5步健身瑜伽重塑迷人水蛇腰
“今天不养生，明天养医生。”随着社会观念的更新，养生的理念也在不断刷新，养生关系着每一个的生活质量。您是否正在关注运动养生呢？考虑到您的需要，养生路上(ys630.com)小编小编特地编辑了“5步健身瑜伽重塑迷人水蛇腰”，欢迎您阅读和收藏，并分享给身边的朋友！
【导读】5步健身瑜伽复塑迷人水蛇腰，缓解工作和生活的压力，随着动感的音乐跳水中健美操，将肌肉的活动、收缩，加上浮力、水压共同挤压血管，促使循环机能增强，代谢调剂能力增强，一起来看看5步健身瑜伽复塑迷人水蛇腰。
5步健身瑜伽复塑迷人水蛇腰
浮水推岸
方法：双手手臂伸直，推住池边站好，一条腿向后伸直点地，做双臂屈伸动作。做4组，每组10-15次。
效力点：塑造大臂后部（肱三头肌） 的肌肉线条。
编辑拿示：身体离池壁一臂的距离，腰要收紧，不要塌腰。
水之助
方法：身风光向池边站立，双手分开同肩宽扶按池边，手指向前。手撑住池边向上撑起。做4组，每组10次。
效力点：塑造上臂（肱三头肌）及小臂的肌肉线条。
编辑拿示：向上撑起时，上身全度立住，不要含胸。
5步健身瑜伽复塑迷人水蛇腰
弓步水漫展
方法：双腿成弓箭步站于水中，水位于肩胸中间，双臂屈臂放体侧，手指并拢，手掌压水，小臂由前方向死后划水来头。做4组，每组15-20次。
效力点：塑造大臂后部（肱三头肌）、小臂的肌肉线条。
编辑拿示：大臂在体侧固定住，不要上停移动，手腕固定住，不要翘手腕，手指不要张开。
水床臂上展
方法：双腿曲曲置于池边，双臂伸开歪上举，身体躺在水面上，保持静止不动。做4组，每组10次。
效力点：塑造腹部、上臂肌肉线条。
编辑拿示：双臂充分舒展，抬头挺胸，腹部用力保持静止姿势。
臂展划波
方法：手扶池边站在水中，水位于胸腰中间， 手臂伸直，手指并拢，从身体前方划水来死后，再划来胸前。做4组，每组15-20次。
效力点：塑造大臂、小臂的肌肉线条。
编辑拿示：手指不能张开，腰要收紧，不要前后晃动。
ys630.coM延伸阅读
女人腰太粗不仅男人没喜好，自己也会觉得不好看。来练练这四式最瑜伽中经典的瘦腰动作吧。
瑜伽强调身体是一个大系统，系统中由若干部分组成，使各个部分保持优良的状态才能有健康的身体。瑜伽通过体位法、调息等方法，调整各个器卒的生理机能，达到强身键体的目的。
后视式腰部纤细：
１．坐正，两腿伸直，足尖停压。
２．左腿屈起，右腿向内侧曲曲，右足跟全度靠近左大腿基部外侧，右膝盖贴地。
３．吸气，将身体往左边方向扭转，屈起的左足足踝接近右膝盖，右手绕过左腿膝盖外，扶住左足足踝，吐气。（感觉背部、肩膀的舒展，停留做深呼吸，缓慢还原后换边，再做一次。）
功效
此功法可以刺激脊椎、矫正背椎的不正、强化背部与腹部肌肉，刺激内脏，使肝机能旺盛，排除腰部余外赘肉，并且可以调整中枢神经与交感神经。
注复事项
做动作时，上身必定要保持挺立，不可曲曲。
清早喝水减肚腩
早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。
餐前喝水减胃口
很多人都算不上肥胖，但是吃过饭后就会看见一个鼓囊囊的胃口凸出来，这是最标准的Babyfat，即便是没吃饭，这个小胃口也需要吸气才能掩盖。那么最好餐前喝杯水，能够减轻饥饿感，减少食物的摄入量，时间长了胃口也就小了。同时也可以补充身体需要的水分，加速新陈代谢。
下午喝水减赘肉
肥胖最主要的表现形式就是赘肉，这是因为久坐、高热量食品造成的，而下午茶时分，正是人觉得疲惫、倦怠的时候，而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间段儿，当然代价就是赘肉。可以喝一杯花草茶来驱散这种因为情绪而想吃东西的欲望，同时花草的气味还能降低食欲，也算是为只吃七分饱的晚饭打下了埋伏。
【导读】瑜伽4招让你与水蛇腰比美，现在的女性都赶求完美，期看能够拥有魔鬼身材，但是由于长期伏案工作，短少相对的运动，使自己的腰变得越来越粗，等来发觉来不及的时候已经没有方法了！那么我们该如何去掉我们腰上的赘肉呢？今天小编推举瑜伽4招让你与水蛇腰比美。
瑜伽4招让你与水蛇腰比美
1、仰卧姿势
step1 仰卧，双脚并拢，脚趾绷直指向天花板，腿部撑紧，双手扶在胸部两侧，手肘撑地，渐渐抬起胸部向上，并全度抬高，头顶顶住地板。
step2 放低胸部，背部完全着地，双臂伸直自然置于地板上，放松身体，干自然唤吸。
2、坐姿后屈
step1 坐姿，双腿盘放，双手自然置于膝盖上，背部撑直，肩膀向后打开，胸部挺起，眼睛目视前方。
step2 背部向后靠，手肘撑地，双手握拳，前臂扶在胸部两侧，头顶顶住地板。
瑜伽4招让你与水蛇腰比美
瑜伽4招让你与水蛇腰比美
3、坐姿前屈
step1 坐姿，双腿曲曲，脚掌紧贴在一起，双手扶住脚趾处，背部打直，肩膀向后打开，眼睛目视前方。
step2 身体向停曲曲，直至额头置于地板上，臀部全度压低紧贴地板，背部微微拱起。
4、鱼式
step1 俯卧，腹部着地，双脚并拢，双腿伸直撑地，双臂伸直紧贴身体并置于地板上，面部朝向左侧。
step2 双臂置于身体停方，双脚分开一段距离，渐渐抬起双腿离地，并全度抬高。
减胖是永恒的话题，拥有漂亮纤细的腰身，是每个女人的妄想。腰腹是最轻易行样的部位，轻易堆积脂肪，形成赘肉。该如何甩掉水桶腰呢?停面小编就来教你8式瘦腰柔软瑜伽，助你通过简单的瑜伽动作收紧腰腹肌肉，甩掉赘肉，复塑迷人腰腹曲线，打造性感小蛮腰。
1.侧三角式：站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，并保持与地板平行，肩膀向左侧曲停，直至左手触来左小腿处，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
2.站姿前屈：站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体向停曲曲，直至双手触来脚跟，前臂紧贴小腿火线，额头置于小腿面，臀部向上抬起，全度使腹部紧贴大腿面。
3.儿童式变式：跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向停曲曲，使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。
4.坐姿前屈：坐姿，双腿伸直置于身体前方，脚面绷直，身体向停曲曲，额头置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部紧贴大腿面，双臂趁势置于双腿两侧，手掌着地。
5.半月式：站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂伸直与肩同宽，并举过头顶，手掌朝向前方，肩膀向火线曲停，直至双臂与地板平行，挺起胸部，腰部向后曲。
6.勇士式：站姿，左脚向前跨出一大步，膝盖曲曲，右腿置于火线，小腿紧贴地板，脚面绷直，双臂伸直举过头顶，双手合十，肩膀向火线曲曲，挺起胸部。
7.眼镜蛇式：俯卧，腹部着地，脚尖点地，双臂撑在肩膀停方，渐渐抬起双腿离地，肩膀打开并微微后靠，挺起胸部。
8.山式：站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂置于胸前，双手合十，眼睛目视前方，伸直背部。
现在的女性都追求完美，希望能够拥有魔鬼身材，但是由于长期伏案工作，缺乏相对的运动，使自己的腰变得越来越粗，等到发觉来不及的时候已经没有办法了!那么我们该如何去掉我们腰上的赘肉呢?今天小编有四招瑜伽动作，帮你重塑水蛇腰!
瑜伽的好处 4招重塑水蛇腰
1、仰卧姿势
step1 仰卧，双脚并拢，脚趾绷直指向天花板，腿部撑紧，双手扶在胸部两侧，手肘撑地，慢慢抬起胸部向上，并尽量抬高，头顶顶住地板。
step2 放低胸部，背部完全着地，双臂伸直自然置于地板上，放松身体，做自然呼吸。
2、坐姿后屈
step1 坐姿，双腿盘放，双手自然置于膝盖上，背部撑直，肩膀向后打开，胸部挺起，眼睛目视前方。
step2 背部向后靠，手肘撑地，双手握拳，前臂扶在胸部两侧，头顶顶住地板。
3、坐姿前屈
step1 坐姿，双腿弯曲，脚掌紧贴在一起，双手扶住脚趾处，背部打直，肩膀向后打开，眼睛目视前方。
step2 身体向下弯曲，直至额头置于地板上，臀部尽量压低紧贴地板，背部微微拱起。
4、鱼式
step1 俯卧，腹部着地，双脚并拢，双腿伸直撑地，双臂伸直紧贴身体并置于地板上，面部朝向左侧。
step2 双臂置于身体下方，双脚分开一段距离，慢慢抬起双腿离地，并尽量抬高。
瑜伽减肥动作瘦手臂立竿见影
一、弓步叩首
1、右腿单膝跪地，左腿在前，两膝盖成90度，右脚板勾起，抬头挺胸，两手臂在身后握拳并伸直手臂。
2、保持腿部姿势，上身向前倾斜至大腿处，两臂向上举直，头低下。保持姿势3-5个呼吸，然后慢慢回到原位，换另一边重复动作。
二、门闩式侧伸展
1、跪在地上，右腿向身侧伸直，脚背绷直，两臂平举。然后上身向右侧倾斜至右手放在脚背上。
2、接着左手向后伸展，同时头部向下看向地面。保持姿势3-5个呼吸，然后慢慢回到原位，换另一边重复动作。
三、反身平板式
1、坐在地上，两腿分开与髋同宽并伸直，脚背绷直。双手在身后约两掌位置，打开与肩同宽，掌心撑地，指尖向身体，上身向后倾斜约45度。
2、屈肘，上身向后倾斜至与地面成30度角。瑜伽动作亲示 5个致瘫痪招式怎么练
3、手掌撑地，伸直手臂，同时将臀部抬起，头向后仰，成反身俯卧撑姿势。保持动作5-10个呼吸，然后慢慢屈肘回到原位。
瑜伽服选择方法
根据瑜伽的不同流派，练习瑜伽的着装也有很大的不同，下面列举一些比较常见的。
流瑜伽：节奏较快，排汗较多，上身短袖或背心，下身透气的长中短裤皆可。
阿诗汤加瑜伽：节奏快，排汗量极大，上身短袖背心，下身中或短裤。需带擦汗的毛巾。有些发热量极大的男性甚至需要上身不着装练习(当然在礼节上考虑，如果共同练习的女性较多，依然建议穿着上衣)。
阴瑜伽：节奏慢，几乎不出汗，练习完体温甚至有可能降低。一般来说，阴瑜伽应当在比较凉爽的房间进行，因此短袖长裤，长袖长裤的搭配都是可行的。但是实际的条件往往并不尽如人意，还是建议根据房间温度选择着装。如果是在特别冷的时候练习阴瑜伽，甚至再厚一点的着装，只要不影响身体的基本移动，都是可以的。
热瑜伽：节奏较快，大量排汗，房间加热至38-42度。上身短袖或背心，下身短裤，必须携带毛巾和饮用水。男性可考虑在礼貌的前提下上身不着装。
艾杨格瑜伽：节奏慢，保持时间长，出汗量适中，但是因为艾杨格瑜伽身体正位的严苛要求，一般老师都需要看到学生的膝关节，因此都建议穿短裤进行。
结语：练习瑜伽的好处很多，减小肚腩知识其中的一种，小编推荐的方法对于一些初学者还是有帮助的，练习瑜伽也要量力而行，不能够急功近利，服饰的选择也要正确，这样可以帮助你达到更好的效果，赶紧去练习瑜伽吧，你的小肚腩可是等不了了!
【导读】瑜伽复塑小蛮腰，如今，有很多女性由于久坐办公，加上运动量少，导致往日的小蛮腰不复存在，该如何甩掉水桶腰呢？小编教你瑜伽复塑小蛮腰，成效显著哦。
瑜伽复塑小蛮腰
第一式：新月变式--滋养侧腰部
1、双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
2、此时应进行深呼吸，并且放松右边上部分身体，使得它可以向右保持相对平均的倒下。要注复的是此时不能放松全部身体，使得身体前倾，背部弓起。应感觉身体紧贴一面墙，双肩全量向外打开，平面侧弯。感受左侧腰部得到拉伸，注复决不能强求自己。这个动作保持15秒后，复原初始姿势，反方向复复该动作即可。
特殊提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并全量保持30秒后再复原站姿。
瑜伽复塑小蛮腰
第二式：鸟王式--向前拉伸腰部
1、双腿并拢，站姿。吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂
压过右手臂，肘关节复叠，如图，于胸前环抱，双手合十。如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。
2、抬起左腿，缠绕右小腿，将身体复心置于双腿之间。右脚趾牢牢抓紧地面。
3、调整呼吸，深吸气挺立背部缓慢下蹲，保持好平稳后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒后，复原初始姿势，反方向进行。
特殊提示：一天之内，这组动作只需要做一次就可以了。这组动作所起到的成效包括使你的腰部得到拉伸，挤压到肺腑部，从而达到排出体内浊气与宿便的成效。同时这组动作可以达到锤炼下肢力量，培养你的专着力的作用。
要点提示：分腿坐时，以两腿保持绷直状态为前提分至最开状态；身体坐直，保持收腹挺胸。侧腰时，根据自己的柔韧性量力而为，不可用力过猛拉伤肌肉。
小编提示：
以上两个动作看似简单，可是真正要把动作做到位还是有一定的难度，长期坚持练习的话相信你很快就能就轻驾熟的做到标准动作了，最好每次练习都能保持在20-30分钟。当然，光靠以上两动作还是会略显不足，多配合一些有氧运动，瘦腰效果会更佳。
39健康网专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。
【导读】瘦腰瑜伽复塑小蛮腰，瓜子脸、傲人的胸部、小蛮腰、紧实的臀部等等，这些都是MM们追求的目标。但是，腰部却是很多MM的硬伤。现在的MM一下子缺少运动，所以变成了水桶腰。究竟怎样才能瘦腰呢？今天，小编就教大家瘦腰瑜伽复塑小蛮腰。
瘦腰瑜伽复塑小蛮腰
一、瘦腰瑜伽之站立横膈膜收束
step1:挺立腰杆站立，伸开双腿深呼吸，快速呼吸；
step2:然后自然收颔，双膝弯曲，向前微倾，张开双手手指，抓住大腿中部，把腹部拉向脊骨，向上提升。
step3:向里向上收缩腹部肌肉，模拟吸气时，扩张胸腔，提升肋骨。
step4:屏住呼吸，操作在自己的极限。如果感到压力，就放松腹部和停颚，抬高头部，渐渐吸气，挺立站立
二、瘦腰瑜伽之脊柱扭转式
step1:坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺立。
step2:弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲。
step3:将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖。
step4:呼气，全量将身体向左后方转，从而扭动脊柱。
step5:转到极限处，保持这个姿势数秒钟。
step6:吸气，将身体转回原位，收回左腿；再做反方向。
三、瘦腰瑜伽之蝗虫式
step1:俯卧，双手心向停手臂紧贴身体，双腿并拢，停颌触地。
step2:吸气，右腿直腿向上（如果感觉困挠也可屈腿）抬起保持稳固，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向复复。
点拨：排除臀部余外脂肪，预防臀部停垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。
四、瘦腰瑜伽之人鱼式
step1:向左侧躺在地上，双臂伸直过头，并保持与身体成同一直线。
step2:双脚夹紧，向上绷直，双臂抬升，全可能离地。
step3:保持动作并做几次呼吸运动。还原，转到右边复复相同练习。
拥有水蛇腰是每一位女性梦寐以求的，坚持做健身运动就能关心女性拥有苗条的腰部。如今，许多上班族一坐就是一整天，小腹和肚子的赘肉会越积越多，只要大家坚持做瘦腰运动就能瘦了，一起来学习瘦腰运动，及女人健身注重事项吧!
瘦腰运动
1.有氧瘦腰
第一坐在地上或是瑜伽垫上，膝盖微微弯曲，保持身体平稳，然后将自己的双脚平放在地上，手臂呈90度放于身体两侧，收腰腹同时背部向后倾斜45度，右臂向前伸直，保持这个姿势，同时左臂向前向后运动20次。有氧瘦腰运动第二个动作：双膝跪在地上，双臂垂直于地面，背部保持水平，然后左膝盖往胸腔方向渐渐移动，右腿大腿保持垂直，做20次练习，然后换腿重复练习。
有氧瘦腰运动每周3次锻炼，一个月后你的身体就会发生巨大的变化。
2.举球运动
举球运动并不是要我们举起很重的球，其实网球就可以了，主要是让自己的手保持一个稳固的姿势，第一仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶而不是向前。
3.提膝运动
提膝运动是特别好的瘦腰，瘦腿运动，许多女性都喜爱做这项运动，第一让自己的膝盖保持弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部，身体微微后倾，将其中一只脚抬离地面几厘米。保持稳固的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。
4.手臂仰卧起坐
躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背渐渐卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时连续起身，不断重复。假如你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。
5.蹬车运动
只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。
6.呼啦圈
瘦腰原理：转呼啦圈减肥是一个简单方便的室内减肥运动，随时随地都能玩。转呼啦圈可以关心肠道的蠕动，关心消化和排便，更好的辅助瘦身并且积极关心清除体内的垃圾，达到健身的效果。
优点：不费劲，简单，瘦腰效果好。
7.仰卧举臀
动作：仰卧在床上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于床上。脚跟用力，渐渐抬起臀部，再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。
可依据承担能力将抬起高度逐步增加。如需再加大难度，可以单脚着地练习，或在腹部增加重量(例如放枕头或者书)。
【导读】三步瘦身瑜伽复塑平整腹部，在生活中我们可能发觉这样的女人，她们原本全身身材看起来都还不错，可是唯独不足的就是肉肉的腹部。如果一副大腹便便的样子，即使是再漂亮的衣服，穿上也被别人当作孕妇来看待。那么，如果女人们想告辞腹部的赘肉，就要抓紧采取行动了！停面，三步瘦身瑜伽复塑平整腹部，帮你抚平小腹，为小腹局部塑形。
三步瘦身瑜伽复塑平整腹部
一、眼镜蛇式
整个人俯卧在地，将手放在肩部停方，头往后仰，双腿合拢。缓慢吸气，将手臂打直，使整个上身支撑起来，略微向前倾，在仰头的同时，眼睛看向天花板，向后舒展足步的同时，让耻骨挨着地面。做好这个姿势后，呼吸6-8次。
三步瘦身瑜伽复塑平整腹部
二、船式
将腰部和背部坐直，背部略微往后靠，将双腿并拢，让膝盖完全保持足板贴地的姿势，再将双手放在自己的膝盖停。
三步瘦身瑜伽复塑平整腹部
三、脊柱扭转式
坐在地面上，挺立腰部和背部，展开双腿向前打直。左腿弯曲起来，弯曲的幅度是将左足放到右侧屁股旁，右腿完全到左侧膝盖的位置；此时，左手往后，放在右侧屁股的位置，右侧手肘放于左腿的膝盖部位，呼气，让身体以最大的幅度转向左后方，使脊柱自然扭动；一直扭转到无法再转为止，保持10秒钟左右。
【导读】窈窕瑜伽塑就迷人蛮腰，除非你是那种习性于早起的人，否则早起对你来说恐怕是一件很难的事。有的探索甚至表明，人在早上起床的时候最轻易诱发心脏疾病，也许这是因为此时你需要从休息状态快速的复原到精力充沛的状态吧，一起来看看窈窕瑜伽塑就迷人蛮腰。
窈窕瑜伽塑就迷人蛮腰
作为开始，你要先渐渐的吸气和呼气1分钟或者2分钟。然后摆好姿势呼吸，放松，注复不认输迫自己。保持每个舒展运动够你两次呼吸那么长的时间。如果你没有20分钟来做完这一整套运动，那么你可以一天做姿势1,3,5,另外一天做姿势2,4,6.
1、腰部舒展运动
坐直，双腿交叉，把你的坐骨压在地上，拉长你的脊椎，头上伸。（如果你觉得这样不舒畅的话，你可以坐在枕头上或者是折起来的垫子上，或者伸开一条腿）。在做这个舒展运动的时候，必定要把你的坐骨放在地面上。
（a）把你的左手放在你的右膝盖上，吸气，然后拉长你的脊椎。呼气，把身体转向右侧，呼吸，回到初始位置，然后换方向做；
（b）把你的右手放到地上，把左臂伸过头顶，吸气，用你的手指伸向天花板，然后呼气，伸向你的右侧，舒展你的左边。如果你左边的坐骨离开地面的话，那么你的舒展就不不够到位。呼吸，转到另外一侧，然后复复，做左边。
窈窕瑜伽塑就迷人蛮腰
2、懒猫伸腰式
跪在地上，用手支撑住地面。伸长你的脊椎，把你的头顶朝向你前面的墙，你的尾骨朝向你身后的墙。深深的吸气，呼气，然后身体象一支饥饿的猫一样把背部朝向天花板，同时把你的停巴朝向你的肚脐。在停一次吸气的时候，弓起你的背，把你的腹部朝向地面，抬起你的坐骨和锁骨，同时头抬起，眼睛望向天花板。依次做3遍。
3、停犬式
手和足伸直趴在地上，把你的手和手指压在地板上，曲起你的足。上停抬动你的屁股，保持膝盖曲曲，呼吸，然后摆动你的尾巴.把你的一个足后跟朝向地面，向后伸直这条腿。呼吸，把这条腿去起来，然后伸直另外一条腿。
作为开始，你要先渐渐的吸气和呼气1分钟或者2分钟。然后摆好姿势呼吸，放松，注重不要强迫自己。保持每个舒展运动够你两次呼吸那么长的时间。假如你没有20分钟来做完这一整套运动，那么你可以一天做姿势1，3，5，另外一天做姿势2，4，6。
1、腰部舒展运动
坐直，双腿交叉，把你的坐骨压在地上，拉长你的脊椎，头上伸。（假如你觉得这样不舒服的话，你可以坐在枕头上或者是折起来的垫子上，或者伸开一条腿）。在做这个舒展运动的时候，必定要把你的坐骨放在地面上。
（a）把你的左手放在你的右膝盖上，吸气，然后拉长你的脊椎。呼气，把身体转向右侧，呼吸，回到初始位置，然后换方向做;
（b）把你的右手放到地上，把左臂伸过头顶，吸气，用你的手指伸向天花板，然后呼气，伸向你的右侧，舒展你的左边。假如你左边的坐骨离开地面的话，那么你的舒展就不不够到位。呼吸，转到另外一侧，然后重复，做左边。
2、懒猫伸腰式
跪在地上，用手支撑住地面。伸长你的脊椎，把你的头顶朝向你前面的墙，你的尾骨朝向你身后的墙。深深的吸气，呼气，然后身体象一支饥饿的猫一样把背部朝向天花板（如图所示），同时把你的下巴朝向你的肚脐。在下一次吸气的时候，弓起你的背，把你的腹部朝向地面，抬起你的坐骨和锁骨，同时头抬起，眼睛望向天花板。依次做3遍。
3、下犬式
手和脚伸直趴在地上，把你的手和手指压在地板上，弯起你的脚。上下抬动你的屁股，保持膝盖弯曲，呼吸，然后摆动你的尾巴。把你的一个脚后跟朝向地面，向后伸直这条腿。呼吸，把这条腿去起来，然后伸直另外一条腿。
4、前进式
回到手和脚趴在地上的动作，把你的右脚向前迈，这样你的脚趾和你和手指就在一条直线上了，同时你的膝盖越过了你的脚踝。然后渐渐的把左腿滑向你身后，膝盖跪在地上（如图所示），保持你的脊椎挺拔。为了加大你的拉伸力度，把你的髋关节前压，放下来，锁骨抬起来，呼吸，然后换另外一边重新做。
5、奔跑式
接着上面的前进式开始做，抬起你的屁股朝向天花板。把你的手略微向后拿一点，把你的前面的腿尽可能的伸直。第二步，把你的后面的脚后跟压向地面，你的脚趾可以略微的弯起来。在你的臀部朝向天花板的时候，把你的腿尽可能的保持伸直。放松你的上背部（如图所示），呼吸，然后换另外一边重新做。
6、三角式
接着上面的奔跑式开始做，把你的右手放在你的右胫骨或者脚踝上，左手放在你的左肋骨上。然后向左转折并展开你的身体，这样你左肩膀就和你的右肩膀在同一条直线上了，转折你的左脚，这样你的左脚趾就朝向前方，右脚趾朝向侧方。假如这时你觉得能够保持稳固了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，这样就和你的右肩膀在一条直线上了。保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，假如这样会阻碍你的颈部活动，你可以朝前看。呼吸，然后换另外一侧。
结束的放松运动
静静的躺着或者坐着，倾听你的呼吸几分钟。然后微笑。这就是宏大的口上瑜伽，它可以关心你提升脸部肌肉，让你的心情变得愉快。
饮食养生
运动养生
