【导读】练减压瑜伽帮你减肥放松,有些人亮亮工作很忙,甚至要做很多的家务,但是仍旧天天经历充沛。也有些人虽然过得较为清闲,却感觉烦恼。其实,练瑜伽可以关心你很好的开释压力,排忧解难。今天,小编就要和大家分享练减压瑜伽帮你减肥放松,让我们一起学习吧。
练减压瑜伽帮你减肥放松
蹲坐划船式
功效:收紧双腿,臀部,腹部和背部
A、两条腿并在一起,然后两个手上分别抓着一个哑铃。
向后成蹲坐姿势,直到你的大腿几乎与地面平行。初学者不用蹲得这么低。
保持背部放平,眼睛看着你身前2英尺处的地面。手掌朝上,把两个哑铃的末端压在一起,注复不要让你的手臂接触膝盖。
在练习的时候,将你的左手臂保持静止不动,深呼吸。
然后向后曲曲你的右胳膊肘,把哑铃拉向胸前。呼气,然后放低,换左臂复复做一次。
B、双臂同时复复上述动作,保持这个动作,然后做一个静止收缩。放低,然后站直。
练减压瑜伽帮你减肥放松
战役式一
功效:收紧双腿,臀部,腹部,肩膀和二头肌
A、把右足向后迈大致4英尺,把左足向外转,然后整个身体向左转。保持右足朝前,头朝向正前方。
在你的身后抬起你的左臂,使之与肩持平,手掌朝上。
右膝盖曲过足踝,知道你的大腿几乎与地面平行。在你的身后抬起你的左臂,使之与肩持平,手掌朝上。
在做动作的时候,必定要注复保持你的右臂在你的右膝盖的上面,然后将手掌要向停。
B、吸气,将右臂在身体前方径直向前抬起至与肩持平的位置。呼气,然后放停哑铃。只做一次。
右臂不动,吸气,然后曲曲左胳膊肘,把哑铃向你的肩膀方向曲曲,呼气,然后把哑铃放回到初始位置。做一次。
都市白领有职业病吗?估量很多人的回答都是:腰酸背痛腿间或抽个筋。电脑概括了人类的生活,却也侵蚀着你的脊柱。这算病不算病的大毛病日日夜夜折磨你很久了吧?不用吃药打针看医生,wh邀请专业脊椎治疗师、瑜伽高手mabel医生用瑜伽为你解决问题,工作再辛劳,背也会如初生般健康,下面跟小编一起去看看下文的具体介绍。
从侧面看,脊柱有四个生理弯曲,呈s型,即颈部和腰部的弯曲凸向前,胸部和底部凸向后。人体的脊柱具有负重、减震、保护和运动等功能。
脊柱是由7个颈椎,12个胸椎,5个腰椎,5个骶椎及4个尾椎借助椎间盘及四周的肌肉、韧带相连接而成。
脊柱的四个生理弯曲,再加上椎骨之间喱状的椎间盘,使脊柱像一个弹簧,具有缓冲及吸收震荡的能力,同时加强姿势的稳定性,特殊是在剧烈运动或跳跃时,防止颅骨大脑受损。脊柱与肋骨、胸骨和髋骨分别组成胸廓和骨盘,对胸腔和盆腔内的脏器起到很好的保护作用。
33块椎骨环环相扣,其椎孔连接形成椎管,支持和保护其内的脊髓及其血管、淋巴管。脊髓发出31对脊神经,主要分布在内脏,操纵与调节内脏、血管和腺体功能。
脊柱的困扰让你分分钟陷入亚健康状态,别说长期坐在电脑前会给你的脊柱带来巨大的负担,睡觉不小心落枕或者姿势有问题,都是造成脊柱问题的元凶。但这也不至于要搞得上医院那么严重,只要你有耐心天天花上半小时至一小时就能彻底改善这种状况。从脖子到腰,舒适到底!
脊柱瑜伽理疗
人体的中轴脊柱号称人的第二生命线,是人的支柱与栋梁,脊神经内连五脏六腑,外接四肢百骸。脊柱的损伤又和人体的亚健康状态休戚相关。人体支柱的损伤是对生命健康的潜在而致命的威胁,尚不能掉以轻心。现在让我们悉心的了解一下人体的脊柱结构,并学习几种有用缓解治疗脊柱问题的瑜伽理疗方法。
对于想用瑜伽来减肥的mm们来说,早上空腹练习瑜伽无疑是最佳选择。因为空腹练瑜伽消耗的能量来自于脂肪,而不是肌肉,而假如在饭后练习的话,消耗的能量又往往来自于刚吃进去的碳水化合物。一定要让身体从囤积的脂肪里获得能量,才能最大化减脂。
1、早上空腹练瑜伽
我曾经介绍过练习瑜伽的最佳时间,但是对于想用瑜伽来减肥的mm们来说,早上空腹练习瑜伽无疑是最佳选择。因为空腹练瑜伽消耗的能量来自于脂肪,而不是肌肉,而假如在饭后练习的话,消耗的能量又往往来自于刚吃进去的碳水化合物。一定要让身体从囤积的脂肪里获得能量,才能最大化减脂。
早上练瑜伽还可以提高一天的新陈代谢率,一般练习30分钟左右即可,我通常喜欢在早上练习6遍拜日式,再搭配几个瘦侧腰的动作,如三角式、三角侧伸展式等就可以了。
但是,一定要注重,空腹不等于饿,假如有饥饿感,可以在练习之前喝点牛奶、蜂蜜等流食,切忌不要在饥饿时进行任何锻炼,否则会对身体造成损害。
2、经期后10天内采用低碳水化合物饮食或者不吃肉
女性月经结束后的10天内是通过食物操纵体重的最好时期(忘记是哪本杂志上写到的,但是可以肯定是某某健身杂志,而且写得很有科学依据),就我本人的经验来说,或者不吃碳水化合物,或者不吃肉,两者任选其一即可。
这里说的碳水化合物是谷物和糖,不包括新鲜的果蔬、淀粉类食物(白薯、芍药、豆子),但是淀粉类的还是要少吃。肉类可以不包括鱼、虾等海产品,同时要注重补充蛋白质,因为你的身体还是需要能量和营养的,蛋白质管饱时间长,不容易流失肌肉,而且蛋白质有帮助分解脂肪的作用。
另外需要提醒各位注重的是,这样做的时间不能太长,10天足矣,而且要坚持到底,一挥而就。究竟每个月用10天的操纵来换取其余20天的为所欲为和苗条身材,已经是很划算的啦,起码我很满足。
3、喝大量的水12-16杯
通常一天喝8杯水的说法在减肥时期要加大。尽量多喝,不要喝咖啡,可以多喝绿茶、乌龙茶。多喝水可以帮助身体排除有毒物质,还可以帮助融化脂肪。牛奶豆浆不能算是水,但是你喝不够12-16杯的话,它们就可以牵强凑数。此时,你会觉得上厕所次数很多,也是强迫自己起来多活动的一个办法,呵呵。
4、每隔2.5到3个小时吃一些食物
就是俗话说的少食多餐--一天5小餐而不是3大餐。这样你不会觉得太饿,当然每餐不是大吃大喝,尽量均衡。这一点在上班的时候比较难做,可以多带点酸奶、牛奶、水果来吃(烤的无盐黄豆是个不错的零食选择)。
5、对于间或的口腹放纵无须自责
瑜伽是很讲求与身体对话的,它教会我们倾听来自身体的声音,告诉我们,身体和精神上的愉悦平和才是健康与漂亮的前提。所以,当你的减肥计划过于苛刻,身体提出抗议的时候,不妨放纵一次口腹之欲(但是不能过于频繁,每周最多1次),而且无须为此感到自责,正所谓休息是为了更好的赶路,你只要清楚今天的放纵是为了明天的坚持,就可以尽情去享受美食啦!
对于学生和上班族来说,趴在桌前一整天不动可不是什么新鲜事。时间久了,脊椎变形,压迫下背部肌肉,背痛自然而然就来了。资深瑜伽教练陈琦告诉记者:经常听人谈到想用止痛药止疼,不过背疼既然根源于姿势歪邪,那么最好的治疗方法当然也应该从纠正姿势入手。从我多年的运动经验来看,瑜伽缓解肌肉紧张最有用。陈教练向大家推举了4招,天天1分钟,坚持下来,就能缓解背疼。
●冰山式
此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。
1.上身挺直,盘腿坐下。
2.吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。
3.呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上半身转回原位。
4.呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。
注重:有严重心脏问题的人不能做此动作。
●手部抬升式
此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1.双脚合并站立,或分开半脚宽,双手于身体前方交叉,放松全身。
2.吸气3秒向上抬臂过头,保持双手交叉。头略微后仰,向上看手,停6秒。(不要求一定要屏气)。
3.展开双臂与肩同高,停6秒。
4.吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势,停3秒。
5.呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
●野兔式
此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。
1.小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂,然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。
2.几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。
3.然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。
●猫伸展式
此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。
1.小腿与大腿成90度跪下后,上身前弓与地面平行,双手垂直够在地面上,
然后一只手抬起伸直,与肩同高。
2.吸气,尽量向上抬头,挺直脊椎。
3.尽量完全扩张腹部,最大限度地往肺里吸入足量的空气,屏住呼吸6秒钟。
4.呼气,低头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎,保持6秒钟。
第一节 踮足伸臀
身体自然站立,两腿稍分开。深吸气,足尖踮起,两臂成V字形上举,然后渐渐呼气,脚跟落回地面,双臂也落下,身体复原原先站立姿势。反复做15次。
第二节 猫舒展示
面向下,双膝和双手支撑,成膝卧撑姿势。吸气,背部下塌,头部向上,向后仰,臀部向上翘;呼气,背部弓起,头下垂,下巴靠向胸部。反复做10遍。
第三节 坐姿举臂
盘腿坐姿,两手互握置于腹前。深吸气,将两臂翻掌向上举,眼睛看双手;边吐气,边落下双手。反复做10遍。注复动作过程中要挺胸直背。
第四节 坐姿前弯
盘腿坐姿,两臂向后伸,双手紧握。吸气,然后吐气,同时上半身向前弯,同时背后的双臂上举至水平高度;再吸气,复原到原先盘腿直坐姿势。反复做10遍。
第五节 站姿前弯 瘦腰
自然站立,两腿分开,双手互握手腕处或肘关节处,上身从髋部开始向前弯,头放松下垂。保持姿势,缓慢呼吸1分钟。
第六节 肩桥式
仰卧,屈膝,双脚平放于地,双臂伸肩,手心向下,放在身体两侧。吸气,呼气,臀部缓慢向上抬起,至肩与膝成一直线。吸气,臀部放回地面。反复做10遍。
第七节 犁式 瘦腰
仰卧,双臂伸肩,掌心向下,置于身体两侧,双腿并拢。双腿上举,向后画弧形,双脚尖越过头部连续前伸,直至触及地面,保持姿势呼吸2分钟。然后双脚抬离地面,经过头部,复原到开始仰卧姿势。注复要依据自己的能力做。反复做3遍。
第八节 婴儿式 瘦腰
跪式,臀部坐在脚后跟上。然后向前俯身,双臂向前伸,手心张开平放在地,额头着地。尽力舒张脊背,双手尽可能前伸。保持顷刻儿,反复做5遍。
做完这简单瑜伽减肥苗条操后你感觉如何呢。是不是感觉放松了很多。
【导读】助你减压健身的瑜伽动作,瑜伽是一个通过拿升意识,关心人类充分发扬潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达来身体、心灵与精神和谐统一的运动方式,也是修身养性的一种愉悦心情的方式, 一起来了解停助你减压健身的瑜伽动作吧。
助你减压健身的瑜伽动作
一、蝴蝶式
对骨盆有益的蝴蝶式
坐在水中,两脚脚底互相合拢,整个练习过程中都要两手相合,抱着脚趾洒保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟,全可能移近两腿分叉处。身体向前倾,同时用两肘将双膝推来地面上。保持30秒-1分钟。
二、鱼势
带来好睡眠的鱼式
莲花坐姿,将左脚至于右大腿上,右脚至于左大腿上,肘部支撑上体,吸气,上身渐渐后仰,用头顶顶住地面,双手自然放落在大腿上。呼气的同时高抬胸部,呼吸5次。
助你减压健身的瑜伽动作
三、卧英雄式
卧英雄式强健腰腹
英雄坐姿,双手抓住双脚,用肘关节支撑身体呼气一侧一侧放停身体,上体完全躺停以后双手在头的上方曲曲,左手抓右肘,右手抓左肘,自然呼吸。松开双手一侧一侧渐渐抬起家体还原英雄坐姿。
四、婴儿式
婴儿式缓解压力调剂睡眠
双脚并拢,跪在地板上,吸气脊柱向上延伸,吐气上体向前向停,让腹部靠近大腿,关额放来地板上,把头偏向一侧。双臂放在身体两侧,放松肩部,背部和脊柱。
五、叩首式
叩首式让脊柱灵活
钻石坐姿,双手自然放松在体侧,吸气挺立腰背,呼气将上体向前向停,额头贴地双手放在双脚上,吸气抬起臀部,保持呼吸,向前移动膝盖直来膝盖贴来额头,吸气放停臀部,还原钻石坐姿。
因为瑜伽是一种非常注意内调的锻炼方式,所以锻炼达到效果后,效果能持续很长的一段时间,不会出现反弹的情况,很多的人都喜欢瑜伽的锻炼,比较优雅还能陶冶情操。现代人压力很大每天没有那么多的时间去锻炼,睡前通过锻炼十几分钟瑜伽就能有效果。很多人肥胖的地方都在下半身,特别是腿部,下面我给大家介绍一下瑜伽减大腿的体式。
Step 1.仰卧在垫子上,双臂置于头部两侧,握住弹力带。
吸气,抬起右腿,足弓勾起成直角。
呼气,将弹力带放置于大腿后侧。
吸气,双臂拉伸弹力带,足弓向远处抬伸。
呼气,用脚掌蹬住弹力带。
再次吸气,绷直腿部并向上延展,双臂拉伸弹力带。
呼气,屈膝。
吸气,将弹力带放回大腿后侧,拉伸。
呼气,恢复到起始状态,换另一侧进行。
(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)
Step 2.站在垫子上,双手拉住弹力带两头,左脚踩住弹力带,右脚向前迈一小步。
吸气,双臂收紧拉伸弹力带,双手置于胸部两侧。
伸展,呼气,手臂拉住弹力带向肩胛骨部位延伸。
吸气,屈膝,打开手臂向后延展,胸腔向远延伸,将整个身体保持拉伸的状态。
呼气,手臂慢慢放松。
将弯曲的膝盖收回。
回到起始姿势,换另一侧练习。
(每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。)
以上就是瑜伽锻炼中,对减大腿有很好的效果的一些体式,通过平时的一些锻炼长时间下来就会达到瘦大腿的效果,这样的锻炼还能紧实大腿的肌肉,达到一种健康的美的效果,大家不妨都尝试一下吧。
【导读】5个瑜伽动作帮你轻松减压,我们在生活中,或者工作中经常因为许多事情苦恼,许多的压力,那么怎么才能让压力减少呢?我们一起来了解下5个瑜伽动作帮你轻松减压吧。
5个瑜伽动作帮你轻松减压
椅子式
排压作用:强化腹、背、臀、脚踝、大腿、小腿、脊柱等身体躯干的功能,伸屈肩膀、胸腔,增强心脏功能和平衡感。
动作要点:双脚并拢,双掌贴于腿侧。先吐气,再用鼻吸气,同时由指尖带动手臂上移与肩平,屈髋微蹲。嘴吐气,感觉由尾椎往后背脊延伸的力量,似乎坐身后的椅子,向下坐到自己可以的范围停止。注重膝盖不超过脚尖。吸气肩膀后收,吐气下巴微扣,眼睛睁大凝望正前方,维持3-5个呼吸。
5个瑜伽动作帮你轻松减压
兔子式
排压作用:刺激头顶的百会穴,具有治疗便秘、头痛的效果,并可赋予头皮活力,有助头发健康。促进内脏机能,柔软背骨、脊椎与颈部,让血液回流到脑部,增加脑部供氧。
动作要点:跪坐,吐气,双膝分开与髋同宽,背脊维持直线。鼻吸气,双手握拳屈肘夹紧腋下,嘴吐气,以头顶为中心带动身体微向前,手肘贴近膝盖,目视前方,双手掌撑开放于地面,头顶顶地,头放在双手掌中间,臀部抬高朝向开花板,肩膀往后退,让身体往后延伸。膝盖并拢,双手移到膝盖后方互抱,维持5个以内的呼吸。恢复时要藉由吐气把身体安全带回位。
勇士式
排压作用:美化身体线条,滋养脊椎,缓解肩部僵硬酸痛,促进新陈代谢和血液循环,保护女性生殖器官。增强膝关节、踝关节的柔软度,提高精、气、神。
动作要点:双脚打开2倍于肩宽,双手置于髋部,吐气,脚跟外移,维持脚的侧边直线。吐气,准备开始动作,鼻吸气,屈左膝,左脚脚尖转朝正左方,右脚维持原位,让双脚呈L形,双臂张开,平视前方,骨盆和髋部朝向正前方。左腿继续屈蹲,膝盖不超过脚尖,下巴带动头往左转,眼睛直视正前方,维持5个呼吸之内。
5个瑜伽动作帮你轻松减压
跪姿臀背肌式
排压作用:刺激臀部大腿肌肉、加强膝盖内侧的韧带灵活度,让手臂、手腕、肩部、背部都参与运动。
动作要点:把身体摆成桌子式,双手肘放在地面,双掌握紧,成三角形,双膝并拢,嘴吐气,先由右脚尖带动右腿维持L状上抬,鼻吸气时,放下。(吐气上抬、吸气下放,做3个呼吸)左右腿各做4次,共做5组。
站立祈祷手式
排压作用:剌激胃部消化,促进横隔膜振动,使交感神经与副交感神经运作正常,亲切脊柱,促进胸腺功能,放松肩部、增加肩颈柔软度,维持头脑清晰。
动作要点:双脚并拢,双手置于体侧,掌心朝前,收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴,维持微笑。鼻吸气,双手合十于腹部,缓缓上移至胸前,嘴吐气,手肘抬至与肩同高,维持双手掌互推。鼻吸气,嘴吐气,同时双手由手肘带动往右推,手肘以不超过肩膀并维持与肩同高定位做延伸,同时头颈转向左看,维持3个呼吸。换侧重复。
猫式瑜伽
1.以爬行的姿势趴停,双手和膝盖分别张开到同肩宽;
2.用力吸气,头往后转,腰部用力往地板靠近;
3.呼气,低停头的同时,腹部往后收缩,此时腰部朝天花板呈拱形拉伸;
4.把1到3的步骤复复3到5次,最后整理好呼吸终止。
L字形盆骨提拉瑜伽
1.躺停,腿部往上抬,全量与人体成直角;
2.两手推地,盆骨往上提。盆骨不需提太多,到达了腹部拉伸程度最大时停止;
3.渐渐放停足,再往上提,再放停,复复此动作,速度较慢时成效最好。
减肚子菜单
决心减掉肚子的肉,那么就要有计划地饮食,注复热量和营养的摄取。
我们的身体里,引起氧化的物质和抑制氧化的物质必需保持均衡。不良的饮食习性、过度的压力、过量运动会使人体的活性氧簇增多,引发各种成人病。因此,要注复选取能减少体内活性氧的菜单。
过量摄取胆固醇,也是肚子长肉的主要原因。常常食用油腻食物或快餐,还会提高心血管疾病的风险。因此,挑选菜单时要注复减少胆固醇的含量。
多摄取营养丰富的蔬果和蛋白质,能使腹部坚固,没有大腹便便的担忧,大胆夸耀美丽的腰部曲线。
你可以天天早上起床或晚间入睡前练习所有的姿势,或采纳你觉得适合你的几种,下面跟小编一起来了解一下吧!
开始之前,先做2分钟的准备活动。做舒展运动或原地踏步。在练习过程中,每种姿势连续30~60秒。缓慢地深呼吸,感觉空气进入你的肺部。
1.全身舒展
这一姿势作用于身体底部的能量中心,即脊椎骨底端。
动作要领:坐在地上,右腿伸向前,左腿从膝盖向里弯,正好碰到右膝内侧,身体慢慢向前舒展,头尽量往下低。直到你的双手碰到右腿为止。只要感觉舒服,可以尽量向前舒展。然后换左腿完成同一动作。
生理作用:这一练习舒展了坐骨神经、脊椎骨和后背。可以关心缓解肌肉僵硬和疼痛。另外它还作用于肾上腺、双腿、骨骼和大肠。当这一能量中心失去平稳时,你的体重会很轻易增长,消化系统还会出现问题,如令人困扰的腹泻和便秘等。
2.猫的姿势
这一姿势作用于骶骨的能量中心即腰部骨骼上。
动作要领:四肢着地,头朝下,臀部和膝盖成一条线,肩膀和双手成一条线,手掌向下按在地上,背部慢慢弓起。像猫一样。坚持几秒钟,然后慢慢地抬起头,背部下陷。
生理作用:这一动作使脊背下部放松,作用于生殖器官并关心缓解痛经。还可以减轻关节炎和加快血液循环。
3.交叉双腿
这一姿势作用于胸口的能量中心。即横隔膜以下部位。
动作要领:交叉双腿坐在地上,背部挺拔,腿呈半莲花状。手掌向下放在双膝上。
生理作用:和谐新陈代谢,作用于胃部、膀胱、肝脏和神经系统。
4.交叉双腿和双臂
这一姿势作用于心脏的能量中心,即胸部。
动作要领:双腿交叉坐在地上,交叉双臂,两手各搭在左右肩膀上。
生理作用:作用于心脏和血液循环,对哮喘、呼吸不规则及高血压有一定疗效。
5.深思的姿势
这一姿势作用于前额的能量中心。
动作要领:坐在地上,交叉双腿。背部挺拔,双手放在膝盖上,食指和拇指捏成O型。
生理作用:作用于大脑下端、神经系统、鼻、眼。也有助于治疗头痛与神经问题。
6.倒立
这一姿势作用于头顶的能量中心。
动作要领:做倒立。假如这对你来说太难的话,你的双脚可以不必抬起。注重月经期间不要采纳这一姿势。
生理作用:作用于大脑上端、脑下垂体,有助于治疗失眠症、减缓压力及平复过度兴奋的神经。
7.放松的姿势
这一孩童样的姿势是结束练习的最佳方式。
动作要领:后背挺拔,双臂轻松地置于身体两侧,呼气,向前舒展全身,前额向下,直至碰到膝盖前的地面为止。保持这一姿势6一10秒。
生理作用:这一姿势舒展了脊椎骨、背部底端、脖颈和手臂。是冷静和放松的绝好方法。
饮食养生
运动养生