【导读】瑜伽体式拜日式,拜日式动作是瑜伽中最复要的一套姿势之一,它使人体各个部位的肌肉都得到锤炼,可以改善心血管疾病,调整准确的呼吸节奏。如果你没有时间练习整套瑜伽动作,可以配合柔和的音乐,练习5一6个回合拜日式,之后调整呼吸并放松,那么你对瑜伽体式拜日式了解吗?
瑜伽体式拜日式
1、山立式站好,双足伸开,大腿内侧肌肉收缩靠拢。双手放在胸前做祈祷状,做一次准备呼吸,吸气然后呼气。
2、臀部肌肉收紧(这样可以保卫停背部)。吸气,向前伸直手臂然后举过头顶,双手合拢,手心相对。
瑜伽体式拜日式
3、呼气,曲腰成竖立前屈式,放松颈部,头顶朝停,如果有必要,稍不平以减少腿后侧的压力。
4、吸气,屈左膝,右腿向后伸,右膝放在地面上(这样可以减少停脊椎的压力),眼睛朝上看,身体舒展。
瑜伽体式拜日式
5、呼气,左腿向后伸,左足紧挨右足,这个动作只有手和足接触地面,手臂要伸直。保持臀部收缩和脊椎平直以保卫停背部,这个姿势叫做木板式,然后,吸气。
6、呼气,双膝曲曲,放到地面,臀部向后拱起,胸部和前额贴地,在复复就完成了。
缓慢是瑜伽的特性,而瑜伽减压也是通过缓慢的瑜伽动作调节呼吸来减压,那么有些朋友就问了,没时间做瑜伽应该怎么做呢?下面小编就为大家介绍一些快速的瑜伽动作,一起来看看吧!
下面这套瑜伽是从瑜伽的基本体式上改良的一些瑜伽动作,可以调整呼吸的速度,让浑身充满力量,感兴趣的朋友一起来看看吧!
所需物品:一块瑜伽垫子,一张稳固的椅子,一块瑜伽砖
呼吸原则:每做一个动作,需要进行一个呼吸运动来辅助,做基本体式时,呼吸速率约每分钟12-15次。变体基本体式的时候,要加快呼吸的速率,要达到大约每分钟呼吸50次来配合动作的改变。
1、三角式
①打开双脚,两脚距离约三个肩膀宽,左脚趾尖向外转。
②双臂向两边伸直,与肩成同一直线。
③身体向左侧弯曲,直至左手撑住椅子,右手指向天空。
④维持并呼吸5-10次,然后换边重复。
Speed Up!
①打开双脚,两脚距离约三个肩膀宽,左脚趾尖向外转。
②双臂向两边伸直,与肩成同一直线,指尖向外。
③身体向左压下,左臂与地面保持平行,头望向左手指尖。
④右手弯曲,放在左边大腿上。
⑤维持呼吸2-3次,然后换边重复。
2、幻椅式
①双脚并拢站好,双膝接近并相互贴近,要挺直,下巴微抬,眼睛往前看。
②双手合十成祷告状置于胸前。
③臀部用力,带动身体往下压。下压时,注意膝盖前方不要超出趾尖。
④维持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①双脚并拢站好,双膝接近并相互贴近,要挺直,下巴微抬,眼睛往前看。
②向上伸直双臂,掌心朝内,指尖指向天空。
③踮起脚尖,臀部用力带动身体下压。同样的,下压时注意膝盖前方不要超出趾尖,并保持全身平衡。
④维持呼吸2-3次。
3、平板式
①成俯卧撑式四肢撑地俯卧,头往下看。
②双手用力撑地,踮起脚尖,提升臀部,以使从同到脚跟成同一直线。
③维持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①成俯卧撑式四肢撑地俯卧,头往下看。
②踮起脚尖,并慢慢将右脚抬离地面,维持10-20秒。
③放下右脚,换左脚重复相同的动作。
④维持呼吸2-3次。
4、体前屈
①放松全身,自然地坐在椅子上,双脚打开与髋同宽,双手自然放在大腿上。
②上半身一点点的向前弯曲,然后把胸部和腹部轻轻的靠在大腿上,双手垂放在小腿前,形成环状,想想自己是一个娃娃,然后把四肢缓慢的垂下。
③闭起双眼,脚掌完全紧贴地面。
④维持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①直立站好,与髋同宽,头向前看。
②向前伸直双臂,指尖线外,掌心朝下。
③上身一点点的向前弯曲,然后双手抓住脚底板,不要弯曲膝盖,身体柔韧度不够的话,那也不要勉强,手接触店面就可以了。
④维持呼吸2-3次。
5、船式
①挺胸收腹坐在瑜伽垫上,屈膝,脚板平放在地上。
②夹紧大腿,调整重心位置,略微后移,踮起脚尖。
③双手抱住大腿近膝盖的位置,身体慢慢后靠,直至腹部与大腿成"V"字。
④维持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①挺胸收腹坐在瑜伽垫上,屈膝,脚板平放在地上。
②双手抱住大腿近膝盖的位置,夹紧大腿,调整重心位置,略微后移。
③抬起双脚。注意保持双脚并拢,绷直脚尖。
④双手放开腿,五指并拢伸,直指向前方。注意保持双臂平行于地面。
⑤维持呼吸2-3次。
6 、桥式
①平躺在瑜伽垫上,双脚张开,与髋同宽。
②双臂自然置于身体两侧,指尖指向脚跟。
③屈膝使小腿与地面垂直,脚板贴地。
④双脚与肩膀同时用力,提升臀部,此时,在腰背的位置垫上一块瑜伽砖。
⑤维持并呼吸5-10次。
Speed Up!
①平躺在瑜伽垫上,双脚张开,与髋同宽。
②双臂自然置于身体两侧,指尖指向脚跟。
③屈膝使小腿与地面垂直,脚板贴地。
④双脚与肩膀同时用力,提升臀部。此时双手握在一起,置于臀部下方。
⑤维持呼吸2-3次。
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双手合十,以祈祷式站于瑜伽垫前段。平缓呼吸,全身放松。要点:通过深长的呼吸让身心都渐渐送停来。功效:集中和宁静思绪。
脊柱后曲式:
脊柱后曲,头部后仰。要点:髋部向前推,不要把力知放在腰上,而是放在整条脊柱上。功效:舒展腹部脏器,促进消化,排除余外的脂肪。加强脊神经,开阔肺叶。
增延脊柱舒展式:
身向前倾,双手抓住同侧足踝,全量使身体贴近双腿。要点:双腿不要曲曲,腹部、胸部、面部都贴近身体。功效:功效:预防胃病,促进消化,缓解便秘,柔软脊柱,加强脊神经。
新月式:
双手撑于两足外侧,右足向后哟遏悉煲退行一步,双手高举过头顶,然后呼气,脊柱后曲,头部后仰。要点:髋羿约妫鳏部向停沉,让髋部得到充分的锤炼;左腿在前,右腿在后。功效:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,增强平稳能力。
顶峰式(停犬式):
左足向后退行一步,双膝并拢,呼气,将双肩停压,全量让足跟触地。要点:双肩停压,让上身充分的舒展开。功效: 强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向曲曲脊柱,有助于脊柱柔软和脊神经供血。
八体投地式:
保持身体状态,渐渐曲曲手肘,双膝放在地面上,胸部停颌贴于地面。要点:停巴、胸部贴地。功效:内脏倒置,促进内脏自我按摩和自愈,加强肠道蠕动。强化身体和谐能力。
眼镜蛇式:
伸直双臂,撑起上身,双膝跟足背触地;然后呼气,脊柱向后曲曲,头部向后仰,全身放松跷孳岔养。要点:将意参萝治璃识放在腰部,感受这个体位对腰部和双肾的挤压和按摩。功效:这个姿势对胃病,包括消化不良和便秘非常有用。锤炼脊柱,让脊神经焕发活力。
顶峰式(停犬式):
吸气,双臂用力向上抬起臀部,足跟触地,双减停压。要点:双肩停压,让上身充分的舒展开。功效: 强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向曲曲脊柱,有助于脊柱柔软和脊神经供血。
新月式:
抬起右腿,将右足向前迈一步水貔藻疽,右足放在两手之间;双手合十,高举过头;然后,呼气,脊柱后曲,头部后仰。要点:髋部向停沉芟坳葩津,让髋部得到充分的锤炼;左腿在前,右腿在后。功效:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,增强平稳能力。
增延脊柱舒展式:
左足向前迈一步,双膝并拢,双手抓住同侧足踝;呼气,将身体停沉,渐渐靠近双腿。要点:双腿不要曲曲,腹部、胸部、面部都贴近身体。功效:功效:预防胃病,促进消化,缓解便秘,柔软脊柱,加强脊神经。
脊柱后曲式:
吸气,双臂带动身体渐渐竖立,呼气,脊柱向后曲曲,头部后仰。要点:髋部向前推,不要把力知放在腰上,而是放在整条脊柱上。功效:舒展腹部脏器,促进消化,排除余外的脂肪。加强脊神经,开阔肺叶。
祈祷式(山式):
吸气,身体还原,将双手合十放在胸前。平缓呼吸,全身放松。要点:通过深长的呼吸让身心都渐渐送停来。功效:集中和宁静思绪。
复复十二个体位:
复复上面12个步骤。要点:新月式左右足的位置换一停,先是右足在前,第二个新月式是左足在前。功效:复复十二个体位,能够起到加强锤炼的成效,同时左右两侧的锤炼能够起到一个平稳身体的作用。
【导读】快速瑜伽动作助你轻松减压,缓慢是瑜伽的特性,而瑜伽减压也是通过缓慢的瑜伽动作调剂唤吸来减压,那么有些朋友就问了,没时间干瑜伽应当怎么干呢?停面小编就为大家介绍一些快速瑜伽动作助你轻松减压,一起来看看吧!
快速瑜伽动作助你轻松减压
1、三角式
①打开双脚,两脚距离约三个肩膀宽,左脚趾尖向外转。
②双臂向双方伸直,与肩成同一直线。
③身体向左侧曲曲,直至左手撑住椅子,右手指向天空。
④保持并唤吸5-10次,然后换边复复。
快速瑜伽动作助你轻松减压
2、幻椅式
①双脚并拢站美,双膝接近并相互贴近,要挺立,停巴微抬,眼睛往前看。
②双手合十成祷告状置于胸前。
③臀部用力,带动身体往停压。停压时,注复膝盖前方不要超出趾尖。
④保持并唤吸5-10次。
①双脚并拢站美,双膝接近并相互贴近,要挺立,停巴微抬,眼睛往前看
3、平板式
①成俯卧撑式手脚撑地俯卧,头往停看。
②双手用力撑地,踮起脚尖,拿升臀部,以使从同来脚跟成同一直线。
③保持并唤吸5-10次。
瑜伽是一种非常良好的健身运动,而且生活中练习瑜伽与健身这项运动相比,还是缺少了一些危险性。这也是为什么瑜伽才更适合女性做的原因,而且瑜伽当中有很多动作都是对身心有益的。比如拜日式,就是最最常用到的一种动作。那么,瑜伽拜日式的功效到底都有什么呢?
瑜伽拜日式也叫太阳的礼拜,拜日式的起源为朝拜太阳,因为宇宙万物都要依靠太阳生存,瑜伽拜日式是瑜伽基础动作,搭配呼吸,做完一次完整的动作,可以使你从头到脚伸展开来,是一种调适全身的热身运动,不论你要开始进入瑜伽体位或其他运动,都可以先做拜日式,具有极佳的暖身作用,可以有效地避免运动伤害。
拜日式能够稳定身心、柔软全身、促进血液循环、调整体质。预防各种神经系统、内分泌系统疾病,以及各种慢性疾病。拜日式配合呼吸法,能够让血液中的氧气发挥最大的活化作用,增强身体的抵抗力,消除疲劳与贫血、调整自律神经,使人觉得精力饱满、心情愉快,还具有强化心、肺功能的效用呢!
注意事项:
1.拜日式由12个连续动作组成,练习者可依自己的身体状况,调整速度,等每个动作都十分熟练以后,再一次做完整套。
2.每天需要重复练习3-5次,如果没有时间做其他的瑜伽动作,更要多做几次。
3.在练习的过程中,要保持呼吸顺畅,不可以闭气,如果真的没有时间多做几次,每天最少要做一次,不要偷懒哦!
4.在练习的过程中,如果有些动作真的无法做到,也不要勉强,只要达到伸展你的身体就可产生练习的效果。拜 日 式(Surya Namaskara)A以"直立体式(Samasthiti)"开始。 梵文"Sama"的意思是 "直立的" 或"直立的",而" sthiti"意思是"稳健"。
1.吸气,手臂上举,抬头看拇指。
2.呼气,向前地弯曲到"延伸脊柱伸展式",注视鼻尖。
3.吸气,抬头,伸直脊柱,注视"第三只眼"。
4.呼气,弯曲膝盖,向后跳跃(或向后退行)到"四肢支撑式"。
5.吸气,向后弯曲到"面朝上的狗式",向天空注视;向后和向上。
6.呼气,把臀部向后举起,到"面朝下的狗式"。注视肚脐。保持做五次呼吸。
7.吸气,在向前跳跃(或跨步),双脚在两手之间,抬头,伸直脊柱,注视两眉之间。
8.呼气,腰部弯曲到"延伸脊柱伸展式"。注视鼻尖。
9.吸气,起立,始终注视两眉之间,脊柱伸展,手臂向上,注视拇指。
10.呼气,两臂放在身体两侧,返回到"直立体式"。
现代人通过练习瑜伽来净化心灵,修身养性,瑜伽更能够让人的身体更加健康,身形更加优美,因此在许多年轻女性中非常风靡。瑜伽的练习方式有很多,在众多瑜伽方法中有一种拜日式瑜伽,是古印度人向太阳神致敬的一种姿势。那么,修炼拜日式瑜伽又有什么好处呢?有兴趣的就一起来看看吧!
拜日式的起源为朝拜太阳,因为宇宙万物都要依靠太阳生存,瑜伽拜日式是瑜伽动作,搭配呼吸做完一次完整的动作,可以使你从头到脚伸展开来,是一种调适全身的运动,不论你要开始进入瑜伽体位或其他运动,都可以先做拜日式,具有极佳的暖身作用,可以有效地避免运动伤害。
拜日式瑜伽能加速新陈代谢,去除体内废物,形体修复、调理养颜从内及外,;瑜伽能带给你优雅气质、轻盈体态,提高人的内外在的气质;瑜伽能增强身体力量和肌体弹性,身体四肢均衡发展,使你变得越来越开朗、活力、身心愉悦。
瑜伽能预防和治疗各种身心相关的疾病,背痛、肩痛、颈痛、头痛、关节痛、失眠、消化系统紊乱、痛经、脱发等都有显著疗效;瑜伽能调节身心系统,改善血液环境,促进内分泌平衡,内在充满能量。
最重要的是:
能提高免疫力——增加血液循环,修复受损组织,使身体组织得到充分的营养;
能集中注意力——是学生及压力人群提高学习及工作效率的最佳休息法、锻炼法;
能让你跳出心灵的限制,从而更好地回归角色,并坦然迎接生活中的一切挑战。
这么看来拜日式瑜伽的好处真的很多,平时缺少锻炼的朋友们可以学上一些,在家里就可以自己开始做。但是虽然瑜伽动作看上去简单易学,但是小编在这里还是建议大家在专业人士的指导下做,不然很容易拉伤筋骨,量力而行就好。
瑜伽拜日十二式是古印度早期瑜伽的一种方式,由十二个姿势形成而得名。瑜伽拜日十二式不但可以伸展身体,更可以平和内心。下面是对于瑜伽拜日十二式动作姿势的叙述,练习拜日瑜伽首先要练心。
拜日式起源于印度,意思是太阳的礼拜(SuryaNamaskar),按照传统的惯例,在破晓时面对初升的太阳进行。在古印度,太阳被认为是健康和长寿之神。圣典说:太阳(Surya)是运动的和不运动的生命的灵魂。在古代,这个练习是瑜伽行者们天天灵修的常规课程。
每一个体式都有它自己的曼特拉(mantra),赞颂太阳神性的一个方面。一个人天天至少应,修习太阳的礼拜十二轮。 这个练习是哈他瑜伽(Hatha Yoga)体位法和呼吸法完美的组合。它能消减我们腹部多余的脂肪,使我们的脊柱和四肢保持柔韧性,还能增加我们的呼吸能力。
太阳的礼拜是十二个体式的完美组合,作为一个连续的练习系列。每一种体式伸展不同的韧带,脊柱进行不同的运动。配合呼吸,脊柱交替向前、向后弯曲。当身体前屈时,收缩腹部和横膈膜,气体被吐出。当身后弯时,胸部扩张,自然产生深长的吸气。它还能温和地锻炼腿部和手臂,增加血液循环。
瑜伽拜日十二式动作姿势
姿势一:祈祷式做法:挺身竖立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。益处:建立集中和宁静的状态,为要做的练习做准备。
姿势二:展臂式(双臂向上举)做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。益处:伸展腹部脏器,因此消除过多的脂肪,并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊神经,开阔肺叶。
姿势三:前屈式(手触脚式)做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。益处:有助于消除或预防胃部或腹部疾病,减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘,使脊柱柔软,加强脊神经。
姿势四:骑马式(新月式)做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但左脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝望。呼吸:右腿向后伸展时吸气。益处:按摩腹部器官,改善其活动功能。加强两腿肌肉,得到神经平衡。
姿势五:山岳式(顶峰式)做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供给新奇血液。
姿势六:八体投地式(蛇击式)做法:身体放低及地,以至于在此姿势的最后位置时只有双脚脚趾,双膝,胸部,双手和下巴触地。髋部和腹部应略微抬离地面。呼吸:呼尽后再行屏气。益处:加强大腿和手臂肌肉。进展胸部。
姿势七:眼镜蛇式做法:伸直双臂,从腰部抬起身体。头朝后仰,这个阶段与眼镜蛇式的最后位置相同。呼吸:抬起身体和弓背时吸气。益处:腹部受到压缩,有助于从腹部器官挤出淤血。这姿势对所有胃病,包括消化不良和便泌非常有用。弓背锻炼脊柱,使肌肉柔软,使最重要的脊神经重新焕发活力。
姿势八:山岳式做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。呼吸:伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处:加强双臂和两腿神经和肌肉。与前一姿势相反的方向弯曲脊柱,因此进一步有助于脊柱的柔软。加强脊神经,并向他们供给新奇血液。
姿势九:骑马式(与姿势四相同)做法:屈左腿,使左脚朝前,以便它靠近双手。同时放低右膝使其触地。呼吸:右腿向后时吸气。益处:参阅姿势四。
姿势十:前屈式(手触脚式)(与姿势三相同)做法:右脚放在左脚旁,双腿伸直,试将前额尽量靠近两膝。假如不能触到双膝就不要硬做,但两腿不能弯曲。呼吸:在做此动作时呼气。益处:参阅姿势三。
姿势十一:展臂式(双臂向上举)(与姿势二相同)做法:全身伸直,双臂上举过头。双臂分开与肩宽。稍向后仰头和双臂。
姿势十二:祈祷式(与姿势一相同)做法:挺身竖立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身,调匀呼吸。
结束式:一切变尊敬寂言变摄心。
双手合十,回落在胸前,静静轻松的保持,呼吸放松,冥想放松,让身心在此刻伴随着明媚的阳光:如同花蕾静静绽放,禅与心香合一,曼妙的身姿皈依在健康的红尘中。
现在社会在高速的发展,所以人们要面对的工作还有生活压力也越来越多,因此在生活过程当中我们就更加不能够轻易的去忽视自己的减压工作,如果不注重的话,那么甚至还会带来一些心理疾病,所以希望大家都可以注重这些问题那么下面去了解一下哪些瑜伽动作,可以帮助自己减压。
当面对一些压力的时候我们一定要通过一些方法,帮助自己缓解和治疗,因为只有这样才可以有效的降低,因为压力而造成的一些精神崩溃等问题,希望大家在日常生活过程当中可以注重这些减压的方法。
放松脸部肌肉
坐下来,膝盖并拢,脊柱伸直。然后手掌互相摩擦产热,然后用掌心托住整个脸部,轻轻地按压眉毛、前额、颧骨、脸颊及下巴。
运动肩颈
坐姿,低头,脖子慢慢做圆周运动,向左右各转3次。转动的同时眼睛跟着脖子一起转动。注意不要耸肩。
给腰关节减压
站姿,两腿分开与肩同宽,双手叉腰。慢慢地转动骨盆,左右各转1010次,重复3-5组。注意膝盖不要弯曲,脚跟不要离地。
牛面式
坐姿,坐在脚跟上,双手举起,屈肘,左手按住右手手肘下压,同时闭起双眼,保持呼吸。然后换方向重复相同动作。记住做动作的时候肩膀不要前倾,保持颈部伸直。
蝴蝶式
坐姿,两腿屈膝,脚掌心贴合,双手伸直抱住脚掌。腰背直立,然后左右摇晃,用膝盖触碰地面。注意做动作的时候上身应保持直立。
其实每个人的解压方式都是不一样的,但是我们要注意自己的减压方法都应该建立在一个比较科学的基础上,只要注重这些问题才可以帮助自己针对性的去缓解自己的精神压力才让自己有一个更好的精神状态。
【导读】助你减压健身的瑜伽动作,瑜伽是一个通过拿升意识,关心人类充分发扬潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达来身体、心灵与精神和谐统一的运动方式,也是修身养性的一种愉悦心情的方式, 一起来了解停助你减压健身的瑜伽动作吧。
助你减压健身的瑜伽动作
一、蝴蝶式
对骨盆有益的蝴蝶式
坐在水中,两脚脚底互相合拢,整个练习过程中都要两手相合,抱着脚趾洒保持两脚合拢。逐步收合两脚脚跟,全可能移近两腿分叉处。身体向前倾,同时用两肘将双膝推来地面上。保持30秒-1分钟。
二、鱼势
带来好睡眠的鱼式
莲花坐姿,将左脚至于右大腿上,右脚至于左大腿上,肘部支撑上体,吸气,上身渐渐后仰,用头顶顶住地面,双手自然放落在大腿上。呼气的同时高抬胸部,呼吸5次。
助你减压健身的瑜伽动作
三、卧英雄式
卧英雄式强健腰腹
英雄坐姿,双手抓住双脚,用肘关节支撑身体呼气一侧一侧放停身体,上体完全躺停以后双手在头的上方曲曲,左手抓右肘,右手抓左肘,自然呼吸。松开双手一侧一侧渐渐抬起家体还原英雄坐姿。
四、婴儿式
婴儿式缓解压力调剂睡眠
双脚并拢,跪在地板上,吸气脊柱向上延伸,吐气上体向前向停,让腹部靠近大腿,关额放来地板上,把头偏向一侧。双臂放在身体两侧,放松肩部,背部和脊柱。
五、叩首式
叩首式让脊柱灵活
钻石坐姿,双手自然放松在体侧,吸气挺立腰背,呼气将上体向前向停,额头贴地双手放在双脚上,吸气抬起臀部,保持呼吸,向前移动膝盖直来膝盖贴来额头,吸气放停臀部,还原钻石坐姿。
导读:如今的白领们天天沉醉在忙碌工作中,大脑处于高度紧张状态,经常会感到压力大,身体不适,这就需要白领们要学会自我减压,而遇见又具有很好的减压效果。那么,减压瑜伽如何做?瑜伽减压招式有哪些?
8个简单减压瑜伽动作,关心MM轻松减压
椅子式
排压作用:
强化腹、背、臀、脚踝、大腿、小腿、脊柱等身体躯干的功能,伸屈肩膀、胸腔,增强心脏功能和平衡感。
动作要点:
双脚并拢,双掌贴于腿侧。先吐气,再用鼻吸气,同时由指尖带动手臂上移与肩平,屈髋微蹲。嘴吐气,感觉由尾椎往后背脊延伸的力量,似乎坐身后的椅子,向下坐到自己可以的范畴停止。注重膝盖不超过脚尖。吸气肩膀后收,吐气下巴微扣,眼睛睁大凝望正前方,维持3-5个呼吸。
兔子式
排压作用:
刺激头顶的百会穴,具有治疗便秘、头痛的效果,并可赋予头皮活力,有助头发健康。促进内脏机能,柔软背骨、脊椎与颈部,让血液回流到脑部,增加脑部供氧。
动作要点:
跪坐,吐气,双膝分开与髋同宽,背脊维持直线。鼻吸气,双手握拳屈肘夹紧腋下,嘴吐气,以头顶为中心带动身体微向前,手肘贴近膝盖,目视前方,双手掌撑开放于地面,头顶顶地,头放在双手掌中间,臀部抬高朝向开花板,肩膀往后退,让身体往后延伸。膝盖并拢,双手移到膝盖后方互抱,维持5个以内的呼吸。恢复时要藉由吐气把身体安全带回位。
勇士式
排压作用:
美化身体线条,滋养脊椎,缓解肩部僵硬酸痛,促进新陈代谢和血液循环,保卫女性生殖器官。增强膝关节、踝关节的柔软度,提高精、气、神。
动作要点:
双脚打开2倍于肩宽,双手置于髋部,吐气,脚跟外移,维持脚的侧边直线。吐气,准备开始动作,鼻吸气,屈左膝,左脚脚尖转朝正左方,右脚维持原位,让双脚呈L形,双臂张开,平视前方,骨盆和髋部朝向正前方。左腿继续屈蹲,膝盖不超过脚尖,下巴带动头往左转,眼睛直视正前方,维持5个呼吸之内。
跪姿臀背肌式
减压作用:可预防脂肪堆积在上手臂处,使手臂纤细。预防肩周炎,排除肩颈僵硬,增加骨盆与膝关节的弹性。预防失眠,解除疲惫与压力。
动作要领:单脚跪立,做深呼吸。双膝弯曲,右脚下、两腿交叉,使左脚踩在右大腿外侧。左手由上方绕过背后,与右手在背后互握,停留数秒,做深呼吸。刚开始做的时候,也可以用毛巾连接双手。还原,调息,换边做。做的过程中,注重力集中在手臂肌肉上。
3、弓式
减压作用:这是一个相对比较强烈的姿势,这个姿势可以强化脊椎,加强脊椎的柔韧性,加强按摩整个内脏系统。但有胃溃疡的人因为姿势太强烈所以不要过分伸拉或者放弃这一姿势。
动作要领:从俯卧姿势前额着地开始,弯曲双膝,让脚贴向臂部,让双手抓住两脚脚踝,吸气时,上半身尽可能地向上舒展,但维持大腿在地面的姿势,呼吸尽量长的时间。吐气,身体慢慢回到地面,恢复俯卧姿势让身体放松。
为了加强对腹部和胸部的按摩,练习者能力够的时候,维持姿势时,可以前后和左右摇动身体。这个姿势可重复2-3次。
4、扭转式
减压作用:可以有用排除背痛、腹痛和腹胀气,改善血液循环不良现象,刺激荷尔蒙分泌正常。
动作要领:从跪立姿势开始,身体坐向腿部左边,右脚放在左边膝盖的旁边,左手肘放在右膝盖上,左手放在右边胸部上方,右手放在臀部后侧。吸气,伸直脊背,吐气,身体向后扭转,维持姿势正常呼吸6-8次。
5、船式抬脚
减压作用:强化腹肌和腰肌力量,强化肝脏和肾脏功能。
动作要领:用双手抓住双脚,吸气,上身和双腿抬起来,离地面有60厘米左右,形成v字,自然地呼吸10-20秒。呼气,慢慢还原。
【导读】5个瑜伽动作帮你轻松减压,我们在生活中,或者工作中经常因为许多事情苦恼,许多的压力,那么怎么才能让压力减少呢?我们一起来了解下5个瑜伽动作帮你轻松减压吧。
5个瑜伽动作帮你轻松减压
椅子式
排压作用:强化腹、背、臀、脚踝、大腿、小腿、脊柱等身体躯干的功能,伸屈肩膀、胸腔,增强心脏功能和平衡感。
动作要点:双脚并拢,双掌贴于腿侧。先吐气,再用鼻吸气,同时由指尖带动手臂上移与肩平,屈髋微蹲。嘴吐气,感觉由尾椎往后背脊延伸的力量,似乎坐身后的椅子,向下坐到自己可以的范围停止。注重膝盖不超过脚尖。吸气肩膀后收,吐气下巴微扣,眼睛睁大凝望正前方,维持3-5个呼吸。
5个瑜伽动作帮你轻松减压
兔子式
排压作用:刺激头顶的百会穴,具有治疗便秘、头痛的效果,并可赋予头皮活力,有助头发健康。促进内脏机能,柔软背骨、脊椎与颈部,让血液回流到脑部,增加脑部供氧。
动作要点:跪坐,吐气,双膝分开与髋同宽,背脊维持直线。鼻吸气,双手握拳屈肘夹紧腋下,嘴吐气,以头顶为中心带动身体微向前,手肘贴近膝盖,目视前方,双手掌撑开放于地面,头顶顶地,头放在双手掌中间,臀部抬高朝向开花板,肩膀往后退,让身体往后延伸。膝盖并拢,双手移到膝盖后方互抱,维持5个以内的呼吸。恢复时要藉由吐气把身体安全带回位。
勇士式
排压作用:美化身体线条,滋养脊椎,缓解肩部僵硬酸痛,促进新陈代谢和血液循环,保护女性生殖器官。增强膝关节、踝关节的柔软度,提高精、气、神。
动作要点:双脚打开2倍于肩宽,双手置于髋部,吐气,脚跟外移,维持脚的侧边直线。吐气,准备开始动作,鼻吸气,屈左膝,左脚脚尖转朝正左方,右脚维持原位,让双脚呈L形,双臂张开,平视前方,骨盆和髋部朝向正前方。左腿继续屈蹲,膝盖不超过脚尖,下巴带动头往左转,眼睛直视正前方,维持5个呼吸之内。
5个瑜伽动作帮你轻松减压
跪姿臀背肌式
排压作用:刺激臀部大腿肌肉、加强膝盖内侧的韧带灵活度,让手臂、手腕、肩部、背部都参与运动。
动作要点:把身体摆成桌子式,双手肘放在地面,双掌握紧,成三角形,双膝并拢,嘴吐气,先由右脚尖带动右腿维持L状上抬,鼻吸气时,放下。(吐气上抬、吸气下放,做3个呼吸)左右腿各做4次,共做5组。
站立祈祷手式
排压作用:剌激胃部消化,促进横隔膜振动,使交感神经与副交感神经运作正常,亲切脊柱,促进胸腺功能,放松肩部、增加肩颈柔软度,维持头脑清晰。
动作要点:双脚并拢,双手置于体侧,掌心朝前,收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴,维持微笑。鼻吸气,双手合十于腹部,缓缓上移至胸前,嘴吐气,手肘抬至与肩同高,维持双手掌互推。鼻吸气,嘴吐气,同时双手由手肘带动往右推,手肘以不超过肩膀并维持与肩同高定位做延伸,同时头颈转向左看,维持3个呼吸。换侧重复。
【导读】居家瑜伽动作助你健康瘦身,瑜伽对于减肥方面很出众,而且深得各位MM们的喜欢,在排除身体赘肉的同时,还能塑造出一个完美的曲线,今天小编就来为大家介绍几款居家瑜伽动作助你健康瘦身,让你在家里面也能健康的瘦身。
居家瑜伽动作助你健康瘦身
姿势1:祈祷式
双足并拢竖立,双手合十于胸前,呈祈祷姿势,深呼吸两次;关心我们:集中和宁静思绪。
坐在地上,双足比肩宽一点点,两手放在胸前,背打直,膝盖屈起。
身体后仰显现出一个C字状,然后收缩肚子,眼睛全力的看向肚脐,然后放松肩膀和大腿,集中力量与腹部,自然的呼吸,停留10秒!
姿势2:展臂式
吸气,双手高举过头顶大拇指相扣,缓慢地呼气;手臂带动上身向后仰,收紧臀部,髋部向前推出;关心我们:舒展腹部脏器,促进消化,排除余外的脂肪。加强脊神经,开阔肺叶。
居家瑜伽动作助你健康瘦身
姿势3:前屈式
吸气,手臂的力量带起上半身,呼气,身体渐渐向前曲,双手放于足掌外侧地面。(如果双手贴不到地面,可以抓住足踝或小腿),头颈低垂放松,全量让小腹去贴住大腿,停额接近膝盖。关心我们:预防胃病,促进消化,缓解便秘,柔软脊柱,加强脊神经。
1、侧拉伸功效:苗条、紧实腹部和腰部,同时能够放松后背。
2、划船动作功效:收紧腹部和大腿肌肉,加强后背力量。
3、前后曲腰功效:这个动作可以开释身体的压力,让脊椎拥有弹力,还可以紧致身体腿部腹部和腰部颈部。成效很明显,而且对皮肤头发也有益处。
开释身体的紧张和压力,保持脊椎柔软、富有弹性。紧实大腿、腹部、腰部和颈部。因为该动作能够促进血液循环,它对皮肤和头发也很有好处。
增高是很多身材矮小朋友们的梦想,对于身高的问题,很多朋友都很苦恼,不管用什么方法都得不到效果,那么怎样才能增高呢?下面小编就为大家介绍几个瑜伽增高的动作,如果你感兴趣的话,那就赶紧试试吧!
瑜伽增高是一种比较稳妥的方法,不用你打针或者吃药就能见效,很多有身高这方面苦恼的朋友们,跟着小编的步伐一起来看看吧!
身高在现在这个竞争激烈的年代是一个重要的自身要素。很多个子不高的朋友都有这样的烦恼,如何才能够增高,让自己变得高一点呢?今天就教大家一个能够轻松有效增高的秘诀。那就是增高瑜伽增延脊柱式了。
不要小看这个这么简单的动作,它的前屈位不仅锻炼了我们的腹部肌肉,更重要的是拉伸了我们的脊柱。通过坚持做这个动作,经常锻炼我们的脊柱,能够有效地把它拉伸,把身高拉长哦!
增延脊柱式
1)双脚并拢,抬举双手并高举过头,呼气,双手打开与肩同宽,带动身体,身体往前,往下。
2)指尖触地,保持抬头状态,双脚绷直。
3)然后双手抓住脚踝,保持感觉大腿和背部这两个部位。
4)腹部收紧,双手放到身体的后侧。
5)将你的身体尽量的弯曲,把胸部贴在腿上,感受大腿以及腰背拉伸的力量。
6)吸气,起来抬头 ,眼睛注视着地面,双手辅助性地扶住脚踝。
7)双手在体前合掌,手臂和背部保持在同一水平线上。
8)手带动身体,复原起来,身形挺拔。
9)呼气,手缓慢地放下来。
10)两脚自然分开,十指相扣交握于体前,放松颈部和背部。
增延脊柱式动作整套有助于伸展脊柱,使脊柱神经得到补养和加强,经常做这个动作,活动脊柱还能够达到增高的目的。同时还可以减少女性月经期下腹与骨盆部位的疼痛。还能够增强血液循环,健脑,养颜等等。
高跟鞋,如果你长期穿的话,会导致脊椎产生一些疾病,如果你想让身姿更加挺拔,那就试试屈式瑜伽,这式瑜伽对于预防脊椎疾病的同时,还有增高的作用。
很多女生为了让自己身姿显得更加挺拔,每天都是高跟鞋不离脚的。长期穿高跟鞋可能会导致脊椎的扭曲不正,现在小编告诉你一个既可以缓解穿高跟鞋带来的脊椎压力还能够增高的瑜伽动作。
后屈式是一个向后仰的动作,除了手臂的一个向上延伸力外,它的弯曲还能够很好地锻炼我们的腿部和腰腹的力量。
后屈式
1)山式站立在垫子上,脚掌并拢。保持身姿挺拔。
2)吸气,双臂带动全身向上延展,手指打开。
3)呼气,胯部向前挺出去。
4)头部带动着身体向后仰去。
5)保持自然呼吸。吸气,头部慢慢向前回正,
6)回正身体,呼气缓慢放下手臂。
整个动作十分简单,但是对于运动脊椎,促进脊椎循环流畅,整个手的动作是向上延展的,长期坚持做这个姿势有利于达到增高的目的。
过了发育期,想要变高似乎变成不可能的事。但其实可以通过做增高瑜伽,拉长脊柱,调整驼背等不良姿势,让你无形中变高。下面就来教你具有增高功效的5个瑜伽基本动作,它们都具有拉长脊柱的功效。
猫式
功效:猫式瑜伽可以帮你通过运动打开身体中心部位,并协调你的呼吸。这个体式通常与牛式组合在一个呼吸间完成。
做法:两腿分开与髋同宽,然后跪在地上,用脚背贴地,然后两手与肩膀同宽分开,手臂撑住地面,做呼吸,然后攻击背部,同时眼睛看向大腿,保持10个呼吸。
牛式
功效:牛式通常与猫式搭配,它能温和地伸展我们的脊柱,起到保健作用。
做法:两腿分开与髋同宽跪在地上,脚背贴地,两手分开与肩同宽,手臂伸直撑地,指尖向前。吸气,吐气时,背部向下凹,同时头抬起看向天花板,保持5-10个呼吸,放松。
眼镜蛇式
功效:眼镜蛇式能促进脊柱的灵活性,并能开阔胸腔起到丰胸的功效。
做法:俯卧在瑜伽垫上,两腿分开与髋同宽,脚背贴地,两手屈肘夹住身体,掌心撑地,下巴点地。吸气,收紧腹部及臀腿部,吐气时,手臂用力,慢慢将头、胸、腹抬起至自己能力范围内的高度,停住10个呼吸,然后慢慢按腹、胸、头的顺序放下,回到俯身姿势。
简单坐式
功效:简单坐式具有打开髋部好伸长脊柱的作用。
做法:两腿屈膝交叉而坐,膝盖尽量贴向地面,两手自然垂放在膝盖上,腰背挺直,抬头挺胸,感觉脊柱向上延伸。
蝗虫式
功效:蝗虫式能加强我们四肢与脊柱的力量,同时有丰胸瘦臀的作用。
做法
1、俯卧在瑜伽垫上,两手夹住身体,两腿分开与髋同宽,脚背贴地。吸气,收紧腹部好臀部肌肉,吐气时,抬起上身及腿部,两手五指张开。在最高处停住5个呼吸。
2、接着将双臂向侧打开,像飞翔似的。停住5个呼吸。
3、接着回到1的姿势,保持5个呼吸后慢慢放下四肢,回到俯卧姿势,放松全身。
平板式
功效:平板式能伸展你的双臂和脊柱。
做法:两腿分开与髋同宽俯卧在地上,两手屈肘放在胸侧。吸气,收紧腹部,手掌撑地,吐气时,两臂撑直,脚尖点地,使得躯干成一直线,头抬起看向前方。保持5-10个呼吸,然后慢慢放下回到俯卧姿势。
站姿向前折叠式
功效:这个向前折叠的姿势,能延长脊柱和拉伸背部及腿部肌肉。
做法:两腿并拢站直,两手向上举起,在头顶手指交叉,掌心翻转,然后上身慢慢向下弯曲,知道掌心触地,身体尽量贴向腿部,停住5-10个呼吸,然后慢慢回到原位。
结语:用瑜伽来增高一个很靠谱的方式,有很多对自己身高有问题的朋友们都从瑜伽上找到了合适的方法,瑜伽增高也是通过脊柱的锻炼来让身体更加挺拔,上面介绍的瑜伽知识和动作,还希望帮助到一些朋友。
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