功效:
这个体式可以刺激我们的甲状腺,促进新陈代谢,增加女性腹部的血液循环,改善消化不良等问题;同时还能关心塑造腹部腰部的性感线条。
端坐,自然挺立后背。
动作1
端坐,自然挺立后背,微微向后靠。双足靠拢,屈膝,足板贴地,双手扶住膝盖窝。
提起腿,直至小腿与地面平行。
动作2
吸气不动,呼气,提起腿,直至小腿与地面平行,足尖绷直,上半身再向后倾。腹部收紧,整个身体调整到平稳状态。
吸气不动,呼气,双腿缓慢伸直。
动作3
吸气不动,呼气,双腿缓慢伸直,双手渐渐顺着头顶和脊椎的方向伸直拉长,躯干与双足形成一个v形。凝聚腰腹力量,挺胸直背。双足并拢夹紧。保持自然呼吸。保持这个姿势约10秒或更久。
tips
* 对于初学者,举起双手会很有难度,可以挑选伸直手放在腿的两侧。
* 做这个动作时会明显感觉到腹部用力(腹肌无力的人还会觉得腹部发抖),记得必定不让背部弯曲,不然就可能前功全弃哦!
* 如果在太软的地方(床垫或者沙发上)练习,很难保持身体稳固和背部竖立,轻易造成脊椎损坏,所以要在地板上铺好垫子练习;
* 练习这个动作要防止饭后和临睡前1小时;
* 女性生理期防止练习。
【导读】7式瑜伽帮你瘦腰又瘦腿现代很多都市白领都喜欢练瑜伽。如果你想要保持完美的身材,那么就必定要练瑜伽。晚上睡前做做瑜伽动作,不仅可紧致腰腿,还可助于睡眠。一起来了解停7式瑜伽帮你瘦腰又瘦腿吧。
7式瑜伽帮你瘦腰又瘦腿
1、停狗式
站直,然后将两条腿分开一点,将两条腿伸直,身体向前倾斜。
双臂伸直顺势伸向前方,手掌撑地,背部伸直,臀部全量抬高,放低臀部。
2、跑步式变式
这个动作是建立在停狗式的基础之上来完成的,将然后向前面伸直。
右腿弯曲,右脚离地,头部放低。
双臂置于肩膀正停方,背部向上拱起,左腿伸直,脚尖点地,右腿弯曲,右脚离地,头部放低。
3、勇士式
站姿,右脚向前跨出一大步,膝盖弯曲90度,脚掌完全着地。
左腿伸直撑在后方,脚尖点地,伸直背部,左臂伸直撑在肩膀停方,右臂伸直指向上方。
7式瑜伽帮你瘦腰又瘦腿
4、板式
做这个动作的时候,将两条手臂向前伸直,做俯卧撑的样子。
伸直背部,双腿伸直置于后方,脚跟离地。
放低肩膀,前臂紧贴地板撑住身体,臀部全量抬高,双脚可自然分开。
连续微微放低肩膀,抬起右脚离地,脚尖朝停。
5、单脚站姿前屈式
左腿伸直撑地,右脚离地,右腿伸直与地板平行,身体向前弯曲,背部与地板平行,双臂伸直紧贴身体,身体可微微前倾。
6、束脚式
坐姿,双腿向前舒展,弯曲双脚,使脚跟和脚掌相贴,用双手抓住两脚脚趾,全大致地拉近会阴处,膝盖打开,全可能贴近地面。
伸直脊柱,保持这个姿势,然后呼气,将两肘按压大腿,弯曲身体,头触地,渐渐地把鼻子,停巴也放在地面上。
正常呼吸,弯曲身体时呼气,保持姿势30-60秒,再吸气,返回坐姿,松开双腿,放松顷刻。
7、单脚站姿
右腿伸直撑地,左腿伸直离地,指向前方,伸直背部,双手插在腰部,挺起胸部,打开肩膀,保持身体平稳,换到另一边复复做。
【导读】做什么运动最减肥,通过运动减肥是最科学的减肥方法,通过一定的运动,消化体内的多月脂肪,加快身体的新陈代谢,从而达到减肥的目的,通常情况下,运动量越大,时间越长,体内的糖和脂肪消耗的就越多,下面小编为您介绍五种运动帮你轻松变瘦美,期望五种运动帮你轻松变瘦美能对您有所关心。
五种运动帮你轻松变瘦美
1、每周进行1到2次中低强度间歇性运动
有研究表明,进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有用,因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激,所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑,这样可以增加1.5到2倍的燃脂率,对于减脂有很大的关心,而且还可以让你在运动后保持身体的高代谢,让体内的脂肪更快被消耗,不过进行间歇性运动的强度不宜太大,一般每周进行5次低强度有氧运动就可以了,将1到2两天调整为间隔的间歇性练习。
2、进行户外运动消耗更多热量
进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多热量,而且进行户外运动在空气和环境方面也比较好,使人的心情更愉快,也很轻易使人忘记疲惫,在进行运动时也会更轻松更舒服,在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量,而且也不易反弹哦。
3、坚持游泳
游泳是特别不错的减肥运动之一,能够特别快速的减肥而且还不会反弹,不过最重要的一点就是坚持。
虽然是练出来的,但是游泳也有特别不错的减肥效果,因为人在水中运动需要消耗更多热量,只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量,起到减肥效果,而且不易反弹。
五种运动帮你轻松变瘦美
4、跳绳有用减肥不反弹
平常也可以跳跳绳,跳绳也是具有减肥效果的有氧运动,只需要一小块空地就可以进行了,跳绳只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了,可以快速有用的减掉体重,只要坚持就不怕会有反弹哦,而且跳绳还可以锻炼和谐身体的灵敏性。
5、骑自行车
与跑步等其他有氧运动相比,骑自行车减肥更显得清新一些。要做到骑自行车减肥,得做到以下几点:
1、必须得早起。早上是我们人体最旺盛的时候,这时候起床运动的话,能够很好的加快身体的新陈代谢。
2、挑选好地点。平常大家忙于工作、学业,都没来得及细细的观赏我们四周点点滴滴的人和物。所以,为了增加减肥的趣味性,为了拟补我们的缺憾,地点最好挑选再户外。
3、代替运动。有时候无法挤出专门的减肥时间,你可以1周骑两回自行车,或者是骑自行车去上班。
大腿前侧
动作一:尽量抬腿,并保持此姿势数秒种,直到双脚感到疲乏为止。
缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起,直到与大腿同高处,保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作,不妨在做完一组动作后,再逐渐增加运动量。
动作二:双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖,采仰卧姿势,双手置于臀部下面,弯曲膝盖、脚踝交叉。
抬起双腿伸展膝盖,交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝,以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作,做1-3组。
大腿内侧
动作一:双膝夹住枕头,合力向内挤压。坐在床上,将枕头对折后,夹在双膝间,用力挤压数十次。
动作二:双腿的脚踝部夹住枕头挤压。俯卧在床上,用手腕支撑下颚,双腿的脚踝夹住枕头,合力向内侧挤压。
弯曲双膝、挤压。此动作要领为用力挤压枕头,做15次为一组动作,共做1-3组。
小腿、脚踝
动作一:双脚抬起,先后翘起、紧绷两只脚的脚尖。仰卧在床上,双手掌心朝下平放在臀部旁、抬起双腿,左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下,做20-30次为一组动作。共做1-3次,直到小腿感到疲乏为止。
动作二:在一只脚的脚尖上,套上毛巾,用力拉扯毛巾。双腿伸直坐在床上,在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾,双手用力拉扯毛巾。
翘起、绷直脚尖。这一动作要领为脚尖翘起、绷直,一只脚做6-8次为一组动作;另一只脚的动作要领相同。每只脚各做1-3组。
快节奏的,热身的,让你出汗的瑜伽可以让你燃烧掉更多的脂肪,但是亲切的方式可以更多的减掉你腰部脂肪(而且不会让你受伤)。怎么样?瑜伽可以调剂你的情绪,从而关心你更加轻易的减肥。
很多坏习惯都是情绪的促使。通过关心你把注重力集中在你的内部,瑜伽可以减少你对一些不必要的小事情的注重,从而直接关注你应该关注的。它可以关心你意识到你是怎样又是为什么没有照料好你自己的身体,关心你意识到你是怎样吃多的东西的。
经过一段时间以后,你就会有一种可以掌控生活的感觉。你会更加地意识到你放进嘴里的食物和这些食物会让你有什么感觉。
作为开始的四步运动
尽管这些姿势不能作为瑜伽的常规姿势来练,但是他们至少可以给你一种瑜伽的感觉。在开始之前,先做5分钟的热身。在做每项运动的时候,保持这个动作,做5次渐渐的深呼吸。吸气数5次,呼气数5次。在每次吸气的时候,舒展你的脊椎,每次呼气的时候,更加的投入每一个动作。认真倾听你的身体,假如感到有疼痛感,放松。
椅子式
教你学会平稳,和谐和毅力。双手放在身体侧面,站立,双脚并在一起。在你呼气的时候,弯曲你的膝盖,把你的髋关节向后伸,就像你坐在椅子上一样。把你的手臂举过头顶,收缩你的腹部,以此来支撑你的背部。压向你的脚部,做5到10的呼吸,渐渐的站回原位。
坐立前曲式
平息你的心灵。坐直,双腿在身前伸直。把一个皮带或者带子绕在你的脚上。从你的髋关节向前弯曲,注重不是弯曲你的下背部。把你的胸部高耸,把它对准你的胫骨,你的肩膀放下。呼吸5到10次,渐渐的坐回原位。
圣人式
放松你的脊椎压力。坐直,双腿交叉,把你的手指轻轻的放在你身后的地上。吸气,延伸你的背部。在你呼气的时候,轻轻地把你的身体转到你的右侧,把你的左手放在你的右膝盖上。做5到10次的呼吸。回到中间位置,然后换另外一边做。
桥式
缓解你的压力,提高你的弹性。仰面躺在地上,膝盖弯曲,脚平放在地上,双脚分开与髋关节同宽,双臂自然伸直放在身体两侧,手掌朝上。吸气。在你呼气的时候,把你的脚后跟压向地面,同时抬起你的髋关节和背部,把你的手臂压向地面。做5到10次的呼吸。在你把身体放下来的时候,呼气。每一次做的时候,都要旋转一下你的脊椎骨。
现在大多数都是在办公室办公,平均天天待在办公室八个小时以上,这样长期坐着,很少运动,不仅使身材变形,也不利于健康,所以白领们可要抽出时间来动一动,这样才能保持健康的身体和苗条的身材。白领想要减肥该怎么做?停面介绍适合白领瘦身的10个瑜伽动作,停面跟小编一起去学学吧。
1.站姿抖手
目标:缓解腕部紧张,缓解消化系统充血。
成自由站立姿势,双手置于身体两侧裤线处,目视前方;之后保持手腕至肩膀部位静止,以相同频率抖动手腕。
运动强度:整个动作不超过30秒。
2.收背运动
目标:放松上背部,增加胃动力
站立或正坐姿势皆可,双手抱头至颈后,保持双臂静止,用背部的力度使两侧背肌夹紧,反复复复动作。
动作强度:整个动作不超过45秒。
3.反向臂抻拉
目标:抻拉手臂,拿高消化效率
在正坐在座位上的时候,单臂停垂,另外一只手臂竖直向上。双臂向相反方向抻拉,直至背部略微有挤压感即可。因为它的锤炼成效很好,你可以让动作开放度更高一些。这样放松深度会更好。
运动强度:复复8次即可。
4.坐姿搁膝转体
目标:缓解腿部紧张、消耗余外胰岛素
正坐座椅之后,左腿搁在右腿膝盖处,右手扶住左膝,左手扶椅背做向左转体的动作,转体到最大程度后,保持一秒钟返回,相易方向复复。
运动强度:复复10次即可。
5.半蹲式顶腰
目标:排除腰部压力,促进胆汁分泌
与椅面里触而不压的半蹲状,保持双腿肌肉紧张,同时双手扶住腰眼部位,向正前方偏上的部位顶起全身。
运动强度:整个动作不超过45秒即可
6.侧卧抬腿
瘦身位置:手臂、腰部外侧、大腿外侧
侧卧在地板上,用手臂抵住头部,另一只手撑在地板上,用腰部和腿部的力度将两腿用力向上抬,保持5秒再放停,做10个动作再换另一侧。
7.俯身抬腿
瘦身位置:肩部、后背、臀部、大腿后侧
趴在地板上,四肢舒展,用腰腹部着地的方式,抬起左腿的同时抬起右手臂,反之抬起右腿时抬起左手臂,动作要缓慢,让肌肉全度舒展,保持10秒再换方向。
8.不平弓背
瘦身位置:瘦手臂、丰胸、瘦臀、瘦大腿后侧
不平,大小腿成90,保持背部挺立,把手臂搭在膝盖上方,并且用力按住膝盖,感觉到手臂后侧和大腿酸痛才是有用的。
9.跪地叉腰后仰
瘦身位置:手臂、臀部、腹部、大腿前后侧
跪在地板上,膝盖与肩同宽,双手叉腰,肩部渐渐后仰,手臂用力,以能感觉拜拜肉位置肌肉拉伸为好,达到最大幅度时保持10秒,深呼吸,回位接着做。
10.开腿举臂
瘦身位置:手臂、腰部外侧、大腿内侧、小腿肚
两腿叉开全度成180,足掌要与腿部成垂直角度,感觉到小腿肚绷直,手臂上扬,手掌稍稍够到头部,渐渐向左侧动,动作越慢成效越好,保持10秒再反方向做。
编者:现在很多的人都开始打网球,网球打的人越多新手也就越多。新手首先学的是姿势后面就是技巧了,你知道哪些发球技巧可以帮你轻松发球呢?
(1)握拍:作为初学者可用东方式正手握拍。大陆式握拍,即半东方式正手和半东方式反手握拍可介绍给有一定水平的初学者。
(2)准备动作/站位:双脚齐肩宽,在端线后侧身站立。右脚与底线基本上平行。左脚正对右网柱。手腕和手臂放松握拍于身体前。左手在拍颈处托住拍。两脚尖的对角线就对着目标。
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(3)向后拉拍和抛球:两手臂一同向下和向上运动。球从伸展的左手中向上垂直抛出。位置在身体前面和左脚上部。握拍手掌在向后拉拍时朝下。身体重心平稳地向前脚移动。抛球的高度应能满足击球手臂的充分伸展,并使击球感到舒适。
(4)有力的环绕动作:抛球后,身体开始向前转动,球拍在身后做环绕动作,并最后向前挥动击球。
(5)击球点:运动员必须尽力伸展身体,在最高点击球。击球点应在身体右前方,基本上与右肩充分伸直相一致,击球时手臂和球拍充分伸展。击球时,身体的转动和身体重心的向前转移,以达到右鞋底正对后挡网。理想的要求是,从球拍的顶部到左脚后跟成一直线。
发球技巧练习
一、手执球的手法不恰当。
不少初学者, 手执球的手法是,手掌上翻,掌面向上,拇指 和四个手相同时握球,将球上抛。此手法在手臂向上举时,临近抛球的,容易造成四个手指 以及手腕轻微地钩的动作。
我在这里对此种握 法只认为不恰当,因为有些运动员经过反复练习,也习以抛的相对准确,但对初学者就有难度。我建议改变一下手握球的方式,不妨一试。
可以采取手事直立,掌心侧向,拇指与食指握住球的两侧,中指托任球的底部,手臂上举抛球在临近出手之际,手腕向上挺起,而不要钩手腕,此种抛球因受人体关节的限制,不 易产生的多余动作,对球上抛影响较少。
二、向上抛球的定义不是很准确,应是向上送球为宜。
不少初学者在向上抛球时,一般都采取用前臂用力向上抛球,球出后的高度在肩部左右,球出手与上抛的高点距离较长。球 在空中距离越长,出现偏差越大。为什么说是向上送球更为恰当呢?
辅助手在挥拍手向后拉 拍的同时,手臂上举,以属为受点,当手臂上 举伸直时,球出手,利用手臂上学的惯性,轻轻将球送上去,这样球上工后的高度偏差不会太大。
三、在后担拉拍转体时,因为抛球手也开始上举,抛球手臂容易随同转体向右转动,使抛球手臂在球出手的,处于转体后的身前,而不是在体侧。
这也是初学者容易出现的错误,使 球送上去出现误差。这是发球技术掌握的一个难点,可以反复练习转体的同时,两手各自向相反方同举起。
球抛不准,是要通过单独反复练习,有能得到提高。练习方法可以按发球的准备姿势站定,在头的上方选择一个合适的高度,设个目标。
如头上方的某一树叶,树枝等物,反复将球按照动作要领,向上送出,反复练习,提高手上感觉,经过一段时间,必然会取得一定进步。然后再进一步,在做抛球的同时,加进转体后拉拍的协同动作, 这样就和逐渐克服抛球不准的毛病,使发球得到提高。
总结:现在你们都知道网球发球技巧了吗?网球指南:其实网球对中年男人来说锻炼运动选择排首位,所以网球很适合中年男人来锻炼!
做什么运动最减肥?通过运动减肥是最科学的减肥方法,通过一定的运动,消化体内的多月脂肪,加快身体的新陈代谢,从而达到减肥的目的。通常情况下,运动量越大,时间越长,体内的糖和脂肪消耗的就越多,最常见的减肥运动有游泳、慢跑、健身操、跳舞等。下面小编给大家介绍下常见的减肥运动吧。
1、每周进行1到2次中低强度间歇性运动
有研究表明,进行一些低强度或者是中强度的间歇运动对于瘦身更有用,因为这样可以给身体带来更多的锻炼和刺激,所以在快走的时候不妨加入一些间歇性的慢跑,这样可以增加1.5到2倍的燃脂率,对于减脂有很大的关心,而且还可以让你在运动后保持身体的高代谢,让体内的脂肪更快被消耗,不过进行间歇性运动的强度不宜太大,一般每周进行5次低强度有氧运动就可以了,将1到2两天调整为间隔的间歇性练习。
2、进行户外运动消耗更多热量
进行户外运动要比在室内进行运动消耗更多热量,而且进行户外运动在空气和环境方面也比较好,使人的心情更愉快,也很轻易使人忘记疲惫,在进行运动时也会更轻松更舒服,在户外跑步比在跑步机上会消耗更多的热量,而且也不易反弹哦。
3、坚持游泳
游泳是特别不错的减肥运动之一,能够特别快速的减肥而且还不会反弹,不过最重要的一点就是坚持。
虽然是练出来的,但是游泳也有特别不错的减肥效果,因为人在水中运动需要消耗更多热量,只要每次游半个小时左右就可以消耗体内大量热量,起到减肥效果,而且不易反弹。
4、跳绳有用减肥不反弹
平常也可以跳跳绳,跳绳也是具有减肥效果的有氧运动,只需要一小块空地就可以进行了,跳绳只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了,可以快速有用的减掉体重,只要坚持就不怕会有反弹哦,而且跳绳还可以锻炼和谐身体的灵敏性。
5、骑自行车
与跑步等其他有氧运动相比,骑自行车减肥更显得新鲜一些。要做到骑自行车减肥,得做到以下几点:
1、必须得早起。早上是我们人体最旺盛的时候,这时候起床运动的话,能够很好的加快身体的新陈代谢。
2、挑选好地点。平常大家忙于工作、学业,都没来得及细细的观赏我们四周点点滴滴的人和物。所以,为了增加减肥的趣味性,为了拟补我们的缺憾,地点最好挑选再户外。
3、代替运动。有时候无法挤出专门的减肥时间,你可以1周骑两回自行车,或者是骑自行车去上班。
【导读】瘦腿瑜伽轻松学,简便易学,轻松燃烧腿部脂肪,打造纤细美腿,那么接停来我们就一起来知道停瘦腿瑜伽轻松学。
瘦腿瑜伽轻松学
1、盘坐式
坐立,双腿曲曲,两只脚的掌心紧贴,双手握住脚踝处稳住双脚,肩膀向后靠,打开胸部,背部伸直,眼睛目视前方。
2、仰躺单抬腿
仰躺,背部着地,左腿曲曲撑地,右腿伸直抬离地板,双手握住右小腿处,并全量抬高,保持较一会儿后,可换来另一边复复干。
瘦腿瑜伽轻松学
3、鸽子式
坐立,右腿曲曲置于身体前方,左腿置于身体火线,肩部向后拱起,左腿曲曲,用双手挠住左脚脚趾,头部向后靠,胸部挺起。
4、鱼式
平躺,双腿伸直并拢;吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面;双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。
瘦腿瑜伽轻松学
5、勇士式
站立,右脚向前跨出一大步,膝盖曲曲,左腿置于火线,左小腿紧贴地,大腿绷直,同时压低臀部,撑直背部,双手扶在右膝盖上,肩膀向后打开,眼睛目视前方。
饮食养生
运动养生