健身房增肥计划
“笑一笑，十年少，笑口常开，健康常在。愁一愁，白了头，天天发愁，添病减寿。”随着社会的进步，养生不再是一个玄而又玄的学问，养生已经不再是养身，同时也是养心。就养生保健话题，您是如何看待的呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“健身房增肥计划”，仅供您在养生参考。
健身房增肥计划注意点： 开始的时候（前3周），你必须使身体逐渐适应你的运动节奏，所以训练不用很具体，更不要太激进，直接去做器械，那样肌肉和关节容易受伤。
按一周一个循环做计划：
第一周（由于上来第一次做好后，后面几天肌肉肯定很酸，所以第一周休息到位）
周一：慢跑(20-40分钟，可以换成动感单车，距离不用很在意,中间可以休息一下再跑)
引体向上（开始很难，做几个就几个，不要强求，可以叫人下面推推）
周二：休息
周三：休息
周四：仰卧起坐 50
俯卧撑 50
引体向上 X
周五：休息
周六：慢跑
周日：休息m.Ys630.com
第二周-第三周
周一：慢跑40分钟
引体向上 x
周二：休息
周三：仰卧起坐 50
俯卧撑 50
引体向上 x
周四：休息
周五：慢跑40分钟
引体向上 x
周六：仰卧起坐 50
俯卧撑 50
引体向上 x
周日：休息
小技巧：比如做俯卧撑50个，不论你每组做几个，总数做满50个就OK，但是每组间休息不要太长，2分钟就可以了。这种做法适合每一个新的动作，刚刚开始做器械的时候也可以这样做。
第四周-第五周
第四周开始到健身中心，考虑逐渐加大运动量，做的时候每组做到力竭为止。(可以适当加点器械动作，用来熟悉器械)
第五周开始以练习胸部（卧推），肩膀（哑铃上举），上背部（有个坐着往下拉的器械），手臂（哑铃），腹肌，大腿（坐姿提踵，就是坐着固定大腿抬小腿）为主
注意点：
以适应器械练习为主，锻炼前注意热身（可以慢跑10分钟，或者俯卧撑2组等等）开始练的时候不用追求一个部位多角度多动作的练习（比如卧推有斜向上推举练胸肌上部的动作）每个部位1个主要动作就可以了，卧推的动作必须有人保护
慢跑1周跑3-4次，仰卧起坐1周练习5-6次，都放在每次锻炼的最后
每次去健身房，锻炼的时间不用过长，不跑步的话，1小时锻炼就够了，拖长了没意义
每个动作练3-4组就可以了。（每组至少做6个，做到力竭为止，注意不要拉伤肌肉和关节）
第五周-第八周
周一：胸部，大腿
周二：背部，肩膀，手臂
周三：休息
周四：胸部，大腿
周五：背部，肩膀，手臂
周六：休息
周日：休息
第九周
第九周开始，就考虑每个部位的多角度练习了，特别是卧推，深蹲等大重量动作。
注意点：一周休息2-3天，注意训练的时候上半身和下半身的动作相互交替，比如今天练上半身，明天练下半身。跑步和仰卧起坐不能停，都放在每次锻炼的最后
注意练习要量力而为，否则容易受伤（恢复起来很慢的，浪费时间，得不偿失）
说下营养方面的问题。
等开始做器械可以买蛋白粉+支链氨基酸（胶囊）+谷胺酰胺+肌酸作为补充剂（这4种足够了，其他的完全没必要）健身房里的比较贵，淘宝网上有个5冠还是4冠的店，可以考虑买 欧普特蒙的牌子
体重65KG,身高170，你只要蛋白粉量每天再多半勺到一勺就可以了，其他的就不要多加了）
运动日
早饭后 蛋白粉半勺（15克）支链氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都半勺（勺子非常小的，半勺3克）
训练前半小时 半勺蛋白粉
训练结束 洗澡后，蛋白粉1勺，支链氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都1勺。
休息日
保持在2/3的量。
蛋白粉5磅的一般300-350，其他的不确定了（我现在锻炼的不多，只吃蛋白粉，其他不吃了）
如果觉得麻烦，可以考虑只买增肌粉（都混在一起的）。
注意蛋白粉吃多了，钙流失比较多，所以要多喝牛奶，每天至少2包的。安利的蛋白粉是大豆蛋白（雌性荷尔蒙含量较高）
Ys630.com相关知识
去健身房减肥是大众比较能接受的一种减肥方式，但是有些人没有去过健身房，不知道该如何正确锻炼减肥，有些人锻炼的方式不正确，会造成肌肉拉伤或者对身体造成损伤。所以新手在去健身房锻炼之前一定要制定好一系列的减肥计划，避免过度锻炼损伤身体。下面来看看新手健身房减肥计划。
工具/原料
哑铃、杠铃、固定健身器械
跑步机、椭圆机、自行车
方法/步骤
第一次健身房减肥训练计划
1准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。
2力量练习：
1、胸肌(4组*15个)
2、肱二头肌(4组*15个)
3、肱三头肌(4组*15个)
4、腹肌(4到6组，每组都做到极限次数)
有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。
第二次健身房减肥训练计划
1准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。
2力量练习：
1、背阔肌
2、三角肌前束(4组*15个)
3、三角肌后束(4组*15个)
4、三角肌中束(4组*15个)
5、腹肌(4到6组，每组都做到极限次数)
有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。
第三次健身房减肥训练计划
准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。
力量练习：
1、股四头肌(4组*15个)
2、股二头肌(4组*15个)
3、下背肌群(4组*15个)
4、腹肌(4到6组，每组都做到极限次数)
有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。
现在的女生都开始追求马甲线、翘臀，特别是一位女明星的蜜桃臀深受广大群众的喜欢，激起了广大群众也开始想要训练起来。训练是个痛苦并快乐的过程，特别是臀部训练，如果到了健身房不愿意请私教帮忙，本文推荐几种练习臀部的方法，一起来学习学习抓紧练习吧。
练习1：杠铃深蹲
深蹲是臀部练习之王。无深蹲不翘臀这句话由来已久
动作过程
1.双脚与肩同宽，或略比肩宽(也有非常宽的深蹲方式)。
2.背部(脊椎)维持正直，不要拱起或过度凹陷;
3.正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲!并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直!起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升
蹲下时双腿与地面平行。(有争议，建议能蹲多低就多低)
4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。(初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下)
5.利用臀肌，腿部的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
6.膝盖与脚尖同方向
练习2：杠铃臀桥
这是一个伟大的运动，他会让你的臀部燃烧起来!
1.肩胛骨靠在凳子上在，将杠铃放到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距大概同肩宽或比肩宽大一点。
2.双手握住杠铃背部挺直部，臀部收缩向上伸展髋关节，使身体成一条直线，至最高点后稍停，臀部挤压，然后在慢慢还原。
练习3：罗马尼亚硬拉
硬拉是髋部伸展力量的领导者，是培养你身体后链无缝协作的完美锻炼动作
臀肌，腿筋和背部部负责髋关节伸展。
1.站直，双手正握杠铃杆。从深蹲架上取下杠铃。握距稍宽于臀部即可
2.站距要比深蹲窄，约与臀部同宽。脚尖可以微微外展，但要尽可能不超过15度。
3.动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。屈髋(髋关节向后移)让躯干前倾，同时杠铃擦着腿下落。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面，保持核心紧绷，脊椎中立
4.下降的过程中，感受腿后侧和臀部肌肉的拉伸感，一般建议是下降到小腿位置，不过每个人柔韧性不一样!你要记住的是：一旦降到了某个点你的背开始变圆，立即停止!
5.下降到最低点，保持全身充满张力，核心收紧，伸髋，利用臀部腿后侧的力量向上拉起杠铃!杠铃过膝盖之后臀部向前推，利用臀部收缩来锁定杠铃，骨盆后倾，用力夹紧屁股!
练习4：俯卧髋屈伸!
这是一个简单容易掌握的动作!对臀部锻炼有很好的效果!
你需要注意的是保持背部平坦核心收紧，注意动作来自于髋部伸展，而不是腰椎!
1.俯在长凳上、卡住的高度在髋部下方!然后屈髋俯身，下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部和腿后侧有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势骨盆微微后倾夹紧臀部!挤压它!上来时保持躯干稳定脊椎中立不要超伸腰椎(顶腰)
2.保持在腰椎中立
3.使用全髋关节伸展而不是腰椎伸展：发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背
4.用强烈的收缩臀肌完成动作，想象臀部往前推，夹紧的感觉!
5.可以适当的骨盆后倾
练习5：跪姿髋外展
主要针对臀中肌和臀小肌!
动作教学
起始姿势：跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲;下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。
动作过程：将一侧腿部向外侧抬(膝盖弯曲的角度维持不变)
起至几乎与背部平行后保持一会儿再慢慢下方，再慢慢恢复至预备动作，做完一侧的规定次数后换另一侧腿继续。
鉴于本人越来越“苗条”的身材，故决定在这个暑假实施我“蓄谋已久”的健身增肥计划。在之前，特地到一元电子秤上去称了体重，并且被测量了下身高。具体数据如下：
姓名：姚雷
性别：男
民族：汉
婚否：否
身高：179（净身高）
体重：118（很杯具）
没想到我又长高了，看来这一块铜钱花的值，至少比去看世博值。冲着我这179的身高而空有118的体重，确实感到了一丝丝的悲哀，我怎么就长不胖呢？通常这时我妈便会出现，对我说：结婚后你自然而然就胖了。我无语，这个您也能跟结婚挂钩……唉，天天可乐加肉换来的就是这么个结果，苍天不助我也！
俗话说求天不如求自己，遂定下了这暑假健身增肥的计划，内容如下：
每星期一三五为健身日（听起来怪怪的），二四六为篮球日（还不如健身日好听呢）。
健身日期间为一天两练，早上九点到十点半为早练，具体项目又拉韧带30分钟，双节棍30分钟，俯卧撑30／组×3，健腹轮15／组×3；晚上七点到九点为晚练，以哑铃为主。扩胸10／组×3，飞15／组×3，卧推20／组×3。
篮球日只打篮球，从下午五点半到早上七点，星期天休息调整。
除此之外还要做到，早上尽量吃早饭，中午和晚上均吃米饭，两碗，每天喝可乐两罐，冰棍三支，和路雪一杯。NND.我就不信暑假后我体重达不到130！到那时哥打球的时候再也不用变向突破了，也坐着往里推，啊哈哈哈！
大家都知道，其实在各种减肥方法当中，运动减肥还是非常健康的一种方法。但是很多的人在进入健身房的时候，因为没有专业的人员进行指导，所以并不知道该如何进行健身。这就导致一些错误器材的使用，影响自己的身体健康。那么，胖子健身房减肥计划该如何合理的制定呢?
1、力量训练不可少
对于减脂而言，奋力跳有氧舞蹈一小时，减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。
美国达拉斯有氧研究协会研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡，但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以，如想让身体自行消耗更多热量，就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。
每周进健身房做两次重量训练，或养成每日举哑铃的习惯，都能使身体肌肉更结实，促进脂肪的自我消耗。
2、分段式运动
研究显示，同样是为时2小时的健身运动，将其分成40分钟做一次共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。
因为每次运动过后，体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时，体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。
3、运动至少20分钟
尽管说要分段、短时多次，但是每次最短也别少于20分钟。从促进健康的角度而言，单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言，仅仅10分钟运动消耗是非常少的，而且消耗的主要是糖原。
动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄)，这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能开始被大幅度利用。
4、动作要简洁可行
当减肥者能够下定决心后，这时就需要一个好的锻炼方法，而且这个锻炼方法即简单又有效果，基本上不用特意去学习，比如怎样锻炼肌肉，怎样做动作等等，最好就是一看就会，然后跟着做就可做。因为减肥是体力活，不是技术活，动作一定要简洁明确、容易执行。
比如推荐简单的6个练习动作：原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰。
5、运动项目多元化
不管是何种减肥方式，到了一定时候都会遭遇平台期，出现减不下去的状态。这是因为，当从事某项运动6~8周后，人体就能逐渐适应这一运动强度，原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此，运动强度和时间不能一成不变，要随着运动能力的增强，及时调整运动负荷。
比如减肥以较长时间的有氧运动为主，可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上，最好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉，提高基础代谢率，这样能更好地取得减肥效果。另外，高强度间歇练习，跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。
6、养成良好饮食习惯
坚持去练，并掌握以上好的锻炼方法后，减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。这个其实很简单，一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早饭、午饭正常吃，晚饭尽量控制，以不饿为主，不要暴饮暴食即可。
7、长期坚持
你不要指望运动减肥就能一簇而就，每天瘦一两斤，这是不可能的，就算是运动减肥，不持续坚持一个月是不会产生明显效果的。
而且，刚开始运动的人可能都会发现这个现象，那就是开始规律运动后，发现体重会突然增加几公斤，这主要是身体调配能量引起的。于是，有人错误以为运动越减越肥，以至于放弃运动。
再说，一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。如果减肥速度超过每周3斤，就意味着身体会受到或轻或重的损伤，此时还会有抵抗力下降等情况出现。
很多胖人都特别讨厌瘦子说为什么怎么吃都长不胖呀，觉得瘦子都是很做作。其实并不是的，很多瘦的人是真的很想长胖，并且大多数瘦子都觉得自己身体不够强大伴随着自卑得心理。瘦子想长胖得心理其实和胖子想减肥一样，永远在执行却永远没有效果。本文制定了简单的瘦子增肥计划，一起来看看吧。
1、最有效的增肥方法之吃更多:每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。
2、最有效的增肥方法之每天吃6次:不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。
3、最有效的增肥方法之吃高热量的食物:蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。多吃坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。如果你不怕长肉，喝全脂牛奶。
4、最有效的增肥方法之获取蛋白质：你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的瘦肉，家禽，蛋类，乳制品。
5、最有效的增肥方法之力量锻炼：变得强壮。
6、最有效的增肥方法之提前备好食物：没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。
7、最有效的增肥方法之把食物带在身上：为了避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。
1、每天一个柑橘类水果，要连白色的薄膜一起吃。
2、每天吃三种以上煮熟的蔬菜，在午餐及晚餐时吃。
3、每天可在下午茶时间食用甜点，如糖水、蛋糕。
4、每天两杯全脂牛奶，其中一杯要在早上喝。
5、每天两份以上肉类、鸡、鸭、鱼、蛋或含高蛋白质的肉类代用品。
6、每星期吃 2-3 次内脏，如肝藏、心脏、贤脏等。
7、每星期吃 3-4 次海鲜，如鱼、虾、蚝等。
8、如果没有胃口，可在食物中加入生葱、生蒜、辣椒、胡椒等刺激食欲的调味料。
9、如果不喜欢牛奶，可于早晚各饮一杯蜂蜜，蜂蜜中的单糖可直接被人体吸收，增加热量的摄入，帮助聚积脂肪，但不能和牛奶一起喝。
10、临睡前吃个茶叶蛋或煎蛋，有助身体储存脂肪，制造肌肉。 增肥建议： 增肥的方法主要就是靠饮食，不过有人天生体质虚弱，不容易吸收，所以会怎么吃都不肥;另外精神紧张同睡眠不足都会阻碍身体长胖。
高热量、密度的食物
一般经过油烹调的食物，会提高60%～100%的热量，尤其是炸、爆、煎、炒、油酥等方法。中南大学湘雅医院普通外科龚学军
口味重的食物
又酸、又甜、又辣、又咸的食物，会诱使你胃口大开，在不知不觉中多吃了。例如大碗的炸酱面、诱人的咕口老肉、宫爆鸡丁。
罐头类食品
罐头类食品，不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的营养素都遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。另外，罐头制品中的蛋白质常常出现变性，使其消化吸收率大为降低，营养价值大幅度“缩水”。还有，很多水果类罐头含有较高的糖分，并以液体为载体被摄入人体，使糖分的吸收率因之大为增高牞可在进食后短时间内导致血糖大幅攀升，胰腺负荷加重。同时，由于能量较高，有导致肥胖之嫌。
油炸类食品
油炸类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖。同时，这类食品也是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。在油炸过程中，往往产生大量的致癌物质。已经有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌症的发病率远远高于不吃或极少进食油炸食物的人群。
1、瘦人通常胃肠功能不好，消化吸收能力较差。所以增肥的原则就是在不增加消化负担的前提下多吃东西，主要是碳水化合物。很多的东西对于人们的身体都是非常的有帮助的，食物最好做得软一点，不仅能多吃一些，胃也能承受。瘦人也可以吃粗粮，能获得更多的维生素和矿物质，让肌肉和脂肪一起长，健康增肥。不过瘦人最好将粗粮打成糊状，既降低咀嚼性，又照顾了肠胃。食材方面也可以做些调整，燕麦吃了容易饱，最好少放，换成小米、大米更好。
2、多吃薯类。瘦人要想多吃，就必须丰富碳水化合物的来源，薯类就是不错的选择。比如做菜时放些土豆，一方面摄入碳水化合物的总量提高，另一方面营养也更丰富。切记，增肥不能通过吃肥肉、糖块等高能量食物一蹴而就，不但容易消化不良，即使长胖也是虚胖，很不健康。
3、除了正常一日三餐外，瘦人最好在两餐间加一顿，一方面能多吃点东西，另一方面避免给胃肠带来压力。杂粮糊、面包、酸奶以及少许葡萄干和大枣都是加餐的不错选择。但加餐时一定要注意量，别加得太多，以免影响下一顿正餐。
4、其实平时多做一些户外的运动，让身体机能都出现活跃的时候在进餐也是可以长胖，但是这种方法并不是适合很多需要增肥的人群，在平时的时候多做运动是可以帮助身体更加健康的。
长胖的食物有哪些
1、巧克力。这是减肥者的大忌，但却是增肥者的最爱，如果想长胖，就记得，每天可以多吃一些巧克力，尤其是在饭后再吃几粒，效果十分明显。
2、啤酒。大家都知道喝啤酒的人常会出现啤酒肚等，所以在这种情况下，瘦子在夏天的时候，多喝些啤酒，就能长肉。在喝啤酒的时候，可以多吃些面包。
3、汉堡。垃圾食品算汉堡最为重了，所以，想要让自己胖起来的话，记得可以去一些垃圾食品店里吃一些垃圾食品。汉堡，或者是薯条都是不错的选择。
4、肥肉。实际上，想长胖，多吃一些肥肉，脂肪含量高的食物也是可以的。尤其是肥猪肉，在吃猪肥肉的时候，可以配着喝一些碳酸性饮料。
在增肥的过程中，记得也可以多吃一些生的板栗，或者是炒熟的板栗也可以多吃，但是，在吃板栗的时候，可以加牛奶一起喝，尤其是加全脂类的牛奶，其效果会更好。
5、果汁，果汁里也含有大量的热量，在喝的时候，其实看似是在摄取营养物质，实际上，却已经很增肥了，所以，减肥的人不易喝，增肥的人必须喝。
现在的减肥方法是五花八门的，每个人选择的减肥方法都不尽相同，相比之下，很多人会选择去健身房健身减肥，首先，去健身房减肥是当今的流行，也正好满足年轻人的喜好，其次，健身房里面的健身器材非常多，大家可以找到适合自己的器材来健身，但提醒大家注意，想要最终减肥成功的话，提前制定合理的减肥计划是非常重要的。
女子健身房减肥计划：
为了更好的实现自己想要减肥的愿望，有可能会去尝试一些平时都没有做过的一些减肥方法。比如说付出一些金钱来去健身房来减肥。但是呢虽然去了健身房，但是呢却没有很好的瘦下来。这个都是因为没有很好的制定一些减肥计划导致的。女子健身房减肥计划也是非常重要的。
女子健身房减肥计划
说起女子健身房减肥计划，可能很多时候会觉得说很难制定好，其实不难的，可以先从一些简单的事情开始做起。比如说要先做一些热身运动，因为在运动的时候要是没有很好的帮助自己做一些热身的运动会很容易拉伤自己的关节或者韧带，所以呢可以稍微的慢跑一下或者说动感单车之类的都是可以的。
接下来的时候呢就要开始做一些力量运动了。首先可以选择一些哑铃或者其他的东西，这个可以请教一下健身房的教练，这样才可以很好的起到一个瘦身的作用，如果不制定一个力量计划就非常容易半途而废了。这个是非常不好的。
最后就是自己在做完一些健身运动的时候要记得做一些相对应的休息。可以先简单的洗一个澡。不要那么快去吃东西，这样对的肠胃不好，最好就是先休息一下，洗洗澡之类。接着呢可以喝一些牛奶或者新鲜的蔬菜水果，做一些沙拉也都是非常不错的，这些食物含有的脂肪都不高，对于补充能量又有很大的帮助，效果还是不错的。
现在的社会，胖子有减肥的烦恼，现在对于瘦子来说他们也是很苦恼的，因为瘦子穿衣服不好看，感觉松松垮垮的，而且给人一种有点病态的感觉，所以瘦子的增肥也是一个大难点，但绝对不能盲目的去增肥健身，我们需要制定一系列的饮食计划，再计划制定以后一定要坚持的执行一段时间，这样才能有效果，不要半途而废。
【早餐】7：00
牛奶燕麦一碗，撒上坚果、肉包子两个、白煮蛋两个、水果若干
总计大概热量700卡，蛋白质20g，碳水60g。
【午餐】13：00
煎鸡胸肉一块、肉片抄青椒一份、抄空心菜一份、米饭一大碗
总计大概热量800卡，蛋白质25g，碳水80g。
【晚餐】19：00
土豆烧牛肉一份、西兰花肉片一份、米饭一大碗
总计大概热量750卡，蛋白质30g，碳水80g。
上面是正餐的一日三餐，总计热量2250卡，蛋白质75g，碳水220g，远没达到增重的要求。需要加餐。早餐和午餐之间加一顿，下午训练前两小时加一顿：
【上午餐】10：00
番薯或玉米等淀粉丰富的食物若干、香蕉一个、白煮蛋蛋白一个、水果若干
总计大概热量300卡，蛋白质6g，碳水30g。
【下午餐】16：00（下午17：30左右训练）
番薯或玉米等淀粉丰富的食物若干、香蕉一个、白煮蛋蛋白一个、坚果若干
总计大概热量300卡，蛋白质6g，碳水30g。
【宵夜】22：00（23：00准备睡觉）
一碗水饺，大概热量250卡，蛋白质7克，碳水26克。
总计热量：3100卡，蛋白质：94g，碳水：306g。
但在加餐和正餐上面其实也还有优化空间，完全可以通过基础饮食吃够每日身体所需得营养，只是需要比较严格的自律和执行力。
最后，对于如何验证吃的是否正确，有个简单粗暴的方法：
先制定一个你认为合理的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。
在做健身的时候都要先进行预热，因为预热可以让我们的身体处于气血活跃的阶段，同时能让身体的体温进行增加，这样对健身有好处也能防止肌肉拉伤，在健身的过程当中，要注意先活动手脚和腿部，调动身体的热量让身体兴奋起来，这样在健身会更有效果。
大家都知道机械要做工前，最好能先热机后再做工，如此对于机械运作顺利及寿命的延长，具有极重要的功效。而人体的运动需要全身各个部位多种功能的配合，才能达到运动的目地，犹如机械是由许多零件组合运作而成一样，所以运动前必须做些热身运动，就如同机械要先热机一般。
热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合；在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率。
一个优秀的运动员，体温调节系统的反应效率较佳，因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量，才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。
且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目，太多的「热身」效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。
热身方式也要根据各人身体情况及下一步将要进行的运动项目有密切联系。比如：深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。这些都是热身运动。一般热身锻炼到身体以下部位。
1、上肢部分：劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。
2、身体部分:腰部环绕及左右摆、 跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。
3 、下肢部分:膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步、
4、垫上操：坐于垫子上，脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起，分腿转体，腹、背伸展。
生活中有很多人说的都是自己的身体都会报健身房，因为一些人在健身房里不只是为了减肥更温暖，提高自己的免疫力，练就一个完美的身材，很多人都会给自己请一些私教，这些教练不仅会制定他们的健身计划，还制定他们的健身营养餐，那么怎么制作直健身房一周减肥计划表比较合理呢
制定瘦身计划
去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身计划，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。
健身房减肥健身一周计划
周一：跑步+器械锻炼
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。
周三、周六：休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。
周日：快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。
本人身高一米七七，体重只有可怜的一百，三围不祥。一直还以为自己的身材那叫苗条，今日洗刷完闭对镜自顾，忽觉自己体型确实有欠丰满，连肋骨都依稀可见，想到昨日电影里“虎背熊腰，七尺汉子”这句台词，不禁黯然伤神，尤其想到如今MM所谓“有安全感”的巨型男，我若继续消瘦下去，恐怕日后找媳妇都成问题，实乃天下无上之伤心事。遂哭哭思索，拟《寒假增肥计划》一份…
一、增加饭量，从每天的二顿增加到五顿，从没顿的一碗增加到三碗，吃不下的就让我妈帮我赛进去，还得在脖子上挂个烧饼，有事没事拿起来啃两上口…
二、据说运动会让人变瘦，所以从今天起，我决定停止我的一切活动，那些家务可以都让姐去干。
三、我准备不再坐在椅子上吃饭，要躺在床上吃，还得聘个佣人来喂我，吃饭后一闭眼就能睡觉，一点热量都不会浪费。
综上所述，如果我还是胖不起来的话，那我准备呆家里哪儿都不去了，免得路过的人呼一口气都把我吹倒…
主要还是被某些人打击了……
开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛，第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加，应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地，可以增加强度和持续的时间。
基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等，我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组，每组包含多个动作重复次数。
健身锻炼的强度和持续时间健身计划中，应体现健身锻炼的强度、频度，根据不同的健身阶段、年龄及身体素质，训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身，运动后肌肉会出现酸痛，2-3天可以恢复，所以要控制健身的频率。
为了使心脏强健，锻炼必须达到一定强度。锻炼时，心率达到静止状态增加20次，认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算，即达到一个人的估计最大心率（220减去那个人的年龄）的70%-85%。
对于大多数人来说，最终锻炼达到的极限时，一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。
大多数人，如果每周锻炼超过3-4次，则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼，骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼，就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后，一组肌肉要有更多的时间进行休息。
人们应根据时间不同对他们的肌肉训练有所区别。身体会适应常规时间，所以按时进行同样的锻炼，对强健体魄和心血管健康的作用不那么有效。进行无氧运动锻炼，每几个星期都要改变一次锻炼的常规安排。进行有氧运动时，应在不同类型的有氧运动之中交替进行。
健身运动类型不同的健身运动之间的主要区别在于是有氧运动还是无氧运动。大部分健身运动这两部分都有。
有氧运动：运动时要求空气中的氧气达到肌肉，从而强迫心脏和肺的工作变得比平时剧烈。跑步、骑车、游泳、滑雪都是有氧运动。有氧运动趋向于消耗大量卡路里，并比无氧运动更能增加心脏功能。但是对强健体魄和增加肌肉功能作用有限。
无氧运动：无氧运动要求短时间剧烈应变运动。举重和肌力平衡体操都是无氧运动。无氧运动依赖储存于肌肉内的能源，不依靠来自空气中的氧气。无氧运动比有氧运动消耗的卡洛里少，而且对心脏的益处也不如有氧运动。它的主要作用是强健体魄，增加肌肉量，也可增进心肺功能。
健身运动方法选择选择正确的健身方法也是健身计划的重要部分。健身运动方法分为有氧运动和无氧运动。可通过步行、慢跑、游泳、滑雪、划船及耐力训练来达到健身目的。
饮食养生
运动养生
