【导读】教你练习瑜伽拿斯减肥塑身,瑜伽大家都知道的,可以很有用的关心我们达到减肥瘦身的目的,改变身材曲线,现在越来越多的爱玉人性,会去挑选运动来给自己进行减肥瘦身,瑜伽和普拉拿就是其中一种颇为受人喜欢的运动,能够关心你塑造出完美的女性曲线,那么你有想过将它们两者结合起来吗,一起来了解停教你练习瑜伽拿斯减肥塑身吧。
教你练习瑜伽拿斯减肥塑身
1、双手打开,双足也可开到两个肩膀宽,膝盖往外微曲。
2、右膝曲成弓式,双手平举保持不变,腰背挺立,眼睛直视着前方。
3、扭动你的腰身,身体向右后方转同时带动你的头部向右后方转折,腿部保持不变。
4、身体往右停方倾斜旋转,让左手可以抱住后膝盖稳住身体,右手往天空舒展,头及身体朝向天空,眼睛看着右手的指尖。
6、左手由停往上画大圆至双手打开,此为勇士式。
教你练习瑜伽拿斯减肥塑身
7、身体回到正面保持自然呼吸,感受身体的拉伸和放松。
8、右足打直,回到向前站姿,双手仍旧平举,眼睛看着前面,腰背挺立。
9、双足跳回并拢,双手也回到身体两侧。
小拿示:瑜伽拿斯是一种结合瑜伽与普拉拿二者结合的新兴运动,拥有两种运动的优点,同时能兼顾锤炼肌力和柔软度。
瑜伽大家都知道的,可以很有效的帮助我们达到减肥瘦身的目的,改变身材曲线,现在越来越多的爱美女性,会去选择运动来给自己进行减肥瘦身,瑜伽和普拉提就是其中一种颇为受人喜爱的运动,能够帮助你塑造出完美的女性曲线,那么你有想过将它们两者结合起来吗。
今天小编就来给大家介绍一套瑜伽普拉提相结合起来的运动,这样运动之后的效果更加的好,下面的动作有的都是非常的经典,不仅可以帮你把身体变得越来越柔软,而且还可以在锻炼的时候增强我们内心的力量,这些动作熟练后不仅可以活络筋骨,身体线条也会变得更加均匀和好看。
1)双手打开,双脚也可开到两个肩膀宽,膝盖往外微弯。
2)右膝弯成弓式,双手平举保持不变,腰背挺直,眼睛直视着前方。
3)扭动你的腰身,身体向右后方转同时带动你的头部向右后方转动,腿部保持不变。
4)身体往右下方倾斜旋转,让左手可以抱住后膝盖稳住身体,右手往天空伸展,头及身体朝向天空,眼睛看着右手的指尖。
6)左手由下往上画大圆至双手打开,此为勇士式。
7)身体回到正面保持自然呼吸,感受身体的拉伸和放松。
8)右脚打直,回到向前站姿,双手依旧平举,眼睛看着前面,腰背挺直。
9)双脚跳回并拢,双手也回到身体两侧。
瑜伽提斯是一种结合瑜伽与普拉提二者结合的新兴运动,具有两种运动的优点,同时能兼顾锻炼肌力和柔软度。下面就来教大家瑜伽提斯中的基础拜日式,帮你伸展全身,修饰线条。
可能不少人知道普拉提(pilates),对于瑜伽(Yoga)也不陌生,不过最近新兴窜起的一种运动,则将瑜伽以及普拉提2者结合,因此称做瑜伽提斯(Yogalates)。
瑜伽的特点就是强调用各式各样的拉伸动作来帮助身体的延伸,从而使得四肢变得更加修长,体态变得更加均匀,所谓的瑜伽提斯就是瑜伽和普拉提相结合起来的一种运动,利用的瑜伽的传统养生方法又加上普拉提的健康理念,很好的完善了彼此的缺点,增幅了彼此的优点,因为想结合起来了,练习普拉提的时候也不用再担心因为柔韧度的问题了。
经常的练习这套瑜伽提斯,可以促进淋巴循环,增加血液循环,你在练习的时候会感到身体热热的,当然也要注意呼吸的方法,这个是一定要相互配合好的,配合好的它的正确呼吸,那么效果就更加明显了,只要经常锻炼,身体也会变得越来越健康。
减缓老化修饰线条
瑜伽提斯有雕塑身体曲线、提高肌耐力、减缓老化、减少文明病疼痛等效果。
拜日式,是瑜伽提斯中比较偏向瑜伽的动作,其中大多数都是瑜伽基本且经典的动作,它强调全身性的整体训练,可以让全身筋骨活络,让人感到身心舒畅,身体的线条也会更匀称。
基础拜日式 舒展全身
1.吸气,双手合掌伸展至头顶上方,注意肩膀不要耸起来。
2.吐气时,将双手合十,放到胸前。
3.深深吸气,双手合掌高举后倾延伸,眼睛随着双手的方向往上方看,以核心的力量收腹夹臀,此时注意不要折腰及折颈。
4.吐气时,双手与肩同宽向前延伸,此时保持核心力量,慢慢地把身体前弯成┌型。
5.继续向下弯,腿部伸直,肚子尽量贴近大腿,双手着地如果感觉腿部无法伸直,微弯膝盖也无妨,重点是核心要收缩。
6.吸气,左脚向后跨下弓箭步,以右前弓左后箭的方式,将双手撑地,此时双手的指尖与右脚尖平行成一直线,而膝盖、脚尖都要朝前。
7.吐气时,右脚向后伸直,双腿与肩同宽,收腹夹臀,以核心力量让背部挺直。
吸气,感觉从脚尖到头顶都延伸拉长,此时注意手指打开,让手指及手掌来分散手腕的力量,以免手腕受伤。
8.吐气时,双手的手肘夹紧身体,缩腹夹臀,以核心的力量让背脊挺直,慢慢地往下。
如果核心力量不够,可将膝盖并拢放在地上,让动作变得比较容易。
9.深吸气、双手撑地将上身抬起呈眼镜蛇式,头顶延伸、不折腰不折颈部、收腹夹臀、肩膀下压。
10.吐气,以核心收缩的力量,一口气将肚脐内收、尾椎向上拉抬,身体成一个三角形,此时双腿延伸、后脚跟着地。
11.蹲姿,双手合十于头顶前方,眼睛看指尖,感觉指尖向天际无限拉长延伸。臀部夹紧向后,好像坐在椅子上,注意膝盖不要超过脚尖。
12.起立,左右双手展开成一平行线。
专家叮咛:受伤初期 不宜练习
尽管瑜伽提斯对人身体的保健有很大的功效,不过还是有些人不适合练瑜伽提斯的。第一就是初期受伤者,其实一开始受伤最需要的是经由医师诊断,并排出适当的物理治疗,因此不宜乱做动作。才刚受伤,应该是遵照医生的指示。
此外,患有高血压、心脏病等一些危险疾病的患者,也不适合进行瑜伽提斯的运动,若是手术后、怀孕中或者生理期间不舒服的女性,则都要经过瑜伽老师评估后,才能活动。当然,跟所有运动一样,进行瑜伽提斯前得都要有暖身动作,否则不能达到治疗运动伤害的效果,反而可能会制造出新的运动伤害。
贴心撇步:选瑜伽垫 厚半公分
练习瑜伽提斯有不少需要在地板上进行的动作,因此准备一张好的瑜伽垫(见图)是很重要的。首先瑜伽垫的厚度要刚好,约0.3至0.6公分左右,因为太薄的瑜伽垫无法保护到脊椎,太厚的稳定性又不够。
在材质方面,也不宜选择太滑的垫子,否则练习时很容易滑倒,动作也无法完整发挥;也不适合选择太软的瑜伽垫,以免造成练习时不稳定,反而出现反效果。而在选择瑜伽垫的时候,价格也不是绝对考量因素,因为贵的瑜伽垫不见得是最好的。
运动前后 避免进食
瑜伽提斯结合瑜伽及普拉提2种运动,非常注重个人身体的特殊性,所以初学者发现一开始没有办法做到教练建议的次数,或者动作的角度不舒服,则不需要勉强,以身体感觉舒服为原则,循序渐进。
切记进行瑜伽提斯前的1个半小时,千万不要进食,而且结束后的半个小时之内,也不适合吃东西,以免运动后身体将食物中的脂肪过度吸收。黑木耳(见图)或白木耳富含胶质,有助增进关节的灵活度,可适量摄取。此外由于进行瑜伽提斯会用到大量的呼吸练习,所以对于水的要求也很高,别忘了适时补充水分。
结语:上面就是给大家介绍的一些关于瑜伽提斯的练习方式,希望能够对大家有所帮助,可以帮助你锻炼到身体的各个部位,减肥塑身还能强身健体,实在是一举两得,别犹豫了,赶紧跟着小编一起来练习一下吧。
延伸阅读:
瑜伽的好处 细数瑜伽对女人的益处瑜伽的好处 修身养性抗疾病瑜伽的好处 美容塑性减压提高抵抗力瑜伽的好处 动静平衡治愈人体亚健康瑜伽的好处 健康益寿成就美丽女人瑜伽的好处 4招让你与水蛇腰媲美瑜伽清凉调息:当舌头形成一条竖管子后,进入肺部的空气立刻变得清凉,可以平稳体内的热气,还可以使全身肌肉放松,产生宁静慈祥的感觉。促进肝脾的活动,增强消化能力,还有解渴的作用。
婴儿式
清凉作用:放松,特别是感觉疲惫的时候。放松肌肉群,平稳呼吸宁静心绪。
靓作用:减少腹部的余外脂肪,排除救生圈。
姿势:跪坐,脊柱挺拔,手臂垂于身体两侧。尽量保持臀部不离开脚后跟,身体向前,直到前额触地,双手放松在两侧。
三角式
清凉作用:简单易学的姿势,练习过程心平气和动作缓慢,将注重力集中在身体的运动和舒展上,逐步平息心中的焦躁情绪。
靓作用:增加全身的灵活性,调剂内分泌,治疗痤疮、热疥等皮肤疾病,使皮肤红润光洁。
姿势:竖立,双腿尽量分开,左脚尖向前,右腿尖向右,双臂向两侧打开,与地面平行。吸气,向右侧舒展腰部,同时缓缓向下,右手接触右脚背或地面。左臂向上,手心向前,双目凝望左手。双臂在一条直线上。尽量扭转腰部,使胸部向前,保持自然深长的呼吸。
【导读】耗热瑜伽塑身大法,无需那些传统的有氧和力度健身器械,只要一块小小的瑜伽垫,你就能获得一次拥有超级成效的练习--消耗热度,塑造肌肉,一起看看耗热瑜伽塑身大法吧。
耗热瑜伽塑身大法
[1]从山立式开始,两脚并拢,腿伸直,两臂置于体侧。吸气,两臂舒展过头部,平行伸直。
[2]呼气,从髋部开始向前曲,两臂和头部向地面舒展,两腿伸直(如果需要,也可以略微曲曲),双手触地。
[3]吸气,抬头向前看,舒展脊椎和双臂,指尖触地,让脊椎平直。
耗热瑜伽塑身大法
[4]呼气,右脚向后跨一步,弓箭步。吸气,保持弓箭步的同时,上身竖竖立起,然后双臂抬起舒展过头。呼气,上身向前曲,双手于左脚两侧置于地面。
[5]左脚后撤一步,与右脚并拢,成木板式。
[6]呼气,像做俯卧撑似的停落身体,两肘紧贴身体两侧,成瑜伽俯卧撑式。
耗热瑜伽塑身大法
[7]吸气,用双臂的力度撑起上身,背部反弓,肘关节微屈。脚背撑地,成上犬式。
[8]用脚前掌撑地。然后呼气,抬起臀部,成停犬式。
[9]吸气,躯干抬起,两臂同时上举过头顶。然后呼气,两臂于体侧停放,复新回来山立式。
国外女星在怀孕时为知名的时尚类杂志拍照封面已经不是新闻了,她们在生完宝宝后身材都迅速恢复,是和孕期的运动所打下的基础是分不开的。
1.孕妇瑜伽 优雅运动稳塑身
准妈妈们初次怀孕往往缺乏体会,也缺乏自我调剂孕期身体变化的能力,而古老的瑜伽练习能很好的补偿这些不足。瑜伽运动缓和、舒展,能够沉淀身心,关心孕妇缓解忧虑甚至是惧怕的情绪,也能够关心孕妇适应身体新的发育和成长,缓和及排除一些不适感,并且为产后的体形恢复打下基础。
资深健身教练为准妈妈们推举了几个简单有用又安全的瑜伽姿势,关心准妈妈们维持孕期的运动量,强健身体,增强灵活性,既为分娩做好准备,又能在产后更快的恢复好身材。
2.正确坐的姿势
坐的时候,双腿舒服分开,双脚着地,双手轻放在大腿前部,微微前倾,用肺的底部呼吸,沿着脊椎向上,在大腿和躯干之间制造空间,耻骨的前部微微向前,调整骨盆,坐在肛门上,自然呼吸。
3.正确站的姿势
直面墙壁或标准长度的镜子,双脚并拢,脚趾与脚跟成直线,脚踝也要并拢,体重平均地分布在双脚内外两侧,确保身体调整的时候足弓拱起,力量向上流淌,膝部向后收缩,横隔膜张开,背部向后向下舒展,肩膀胸部扩展,这时舒展脊椎直到颅骨,双臂自然下垂,略微离开躯干,能够稍微转折,二头肌和胳膊肘内侧朝前,掌心朝向身体,缩进臀部,紧缩肛门。
【导读】双人瑜伽健康加塑身,双人瑜伽的练习,旨在锤炼肌肉,提高连续力、增强能量和活力。通过练习感受两个人合二为一,与对方一起分享深度舒展,开释体内所有的紧张并建立力量和持久力,同时也改善身体柔韧性、平稳和和谐能力,达到高质量的现实生活和精神生活,那么我们接停来就了解停双人瑜伽健康加塑身吧。
双人瑜伽健康加塑身
双人站立侧曲式动作:两人并肩站立,两足打开与肩宽,外侧手臂背后两手相握,吸气,手臂向上舒展,打开肩,呼气,侧曲,收紧臀部,复心在两足上,保持身体侧面在一条直线上,保持深呼吸。感受身体侧面的肋腹部及侧腰处的舒展,复复做另一侧。
双人壮美式动作:两人山式面对面站立,手抓足踝,吸气,全可能将腿部拉高前伸,互握手臂,平稳地将上身前移,腿部连续向上舒展,凝望双眸,深呼吸,保持身体平稳,复复做另一侧。
双人瑜伽健康加塑身
双人侧舒展式动作:这是一个树式延伸并拥有较大挑战性的体位,两人并肩站立,两手互握对方手臂,吸气,外侧手指钩住足拇指,呼气,向侧面舒展腿部,挺立脊椎,深呼吸。视线聚焦在一点,去除杂念,专心双方的舒展、和谐及平稳感。复复另一侧。
双人树式动作:两人并肩站立,分别将外侧足蹬在大腿内侧,膝盖向侧面打开,吸气,内侧手臂上伸,掌心相对,呼气,外侧手臂侧平举,掌心向停,保持平稳和顺畅呼吸。感受力量从足跟开始移动,通过腿部进入脊椎直至手臂、手指。还原做另一侧。
双人瑜伽健康加塑身
双人骆驼式动作:两人背对跪立,脊椎伸直,吸气,髋部向前挺,扩展胸部和喉咙,使背部向后最大限度后曲,两人手臂相握,深呼吸。放松脸部、颈部和肩膀,意识力放在身体正面腹肌舒展感上,还原,两腿并拢,臀部坐在足跟上,额头放在垫子上,掌心向上放在足跟两侧,放松整个脊椎。
饮食养生
运动养生