现在许多白领因长期坐着而肚子的游泳圏也变的很大,因为她们长期没有时间去健身房练习瑜伽,那么今天小编给大家带来如何瘦小肚子的瑜伽锻炼,对于女性朋友来说瑜伽可谓是修身塑形的不错挑选,瑜伽在瘦身方面有很明显的作用,若你觉得肚子上肉太多太放松的话,不防和小编一起来试试以下6个动作。
一、后抬腿前屈
这个动作看起来就很难,需要有一定的锻炼基础,不建议初学者进行。同时假如不能平稳的话,您也可贴墙,或找人佐理。
1、身体站直,渐渐的弯下上半身,双手撑住地面,将左腿向上抬起成一条直线。(不要牵强)
2、腹部向内收,坚持进行五个呼吸,然后换另一条腿支撑,重复上述动作。
二、身体前屈
这个动作看起来并不难,其实主要是全面拉伸背部、手臂、胸部、腹部、腿部的线条,从而进行全身性的运动。
1、双脚分开,距离与肩同宽,把双臂放在身后渐渐拉直,与地面平行,十指呈紧扣状。
2、渐渐的向前弯腰,胸部渐渐的靠近双腿,双手从后放逐步举起到上方,整个过程中要保持竖立,上身尽量往下探,感觉到背部的拉伸,腹部要吸进肚子,不要鼓出来。
3、渐渐达到自己身体的最大拉伸限度,保持住5个呼吸后,放下双手,渐渐的竖立身体,可以多进行几次。
三、抬腿侧撑
这个动作主要是借上肢来分开双腿,十分有舒展性,可运动到全身。
1、做俯卧撑后渐渐向右侧转自己的身体,然后把重心转到右手和右脚上。
2、渐渐的向上抬起自己左腿,然后用左手抓住左脚趾。(不能做到,也不要牵强)
3、若能抓住左脚的话,可渐渐靠近,逐步把腿抬至最高的的位置,保持五个呼吸,然后换另一侧。
四、扫地式
效果:机动腰椎,减腰脂,舒展并放松背部肌肉,活化脊柱。
做法:
1、双腿离开略比肩宽,吸气,双臂上伸。
2、呼气,上身向左侧45o偏向前倾。
3、前倾到极限,双手扶地。(要是够不到地,双臂天然下垂也可)
4、上身和双臂横移过右侧,吸气。
5、呼气,双臂伸直,和上身一起沿右侧45o偏向抬起。
6、还原到肇始状态。
7、按反偏向序次再做一遍。左右侧各做3次。
五、风吹树式
效果:排除腰、腹余外赘肉和脚踝。
做法:
1、双腿离开同肩宽,双臂向上伸直,五指交错,挺拔脊柱,抬起脚跟,吸气。
2、呼气,身段向左侧弯曲到最大限度,脚跟不落。连结数秒。
3、吸气,还原。
六、加强三角舒展式
效果:舒展并收紧侧腰部,刺激并按摩了腹部内部,有助于消化进程,加强腿部力量。
做法:
(1)双腿宽离开,双臂侧平展开,右脚尖转向右侧,吸气。
(2)呼气,弯曲右膝。转自/
(3)上身缓缓向右侧弯曲,右手在脚后侧扶地,左臂向上伸直,只管即便连结双臂上下成一条直线。
(4)左臂只管即便向侧伸平,同左侧侧腰、髋部形成一条直线,连结30秒,天然呼吸。
(5)渐渐还原成矗立姿势,换边再做。左右侧各做3次。
(4)呼气,再弯向右侧。云云重复,再做5次。
【导读】四个瑜伽动作练成平整小腹,怎样减肚子上的赘肉?现今许多白领都会有一个烦恼,就是小肚子比较大,这都是由于久坐、不运动造成的,那么我们该怎么减肚子呢?减肚子最快的方法、最有用的方法有哪些呢?下面就让小编推举四个瑜伽动作练成平整小腹。
四个瑜伽动作练成平整小腹
背壁压腿
步骤1:将垫子对折,加厚一层,以免伤到膝盖骨,右腿下跪,膝盖支撑在垫子上,支撑点距离墙壁20CM,右脚掌伸直,上翻,脚趾抵在墙上。
步骤2:左腿在前方弯曲,左脚用力支撑,臀部下压,直到感觉到髋关节在受到拉伸。
步骤3:左手放在左腿上,右手交叉,上身挺拔,向内收肚子,上身向上拉伸,保持5个呼吸,缓缓放下腿部,然后换左腿重复练习。
侧撑抬腿
这是个借助上肢来分开双腿的动作,相当的有舒展性,可运动到全身。
步骤1:从俯卧撑的姿势开始,向右侧转身体,把重心转移到右手和右脚上。
步骤2:在不失平稳的条件下,慢慢的向上抬起左腿,以左手抓到左脚趾为目标,不能做到,也不要牵强。
步骤3:若能一挥而就的靠近,可逐步把腿抬至最高的的位置,保持五个呼吸,然后换另一侧。
四个瑜伽动作练成平整小腹
四个瑜伽动作练成平整小腹
立位体前屈
看似容易动作,其实是全面拉伸,背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的运动。
步骤1:双脚自然分开,与肩同宽,双臂放在身后拉直,与地面平行,十指紧扣。
步骤2:慢慢的向前弯腰,胸部慢慢的靠近双腿,双手从正后举起到正上方,整个过程都要保持住竖立,上身尽量下探,感觉到背部的拉伸,腹部要吸进肚子,不要鼓出来,感觉到呼吸的急促感。
步骤3:要达到自己身体的最大限度,保持住5个呼吸后,放下双手,慢慢的竖立起身子,但要切忌不要过猛。可以多进行几个往返。
后抬腿前屈
动作看上去相当难,当却是可控的,假如不能平稳,可贴墙练习,或是找人佐理。
步骤1:身体站直,然后慢慢的弯下上半身,直到双手撑住地面,然后将左腿向上抬起,不要牵强,抬成一条直线。
步骤2:腹部向内收,坚持住五个呼吸,然后换左腿支撑,重复以上的动作。
抬头瞧天
第一,脸向停平卧。双手放在胸边上。然后逐渐的把头抬起来。依次把肩膀,胸部抬离地面。记得肩胛用力向停推。保持这个动作2两秒然后逐渐趴停。这个动作可以让你扩张肺部。同时可以让你感来很放松。
挺胸侧分腿
第一侧躺,双手抱头,肘部向前。逐渐打开双臂肘部,同时抬腿向上。腿和肘部全度向近,保持这个姿势2秒钟。放松。干三次。换一边再来。
不平抬头
面向上平躺在垫子上,抬腿不平。双手向停平放。吐气,抬头,把肩膀和头抬离垫子。抬起来以后,胳膊保持用力绷直,上停挥舞6次。接着,保持姿势数来100。最后逐渐放松复平躺。
抬臂抬腿
这个动作能让你感来平稳和力度。你腹部的力度会再这个体位中表现。手脚着地趴着。双手与肩同宽,双膝与臀部同款。抬左臂,与肩部平高。抬右腿。保持姿势,向前推掌,向后松,换边。
扑倒体位
这个体位能给你紧绷的小腹。它也是瞧起来轻易干起来难,注意。保持干俯卧撑的动作,手掌与肩同宽,头部抬起与脊椎保持直线。保持动作。这个能保持你的小腹和pp用力。当感来累时放松。
每次见到一些想减肥的朋友向我咨询瑜伽的瘦身效果时,我都会很坚定地告诉她:依据本人的减肥经验,瑜伽是迄今为止最有用、迅速的健康减肥方法。与其他的有氧运动不同,瑜伽对瘦身的理解并不是从减少卡路里摄入或消耗脂肪开始,而是从一种近似于中医的角度出发,从身体内部查找原因。
仅就腹部脂肪的堆积原因来说,瑜伽认为,假如骨盆歪曲,内脏就会下垂,骨盆内的脏器重量陡然增加,新陈代谢变差,导致血液循环无法通畅、脏器温度低于正常水平。为了能够提高脏器温度,身体会出于本能地囤积脂肪以抵御严寒,从而致使腹部积存的脂肪增多,造成恼人的腹部凸起。
若想测定你的骨盆是否歪曲,有几个简单的小方法:
1.闭上眼睛,做原地高抬腿运动。睁开眼睛时,脚离开了最初的位置,骨盆重心在向移动的位置偏离,偏差越大,骨盆歪曲度越高。
2.穿裙子后,中线位置很快就偏离。
3.闭上眼睛单腿站立,很难把握平衡。
4.某一侧胸罩肩带很轻易滑落。
无论诊断的结果如何,以下的动作都会让你在培养了正确身姿的同时,不知不觉就让肚子干瘪下去了,而且瑜伽动作亲切,不用担心会扭伤骨盆。
一、蝴蝶式
1.坐在地板上,双膝弯曲,两脚掌相对,用双手握住了两脚脚尖。
2.脊背挺直,双膝有节奏地向两边地板振动,膝盖与大腿外侧尽量靠近地面。
二、天鹅式
1.坐在地板上,双腿v字型打开。
2.左腿向内弯曲,左脚拉近会阴处,右腿自然弯曲,上身转向左侧。
3.右手放在左膝盖上,左手从身后环绕至右边腰侧,脊背尽量挺直,身体向后倾斜到最大限度,眼睛看着右脚。
4.保持5个深呼吸之后,换另一边再作。
三、开合v字式
1.坐在地板上,双腿v字型打开。
2.同一侧的手握住同一侧的脚,两手同时用力,将双脚向上提起,脊背挺直。
3.保持深呼吸。
四、莲花式
1.站立,双脚略微张开,但不要超过肩膀的宽度,双手合十于胸前。
2.吸气的同时,将身体慢慢蹲下,膝盖尽量向旁侧、后侧伸展,足跟尽量贴近会阴,上身保持放松。
在早起后、临睡前,或是看电视的时候,选取一两个喜爱的动作,多做几遍,慢慢地你就会发觉平坦腹部带给你的惊喜。
怎样减肚子上的赘肉?现今许多白领都会有一个烦恼,就是小肚子比较大,这都是由于久坐、不运动造成的,那么我们该怎么减肚子呢?减肚子最快的方法、最有用的方法有哪些呢?下面就让小编推举4个瑜伽动作,修身又减肚子哦!
背壁压腿
步骤1:将垫子对折,加厚一层,以免伤到膝盖骨,右腿下跪,膝盖支撑在垫子上,支撑点距离墙壁20CM,右脚掌伸直,上翻,脚趾抵在墙上。
步骤2:左腿在前方弯曲,左脚用力支撑,臀部下压,直到感觉到髋关节在受到拉伸。
步骤3:左手放在左腿上,右手交叉,上身挺拔,向内收肚子,上身向上拉伸,保持5个呼吸,缓缓放下腿部,然后换左腿重复练习。
侧撑抬腿
这是个借助上肢来分开双腿的动作,相当的有舒展性,可运动到全身。
步骤1:从俯卧撑的姿势开始,向右侧转身体,把重心转移到右手和右脚上。
步骤2:在不失平稳的条件下,渐渐的向上抬起左腿,以左手抓到左脚趾为目标,不能做到,也不要牵强。
步骤3:若能一挥而就的靠近,可逐步把腿抬至最高的的位置,保持五个呼吸,然后换另一侧。
立位体前屈
看似容易动作,其实是全面拉伸,背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部,全身性的运动。
步骤1:双脚自然分开,与肩同宽,双臂放在身后拉直,与地面平行,十指紧扣。
步骤2:渐渐的向前弯腰,胸部渐渐的靠近双腿,双手从正后举起到正上方,整个过程都要保持住竖立,上身尽量下探,感觉到背部的拉伸,腹部要吸进肚子,不要鼓出来,感觉到呼吸的急促感。
步骤3:要达到自己身体的最大限度,保持住5个呼吸后,放下双手,渐渐的竖立起身子,但要切忌不要过猛。可以多进行几个往返。
后抬腿前屈
动作看上去相当难,当却是可控的,假如不能平稳,可贴墙练习,或是找人佐理。
步骤1:身体站直,然后渐渐的弯下上半身,直到双手撑住地面,然后将左腿向上抬起,不要牵强,抬成一条直线。
步骤2:腹部向内收,坚持住五个呼吸,然后换左腿支撑,重复以上的动作。
运动减肥是最佳减肥方法之一,不同部位减肥,运动方法也不同,如腹部减肥挑选瑜伽运动有不错的效果。每日腹部瑜伽轻松减腹部,下面就为大家推举几款有用的减腹部瑜伽,一起来练练吧。
少用后腰力肚子易变大
闲暇时间,不妨到户外走走,并利用简易的瑜伽动作舒展扭转一下腰腹,轻松拥有紧实平整的小腹。
一般人坐在椅子上,比较少用到后腰的力量,腰往前缩的结果,很轻易使得肚子变大。所以不想要有颗大肚子,除了不要暴饮暴食、吃消夜,吃饱饭后最好不要马上坐下,吃得胀胀地发懒坐着看电视、甚至躺下,绝对是身材最大杀手。
每日腹部瑜伽船式
(准备)坐姿,膝盖并拢,双脚弯曲踩地,双手放于臀部两旁。
(吸气)双脚离地举至小腿与地平行,双手往前伸直与肩同高。
(吐气)双腿向上伸直,双臂抬起与腿平行,眼睛凝望脚趾尖。
效果:
1、排除腹部脂肪及雕塑大腿线条。
2、练习平稳感,改善驼背。
注重:腰背部挺拔不驼背,下巴收、颈部放松。
每日腹部瑜伽腰部扭转式
(准备)双脚外翻坐姿,臀部着地坐于双脚之间,压脚背贴地。
(吸气)腰部以下稳固不动,将左手放于右臀部后方,手肘弯曲。
(吐气)右手转过来放于左臀部后方,双手指尖相对眼睛凝望地板。
1、纤细腰部,刺激胸部淋巴腺。
2、美化手臂,强化膝关节与踝关节。
注重:扭转腰部时,臀腿贴地稳固不可抬起。这个动作比较难,初学者最好慢慢增加扭转的幅度。膝关节与踝关节有伤者勿做。
对许多瑜伽初学者来说,许多较高难度的动作不易做到。利用瑜珈舒展带(见图)这种简易轻便的辅具,可减轻肌肉的紧张,让动作在按部就班间完成。
腰旋转式瘦腰瑜伽动作分解:
step1:坐于垫子中心,腰背部挺拔,胸部向上提,锁骨向后展开,手肘自然弯曲,两手掌心向下,放于双膝。
step2:身体自然转向右侧,左手放于右膝,右手以杯型放于身体侧后方。
step3:腰背部挺拔,胸部向上提,眼睛自然看向侧方,吸气。
step4:呼气,右胸带动身体自然向右后方扭转。维持3-5个呼吸。每次呼气时,身体再次向右后方扭转。
step5:呼气,身体回正。
step6:反方向动作。
step7:错误动作一、身体转向侧方的时候,轻易身体后仰,正确的做法是腰背部垂直地面。
step8:错误动作二、呼气转向后方的时候,轻易耸肩,将力量放在手臂或是颈部。正确的是头颈部随着身体自然扭转。
每日腹部瑜伽动作要领:动作正确节奏愈慢效果愈好。
运动的第一个前题是防止受伤,这3组瘦腰运动基本上难度都不高,但还是忌讳在吃饱饭后马上就执行,最好等饭后两小时,临睡前躺在床上再做,做之前还是得先适度地舒展肢体完成热身。
每组动作,都以缓慢、彻底完成为最高原则,动作最好能够配合呼吸吐纳,节奏愈慢效果愈佳,每组动作要往返10次以上。
【导读】减掉赘肉的瑜伽的动作,如何减掉大腿赘肉?不需要专业教练,也不用复杂器械,你在家也可以完成这些简单有用的减胖瑜伽动作,减掉赘肉的瑜伽的动作,准备好跟自己的大腿赘肉说拜拜吧。
减掉赘肉的瑜伽的动作
1、眼镜蛇式
step1 跪姿,膝盖着地,脚尖撑地,大腿面撑直,背部打直,双臂伸直撑在肩膀正停方,双手撑地,眼睛看向地板。
step2 放低肩膀,使胸部着地,臀部全度抬高,并微微前倾,脸部贴着地板。
step3 放低臀部,腹部紧贴在地板上,大腿面放低置于地板上,双手撑住身体,肩膀微微后仰,眼睛看向歪上方。
2、停狗式
在眼镜蛇式的基础上,腿部伸直,臀部抬高指向天花板,双臂伸直趁势指向身体前方,胸部停压。
减掉赘肉的瑜伽的动作
3、站姿前屈
step1 站姿,双脚并拢,腿部撑直,双臂伸直举过头顶,双臂与肩膀同宽,肩膀微微后仰,挺胸收腹。
step2 渐渐曲曲身体,直至双手手掌着地,臀部全度抬高,背部微微拱起,头部放低。
4、勇士式
step1 站姿,左脚向前跨出一大步,膝盖曲曲90度,右腿伸直,小腿紧贴地板,双臂伸直撑在肩膀正停方,背部打直,头部微微抬起。
step2 换来另一边复复干。
5、平板式
在勇士式的基础上,左脚放来后面,双脚并拢,腿部撑直,同时压低身体,使身体在一条线上,眼睛看向地板。
饮食养生
运动养生