肥胖者心里的苦恼是常人无法理解的,很多人都会出现自卑甚至是自闭的倾向,足以看出减肥瘦身还是很重要的。其实只要能够每天坚持锻炼身体,用不了多久就能看到成效。而且还需要选择一种效果较好的运动方式长期坚持下去,成效会更明显,那么怎样健身减肥最有效呢?
一、瑜伽
瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环,不但可以预防腿肚抽筋,还能改善腿部胀气,降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车,瑜伽练习适合那些比较文静,不喜欢大汗淋漓的女生。当然,其瘦腿效果也相对缓慢一些,需要长期坚持,3个月,甚至半年才会看得到效果。
二、登山有氧练习
健身房里的登山有氧练习也称“登山器”。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪,对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在做爬楼动作时,大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。但是,在台阶器上做大腿上下踩踏动作时,我们的膝关节要比真正的爬楼带给我们膝盖额压力减少很多,对膝关节的伤害也较小。
三、动感单车
45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量,动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪,其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且,练习动感单车主要锻炼的是大腿,还能预防了小腿因过度运动而变粗。在以腿部为中心的锻炼过程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼,同时还能够增强你的心肺功能。
上文中对怎样健身减肥最有效给出了明确的介绍,想必大家也都心中有数了。拥有完美的身材是每个人都很渴望的事情,但是为什么有些人身材这么好,有些人身材就这么差,这并不是天生就有的,而是通过后天生活中不断的努力塑造出来的。
卫生部门多年监测结果显示,本市高血压、血脂异常、糖尿病、冠心病、脑卒中、肿瘤等非传染性慢性疾病(简称慢病)的发病率近年来呈明显上升趋势。慢病是严重危害市民健康并造成死亡的重要疾病,给个人、家庭和社会造成巨大负担,已成为重大公共卫生问题,防控形势极其严峻。
市疾病预防控制中心主任、著名公共卫生专家王撷秀教授表示,运动是防治慢病十分重要的一环,国内外大量研究证实,在众多运动项目中,快步走是一种预防慢病的最经济、最有效、最易普及、风险最低的运动,世界卫生组织早在1992年就提出“最好的运动是步行”。
为减少慢病发生,提高市民健康水平,本市多个部门以及市疾病预防控制中心和本报共同承办的“全民预防慢性病,保健康、快步走”活动将于近日启动。该活动将成为本市一项长期坚持的全民防病保健特色活动,使快步走逐渐成为市民日常生活中的一部分,成为人们的一种运动习惯。市民每天只要累计抽出30分钟时间进行快步走,就可明显降低罹患心脑血管病、糖尿病、血脂异常等慢性病的危险。为了健康,让我们一起赶快行动吧!
经常参加体育锻炼者少
久坐少动导致慢病高发
最新统计显示,本市高血压、血脂异常、糖尿病、冠心病、脑卒中等慢病的总患病率为841.70/10万,是所有传染病患病率的3倍。在本市死因排位中居前5位的均为慢病,慢病所导致的死亡人数占总死亡人数的80%以上。
王撷秀说,近年来慢病发病的明显上升与生活环境的改变和不良生活习惯的增多密切相关,而其中久坐少动缺乏锻炼是一个很重要的因素。有调查显示,市民中经常参加体育锻炼的比例仅为43%,且其中大多数为老年人。
缺乏运动会使人体摄入的过多能量不能被及时消耗,造成脂肪堆积形成肥胖,并使机体代谢紊乱,致血压、血脂、血糖升高,同时由于缺乏运动血液循环将会减慢,心肺功能减退,这些都为冠心病、脑卒中等心脑血管病的发生创造了条件。不仅如此,久坐少动还会导致肌肉酸痛、僵硬,使颈、腰椎过早发生退行性改变,造成颈椎病、腰椎间盘脱出等老年病过早发生。
一周快步走超过3小时
患心脑病危险降低40%
我们要如何运动呢?在诸多运动项目中,王撷秀向读者推荐了一种既省钱又有效、简单的项目--快步走。快步走除了可以强筋健骨、提高机体运动功效、预防骨质疏松、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、减肥瘦身、保持体形外,还能增强心肺功能、调节改善血脂、增进胰岛素功能,对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。
有研究显示,每天快步走30分钟,可增加热量消耗30%;每天快步走1公里,每月能减少约0.3公斤脂肪;一周快步走3小时以上,可降低35%至40%患心脏病的风险,同时减少40%患脑卒中的危险,中老年女性每天快走45分钟到1小时,患脑卒中的概率可以进一步降低40%。
快步走每分钟至少120步
行走时把握好姿势和强度
怎样才算快步走呢?王撷秀表示,快步走和散步、慢步走有明显区别。时速在3公里以内称散步,3.6公里叫慢行,4.5公里称自然步行,5.5公里才为快步走(又称竞技步行)。据此,快步行走10分钟应该为一公里左右路程(老年人、体弱者可略慢),即大概每分钟应走120至140步。这样,心率才能达到最大心率(170减去年龄)的70%,满足中小运动强度要求,才可对心肺起到良好刺激,达到应有的健身效果。与慢跑相比,快步走有效避免了跑步对身体膝关节和踝关节的冲击,降低了运动损伤的几率。
快步走时应注意以下几点:挺胸抬头,展开双肩,让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。若臀部靠后,会增加脊柱和腰部负担,不能达到最佳运动效果;自然摆臂,注意臂不要摆到肩以上;步伐要大,速度要快;应将腰部重心置于所踏出的脚上,走时要积极使用全身肌肉,这有助于减轻腰痛、肩痛,并可改善内脏机能。行走的速度要根据自身的体能状态,以每分钟120至140步、心跳120次为宜,强度以行走时微汗、微喘、可交谈但不能歌唱,走完后感觉轻松或轻微劳累为最佳;坚持每日30分钟,可一次走完,也可根据个人时间分几次累计完成。
锻炼要循序渐进持之以恒
中老年人慢病患者多注意
王撷秀认为,要达到预期的锻炼效果,一定要把握安全、运动适量、循序渐进和持之以恒的原则。锻炼者应根据个人条件,逐渐增加行走的强度,不要急于求成,并长期坚持,这样才能见到效果。
此外,运动场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所,如操场和公园等,尽量避免在车流量大的马路及人行道上快步走;鞋要舒适合脚,柔软有弹性,以免长时间快步走时造成脚部等肢体伤害;每次快步走前应先慢走热身,不要一上来就快步如飞;快步走后也要用中等步速(每分钟90至100步)调整呼吸,做整理运动。
对于中老年人,在准备快步走前,最好到正规医院进行常规体检和简单的运动心肺功能测试,以掌握自身状况,确定合理的运动计划;有心脑血管病等慢病者,锻炼的强度应严遵医嘱,锻炼时最好有人陪护,以避免锻炼过程中发生意外。
每天快步走30分钟可明显降低患心脑血管病糖尿病血脂异常等慢病的危险。
冬天是脂肪最轻易堆积的时候,运动减肥是最有用的减肥方法之一,但是很多人都很难坚持下去,或者是运动减肥过程中觉得非凡累。假如做好运动减肥的前期预备和注重运动过程中的重点,帮助大家轻松有用实现瘦身,赶紧看看吧。
提示1 热身活动要充分
冬季天气冷,血管收缩,血液循环不畅,肌肉和韧带也比较紧,这时猛一发力,很轻易造成肌肉拉伤、韧带撕裂甚至骨折。所以在冬季进行健身锻炼时,尤其是在室外,首先要做好充分的热身活动,使浑身的肌肉、关节活动开,使体内器官,尤其是心脏进入适应运动的状态,预备活动主要是活动四肢关节和肌肉,可以通过慢跑、徒手操、上下跳动和轻器械的少量练习,使身体发热至微微出汗后,再投身到健身运动中。尤其在预备进行较强的体育活动时,要用平时2-3倍的时间进行预备活动。
提示2 注重保暖
冬季到户外锻炼要防止着凉,适当穿得暖和些,戴上帽子和手套,假如风太大,要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃肿,以免阻碍正常的运动,加重身体的负担,乃至出汗太多,反而招致感冒。在运动中间休息时,切记穿上外套,不可任风寒乘浑身毛孔大张之时,侵入体内致病。在锻炼结束时,假如身上出汗,要擦干汗水,换上干软的内衣,否则很轻易感冒。另外,冬季强调在阳光下运动,而春夏则要求在阴凉处活动。
提示3 呼吸方法要得当
在进行长跑等运动时,轻易将冷空气吞咽进胃肠道,从而引起胃肠痉挛性剧痛或腹胀。因此,为防止吞咽进过多的冷空气,运动时要用鼻子吸气,嘴巴呼气的呼吸方法,不宜张口呼吸、嚼口香糖、说笑打闹等,以免冷空气直接刺激咽喉,引起上呼吸道沾染及咳嗽。另外,不要在汽车频繁来往的路边上活动,因为汽车在行驶时会带起很大灰尘也会排出废气,距离人们的呼吸道很近,能直接被吸入体内,从而促成急性或慢性病症发生。
提示4 以有氧运动为主
冬季气候严寒,爆发性的无氧运动轻易引起身体不适,甚至造成运动损害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动,防止那些剧烈撞击的运动。
在具体项目上,根据年龄差异而有所不同:年轻人可以安排跑步等高冲击有氧运动,这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击的有氧运动;老年人可安排漫步、瑜伽、太极拳等暖和的项目。
提示5 把握运动强度
年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量,时间可以长一些,比如跑步,可以比春夏季多10-15分钟。中年人身体状况一般都处于下降趋势,不要因为工作忙就不健身了,要按冬季健身计划中规定的量来活动。冬季制定好健身计划后,要达到最好的健身效果,要害还在于坚持,不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。得克萨斯女子大学运动专家约翰-邓肯近期所做的一项调查也证实:运动强度并不是最重要的,有规律才是最重要的。
提示6 吃喝讲究多
冬季运动前后饮食应及时补充碳水化合物和蛋白质,如面食、燕麦片、红薯、土豆、鸡肉、鸡蛋、瘦肉、鱼肉、豆制品等,水果和蔬菜也应适量。在进行剧烈体育运动前应少吃芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等纤维及氧化酶含量高的食物,可防止运动时发生腹胀。
提示7 调整运动时间
冬天年轻人基础代谢较快,早上或中午运动后身体机能恢复快,不会影响日常生活,建议这类人可以将运动时间定为早上7:00至9:00,中午12:00至14:00之间。而中年人,由于适应能力较差,建议以提高心肺功能练习为主,锻炼时间最好在18:00至20:00。
传统上的减肥方法一直提倡做低强度和长时间的锻炼。因为低强度练习在实际操作中既安全,又比高强度运动消耗更多的脂肪。但锻炼强度小、时间长,并不见得能得到理想的减肥效果。
事实上,最近的研究发觉,人在高强度锻炼后的休息时间内,脂肪的消耗量比低强度锻炼后的情况要多,减肥效果也相对明显。当然,低强度运动仍是最安全的减肥方法。所以最可取的办法是随着体能水平和身体适应能力的不断提高,逐渐采用强度更高的锻炼方式,促进脂肪消耗及对心肺功能的刺激。
下面提供几种综合方法以达到最佳的减肥效果。
1.平平强度有氧运动。
常见的方式包括快走、慢跑、划船、爬坡和功率自行车等。一般来说,心率应该达到最大心率的50%─60%,锻炼时间30─40分钟。在健身房里,应以身体出汗为宜。
在此强度、身体能够适应的情况下,适当提高速度,以消耗更多能量。
2.力量性练习。
主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动,可以利用自身体重进行仰卧起坐、下蹲起立以及俯卧撑等。也可以利用器具,如哑铃或拉力器等锻炼。为了达到消耗脂肪的目的,要使力量性运动时的肌肉负荷量是最大肌力的6080%,反复运动2030次,隔两三周再加大运动量。
3.球类运动。
球类运动作为一种辅助性的运动方式,能锻炼肌肉,增强体质,更重要的是能够持续运动,消耗能量,起到减肥效果。对于每一个想通过运动减肥的人,最痛苦的是无法坚持长时间单一跑步和力量练习。而球类等集体项目,变化大,趣味多,会延长锻炼时间。常见的球类有羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球,还可以选择交谊舞。通过每周一到两次这类运动,可以增强自信心,保持身体不僵硬。
减肥是人们经常会讨论的话题,那么怎样健身减肥最快最有效呢?若是只去节食而不去锻炼,即便是不吃饭也不可能让身材变好,而且还会威胁到自身健康。运动健身的方法就不一样了,它是一种健康的合理的减肥方法,既能将多余脂肪燃烧掉,还能有效改善人体健康状况。
跑步(快走)
户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。
跳绳
跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。
跳爆竹
通过跳爆竹进行热身使心率达到一定水平,为接下来进行更剧烈的运动做好准备。在做完全身伸展后做5分钟的跳爆竹(一种跳跃运动)可以调节和协调身体。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来,因而不仅可以改善体力和耐力,还可以很好的瘦腿。
地板运动
俯卧撑和仰卧起坐永远不过时,不管是在家里、电视机前、路上,任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌,而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者,他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑,每次做25到50个就是很好的运动计划。
相信大家对怎样健身减肥最快最有效也都很清楚了,减肥的问题是不能小觑的,尤其是身体比较肥胖的人们更要重视起来。因为体内多余的脂肪太多就会威胁到人体健康,还会影响到人们的形象和气质,因此努力的将健身减肥做好很关键。
变苗条是每个超重人士的梦想,通过运动来减肥是一种相对来说很健康的一种减肥方法,他能够成功的塑造人的形体,但是要求人们在通过运动减肥的时候一定要长期坚持,因为它的减肥效果不是很明显,需要长期的坚持才能看到减肥效果,今天小编整理了一些关于减肥的小窍门,希望对大家有所帮助。
减肥运动第一招:如果你家里有自行车,那么很简单,你可以每天骑车骑一段时间,比如说1-2小时,不仅仅可以方便出行,而且,如果你是腿上肉肉比较多的女生,那么对减腿部的肥肉是很有效的。
减肥运动第二招:跑步,并且是慢跑,慢跑对于消耗人身体的卡路里是非常有效果的,也就是说燃脂效果非常好,因此,每天坚持慢跑30分钟或者是30分钟以上,你会看到很好的效果。
减肥运动第三招:跳绳,对于其他的运动来说,跳绳是最简单的。而且跳绳减肥的部位包括了腿部,臀部,腰部等等,全身的肉肉都能减下来。但是要注意,减肥运动最好放在饭后,饭前会造成人食欲减低的问题。
注意事项:
注意饮食,吃些低热量的食物,并且减少对糖的摄入。这里所说的“糖”指的范围很广,除了加了糖的甜味食品,比如甜点甜饮料,还有我们常吃的主食,稻米白面等,也就是可以转化为葡萄糖的食物,大部分人并不知道糖是造成肥胖的元凶,减少糖的摄入,多吃精瘦肉和带叶蔬菜,有效降低体重。
减肥贵在坚持,所以小编提醒您在平时的时候,不仅要选择一个正确健康的减肥方法,而且在进行减肥的时候一定要长期的坚持,平时的时候不能吃一些减肥药,吃一些减肥药对女性的身体不是很好,小编祝您健健康康的变得更加美丽。
一直以来,很多人都会通过跳绳的方法减肥,如果能够坚持的话,那么这种减肥方法当然对自己的减肥是可以达到很好的效果的,而且还能够更好地锻炼身体,相比使用一些简单药物或者减肥产品也更加安全健康一些,所以如果减肥,那么对这些减肥方法的使用,大家当然应该注意多去了解。
跳绳减肥有诸多好处,很多人都担心跳绳减肥会让小腿变粗。实际情况是绝大多数的人跳绳后小腿没有变粗,而少数人变粗了。因为有些人的基因是怎么运动都难长肌肉的,也有少数人是稍运动就长肌肉。所以选择减肥运动要根据自己的情况而定。一般说来长期锻炼小腿肌肉,会减掉小腿脂肪,让肌肉变紧绷而不是变大,腿围减小了,曲线优美好看。
运动后做一些拉伸运动能防止小腿变粗跳绳后的拉伸动作是很重要的。特别是年轻女性总是怀疑跳绳会让腿变粗,跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀,防止出现萝卜腿的现象。
具体做法如下:
人站直,一条腿尽量往后踏一步,保持鞋底着地,身后的那条腿保持笔直,前腿弯曲,身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒,换腿再做一次。
人站直,一条腿往前伸并保持笔直,后腿弯曲,身体微微向前伸,双臂在前拉紧。坚持8-12秒,换腿再做一次。
人站直,跷起一腿,用手抓住鞋子,尽量靠近臀部。保持臀部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿微微弯曲,如有保持平衡的困难,可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒,换腿再做一次。
一般来说,全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟,做时动作要到位,就可以把身体的关节,韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度,加长或者缩短。要感觉到身体体温上升,但是呼吸要保持畅通。
以上就是关于跳绳减肥的一些效果以及常识的了解,平时生活当中大家都应该注重这些有效的减肥方法,而且减肥的时候,也应该遵守一个原则,那就是健康的原则,如果说自己减肥成功,但却在无形当中给身体健康造成了不良的伤害,那么肯定是不提倡这样的减肥方法的。
饮食养生
运动养生