跑步健身看似简单 五个误区易出现
“静能养生，静能开悟，静能生慧，静能明道。心静则清，心清则明，心明则灵，心灵则聪慧清醒。”养生也日渐被很多人提到了生活中的重要位置，如果不需要我们的生活成悲剧，就必须注意养生。运动养生有哪些好的理念呢？经过搜索和整理，小编为大家呈现“跑步健身看似简单 五个误区易出现”，供大家借鉴和使用，希望大家分享！
如何准确跑步?虽然每个人都会跑步，但是对于跑步的学问，大家未必就了解，停面我们来看跑步存在误区。
1.步子过大或摆臂不当。这两者是导致跑步背痛的主要原因。步伐太大会导致身体过于扭转，影响骨盆和脊椎健康;手臂摆动超大也会导致脊椎偏离。
2.不对称跑步模式。跑步时，凭听力就可以推断一只脚落地力度是否比另一只脚更大。这一现象说亮跑步模式存在内在机制错误，这一点很轻易被忽视，轻易导致脚部疼痛或脚伤。
3.膝部内曲和臀部无力。跑步时膝部向内曲曲的真正原因是臀肌力度不够大。跑步时，双膝应与臀部齐宽，一旦臀部肌肉较弱，难以支撑身体复度，复力就会传递至膝盖部位，导致膝盖内曲。M.Ys630.COm
4.后跟型与前掌型混淆。后跟型跑步者，脚部落地时，脚后跟力度更大;而前掌型跑步者跑步过程中，脚前掌受力更大。后跟型比前掌型跑步过程中脚部受力更大。而一些前掌型跑步者显现问题是因为其脚掌前部不够强壮，无法支撑身体复度。显现问题应征求理疗专家意见。
5.不了解自己脚形。没有意识来自己脚弓过平的人，跑步过程中更轻易受伤。专家表示，不了解自己双脚的类别，就很轻易挑选不恰当的鞋子，最好来专业鞋店在专业人士指导停挑选合适的跑鞋。
以上就是跑步过程中要注复的问题，应全度防止，减少对身体的损害，准确跑步。
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误区一：只要多运动，便可达到减肥目的
张小姐 年龄：23岁
体重：65kg 身高：160cm
我是一名办公室文职人员，因常伏案工作，故身体偏胖，为此感到十分苦恼。姐妹们鼓励我在空余时间多做运动，可借此消耗体内多余脂肪和热量。我采纳了她们的意见，可效果却不理想。应该说运动强度还是很大，累得我经常感觉腹中饥饿，吃几块糕点后，我又继续运动，可一段时间以后，我发觉体重不但没有减轻，反而有上升的迹象，这到底是怎么了?
专家点评：“多”是一个相对数字，什么样的运动量才算“多”? “多”到什么程度才会合适，这其中有许多科学的道理，不能一概而论，急于求成的减肥方法都是不可取的。正确的方法是：在专家的指导下，制订一个合乎自身情况的、循序渐进的锻炼计划，每周锻炼5-6次，每次45-60分钟，加上合理的膳食，每月则可减掉1-2公斤体重，坚持下去，你才会轻松地达到减肥目的。
误区之二：饭前运动有损健康
王女士 年龄：30岁
体重：70kg 身高：158cm
因体质较弱，但身体偏胖，我就有意控制饮食再坚持运动锻炼，最近一段时间，我更是空着肚子运动，最初还有效果，可一段时间后，我老觉得头晕、眼花，不知得了什么病，难道空腹运动不利于健康?
专家点评：空腹锻炼对已患糖尿病或心脏病人的确不可取。经临床证实，空腹锻炼时，人体内血糖会降低，会引起头痛、四肢乏力乃至出现昏厥现象。同时还会产生饥饿感，出现腹痛，抑制消化液分泌，降低消化功能等，因此空腹锻炼不可取。
但美国运动医学专家坦福教授通过测试指出：饭前运动可以提高体内代谢率。运动停止后，代谢率仍处于高水平，会继续消耗体内热量。另外，饭前运动还能降低糖元的储量，使碳水化合物不易转化为脂肪，所以运动时间应安排在饭前。
由于一般食物在人体胃肠里停留4小时左右，如果选择饭前锻炼，正确的方法是运动前1.5-2小时少量摄入一些碳水化合物，以保证运动中有充沛的体力。
误区三：每天坚持30分钟慢跑即可减肥
魏伟 年龄：36岁
体重：65kg 身高：170cm
机关的工作并不太紧张，业余时间也很充分，丈夫怕我闲出病来，就叫我每天多坚持锻炼。我也觉得未尝不是一件好事，顺便还能减肥，保持住原本姣好的体形。我的同事告诉我：每天坚持30分钟慢跑即可减肥，可几个月过去了，我却觉得收效甚微，而饭量却有增大的趋势。
专家点评：研究证明：只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与糖元一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见，少于大约40分钟的运动无论强度大小，脂肪消耗均不明显。
因此，对于减肥者来说，在保证锻炼时间内适当变化动作，还可防止肌体局部疲劳，增加热量消耗，并达到好的效果。
误区四：运动减肥有全身或局部的选择
李女士 年龄：27岁
体重：63kg 身高：158cm
生完宝宝后，我的腰、腹、臀明显胖了一圈。看看怀孕前的相片简直是判若两人。于是，我买来减肥腰带、收腹裤、提臀裤等等。大半年过去了，投入的资金倒不少，效果却甚微。不知是广告误导呢还是我的肥胖太顽固?这令我异常苦恼!
专家点评：能量消耗的概念是整体的而非局部而言，运动减肥决不能和塑形相提并论。那么，局部运动能否减少局部脂肪呢?第一，局部运动消耗的总能量少，易疲劳，且不能持久;第二，脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制，但这种调节是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因就在于此。运动消耗的热量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的减少，而不会只减一个部位。
只有在锻炼中运用科学的方法，才能练出凹凸有致、婀娜多姿的动人体形。
误区五：运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好
黄小姐 年龄：22岁
体重：75kg 身高：165cm
我的身体由于严重超标，在工作和学习上都带来诸多不便，一段时间内，我狠下心来锻炼，加大运动强度，让运动越激烈越好，5个月过去了，身材还是老样子。谁能帮帮我?是不是我的运动量还不够大?
专家点评：要获得较好的减肥效果，运动时，心率要提高到最高和最低的安全心率范围内。如心率达不到最低心率，说明运动量太小，运动强度不够，需要加大和提高;如果超过最高心率，说明运动强度太大，需要降低。其推算公式是：最低心率=安全心率×60%;最高心率=安全心率×90%;安全心率=220-年龄数。对于运动减肥健身的朋友来说，运动时接近最低心率就可以了。这样的运动强度不仅能达到减肥的目的，而且对增强心血管系统和呼吸系统的功能都有很好的效果。
健身的时候也会有一些错误的方式，往往这些运动误区，会让你健身没有一点效果，那么有哪些健身误区呢?今天小编就为大家讲解一些健身的运动误区，各位热爱健身的朋友们，来看一看吧!
健身不是锻炼了就有效果，一定要科学的健身，不要陷入一些健身的误区，下面就跟上小编的步伐一起来看看健身有哪些误区吧。
1、后背拉伸
这是健身房最常见的锻炼方式，但必须知道的是，这种运动方式只适合那些肩部关节比较灵活的人，而且是具备专业运动知识的人，只有他们才能将这套运动做得正规。
所以如果你不是专业的人士，最好不要长期做后背拉伸，不恰当的拉伸可能造成肩部肌肉拉伤，拉伸的横梁经常碰到脖子无形中也会损伤颈椎，而且时间久了，整个脊椎都会因此变形。
2、后背举重
后背举重是一项需要专业人士或者是肩部很灵活的人才能进行的运动，正常情况下，我们普通人群最好不要做，因为它会拉伤肩部肌肉造成后背损伤。
3、腿蹬重物
这是健身房最常见的运动，有些小区的健身器材中也有这样的设施。它的具体做法是从一个躺下的姿势向上推比较沉重的器械，然后退回原位，如此往复。
大多数做这项运动的最大误区在于不知道如果收回腿部的时候角度小于90度，就会对损伤膝部关节。如果真的希望借助这项运动锻炼腿部肌肉，一定要将调整后背的躺椅的的角度，平缓一些更好。
4、踩跑步机
很多人去健身中心都喜欢跑步机，甚至家里都有跑步机。有些人在跑步机上锻炼的喜欢将胸部直接贴到机器上，用力抓住扶手或用肘部顶住器械.
踩跑步机是一种非常不对的方式，会让关节和脊椎等多个身体部位造成不小的伤害，所以，在跑步机的时候一定要手扶把，柄然后抬头挺胸目视前方，节奏的锻炼。
5、局部减重
有些人的身体局部显得比较肥厚过大，所以总想通过运动来减少某个局部部位的脂肪，比如很多人都刻意去消减大腿、腹部、胳膊的赘肉，为了达到目的不惜时间和金钱到健身房挥汗如雨地锻炼，但收效甚微。
因为以局部减重为目的的运动并不适宜在健身房进行，健身房的器材可以帮助锻炼肌肉，事实上对于局面减肥很可能起的是反作用，因为那些器材和运动会将局部的肥囊囊的赘肉转变成肌肉块，更加结实和突出。所以局部减重最好不要盲目使用健身房的器材，尤其是那些不想身上这儿一块肌肉那儿一块肌肉的女孩子。
健身锻炼非常有益，但要适当有度，避免走入误区，才能锻炼与健康两不耽误。
结语：健身是对健康有益的事情，但是一定要避免走入一些误区，这样才能更好的锻炼自己的身体，以上就是小编为大家讲解的一些健身锻炼知识，还希望可以帮助到一些热爱健身的朋友们。
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尧山滑雪场
尧山滑雪乐园(尧山滑雪场)位于河南省平顶山市鲁山县尧山滑雪场山北。紧邻中原大佛、尧山、龙潭峡、画眉谷、木札岭及鲁山上汤、中汤、下汤温泉群。
雪场交通便捷，紧邻311国道，据郑尧高速出口18公里，距离郑州190公里，目前为省内交通最便捷的高山滑雪场。
尧山雪场占地20万千方米，其中，雪场面积为3万平方米，营业大厅3000平方米。雪场一起建设了初、中级雪道各一条，雪地拖欠及高级雪地莫谈两条、雪具一千多套、雪道宽100余米、长近500米，最大坡度18度，最小坡度5度。
雪场引进国际先进的造雪、压雪设备和全新的配套服务设施，并设有雪上飞碟娱乐区、儿童专业滑雪区等区域。
尧山滑雪场与鲁山的温泉疗养(上汤、中汤、下汤等温泉)、中原祈福大佛、龙潭峡冰瀑上学形成极富有特色的冬季旅游热线，在近30公里的范围内，实现了生态休闲旅游、天然与健康的温泉度假、时尚与健身的滑雪完美结合。
尧山滑雪场地址：河南省平顶山市鲁山县尧山镇311国道边尧山滑雪乐园景区(尧山镇往栾川县方向14公里处)
尧山滑雪场的优势
1、具有位居河南中部的地理位置
2、周围旅游景点广布(尧山、中原大佛、好运谷、龙潭峡、画眉谷等)
3、交通极为便利(距离郑尧高速出口18公里)
4、相距下汤温泉较近(玉京温泉、皇姑浴温泉、下汤温泉度假酒店、昭平湖温泉)
5、可享受滑雪与尧山滑雪场雪道分布编辑尧山滑雪场现在建设有3条雪道：150米长的初级道，480米长的中级道，190米长的雪圈道。
为了能够让较高水平的滑雪者更好的体验滑雪的激情，尧山滑雪场还特意在中级道南侧修建了一条长度为500米的中高级道。
目前初级道平均宽度50米，坡度3-5度，配备一条魔毯;中级道平均宽度75米，坡度13度，配备2条摩毯;中高级道平均宽度25米，坡度16度，和中级道共用摩毯。
尧山滑雪场附近线路推荐，那儿都有什么好玩的地方呢，快来了解一下吧
误区一 周末集中做运动
正如人们吃饭不能饱一顿饿一顿一样，运动也是如此。比如有人喜欢利用双休日集中健身以弥补平常锻炼的不足。健身专家指出，懒得运动会伤害身体，而集中运动也会伤害身体，无异于暴饮暴食。
试想，一周前5天在办公室里坐着，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而会打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。
因此，科学有效的做法是每周锻炼3至5次。平时工作忙没时间锻炼，至少也应在茶余饭后活动一下身体，运动还是讲究细水长流。
误区二 运动+节食=好身材
很多女性已经知道采用科学、健康的方法来控制体重，但还是有人对减肥存在着一些认识误区。比如运动的同时，忽略了营养补充，只是一味地控制饮食。
专家指出，控制饮食是必要的，但如果只顾运动，不注意营养的补给，会对身体造成伤害。人体每天都需要一定的热量和营养来维持运转，女性还有对经期损失补偿的需要，所以起码的热量和营养一定要保证。
否则，人体在长期缺乏补充的状态下进行高强度运动，会引起免疫力下降，疾病也会乘虚而入。
误区三 跳操是女人的事
健身房里通常会出现两个“井水不犯河水”的区域，器械训练区里都是男性，而健美操则成了女性的专利。很多男性总认为，“跳健美操是女人的事，有点娘娘腔，练器械才是男人的事。”
其实不然。健身教练认为，男性偏爱器械训练，主要是因为他们觉得这样能够增加力量、改善体型，然而器械训练并不能达到提高心肺功能、增强身体柔韧性和协调性的作用，所以建议男性应该将器械训练和有氧操结合起来，从而起到互补的作用。
误区四 肌肉就得天天练
时下，一些年轻人对健美运动十分狂热。为了练出一身漂亮的肌肉，他们整天在健身房练习。其实，长肌肉的要诀应是“张弛有度”。
肌肉锻炼会消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质才会得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。
“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。有研究认为，休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2至3天。
误区五 运动量大更有效
适当的运动和健身训练有助增强身体的免疫能力，但运动过量却会适得其反。
医学专家指出：低强度和间断运动，均能对健康产生良好影响。因此，每天进行低强度运动，不仅有益于健康，而且可以减少心脏病发作的危险。
运动过量只会对身体造成不良影响，比如肌肉痉挛、僵硬、劳损，严重的还可造成骨折、运动性贫血，甚至导致猝死。所以，锻炼者可以咨询健身教练，选择适宜的运动量。
跑步健身运动相信是许多人都喜爱的，就是在健身房许多人都喜爱在跑步机上健身，但在这里要提醒的是，跑步健身需特殊注重一些问题，才能达到最佳效果，那么男性跑步健身需特殊注重的细节都有哪些呢?以下就让我们来了解一下吧!
1、边跑步边HIGH歌
答案：
反对理由：听着歌跑步，兴致高了难免会高歌一曲，有人觉得边跑边卡拉OK更易消耗热量，其实不然。这种做法不仅白费能量，降低运动的时间和强度，且在冬天空气寒凉，假如是在户外运动，唱歌的同时会吸入寒凉的空气，轻易造成感冒、着凉等状况，得不偿失。
2、不要追求更高、更快、更强，运动也要螳臂当车
答案：
支持理由：不管是长期的还是每次短时间的运动，其运动强度、运动幅度和运动量都要遵循按部就班的原则，在冬天可适当减少运动量。有些人平常没有时间锻炼，也知道身体锻炼的重要性，于是一有时间运动则热情高涨，一下子就做高强度的大量的运动，这样轻易在锻炼之后体力超支。在冬天正式健身时间最好操纵在30分钟，外加各5到10分钟的热身和健身后的放松，如何确定自己的运动量呢?可以在做完放松之后边走边自测心率(一分钟脉搏跳动次数)，假如心率在(220-年龄)80%至220-年龄)60%之间，说明当时的运动量是适合自己的。而假如出现出汗量过大，手脚冰凉，甚至头晕恶心，则说明运动量过大。
3、再冷，也要坚持，即便痛苦地晨跑?
答案：
反对理由：跑步一定要在早晨吗?有些人为了健康，使出惊人的毅力就算再痛苦也要早起跑步，但实际上真的不需要这么为难自己。研究显示，清晨锻炼会使心脑血管压力增大，而若在傍晚做运动，不但不会对夜间的睡眠产生影响，瘦身效果也会大大增强。
在这里要特殊提示中老年朋友，在锻炼的时候有可能诱发心肌梗塞，所以老年人锻炼需格外当心。特殊是眼下天气转凉，昼夜温差较大，高龄老人最好等太阳出来后再外出锻炼，锻炼需螳臂当车。患有心脑血管疾病的老人身边要备药，最好在子女的陪同下漫步、锻炼。
4、着短袖、短裤显示运动精神?
答案：
反对理由：我们看到运动员们总是无冬历夏身着运动短袖、短裤，动感十足。不少人在日常的运动中也效仿此道，在寒冬里也着短打出门运动，冻冻身体好、磨炼意志，而这样的运动感并不值得提倡。专家表示，冬天运动第一要注重不要在温度过低的时候进行。假如进行户外运动则一定要穿足够的衣服，因为冬天身体散热快，长衣长裤是一定要的，对有些身体比较弱的，则有必要戴上帽子。若体温太低，则轻易造成肌肉和关节的损伤。
5、热身运动必不可少
答案：
支持理由：部分运动者给自己的运动标出严格的时间，比如白领刘先生由于太忙就以天天跑步半小时为限，为了不白费时间，进入健身室就迅速地跑起来，这个做法是错误的，不做热身运动非常轻易引发急性损伤。正确的做法应该是先热身5到10分钟，这是自我保卫的措施，可减少受伤的几率。而热身不足，会轻易造成急性或慢性损伤，而且因为冬天关节较硬，轻易出现关节磨损。另外，有一点往往被大家忽视的是，在正式运动结束之前，一定要做5到10分钟的放松练习，这样有利于身体肌肉和关节的恢复。
大家都知道跑步的好处是非常多的，不仅非常的健康，而且还很经济环保，可以随时利用休息的时间在户外进行跑步，像现在这个季节，经常的跑步，可以锻炼人的心肺功能，增强体质，不容易感冒，从而提高身体的免疫力系统。
经常的慢跑还可以帮助身体达到减肥消脂的作用，对于腿部和臀部的减肥塑形功效是非常强大的，同时你也可以在户外跑步中更加亲近的与大自然进行接触，陶冶身心，使心情变得更好，这样健身的效果也会更加的好。
1. 群跑有助于改善无聊心态：结伴跑步不仅能提供更多乐趣，还能改善跑步的心态。有同伴相随的跑步锻炼可以增强士气、信心、创造力和快乐的心情。有条件不妨参加慢跑俱乐部，既能锻炼身体，又能结交朋友。
2. 肌肉越强壮，跑步越轻松：最有效的加强腿部力量的方法是跑斜坡。开始最好选择坡度比较平缓的斜坡(如果你是在室内跑步机上练习，可以把坡度提高4～5%)，重复跑斜坡3次，每次中间休息2分钟。斜坡跑步应该缩小步幅，加强甩臂，还要注意开始的热身和结束的冷身活动。 (举重练习也很有效果。研究表明，举重训练可以提高跑步的经济性，所谓跑步的经济性是指一种对跑步效果的评测，主要参数是跑步时的氧气消耗量。)，有助于提高跑步效果的辅助运动包括：举杠铃、冲刺跑和踮起脚尖锻炼小腿肌肉等。
3. 加快跑步速度对精神和肉体都会产生重大影响：大步快跑可以使人感觉更加强壮和自信。对新手来说，下面的跑步速度锻炼计划非常合适：在1次30分钟的跑步锻炼的中间时段，可以加快速度跑3次，每次持续1分钟，每次加速之后即恢复正常的跑步速度。此计划可每周施行1次，速度应该逐渐增加，循序渐进地增加加速的时间和次数。
4. 室外跑步效果更好：在室外跑步要比在室内跑对身体更有益处，室外变化多端的风景往往能延长跑步的时间。当然好风景并非其优势的全部，研究表明，在同样的身体条件下，跑同样的距离，室外跑步者的心跳速率比在室内跑的人要快。
5. 经常变换跑步的方式：为了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少应该变换1次跑步的形式，比如改变加速跑的间隔距离，增加斜坡跑的次数，放慢速度以增加跑步距离(比通常增加1公里到3公里)等。如果你每次总是用同样的步速跑同样的距离，就很难看到自己的进步。挑战自己的最好方式就是经常变换跑步的形式。
所以我们要适当的跑步锻炼身体，因为跑步除了锻炼身体外还有好多的益处。
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里
力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
如果你长期处于一种压力爆满的状态下的话，那么是非常不好的，也要适当的给自己的身心释放一下压力，这样可以让生活变得更加轻松，写出了满身的精神压力，让你以更加良好的心态去面对各种生活，对身心都是非常有益的。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身
这点我目前是完全没做到，当兵时的弱项就是拉单杠，手臂没力真是我的罩门。
力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其它系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
健身跑常识
1. 跑步锻炼的时间可以根据自身的时间控制，不过每次跑步锻炼的持续时间最好不要少于30分钟，每天坚持最好，如果有困难，两天一次也可以，间歇的天数超过两天效果就不好了。如果说时间充足，建议下午到黄昏阶段跑步锻炼，早起空腹锻炼并不十分科学。中午晚上跑步最好是在吃饭前跑，如果是饭后，切忌饭后2小时内运动。
2. 长期慢跑训练可以让腿变结实和细。慢跑减肥的条件是坚持长期锻炼，每次持续跑的时间不能少于40分钟，每天坚持就好。
3. 对于健身跑来说，匀变速比较好，即开始速度比较慢，然后缓缓加快跑的速度，到后半程可以保持匀速，还可以节省准备活动时间。最高速度根据自身的水平，一般达到自己中等速度即可。摆臂的幅度很大通常是对快速短跑而言，对于健身跑，摆臂只是起到平衡作用，不用刻意考虑。
4. 如果想参加马拉松，建议参加业余训练，可以找体育教师指导你的训练。刚开始练习重在基础耐力训练，建议拉长跑的时间，每天坚持跑70至90分钟，先坚持跑完，不需要考虑速度，只要不间断就可。提高跑速是后阶段的训练方向。
5. 空气污染严重的时候，不建议室外锻炼，可以去健身房，不过如果没有条件，可以带薄口罩，刚开始呼吸会有所不适，坚持习惯就好了。
6. 女性经期通常在此阶段可以进行轻微的活动，也可以视个人情况坚持锻炼，有些女性可以坚持跑，但最好减少一半的运动量，在月经的第二天应休息。
锻炼能够促进身体健康是基于超量恢复这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件功率不够，就会组织资源去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成超量恢复。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。
根据体力决定跑步天数
不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。
此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。
日本的体育生理学家提出，清晨慢跑会对心脏造成不少的压力，因为清早心脏通常未能适应完全的运动。慢跑会激发人体内分泌大量激素，使心跳速度加快。
清晨慢跑时，人的肾上腺素的分泌量比在午后或傍晚时的分泌量高出2至4倍之多。专家认为，早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭，而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势，并且阻止心力衰竭。
跑姿不对能伤身
跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。
跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。不能全脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。
此外，跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。
结语：上面就是给大家介绍的一些关于跑步减肥的事情，我相信一定会对大家有所帮助的，如果你想增强体质，加强身体免疫力，还能减肥瘦身的话，那么一定要来选择跑步，你可以从其中获得很多，一起运动起来吧。
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跪姿单踢腿
step1
跪姿，双足并拢，臀部置于足跟上方，伸直背部，肩膀向火线打开，双手置于大腿面上，挺起胸部，眼睛目视前方。
step2
身体向前曲曲，将折好的毛巾垫在膝盖停方，双臂伸直撑地，抬起臀部，头部放低，面部朝向地板，大腿面绷直，臀部微微后靠，伸直背部。
step3
右足抬离地板，并伸直右腿指向身体火线，渐渐抬起右手臂指向身体前方，待身体平稳后，可微微抬起左足离地，收腹呼吸。
毛巾瑜伽健身简单不输跑步
仰卧抬腿
step1
仰卧，背部著地，双腿曲曲，并将折叠的毛巾夹在膝盖中间，双臂伸直置于身体两侧的地板上，胸部微微向上挺起。
step2
渐渐抬起左足离地，并伸直左腿指向歪上方，保持10~15秒，换到另一边复复做，这个动作可锤炼大腿肌肉，保持优良腿部曲线。
半船式
step1
俯卧，腹部著地，双腿伸直著地，大腿中间夹住折叠的毛巾，吸气。
step2
渐渐抬起双足离地，保持腿部夹紧以免毛巾跌落，呼吸，这个动作可依个人条件而做，一样不要求腿部抬的过高，复复10~15次。
由于不受气候和场地的影响，跑步机已在很多家庭占据了一席之地。然而，在家跑步当然方便，可不准确的方法却使锤炼成效不尽如人意。
使用跑步机时的几个常见误区:
1.坡度越高越好。
加大跑步机的坡度和速度会增加运动强度，而对运动强度的挑选需因人而异。例如，中老年人跑步时坡度过高会增加对膝关节的损坏，因此最好在水平状态下运动。
而速度也并非越快越好，在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同运动方式下，机体消耗的能量物质的比例是不同的。例如，快跑可以消耗更多的糖，但消耗的脂肪却较少，单纯采纳这种方法并不利于以减肥为目的运动者。
2.跑步时间太长。
在跑步机上运动的时间、强度、方法等，要依据运动目的而定。跑步时机体能量物质的供给，是从糖到脂肪，再到蛋白质。
慢跑半小时以上才会消耗脂肪，而超过1小时又会消耗蛋白质。因此，如果是以减肥为目的，运动的时间既不宜过短，也不宜过长。
3.扶着把手跑。
跑步不光是双腿的运动，双臂的和谐摆动不但能保持整个身体的平稳，还能让上半身参与能量的消耗。有些人跑步扶着把手含胸弓背，身体重心还会前倾，这会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。
此外，跑步过程中，脚掌落地时受到的冲击力差不多是体重的5倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力。因此，在跑步机上锤炼时必定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
4.一上跑步机就猛跑。
上跑步机前应先做热身活动，压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不易拉伤。上跑步机后应从慢走、慢跑等动态热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10-15分钟为宜。
此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免显现眩晕感。
生活中运动健身的人非常多，但很多人都误入了运动误区，虽然你经常跑步，但却收不到任何健身效果，你有没有想过这是什么原因呢?究竟长跑多久才能算是健身呢?下面就一起来了解一下吧。
1. 单腿举哑铃屈体
双手各握一只哑铃，单脚站直，另一只脚稍微离地。双手始终伸直，哑铃朝向地面，保持上身笔直，髋部以上的上身向前倾斜，然后回到原位。
2. 束带行走
用可伸缩的皮筋将两脚踝束在一起，分开双腿达到髋部宽度，向前迈出一只脚，收回，走15步;然后另一只脚向后走15步。双脚各做3组。
3. 凌空行走
背部着地躺在地面，双膝弯曲，双脚平放在地面。抬臀，肩膀到膝盖成一直线，抬起一条腿的膝盖，达到胸部高度，注意期间臀部不要松动;放下这只脚，抬起另一只脚，膝盖达到胸部。
4. 高抬腿
背部着地躺在地面，手臂放在身体两侧，手掌向上。双脚伸直并且抬起，直至它们与地面垂直。慢慢放下双腿，直至着地。
5.长跑
专家表示，你每周只需做一次长跑，即能达到最大限度燃烧脂肪的作用，长跑意味着30分钟以上的跑步。长跑可以提高你的耐力，加强心脏容量，同时还能增强韧带和肌腱，让你在短跑中也更有力量。卡斯托尔表示：在任何锻炼中都是如此，你越努力，就能消耗更多热量。
温馨提示：通过以上了解，相信大家已经知道，运动多久才能算是健身，运动要讲究科学，只有掌握正确的运动方法才能达到想要的健身效果。
对于大多数健身新手来说，开始一项新的健身计划并持之以恒，是一件有挑战性的事。不幸的是，人们在实现他们的健身目的的过程中，并不注重一些技巧和窍门，因此会犯一些共同的错误。现在让我们来看看其中5项最主要的共同误区。假如能防止这5个健身小误区，相信你的健身目标能更好、更愉快地实现。
健身误区之一：不必太在意饮食吧，反正我有锻炼计划。
不少研究都说：要塑造好的体型，运动锻炼比节食的效果要好许多。因此人们自恃有了日常锻炼计划而忽视了饮食的克制这是大家都会犯的共同毛病。
事实表明，假如没有一个营养均衡、健康的日常饮食习惯，任何健身计划都很难帮你达到想要的体型塑造目的。不少人以已制定锻炼计划为借口为所欲为大吃大喝，最终都因为看不到预期效果，反而放弃了锻炼计划。
健身误区之二：我总等到一天快结束的时候才想起去锻炼。
当今人们生活都很忙。我们总是把计划中的运动一推再推，把它放在不要紧的抽屉里，直到一天快结束了才匆匆处理。但不幸的是，这时候我们已经被一天的工作搅得力倦神疲，只想抓紧上床休息。运动呢，明天再说吧。请不要犯这个经典的错误!
因此，最好把运动安排在一个合适的时间，能关心你提神、提高工作效率，同时你也更有动力坚持健身计划。
健身误区之三：我要抓紧见效。
许多人放弃的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。
要知道，一个适当的健身计划平均每周只能帮你减掉2磅。要想明显看到肌肉、体型的改变，必须经过至少6周的连续锻炼。
因此，请你乐观些、耐心些，一直做下去，效果慢慢就看出来了。
健身误区之四：我不喜爱那项健身运动，但我为了塑造体型必须参加。
进行一项你不喜爱的健身运动，这是最不应该的错误。比如你不喜爱慢跑，总觉得慢跑过程无聊无趣，但你为了减肥一开始就制定了慢跑运动计划，我打赌你必定不能坚持下去。
因此，在你的健身计划中，一定要包含你喜爱的，或者觉得有味的，或者至少不厌恶的运动。比如我爱打网球，所以在健身计划中网球是最主要的运动项目。
对于健身新手来说，计划中最好以你喜爱的运动为中心，再添加其他你需要的健身项目，这样你更轻易坚持下来。
健身误区之五：没有痛苦就没有收获。
许多人在挑选新的健身计划时同意承担任何代价，他们喜爱挑选超出他们能力范围的计划，打算用激进的方式快速见效。然而经过一段时间痛苦练习，他们最终放弃了，因为他们身心俱损。
鉴于此，建议大家要按部就班，让你的身体慢慢适应新的运动环境，这样反而能又快又好地达到健身目的。当身体适应以后再增加难度。
要知道，适度的、按部就班的锻炼方式才能让你长期维持体型。
早上枵腹跑步会让部分人显现低血糖的症状，而糖是人体跑步时最经济、最直接的能度来源。低血糖会造成各种不适症状如心慌、出虚汗、手脚颤抖等。
如果这种情形显现了，必定要全快补充糖分（如吃一起糖），让血糖全快回升。
建议枵腹时跑步用垫餐的方式，如跑前食用一根香蕉、半块面包等，跑后可正餐。
早上跑步前不宜吃过饱另外，关于饱腹跑步的问题。枵腹跑步不利健康，而饱腹跑步也最好防止。
食物进入肠胃需要消化，此时大度的血液集中在胃肠，如果跑步可能会造成消化不良，还会造成胃部停垂；饱腹跑步还会增加患阑尾炎的风险。
跑步前吃什么？日常饮食你的每一餐饭最好都包含有醣——也就是淀粉质，黑米或者全麦面包等都含有这些物质。
在动身前5分钟还可以吃些小食，例如一个香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以拿高身体的状态。
跑后饮食在跑完之后30分钟内，需要进食健康的淀粉和蛋白质食品（含度应以大致10克为宜），可供挑选的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果冻，一杯脱脂牛奶等。
补水在跑步锤炼的日子，全天都应当留意尿液颜色，确保饮用了脚度的水。如果你的身体水分充脚，尿的颜色应当是浅黄色
饮食养生
运动养生
