把握锻炼“尺度”
终生保健，终生康健；终生养生，终生康宁。养生，很多人只是听说但并未真正力行，勿以善小而不为，养生的“善”在于平日的积累。面对运动养生纷繁的话题，我们如何正确认识呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的把握锻炼“尺度”，欢迎阅读，希望您能够喜欢并分享！
编者：水满则溢，运动也是如此，太频繁或一次锻炼时间太久反而会伤身。那么锻炼身体应该注意些什么?锻炼尺度在哪里?
人人都知道运动好，生命在于运动，但应该如何运动，我们又适合做哪些运动?比如举重这种运动就不好，它不利于提高心脏的潜力。心脏的能力在不同人的身上表现的差异很大，在一个人的一生中也是一直在变化的。怎样才能使心脏的潜力增大，挖掘出它的潜力来呢?
我们经常做的散步、跑步、登山、游泳等都是一些能够提高心脏潜力的非常好的运动方式。这些活动能够增加机体的耗氧量，能够给心脏增加一定的负荷，使心脏处于一种又累又饿的状态。
饿是指心脏本身血液相对不够用，所以我们运动多了的时候会感觉气短、憋气。再严重的话，就是憋气、跑不动了，那是心脏累了。而通过饿和累，正好可以锻炼心脏的潜力。那到底该怎样把握，是不是越饿越好，越累越好呢?其实不然，这需要把握尺度。
这个尺度包括两个方面，一是我们每次锻炼的时候心率达到什么程度才算是好。很多养生保健的书都主张使心率提高百分之多少，要增加多少次才算达到了锻炼的目的。
那么，怎么来掌握呢?就是要因人而异，循序渐进，持之以恒，不可能靠一两次的锻炼就达到提高心脏的潜力效果。具体运动的时候，应运动到觉得稍微有点累了即可。之后在这个程度上坚持一段时间，直到感觉不累为止，然后在这个基础上再提高一点，又觉得稍微累了，再坚持一定时期，如此逐渐提高。而不需要每天都提高，这样你的心脏会受不了，也达不到锻炼的目的。一定要一点一点地增加，每增加一点，持续一到两周。如果怕运动量增加得太快，你也可以一个月增加一点。这样你就可以把心脏的潜力很稳妥地提高了。
心脏的潜力到底要提高到什么程度?是不是一定要提高到跟飞人刘翔的一样呢?其实没有必要。就像我们平时开车上班一样，我们不一定非要开好车，车只是代步工具而已。心脏要锻炼到什么程度呢?够我们日常使用、日常消耗，就已经足够了。
锻炼后如何有效放松
放声大笑
因为大笑能增加肺的呼吸量，清洁呼吸道;能抒发健康的感情，消除神经紧张;能使肌肉放松，有助于散发多余的精力;还能驱散愁闷，减轻各种精神压力。
合理休息
疲劳后休息有两种方式，即静止性休息和积极性休息。积极性休息就是在锻炼过程中用调整运动负荷、变化练习内容和改变不同的练习部位来消除疲劳。
心理放松m.Ys630.coM
⑴默念法：有意默念某些词句，自我暗示肌肉放松;⑵数息法：呼吸时一呼一吸为一息，可默数自己的呼吸并连续计数，使意识集中于呼吸的计数方面，有意地排除其他杂念的入侵，使心境安定、意识集中、身体放松。
补充营养
首先，运动后食物的搭配应合理，切忌偏食。出汗多时应适量补充含糖、盐成份的水或运动饮料。其次，要注意食物的酸碱平衡。
负荷部位按摩
按摩的部位应根据运动项目和疲劳情况而定，一般是按摩负荷量最大的部位。总体来说，按摩时关节部位以揉为主，肌肉部位以揉捏为主。
此外，各种文娱活动以及轻快的音乐对消除疲劳也有很好的效果。
结语：锻炼方法和时间很重要，而且锻炼后的休息也十分重要。喜欢运动的你可要牢记上面的小知识哦~(文章原载于《都市健康人》，刊期：2012.09，作者：贾海忠，版权归作者所有;转载目的在于传递更多信息，并不代表小编赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容)。
ys630.COm精选阅读
进行肌肉锤炼时是需要休息，但时间不能太长。肌肉锤炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做超量恢复 。
超量恢复使肌肉获得更多的营养物质，越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原先健壮。有探索认为，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准运算，一样需要23天。
2-3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐步消退。这是因为，肌肉也是由各种蛋白质组成的，蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了，肌肉就会增长;消耗得多了，肌肉就会衰退。
如果不及时锤炼，缺少刺激肌肉增长的因素，而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗，锤炼的人自然就会发觉，锤炼效果不明显、比以前的肌肉块反而小了、胳膊没有力气了、肌肉没有以前硬了等。这就是锤炼为什么不能三天打渔，两天晒网的原因。
为了防止上述情况发生，在健身房教练都要求学员坚持锤炼，并为学员制定出科学的肌肉锤炼频度(即每周锤炼的次数)。最合适的运动频度应该是在前一次锤炼的效果尚未消逝之前，进行第二次锤炼。
这样，每次锤炼的效果逐步积存，就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。
为了取得最佳练习效果，身体每个部位1周至少练2次，每次每个部位做4种练习，每种练习做4组。
如果因为特殊情况中断了一段时间，也不要灰心，坚持锤炼肯定会大有收成。恢复锤炼时，运动频率要小，以每周3次、每次15-30分钟为益。以后，随着体质恢复，每周可运动3-5次，每次30-50分钟。
桑拿天闷热潮湿，人们稍一活动就会汗流浃背，这时体育运动好像也变成了一种折磨。
然而，对于一些喜欢运动又有长期运动习性的人来说，气候不会成为阻碍他们运动的因素。此时，可以用一些无汗运动来代替跑步等运动方式，会使锤炼成效更加亮显。美国《新闻周刊》曾撰文指出，无汗运动可预防或减少各种慢性疾病的风险，对人体健康的益处多多。以停就为您推举几种。
抬头平稳走
将一小袋米或者一本书顶在头上向前走，为保持平稳，可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉，并计时。这个练习对脊柱的塑形，改善形体拥有很好的成效。
四肢锤炼
平躺，双臂及双腿轻轻分开，手心转向天花板，闭眼，做三次深呼吸，全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从足趾到头顶，一点点收紧再放松肌肉，认真地去感受每一个环节。对于肩部和头部肌肉的运动，要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有用练习，拥有很强的放松性，还能缓解紧张情绪。
劳动健身
美国哈佛大学和斯坦福大学的专家曾对家务劳动与健康的关系作过专门探索，列出了家务活的能量消耗表。扫地15分钟约消耗60卡路里热量;手洗衣服1小时约消耗190卡路里热量;烫衣服45分钟约消耗180卡路里热量;擦玻璃窗30分钟约消耗150卡路里热量;用吸尘器吸尘30分钟约消耗120卡路里热量。
美国医学中心的一项调查也指出，桑拿天跑步运动成效大打折扣。一位优秀的跑步运动员10℃左右的气候里，不超过两个半小时就能跑完全程，但是在 25℃以上的气温停速度会减慢2.5%。这是因为凉快的环境对身体产生的压力更小，体力消耗也会减小。
而夏天，空气中灰尘等可吸入颗粒要比其他季节多，人在运动时由于呼吸急促，吸入到体内的污染物就会变多，对肺极为不好。对此，科维伦特建议，在温度高、湿气复的气候里，最好不要在户外进行长时间的有氧运动。
桑拿天闷热潮湿，人们稍一活动就会汗流浃背，这时体育运动好像也变成了一种折磨。
然而，对于一些喜欢运动又有长期运动习性的人来说，气候不会成为阻碍他们运动的因素。此时，可以用一些无汗运动来代替跑步等运动方式，会使锤炼成效更加明显。美国《新闻周刊》曾撰文指出，无汗运动可预防或减少各种慢性疾病的风险，对人体健康的益处多多。以停就为您推举几种。
抬头平稳走
将一小袋米或者一本书顶在头上向前走，为保持平稳，可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉，并计时。这个练习对脊柱的塑形，改善形体拥有很好的成效。
四肢锤炼
平躺，双臂及双腿轻轻分开，手心转向天花板，闭眼，做三次深呼吸，全神贯注于每次呼气后完全空瘪的身体。随后从脚趾到头顶，一点点收紧再放松肌肉，认真地去感受每一个环节。对于肩部和头部肌肉的运动，要用旋转代替收紧。这是一个开发身体柔韧性的有用练习，拥有很强的放松性，还能缓解紧张情绪。
劳动健身
美国哈佛大学和斯坦福大学的专家曾对家务劳动与健康的关系作过专门探索，列出了家务活的能量消耗表。扫地15分钟约消耗60卡路里热量;手洗衣服1小时约消耗190卡路里热量;烫衣服45分钟约消耗180卡路里热量;擦玻璃窗30分钟约消耗150卡路里热量;用吸尘器吸尘30分钟约消耗120卡路里热量。 美国医学中心的一项调查也指出，桑拿天跑步运动成效大打折扣。一位优秀的跑步运动员10℃左右的气候里，不超过两个半小时就能跑完全程，但是在 25℃以上的气温停速度会减慢2.5%。这是因为凉快的环境对身体产生的压力更小，体力消耗也会减小。而夏天，空气中灰尘等可吸入颗粒要比其他季节多，人在运动时由于呼吸急促，吸入到体内的污染物就会变多，对肺极为不好。对此，科维伦特建议，在温度高、湿气复的气候里，最好不要在户外进行长时间的有氧运动。
想要一个全面健康的体格，仅靠运动是不够的。很多上班族在工作两三年后精神状态每况愈下，有不少人甚至需要饮用一些刺激性的饮料才能提起精神。有关人士认为，这种情况与运动量大幅度减少有关。
上班族尤其是长期使用电脑工作的人，一般肩膀、背以及颈项部分均会感到酸痛，因为使用电脑姿态不正确就会导致这几个部分的肌肉受损。而且，在办公室工作的人身体长期都保持一个固定的坐姿，缺乏大组、下肢的活动，例如打字所运动的部分是手部的小组肌肉，对全身运动没有帮助，长此以往会导致软组织损伤，手指无力、酸痛等病状。
专家指出，人体真正需要运动的是大组肌肉，因为大组肌肉的运动量增强，人体所需的血液也就增多，因此能达到最佳的能量消耗以及取得增强心肺功能的效果。根据人体的肌肉结构，原本就必须大量地运用大组肌肉，若重复多次运用小组肌肉，会伤害小组肌肉的结构。
白领族的运动应建立在科学合理的FITT上，即Frequency(频数)、Intensity(强度)、Time(时间)以及Type(类型)。最理想的运动次数是每星期3次，而每一次运动的强度可以一种称为TalkTest的方式测量，就是如果进行了运动但觉得很轻松，那么就表示运动没有效果;反之如果觉得疲劳或气喘吁吁，则说明运动量已经足够了。
做运动的最终目的是要身体健康，但是想要一个全面健康的体格，仅靠运动是不够的。健康的体格来自三大元素：运动、良好的饮食习惯以及心灵健康。一个时常抽烟、喝酒的人，纵然他有多么合理的运动量也是徒然的，特别是运动时抽烟对呼吸系统的伤害更大。
【导读】《论语子路》：无欲速，无见小利。欲速则不达，见小利则大事不成。什么事都要有个度，运动也不例外，小编教你掌握好运动量，下面就好好教你掌握好运动量吧。
教你掌握好运动量
运动过度，身体、精神有何反应
运动是对人体的一种刺激。这种刺激使人体产生应激反应。刺激的强弱在人体产生的反应各有不同。这种刺激强度的大小就是运动量的大小：运动量小，刺激强度小，对身体产生的反应就小；运动量适中，刺激强度适中，身体反应就优良；运动量过大，刺激强烈，身体反应也强烈。运动量主要包括运动强度、运动数量、运动密度、运动的总时间和运动频率。这些因素综合作用于人体，其中任何一个因素的改变，都会影响运动量的大小。
如果在较长时间内运动量过大，身体恢复不过来，就会引起身体各部分的不良反应，造成运动过度。表现为如下两方面：一是身体的疲惫，表现为全身感觉疲倦，无力，运动能力下降，完成原先的运动量很困难，运动后心率恢复也慢，同时会感觉肌肉疼痛；二是中枢神经系统的疲惫，表现为精神不集中，焦躁不安，过度高兴和抑制，情绪低落，常常出差错，头重、头晕，睡眠不深、易惊醒，吃饭不香、食欲差等，严峻时会造成心血管和其他疾病。有心血管疾病的人，在进行运动量大的登山和马拉松时，甚至会发生运动猝死现象。
教你掌握好运动量
出现过度运动后，及时纠正
运动过度后，身体恢复所需的时间取决于运动强度和数量。运动强度大、数量大，则恢复的时间长。运动强度和数量的合理组合很重要。对于大强度、大数量的运动组合，若恢复时间不够，极易产生过度运动疲惫。若连续较长时间大强度作这样的锤炼，就会破坏身体恢复时间和运动强度及数量的平稳。一样的健身运动，平平数量和中小强度就可以了，也就是运动后即刻心率为（220-年龄）60%~85%,一周锤炼3次。
在排除身体疾病的前提下，排除运动过度的方法是暂停运动或减少运动量。减少每周锤炼的次数，如一天锤炼两次的，减为一次；减少每次锤炼的时间，每次锤炼一个多小时的，减少到一小时以内；减少运动强度，如走跑锤炼的，可以减少走和跑的距离和速度。还可变换锤炼的内容和环境，跑步锤炼的改为走步或其他运动，在居室周围锤炼的改为去公园游玩。经过一段时间恢复就可以连续锤炼。
饮食养生
运动养生
