怎样才能正确的掌握锻炼强度
天下只有养生之道，没有长生之药。生活越来越好，人们越来越注重养生，很多人身体不好，和他们不注重养生有关系。科学的运动养生是怎么进行的呢为此，养生路上(ys630.com)小编小编从网络上为大家精心整理了《怎样才能正确的掌握锻炼强度》，相信能对大家有所帮助。
只有正确的掌握锻炼的强度才能够让锻炼的效果更加的理想，要根据自己的情况来选择合理的锻炼方式，那么怎样才能正确的掌握锻炼强度呢？很多朋友对此都比较疑惑，接下来小编将为大家展开详细的介绍，希望能对喜欢锻炼的朋友们提供一些正确的参考。
1、健身锻炼需要制定一定的计划，根据个人的情况来选择适合自己的方法，不同的人群锻炼的选择是有要求的。要体现健身锻炼的强度、频度，按照不同的健身阶段、年龄还有身体素质，训练各部位的次数都有所差别。尤其是对初级健身，运动后肌肉会出现酸痛，2到3天就能恢复，因此对于健身的频率也需要控制好才行。
2、只有将锻炼达到了一定的强度才能使自己的心脏更加的强健。在进行锻炼时心率达到静止状态增加20次，觉得锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算，也就是达到一个人的估计最大心率(220减去那个人的年龄)的70%到85%。
3、对于大多数人，最终锻炼达到的极限时，一次能持续30到60分钟。这个持续时间对训练肌肉还有心血管调节都有最好的效果。通常这个时间已经是到极限了，所以不要把这个时间延长。
4、大部分人，假如每星期锻炼超过3到4次，那就没办法从中受益。心脏虽然能每天接受锻炼，骨骼肌肉却一般在每2天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼，就可见肌肉纤维中出血还有纤维组织撕裂。健身运动者要有48小时以上的时间来恢复肌肉。每次在进行运动之后，都需要有足够的时间来休息调整。
锻炼确实是有益健康的，合理的进行锻炼才能够保持健康，如果盲目的进行锻炼，反而会对身体造成伤害，特别是对于喜欢健身的人来说，要掌握好锻炼的强度，不可以过量，只有科学合理的进行锻炼，才能够收获其锻炼带来的效果。
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有人选择跑步来锻炼身体，可能是享受跑得大汗淋漓时的那种酣畅的快感;有人选择散步来锻炼身体，肯能是享受远离工作，静静享受悠闲时光的感觉;也有人选择做瑜伽来锻炼身体，既能放松身心，也能塑造形体。但瑜伽却不是谁都能做好的，今天小编就来告诉大家练习瑜伽的正确方法。
正确的放松，正确的放松就象经过一次很好的睡眠，让你放松肌肉和所有的内脏系统，消除一切紧张、恐惧、担忧的心理。正确练习，瑜伽姿势中的拉、抻、挤拧能使身体保持良好的体态，保持脊柱和关节的灵活性，有益于全身各个系统，只有正确练习，才能从瑜伽中受益。正确的呼吸，呼吸是瑜伽的中心，它将身体与精神联系起来。
呼吸方法的正确与否，瑟它带给身心的益损有直接的关系。完全的有节奏的瑜伽呼吸可以放松你的身心，增强你的精力，教会你怎么样给身体充电及更好的控制情绪。
正确的饮食：营养、健康、自然的食品能够排除体内的毒素，保持身体的清洁、柔软，使人身心纯净，并能提高人体的免疫能力。积极乐观的心态和冥想，瑜伽的静思和冥想有助于消除消极的想法，使人内心稳定、平和、自信，从而达到最后自我超越的状态。以上五项是基本的判断瑜加与其他健身术的区别，并在练习的过程中不易迷失方向。
瑜伽练习的每一步骤到要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中逐步增加力度和难度。 刚练完瑜伽就洗澡，不仅会使练习效果大打折扣。
我们往往只看到瑜伽大师们优雅的身姿，每一个动作对于他们而言似乎都是那么简单。其实每一个动作都是要经过反复练习才能做到“看似简单”，而瑜伽的练习重在静心。如果心浮气躁，不仅无法正确把握瑜伽，反而可能对身体造成伤害。
怎样才能最快锻炼出肌肉这是许多人都非常关心的问题，随着人们对于健康和健身已经有了更多的认识，人们了解到了不是弱不禁风才是最好看的，身体中拥有一定的肌肉，不仅可以让你拥有健康的体魄，身体变得更加的强壮，而且还会让你的精神气都有所改变，能够得到更多人羡慕的眼光，因此怎样才能蕞快锻炼出肌肉就成了人们的期望，今天我们就请来相关的专家为大家解说怎么样才能更快更有效的长肌肉。
1、仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握
于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。
2、仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。
3、单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。
4、哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。
5、肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。
通过上面专家的解释，相信大家对于怎样才能最快锻炼出肌肉这个问题已经有了很好的认识，怎么样才能锻炼出肌肉，除了要再运动上多下功夫，还有就是要学会休息，注意饮食的搭配，想要更好的锻炼肌肉，就必须摄入足够的高蛋白，鸡肉、牛肉、牛奶都对于锻炼肌肉有很大的影响哦。
男人三十过后，啤酒肚慢慢生长出来，脂肪堆积越来越严重，高血压、高血脂以及高胆固醇现象逐渐凸显。身体每况愈下。三十之后很多人都处于亚健康状态，这对身体是极其不利的。其实三十之后同样可通过科学合理的锻炼来使得身体摆脱亚健康状态，还能够使得啤酒肚消失，使得肌肉凸显，下面介绍人到三十的一些锻炼方法。
适合你的健身计划；胸肌、三头肌：；俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个；胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度；胸部中部：平卧（身体与地面平行）；胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度；胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训；胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）。
俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）。胸部中部：平卧（身体与地面平行）。胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）。
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练，胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩），胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩），一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。
上面只是简单介绍了一下传统的锻炼方法，这些锻炼相信很多人自己都了解，但是人在三十左右，事业工作可能都处于一个关键时刻，可能很多时候都忽略了身体锻炼。上述的锻炼方法其实非常简单，不占用时间，不占用多大的空间，希望繁忙的工作之余，抽出小部分时间锻炼身体，这既是对自己负责，也是对家人负责的表现。
锻炼肌肉并且同时消耗大量卡路里是很多健身爱好人士的终极目的。但往往事与愿违，锻炼了很长时间，肌肉不见增长，食欲导致增强了很多，脂肪堆积也清晰可见。其实这其中很大原因是锻炼的方式方法没有选择正确，饮食调理与锻炼没有相互配合，说白了就是锻炼方式不科学。下面介绍科学的锻炼肌肉的方式。
增加卡路里摄入量。如果目前你每天摄入2000卡路里，那么提高到每天2500卡路里。
摄入足够蛋白质，保证肌肉生长。每斤体重每天至少要有1到2克蛋白质摄入量。例如，假如你有160斤，那么每天至少要吃180至360克蛋白质。
喝足够量的水。身体要有足够量的水分补充才能以理想的速度长肌肉。这里有个你每天建议饮水量的小公式：每斤体重 x 0.05 = 饮水的升数。
良好的饮食方案是保证你的身体发挥最大潜能所必须的，但是如果你并不开始锻炼肌肉，就根本没有潜能可供你发挥。你的练肌肉的过程能够用硕大结实强壮的新的肌肉来取代过去的肌肉。最好的方法就是马上开始锻炼。
热身。在你开始例行锻炼之前，不管是慢跑还是100公斤举重，先做一套低强度的热身运动，让你的肌肉开始兴奋起来。热身活动不仅能让你精神上兴奋起来，准备投入强度锻炼，同时也能避免在接下来的锻炼和运动中受伤。
需要注意的是，在锻炼之前，如果肌肉没有充分热身，没有拉伸开来，则不可以急切的进行锻炼，否则容易导致肌肉损伤，使得锻炼效果大打折扣。每一次肌肉锻炼都是强度较大的锻炼项目，需要在一次锻炼之间有一定的时间间隔，比如说中途休息十分钟或者二十分钟。
身材健硕的男性怎可少了手臂肌肉的锻炼呢？除了胸肌和腹肌之外，手臂肌肉的锻炼几乎也是喜欢运动健身的朋友们在锻炼时所必不可少的环节之一。健硕发达的肱二头肌和肱三头肌可以让你在夏天穿短袖的时候成为大家的焦点，帅到没朋友哦！那么该怎样锻炼手臂上的肌肉呢？我们一起来看看。
早上起来3组俯卧撑，一组20个。（一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤）
如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。
下班回来可以重复第二步动作，或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。
为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。
注意事项：以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。
通过上述内容的介绍，相信朋友们对于怎样锻炼自己的手臂肌肉都已经有了一个更为全面的了解。以上介绍的这几个动作都是十分简单的，不用去健身房就能在家里进行日常的锻炼了。动作虽然简单，但是锻炼手臂肌肉的效果可是十分显著的呢！赶紧试试吧！
要说这个世界上哪个国家的女性臀部最美，那么非巴西莫属了。大部分的巴西女郎都用够性感的臀部，让其他国家的女性非常的羡慕。其实，虽然我们不能拥有与巴西女郎一模一样的性感翘臀，但是，让自己的臀部更丰满，更性感一些还是可以的。下面就来介绍一些练习性感臀部的方法。
1、弓步蹲 向前抬手
时间(分)：0:00-1:00
Step1 双脚分开比肩略宽站立，手放两边，脚趾朝外。
Step2 下蹲，膝盖弯曲。
Step3 然后迅速的抬起双手，双手平行放在身体前方，手掌朝下。
Step4 停2秒，然后恢复初始姿势。
做20个回合。
2、曲肘下蹲再箭步蹲
时间(分)：1:00-2:00
Step1 站姿，脚分开与肩同宽，脚趾朝前。
Step2 下蹲，直到膝盖弯曲90度，双手握拳放在面前。
Step3 左腿向后大迈一步成箭步蹲，右手顺着右腿往下，手掌触地。
Step4 左手向前伸直，手掌朝外。
Step5 恢复初始动作，重复，交换边进行。
3、箭步蹲-换腿跳
时间(分)：2:00-3:00
Step1 箭步蹲，左脚在前，右脚在后，右膝盖直指地面。
Step2 双脚同时用力跳起来。在半空中换腿，着地的时候右脚在前。
Step3 继续，然后换一边。
4、单脚下蹲
时间(分)：3:00-4:00
Step1 站姿，双脚并拢，手放两边，右脚踩在一个折叠着的毛巾的上面。
Step2 将重心移到左脚，右脚划过毛巾(尽量远离毛巾)，左膝盖也从45度弯曲到90度。
Step3 慢慢地又将右脚恢复到初始姿势，左脚是伸直的。
5、单脚抬腿举臂
时间(分)：4:00-5:00
Step1 站姿，腿分开肩宽。
Step2 半蹲，重心集中到脚跟上，然后向后抬起右腿，手臂则向前抬平。
Step3 恢复初始动作，然后换一边。
除了上述的方法之外，如果你想打造性感的臀部，那么还可以选择练习瑜伽，可以利用瑜伽球来让自己的臀部更加丰满，更加性感。不过，练习瑜伽之前，除了要准备要练习瑜伽的器材之外，还应该训练一下自己的呼吸，掌握好呼吸节奏是练习瑜伽的重中之重。
从1999年出现首个婴儿瑜伽课以来，婴儿瑜伽便风靡全美，成为美国各大健康杂志和电视节目推崇的新宠。怎样才让宝宝正确练习瑜伽？
伸胳膊动腿，新生儿到4岁都适宜
记者来到位于美国弗吉尼亚州阿灵顿县的医疗中心，一堂别开生面的婴儿瑜伽课正在进行。随着舒缓轻柔的音乐，教练奥特莉用温和平缓的声音指导妈妈们做瑜伽动作。许多还不会走路的宝宝在妈妈的关心下伸胳膊、踢腿，还有的被倒立过来。而在整个过程中，他们竟然不哭不闹，还显得非常享受。
奥特莉介绍说，这种瑜伽在美国被称为小不点儿瑜伽。刚开始的时候，有些宝宝会出现激荡情绪，但在强度适当的魔力动作之后，小宝宝们就可以很快平静下来。随着练习频率的增加，以及对动作领悟力的加深，许多孩子将可以做出更多高难度的动作，比如山、树、小狗、倒立、眼镜蛇以及各种延展动作等。
奥特莉教练提醒说，虽然刚出生的新生儿到4岁儿童都可以做瑜伽，但针对不同年龄层也有着不同的课程。婴儿会走之前，瑜伽动作必须在父母手把手的带领下完成；而对于刚刚学会走路的孩子，父母一般都会在一旁支持协助他们完成瑜伽动作。因此，儿科专家和护士认为，总体来说，婴儿练瑜伽是安全的。
睡得香、消化好、长得壮
婴儿瑜伽创始人海伦加拉贝迪安女士指出，婴儿瑜伽的宗旨是让孩子睡得更香、消化得更好、长得更壮。尽管现在还没有多少科研人员对它的功效进行调研，但通过练习，参与者的反映往往都是积极的。
据海伦介绍，这种瑜伽有助于激发小宝宝的潜能，加强神经肌肉的协调性，提高免疫力，并增强小宝宝的自信心，此外，还能关心他们更好地操尽情绪。而对父母来讲，他们也可以借此减轻压力，增进与孩子的沟通，学习如何让孩子平静下来。产后的妈妈们更是可以一箭双雕，既能产后修身减肥，又可以同时与宝宝肌肤接触、目光交流，共同度过一段美好的亲子时间。同时，瑜伽课堂能够防止婴儿从刚出生时便被禁闭在自己的小圈子内，瑜伽让他们第一次接触了社会，这会对他们日后的成长产生潜在的影响。
练习强度应适度
不过，奥特莉也强调，平常，参与者在家练习，切不可过度，一般每周两三次即可，一次大约一个小时。而且练习瑜伽时必须注重安全，使用瑜伽垫，服装宽松，动作轻柔。婴儿瑜伽共有超过125种独特的动作，假如宝宝做不到某些动作也不必强求。
据了解，在美国教婴儿瑜伽的老师必须是职业瑜伽教练，并要得到专业认可。一位妈妈说，教练教会她很多东西：练习的时候，要安静，妈妈和宝宝的目光要在对方身上。我想，宝宝很喜爱安静柔和的目光，看到妈妈凝望着他，他就得到了无比的安全感，练瑜伽也更有爱好了。
专家点评
从儿童保健的角度讲，儿童运动（体格锻炼）的目的是增强体质、调整饮食及促进生长发育。在婴儿期，由于婴儿的能力有限，主要以被动操为主，婴儿练瑜伽作为一种锻炼方法和形式，同样需要家长从旁协助，并有专业人员进行指导。但瑜伽本身有其非凡性，假如家长把握不住力道，不够轻柔，可能会对婴儿造成损害，所以个人认为，23岁以上的幼儿做这种运动会更合适些。
我们想要在生活中锻炼出肌肉，那我们就需要掌握正确的练习方法，比如我们想要练习胸部肌肉，那我们可以尝试平卧推举以及上斜推举等运动方法，对于想要练习臂力的朋友们，你们可以尝试臂力绳或者你们可以通过练习单干的方法。下面就让我们一起来了解一下怎么样才能够练习出肌肉吧。
一、胸部
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30~40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肱二头肌
1.交替弯举:主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示:两臂可同时做，也可交替做。
文章详细的告诉我们在生活中应该怎么样去锻炼出肌肉，相信你们在生活中对于锻炼肌肉的方法有一定了解了吧，男性朋友们都想要拥有漂亮的六块腹肌，那你们可以在平时多练习俯卧撑以及收腹运动，并且多控制自己的饮食。
在体检时我们都做过一项检查，那就是测肺活量，我们会憋足一口气然后吹下去。测试结果，很多人高很多人低，我们也发现这和体重身高都没关系。肺活量对我们来说，很多人都觉的无关紧要，只是过一下形式，不会对我们的身体造成影响。但仍有人想提高肺活量，那么怎么提高肺活量呢？
跑步是一种极为简单、人人都能进行的运动项目，使身体各部位都得到锻炼，目前已成为国内外一种普遍的防治疾病的手段。跑步对人体的作用比较全面，能锻炼人的心脏，增加机体的最大摄氧量，增强人体的活动能力。
跑步能促进新陈代谢，控制体重，引起体内糖元素大量分解，减少脂肪存积。这对预防冠心病、糖尿病、器石症和胆囊炎有积极作用。适当的跑步，尤其是慢跑，还能增进食欲，使消化吸收功能较差、体重不足的虚弱者增加体重。
跑步能改善脂质代谢，预防动脉硬化。同时跑步还能锻炼神经、血管，预防高血压病。对于脑力劳动者来说，在野外进行适量跑步，可消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱，治疗心脏血管神经官能症。但是，每天如坚持长跑，也不能跑得超过10公里，因为剧烈的有氧锻炼可能会增加体内产生的荷尔，从而抑制免疫系统的活力。如以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能无帮助。
跑步可以燃烧脂肪，体重61公斤的人慢跑45分钟，可消耗热量2009焦以上，同时能塑造肌肉，对腿部和臀部效果更明显、全身心地释放压力，
肺活量是我们经常见到，也经常进行测试的，这种指标可能有时不太引起我们的重视。但对我们的身体还是有一定的影响的，很多人会想法设法的提高肺活量。今天小编介绍的提高肺活量的方法相信会帮助到他们，小编也希望大家能改正对肺活量的认识。
在我们的整个身体结构中，腰部是能够起到承上启下的重要作用的。但是随着年龄的增长，如果平时的锻炼不够，腰部的肌肉难免会变得十分僵硬，这也就是为什么很多朋友在弯腰或是扭腰的时候都会出现腰部疼痛的主要原因所在。那么该怎样锻炼腰部的柔韧性呢？今天我们就一起来学习一下吧！
压胸腰训练步骤
1、正面对把杆一步距离，大八字步站好，两臂上举伸直;
2、两臂向前探出，贴住把杆;
3、肩胸伸展，向前挤压;
4、上身抻拉，腰背形成弧度;
5、两腿伸直，重心可随压胸动作往前偏移。
挑胸腰训练步骤
1、背对把杆，两脚并拢，双手平握把杆，团身屈膝蹲;
2、借两腿蹬直站立时，胯迅速顶出，依次腰、胸、肩、颈及头手臂向上挑送;
3、完成时要立达半脚尖，手臂直臂配合，胸腰高于把杆;
4、上身形成半圆弧度，后背腰脊最大限度的抻拉，达到训练目的。
涮腰训练步骤
1、面对前方，左右八字步分脚站好，两臂平肩打开;
2、两臂朝体侧正旁位引领，手尖带动，头、上身跟随;
3、两臂伸直与肩同宽，经侧旁向前平伸，继而平圆环动一周;
4、过程中，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位;
5、头眼跟随手动，往最远路线划圆，动作幅度越大越好;
6、两腿伸直，也可配合身体方向屈膝;
7、可有正反两个方向的划圈环动。
跪下腰训练步骤
1、屈膝坐跪地面，膝盖八字微开，两臂下垂，眼视前方;
2、两臂由指尖带动抬起，立跪起身，臂与肩同宽;
3、头随手臂指尖引领向后，依次挑胸、挑腰、顶胯;
4、跪下腰，手着地时可抓住脚腕或扶地，身体形成圆弧形;
5、大腿与上肢要充分展开，肩、背、腰最大限度往外伸拉。
上面的内容非常具体的为大家介绍了四种有关锻炼要不柔韧性的小动作，有需要的朋友们不妨尝试一下。经常做做锻炼腰部柔韧性的动作不仅可以提高我们身姿的优美，还可以让我们的身体变得更加灵活，更不至于在弯腰的时候一不小心还会出现闪到药的情况。
可能很多男性朋友在平时为了快速锻炼出肌肉，你们会食用一些蛋白粉或者其他的营养品，其实，这样的做法我们不建议大家做，因为肌肉最好是通过锻炼的方法来实现的。如果你们想要快速的锻炼出肌肉，那你们就必须每天去坚持体育锻炼才能够实现，并且你们要养成正确的饮食习惯等。
一、胸部
1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举:主要练上胸肌。 动作:动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30~40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。 动作:仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作:肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肱二头肌
1.交替弯举:主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作:坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。 动作:站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。 动作:坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示:两臂可同时做，也可交替做。
对于这篇文章介绍的怎么样才能够快读锻炼出肌肉，相信你们也能够了解想要快速锻炼出肌肉是不科学的，我们只有坚持去锻炼身体才能够实现。想要锻炼出肌肉的朋友们，我们建议大家在生活中最好是采用文章介绍的锻炼方法。
喜欢舞蹈的年轻朋友们如果不是从小就接受舞蹈训练，在初期跳舞的时候都无法避免的会碰到自己腰部柔韧性不够的问题。大家应该都知道，跳舞对于身体的柔韧性要求是比较高的，尤其是腰部的柔韧性，柔韧性不够就会显得身体十分僵硬。那么怎样锻炼腰部的柔韧性呢？一起来了解一下吧！
一、旁腰伸展：双腿盘坐，左臂上举，头、颈、肩、胸、腰依次向右侧弯曲，左手向头顶延伸，大臂在耳侧，胸部尽量向上打开，右小臂尽量贴地。左旁腰伸拉，右旁腰挤压。右侧亦然。
二、胸腰伸展：双腿跪坐，双手向后扶地，手臂垂直于地面，头颈放松向后，胸椎上挑，胸部最大限度展开。
三、后腰伸展：双腿跪立，双手在身旁自然下垂，头、颈、肩、胸、腰依次向后弯曲，手慢慢移向后下方，直至抓住脚跟或脚踝。顶胯，腰椎上挑，呼吸均匀。
四、团身恢复：跪坐，身体前俯，双手抱膝，团身，额头尽量碰膝盖。每次做完后腰伸展，做一个向前团身的恢复，缓解释放腰部压力，你会感觉舒服很多，而且更有利于腰椎的健康。
五、耗腰训练步骤：
1、面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧;
2、两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随;
3、头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型;
4、躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉;
5、在弧线姿势上，耗待一段时间，一般为4-8个八拍。
上面的内容简单的为大家介绍了几个关于锻炼腰部柔韧性的小动作，喜欢跳舞的朋友们不妨在空闲时间尝试一下。这几个动作主要都是以腰部柔韧性的锻炼为主，能够有效的帮助腰部进行锻炼，还能缓解腰部所承受的压力，坚持一段时间之后会有显著的效果哦！
饮食养生
运动养生
