愈力,强化身体机能而不轻易生病,同时也能节省医疗资源,因此在欧美逐步流行起来,街头巷尾处处可以见到瑜伽减肥的相关信息,所有的健身房、养生馆也都有瑜伽减肥的课程。这股瑜伽减肥风潮吹到台湾,让原本就很火热的瑜伽减肥学习风更旺盛。
你想要拥有健康的身体吗?你期望脸上总是散发着自信的风采,容光焕发吗?你想让自己的身体曲线更窈窕吗?只要你同意从沙发上站起来,天天花些时间学习瑜伽减肥,你就会拥有金钱买不到的健康、欢乐与专属的漂亮青春!