健身饮食计划之排毒篇
“养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。”古今的人们对养生有很多相关的劝谕和诗句，不注意平日的养生，好比千里之堤，溃于蚁穴。日常生活中关于运动养生我们需要注意哪些方面呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的健身饮食计划之排毒篇，欢迎大家与身边的朋友分享吧！
很多朋友为了减肥拼命的在健身房里挥汗如雨，也有一些朋友则是选择服用减肥药来减肥，甚至有些人还去医院抽脂。这真不是小编在这里夸夸其谈，而是这样的例子却是数不胜数。
去健身房减肥的朋友小编非常支持，因为你就算因为方法不当而导致减肥失败也没关系，你还能把身体锻炼得健健康康，身体个部位机能都得到一定的改善，所以只要继续找方法就可以了。而第二和第三种减肥选择是非常错误和愚蠢的，这是在拿你自己的身体开玩笑，一旦出现了什么不可挽回的错误就是对身体的永久性伤害。各位朋友切记切记。
我们的身体变胖了，那是因为我们的脂肪堆积特别多，所以想办法把体内多余的脂肪消耗掉才能让身体瘦下来。可是很多人的情况是，都有去锻炼，而且吃得很少，但就是瘦不下来。那可能是两种原因；一是你没有找到合适自己的健身方法，需要请教练为你量身定制一份详细的健身计划；二是你的体内存在大量的毒素，影响到你的新陈代谢。所以小编认为可以二者结合起来试一下，或许你马上就能减下来。
排毒其实不是一天两天就能成功的，就像减肥也一样，所以也希望朋友们正确对待这个事实。下面小编要介绍的就算一些我们生活中的食物以及对应的排毒功效。
1. 杂粮、豆类、红薯、蔬菜、水果等膳食纤维多的食物，有助于排便正常。因为排便困难或不正常就说明你的身体排毒已经处于非正常状态。
功效：可预防糖尿病、缺血性心脏病、胆结石、痔疮、大肠癌等。
2. 芝麻、黄豆、菌类、海带、紫菜的摄入，可防止体内“坏胆固醇”增多，避免心脑血管病发生。“坏胆固醇”是一种在体内长期积累，容易导致动脉硬化、心绞痛、心肌梗死，脑梗塞等心脑血管疾病。
3. 粗粮、豆类、乳制品、瘦肉类、黑胡椒、可可粉等含微量元素铬的食物有助于身体排毒，降低血糖浓度。
4. 菌类、十字花科蔬菜。含维生素c和e的食物的水果蔬菜。可延缓衰老、器官老化、免疫力下降等年龄增长带来的氧化作用表现。
5. 水、贝类、咖喱、富含蛋白质等食物对于酒精性肝炎或者长期饮酒对酒精有着一定依赖的人有很大的作用。
6. 乌龙茶、绿茶、富含辣椒素的食物适合内脏脂肪严重堆积过多的人群。内脏脂肪过多的表现在于超重、安静心律过快、身体体形严重走样。
7. 纳豆、蒜、银杏、白开水等可调节血液浓稠度，降低患动脉硬化和血栓的风险。
小编寄语：
排毒是一项比较繁琐的事项，过程也较漫长，所以朋友请坚持。
39健康网专稿，转载说明出处。
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重点锻炼部位：腰肌和背肌
推荐理由：很多人在劳累了一天后，常感到腰酸背痛，只想躺在床上休息，其实，在床上也可以通过一套迷你操来缓解劳累.
第一节;躺在床上，双手抱住右腿.右膝尽力顶向胸部，头往右膝靠近，停5秒，还原，换另一条腿做，重复10次。然后，双手抱住双腿.双膝尽力顶向胸部.头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。
第二节：盘坐，身体前倾，双臂前伸，直到背部肌肉感到拉紧，停5秒，再慢慢将身体挺直，重复5次。
第三节：坐姿，两腿弯曲，将双膝抱在胸前，下巴弯向脑部，然后缓缓向后躺倒，前后滚动放松，重复5次.
第四节：四肢跪撑地上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒.放松.重复10次。
第五节：平躺，背部平贴床面，两腿屈膝靠拢.将双膝转向右侧，停5秒，再将双膝转向左侧，停5秒.重复10次.
第六节：平躺在床上，慢慢将双腿抬起伸向头后，双手支撑腰部，直到感觉腰部肌肉拉紧，放松，重复5次。
重点锻炼部位;颈椎，肩部，腰肌，腿部
推荐理由：长时间面对电脑或者埋头看文件，会有损颈椎和背部。另外.双腿也会因长久不动而有些发麻。在工作间隙运动一下，不但可以消除肌肉紧张状态，对大脑也是一种放松。
1.头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉，头颈用力向后仰，效果更好.
2.头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
3。头部先沿前.右，后、左，再沿前、左.后。右用力而缓慢地旋转绕环。
4.做3种耸肩活动：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
5.端坐，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
6.端坐，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻.放下，再抬。如果可能，臀部离座，上身尽量伸展，停止片刻，反复数次。
7.两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，从两侧用力挤压两拳。
重点锻炼部位：手臂，腰部
推荐理由：工作主余消遣的方式大概主要就是看电视，或者坐下来和家人朋友聊天。下面的方法可以避免你成为沙发里的土豆，让你不再为发胖而烦恼。
第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。
氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。
第六餐：深夜小吃
这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
五一将至，可能会有很多人选择外出，但是也有很多人选择在家里休息或者干脆睡大觉彻底放松，但是，每年到放假的时候，很多朋友就会略带担心地说，“又放假了，大吃大喝的应酬事肯定免不了，等回来上班的时候肯定小肚腩都吃出来了。”这可不是耸人听闻，哪个女孩子没有吃喝玩乐之后大叫着要减肥的经历呢?
为了让这些既爱美又不想放弃美食的朋友能够过个快乐的五一长假，我们在搜集了最时尚的健身咨询和请教了健身专家之后，为你制订一个健康轻松的健身减肥计划，一贯紧张工作的你不妨利用这7天长假让自己从精神到身体都彻底地放松和改变。
那么在五一期间适于做一些什么样健身活动呢?健身专家建议，做些有氧运动和无氧运动都可以，到健身房进行这些运动我们已经介绍过很多了，那么有没有一些在家就可以做的有氧和无氧运动呢?当然，现在就给你推荐几种。
有氧运动最简单的就是爬楼梯，或者原地抬腿跳以及跳绳，这几项运动都非常简单而且有效，注意每次运动时间为30-40分钟。还可以做无氧运动，比如:举哑铃，主要做手臂收紧练习，15-20个/组，每次三组;仰卧起坐练习，20个/组，每次三组;提臀练习，20个/组，每次三组。 没有哑铃，家里的书本甚至一瓶1000毫升大容量的纯净水都可以代替，只要你记着别偷懒，坚持就是胜利。
很多健康资料显示，现在的上班族特别是电脑族，都有很明显的亚健康状态，应该趁长假好好调节一下自己的精神和身体状况。这些人参加哪些类型的健身活动比较好?
专家建议，一定要从桌子和椅子前面走开，到健身房去参加适当的器械训练，千万不要一提起器械训练就觉得那是很专业的人士才适合的运动，其实，适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎都非常有益，而且也能起到塑身的作用，使人更挺拔。当然要注意一定要到专业的健身场所，接受专业健身教练的指导，这点对初涉器械训练的人士非常重要。
另外，健身是一个全球性的话题，但是时下比较流行的女性健身活动和男性健身活动有哪些呢?对女性来说，瑜伽、普拉提(适合女性核心部位的训练)、拉丁、芭蕾等都是不二选择。对男性来说，器械类、BODYpUMp(类似杠铃操训练)、自由搏击、拳击等都是让你更加英挺健美的最佳运动。
男性都期望自己有彪悍的身材，除了运动外，饮食也是很重要的一环哦。许多热衷健身的男性却只知道蛋白质的补充很重要，而往往忽略了蔬菜的摄入量，因而导致营养不均衡，健身效果也不够理想。小编下面就给大家分享健身饮食的计划，教大家如何健康健身。
一、注意热量平衡
由于运动中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足正常需要和保持充沛的体力及必要的能量(能量食品)贮备。然而过多的热量可导致体脂增多、身体发胖、工作能力降低。所以，运动健身时饮食的安排一定要合理，要因人并因运动时间、强度和项目而异。
二、注意热源质的合理比例
运动后的热源物质的供应应以糖分为主(米饭、馒头等淀粉主食)，脂肪要少。力量性运动时的体内含氮物的代谢速度较快，且由于力量性练习使肌肉对蛋白质的需求大大增，因此要特别注意蛋白质(蛋白质食品)的供给量，对提高运动健身的效果有决定的作用。
三、充足的维生素(维生素食品)
维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏，会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，体力和精力也随之下降。运动时代谢旺盛，激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因运动形式不同而不同，一般来说耐力运动对维生素 C的需要量较大。
上面就是有关健身饮食计划的制定方法，了解如何正确饮食，才能制定合适而有效的减肥方案。饮食健身计划制定好以后，自己更要严格执行。进食时间要与运动时间相适应。另外还要掌握好时间，最好在进餐 2小时前后进行运动。
鱼腥草解毒茶
材料：鱼腥草（干）50～100克，红枣15粒
做法：①先将鱼腥草洗净，红枣去核。
②二者加水3000毫升，烧开后小火再煮20分钟，滤渣后即可饮用。
效用利尿解毒效果明显，使皮肤恢复亮丽。
麦芽排毒奶
材料：胡萝卜、水果、小麦芽各适量。
作法：①将红萝卜、水果洗净切片。②将已发芽1厘米的小麦芽洗净。③将以上材料放入榨汁机榨汁。
效用：清热排毒，增强体质，补益元气。
多酚排毒汁
材料：乌梅20克、山楂20克陈皮20克、桑椹20克、甘草10克、柠檬汁5毫升、冰糖10克。
作法①将乌梅、山楂、陈皮、甘草加水800毫升煮开后冷却。②再加入桑椹果或汁、柠檬原汁，③放入果汁机打成汁。
效用：排除脂肪细胞毒素。
玉瓜莲子排毒粥
材料：白米2杯、莲子50克、冬瓜200克、姜丝少许、葱花少许盐少许。
作法：①白米、莲子洗净，冬瓜去皮切丁备用。②先将白米、莲子加8杯水（量米的杯子）煮熟。③再将冬瓜、姜丝放入锅中，加盐调味，煮至冬瓜熟软。④食用前撒上葱花。
效用：清热排毒兼宁神定心，提升脾胃功能。此粥清爽不油腻，最适合盛暑之际品尝。
我们每个人都希望可以有个健康的体魄，男性希望有身强健的肌肉，而女性则希望可以拥有紧致的皮肤。那么这些都可以通过健身运动来达到。很多人都健身运动，但是对于健身运动的安排严重合理的，那么如何安排健身计划呢?下面小编给大家介绍一下吧。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食)，练(训练)，睡(睡眠)三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1)背部：引体向上(颈前下拉);2)胸部：平板卧推(坐姿推胸);3)腿部：杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于锁定状态)，总是达到彻底力竭。
9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组2025次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做，可以练腹肌;深蹲，可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬)，可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复;后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。科学健身，自然会拥有强壮的身体。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解到了健身运动是需要系统周密的安排的。饮食、作息时间都需要严格按照计划走，那么实现的效果才会更加的明显。上面小编所介绍的你都知道了吗?赶快来试一试吧。希望小编的介绍对大家有所帮助。
饮食养生
运动养生
