产后瑜伽 帮助新妈妈恢复完美身材
“不怕工资低，就怕命归西。不怕挣钱少，就怕死得早。”养生已经成为很多中老年人关注的话题，健康离不开养生，积极的心理离不开养生。对于运动养生您想了解哪方面的知识呢？以下是养生路上(ys630.com)小编小编收集整理的“产后瑜伽 帮助新妈妈恢复完美身材”，希望能对您有所帮助，请收藏。
新妈妈们还在为产后的身材走形而苦恼吗？今天就带各个新妈妈恢复魔鬼身材的产后瑜伽！
产后第3天：腹式呼吸法
1、平躺于床上，双脚放松微微左右打开，双手置于腹部丹田处，做深呼吸；
2、胸口放松，吸气，腹部凸出，气下丹田，呼气，腹部凹进，吸、呼往返做数次；
3、还原，全身放松，调息。
* 功效：排除体内废气，促进血液循环，关心恢复产后体力，调理内分泌，消除紧张与压力，预防产后抑郁症，使产后松弛的产道恢复弹性。
产后第5天：脸部按摩法
1、两手摩擦10次，产生热感；
2、除拇指外的其余四指在嘴角旁相向对齐，然后轻柔地沿脸颊上下做10次按摩。手指移到上方时呼气，下降时吸气。
3、用食指、中指、无名指三对手指来按压眼尾部位。呼气时强压6秒，放开时吸气，反复做10次。
* 功效：促进脸部血液循环，除去产后新增的面颊和眼角的小皱纹。
产后第15天：简易轮式
1、平躺地上，做深呼吸；
2、吸气，双膝弯曲，双手抓住双脚，呼气；
3、吸气，臀部慢慢向上推高，推到极限，呼气，同时将肛门、臀部肌肉缩紧。停留数秒做深呼吸。4、还原，调息。
* 功效：可使产后松弛的臀部肌肉、腿部肌肉都紧实回来，消除多余的赘肉，强化膝关节，预防腿肚抽筋，此外，因颈部的压挤可按摩颈部达到强化气管、甲状腺、扁桃体机能。
1. 船式
功法：仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。
吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式 ,以不牵强费劲为准。
一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原。放松全身。
重复此练习3次。
作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。
2. 猫式
功法：跪下来，坐在脚跟上，伸直背部。
抬起臀部，两手放在地上。吸气，抬头，收缩背部肌肉。保持5秒钟
呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。两臂伸直，垂直于地面。
作用：有助于子宫回复正常位置。
3. 虎式
功法：开始时跪下，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。
两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。
两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。
蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部。
两眼向上凝望，保持5秒钟。
呼气，把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看，鼻子贴近膝部，脊柱应弯成拱形。
把右腿向后方伸展还原，每条腿做5次。
作用：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官。
4. 双腿背部伸展式
功法：挺直上身坐着，两腿向前伸并拢，掌心放在大腿上。
向前平伸双臂，两肩向后收，吸气，双臂高举过头，呼气，慢慢向前弯，尽可能舒适地向前弯下来，两手抓住小腿，两肘向外和向下弯，低下头部，尽量接近双膝，保持10秒钟。
吸气，伸直双臂还原。
放松全身，反复做两次。
作用：有助于使子宫膀胱布满活力，生殖腺受到滋养。
5. 全蝗虫式
功法：俯卧，两臂向后伸直，呼气，同时抬起头、胸膛、双腿。
有规律的呼吸，尽量长久地保持此姿势。
逐步还原，全身放松，重复两次。
作用：有益于骨盆范围各器官。
仰卧扭腰式 （初级）
好处：消除下背部的紧张感，使脊椎更灵活，使腰身部位得到锻炼。
做法：仰卧，屈膝到胸前，两手横伸，与身体成直角掌心朝下（图1）。吸气，然后呼气，两膝慢慢倒向右侧地面，头向左转看左手（图2），双肩要平放在地面上，扭转腰部而不是胸部。吸气，头和双膝慢慢回复到起始位置。呼气，双膝倒向左侧，头向右转看右手（图3）。吸气，头和双膝回复到起始位置，每侧练习7次以上。练习时，双膝左右脚踝和双脚要靠紧，双膝要尽量抬到腋窝部位，双膝倒向一侧地面后，保持这个姿势，做8次呼吸。
仰卧蜷曲式 （初级）
好处：伸展腹部肌肉。
做法：仰卧，双膝弯曲至胸前，双手十指交叉放在脑后（图1）。吸气，然后呼气，这时慢慢把头抬起，右手肘碰到右膝。吸气，慢慢把头和手肘放到地面，重复3次以上。左手肘碰到左膝，重复4次，然后，右手肘碰左膝，重复4次（图2），左手肘碰右膝也重复4次。最后，手肘都分别触碰双膝4次（图3）。注重，抬起头时呼气，把头放下时吸气。动作做得越缓慢，对腹部肌肉的锻炼就越大。在练习中采用胜利式呼吸法。
相对姿势：平躺在地上，两腿沿地面伸直，双手放在身体两侧，吸气，腹部向上抬起，然后用嘴吐出空气，腹部缩回并放松（这时想象是在用一根大头针刺气球-空气全被放跑，球也瘪了）。重复这个动作2次以上。
仰面狗伸展式 （中级）
好处：增加脊椎的灵活性，加强手臂力量，刺激肾脏和肾上腺，赋予身体能量。
注重：双膝和臀部肌肉要收紧以保护下背部。假如下背部有疾病，双脚可稍分开。
做法：俯卧，脸朝下，双脚闭拢。双手放在胸部两侧，手指张开，两手中指平行，脚趾撑地，脚跟与地面垂直（图1）。整个练习中要收紧臀部肌肉和双膝。吸气，抬头（图2），然后伸直手臂，上身抬起，离开地面（图3）。只用手和脚趾撑地，臀部放低，身体稍向后弯腰。注重不要把肩膀拉至耳垂下。
保持这个姿势，以感觉舒适为限度，并保持正常呼吸然后呼气，慢慢放下身体。
相对姿势：阿帕那式
变化姿势
仰面狗伸展式转到俯面狗伸展式
做法吸气进入仰面狗伸展式（图1）。呼气，双手往后推动身体，臀部上抬，慢慢移动形成俯面狗伸展式（图2）。吸气，臀部放低，回复到仰面狗伸展式，不断从一种姿势转换成另一种姿势，呼吸要均匀有节奏，操纵好呼吸，动作要慢，这个姿势又叫肝脾运动式.因为这两个内部器官从练习中得到锻炼，对健康很有好处。
相对姿势：用孩童式休息放松。
弓式 （中级）
好处：这个身体成弧形的姿势可以使脊椎更柔软灵活，可以扩胸、伸展肩膀和腹股沟部位，它还可以刺激肾脏和肾上腺，使身体恢复活力。
注重：如有脊椎和下背部的疾病，练习时要当心。假如你是剖宫产，腹部还未完全复原，练习时也要注重安全。
做法：俯卧屈膝，双脚靠近臀部（图1）。双手向后抓住双脚（图2）。吸气，然后呼气，双脚从臀部移开，挺胸抬头。朝前看（图3），手臂要伸直，保持这个姿势做6次呼吸，然后松开双脚，胸部放低并贴地。假如你做这个动作觉得舒适也有力气的话，可以前后转折身体，整个姿势重复3-4次。
相对姿势：阿帕那式
坐立扭腰式 （中级）
好处：增加脊椎的灵活性，收细腰围。
做法：双腿向前伸直坐在地板或垫子上，弯曲左腿，左脚跟靠近会阴部位，然后弯曲右腿，把右脚放在左大腿上（图1）。假如你觉得这样做不舒适，也可以把右脚放在左脚前的地面上。右手放在脊椎根部的地板上（图2），左手放到右膝上（图3）。假如右脚在左大腿上，可以试试把右手放到后背看能否抓到右脚的大拇指（图4）。
吸气，抬升胸骨。呼气，左手拉住右膝靠近身体，身体向右扭转。假如你能抓到右脚，可以利用拉右脚带动身体扭转，右肩向后运动，左肩尽量向前，眼睛朝右肩方向望去。
闭上眼睛，保持姿势，做8次呼吸，松开手，身体慢慢转向前，放松双腿并抖动。另一侧重复练习，这次先弯曲右腿身体向左扭转。
两侧摇摆式 （中级）
好处：对收细腰围有很好效果，还可以锻炼腹部肌肉，拉伸腿部韧带。
做法：跪在垫子上臀部放在脚跟上。吸气，臀部抬起，成上身竖立跪，手臂交叠，放在胸前（图1）。整个练习中手臂位置不变。呼气，放低臀部，坐在右侧地上（图2）。吸气，回复到上身竖立跪（图3）。呼气，放低臀部坐在左侧地上（图4）。吸气，回复到上身竖立跪，每侧重复练习15次。
相对姿势：孩童式
臀部平衡式 （中级）
好处：增强腹部肌肉的力量。
注重：脊椎不要弯曲，保持胸骨上抬，不然身体会失去平衡
做法：双膝弯曲坐在垫子上，双脚放在身前的地板上，右手抓住左手腕放在双膝下（图1），抬升胸骨。吸气，把双脚抬离地面约20厘米（图2）。呼气，伸直双腿与地面成45度，与身体成V形（图3）。
假如你不习惯这个姿势就很难保持正常的呼吸，所以注重力集中到呼吸上。呼气，松开双手并向前伸直（图4），保持这个姿势，以感觉舒适为限度。结束这个姿势时，双手抱住双腿，屈膝然后放下双脚，整个动作重复3一4次。
相对动作：平躺在地面上，吸气，腹部向上膨胀，用嘴呼气，腹部缩回并放松，重复若干次。
■ 变化姿势
做法：进入图4所示姿势，两手分别握住双脚内侧或脚趾，假如够不到脚，可以握住脚踝。抓住双脚后，伸直并分开两腿，注重保持胸骨向上抬起和脊椎竖立，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。结束这个姿势时，闭拢双腿，松开双脚，放到地面上。
蜡烛式 （中级）
好处：增强腹部和艘部肌肉的力量。
注重：如背部有疼痛等毛病结束姿势时不要慢慢把腿放在地上，而是先屈膝并移到胸前，然后把脚放在地板上。
做法：仰卧，屈膝移到胸前，头部放在地板上，十指交叉枕在头下（图1）。吸气，然后呼气，双腿向上伸直（图2）。背窝部位紧贴在地板上，肚脐部位向内收，靠近脊椎，贴地越紧，动作越轻易完成，伸直双腿，双脚放平就感觉似乎站在天花板上一样，不要屏息，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。
结束姿势时，呼气，慢慢放下双腿到地面。假如这样做很难，可以先屈膝到胸前，再把脚放到地面上。练习到某个时候，腹部肌肉力量增强，就可以逐渐把腿直接放下来了。
相对姿势：阿帕那式。可以减轻腹部肌肉和下背部的紧张感，使这些部位得到放松。
■ 变化姿势1
先按蜡烛式摆好姿势。吸气，慢慢分开双腿并尽量打开。呼气，双腿闭拢，双腿尽量伸直，拉伸脚跟。记住背窝部位贴地越紧，这个姿势做起来就更轻易。尽最多做几次，集中注重力呼吸。
■ 变化姿势2
先按蜡烛式摆好姿势。吸气，慢慢分开双腿，从头后抽出双手，头抬起，肩离地，手臂向前伸直，集中呼吸，保持这个姿势，以感觉舒适为限度。结束姿势时，把头和肩膀放回地面，再放下双腿。
蝗虫式（高级）
好处：这个姿势强度较大，可以增强下背部的力量，运动肾脏和刺激肾上腺。
注重：整个练习中臀部肌肉要收紧，假如有背部疾病，两脚可以分开以消除对下背部的压力。假如你是剖宫产，腹部还未完全复原，练习时也要注重安全。
做法：俯卧，前额或下颌触地（图1）。双腿靠紧（除非你的下背部有疾病），双手握拳放在髋部下方（图2）。吸气，收缩臀部肌肉，双腿尽量向上抬高（图3）。保持这个姿势，呼吸稳定均匀，然后呼气，慢慢放下双腿到地面。
相对姿势：阿帕那式
腹部紧缩式 （中级）
好处：这个拉伸强度较大动作可以增强腹部肌肉的力量，同时对于消除背窝部位的紧张感有好处。
做法：双腿伸直平躺，吸气，两脚勾起（图1）。双手握拳，呼气，头向上抬起，肩膀和手臂离开地面（图2），双腿和下背部要贴在地面上，注重不要屏息，保持这个姿势，进行6次呼吸，然后把头放在地面上，整个动作重复2一3次。
相对姿势：吸气，腹部向上膨胀呼气，腹部缩回并放松。
眼镜蛇式 （中级）
好处：锻炼背部肌肉，提高脊柱的灵活度，增强腹部肌肉，刺激肾脏，它还可以使肾上腺得到锻炼，恢复身体活力。
注重：收缩臀部肌肉，两腿膝盖收紧离地。这样可以保护下背部不受损伤。假如下背部有疾病，可以练习眼镜蛇式但是双脚要分开，而不是闭拢，打开双腿可以消除对下背部的压力。
做法：俯卧，两腿伸直，鼻子挨地，双手放在双肩正下方，手指分开，左右中指平行（图1）。双腿要紧贴在一起（背部有疾病的情况下可以把双腿分开）。在整个练习中要收紧双膝和臀部肌肉，有操纵的呼吸，呼吸时间要长。吸气，鼻子沿地面滑动，慢慢抬起头朝上看（图2），肩膀向上抬起，带动胸部离开地面，手肘不要伸直，保持弯曲，贴紧胸廓，放松肩膀不要往上拉到耳垂下。
你可以吸气，抬起身体。呼气，放低身体。这样运动着练习，也可以保持静止，也就是保持眼镜蛇这个姿势做6次呼吸，然后呼气放低身体。假如是运动着练习，要重复6次。
相对姿势：阿帕那式
好处：伸展臀部和肩膀。
注重：这个拉伸姿势会让你有意识运动某些肌肉，而你从来没觉察到这些肌肉的存在。
做法：背部竖立跪在地板上，右脚放到身体前面，绕左膝外侧滑动，左脚向右移动，两腿交叉（图1）。坐下来，臀部在两脚之间（图2）。这个动作对臀部的拉伸强度较大，在臀部下面放一个垫子或者一块折好的毯子，这样可以减轻臀部的紧张感。这个姿势中臀部放松，变柔软，保持正常的呼吸，右手臂放到后背，手指向颈部上移。吸气，左手臂举起，靠在左耳旁。呼气，左手放到后背，向下抓住右手（图3）。再次放松肩膀和臀部。身体越放松，感觉就越舒适，可以利用下面的诀窍来关心你学会这个姿势。
假如身体柔软灵活，想进一步拉伸，可以在两手相互抓住以后。吸气，然后呼气，身体向前伸展（图4）。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后，慢慢抬起右手肘和头，回复坐姿。
结束姿势时松开手臂，分开双腿并抖动，身体另一侧重复练习。
相对姿势：孩童式
练了孕妇瑜伽，新妈妈再也不用为难以恢复身材而苦恼啦！
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许多年轻妈妈产后体形变化很大，产后恢复不是一件简单的事，许多人自生产后身材就变得惨不忍睹，相信爱美的你一定不同意这样，那么跟随小编了解一下产后瘦身的攻略吧！
许多新妈妈很冲动，不知道如何做有用，认为运动是非常有用的健身方案，于是超负荷的运动。但是科专家们认为，新妈妈不宜在生育后马上做减肥运动，刚生育不久就做一些减肥运动可能会导致子宫康复放慢并引起出血，而剧烈一点的运动则会使新妈妈的手术断面或外阴切口的康复放慢，因为在怀孕期间，体内荷尔蒙发生变化，使结缔体素软化，生育后的几周内，一些关节非凡轻易受伤。 假如新妈妈是剖腹产，情况则更加危险。所以新妈妈做瘦身运动应该选好时机才不至于损害到身体，顺产妈妈一般在产后4-6星期就可以开始做产后瘦身操，而剖腹产妈妈一般6至8星期后，经医生诊断伤口复原了，才可做产后瘦身操。
还有许多新妈妈今天外传这种产后瘦身方法好，于是采用；明天又外传那种好，于是采用到最后，身体也没瘦下来。
第一，产后适量运动。
许多新 妈妈认为坐月子应该进补，越是吃得多，喝许多油腻的热量超标的汤，加上活动量少或根本躺着不动、坐月子期间继续增胖的机会就大大提高。虽然产妇历经大失血气的生产过程，在坐月子期间充份休息是必要的，但休息不等于整天赖在床上动也不动。适度活动可以关心伤口愈合及子宫、骨盆腔恢复。
所以，自然产、没有产后大出血情况的妈妈、在生产后2-3天就可以下床走动、3-5天后就可以做一些收缩骨盆的运动，而在产后两个星期，就可以做柔软体操 或舒展运动；至于剖腹产的妈妈，则看伤口愈合的情况，一般来说，产后一个月可以开始做舒展运动，而产后6-8周才适合做锻炼腹肌的运动。 要提醒的是，产后减重不适合太早开始，大多数医师都建议应在产后6周，身体状况大致恢复以后再开始进行。
一是有氧运动：
有氧运动，例如健走、慢跑、游泳、有氧舞蹈、骑自行车等，是消耗热量、减去脂肪最好的方法。不仅如此，连续进行有氧运动可以增加身体的肌肉、提高基础代谢率，比起只靠节食减肥更快、更有用果，而且不易复胖。
做法：以每小时步行5公里的速度健走，30分钟大约可以消耗125卡热量。天天走30分钟，加上减少摄取400卡热量，一个月至少可以减掉2公斤。
二是日常运动：
假如真的太忙，或者怕太累，无法天天定时做30分钟的运动，那就要设法在日常生活中制造活动机会，让零碎的活动量加起来至少达到30分钟。
做法：
1、提早几站下公车或捷运，花15分钟走路回家。
2、搭乘捷运时，不搭电扶梯而改爬楼梯。
3、假如住家或办公室位居高楼，正好可借着爬楼梯运动。
4、挑选远一点的餐厅或商店，10分钟走路去吃饭、买东西。
其次，应该操纵饮食热量。
产后哺乳妈咪天天应摄取热量不低于2000千卡，假如产后不哺乳，热量摄取应操纵在1800千卡以内。并应减少食用油和糖的摄取，增加蔬菜的摄取量，建 议多吃那些易产生饱腹感且卡路里含量低的食物，如海藻类、蘑菇类。食物以肉类、鲜鱼、大豆、豆腐、牛奶等优质蛋白食品为主。以鱼代肉，以水果代替零食，多 吃菜少吃饭。我的个人理解合理饮食最重要，这也是我们产后妈妈最看重的问题啦，科学合理的饮食习惯是至关重要的了。饮食原则应该是平稳膳食，要防止高脂肪、高热量的食物，既要保证自己和baby摄取足够的营养，又要防止营养过剩。为防止脂肪过剩我是三餐之后吃两颗anslim植提纤，还有就是天天多喝水等分解脂肪降低体重，饮食同时清淡。分享下成功的喜悦和经验，早点减肥成功哈。
l、没有哺乳或停止哺乳的妈妈，可以适度减少天天摄取的热量，例如减少300--400卡，但是不建议低于1200卡。假如热量摄取太低，不但轻易饿， 体力也差，很难连续下去，再者可能导致营养摄取不足，耗损健康。况且长期热量摄取太少时，人体的新陈代谢率也会跟着自动调低，而新陈代谢率一旦降低，减肥 会更加困难，而且很轻易复胖。
2、哺乳的妈妈不适合过度限制热量摄取，会影响乳汁分泌。假如生产后的体重真的超重太多，建议应该先咨询营养师的意见，计算出比较适合的热量需求。其实，哺乳本身就是一种自然的减肥方法，天天可以多消耗500--700卡热量。
3、饮食定时定量，均衡摄取六大类食物。
4、不论自己做菜或外食，多挑选蒸、煮、卤、烤、炖等低油烹饪方式。
5、减少油脂摄取：选吃瘦肉、去皮的鸡肉和鱼、少吃油炸食物（一星期不超过两次）。
6、少吃甜食、少喝合糖饮料。假如真的无法反抗诱惑，就和朋友、家人分着吃，只吃一半或三分之一。
7、正餐之外觉得饿或想吃东西时，不要太限制自己，不过要操纵量和有所挑选。可以先倒一杯热水喝，等15分钟之后，假如你还是觉得饿，再吃东西。比较好 的挑选包括吃2块苏打饼干或是喝一瓶优酪乳，另外像一份水果、一个茶冻等低热量的点心也可以。假如是晚餐之后想吃东西，不妨煮锅蔬菜汤喝。
8、不要一边吃东西一边做其它事情。进食时细嚼慢咽，速度不要太快，这样有助于消化正常，也可以增加饱足感，防止过度进食。
结语：产后恢复切不可冲动节食，只求速度忽视健康，产后适量的运动会有很好的作用，相信只要持之以恒，当年的风采还会再次出现！
德国最新研究称，只要新妈妈能在3～6个月使体重恢复到孕前水准，就属于正常。不过，广东省中医院大学城医院传统疗法中心张中成博士说，体重并不是随时间自动往下掉的。如果新妈妈坚持高热量饮食，又坐着不动，一定瘦不回去。 据统计，在女性肥胖中，妊娠期及产后肥胖占近50%。
但新妈妈不必刻意减肥，期待像明星辣妈一样快速恢复身材。首先要恢复普通人的饮食习惯、运动做法，才能半年之内实现瘦身的愿望。对于产后身材的恢复，张中成有以下建议：
母乳喂养消耗脂肪
母乳喂养不仅对新生儿健康有益，且在母乳喂养的过程中，不断消耗孕期的脂肪积累。
不能再暴食鱼肉蛋
产后肥胖最主要原因还是摄入的能量过多，活动减少。大部分产妇在孕中和产后因饮食习惯的改变，过食高脂肪、高蛋白食物，且饮食次数过多，导致热量摄入过高，过多的能量以脂肪的形式储存起来。 因此，产后新妈妈首先要调整饮食结构，限制过多的能量摄入。三餐不要光吃鱼肉蛋类，更需要多吃些炖煮蔬菜。
老一辈父母与新妈妈往往存在误区，认为不多吃点脂肪食物下不了奶，或者母乳营养不够。其实，身体已经在孕期储备了至少6公斤的脂肪用于哺乳等消耗。加上新妈妈更需要的是钙和B族维生素，加上足够的蛋白质和铁。蔬果、豆类食物中存在大量维生素，正是身体所需。 所以，从总的饮食原则来说，鱼肉可以吃，不过得控制用量，采用少油的烹饪方法。
产后运动恢复肌体弹性
中国妇女在产后1月内，几乎卧床，很少活动，全在休息，加上能量摄入又过多，因而导致产后肥胖的发生。 张中成建议，生完孩子之后就要开始做简单运动。尤其产后腹壁和盆底肌肉松弛，适量散步可以帮助血液循环，子宫收缩，以及阴道及腹部肌的弹性恢复，有利尽快恢复窈窕身材。所以，新妈妈尽量自己照顾孩子，以增加体力活动，尽量减少坐着不动的时间。
女性怀孕，在生完孩子后，身体就会松弛，还会发胖，那么怎么办呢?很多产后的妈妈们都有这方面的困扰，今天小编为大家介绍几个产后减肥的瑜伽动作，各位产后妈妈们一起来看看好身材应该怎样拥有吧!
在经历10个月的妊娠期，产后妈妈们的骨盆腔肌肉会扩张，而且身材发胖也非常的普遍，那就来看看小编为大家介绍的几个产后减肥瑜伽动作吧!
● 产后减肥瑜珈.part I
Step 1. 平躺 背部完整贴于地面
第一个动作主要舒缓下背酸痛、紧实子宫肌肉群，提醒，此动作最好在产后两周再开始进行喔!
首先，平躺在地板，若是要在床上操作，建议选择较硬的床，躺下后，整个背部要完整贴平于地面。
Step 2. 右脚曲起 靠近胸口;停留 保持呼吸
Step 3. 左脚曲起 靠近胸口;停留 保持呼吸
首先，慢慢曲起右脚，靠近胸口，刚生产后，子宫处松驰状态，动作一定要小心轻慢。接著，换边动作，将左脚曲起，慢慢靠近胸口，一样停留，保持呼吸，为训练腹部肌肉，尽量利用腹部维持吸气与吐气。
Step 4. 双脚曲起 贴近胸口;保持呼吸
Step 5. 吸气 头部离地 下巴靠近锁骨
吸气，将头部离地，让下巴靠近锁骨，再次吐气，放松，动作重覆来回数次。
Step 6. 吐气 双脚放下 身体放松
● 产后减肥瑜珈.part II
Step 1. 平躺 右膝靠近胸口 勾起脚跟
Step 2. 左脚往下延伸拉长 脚跟勾起
接著，左脚往下延伸拉长，后脚跟勾起，让脚跟向下延展，让脚跟与膝盖朝天花板。
Step 3. 吸气吐气;吐气 让膝盖更靠近胸口
Step 4. 吐气 头部离地 靠近膝盖;吐气 放松
Step 5. 吸气 头部离地 停留10~15秒再次吐气 放松
保持顺畅呼吸后，最后一次吸气，头部离地，让下巴更靠近膝盖，停留约10~15秒，再次吐气，身体放松，回复到平躺状态，再换边动作。
● 产后减肥瑜珈.part III
建议：产后4周以后再开始做!
Step 1. 采坐姿 脚板并拢合起 双手轻放于脚踝上
采坐姿，将脚板并拢合起来，让脚板更靠近耻骨方向，将双手轻放于脚踝上。
Tip：背部往上延伸挺起。
Step 2. 吸气 膝盖往上举起;吐气 放松
吸气的同时，将腿部的膝盖向上举起，然后吐气方式，一直做着个动作，来回的重复，在吸气上举的时候，一定要感觉骨盘底部的肌肉有缩肛用力的感觉，让骨盘肌肉上提，达到紧实的效果。
Step 3. 吸气 向上举起 停留;吐气 放松
Step 4. 放松;身体前倾 双手向前伏地
产后妈妈，若不注意保养，很容易会让本来修长的身材会变成横向发展，要避免这种情况，不妨练习以下的产后减肥瑜伽，帮你塑出修长线条。
令人期待的效果公开
o 通过练习，修复全身肌肉，协调全身肌肉平衡，拉伸全身线条。
o 强化脊椎和颈部，增强身体的协调感。
1.开启式
①两脚并拢站立在地面上，两手相合于胸前。
②缓慢地弯曲双膝，身体向右侧略微扭转。
小叮咛：1注意两脚脚尖并拢。2扭转身体时，要依自己的情况进行，避免伤及腰部。
2.梦幻式①双脚并拢，弯曲双膝，吸气，臀部向上翘起，胸部尽量向前挺出。
②头部微微后倾，双手在头顶处合十，大臂夹紧双耳，双手指尖向上延伸，扩展胸部。小叮咛：动作不要太急，充分感受身体在整个过程中的伸展。
功效
1.减少大腿及小腿脂肪。
2.柔软脊椎，矫正不良坐立姿势，完美身体线条。
3.半蹲式①双脚打开略比肩宽，双脚脚尖向外侧拧转，双手手心在胸前相合。
②慢慢弯曲双腿，身体下蹲，大腿部分与地面保持平行，右手向上抬起伸直，右手指尖向上延展。
很多妈妈产后身体都大不如以前，除了某些天生体质问题，很大原因是产后护理不好，以致身体虚弱甚至造成一些妇科疾病。随着瑜伽越来越普及，专家创造出了产后恢复瑜伽。以下就是针对产后身体各部位局部的瑜伽恢复瑜伽，简单又有效，各位不妨试试。
瑜伽恢复术是通过呼吸系统，控制内分泌，增加髋骨、骨盆和脊柱方面来调理身体。可以加强身体核心部位的肌肉量，让你在产后充满愉悦感，而且可以恢复精力和体力。
产后瑜伽助恢复
在练习过程中，你可以配上悠扬轻柔的瑜伽音乐，会达到更佳的运动体验。
① 呼吸恢复术(腹式呼吸)
1.跪坐，或盘腿坐在垫子上，脊柱挺拔成直线。
2.呼气，然后轻轻地吸气，感觉腹部慢慢膨胀，向外鼓起，手指分开。这个呼吸中，胸腔和胸部不应膨胀。
3.呼气时，慢慢腹部下降，向内收回，手指再次相触。重复610次。
② 肩臂恢复术
①两脚并拢站立在地面上，两手相合于胸前。
2.呼气，左臂弯曲，夹住右臂向左侧拉伸，同时头部向右转。重复24次自然的呼吸。
3.吸气双手举过头顶，右臂掌心贴住后背呼气。左手扶住右臂的肘关节，慢慢将右臂拉向左侧。重复24次自然的呼吸。
4.相反的方向重复一次。
③ 腹部恢复术
1.仰卧，双手置于身体两侧;
2.呼气，屈右腿，双手扶膝，保持24个自然的呼吸。
3.吸气，还原。
4.相反的方向。
④ 背部恢复术
1.双腿屈膝，跪撑。
2.吸气，右腿向后伸，抬头，两眼直视前方。
3.屈右膝，呼气，慢慢将腿向内收，靠向胸口，两眼向下看，用鼻尖触膝盖。
4.还原。
5.重复相反的方向。
⑤ 骨盆恢复术
1.双腿分开，跪立。
2.呼气，上体慢慢后仰，双手肘关节依次落地，头顶触地，后背触地。
3.双臂慢慢举过头顶，肩胛骨不离开地面。
4.可以在腰部下方放上靠垫。
5.呼气，双臂还原，上体慢慢还原。
注意事项：自然分娩的您可以在两周左右开始这个练习。剖腹产的您最好在8周后开始这个练习。建议每天空腹进行练习。
结语：产后练习瑜伽是一个非常好的还原身材的方法，以上为各位产后妈妈们介绍了几种产后身材恢复的瑜伽动作，还希望能帮助到一些有这方面需求的妈妈们，让你们都能还原以前的身材，或者拥有更好的身材。
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功法：仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向停。吸气，同时将头部、上身躯干、两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行一边蓄气不呼，一边全度长久地保持这个姿势，以不牵强费劲为准。一边渐渐呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原。放松全身。复复此练习3次。
作用：有助于腹部器卒和肌肉，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。
2、猫式产后瘦身瑜伽法
功法：跪停来，坐在足跟上，伸直背部。抬起臀部，两手放在地上。吸气、抬头，收缩背部肌肉。保持5秒钟。呼气，垂停头，拱起脊柱，再保持5秒钟。两臂伸直，垂直于地面。
作用：有助于子宫光复正常位置。
3、虎式产后瘦身瑜伽法
功法：开始时跪停，臀部坐在两足跟上，脊柱要伸直。两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。两眼向前直视，吸气，右腿向后舒展。蓄气不呼，曲右膝，把膝指向头部。两眼向上凝望，保持5秒钟。呼气，把不平的腿，放回髋部停面，贴近胸部，足趾高于地面，两眼向停看，鼻子贴近膝部，脊柱应曲成拱形。把右腿向火线舒展还原，每条腿做5次。
作用：减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器卒。
【导读】瑜伽动作复原产后苗条身材，加了宝宝，成为美好妈妈的同时，影响成为漂亮妈妈的麻烦问题也随之而至，她们平凡面对的是：体复增加了很多，腹部脂肪堆积，胸部显现松驰、停垂，腿变粗了，一起来看看瑜伽动作复原产后苗条身材。
瑜伽动作复原产后苗条身材
1、竖式。卧姿，双臂伸直放在体侧，双腿并拢抬升保持与身体呈90度。（美腿练习）
2、婴儿卷曲式。卧姿，双腿曲曲，双手抱双腿，用额头接触膝盖，身体如婴儿般呈卷曲状。（练腰腹，使身体有形）
瑜伽动作复原产后苗条身材
3、V字形。坐姿，双臂与双腿全度伸直，保持呈V字外形。（美腿练习）
练习前，在音乐背景停前做呼吸运动：仰卧位，膝关节曲曲，深吸气使腹壁停陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。以停一组动作，主假如针对产后胸、腰腹、腿等部位进行。配合呼吸，肌肉收缩时吸气，放松时呼气。每个动作3-5次，每次保持15-30秒。
4、坐势脊椎拧转。坐姿，腿交叉收缩于臀停，对侧的一手抱腿，一手放在身体后侧。配合呼吸，头向后侧缓慢转向。
5、牛面式变形。跪式，手掌合拢置在背后，由外向内转向，指尖由停向上全度抬升的同时，挺胸，头向后仰。同一姿势，背后手势变化，对侧的手在后背相拉。（挺胸，对产后乳房停垂有益）。
6、侧腰舒展。单腿站立，一腿收缩于站立一腿一侧。对侧的手撑腰，另一手向前倾斜伸直，作侧腰运动。再换一个方向进行。（练平稳，练细腰）
【导读】健身瑜伽有助产后复原身材，生孩子对于每一个女性来说既是非常愉快的事又是非常烦恼的事。为什么愉快，就是因为自己有了小宝宝，可以体会到做母亲的快乐。为什么烦恼，就是因为女人在产后身材复原是一个难题，令人非常头痛。产后健身对女人来说非常复要，也是复原子宫功能的复要途径，那么女性在产后怎么健身复原原本曼妙的身材呢？小编在这里向妈咪们推举健身瑜伽有助产后复原身材。
1、V字形，坐姿，双臂与双腿全量伸直，保持呈V字外形。
健身瑜伽有助产后复原身材
2、坐势脊椎拧转。坐姿，腿交叉收缩于臀停，对侧的一手抱腿，一手放在身体后侧。配合呼吸，头向后侧缓慢转向。（按摩内脏、排毒，练细腰）。
健身瑜伽有助产后复原身材
3、仰卧位，膝关节弯曲，深吸气使腹壁停陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。以停一组动作，主假如针对产后胸、腰腹、腿等部位进行。配合呼吸，肌肉收缩时吸气，放松时呼气。每个动作3-5次，每次保持15-30秒。
生完孩子或哺乳终止后,如何有用复原以前的曼妙身材是产后妈妈们所关怀的话题,以下就产后体形复原的时间、简单易行的健身方法以及注重事项等几方面,结合健身俱乐部教练的体会以及一些妈妈们的心得体会。
第一、竖式。卧姿,双臂伸直放在体侧,双腿并拢抬升保持与身体呈90度。(美腿练习)
发胖、松驰、硬、脆是产后主要问题
据统计大致有10%的妇女生育后会渐渐发福而肥胖。产后体形变化最大的部位是胸、腰腹、腿等,如果产前有相应练习,产后体形复原会更快一些。
产后除了脂肪多,肥胖外,还存在腰部肌肉僵硬、腹部松驰,韧带比较脆、弹性差、产妇易受伤等其他问题。其产后健身培训主假如针对这些方面来进行的形体和身体能力复原,特殊是针对腹部内层的一些小肌肉的健身,之所以腹部成为重点,是由于怀孕期间子宫增大,腹肌也随之舒展,直去腹直肌分开。产后子宫渐渐复旧,但腹壁肌肉变得松驰难以复原。
第二、婴儿卷曲式。卧姿,双腿弯曲,双手抱双腿,用额头接触膝盖,身体如婴儿般呈卷曲状。(练腰腹,使身体有形)
1、婴儿卷曲式。卧姿，双腿弯曲，双手抱双腿，用额头接触膝盖，身体如婴儿般呈卷曲状。(练腰腹，使身体有形)
至少6星期后再去瘦身
有“英雄母亲”之誉的辣妹，在生下第三个儿子之后三周的时间就基本上恢复了以前的体形，成为不少年轻妈妈们羡慕的对象。而医生对此的警告是，一天只吃一顿的做法将会使骨骼和肌肉受损，甚至危及怀下一胎。生育后不久就做一些减肥运动可能会导致子宫康复放慢并引起出血，而剧烈一点的运动则会使手术断面或外阴切口的康复放慢，一些关节特别容易受伤，剖宫产的妈妈情况会更加危险。美国布朗大学妇产科副教授托菲克·哈瓦的建议是：新妈妈应该分娩至少6个星期后再去参加那些瘦身班，进行一些增氧性健美活动。
青鸟健身教练周莉莉说：产妇何时可以进入健身中心，需根据各自的身体恢复状况来定，顺产的妈妈产后4～6周可以开始做产后瘦身操，剖宫产的妈妈需要6～8周。而对于疤痕体质者，或许在2个月之后。该俱乐部在接受产妇报名时要求同时出具医院的健康证明。
2、竖式。卧姿，双臂伸直放在体侧，双腿并拢抬升保持与身体呈90度。(美腿练习)
发胖、松驰、硬、脆是产后主要问题
据统计大约有10%的妇女生育后会逐渐“发福”而肥胖。全国十佳瑜伽明星，天地心韵瑜伽负责人王媛谈到，产后体形变化最大的部位是胸、腰腹、腿等，如果产前有相应训练，产后体形恢复会更快一些。
青鸟健身中心形体教练周莉莉表示，产后除了脂肪多，肥胖外，还存在腰部肌肉僵硬、腹部松驰，韧带比较脆、弹性差、产妇易受伤等其他问题。其产后健身培训主要是针对这些方面来进行的形体和身体能力恢复，特别是针对腹部内层的一些小肌肉的健身，之所以腹部成为重点，是由于怀孕期间子宫增大，腹肌也随之伸展，直到腹直肌分开。产后子宫逐渐复旧，但腹壁肌肉变得松驰难以恢复。
3、V字形。坐姿，双臂与双腿尽量伸直，保持呈V字形状。(美腿练习)
新妈妈瑜伽塑身
全国十佳瑜伽明星，天地心韵瑜伽负责人王媛推荐一组对产妇恢复体形有效的瑜伽练习，正常产妇在产后一个月即可根据自己的身体状况进行。
练习前，在音乐背景下先做呼吸运动：仰卧位，膝关节弯曲，深吸气使腹壁下陷内脏牵引向上，然后呼气，目的是运动腹部活动内脏。以下一组动作，主要是针对产后胸、腰腹、腿等部位进行。配合呼吸，肌肉收缩时吸气，放松时呼气。每个动作3-5次，每次保持15-30秒。
4、坐势脊椎拧转。坐姿，腿交叉收缩于臀下，对侧的一手抱腿，一手放在身体后侧。配合呼吸，头向后侧缓慢转向。(按摩内脏、排毒，练细腰)
私家招数产前控制淀粉
许女士体重最高峰时比怀孕前长了30斤，现在小孩有一岁多，上班时又回到105斤左右。许女士表示产后一、两个月，在月嫂的教导下，做过一些产后保健操。在饮食方面，产前最后两个月时，对淀粉之类的食品稍加控制。她感到自己没有刻意地进行锻炼，身体恢复95%靠的是自然天成。
5、牛面式变形。跪式，手掌合拢置在背后，由外向内转向，指尖由下向上尽量抬升的同时，挺胸，头向后仰。同一姿势，背后手势变化，对侧的手在后背相拉。(挺胸，对产后乳房下垂有益)。
按摩骨盆帮助收缩
怀柔徐金芳瘦身的心得是：产后第一个月很重要。那时骨质疏松，侧卧，让家里人按摩骨盆，对帮助骨盆收缩有益，如错过了时期再做效果就不明显了。另外她感到在孩子不吃奶以后，对饭量有所控制，活动量加大，体重很快就减下来了。另一个私人推荐是：趴在床上，双腿并拢，抬起上身，使劲抬，每天坚持做半小时，坚持一年，能有效地恢复腹肌
6、侧腰伸展。单腿站立，一腿收缩于站立一腿一侧。对侧的手撑腰，另一手向前倾斜伸直，作侧腰运动。再换一个方向进行。(练平衡，练细腰)
坚持远足运动减脂明显
服装设计师鸿燕表示自己不喜欢枯燥、单调的健身活动。在产后她选择了一边听着Mp3，行走与跑步相结合的远足运动。从高碑店沿着铁轨延线方向一直到北京站附近，每天坚持4公里，不追求速度，跑不动时就选择走，半年之后，减肥效果明显，回到怀孕前的身体状况。
孕妇完成了生产了之后身体是需要很长的一段时间才能修复过来的，产妇的子宫需要在坐月子的这段时间里面才会慢慢的恢复过来，另外怀孕了之后很多孕妇都会变胖，所以在完成了生产了之后很多产妇就会急着想要快速的瘦下来，但是由于这个时候产妇的身体还是非常虚弱的，所以不能急。
产妇在哺乳期的时候是绝对不可以用药物减肥的方法的，因为药物里面的一些成分会通过乳汁进入到婴儿的体内，对宝宝的成长发育是极为不利的，所以产后可以进行瑜伽来恢复体型。
一、船式
1、仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。
2、吸气，同时将头部，上身躯干，两腿和双臂全部抬起来，离开地面。双臂应向前伸直与地面平行，一边蓄气不呼，一边尽量长久地保持这个姿式，以不勉强费力为准。
3、一边慢慢呼气，一边渐渐地把双腿和躯干还原，放松全身。重复此练习3次。
作用：有助于腹部器官和肌肉，并有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。
二、猫伸展式
1、跪下来，坐在脚跟上，伸直背部。
2、抬起臀部，两手放在地上。吸气，抬头，收缩背部肌肉，保持5秒钟。
3、呼气，垂下头，拱起脊柱，再保持5秒钟。两臂伸直，垂直于地面。
作用：有助于子宫回复正常位置。
三、虎式
1、开始时跪下，臀部坐在两脚跟上，脊柱要伸直。两手向前伸，放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。
2、两眼向前直视，吸气，右腿向后伸展。蓄气不呼，弯右膝，把膝指向头部。两眼向上凝视，保持5秒钟。
3、呼气，把屈膝的腿，放回髋部下面，贴近胸部，脚趾高于地面，两眼向下看
瑜伽算是一种比较温和的运动方式了，它不剧烈也不刺激，而且在进行瑜伽的过程中的时候能够很好的帮助产妇安抚焦躁的情绪。瑜伽对于产妇来说是一个非常有效的可以帮助恢复体型的方法，不过要想达到效果也是需要长期坚持的。
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