身体柔韧性好不好,直接可以看出身体关节骨骼肌肉灵活不灵活,一般来说女性的柔韧性较强,儿童柔韧性较好,青少年时期身体发育时期,也是可以通过锻炼增加身体柔韧性的最佳时期,采用使身体不同部位拉伸的柔韧练习,增加柔韧性,有利与在生活中因活动幅度过大导致的意外损伤,可进行舒张运动,做体操,采用瑜伽舒展筋骨也很有效果,但是坚持,才能达到效果。
专业指导
如果自己想得到很大的提高,可以跟着一个比较不错的体育老师,让他们来进行一下指导,通过更加专业和科学的方法来提高自己的柔韧性。
怎么练习柔韧性 怎样提高柔韧性
循序渐进 适中
锻炼的时候,不能一蹴而就,我们要知道我们的身体极限,不能上去就太猛了,那样只会让我们的身体受到伤害,我们要定一个计划,慢慢的来。训练强度一点点的增大。
怎么练习柔韧性 怎样提高柔韧性
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柔韧性的提高,不仅仅要练有关柔韧性的,也要进行全面的锻炼,只要这样,才能更好的提高自己的柔韧性,切记不能片面训练。
增加身体柔韧性需要注意的是持之以恒,每天的锻炼强度和时间都要规划好,有出现肌肉酸痛的时候要进行加大幅度,出现疼痛时候要停止,随着锻炼次数的加大,时间也可以逐渐加长,要循序渐进式的锻炼,同时在进行柔韧性锻炼时的间隔不要太长,否则会失去效果。
身体里的肌肉骨头衔接的是有筋膜的,在我们做伸展运动的时候,可以拉长和伸缩,当这些衔接的筋膜出现问题,就会影响拉伸活动,比如说弯腰不能够碰到脚尖说明身体的柔韧性很差,有可能是脚部的肌肉和肌腱的问题,也有可能是背部肌肉韧带的不够柔韧,因此通过做一些柔韧练习能有效帮助恢复身体柔韧性,有主动和被动拉伸法,以及通过健身器材或是借助绳子、木棍等进行练习。
1.先跑步,接着做舒展运动
锻炼容忍性之前,我们要先跑跑步,让自己的身体肌肉能够活动开,这时候,我们要做一下舒展运动,弓步压腿,伸展运动。通过一系列的运动,来提高自己的柔韧性。
2.瑜伽运动
瑜伽讲究的就是我们身心灵的合一,我们在瑜伽的时候,就要受到很多基本功的锻炼,我们的舒展性运动就要经常做了,这样,我们的柔韧性也会提高的。
3.坚持,不能松懈
定的目标,每天都要达标,而且每天的训练时间也要保证,有足够的训练,一直坚持下去,长久下去才会有效果的,千万不能三天打鱼,两天晒网的。
在进行柔韧练习时要注意锻炼的强度,时间和次数,不可一次就加大练习强度,制定一个符合身体状况的练习计划,不要急于求成,强拉会出现韧带拉伤和肌肉损害,主要以没有太大的痛感为主。练习之前做好热身,便于正式练习的时候可以拉开,此外动作要正确,可以先咨询健身教练和查看书籍。
发展柔韧性的练习方法
1、主动或被动的静力性伸展法 主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法,它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置,并维持此姿势一段时间,一般认为停留10~30秒应该是理想时间,每种练习应连续重复4~6次为最好。这种方法可以比较好地控制使用力量,比较安全,尤其适合于活动少和未经训练的人,它由于拉伸缓慢可避免拉伤。
2、主动或被动的动力性伸展法 主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸,被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时,所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应,如果大于肌肉组织的可伸展能力,肌肉或韧带就会拉伤。在运用该方法时用力不宜过猛,幅度一定要由小到大,先做几次小幅度的预备拉伸,再逐渐加大幅度,从而避免拉伤。
身体的柔韧性主要取决于后天的运动,通过以上两种方法来进行锻炼,长期的坚持会对我们身体的柔韧性有很大的帮助,需要注意的就是要注意动作的正确性,而且也要根据自己身体的情况来进行,不要出现动作强度过大伤害身体的现象。
由于缺乏运动,许多年轻人的身体变得越来越僵硬,灵活性简直惨不忍睹。柔韧性对我们的日常生活和追求健康的身体都很重要,而如何提高柔韧性呢?仍然需要练习,从简单的练习开始,慢慢增加难度。这样可以节省时间和精力,可以随时随地练习,并且可以减轻体重和塑形。
1.猫牛式
我们先从这个动作开始做起,它对肩胛骨有很好的作用,并且可以提高脊柱的柔韧性,在动作的第一部分,要把胳膊用力压向地面,并打开你的肩胛骨,同时下巴靠近胸骨。第二部分,伸展脊柱的同时,你需要将肩胛骨同时向内靠拢并向前看。这里守必须要一直保持挺直,不要过分伸展颈椎。
2.弓步侧压腿
这个练习可以很好的提高臀部和腿部的灵活性,重点是要让一条腿挺直另外一条腿弯曲,你需要在两腿之间确定适合自己的距离,选择距离的时候需要注意要选一个你能挺直背部并保证身体不会后仰或抬起脚后跟。这个运动的发力来自于臀部,而不应该是脊柱。你可以用脚跟着地做这个动作来伸展跟腱,也可以脚尖向内来伸展外展肌群。始终保持肌肉的张力不要让伸直的那条腿过度伸展,刚开始做可能会比较困难,也很难掌握身体平衡,不要着急,试着一步一步提高运动幅度。
3.蜘蛛侠弓步伸展
这个动作能伸展拉伸你的臀部屈肌,并调动脊柱和肩膀肌肉,前腿弯曲,后退始终保持笔直,现在你把臀部尽可能向地面靠近旋转你的身体,并伸展开来。眼睛可以盯着手,两只手都旋转到最大极限。
4.蛙步伸展
用你的手和头还有脊柱来做类似的动作,这个动作以深蹲姿势开始,尽可能蹲的深一些让脚跟着地,你的身体应该尽可能在你伸展的时候保持直立,注意膝盖不要向内收,尽力向外打。
5.杰斐逊卷曲
最受欢迎和有益于我们后链的一个动作就是杰斐逊卷曲,他会调动和稳定你的脊椎并且伸展跟腱部位。这个动作应该做的很慢,需要控制住身体。从你的下巴开始,一步步尝试着使脊椎前倾,你的膝盖应该始终保持不要弯曲,如果是初学者就用自身体重来练习,如果习惯了这个动作你可以慢慢加一些重量,在手中拿一些重物等等。
6.悬吊身体
如果你的肩胛骨柔韧性总是出现问题,或者说控制不好,这里推荐尝试这个动作,将身体悬吊在单杠上,然后直臂拉起,只是将肩胛骨尽量靠拢在一起,而不需要做更多的动作。当你更灵活更强壮的时候,上半身可以弓背来做,这个动作也可以提高背部肌肉的力量。
【导读】瑜伽可以改善身体的柔韧性,瑜伽可以改善身体的柔韧性,增强和谐性,拿高灵敏性,塑造刚柔并济的身体线条,培养儒雅高贵的男性气度。一个懂得疏解自己压力的人,才能更加懂得生活和工作。如果疾病不是非常严峻,只要排除紧张,让血液循环变好,准确的调整脊背上的自律神经就可以很快收来亮显的成效,那么瑜伽可以改善身体的柔韧性,一起来了解停吧。
瑜伽可以改善身体的柔韧性
1.名称:婴儿式
动作:1)仰卧,曲右膝,双手抱住拉向腹部上面,吸气按在腹部。
2)呼气,抬头,头触膝,左腿保持伸直,保持10至15秒,回位。
3)抱双膝,压双膝至胸部,呼气,抬头触膝,深呼吸4次,回位放松,复复另一条腿。
作用:治疗便秘,增加肠蠕动。
2.名称:鳄鱼式
动作:1)仰卧,手臂侧平举,手心向停贴在地板上。
2)吸气,抬左腿呈直角。
3)呼气,左腿侧向右边贴地,肩不动平稳,保持5至10秒。
4)吸气,抬起左腿呈直角,呼气放回原位,复复另一条腿。
拿示:亦可把两腿并拢一起做。或不平仰卧后,膝关节左右倒。
作用:治疗预防胃溃疡、十二指肠溃疡及腰痛。
腿部不但要有力量美,同时也要注意柔韧性,这对我们的身体调理是相当有好处的,不过在平时的时候好多朋友只是注重腿部的力量美,却忽视了让腿部更加的有柔韧性,这也是一种不好的情况,在平时我们进行健身的时候也要注意多锻炼腿部的柔韧性,那么,腿部柔韧性锻炼方法有什么?下面我们一起来进行一下了解。
坐姿体前屈:每周3-4次,每次3组,每组30S-60S
作用:伸展腿后侧肌肉,有效防止腰背痛,并增加腿后侧肌肉的柔韧性,防止运动中或平时生活中的关节受伤,还可以拉出腿部性感的线条。
动作要领:身体平坐在垫子上或床上,双腿伸直双脚并拢脚尖勾起,上身前俯双手臂伸直并伸向脚尖的方向,上身向前倾斜到最大限度时保持住此姿势30S-60S,这算一组。
注意:在动作过程中膝盖不要弯曲,脚尖一定要勾起,不然效果就会减半。
坐姿臀部肌肉伸展:每周3-4次,每次3组,每组30S-60S
作用:伸展臀部肌肉,有效防止腰背痛,并增加臀部肌肉的柔韧性,使臀部曲线更加漂亮,对增强女性性功能也有一定的效果。
动作要领:坐在椅子上,椅子的高度大约是我们小腿的长度,把一只脚抬起并放在另一条腿的膝盖上,一只手压住抬起的那条腿的膝盖,另一只手按在抬起的那条腿的脚上,上身向前压感觉臀部肌肉有些抻即可,并保持住此姿势30S-60S,这算一组,两条腿交替进行。
注意:在身体向前时尽量不要含胸,不然效果会大打折扣。
以上的方法就是在平时进行健身的时候腿部柔韧性锻炼方法,这也是一种在平时的时候我们需要进行和注意的事情,对于调理和协调我们身体的平衡性起着重要的作用,同时也会对我们的身体产生好的影响,要在健身的时候力量与柔韧一起进行。
对于舞蹈人员或者是孩子来说,他们身体的柔韧性是非常好的,单单一个弯腰就能够手掌碰到脚尖就证明了身体的柔韧性。而在成年人中这样看似简单的一个动作就只有少数朋友可以做到,这说明大家身体的柔韧性很差,那么要怎么样来锻炼身体柔韧性呢?
一、舒缓背部
脊椎竖立肌是从脊椎顶端到尾骨的背部肌肉,这一部分肌肉组织的僵化会妨碍脊背和躯干的弯曲。
练习:驼猫动作——两手撑地跪在地板上,手臂和大腿都要垂直于地面。把背部撑起来,呈半圆的驼峰状。静止默数一下,然后把下后背往地板推,形成猫一样的反拱形。这就算完成一次动作。重复10次后,试试直立弯腰能不能碰到你的脚尖。
二、舒缓臀部
这个练习将伸展臀部、腿部肌肉。
练习:垫脚跟下倾——站立在地上,让后脚跟站在25磅重量盘上。以臀部为支点,保持后背曲线,上身向前倾,手尽量碰脚趾。静止默数一下,然后站起身复原。将动作重复10次,然后离开重量盘,试一试站立弯腰能不能碰到脚尖。
三、舒缓小腿
在上一个练习中,将肌肉紧张从臀部转移到了小腿。这个伸展练习将对舒缓小腿有很好的效果。
练习:垫脚尖下倾——前脚掌放在25磅的重量盘上,动作与上一个练习相同,重复10次。然后尝试站立弯腰能不能碰到脚尖。
对于介绍到的这几个运动方法,只要经常进行锻炼,那么就能明显的感受到身体的柔韧性有所提高。不过在运动的时候不需要过于强求,如果当天运动量过多不但不能锻炼出身体的柔韧性,反而会造成肌肉拉伤等情况,所以需要合理运动。
柔韧性是我们年轻化的标志,关于身体的柔韧性都是要通过一定的锻炼来达成的,所以到底要怎么样的锻炼身体才可以使得我们的身体柔韧度变得更好呢?下面就一起来学习一下关于锻炼身体的柔韧性的具体方法吧,但是最好还是要选择适合自己的锻炼的力度以及方法。
1、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟。(因为以前学校就是这么来的,慢跑后拉韧带韧带更容易松)
2、就是拉韧带了。又分几步进行。 先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚,同样。
3、是竖叉。能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。
4、是横叉。脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。
5、是脚背。跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。
温馨提示:
在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动,不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身,则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动,从最基本的压腿开始,分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间,轻柔地拉伸肌肉,感到轻微疼痛即可,速压就是快速压腿,疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域,不要勉强,可以加绳子来辅助练习。
对于锻炼身体的柔韧性来说一定要注意不要用力过猛,另外要注意锻炼的时间,不要长时间的让我们的身体处于紧张的状态,这样会使我们的韧带受伤,其次初次刚刚接触锻炼韧带的朋友们来说最好是可以借助一些道具或者工具来帮助我们来达到柔韧性。
【导读】柔韧性瑜伽怎么做,瑜伽是一种外来的养生保健操,因为其锤炼的成效比其他的方法更有用果,所以,受到了很多人的欢迎,非常是喜欢保养身材的女性的青睐,瑜伽术的练习难度有高有低,适合每一种人。柔韧性瑜伽是其中比较简单的入门级动作。那么,柔韧性瑜伽怎么做呢停面就来望一望介绍吧。
柔韧性瑜伽怎么做
后仰式瑜伽
站直,双足分开,位于臀部外侧,双手在身后十指相握,吸气,背部渐渐向后仰,抬起胸部,肩膀向停。
曲曲前倾式
呼气,膝盖曲曲,身体向前倾,将身体置于大腿前方,保持胳膊伸直并且十指握紧,抬起胳膊,翻转过头顶,指向你的前方。
柔韧性瑜伽怎么做
椅式瑜伽
呼气,曲曲膝盖呈蹲状,手指打开并伸直,然后伸直胳膊,当大腿几乎与地面平行,移动胳膊至耳朵处,将身体复度放在足掌。吸气,站直,放停双臂位于身体两侧,呼气。
停狗式
停身体,抬起臀部,双手着地,做到双腿和手臂伸直,呈倒V形。
木板式
吸气,做出俯卧撑的动作,双足撑直在地板上,双手平铺在地板上,身体保持伸直状态。
呼气,曲曲手肘,落低身体至胸部碰到地面。
饮食养生
运动养生