在很多人眼里,男生适合做俯卧撑,女生适合做仰卧起坐。男生做俯卧撑基本上是为了锻炼肌肉,女生做仰卧起坐有的是为了锻炼,更多的是是为了减肥。其实这种理解是有点不对的。女生自己认为做仰卧起坐可以剪掉肚肚上面的肉,其实没有大量的有氧消耗是不能有效减肥的。想塑体可以学学做俯卧撑。
对女人来说,有力的胸大肌可以塑造完美的胸部,防止出现乳房下垂等影响体形现象。更关键的是,对防止乳腺增生、乳腺癌等严重疾病有很好的预防作用。尤其是步入更年期的女性来说,男性荷尔蒙不但让她们保持充足的“干劲”,对缓解更年期的各种症状有明显的作用。很多饱受更年期困扰的女性在进行了适当的力量锻炼,尤其是俯卧撑锻炼后,这些症状都等到了明显的改善。足量的男性荷尔蒙还能促进肌肉的合成,提高代谢率,防止代谢性疾病的发生,如脂肪肝、糖尿病等。而提高体内男性荷尔蒙水平最有效、最实用的手段莫过于进行力量锻炼,尤其是“性感肌肉”胸大肌的锻炼。而俯卧撑可以让我们随时随地都能对这块肌肉进行有效的锻炼!可以这样说,俯卧撑是男女老少都适合的运动锻炼。
一直以来,很多人都认为俯卧撑是适合男性做的运动,很少有女性会选择做俯卧撑来减肥或者锻炼自己的身体。然而,就是在最近几年,很多健身达人和研究专家发现,俯卧撑竟然可能是最合适女性的健身运动。为了使我们的锻炼更有效果,各位姐妹们要改变锻炼身体的方式了。
俯卧撑是一种常见的健身运动,它主要是可以锻炼上肢以及腰腹部的肌肉,同时那达到一种非常好的效果日常生活中的俯卧撑的运动作用的也是非常高的,它主要是可以发展力量素质改善人体的生理机能以及增强体质增进健康着,俯卧撑的呼吸方法那也是非常关键的,因为俯卧撑的锻炼方式特殊的所以在呼吸过程中的也要进行好的注意。
俯卧撑可以俯身向下时呼气,向上时吐气,所以俯卧撑在日常生活中的也要注意循序渐进,留意根据自己的体质情况来选择适宜的方法,同时那要做好准备和放松运动和日常生活中的可以进行一些呼气有节奏地进行上下运动。
一、俯身向下时呼气,向上时吐气。这是适合大多数人的呼吸方法。个人体质不同,每天200个算是正常的可以分组(5到8组),重要的还是循循渐进,做俯卧撑时的呼吸节奏,要根据你的“起伏”(手臂的屈伸动作使身体上下起伏)频率来确定。
要点:起时吸气,降时呼气动作不要太快,按心跳有节律的上下运动。
二、做几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停呼吸,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。
1.几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。非同步式呼吸法在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。 2.肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反,吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如,做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。
以上就是俯卧撑如何进行呼吸,可以俯身向下时呼气,向上时吐气,所以俯卧撑在日常生活中的也要注意循序渐进,留意根据自己的体质情况来选择适宜的方法,同时那要做好准备和放松运动做几次动作了可以一呼气感觉到呼吸困难要立即停止。不要轻质自己的体质进行运动。
俯卧撑,每个人都会做,也是一种非常流行的健身方式,对身体的各个部位都有很好的健身锻炼作用,那么俯卧撑有哪些招式呢?今天小编就为大家介绍一些俯卧撑的招数和俯卧撑的注意事项,让你有更好的练习效果。
俯卧撑的注意事项有很多,只有注意了这些细节,才能更好的做俯卧撑,那么下面小编就先带大家来看看俯卧撑练习时候的注意事项。
一、练习俯卧撑的注意事项
1、两手距离变化
双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
3、身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑,练习者的身体要手高脚低,手脚不能再同一个平面上,这种姿势比较适合初学者和一些力量比较羸弱的人。种子的需要手脚在同一平面,适合一般的人群。
低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
4、锻炼频率变化
可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
二、俯卧撑的练习方式
1、扩胸式
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2、夹肩式
相同的动作,双手间距变窄,用双拳做为身体的支撑点,然后拳眼向前。这是一个锻炼臂力,增加手腕力量和拳头硬度的方法,在练习的时候要注意,支撑的地面要先软后硬,手腕绷紧防止扭伤。
3、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
4、手指功法
主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
5、鲤鱼卧莲式
身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称虎头肌)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
6、倒立式
初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
7、负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
8、单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。
结语:俯卧撑不只是只有平常我们练习时候的那种方式,也有很多的方式可以供我们来选择,以上为大家介绍了一些俯卧撑的知识,还希望可以帮助到一些热爱俯卧撑这项运动的朋友们!
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俯卧撑技巧:肩,手肘,手掌的位置。
俯卧撑是地球最广泛被用来进行训练的动作!相信每个人都做过,但并不是每个人都能完成一个完美的俯卧撑!
看似简单却不简单!进行俯卧撑时有很多细节要注意,包括中立的脊椎位置,核心出力收缩,夹紧臀部等,这次我们来讨论肩,手肘,手腕的位置。
第一,手臂打开的角度 (degree of shoulder abduction)
力臂大, 杠杆作用就小;力臂小, 杠杆作用就大。所以应用在俯卧撑上,你想要有较大的力量及杠杆作用,最好把手肘往身体贴近,大约20-40度,而不是让手肘往外,甚至到90度。
第二,手肘位置
当你身体往下时,最好让你的手肘落在手腕正上方,从侧面看刚好呈现90度,不要让手肘跑到手腕的前方或后方,这会影响到你要出力的肌肉。
第三,手掌的位置
如果你的手指是朝内的,身体往下时,手肘容易往外跑,也就是你的肩关节容易外展超过20-40度 (见第一点) ;同样地,也容易让你的手肘落在手腕以外而非正上方 (见第二点) 。
所以手掌的位置会间接影响到你手肘和肩膀的位置。正确的手掌位置是要把手指朝前,但是手掌要产生一个外旋的转矩,这会增加更多的肩关节稳定。
俯卧撑是一种非常好的锻炼腹肌的方法,有很多学校在体育课的时候,都让学生采取俯卧撑的方式来达到锻炼的目的,但是有很多人没有掌握好做俯卧撑的方法,在练习的时候,不能完美的做好俯卧撑,导致起不到锻炼的作用,那么怎样才能做好俯卧撑呢?一起来看看吧!
俯卧撑(英文:push-up或press-up),是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
标准动作 要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。
做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。
如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。
练习方法折叠 呼吸方法一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吐气(可以用鼻和口),撑时就吸气(只能用鼻)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。
折叠 基本说明A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,动作重点:全身挺直,平起平落。
B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。
上面是有关做俯卧撑的一些方法的介绍,需要注意的是在做俯卧撑的时候,一定要保持头部、脖子、后背、臀部以及两腿要放在一条直线上,全身要挺直,在刚开始练习的时候,可以先少做几个,等掌握熟练以后,再逐渐增加俯卧撑的数量。
相信很多健身达人都做俯卧撑练胸肌,但是你知道俯卧撑的正确做法吗?平常生活里看到男性朋友们做的俯卧撑是正确的吗?做俯卧撑可是有很大学问的!下面就让小编来为你讲讲俯卧撑的正确做法和做俯卧撑的好处吧!
做俯卧撑有学问
做俯卧撑的人很多,基本很多朋友玩闹时也做过俯卧撑,但是对做俯卧撑这项简单的运动很少有正确的理解。曾经有人说,你的体质好坏在乎你能做多少个俯卧撑。在某个程度上,做俯卧撑也是衡量一个人体质的标准。
做俯卧撑有很多种方式,窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。下面先介绍各种不同的做俯卧撑的方法。
1、单掌或单拳的俯卧撑
动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。
2、夹肩式做俯卧撑
首先双手或双拳着地,双手之间保持较窄的间距,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种俯卧撑方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
3、扩胸式做俯卧撑
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
4、负重练习做俯卧撑
动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
5、鲤鱼卧莲式
身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
6、倒立式做俯卧撑
初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
7、手指功法做俯卧撑
主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
8、铁牛耕地式做俯卧撑
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
做俯卧撑,还有一些细节,例如双手距离和手法的变化,也会让做俯卧撑有不同的着重效果。
1、做俯卧撑手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
2、做俯卧撑两手距离变化
双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
3、做俯卧撑锻炼频率变化
可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
4、做俯卧撑身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
俯卧撑的好处
1、 改善人体生理机能
长期做俯卧撑对人体的平衡发展和身体的支撑能力都起到重要的作用,做俯卧撑不仅可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
2、发展力量素质
其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
3、善于做俯卧撑的人,夫妻生活质量更高
俯卧撑会让男性有结实性感的腹部,尤其在实施“男上位”性爱方式时,强壮腹肌会发挥巨大威力。
4、增强体质,增进健康
经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
结语:通过上面的阅读,是不是觉得以前看似很简单的俯卧撑居然有那么多的学问,相信大家对做俯卧撑这样健身运动已经有了更多的认识和了解,我们的目的就是希望大家能够正确认识俯卧撑并能够坚持锻炼!
俯卧撑是我们大家都很熟悉的一种运动了吧,对于我们现代人来说,很多人都是非常喜欢这样的运动了,我们可以通过进行俯卧撑来帮助我们更好的锻炼身体,那么我们在进行俯卧撑的时候都需要注意什么呢,下面就让我们大家一起看看吧。
在众多运动项目中俯卧撑是经典动作,简单直接,锻炼的效果也是非常好的。俯卧撑作为训练计划中必不可少的运动项目,深受人们喜爱,俯卧撑已经存在数千年之久。它之所以存在这么长的时间,原因简单且合理。众所周知,这是一项简单之极的运动项目,但是如果训练得当,却可以得到事半功倍的效果:它可以积极地激发身体每个部位的机能,并以此提髙身体素质。
手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势,这是比较好的运动方法了,我们可以通过这样的锻炼方法来帮助我们更好的提高身体的素质,对于我们现代人来说,这样的方法是大家不能错过的了哦。
锻炼频率变化
可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了,这是我们在进行俯卧撑的时候需要去注意的情况了,我们想要更好的进行俯卧撑,那么无疑就要试试俯卧撑了,是可以帮助我们有效的保健身体的健康了。
通过了我们的介绍之后,大家对于俯卧撑就能够有更多的了解了吧,可以发现俯卧撑是非常好的一个运动了,我们是可以通过俯卧撑来帮助我们更好的保健的了,因此就要学会上面这些方法来帮助我们更好的进行俯卧撑锻炼。
饮食养生
运动养生