性感美男腹部锻炼三级计划
终生保健，终生康健；终生养生，终生康宁。社会的发展让更多人注意到了养生这个话题，养生除带给我们好的身体，更有心灵的健康。运动养生这方面的知识您掌握多少呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“性感美男腹部锻炼三级计划”，希望能为您提供更多的参考。
高级训练计划
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。
1.仰卧侧举腿
起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
2.反向V字起
起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
3.负重仰卧起
起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
4.跪姿伸展
起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。
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3个步行减肥计划
理想的步行地点是户外，最好是山坡地带，没有比在野外步行更美妙的了!顶风而行，感受风吹来的大自然的气息，身体不断补充新鲜氧气，就会感到全身心地放松。也可以在健身房或自己家中借助步行机进行，首先你应找到你的平衡点。开始时步行速度放慢，慢慢地逐步提高。双眼直视前方，不能朝下看，否则会失去平衡。直到你感到有把握时，再松开步行机的把手。
无论是户外或室内，可参照下列3个步行训练计划进行。可选择其中一个计划或综合地进行。每周3～6次，每次20～60分钟。倘若你想从初级转至中级，那你应先坚持初级计划的锻炼，直至你完成该计划的要求为止。随后你按照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功，则可转至高级计划。
初级步行训练计划
基础阶段：这一阶段是训练步行的基础。每周步行3-4次。你所选择的步行速度，比散步快一些即可，走路的时间约保证每次10-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
1～2周：这两个星期，重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，缩腹。每周步行3～4次。
3～4周：你应将速度提高5%～10%。例如：倘若你在1～2周内的步行速度为4。5公里/小时，你可将速度提高到4。7～5公里/小时。
5～6周：可选择小山丘进行步行训练。
中级步行训练计划
梯级：梯级即有上有下，高强度运动与低强度“恢复”交叉进行，就是所谓的间隔锻炼法，这样运动，对心血管会大有裨益。
快步走：速度不快于7。2公里/小时;慢步走：速度不慢于4。8公里/小时。
1～2周：间隔锻炼比例：2∶2(快走2分钟，再慢走2分钟)。
3～4周：间隔锻炼比例：3∶2(快走3分钟，再慢走2分钟);间隔锻炼比例：2∶1(快走2分钟，再慢走1分钟)。
5～6周：间隔锻炼比例：3∶1(快走3分钟，再慢走1分钟)。
高级步行训练计划
步行地点最好选择小山或小丘陵。先步行上山2分钟，保持心率为最高心率的85%。然后转身步行下山2分钟，使心率降至最高心率的60%-65%。越快越感到步行状态良好。这种训练包含速度训练，步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
第1周：略有变化节奏的步行训练：以轻松的速度，如4。8公里/小时的速度开始步行，这样你的最高心率约为65%，然后以较快的步伐步行上山，中间注意休息，随后重复练习。
2～4周：步行速度提高至6。4公里/小时。
5～6周：步行速度提高至7。2公里/小时。
一、两手距离变化(或略窄)于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地;拳撑，就是用握拳的形式撑地;指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化，练习中先快做几次，再慢做几次;也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
三级跳时运动会中常见的一个项目，如果运动员腿比较长的话那么在三级跳过程中占有一定的优势，但是很多腿长的运动员却会遇到一个比较苦恼的问题，那就是跳不远，造成这种结果最主要的原因就是没有掌握三级跳的技巧，只有熟练的掌握了三级跳的技巧并且能够灵活运用的时候才会跳的远。
关于三级跳的技巧可以说是需要在训练中摸索出来的，但是不可以只是盲目的在那里跳，盲目的跳不但不会提高跳远的距离反而还会消耗过多的体力，对训练非常不利。
在三级跳时助跑步数一般是18—20步，距离长达38—40米。与跳远助跑不同之处有：最后几步助跑步长更加均匀;身体的前倾度比跳远较大些;起跳脚踏板的瞬间落地点较靠近身体重心投影点。助跑的速度、方法以及使用的助跑标志等与跳远助跑基本相同。第一跳身体重心的腾空轨迹比较平。保证有一定远度的基础上减少跑速的损耗。第二跳的空中动作要求在较长的时间内保持跨步姿势。在身体向前腾越的过程中，必须注意保持较大的两大腿夹角。同时，还要尽可能延长腾空时间，以便及时开始第三跳。
在第三跳的时候，经过前两次起跳之后，水平速度有明显下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，尽可能提高垂直速度，以获得一个较高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。在第三跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式或走步式姿势。这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。
在三级跳的过程中选对了鞋子在一定程度上能够帮助增加跳远的距离，三级跳来说比较适合的鞋子是排球鞋，排球鞋在一定程度上可以帮助提高弹跳力，能够跳的更远。另外在三级跳了之后一定要给腿部的肌肉多放松放松
三级跳是许多人都不熟悉的一种运动项目，是田径项目里面的一种，三级跳的要求也是非常高的，三级跳是需要连续用单脚起跳三次，这种运动方式考验一个人的意志力，需要不断的练习才能达到好的水平，下面就给大家介绍一下三级跳的规则是什么。
一、三级跳的规则
三级跳肯定需要连续跳三次，一定要有固定的动作搭配，假如是乱跳的肯定是不合格，三级跳有两种不同的跳法，一种是右右左，还有一种是左左右，第一跳是需要单脚跳的，要害地方就是用左脚起跳，然后右脚来带动左脚，然后向前飞跃，力道一定不要花的太足，否则后面就没有方法很好的发力，然后进行调跳，就是跨步跳，主要就是让身体向前拉伸，为第三跳做准备，第三跳和助跑跳远是一样的，应该尽量的向前，假如用的是左脚起跳，那么最后一跳就应该是右脚起跳。为了能够让运动员减少助跑的损失，一般都会要求助跑最后一步的时候，后几跳的腿需要踩向起跳板，下落的速度也应该非常的快速，要有比较迅速的踏地动作，起跑的姿势以及加快速度的方式很重要，非凡是前面几步的步长正确性非常重要，对整个的动作影响很大，最后几步的助跑一定要有稳定的节奏，调节好外界的变化，像跑道的质地，气温，风向等等，还应该依据竞赛的不同时间来调节好自己的能力，这样才能够让三级跳的成绩变得更好。
二、三级跳如何练习细节
三级跳对于新手来说一定要练好就跑，速度不需要太快，应该要在自己能够操纵的范畴之内，应该要找到合适的节奏，非凡是在起跑之前节奏一定要掌握好，三级跳当中练好摆臂的动作也是非常重要的，正确的摆臂姿势可以自己多加了解，进行不断的练习。想要让三级跳的动作更加规范，肯定是要多加练习的，这样才能够有好的效果，假如只是业余的喜好，那么练习以后就能达到强健身体作用，在空余的时间进行练习，能够让疲惫的感觉得到排除，也可以让不良的情绪得到改善。
上面给大家介绍的就是三级跳的规则有哪些，看了上面的介绍，大家应该也有了一定了解，大家在日常生活中应该依据自己的喜好来挑选合适的运动项目，想要练习三级跳的人也应该掌握细节方面的练习，每一个步骤做到位，这样才能够跳出更好的成绩，也可以达到更好的锻炼身体效果。
其实运动锻炼是很好的一种生活方式和习惯，因为运动不仅仅可以更好的帮助自己锻炼身体，有效的预防各种疾病的影响和伤害，同时它还可以更好的去锻炼一个人的意志力，而且运动的类型有很多种，你可以根据自己的喜好去选择，三级跳就是比较常见的田径运动项目之一，那么现在就为大家来分析三级跳的由来。
三级跳又称为三级跳远，是田径中的其中一个项目之一。 早于公元前200年左右的一场运动会上，就出现了一场以单脚跳而又要起跳三次的跳远比赛。在瑞士首都苏黎世中，三级跳远曾在1465年以及1472年举行过，并向优胜者颁发奖品。在当时，并没有一定的比赛规则。
直到了18世纪，三级跳远于爱尔兰得到了发展，在19世纪未时，正式的三级跳远出现，这套规则与当代三级跳远的规则几乎一样，男子三级跳远于1896年被列入奥运会的田径项目之一，而女子三级跳项目发展较为迟钝，女子三级跳项目在1992年才正式列为奥运项目之一。 三级跳远主要的技巧有两种，分别为﹕单足跳以及跨步跳。
单足跳﹕单足跳是于18世纪时由爱尔兰人创立，是三级跳远的起源，这种的跳远方式需要一段较长的时期，后来，德国出现了以交换腿的跳跃方法。 跨步跳﹕跨步跳最初被视为单足跳以及跳跃之间的动作，在1924年，一位澳洲人发展为没有停顿的连续动作。
三级跳要求连续运动员单脚起跳三次,第一次落地用起跳的脚,第二次落地用另一只脚,第三次落地用两只脚。 三级跳，有助跑的和原地的，在高考中都是考立定三级跳，在运动会中用助跑的三级跳。 你所说的不可能是双脚落地，因为只有在最后落入三坑中才是双脚着地，在第一跳和第二跳当中，都是脚跟过渡到脚掌，然后脚掌充分的扒地，注意要摆动大腿带动小腿，以摆促蹬，使平行的速度不至于损失太多，要注意是脚掌扒地，而不是用脚后跟往下砸
不管是三级跳还是什么其他的运动，如果能够坚持的话，都可以更好的发挥这些运动给我们带来的健身效果，以及对个人的一意志力的锻炼，尤其是现在在忙碌的工作当中，人们就需要多抽出一些时间，去参加各项运动，这也是为了更好地缓解自己的疲劳情绪。
其实在我们的日常的生活中，有一些事情并不是我们想怎么样就怎么样的，而这也是对人们也是一个不错的选择和考验的。而人们所知的事情也是比较多的，但是人们所做的事情也是比较少的，而这一些大家也是知道的，而这种三级跳远动作要领就是其中的一种。
而对于这种三级跳远动作要领，其实在社会上的做法也是比较多种多样的，所以大家不用太过于担心，而下面就是一些有关这种三级跳远动作要领的资料。
1.第跳(单足跳):两臂由向前带动上体快速前摆踏跳脚快速扒地踏跳腾空踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆下落时大腿发力积极下压稍屈膝缓冲.
2.第二跳(跨步跳):第跳起跳着地踏跳脚积极扒地踏跳积极蹬伸髋、膝、踝三关节同时双臂带动双肩和身体快速前上摆摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置髋关节积极前送保持腾空步姿势向前滑行大腿积极下压小腿稍前伸.脚步做扒地踏跳动作
3.跳(跳跃):分蹲踞式"和挺身式两种姿态,蹲踞式有助于迅速掌握平衡及向前甩腿动作;挺身式躯干前面肌肉能充分拉长容易做出向前甩腿动作.无论采用何种方法都要强调保持腾空平衡及稳定.
4.落地动作:大腿高抬前伸躯干稍前倾时关键问题大腿要向前上方高举小腿要自下垂团身结束小腿前伸上体同时伸直落地时两腿要迅速屈膝沿沙面向前移动.坐脚落地点上或者侧倒.
通过上面的认识和介绍，想必大家能对这种三级跳远动作要领都有一定的了解了吧，同时也是希望大家能从上面的知识能有所帮助，同时也是希望大家在平时的生活中多做一些有意义的运动，还要养成一个早睡早起的良好的习惯。
三级跳是属于一项田径运动，对于很多人来说，三级跳都是比较熟悉的一项运动，这样实际上对大家的健康还是有好处的，不过对于三级跳来说，在进行这样的锻炼时，实际上需要学会动作的要领才行，那么具体应该怎么做，一起看看吧。
三级跳的动作要领
1、在三级跳的时候要对动作要领有所了解，第一需要学会助跑，而且三级跳远的助跑和跳远实际上是比较相似的，一般来说我们跑18到22步，而且对于助跑的距离来说，是35米到40米，这样就可以起到助跑效果。
2、在三级跳的时候，第一在进行第一跳的时候，也就是单脚跳了，这时候我们需要先起跳，腾空之后我们上体是应该正派的，之后在完成了腾空步之后。这时候就可以进行腾空步，一般来说是需要第一跳腾空抛物线的三分之一处，之后就可以摆动腿，然后就能够自然的由上向下伸出，然后向后摆，同时我们在起跳之后，是要腿向后屈膝，然后再向前上方提摆，之后带动同侧髋前移就可以了，所以说我们要做特别积极的换步动作才行，之后让两臂配合腿的动作，由体前，向体侧后方进行摆动，这样就可以保持身体的平稳了。而之后我们在换步之后，这时候起跳，然后腿连续摆到大腿和地面平行的生活，这时候让大腿积极的往下压，同时两臂由前向后侧摆，这时候就可以进行第二跳了。
3、在第一跳落地之后，需要我们摆动腿，迅速的向前上方摆起，这时候由于缓冲落地的动作，同时要弯屈起来我们的腿，同时要迅速伸直，蹬地的时候两臂也要相互配合做出伸蹬的动作，之后我们从后向前进行摆动，在起跳之后仍旧要摆成腾空步的姿势。在腾空抛物线到三分之一的时候，就可以开始做落地的动作，同时还要准备好第三次起跳时的动作。然后我们要让两臂配合起来，向前做大幅度的摆振。
4、等到第三跳的时候，这时候我们起跳腾空之后，需要保持腾空步的姿势，而之后的动作实际上和跳远的腾空、落地的动作都是完全一样的，我们还可以采纳蹲踞的姿势，这时候挑选挺身式或者是走步式等落地方法。
上面给大家介绍了相关三级跳的一些情况，实际上三级跳的动作要领还是特别多的，我们可以掌握方法才行，上面给大家介绍了相关三级跳的情况，我们如果可以掌握这些动作要领，无疑可以更好的去锻炼三级跳，大家不要错过。
三级跳是田径竞赛里面的一种，三级跳和一般的跳远不一样，像一般的立定跳远不需要采纳助跑，三级跳就需要靠助跑来获得更好的成绩，每一个动作的完成质量也应该要好，这样就能够提高三级跳的成绩，他们之间的区别可以了解一下，下面就给大家介绍一下三级跳和跳远的区别有哪些。
一、三级跳和跳远的区别
三级跳也可以叫做三级跳远，是奥运竞赛里面的一种竞赛项目，而跳远又叫做急行跳远，是田径竞赛里面的一种，三级跳是由助跑，起跳，腾空，落地等动作配合完成的，顺着直线来跑，在起跳板前沿线以后，用单足起跳的方式来腾空，然后两个脚在沙坑落下，竞赛的时候远度是决策名次的重要因素，三级跳的成绩和助跑的水平，起跳产生的垂直速度，还有动作完成的质量有很大的关系，必定要保持三跳的比例以及身体的平稳。在助跑的时候，后三跳的过程速度会不断的降低，如何减少速度是非常重要的，而立定跳远不需要助跑，从立定的姿势开始跳，运动员的两个脚站立的位置不受到限制，两个脚离地以后起跳再落下再起跳，就是离地两次，这次试跳就失败。如果刚开始接触三级跳，那么就应该注重助跑不能太急太快，应该在自己能够接受的范畴之内，快要起跑之前把节奏找好，摆臂的动作也应该不断练习，摆臂非常重要，可以多看一些三级跳的视频，多加练习。二、三级跳的细节练习方法
每一跳都非常要害，第一跳都是单脚跳，左脚起跳，右边的脚来带动左脚，向前进行飞跃，必定不能够把力量全部用完，这样后面两步就没有方法发力，第二步是跨步跳，主要就是向前拉，给第三步做好准备。第三跳和平常助跑跳远其实没有什么区别，尽量向前，如果是左脚起跳的，那么最后一跳就应该是右脚起跳。
上面给大家介绍的就是三级跳和跳远的区别有哪些，看了上面的介绍，大家应该也有了必定了解，三级跳和跳远的区别还是非常大的，一个需要助跑，一个不需要助跑，进行三级跳的时候需要准确的分配速度，动作做的完整程度以及质量也会影响到竞赛的成绩，在生活中可以不断的练习，这样可以提高成绩。
1、杏仁
这种美味的果仁含丰富的蛋白质、纤维，还有强力的抗氧化剂――维生素E。它所含的矿物质镁，是身体产生能量、塑造肌肉组织和维持血糖的必需品。稳定的血糖能有效防止过度饥饿引起的暴食及肥胖。不过，杏仁最神奇的功能是它可以阻止身体对热量的吸收。研究发现，杏仁细胞壁的成份可以降低人体对脂肪的吸收。因此，在胃要消化杏仁之前，它已经把自己变“瘦”了。最佳食用量：每天一盎司(大概23粒)，大概160卡路里。
2、鸡蛋
不能找到蛋白质含量比鸡蛋更丰富的食品了。鸡蛋很受营养学家的推崇，因为它们含有各种重要的氨基酸，而身体正用这些氨基酸来“生产”从肌肉纤维到大脑化学成分等几乎所有物质。研究发现早餐吃鸡蛋的人，他们在一整天里会较少感到饥饿。鸡蛋所含的蛋白质和脂肪会让人有过饱的假象。
最佳食用量：如果你的胆固醇不高的话，每天吃一只鸡蛋。(一只鸡蛋含213毫克的胆固醇)
3、大豆
大豆富含抗物化物、纤维及蛋白质。大豆吃法多样，可以作为零食或者用来做菜、煲汤。豆制品的各类也很多，如豆腐和豆浆，都是健康美味又减肥的。美国营养学院期刊的一项研究发现，用豆浆代替牛奶作为正餐饮品的肥胖者能更成功地减肥。
最佳食用量：每天25克的大豆蛋白质。(半杯的熟毛豆含130卡路里及11克蛋白质。4盎司豆腐含94卡路里和10克蛋白质)
三级跳远这一项运动，其实是对运动员身体素质要求比较高的一个项目，而且在这个过程当中需要比较高的技术含量，所以想要在三级跳远中得到比较好的成绩，那么就需要注意很多的问题，这样也是为了更好的保护自己，不在这个过程当中受伤，以下就是为大家所总结的三级跳远所需要了解的几个注意事项，
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技术训练时三级跳远训练体系的中心和重点，根据运动员个人特点，形成鲜明的技术风格和合理的技术节奏，是取得优异成绩的关键所在，这里所讲的技术节奏是指整个技术过程的节奏，他可以分为三种情况：
（一） 快跑快跳的技术节奏
这种技术节奏的特点是，运动员可以最大限度地发挥助跑速度，但是三跳的节奏偏快，难以形成三跳的合理比例，往往表现出“两跳加一跑”的技术形成（第一跳和第三跳大，第二跳偏小）。
（二） 慢跑慢跳的技术节奏
这种技术节奏的特点是，运动员为了降低起跳的难度，没有最大限度地发挥助跑速度，虽然三跳有合理比例，但是因为速度储备不够，所以往往表现出向前的时效性差。
（三） 快跑慢跳的技术节奏
这种技术节奏的特点是，运动员可以最大限度地发挥助跑速度，三跳的节奏介于前两种之间，三跳的比例合理，表现出提高的实效性。
想要在三级跳远中取得好的成绩，那么上面所介绍的这几个问题，绝对是不可忽视的，如果你作为这一项运动的运动员，或者准备去参加这种运动项目的比赛，那么就需要多去了解这些技巧以及常识内容，这样对你的三级跳远绝对是比较好的。
很多人运动锻炼只是一时的心血来潮，锻炼了几下就换其他或者放弃，或者是不知道自己该进行哪些的锻炼。而这样的话最好有一份自己的锻炼计划，严格并坚持的执行计划项目，使得锻炼效果更加有效，下面就让小编给大家介绍一下吧。
个人锻炼计划能让自己有方向并且成就与满足感，也能让自己的锻炼有章有序。
身体是协调、清爽的，如果没有计划一时兴起、想怎么练就怎么练，练完之后也许会感觉很乱，身体不舒服如何制定：从自己比较喜欢的方式做起，先适应一段时间，观察一下身体、时间等各方面的情况，而后作出适宜自己的调整
制定体育锻炼计划，其主要目的是为了提高锻炼效果，并使自己的体育锻炼具有较强的科学性以及为避免盲目进行而具有较强的目标性。制定个人的体育锻炼计划，是一个既简单又复杂的过程，如果把握以下内容，便可较轻松地制定出自己的锻炼计划来。
(1)确立持之以恒的锻炼信念 人体结构和功能的变化逐渐积累、完善和提高，是体育锻炼长期坚持下来的理念和结果，而决不是朝夕之功。因此，一旦决定参加体育锻炼，就必须具有持之以恒的信念。
(2)科学地选择锻炼项目 选择时应注意以下几个方面：
①根据自己身心条件选项 因不同年龄、性别，具有不同的生理、解剖和心理特点;
不同健康水平和锻炼基础的人，身体功能活动水平也不相同;如少年儿童宜于游戏、舞蹈等;青少年宜于跑步、球赛及武术等;中老年宜于慢跑、太极拳等;有某种疾病的人，则应采用针对疾病具有专门的治疗或辅助治疗作用的锻炼项目。
②根据自己生活区域锻炼条件选项 一般来说，理想的环境是空气清新、阳光柔和安静幽雅之处，如此环境往往使人心旷神怡，使人的精神、神经得到充分的放松，有利于提高锻炼的效果。如果没有幽静之处，也可选择一些能在卧室、阳台及办公室，甚至楼梯进行锻炼的项目。
③根据自己个人爱好、锻炼目的、工作性质、生活条件确定锻炼时间 将锻炼时间固定下来，天长日久就会形成条件反射而促进锻炼的效果。另外，还应根据不同季节选择合适的锻炼项目。
(3)选择自己合适的运动量和强度 往往某些锻炼者因不懂得什么样的运动量和强度才适合自身锻炼效果，也不知道盲目锻炼会造成对身体的伤害。什么是合适的运动量和强度呢?首先要掌握好锻炼的时间。因为锻炼时间的长短本身一般能够证明运动量的大小，但一般不能证明强度的大小。一般地说，每次锻炼时间须达25 min以上，这是因为机体在开始运动时耗氧量增大，不久便达到平衡状态(运动开始后5 min)，而在这种平衡状态下的继续运动，能充分调动并提高呼吸，增强血液循环机能(法国人将每周锻炼三次，每次25 min以上的人称为体育人口即含此理)。
(4)选择内容必须遵循循序渐进的原则 首先在锻炼项目以及动作上应由易到难，其次是要构建运动量和强度平台，呈梯状上升而不能呈直线上升。一般计划为初始者1～2周筑一平台;随着运动量与强度的逐渐加大，身体机能得到提高，平台构建延到3～4周，直到自己所合适的运动量与强度;所谓平台即在运动量或强度，以及锻炼内容或动作难度在一定时间内呈缓和平稳状态，切忌急于求成而造成的身体不适甚至伤害。
在力量练习与健身领域，有一些经久不衰的基础练习，比如下蹲与卧推等多关节组合动作，全身主要肌群都会参与工作。因此，它们应该是各种锻炼计划的基本组成部分，并以此为基础派生出多种变化与组合。
一旦你掌握了正确的动作技巧，就可以发展出许多用于提高运动强度，保持不断进步的训练模式。本文介绍了8个广受欢迎的经典练习，无论是初级锻炼者，还是健身高手，都可以把它们作为重要练习内容。初级练习者在自由重量锻炼中不但能增强整体力量，还可以提高躯干核心力量。
有经验的锻炼者更可以通过加大重量、单侧练习，或者应用先进的锻炼方式，比如超级组与减重组，来增加挑战性。对于在进步过程中遇到平台障碍的人，也能够通过变换训练强度，交替使用高。中，低重量来取得突破。总而言之，无论健身水平的高低与运动经验的多少，这些回归基础的练习都能适应你的需要，并且保持永不过时。
1.杠铃下蹲
目标肌肉：臀肌。股四头肌、大腿内外侧肌。核心肌肉。
动作：两脚分开同肩宽，肩扛杠铃站立，微屈膝。挺胸收腹，肩与髋上下垂直。屈膝，屈髋向后下方降低身体重心，直到大腿与地面平行(如果腰背不能挺直，或者上身前倾过多，就不要蹲到平行的程度)。注意膝关节不可向前超过脚尖。臀肌与大腿用力蹬起还原。
要点：杠铃要扛在肩部，而不是颈后。在动作过程中，身体重心始终落在脚后跟上，以便臀肌产生最大的力量。动作要缓慢，不要利用惯性。
2.罗马尼亚硬拉
目标肌肉：股二头肌.臀肌，核心肌肉。
动作：两脚同肩宽站立。双手同肩宽正握杠铃，将杠铃拉起至大腿前。微屈膝，挺胸收腹。双肩下沉，肩胛骨向中间靠拢。屈髋、上身前屈，杠铃下降至感觉股二头肌得到充分抻拉，然后臀肌与股二头肌用力挺直身体还原。
要点：体前屈不要过分，不可弓腰。如果腰部感觉受力过大，说明前屈太过。使用重量越大，臀肌的参与就越多。
3.EZ(曲柄)杠铃弯举
目标肌肉：肱二头肌、前臂肌、核心肌肉。
动作：双手同肩宽反握杠铃，两脚分开站立，微屈膝。双臂伸直，微屈肘。挺胸收腹，肩下沉，肩胛骨向后靠拢。上臂保持紧贴身体。肱二头肌用力把杠铃弯举至肩前，肘关节在完成动作时不要向前移动。
要点：身体稳定是关键。双膝始终保持微屈，左右平衡。肘关节位于肩关节下，不要前后移动。
4.坐姿哑铃肩上推举
目标肌肉：三角肌前束与中束、斜方肌与胸肌上部、核心肌肉。
动作：双手各持哑铃，坐在90度靠背的练习凳上，两脚分开同肩宽。屈肘把哑铃举至肩部，手心向前，肘尖向下。背靠在靠背上，腰部保持自然位。肩下沉，肩胛骨向中间靠拢，然后用力上推哑铃至头顶。臂伸直但不要锁定肘关节。还原时注意不要下降过低。
要点：如果想增加难度，可改做站立上推。练习中如果身体后仰过多或者肩部发生前移，则说明重量太大，应该减重或者改为坐推。
5.仰卧臂屈伸
目标肌肉：肱三头肌长头。
动作：仰卧在平凳上，双手同肩宽，正握EZ(曲柄)杠杠铃，双脚平放于地。双臂伸直，让横杠正好位于肩的上方。上臂保持不动，屈肘，横杠下降至额头上方，动作中肩与肘不要移动。然后肱三头肌用力把杠铃还原至臂伸直，但不要锁定肘关节。
要点：两肘不要向两侧分开。
6.俯身单臂哑铃划船
目标肌肉：背肌与三角肌后束。
动作：左手与左膝支撑在长凳上，右手持哑铃。上体前屈，背部与长凳平行。哑铃垂于右肩下方，手心向内。右肩保持稳定，右臂靠近身体。屈肘，将哑铃拉起至体侧，停顿片刻后还原。做完一侧换做另一侧。
要点：开始上拉之前，要先把肩胛骨后收以稳定肩关节。拉起哑铃时，右肘尽量高于身体。肩始终保持与地面平行，用力的一侧不要向上移动。
7.仰卧弯起
目标肌肉：腹肌
动作：屈膝，仰卧于地，双脚同肩宽平放在地面，脚离臀尽量远些，放松臀肌。双手放在头后，但不必手指交叉。双肘分开，稍向内收。腹肌用力，把头、颈、肩稍微抬离地面，抬起时呼气，停留片刻，然后有控制地还原。
要点：不要片面追求数量，保证动作正确更重要。收腹时感觉把肚脐收向脊椎。用力时呼气。
8.仰卧推举
目标肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三头肌
动作：仰卧在卧推凳上，双脚平放于地。双手稍宽于肩正握横杠，把杠铃从架上取出。挺胸收腹，肩下沉，稳定住脊椎，肩胛骨向中间靠拢。屈肘下降杠铃至胸中部，用胸肌与肱三头肌的力量把杠铃推起，避免利用惯性。
要点：第一次练习之前，先空手在卧推凳上体会这个动作，看看小臂是否与地面垂直，手的握距是否合适。握距过窄会增加肩的压力而减少胸肌的工作。上推时要避免因两侧力量不平均而出现一侧高，一侧低的情况，
四周锻炼计划
4周期间，练习内容需在各方面逐渐加大难度，包括组数，次数与使用重量。每周最多锻炼3次，两次之间至少休息1天。
第一周的选用重量应该是做15次力竭的强度，第二周增加10%，但次数随之下降。至第四周，你应该能够发挥最大力量。隔日进行有氧运动，但每周要安排1天完全休息。
每次练习前，先做5分钟有氧运动热身，然后按计划从大肌肉群到小肌肉群锻炼。做完一个练习的全部组数再进行下一个。注意掌握正确的动作技巧，如果需要，应求助于教练或者有经验的朋友。
练习顺序：下蹲、罗马尼亚硬拉、卧推、俯身单臂划船、坐姿哑铃肩上推。EZ(曲柄)杠弯举。仰卧臂屈伸，仰卧弯起。
总结：通过上面的介绍，想必大家都了解了运动计划的是多么的重要了吧，而且还能使得锻炼的效果更明显。除此之外，使用锻炼计划还能使得自己获得完成计划的满足感。你是不是想要试试呢?希望小编的介绍对大家有所帮助。
睡前的大腿前侧健身操
前侧运动一：
尽量抬腿!并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。
缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。
前侧运动二：
双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖。采用仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交差。
抬起双腿，伸展膝盖交叉的脚朝天花板。抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作、做1-3组。
睡前的大腿内侧健身操
大腿内侧运动一：
双膝夹住枕头，合力向内挤压。
坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。
大腿内侧运动二：
双腿的脚踝部夹住枕头、挤压。
俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。
弯曲双膝、挤压。
此一动作要领为用力挤压枕头，做15次为一组动作，共做1-3组。
【导读】沙发瑜伽技巧打造性感美体，瑜伽适合于任何人，可以在任何场合纵情享受瑜伽带来的快乐。那么，沙发瑜伽技巧打造性感美体，看看吧。
沙发瑜伽技巧打造性感美体
直角式
步骤：
1.挺立身体， 两脚靠拢，双手扶住沙发靠背。
2.呼气，以脊柱基座为支点，直到背部和双腿形成直角。
3.在此期间，两眼始终凝望双手；呼吸要自然，保持30秒。
4.复原竖立姿势。动作复复5次。
功效： 放松两腿肌肉，纠正驼背和脊柱弯曲，排除身体的紧张感。
站立拉弓
步骤：
1.手扶沙发靠背，眼睛凝望前方。
2.弯曲右侧膝关节，脚跟全量靠近臀部。
3.右手扶住脚腕，呼气，身体缓慢向前倾的同时向上拉伸右腿。
4.保持30秒；换另一侧。
功效： 可以去除腿部余外的脂肪，改善身体的平稳。
沙发瑜伽技巧打造性感美体
鸟王式
步骤：
1.坐在沙发边缘， 眼睛平视前方。
2.双腿缠绕在一起，可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。
3.双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。
4.呼吸要自然，保持30秒。
功效： 放松小腿，有助于排除小腿的抽筋，还可以去除手臂的余外脂肪。
卧英雄式
步骤：
1.跪坐在沙发上，眼睛平视前方。
2.膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。
3.臀部放落在两脚之间的沙发上，而不要坐在两脚上。
4.呼气，身体缓慢向后躺，全量让背部平躺在沙发上；保持平均呼吸。
功效： 缓解去除脚跟疼痛，有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。
饮食养生
运动养生
