健身运动 跨栏跑的技巧和训练方法
物质是健康的基础，精神是健康的支柱，运动是健康源泉，科学是健康的法宝！生活越来越好，人们越来越注重养生，身体是革命的本钱，我们需要掌握相关养生知识。关于运动养生，我们要掌握哪些知识呢？为满足您的需求，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“健身运动 跨栏跑的技巧和训练方法”，但愿对您的养生带来帮助。
奥运会的赛场上，跨栏总是最惹人注目的项目之一，为什么呢?因为跨栏富有激情和挑战，看着运动员那非一般的速度，总是心驰向往，今天小编就和大家来说说跨栏跑的技巧和训练方法，一起来看看吧!
跨栏跑的训练方法有哪些呢?相信大部分的朋友都不知道，下面小编就为大家讲解一下跨栏跑的训练方法，帮助热爱跨栏的朋友有效的提高成绩!
跨栏跑包括男子110m栏、女子100m栏、男女400m栏等项目，以上各项均有10组栏组成，但栏高、栏距有不同，所以这些项目在某些技术环节上有些差别，不过它们的跨栏步技术具有共性，依据普遍高校跨栏跑教学实际情况，建立以男子110m栏和 女子100m栏为主，现以男子110m栏为例介绍跨栏跑技术。
(一)跨栏跑的基本技术
1、起跑至第一栏的技术
起跑的过程与短跑基本相同，起跑至第一栏起跨点的一般采用8步起跨，起跑时应把起跨脚 放在前起跑器上。起跑后上本抬起要比短跑时来得快。
2、过栏技术
过栏是跨栏技术的关键部分，它由起跨、腾空过栏和下栏着地等动作组成。
(1)在跨越障碍物前，要保持较高的速度，最后跨出的一步比前一步小鸡厘米左右，然后跨越腿撑地时，摆动腿由提后向前摆动，然后大小腿开始折叠，迫使膝关节超过腰。
两腿蹬摆配合完成起跨运动过程中上体随之加大前倾，摆动腿异侧臂往前上方摆出，另一臂 屈肘摆至体侧，形成攻栏姿势。
(2)腾空过栏 腾空后身体重心沿着起跨所形成的腾空轨迹向前运行。
跨栏跑教学需要注意的事项：切忌过早地练习专项。
一、结合青少年成长的规律，学生在练习跨栏技术动作时，应逐渐掌握跨栏技术，切忌不要过早地练习专项。
二、教法应灵活，着重提高学生的速度、灵敏和协调性及弹跳力。
在具体教学时，应注意节奏分明，保证质量，一般采用综合课形式，保持青少年学习的兴趣。
三、注意安全，防止伤害事故发生。
起跨腿蹬离地面后，摆动腿大腿继续向前上方摆至膝关节超过栏架高度，小腿迅速前摆，当 脚掌接近栏架时，摆动腿几呼伸直，脚尖微微上跷 。摆动腿的异侧肩臂一起伸向栏架上方 。上体加大前倾使头部接近或超过摆动腿的膝略高于踝。
(3下栏着地：摆动腿要积极的下压，让起跨腿加速向前提拉，以这样的动作让髋为轴完成两腿剪绞，摆动腿在脚掌移过栏架的时候，让起跨腿膝外展，小腿抬平就好!
以膝领先 经腋下加速前拉，当脚掌过栏后，膝继续收紧向身体中线高抬，脚掌沿最短路线向前摆出， 身体成高抬腿跑的姿势，伸直下压的摆动腿在接触地面时，前脚掌做积极扒地动作。
3、栏间跑技术
110m栏间三步步长不等，每步步速和支撑、腾空时间的关系都有变化，这就构成栏间跑 所特有的节奏。
栏间跑第一步的水平速度因过栏有所降低，蹬地起步时膝关节始终伸直，因而第一步短于后 面两步。
第二步的动作结构和支撑及腾空时间关系大政与短跑的途中跑相同。
第三步因准备起跨形成一个快速短步，动作特点与跨第一栏的最后一步相同。
(二)练习方法
(1)跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技 术概念，发展柔韧性。
(2)攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿 屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。
(3)摆动腿过栏模仿练习(鞭打练习)：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习 动腿模仿和过栏的动作。
(4)原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活性。
(5)跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、下肢协调配合的 完整技术。
(6)栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。
(7)栏间节奏跑模仿过栏练习：初步建立三步过栏和跑栏的概念。
(8)摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。
(9)放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术 。
(10起跑6～8步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术。
(11)起跑过3～5个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。
(12)缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。
(13)重复跨栏跑：起跑过8～10个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏。
跨栏跑技术比较复杂，难度比较大，学生掌握的速度比较慢，动作容易变形;科学合理的教学方法能够提高学生的学习兴趣，加快掌握动作技能的形成，更好地提高教学质量。教学中，教师必须掌握更多更有利于提高教学质量的方法和手段;科学合理地安排辅助性教学方法，更好地完成跨栏跑教学任务。下面介绍一种跨栏跑的辅助练习方法，本人经过多年教学实践，收到良好的教学效果。
一、 跨栏步的辅助练习
步骤1：让学生像跨越水沟一样助跑跨越平放在地面的技巧垫(可先横跨再纵跨)。
要求：起跨腿充分蹬伸的同时，摆动腿折叠前摆跨出，用前脚掌着地并继续向前跑出，起跨腿离地后自然留于体后，不做膝外展动作，空中两大腿呈充分拉开姿势。
步骤2：助跑跨越橡皮筋练习(将系有橡皮筋的二个跳高架分别立于技巧垫两侧前方，要求学生按跨栏步技术经橡皮筋上方跨越，可适当调节高度)。
要求：摆动腿积极前摆下压，起跨腿充分蹬伸，离地后做屈膝外展提拉动作，两臂配合下肢做正确的摆臂姿势。
步骤3：助跑跨越横杆练习(将二个跳高架立于技巧垫两侧前方，杆托上平放一根竹竿，要求学生按跨栏步的技术跨越横竿练习，适当调节高度直到与栏架高度相同)。
要求：摆动腿大腿高抬，小腿自然向前上方摆出，过横竿时上体前倾，摆动腿异侧臂尽量前伸，起跨腿屈膝外展，摆动腿越过横竿时开始下压，带动起跨腿向体侧提拉。
注意事项：开始时要求学生能跨越过去，随着跨栏步技术教学的深入，教师应将学生的注意力向某些动作的细节上引导， 如摆动腿的积极下压、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等，使学生对自己的技术不足有一个清楚的了解，并将其改正。
教学效果：通过辅助练习，能够让学生掌握正确的起跨和前摆技术，预防跳栏现象的发生，为跨栏步的学习打下基础;学生在没有顾虑的情况下轻松地练习，能激发学生的学习兴趣，更好地掌握跨栏步技术。
二、 栏跑的辅助练习
步骤1：助跑跨越3-5道横绳(按照一定的栏间距离用系有绳子的标枪插立两侧，设3-5道，要求学生横绳间跑3-5步跨越横绳，可以适当调节横绳高度及横绳间的距离，直至分别与栏距和栏高相同)。
要求：跨越横绳时积极做好跨栏步动作，横绳间跑3-5步，逐步形成正确的栏间跑节奏。
步骤2：助跑跨越3-5道横竿(用跳高架架托横竿，按一定的栏间距离设3-5道，要求学生以跨栏步的技术跨越横竿，可以适当调节横竿间的距离和横竿的高度，直至分别与栏距和栏高相同)。
要求：跨越横竿时积极做好跨栏步动作，横竿间跑3-5步，根据学生掌握技术的情况，将学生分为几个小组，高水平的学生安排到跨越栏架小组，栏间跑3步，逐步形成正确的栏间跑节奏。
注意事项：学生学习栏间跑的过程中，应以强调栏间跑的节奏，通过跨越横绳和横竿来代替跨越栏架的练习，绳(竿)间的距离及高度应逐步调整到与栏间距离和高度相同，由短到长，由低到高，让学生形成栏间跑的正确节奏，不能过多地将学生的注意放在栏间跑三步步长比例上，学生只会注意步长比例是否符合要示求，从而破坏了栏间跑节奏的整体性，形成栏间不是跑而是跨的错误技术。
教学效果：通过跨越横绳和横竿来代替跨越栏架的练习，能够消除学生对跨越栏架的惧栏心理障碍，学生练习比较轻松、积极，有利于更好地完成跨栏步动作，进一步形成正确的栏间跑节奏。
三、 全程跑的辅助练习
步骤1：跨越8-10道横绳(用系有横绳的标枪或跳高架代替栏架，设8-10道，绳间距离与高度可以适当高节，要求学生跨越横绳，并跑完全程)。
要求：绳间跑三步，认真体会绳间跑节奏，跨越横绳动作协调，进一步提高跨栏步的技术，努力跑完全程。
步骤2：缩短栏距，全程跑，跨越10个栏(起跑到第一栏的距离不变，把栏间距离缩短至7米左右，或根据学生年龄、身高来调整栏距离，栏高从低到高调节)。
要求：树立跑完全程的信心，栏间跑三步，形成栏间跑的正确节奏，进一步巩固和提高跨栏步技术。
步骤3：同学陪跑，全程跑，跨越10 个栏(按标准栏距设10个栏，栏高从低到高适当调节，练习者找同学在栏侧陪跑完全程)。
要求：进一步完善和提高跨栏跑技术，在有同学陪跑的鼓励下努力跑完全程，起跑至第1栏，应注意步点准确过好第1栏;第1-4栏，应积极加速保持动作的向性;第5-8栏体会技术动作;第9-10栏注意加大步长，为终点冲刺做好准备。
注意事项：教师一定要将学生的注意力集中在"跑完全程"这一概念上，学生在基本掌握技术之后，应指出学生技术上的不足，引导学生的注意力向改进技术细节上转化，并在此基础上形成个人的技术特点。
教学效果：通过跨越横绳、缩短栏距、降低栏高、同学陪跑的诱导辅助练习，能够降低学生学习的难度，消除惧栏障碍心理，使学生树立信心跑完全程，建立全程跑的整体感觉。
结语：田径赛场上，跨栏跑是很热血的运动，讲究是在快速跑动中还要跨越障碍物!是很讲究技术的，以上为大家讲解了跨栏跑的训练方法和技巧，希望能帮助到热爱跨栏的朋友们，祝大家都跑出一个好成绩!
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相信在现在不少朋友都存在背部健康问题，背部酸软，背部疼痛等等这些都是背部问题的表现，缓解背部问题，找到最有效的治疗方式，下面我们要做到就是介绍背部健身训练方法，只有掌握相应的方式方法改变原本不健康的生活方式才能有效解决身体健康问题，就来看看文章吧!
背部健身训练的方法有下面几点：
1、宽握引体向上，每日20次重复做，坚持练习一个月;
2、横杠缆绳下拉，每日12个，重复12次，坚持一月;
3、杠铃划船，每日8次，重复日期根据自己锻炼习惯随机组合;
4、杠铃硬拉，每日12个，坚持时间可以长久坚持;
5、哑铃硬拉，健身房必备武器，每日基本12次;
6、坐姿划船，每日基本8次，重复日期是长久坚持，根据自身效果而定;
7、单臂哑铃划船，重复动作12次;
8、杠铃反斜拉，重复动作8次，主要为减脂动作;
9、弹力绳背拉，主要为肌肉拉升耐力动作，长期坚持，有助于进入高强度无氧运动。以上动作的具体情况根据大家的喜好来，可以坚持某一个，也可以每日都完成。
10、宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
其实我们都明白腰在人体上起着承上启下的作用，其健康与否将在很大程度上影响了人的生活和工作，要想腰部健康，除了平常要注意端正坐姿，还有重要的一点是做好锻炼工作，那么怎样的方式对锻炼腰部最有帮助呢?针对这样的问题，我们文章内容就做相关的解答工作，希望接下来的内容能对大家有效!
训练方法
第一组：仰卧起坐(一)：平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。
第二组：仰卧起坐(二)：将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。
第三组：曲膝抬腿(一)：平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
第四组：曲膝抬腿(二)：坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。
第五组：侧腹肌训练：一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧
起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。
第六组：侧身曲膝抬腿(一)利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。
第七组：侧身曲膝抬腿(二)，侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。
第八组：悬吊抬腿运动，利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。
健康合理的运动能在一定程度上锻炼人体健康，跳远是我们经常接触到的一项运动，从学校开始的体育考试项目里就有跳远这一项，可能不少跳远不过关的同学还因为此多次在这项考试上挂科，跳远有一定的技巧，大家可以掌握，那么立定跳远技巧训练方法是怎样的呢?看看吧!
1、立定跳远是跳跃运动的基础动作。长期坚持锻炼能更好地发展自己的身心素质。其直接目的是向远处跳跃，完整的动作分为预备、起跳、腾起和落地四个阶段。提高立定跳远的辅助练习方法有很多。
2、蛙跳：要循序渐进的训练，跳跃过程中，在空中要把腹肌充分拉看，也就是展腹，还有就是要动作连贯，最后要注意的就是缓冲了，脚落地的时候应该是脚尖先着地，再是脚后跟着地。
3、收腹跳：在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须注意，防止拉伤。
4、台阶跳：起跳时，双手向前上方上摆，同时双脚发力，向前上方跳起;落地时，双脚脚后跟着地，屈膝缓冲。
5、阶梯跳：练习时双脚自然开立 ，双手上举，向前上方跃出;收腹落地，屈膝缓冲。
6、要对以上训练方法进行适当、间歇性的训练，防止某种训练反复进行导致的部分肌肉受伤和心理上的疲劳感。
立定跳远的技巧：
跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸。
当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线。
过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
足球场上个人技术非常的重要，那么足球对于个人而言最重要的有哪些方面呢?相信大家很快就会认识到，运球和射门，因为我们大多数人热爱足球，但又很业余，不知道应该有的一些技巧!所以今天为大家带来足球的运球技巧和射门方法，一起来看看吧!
运球也就是在跑动中，做出一些推拨的动作让球在自己控制范围内的触球动作，而运球动作也就是指通过运动中的合理动作，越过对手。
(一)运球和运理过人技术的动力结构
运球和运球过人技术的动力结构，主要指的是影响运球和运球过人时，人体位移速度和球运行轨迹的力学关系结构。
1影响运球和运球过人时人体位移速度的动力因素运球时，由于运球脚完成推拨球动作，破坏了连续跑动的结构和习惯性平衡，必然会影响人体位移速度。所以，当比赛中需要快速动球推进，前方又没有对手阻挡时，就不必要每一周期运球脚都推拨一次球。可以触球一次，快跑几步，再触球一次，这时推触球的力量就可以大些。做到球快人也快。
运球时，采用脚背内侧和脚内侧推拨球，又如采用脚背正面，脚背外侧能同时跑的动作协调起来。因为脚背正面和外侧前摆触球后，运球脚很自然地过渡地踏地支撑后蹬。所以，当比赛中需要快速推进时，应采用脚背正面或外侧触球，甚至脚尖捅球的方法。
在过人的时候，你就会发现运球的脚很难起到蹬地启动。所以运球脚的主要任务也就是完成一些扣，挑等技术动作，而制成脚则是蹬地，和运球方向的运支撑。
2影响运球和运球过人时球运行轨迹的动力因素
脚内侧和脚背正面接触球的面积，相对比其它部位大，因此推拨球时，容易掌握球运行的方向。 运球脚触球的部位和作用力的方向不同，其球运行的方向也不同。采用脚内侧触球的侧部，球向侧运行;采用脚背正面触球的后部，球向前运行;采用脚背内侧触球的侧后方，球向侧前方运行;采用脚背外侧触球的后方或侧后方，球向前或向侧前方运行。一般直线运球采用脚背正面或外侧，曲线运球采用脚背内侧或外侧。
运球脚触球的作用力不通过球心时，球体产生旋转。当球刚离脚产生旋时，速度很快。但由于流体力学的原理，球上沿空气流速快，球下沿空气压力大，且需克服地面摩擦力，球速很快减慢。运球时，往往为了不使球触离太远，常采用回旋触球方法。当球产生侧旋时，不仅球速有所减慢，而且球由直线运行变成弧线运行。运球时，往往为了改变球的运行方向常采用侧旋触球方法。
在运球过人过程中，拨、拉、扣、挑的动作其动力因素，都可突然改变运行的方向，即改变球的位置，使对手虽有可能触到球，但又不能先于运球人触到球。
(二)运球技术的动作结构分析
运球技术动作方法很多，但每一种动作过程都是由跑动和推拨球动作这两个环节结合在一起而成的。
运球一般是由支撑脚踏地后蹬、运球脚前摆触球和运球脚踏地支撑三个阶段组成。
1.支撑脚踏地后蹬
这个动作的目的是，让身体重心向前和让身体平衡，这样能使运球的脚离地提起，然后完成推拨球的动作，在这种情况下要注意的是支撑脚尽量缩短时间，和加快摆动，这样能提升速度!
2.运球脚前摆触球
前摆触球的目的，一是给球作用力使球产生位移;二是不断调节触球力量、部位、方向和触球时间，更好地控制运救路线，协调其与跑运速度的关系。
3.运球脚踏地支撑
踏地支撑的目的，一是运球脚在完成推拨动作后，立即踏地保持身体平衡;二是运球脚由踏地支撑转换到后蹬，同样是为了人的身体产生位移。
在运球过程中，支撑脚踏地后蹬是决定跑动速度的主要环节，运球脚前摆触球是控制球运行的关键。
(三)常用的运球方法
脚背正面运球、脚背内侧运球、脚背外侧运球和脚内侧运球等。
1.脚背正面运球 脚背正面运球多在越过对手之后，前方纵深距离校长，仍需要快速运球前进情况下使用。
(1)动作要领：
跑动时，身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动，步幅不宜过大。运球脚提起时，膝关节弯屈，脚跟提起，脚尖下指，在迈步前伸脚着地前。用脚背正面向前推拨球前进。
(2)教学方法：
①教师完整示范，使学生建立完整的动作概念。
②教师分步进行示范，并详细讲解，重点强调全身动作协调，脚尖下指与球的接触部位，强调蹬、摆、推、拨。
③学生做无球的跑动模仿练习。注意全身协调放松，重心降低。
④学生每人一球运球。运球前仔细回亿脚背正面运球重点。
⑤学生进行脚背正面运球技术练习。
⑥强调运球时尽量抬头，扩大视野。
⑦教师集体、个别指导，及时纠正错误动作。
⑧教师适时安排错误动作示范，使学生对正确动作加深理解。
⑨教师安排学生自我总结，体会动作要领，总结规律。
(3)易犯错误：
①运球时，不是推拨球，而是捅球，球离身体过远，失去控制。
②支撑脚离球过远，身体后仰;触球后，身体重心不能随球前移。
(4)纠正方法：
①多做原地运球练习，体会脚与球接触的感觉。
②反复做无球跑动练习，提醒自己重心降低。
(5)练习方法：
①颠球练习。用单脚脚背正面颠球，或两脚交替颠球，体会脚与球接触的感觉。
②学生按动作要领做无球跑动模仿练习。提配自己注意重心降低，身体放松。
③走动中用单脚脚背正面运球。
④慢跑中用单脚脚背正面运球。
⑤走或慢跑中两脚交替脚背正面运球。
⑥两脚交替做一步一触球练习。
⑦直线运球。学生分成两组，各成一路纵队，相距20米对面站立。第一人运球到对面运球线前时，把球传给对面第一人。依次进行。
⑧急停起动运球练习。学生直线运球，运动中突然用前脚掌将球踩住，然后用脚背正面运球，反复练习。
⑨直线运球。快速直接运球，提醒抬头要看到场上情况。
2.脚背外侧运球
(1)动作要领：跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动，步幅要小些。运球脚提起时，膝关节弯屈，脚跟提起，脚尖稍内转，在迈步前伸脚着地前，用脚背外侧向前推拨球，球直线运行。向前侧推拨球，球曲线或弧线运行。
(2)教学方法：
①教师完整示范，使学生建立完整动作概念。
②教师分步进行示范并讲解。跑动--脚提起、膝弯曲--脚尖内转--转背外侧推拨球。强调与脚背正面不同，脚尖内转，使学生能够回亿起脚前正面运球要领。
③学生做无球模仿练习。强调全身动作协调，按动作要领，脚背外侧运球重心下降。
④学生做脚背外侧运球练习(方法见下)。
⑤强调全身协调用力，重心下降。
⑥强调运球时，应抬头注意观察四周，养成良好的习惯。
⑦教师集体、个别指导，及时纠正错误动作。
⑧强调脚外侧直线运球时，脚尖应向下压，脚内扣;用脚外侧向侧方或绕圈运球时，脚尖应向上翘。
(3)易犯错误：
①运球时，膝关节没弯屈，推球力量大，球离身体过远，失去控制。
②脚尖不内转，触球部位不正确，控制不好运球方向。
③身体重心过高或臀部后坐，身体重心不能随球前移。
(4)纠正方法：
①按动作要领做无球模仿练习。原地做用脚背外侧将球推拨出后，用脚底拉回，再推拨出去，反复练习。
②做二人脚背外侧踢地滚球练习和做(4)中的①的练习。
③做一步一触球练习。
(5)练习方法：
①用左脚脚尖将球向自己身体这侧拉回来，然后用右脚脚背外侧将球推出去。接着用右脚有脚尖拉回。反复进行上述练习。
②走或慢跑中做脚背外侧直线运球，一步一触球。
③单脚拨球练习。用单脚脚背外侧连续向外侧转圈拨球。一步一步拨球，球沿小圆圈进行。
④用右脚脚背外侧将球推出，然后用右脚外侧置于滚动的球前面，前球停住(此时，支撑脚在球后面)。以右脚为轴转身180，然后用右脚背外侧向前推出。
⑤足跟提起，双脚内八字行走。
3.脚背内侧运球
(1)动作要领：跑动时身体自然放松，上体稍前倾并稍向运球方向转动，两臂自然摆动，步幅要小些。运球脚提起时，膝关节弯屈，脚跟提起，脚尖稍外转，在迈步前伸脚着地前，用脚背内侧向前侧推拨球，球向前侧曲线或弧线运行。
(2)教学方法：
①教师示范完整动作，使学生建立完整的动作概念。
②教师分步进行示范并讲解。跑动--身体稍内转--提脚--弯膝--脚尖稍外转--脚触球。
③强调脚背内侧与脚背正面侧运球不同之处，使学生加深对技术要领的印象。
④学生做原地无球模仿练习。强调动作要领。
⑤学生二人一组，练习脚背内侧踢地滚球，要求力量小，体会脚与球接触的感觉。
⑥走或慢跑中体会脚背内侧运球技术。
⑦加快速度练习脚背内侧运球。
⑧教师适时安排学生自我总结，体会动作，在练习中寻找规律。
⑨教师进行集体、个别指导，及时纠正错误动作。
⑩教师适时进行错误动作示范，使学生进一步理解正确动作。
(3)练习方法：
①各种熟悉球性练习。颠球、拨球、拉球、扣球等。
②用左脚前脚掌将球引到足下，再用左脚的脚背内侧将球停的原地。用右脚有脚背内侧将球改变方向推出。
③直线运球。脚背内侧做一步一触球练习。
④直线运球。脚背内侧做二步一触球练习。
⑤单脚脚背内侧运球，由慢到快。
⑥两脚交替脚背内侧运球。
⑦圆圈运球。以一脚为轴，另一脚脚背内侧不停向内运球转球。一周后，换另外一只脚进行练习。
⑧直线运球。用右脚脚背内侧直线运球15米后，用右脚脚内侧将球扣住，迅速转体用左脚脚背内侧运球，反复做上述练习。
4.脚内侧运球
(1)运作要领：运球时，支持脚稍向前跨，踏在球的前侧方，膝关节稍弯屈，上体前倾并向里转。随着身体的向前移动，运球脚提起，用脚内侧推球的后中部。
(2)教学方法：
①教师示范完整动作，使学生建立完整的动作概念。
②教师分步进行示范讲解。支持脚前跨在球侧前方--弯膝--上体前倾里转--提脚--脚内侧推示后中部。
③强调脚内侧运球与其它三种运球技术要领的不同，重点支持脚的站位。
④各种熟悉球性练习。颠球、拨球、拉球、扣球等。
⑤学生做无球模仿练习。
⑥学生练习脚内侧运球技术。
⑦强调由于脚内侧运球常用于护球，所以学生必须与其它控球技术结合使用。抬头用身体掩护住球。
⑧随时纠正、总结。
⑨适时安排学生示范动作，学生自己分析存在问题。
⑩学生正确及错误动作分析。
(3)易犯错误：
①只顾低头看球，而不能随时观察场上情况，以致不能及时传球或射门。
②运球时，不是推拨球，而是踢球，以致球离身体过远而失去控制。
(4)纠正方法：
①练习时前面设定目标，学员要提醒自己注意观察目标的变化。
②练习原地脚内侧推拨球，体会脚内侧与球接触的感觉。
(5)练习方法：
①两脚分开与肩同宽，双脚拨球练习。用双脚脚内侧来回拨球。可在原地拨动，也可边拨边向前或后移动。
②颠球。单脚的脚内侧向上颠球。两脚的脚内侧交替向上颠球。
③直线运球。按动作要领脚内侧直线运球，要求一步一触球，二步一触球练习。
④转圈练习。以一脚为轴，另一脚脚内侧向内运球，一步一推，一周后，换另一只脚练习。
⑤拨球。用右脚脚内侧拨球横向滚动，左脚脚内侧将球停住，接着，左脚脚内侧使球横向滚动，反复练习。
⑥以左脚脚内侧跨过球，用右脚的脚内侧将球向前方推出，接着右脚跨过球，反复练习。
⑦掩护运球。用脚内侧做掩护运球。开始个人在慢速中做运球，而且有一人在一侧消极抢球，运球人侧身掩护运球。
⑧提高观察能力练习。用脚内侧直线运球，并注意教师手势变化做出相应的反应。
足球-射门动作
1.脚弓推射
最常见的射门方式，也最容易把握准确度。射门时，踢球队员用脚弓推球的中下部即可。一般球员在射门把握比较大或面对空门时，大多采用这种射门方式，但这种射门射出的球力量有限，如果角度不够刁，则很容易被守门员扑到。
代表球星：巴乔 罗纳尔多
代表射门：1994年世界杯1/8决赛，意大利VS尼日利亚，比赛还有两分钟结束，意大利队以0比1落后，巴乔此时在禁区边线接队友传球，及时跟近，一脚推射，球直入球门左下角，巴乔--技术--精确。
2.正脚背抽射地滚球
射门时，踢球队员用正脚面抽射球的中部，射出的球力量较大，对守门员造成很大压力，不过有时容易踢疵，这也是一种常见的射门方式。
代表球星：马特乌斯 舍辅琴科
代表射门：1990年世界杯，前西德VS前南斯拉夫，马特乌斯中场开始带球，过了对方两名球员后，在大禁区弧顶处抬脚抽射，虽然角度不刁，但球又快又急，还是进入网中，马特乌斯扎实的足球功底在这粒进球过程中得到了充分的体现。
3.脚内侧弧线球
踢任意球常用的脚法。射门时，踢球队员用脚兜住球的侧下部，用力将球踢出，球在空中画出一道弧线，酷似香蕉的形状，故又称香蕉球。
代表球星：罗纳尔迪尼奥 贝克汉姆
代表射门：2002年世界杯季鋈臀鱒S英格兰，巴西队前场左侧获得任意球机会，虽然距离球门较远，但罗纳尔迪尼奥射出的球弧线诡异，球最终缓缓飞进英格兰大门，可怜的希曼哥哥从此便中了邪。
4.正脚背抽高球
和正脚背抽射地滚球非常类似，只不过踢球的部位是球的中下部，有时射出的球带有强烈的下坠，力量同样非常大，球员在远射时通常使用这种射门方式。
代表球星：菲戈 内德维德
代表射门：2000年欧锦赛，葡萄牙VS英格兰，葡萄牙正已0比2落后，此时菲戈从后场带球，在离门前约35米时突然一脚抽射，皮球又快又急，直入死角。
5.外脚背抽射
射门时，球员用脚的外侧用力踢球的侧底部，射出的球会带有很强的弧线，守门员对这种球很难判断，但这种射门有个致命弱点，就是球员很难准确控制球的方向，因此射门成功率不是很高。
代表球星：卡洛斯
代表射门：1997年法国四国赛，巴西VS法国，法国队禁区外犯规，巴西队获得任意球，卡洛斯高速助跑后大力射门，球直奔角旗而去，不可思议的是，皮球在强烈的外旋后竟然划入网中，巴特斯只能望球兴叹，这粒进球虽然略有偶然，但卡洛斯的神奇的表演使之成为足球史上的经典入球之一。
6.正脚背凌空抽射
这种射门对球员的技术要求较高，一定要掌握好时间差，否则很容易踢空。射门时球员的感觉很爽，球迷看着也过瘾，在高水平的比赛中，我们经常能见到凌空抽射。
代表球星：巴斯滕 特雷泽盖
代表射门：1988年欧洲杯决赛，荷兰VS前苏联，荷兰队左路传球，皮球又高又飘，巴斯滕在零角度不等皮球落地顺势一脚抽射，此球难度高，力量足，一代门神达萨耶夫也只能望球兴叹。
7.甩头攻门
普通的头球射门，球员看准来球用力甩头把球顶向球门，这种射门比较普遍，我们在比赛中经常可以见到。
代表球星：齐达内 维埃里
代表射门：1998年世界杯决赛，法国VS巴西，卡洛斯倒勾解围失误，法国队获得角球机会，佩蒂特开出脚球，齐达内摆脱莱昂纳多的防守头球射门得分，20分钟后齐达内用几乎同样的方式再次攻破巴西队球门。
8.高空轰炸
高空轰炸一般为强力中锋的看家本领，射门队员要有一定的身高优势和强壮的身体，这是一种霸道的进球方式，但在高水平的顶级赛事中并不常见。
代表球星：中国队 比埃尔霍夫
代表射门：中国VS东南亚，中国国家头球队在世界杯外围赛和亚洲杯中对东南亚球队时多次施展高空轰炸绝技，屡试不爽，可怜的东南亚兄弟们只能哀叹老天不公。
9.鱼跃冲顶
漂亮的头球攻门方式，球员在接队友传来的高空球时，掌握好时机，飞身鱼跃将球顶入球门，射门队员在头接触球的一刹那，大多身体秉直，动作舒展。
代表球星：拉尔森 克林斯曼
代表进球：2004年欧洲杯小组赛，瑞典VS保加利亚，瑞典队左路传中，拉尔森算准时机，俯身冲顶，球像台球一样被拉尔森撞进网窝。
10.外脚背凌空抽射
球员在面对处于半空中的球时，用外脚背将球抽进，这种射门和凌空抽射有些相似，但还是有一定区别，毕竟出脚方式和用力部位都不一样。
代表球星：博格坎普
代表射门：1998年世界杯季鋈衫糣S阿根廷，比赛临近尾声，弗兰克-德波尔突然后场长传，博格坎普快速跟上，用脚背将球轻轻一卸，紧接着扣过已补防过来的阿亚拉，球在半空中，冰王子毫不犹豫，外脚背凌空射门，球应声入网，此粒进球整个动作一气呵成，充分显示了荷兰人高超的足球技巧。
11.大脚吊射
大脚吊射有点像长传的脚法，对踢球队员的大腿力量和对皮球落点的控制要求很高，球员需要经过长期练习才能达到这一效果，但有时也有蒙的成分，需要守门员的配合。
代表球星：贝克汉姆 哈吉
代表射门：1996年英超联赛，曼联VS温布尔登，小贝在中场拿球，看见对方门将站位靠前，随果断起脚射门，球在空中飞行了半个球场后落入网中，此粒进球充分体现了小贝精准的脚法和临场应变能力，小贝也因此一举成名。
12.凌空垫射
指球员在接队友传来的半高球时，用脚背将球垫入球网。射门时不用太用力，只要看准来球，轻轻一垫即可。
代表球星：克鲁伊夫 克鲁伊维特
代表射门：1974年世界杯，荷兰VS巴西，荷兰队左路传中，飞人中路包抄，抢在防守队员身前，一脚垫射将球打进。
13.小腿弹射
这种射门隐蔽性强，射门时腿部摆动非常小，守门员很难判断，对射门队员的小腿力量和灵活性要求非常高，会这种射门的球员不多，罗马里奥是其中的佼佼者。
代表球星：罗马里奥
代表射门：1994年世界杯季鋈臀鱒S荷兰，里杰卡尔德传球失误，巴西队后场长传反击，球到了贝贝托脚下，老贝在左路高速带球，看见罗马里奥中路包抄，果断传中，独狼及时跟进弹射入网。
14.脚尖捅射
即我们通常说的大脚尖，球员在射门时用脚尖踢球的中部。这种射门极其隐蔽，出其不意，守门员很难判断，但在正式比赛中不太常见。
代表球星：罗纳尔多 罗马里奥
代表射门：2002年世界杯半决赛，巴西VS土耳其，罗纳尔多在前场左路拿球，过了一名后卫后，杀入对方禁区，面对两名防守队员的夹防，在带球过程中突然出其不意地起右脚脚尖捅射，皮球角度极刁窜向远角，鲁斯图面对这样的射门无能为力。
15.挑射
当守门员站位靠前时，而你控制的足球又在半空中时，可以用脚轻轻挑球的底部，球会就会听话的越过守门员的头顶进入网中。
代表球星：范尼 劳尔
代表射门：2003年冠军联赛，曼联VS尤文图斯，贝克汉姆中场右侧长传，范尼及时赶到，面对出击的布冯，将球挑入尤文图斯的球门。
16.勺子射门
又是一项需要天赋的射门，球员在看到守门员站位靠前时，用脚轻蹉球的底部，球画过一道弧线越过守门员的头顶进入网中，这种射门难度较大，如果掌握不好，很容易踢到地。
代表球星：马拉多纳 托蒂
代表射门：1986年世界杯半决赛，阿根廷VS比利时，马拉多纳在中路拿球，在一个扣球过人和一个假动作变向后，老马已杀到小禁区前沿，随用左脚将球蹉过已出击的门将，皮球画过一道弧线后进入网中，不用说，一个球王水准的进球。
17.脚后跟射门
魔术般的射门，灵感与想象力的完美结合。范德法特的蝎子摆尾，罗伯特的怪异射门，还有伊布的终场绝杀都算做此类射门，颠峰时的皮耶罗和克雷斯波也是这类射门的高手。
代表球星：皮耶罗 克雷斯波
代表射门：1997年冠军杯决赛，尤文图斯VS多特蒙德，尤文图斯在经过一连串配合后，博格西奇在禁区左侧底线附近传中，皮耶罗中路包抄，但对方后卫贴身紧逼，没有正面射门的机会，但皮耶罗像变魔术般用左脚后跟在右脚后面将球打进，那时的皮耶罗浑身上下散发着一股灵气。
18.跳跃剪刀腿射门
这种射门难度颇高，但观赏性极强，酷似中国功夫，有些即兴表演的味道，在比赛中很难见到，可遇而不可求，只见过麦克马拿曼和迪卡尼奥两人在比赛中使用过这种射门方式。
代表球星：麦克马拿曼 迪卡尼奥
代表射门：2000年冠军杯决赛，皇马VS瓦伦西亚，卡洛斯左路大脚传中，麦克马拿曼在后门柱不等皮球落地，飞身一个二踢脚，守门员反应不及，只能目送皮球进入网中。
19.倒勾射门
让人激动的射门，一般指球员在接队友传来的高空球时，背对球门，腾空起跳将球勾入球门，也可自己将球挑到空中再倒勾射门，只要打正力量，守门员一般对倒勾射门很难防范。
代表球星：里瓦尔多 胡戈-桑切斯
表射门：2001年西甲联赛最后一轮，巴塞罗那VS瓦伦西亚，里瓦尔多接德波尔传球，将球挑到空中，背对球门倚住阿亚拉，然后倒勾射门，此球虽是倒勾，但皮球又快又急，乃倒勾中的典范。
20.凌空侧勾
和倒勾有些相似，但凌空侧勾的难度显然要更大，而且对身体的要求也比倒勾高，还要有充足的胆量和想象力，因而在正式比赛中实属罕见。
代表球星：内格雷特 久利
代表射门：1986年世界杯，墨西哥VS保加利亚，内格雷特在禁区前和队友做了个二过一配合，队友把球踢到空中，内格雷特侧身起跳把球踢入网中，此球难度极高，是世界杯史上的经典之作。
21.外脚背拨射
打个比方，如果一个右脚球员在球门左侧面对空门或者说射门把握比较大时，不用左脚，又不想转身用右脚脚弓射门，这时只要用右脚外脚背轻轻一拨，球就会轻松入网。
代表球星：埃莫森 罗纳尔多
代表射门：03-04意甲联赛，罗马VS帕尔马，罗马队在经过一连窜另人眼花缭乱的脚后跟传球后，埃莫森在小禁区右侧直接面对门将，右脚轻轻一拨，皮球慢慢的滚进帕尔马队球门。
22.倒地卧射
能充分体现前锋嗅觉的射门，我们在实战中经常看到球员在禁区内一片混战时将球扫进对方球门。脚球最容易造成混战，因而也容易产生倒地卧射。
代表球星：鲁梅尼格 莱因克尔
代表射门：1986年世界杯决赛，阿根廷VS西德，西德队左侧开出脚球，队友头球摆渡到小禁区内，鲁梅尼格灵敏的在门前倒地扫射，皮球飞入网中。
23.随意射门
实在不好给这种射门找个合适的名字，就叫随意射门吧，这种射门方式其实很常见，球员一般在高速奔跑时迅速出脚将球打进，有些像勺子射门，又有点正脚背抽射的感觉。
代表球星：欧文 马拉多纳
代表射门：1998年世界杯1/8决赛，英格兰VS阿根廷，欧文在接小贝传球后迅速摆脱查莫特，再用一个变向过了阿亚拉后起脚射门，将球打进。
24.手球
这种射门本是规则不准许的，但由于裁判的误判，使得一些手球变成有效进球，改变了场上比分，因而这也是一种进球方式，但我们坚决不提倡手球。
代表球星：小日本 马拉多纳
代表射门：2004年亚洲杯决赛，中国VS日本，日本队发出角球，中田浩二趁裁判不注意在乱军丛中用手将球打进中国队大门，裁判宣布进球有效，日本队利用这一误判进球打破僵局，随后战胜中国队。
结语：运球和射门是足球两个最重要的技术环节，只要掌握这些知识，才能发挥的更加出色，今天为大家带来了这两门知识，希望帮助到大家，能让大家在足球的世界里，更加自在的翱翔!~
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提高体能阶段。时间定位一个月左右。
这段期间，一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品。做到这些，这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。
提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月
这一阶段，可以变化力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
减脂健身训练方法效果是非常显著，我们不难发现，现如今对于减脂健身训练有需要的朋友越来越多，我们的女性朋友可以运用以上的方法进行减肥，我相信大家只要长期的坚持，就一定能够达到减肥的目的，总有一个过人的身材。
腕部力量和手部力量最好的标准就是看你的握力，那么应该怎样锻炼握力呢?如果握力不强又要怎样训练呢?今天小编就为大家介绍一些握力提升的方法，教你怎样锻炼自己的握力，一起来看看吧。
握力的提升一般来说很多朋友都不知道怎么办。今天小编就为大家说说一些可以提升握力的办法，如果你对你的握力不满意，就瞧一瞧吧。
握力是单手握紧握力器后产生的力量，并以公斤为单位显示。握力体重指数，即每公斤体重的握力，不仅反映前臂和手部肌肉的力量，同时也是反映全身各个肌群与肌肉总体力量的一个重要指标。训练握力的器械，最常用的有，握力器、握力圈、握力棒、哑铃、拉力器等。
锻炼握力的好处
经常锻炼十个手指的肌肉力量，可以保持手指、脚趾与全身肌肉律动的动态平衡，利于身体的保健。
锻炼握力就是锻炼手劲，可以缓解疲劳，使用肌肉结实，强壮肌肉，增强血液循环，有助于促进血液循环，可以保持关节的活血，对预防风湿关节炎等有帮助，不易导致炎症。
据研究统计，握力对女性健康有很大的影响，而女性如果握力强，那么就会更加健康，而且握力强的女性朋友们比握力弱的女性朋友们显得更加长寿。
因为女性天生肌肉的数量与质量都逊于男性，使其心脏射血功能、动脉携氧量和静脉回心血量也都逊于男性。所以握力的训练，对女性的寿命长度和健康质量，尤为重要。
锻炼握力增强了手肌肉的握力，抓提物品轻松自如。有助于手臂胳膊部位血液的循环，不至于患手臂麻木症。使得手臂肌肉更加结实，缓解这些部位的疲劳。预防手臂风湿关节炎等关节疾病的发生。
锻炼握力有助于辅助手部肌肉或者软组织挫伤的患者早日康复。防治血栓患者的形成。增强心脏收缩，防治心脏病的猝发。防治颈椎疾病和治疗颈椎患者的最好简易适用的锻炼工具。可治疗鼠标手，对于肥胖者、慢性肠胃道疾病患者等均有特殊的调节功效。
怎样锻炼握力?
1、坐公交
在公交车上的时候，用手部抓住头顶横杆，然后一松一紧的交替练习，而且收腹挺胸、提胯垫脚、收脚都对练习握力有很好的帮助。
2、拎重物
每天提重物10~20分种对练习握力也有一定的帮助，书籍、椅子等都可以用来锻炼握力，当然有条件的话最好选择哑铃或者握力器。实在没有的话，手心朝上，用五指抓住扫把或拖把杆头，用手指的力量将其沿垂直方向上举，此法对增强左手的握力也很有帮助。
3、俯卧撑
双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。动作重点是全身挺直，平起平落。
俯卧撑难度比较大，可先跪在地上练习，并循序渐进至十指撑地的指卧撑。
4、站好攥拳
取收腹挺胸收颌正确站姿，双手下垂，或呈90度，十指使劲张开，再使劲攥拳，脚上十趾紧紧抓地。脚后跟随十趾张开、收拢的韵律踮起落下。另外，还可以一只手使劲握拳，另一手五指张开，使劲抱拳。配合踮脚，左右开弓，交叉进行。每次做到全身出汗，心率加速即可。
5、引体向上
练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。练习者可以利用栏杆、门框等，做引体向上。刚开始可以先练习悬空。
6、掰腕
找男同胞掰腕。两人隔桌相对而坐，手肘置同一平面，各伸出一只手互相反握住，各紧握对方拇指根部，两臂成垂直交叉摆正后，待裁判发令后各自用力，以把对方的手压下去碰触桌面为胜。在比赛过程中，比赛双方的手肘不能离开同一平面。
掰手腕除了需要手部腕部肌肉的力量以外，肱二头肌、前臂屈指肌、肱三头肌、肱桡肌也均会被带动。可能会造成手臂，肩部等处肌肉的扭伤，甚至有可能伤到骨骼。所以大家要多加注意。
结语：手有握力，证明你的手部得到了锻炼，而且你的身体也非常的健壮，也是评判一项健壮的标准，以上就是一些可以提升握力的方法，还希望帮助到一下想提升自己手部握力的朋友们，让你们更强壮。
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旱冰有很多的技巧，你想知道如何练习旱冰么?下面就给大家介绍一些旱冰的技巧，给大家参考看考!如果觉得不错，那就去学习吧!
▲站得稳稳、直直的：将两只脚站成T字形或将两脚脚跟并在一起，使成V字形。
▲起步：从T字形站姿起步，让前脚保持前进姿势，后脚向外方推轫，就会有向前前进之力量。
▲滑行：滑行时为保持较好的平衡，让一脚稍稍提起放在另一脚前方，膝盖弯曲。
▲身体的摆动：将重心放到左脚，用右脚推轫并伸向外侧伸展，滑行;然后将双脚并行。接下来将重心放到右脚，左脚向外推轫、伸展、滑行，如此左右不断互换。
▲身体的姿势：身体稍稍半蹲，像是要坐。将双脚向前伸出，弯曲膝盖及脚踝，使重量在整双鞋上放松。
▲停止：以上述姿势滑行，双脚靠近保持平行，有煞车的那脚稍稍向前滑行，使两脚距离约有半个脚，提起脚尖直到煞车碰触到地面，然后慢慢将重量移到煞车，增加压力，直到停下来。 溜直排轮滑的聪明小常识
▲无论何时何地都要了解自己的"极限在哪里，而且保持在范围内。
▲在平坦的表面练习新技巧，不要在斜坡上。
▲一定要戴头盔及护具。
▲远离滑行的危险区域：沙、树枝、叶子、碎石、油渍、水滩、会吃轮子的格子地。
▲如果那块危险区域是不可避免的低地，则试着将重心放在脚跟，保持直行滑过或跨过。
▲弄清滑行方向。
▲遇到矮墙：先完全停下来，以横步方式跨过。
▲在马路上滑行的时候，首要要注意汽车和自行车，要给自己留下足够的空间，也要注意司机的动向，判断司机的行驶路线，防止车门打开等!而且有些城市限制穿旱冰鞋上路，一定小心。
▲要了解前后的交通状况，并且确定他们都意识到你，当然醒目的衣服是少不了的。
▲在光线不够的地方要穿上反光护具及小灯。
▲溜冰时不要戴着耳机，虽然这很酷，但会影响你的注意力。在溜冰时要尽量避免碰撞，在急速滑动时发生碰撞会导致骨折等严重摔伤。
初学溜旱冰的人，学会简单的滑行以后，接着就要学最重要的一门技术刹车了，下面介绍的是各种刹车方法，看看你自己是否能够灵活运用?
Runouts:(绕障法) 如果滑行的路两旁是草地什么较软的东东的话, 简单了, 就滑到上面去. 那种表面能帮你减速,不过你得千万小心速度的突然变化. 如果之前你已经失控了, 至少你摔的是草地, 而不是和路面来次亲密接触了.
Wall stop (借助固定物体)这种挺直的方法就是像墙壁等合理的固定不动的对象滑过去，然后用你的胳膊进行缓冲，在速度较低的情况下这样是相当安全的。
你的鞋或许会也或许不会撞上墙壁，这取决于您滑行的速度。关键点在与你要学会用胳膊作缓冲 (就象在站着做俯卧撑一样。) 一种练习的方法是这样的：穿上鞋在离墙1，2尺处站定，现在向墙壁倾倒，用手支撑。你应该会有轻微地反弹，前提是要避免头和墙撞上。靠墙的速度越快，反弹的程度越小。
另一种可以采用的方法是象撞球中球一样的停止。现在我们要借助的不是静止的物体了，借助你身边的一起溜冰的同伴，把你的冲力转移到他们身上。为安全起见，在你接近对方时要大声警告他你的接近。这有方法在平地和中低速是很有效。但在高速时和身边没有熟悉的同伴时，不建议采用此法。
Windbraking (借助风力) 借助风力与其说是刹车方法，还不如说它更多是一种控制速度的方法(虽然在大风天气情况下，借助风力也可以让你停下) 。站立，充分伸展你的胳膊，想象着象一只鼓起的风帆。有必要的话，您需要向前微微倾斜，以加强风的力量。
The brake-pad (用你的刹车器) 脚刹向来是件颇有争议的东西。许多滑过真冰或旱冰的人反而会觉得它碍手碍脚，仿佛是它装错了地方一样。一句话，它就是没用。但是，如果你按部就班地学习了怎样使用它的话，你马上会发觉你的脚刹实际也能发挥多种功效。
以下列出的是它的一些好处：
1. 即使是在非常高速的情况下，你也能用它来刹车。
2. 用脚刹时，你的两个脚都能在地面上，这样就有助你保持平衡。
3. 当需要在交通繁忙地段刹车时(可能你身边有很多汽车或自行车)，用脚刹能使你把自己的动作控制在尽可能小的范围内。
4. 用它刹车时，你还可以转向。
5. 刹车的声音经常可以警告他人你的出现。
6. 对直排轮滑来说，脚刹是迄今为止最为经济实用的技术了。
在日常生活中，我们总能看到一些人滑着旱冰穿行在路上。那么，怎样才能滑好旱冰呢?有哪些技巧呢?下面我们就来介绍几招旱冰运动的操练技巧。
我感觉，基本功比花式动作更加重要，只要基本功练习够了，把各个基本步伐和内外刃的使用结合起来，就基本上能够完成大部分动作了!但是练习基本功的时候，一定要把握两点：稳和活!先练稳，后练活!
如果想要检测一下自己算不算稳，可以按照如下的方式进行：滑行，然后双膝微曲，躬身，把一只脚放到另一只脚的后面，微微抬起，看看自己能够坚持多久，坚持的越久，就说明你越稳!但是，因为身体是一个整体，所以单纯的靠脚踝或者小腿来控制轮滑鞋，显然是不行的，还需要头身臀腿综合配合，形成三点一线，稳稳当当!练完了稳，就需要练活，活体现在各个关节的活动行的配合上，这个时候就是该摔跤的时候了，因为需要练活，就需要找一些比较花俏的动作来做，但是那种花俏的动作，有的难度是很大的，不过可以从简单的练习开始，比如前交叉过桩，就可以练习到脚踝，膝关节和宽关节，同时，练习轮滑鞋的内外刃，然后是后交叉过桩，然后是Crazy......，吧里的视频教学区有很多简单易学的教程，可以逐步学习。
首先需要强调基本功的重要性，很多人不太重视基本功的练习，刚一开始就练习一些高难动作，因为这些高难动作在旁观者(外行)看来，确实是高手的象征，但是内行不这么认为，内行人事能够就你的出刀情况内外刃的使用情况，身体的舒展情况差不离的推断出你的冰龄，你付出的汗水。这正应了一句话外行看热闹，内行看门道。某些人虽然能够顺利的穿桩，也能用一些复杂的动作完成，但是说到基本的动作的时候，就相形见绌了，我就曾经献丑过，我能前交叉过桩，单脚蛇行过桩，但是，我老师叫做单脚直线前行的时候，我就不行了，因为稳定性不够，往往前行不远，就支持不住了，并且，脚踝的稳定性很差，走的时候，左右摇晃。
其次，我介绍一下稳定性的联系方法和步骤：
稳定性是对重心的控制，体现在几个关节上，颈关节，髋关节，膝关节，踝关节，只要控制协调好这些关节，问题就解决了!具体的操练方法如下：
1、单脚直线前向滑行
在前向滑行取得初速度以后，手倒背于背后，上身弯曲至与水平成60度角，膝关节弯曲与水平成60度角，用支撑脚单脚前行，另外一只脚置于支撑脚后面，成平行状，前脚单脚触地，目视前方。做这个动作的时候，需要身体微微前倾，重心放在支撑脚的后轮上。完成的标志是能够保持这个姿势滑行40米以上的距离。
2、单脚直线后向滑行
同前向滑行类似，不过，这里需要身体后倾，将非支撑脚向前抬起，保持。
3、侧向直线滑行基本功
就是大家通常说的蟹步练习的基本功。
两脚脚跟对脚跟，形成外八字，开始的时候，需要成一定角度，然后，一只脚加力滑向另一侧，保持测向滑行，速度降为零以后，再用另外一只脚从反方向使力，然后保持滑行，这样不停的滑半圆弧，一旦找到了测行的感觉，就可以滑直线了，滑直线的时候，很像武术里面的马步，只不过，这里的马步需要两脚成一字而不是正向站立，同时，眼睛需要平视前进方向。
4、画八字
画八字是控制内刃和外刃的稳度的好方法。首先加速，然后两只脚前后放置，脚尖对着脚跟，成一字，手的动作是交警允许通过的动作，双手水平指向同一个方向通过上身的转动来带动脚，滑圆弧，交替的使用内外仞就可以实现滑八字。这里的感觉很像太极中的那种意动形动，上身的转动是意动，而脚的动则是形动，这样做起来，非常的舒展，同时也锻炼了稳度。
以上就是如何滑好旱冰的有关内容。希望以上内容对旱冰爱好者有所帮助，能够让各位在旱冰运动中感到快乐和满足。
轮滑鞋(Roller skating)俗称旱冰鞋，也称溜冰鞋，是一种利用特别的轮滑鞋为比赛工具的竞赛项目，也是一种日常休闲的玩意儿。今日多数的溜冰者主要都是用直排轮，又称刷刷。(直排旱冰爱好者对这项运动的别称，来源于溜冰中轮子和地面摩擦时所发出的声音，同事也称溜冰鞋为刷子，称在马路上溜冰为刷街)。因此直排轮也几乎成为轮滑运动的代名词。
起源
轮滑鞋的起源很具有趣味性。据说早在1100年，猎人们为了在冬天也能打猎，将骨头装在长皮鞋底下，算是溜冰鞋的最早样式。1760年，一位伦敦乐器制造商乔赛夫-马林发明了一双配有轮子的溜冰鞋，轮子很小，金属制成。他穿着这双溜冰鞋参加了一个化妆舞会，一边溜冰，一边拉小提琴。虽然他本人最终摔得七荤八素，但却开创了轮鞋溜冰的先河。1819年，曼西尔-彼提博又发明了一种溜冰鞋，以木块做鞋底，下面装轮子，轮子排成一线。但由于每个轮子大小不同，这种鞋只能向前溜。到了1863年，美国人詹姆士发明了一双轮子并排的四轮溜冰鞋，可以做转弯、前进和后退的各种动作，这就是现在流传最为广泛的轮滑鞋。
类型
⒈是用铆钉将托盘镶在冰鞋底部，将轮子用螺丝母拧在托盘的轴承上，连鞋带轮全套出售;
⒉鞋和轮子分开销售的或只买轮滑鞋的轱辘及支架，买来后可由运动员自己安装。另外，从轮子的排列方式来看有双排轮子和单排轮子的不同，从轮子的直径来看，可以分为花样轮滑鞋和速度轮滑鞋，在现在的速度滑冰比赛中，更多使用的是单排轮子与鞋镶嵌在一起的旱冰鞋。
保养
1 经常将轮滑鞋的鞋内套取出洗涤，可以防臭及避免繁殖细菌。
2、经常更换左右两边的轮子，可令直排溜冰鞋的轮子更加耐用。
3、避免在粗糙的路面上滑行，可以延伸轮子和轴承的应用寿命。
4、不要个别调换轮子或轴承，这样会下降滑行的稳固性。
5、如果轴承用久了，在滑行时不顺畅或有沙沙声响时，可将轴承取下来，放在去渍油里浸泡半小时左右，将轴承内的杂质清洗掉，再喷上机油或轴承专用油。这样可以延伸轴承的应用寿命。
6、产品不应用时，应当珍藏在干燥和没有阳光直射的处所。这样对防止配件生锈和产品老化有必定作用。
结语：上面为大家介绍了很多旱冰的技巧，还有一些旱冰的小知识，自认为是旱冰高手的你知道吗?希望小编为大家带来的内容能帮助到大家，让大家都开开心心的溜旱冰，快快乐乐的锻炼身体!
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一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
大多数的男性朋友们在健身方面都希望能够练出来胸肌，和腹肌的，这两个部位都是呈现出来男性身材好的标准，并且在有这两个部位肌肉的同时穿任何的衣服都会显得更加的有气质，最重要的就是能够让自己更加的有魅力的，吸引更多的异性目光。
要想成为一名出色的运动员，进行系统、科学的训练是必不可少的，这样才可以把人的潜能更大的挖掘出来。而我们一般人如果想要让自己的运动能力更强，也可以参照这样的训练方法进行适当的训练，无论是对于自己的身体素质，还是自己的反应能力都有一定的帮助。那么，一般的运动训练方法都有什么呢?
运动训练方法即指运动训练活动中，发展运动员竞技能力、完成训练任务的途径与办法。构成运动训练方法的主要因素是练习动作及其组合方式、运动负荷及其变化方式、过程安排及其变化方式、信息媒体及其传递方式、外部条件及其变化方式等要素。
有一些在运动训练实践中，最常用、也是比较有效的训练方法，依其基本作用和使用范围，将它们分为系统控制性训练方法和具体操作性训练方法两大类别。
系统控制性训练方法是一种总体把握的训练方法，它为人们提供一种思维方式、一种训练的整体设计，并在一个训练阶段中运用于训练实践。系统控制性训练方法包括模式训练法和程序训练法。
具体操作性训练方法具有现实的可操作性，为完成特定的训练任务，在一次训练课中就可采用，也可在一个阶段中，甚至多年训练过程中系统采用。常用的具体操作性训练方法包括完整训练法、分解训练法、持续训练法、间歇训练法、重复训练法、比赛训练法、变换训练法和循环训练法。
当然，因为篇幅有限，小编对于运动训练的方法也只能是简单的提及，不能详细的叙述。如果朋友们想要进行科学的、系统的训练，最好是找到专业的教练来帮助自己，以免因为自己盲目训练，而适得其反，导致身体受到伤害。
跳绳是一种非常好的运动，在我国属于一种大众减肥运动，不仅非常的游戏哦啊过，而且还很经济，所以受到了很多人的喜爱，无论是老是幼，是男是女，不分年龄段不分性别，受到很多人的喜爱和青睐。
那么你了解跳绳的来源，以及它的一些技巧吗，下面小编就来给你讲一下关于跳绳的一些历史渊源，以及它的一些技巧，如果你比较感兴趣的话，那么就不放过来看一下这篇文章吧，我相信一定会对各位有所帮助的。
跳绳在中国具有悠久的历史，南宋以来，每逢佳节都跳绳，家家户户都要比赛，称为 跳白索，原属于庭院游戏类，后发展成汉族民间竞技运动。跳绳是一种在环摆的绳索中做各种跳跃动作的体育游戏。清人潘荣陆《帝京岁时纪胜》记录清代北京元宵节汉族民间娱乐活动时，称跳绳为跳白索。
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳能增进人体器官发育，有益于身心健康，强身健体，开发智力，丰富生活，提高整体素质。跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，因此跳绳也是健脑的最佳选择。
弹跳能刺激骨骼、肌肉，促进血液循环，此外还能加强淋巴系统的免疫功能，这对缓解便秘十分重要。便秘的人走路时，可以尽量加大腰和胯部的转动，像模特一样走猫步，这能起到对腹腔按摩的作用，能够加强内脏，特别是肠胃的蠕动，促进营养的吸收和废弃物的排出。有益儿童 有利健康
跳绳能确定儿童数学观念
不少儿童会数数，但往往是背书式或机械式的，他们并不明白数的真正含义。而跳绳活动能使他们把抽象的数与实际事物联系起来，从而使儿童能初步理解数的实际含义和形成数的概念。跳绳能提高儿童记忆能力：由于在跳绳过程中不断数数和跳绳次数所建立的对应关系，从而使抽象枯燥的数字变成
跳绳了具体形象的事物。这样，使儿童的大脑皮层产生兴奋并提高儿童的兴趣，因而将抽象记忆转变为形象记忆。
跳绳能促进儿童心灵手巧
人的机体在运动时会把信息反馈给大脑，从而刺激大脑的积极思维，而跳绳时的自跳自数正是这样，通过信息的来回往返，促进大脑思维加快，判断更准确，肢体活动灵活有力而达到心灵手巧。同时，能使语言变得清晰流畅，从而促进儿童智力、体力、应变能力的协调发展。
跳绳能培养儿童节奏平衡
跳绳活动是左右两只手和左右两只脚都同时操作且有一定节奏的活动。这可以有效地促进儿童左半脑和右半脑协调发展，还可培养孩子具有规律性节奏感，使儿童的心理、生理都得到全面发展。
跳绳能形成儿童的方位知觉：在跳绳活动中，有时是单人跳，有时会双人跳或是多人跳，有时还会简繁结合跳出许多新花样。这有利于培养儿童准确地形成时间概念和方位知觉。
跳绳的场地到处都是，简单易行，是一项适合大众的体育健身运动。中华医学会心血管病分会副主任胡大一教授曾为青少年的健身提供了一道良方，他呼吁在青少年中开展跳绳运动，因为它是对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。
无需再强调，跳绳的功效是怎么样的卓著，这种运动，男女老少皆宜，只等着大家去实行了。而且跳绳就像游泳和骑脚踏车一样，一旦学会了，一辈子都不会忘记。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，因此成为现今在全世界流行的健身方法，加上越来越多的娱乐明星也把跳绳作为自己保持身材和锻炼身体的方法，更使得跳绳这一普普通通的活动成为了大众健身的明星。
现在的减肥运动是多种多样，受到了很多人的喜欢，跳绳是其中一项着重要向大家推荐的一种健身项目，不仅减肥效果特别好，而且对于各方面的心态发展，也是很有好处的，如果你比较感兴趣的话，那么就不妨来看一下。
经常跳绳的人一般体型都比较健美，因为跳水的时候会锻炼到身体各个不同的部位，是一种全身性运动，所以一直都颇为受到人们的喜爱，很多减肥人士，也都很喜欢用他来作为自己的减肥运动，经常跳绳的话，减肥消脂的作用是非常明显的。
1、简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。
2、锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：
1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
4、跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。
5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
6、跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。
跳绳减肥方法是运动减肥中最简单的减肥方法之一，可跳绳也有很多技巧，怎样跳才能达到快速减肥的效果，以下这八种跳绳减肥方法，挑个学吧。
1、侧身斜跳
这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。
2、跳绳基本功
简单跳绳法
准备动作
双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。
开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。
3、单脚屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。
4、分腿合腿跳
先做跳绳准备运动(参阅练习2)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。
5、双臂交叉跳
先做跳绳准备运动(参阅练习2)，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。
6、双人跳绳
对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多。
(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法(参阅练习2)，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。
(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。
7、绕旋跳
两人跳绳练习
一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。
8、侧脚跳
先从简易跳绳法开始(参阅练习2)，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。
非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。
跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。
结语：上面就是给大家介绍的一些关于跳绳的一些历史渊源，以及练习技巧，我相信一定会对大家有所帮助的，根据自己的喜好，来进行选择性的练习，可以取得很好的效果，对于需要减肥的人士来说，跳绳也是一种很好的减肥运动。
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