全身肥胖的朋友要减肥,局部胖的朋友要塑身,今天这两款倒是很适合睡前躺在床时做喔,把它拿来当睡前操,让自己对塑身能够持续下去而又没有心里负担!
塑身操一
动作:
仰卧躺在床
两脚并拢慢慢抬起,抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力)
在离床面30公分处停下来,静候1分钟
做10次
pS:一开始停止的时间约15~30秒即可,逐渐的把时间拉长到2分钟
效果:
可使膝盖变小,提臀,腰变结实,下腹部和胃部赘肉消失
塑身操二
动作:
身体躺于床,双膝微弯,双手抱头(吸气)
双手抱头,将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒
慢慢将身体放平
继续动作做20次
效果:
这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉,达到减肥健美的效果。
瘦腰腹的练习
1.平躺在床上,双腿并拢,膝盖弯曲,但两只脚掌不能离地,双手置于脑后。
2.利用腹部肌肉力量抬起上身,向左腿方向扭动。
3.回到起始位置,上身贴向双腿。
4.回到步骤1,抬起上身,转向右腿方向。
5.回到起始位置,按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。
注意 如果手臂和脖子有疼痛感,说明你的动作有误。记住,一定要用腹肌带动身体。此外,当你躺下时,肩膀不要触地,否则就起不到锻炼腰腹的作用了。
瘦肩背练习
1.直立,双脚分开略宽于臀部,微微屈膝。双眼直视前方,后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体,放在臀部。
2.右手持球,双臂伸直上举,在头顶处将球传入左手。
3.双臂下降,回到臀部,重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。
4.重复传球动作20次。动作要慢,不要靠冲力来运动。
注意 不要靠活动手腕来传球,手臂、后背、脖子都要挺直,这样就能自然而然地传球而不是滚球。
瘦小腿练习
1.贴着墙蹲下,后背挺直,脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上,离膝盖约有3英寸。
2.脚跟离地向上抬,同时双手用力下压健身棒。
3.重复该套动作25次。
瘦大腿练习
1.直立,双脚分开与臀部同宽。右膝弯曲,上身下俯,十指指尖撑在地面上。左腿伸直,向后移动12英寸,左脚尖朝外。
2.左腿尽力往上抬,在最高处停留5秒,然后放下左腿,换右腿做同样的动作。该组动作做25次。
1.奶制品:最好天天吃。美国有研究说,每天吃3次奶制品的人,与从不吃奶制品的人比,脂肪可以减少70%。原因是奶品中的钙与其他成分互相作用,能增强身体的新陈代谢水平,提高身体的燃脂速度。
2.燕麦:不仅能给身体饱足感,提供营养,还含有丰富的能溶解脂肪的纤维,有效地帮助身体燃烧脂肪,被叫做燃脂斗士。
3.苹果:苹果本身热量很低,但是消化一个苹果的热量远远超过了苹果本身提供的热量。如消化一个热量为50卡的苹果,需要75卡的热量。
4.甘蓝:钙对提升代谢速度和燃烧脂肪很重要,甘蓝含有丰富的钙和促进钙吸收的维生素C。多吃甘蓝的人很容易瘦下去。
5.水:水能提升我们的代谢速度。如果一天喝500毫升水,我们的代谢速度就能提高30%。同时带走身体的代谢毒素,不会让你因缺水而觉得饿。
6.辣椒和胡椒:它们中的辣椒素会刺激身体释放肾上腺素,加速身体的代谢水平;同时能够抑制食欲,使人不容易觉得饿。
7.绿茶:每天喝3次茶,身体的新陈代谢率会增加4%。
8.海鱼:海鱼能降低体内一种能减低身体新陈代谢速度的激素的水平。所以每周最好吃3次以上的海鱼。
快慢节奏式
以脚跟运动姿势开始, 放松状态下走4 分钟,速度保持在每分钟80米左右,随后交替换踮脚,快速运动5分钟,速度保持在分钟107米左右,或者更快。重复5分钟,放松脚跟步伐。
踮跟前进式
有效锻炼部位:臀部,胫骨
作向前跨步状,右脚向前,脚跟落地。右脚脚尖离地,脚跟向前跨越时,保持身体重心平稳。左脚快速向前跨一小步, 同样保持后跟落地。伸展双手臂作摇摆势,与双脚跨步姿势同步。 持续保持脚跟运动1 分钟,注意步伐要短且快。
脚尖前进式
有效锻炼部位:手臂,腹部,小腿肚
双脚分开30厘米距离,脚尖式快速步行, 保持身体重心位于两脚之间,以芭蕾舞般小碎步前进。同时,双手向天花板方向上举,以门柱势为初始位置。双臂保持弯曲,双手扩向身体两侧,与双肩平行。双手握拳,掌心向前。
快速向上伸直双手,手掌撑开,手心相对。保持一分钟脚尖步行姿势,全过程中保持双手运动。
平衡步行式
有效锻炼部位:臀部,腹部
右脚向前跨步,双手向天空方向伸直,掌心相对。当右脚掌落地时,双手伸展至极限。同时,抬升左腿至臀部或臀部以上高度,双手立刻放下,有控制的置于左膝盖两侧。
重复运动,左脚落地同时双手笔直伸向头顶。另外一只脚抬高时双手迅速置于左膝盖两侧。坚持平衡运动一分钟,注意保持身姿挺拔。
格罗经典式
有效锻炼部位:臀部,大腿
左脚向前跨一大步,沉落臀部。保持身体下沉,换右脚向前大跨步。持续1分钟,保持双手臂摇摆姿势,手肘弯曲。
训练小Tip: 千万不要蹦也不要跳跳,身体重心保持在双腿之上,保持大步前行。
摆钟伸展步行式
有效锻炼部位:臀部,股部
双手握拳, 置于胸前,手肘弯曲。提升手臂至肩部高度,同时左脚向前跨越。左脚落地同时,右腿向右侧伸展,脚趾朝前。双手成对角伸展。放松,将双手置于胸前。在跨下一步时,迅速对角对应伸展双手。继而置于胸前。持续钟摆式运动1 分钟。
猫步式
有效锻炼部位:腹部,斜三角肌,大腿内侧
双手叉腰,向前跨步,左脚向右位在前,右脚向左,成双脚扭转式。将右脚向前跨步,向右置于左脚前方,成扭转式。
注意,身体随脚步扭转,跨左脚时,身体扭转向右,跨右脚时身体扭转向左。持续练习1 分钟。
1.紫菜
除了含有丰富的维他命A、B1及B2,最重要的就是它蕴含丰富纤维素及矿物质,可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分,从而收瘦腿之效。
2.芝麻
它的「亚麻仁油酸」可以去除附在血管内的胆固醇,令新陈代谢更好,减肥收腿就轻松得多。
3.香蕉
虽然卡路里很高,但脂肪却很低,而且含有丰富钾,又饱肚又低脂,可减少脂肪在下身积聚,是减肥时候的理想食品。
4.苹果
苹果含独有的苹果酸,可以加速代谢,减少下身的脂肪,而且它含的钙量比其他水果丰富,可减少令人下身水肿的盐分。
5.红豆
红豆所含的石碱酸成分可以增加大肠的蠕动,促进排尿及减少便秘,从而清除下身脂肪。
6.木瓜
它有独特的蛋白分解酵素,可以清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪,而且木瓜肉所含的果胶更是优良的洗肠剂,可减少废物在下身积聚。
7.西瓜
它是生果中的利尿专家,多吃可减少留在身体中的多馀水分,而且本身的糖分也不高,多吃也不会致肥。
8.蛋
蛋内的维他命B2有助去除脂肪,除此之外,它蕴含的菸碱酸及维他命B1可以去除下半身的肥肉。
9.西柚
大家早早便知西柚卡路里极低,多吃也不会肥,但原来它亦含丰富钾质,有助减少下半身的脂肪和水分积聚。
10.蒟蒻
完全不含脂肪又美味,说到底也是减肥必食之物,原来它的丰富植物纤维更可以使下身的淋巴畅通,防止腿部肿得松泡泡。
11.菠菜
因为它可以促进血液循环,这样就可以令距离心脏最远的一双腿都吸收到足够养分,平衡新陈代谢,排毒瘦腿就话咁易。
12.西芹
西芹一方面含有大量的钙质,可以补「脚骨力」,另一方面亦含有钾,可减少下半身的水分积聚。
13.花生
含有极丰富的维他命B2和菸碱酸,一方面带来优质蛋白质,长肉不长脂,其次亦可以消下身脂肪肥肉。
最新的营养学研究指出,少吃主食的减肥效果很难长期维持,而且因为缺乏碳水化合物,容易导致神经系统能量不足,出现记忆力下降、失眠、低血糖等不良反应。
怎么能既吃米饭保持营养,又维持身材?为了降低热量摄入,可以在米饭里加入燕麦、大麦等富含可溶性纤维的食物。可溶性膳食纤维具有很强的吸水膨胀能力,吸水后能形成溶胶和凝胶,延缓胃中食糜的排空速度。
此外,还可加入海带、木耳、紫菜、魔芋等含有丰富胶质的食物。植物中的胶质具有抑制脂肪吸收、营养和润滑肠道、帮助排便的作用。把富含膳食纤维的黑米、糙米、笋丁、蕨菜等与米饭混合煮食,既能延缓碳水化合物的消化速度,又能提高饱腹感。把大米和红豆、黄豆等各色豆子按1∶1的比例配合制成的豆饭,不仅发挥了蛋白质的互补作用,也显著提高了饱腹感。因此同样一碗饭的分量,由于加入了不同的材料使饭的分量减少,从而降低了热量的吸收。
加料米饭对身体和皮肤都有益处,可预防便秘、痤疮、高脂血症和心脑血管疾病,但对于胃肠功能较弱者及消化道疾病患者,则应控制膳食纤维的摄入量。