编者:健身的目的有二,一是为了守护身体健康,二是为了拥有苗条身材。那么,瘦身运动有哪些呢?如何健身打造完美身材呢?健身指南帮你揭晓。
单脚立动作:锻炼肩部和腹部
左腿单足站立,膝盖放松,右腿稍稍向前提起,双臂负重于身体两侧,拳心向内。双臂抬起至肩高,然后放下,重复动作5次。换腿,再重复5次。
单脚立动作2:锻炼肩部、腹部、腿部和臀部
左腿单足站立,膝部放松,双手各握一支哑铃。身体重心前倾,后背绷直,双臂垂向地面,拳心朝向身体。手臂张开,同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟,手臂和左腿复位,重复5次。换右腿,再重复动作5次。
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屈伸动作:锻炼二头肌、腿部和臀部
双腿分开与肩同宽,双手负重置于身体前侧,拳心向内。身体下蹲,屈臂至肩高,转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿,重复屈臂动作。全套动作重复10次。
伸展动作:锻炼三头肌和腹部
仰卧,双手负重,左腿屈膝,膝部提至臀部,右腿伸直,腿部离开地面数寸并架在左腿上。右臂上举,伸直,拳心向左;左臂弯曲,拳心至耳部,肘部向上。动作完成后,换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次。
半蹲动作:锻炼二头肌、腿部和臀部
双脚站立,分开与肩同宽。右腿后跨一步,脚跟抬起,身体下蹲,保持这个姿势不变。两手按住椅背,屈肘,小臂向大臂靠拢,肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿,重复做5次。
反俯卧撑动作:锻炼三头肌和腹部
仰卧,双腿屈膝呈90度,胫骨与地面平行。双手负重伸直上举,拳心朝向双脚。屈肘,转动手腕使拳心相对,双拳至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次。
撑体动作:锻炼三头肌、肩部、背部和臀部
面部向下平卧,双手置于身体两侧,手握哑铃,拳心向地。呼气,左手和右腿用力按住地面,同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米,肩胛夹紧。颈部保持正常状态。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。
生活中的八个健身小动作
蹬摩脚心一分钟
以双足跟交替蹬摩脚心,使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。
伸屈四肢一分钟
通过伸屈运动,使血液迅速回流到全身,供给心脑系统足够的氧和血,增强四肢大小关节的灵活性。
收腹提肛一分钟
反复收缩,使肛门上提,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液循环,预防痔疮的发生。
手指梳头一分钟
用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液循环。可预防脑部血管疾病,还能使头发黑亮。
转动眼睛一分钟
眼球可顺时针和逆时针运转,能提神醒目。
轻揉耳轮一分钟
用双手指轻揉左右耳轮至发热,这样做可使经络疏通,尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。
拇指揉鼻一分钟
用双手拇指上下揉鼻部,可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕,防治感冒。
叩齿卷舌一分钟
轻叩牙齿,可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如,增加其灵敏度。
总结:生活中也许不需要可以的运动,一些小的动作就是保健的最佳方法。那么,以上小编准备的健身指南教你的瘦身健身法来学习下吧,绝对有效哦~
您想减肥吗?你想没有反弹的减肥吗?您想拥有迷人的身材吗?那么就和小编一起做运动吧!
慢跑方法:
1 在运动前,应该伸展身体,做充分的准备活动
2 开始练慢跑的时候,运动量要按部就班,可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。等练了一段日子后,身体逐步适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑。
3 在习惯了慢跑之后,找到身体不感疲惫的最佳跑步速度
4 跑步前脚掌先着地,过渡到全脚掌着地。
5 跑步时应保持有节奏的呼吸,开始时鼻子吸气,口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。
6 为扩大肺活量,应用腹部呼吸法。(吸气时,腹部隆起,呼气时,腹部凹下)。
7 运动后,应伸展身体,做充分的放松活动
8 运动后,要用热水搽身,不要用冷水。
9 运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候。
运动量:天天20-40 分钟。
瘦身运动:
运动一:强化腰臀
这个简单的运动对收腰、臀都有好处。
1、仰卧,双脚张开与腰同宽,膝盖弯曲,双手平放两边。
2、边吐气边尽量挺起腰部,直到气完全吐出,再回到动作1,中间不要休息,动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次~20次。
注重:每次做都要用力,习惯了这套动作之后,臀部可以不接触地面,这样效果会更好。
运动二:减臀肥肉
据介绍,这个运动可消除臀部上方肥肉,锻炼腿肌,令臀部变得更挺。
1、俯卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。
2、臀部用力,边吐气,边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。再回到动作1,依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。
注重:不要牵强扭动臀部抬脚,因这样可能会造成腰痛,也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
运动三:美化臀形
这个运动可收缩臀部肌肉,强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有用,能制造有弧度的美腿。
1、双腿靠拢,立正站好,面向前方,双手叉腰。
2、单腿轻轻向前跨出,两膝成90度弯曲。先吸口气,再边吐气边回到动作1.换腿跨出,动作相同,左右脚重复做15次~20次。
注重:做时要保持抬头、挺胸,且背脊伸直。
练习1: 弹性橡皮圈操
将橡皮圈置于膝盖之上,并用双手抓紧橡皮圈的两端,挺直腰杆。接着肘部开始向下拉伸,带动上半身下移,再直起。重复此动作15-20次。
效果:拉伸肌肉,塑造腰部曲线
练习2:弹性橡皮圈操
打开双脚与肩同宽,用右脚踩住橡皮圈的一端,保持两手肘部笔直,边向左扭动腰部边拉伸橡皮圈。完成后再换左脚,并向右扭动腰部拉伸橡皮圈。重复这组动作15-20次。
效果:使腰身更纤细
练习3:哑铃操
右手紧握哑铃,左手支撑头部。保持上身笔直,向左侧曲体。相易哑铃再往相反方向曲体。重复这组动作10-15次。
效果:有用收紧腰部肌肉
握哑铃的正确姿势:
握哑铃时偏向一侧,或是大拇指与其他四指分开的姿势都是不正确的。
五指闭拢紧紧握住哑铃的中间部分才是正确的姿势。
练习4:
伸出左臂并向耳后方弯曲肘部,向右侧曲体拉伸左边腹部肌肉。换方向重复同样的动作。
重复这组动作6次。
效果:拉伸腹部两侧的肌肉,矫正身姿。
练习5:
两腿张开保持一定距离,膝盖曲起,双手自然放在身体两侧。按照头部,颈部,背部的先后顺序抬起上身直至能看见自己的肚脐再慢慢躺下。注重手部不能抬起。
效果:有用改善肌肉松弛。
练习6:
平躺仰卧,两腿伸直。双手抱紧膝盖,吸气并弯曲膝盖至胸部位置,再慢慢恢复原状。注重头部要紧贴地板不能抬起。重复此动作6次。
效果:拉伸紧实大腿内侧肌肉
练习7:
A 四肢贴地,手臂及腿部不能弯曲。调整呼吸脚尖抬起,用双手做支撑,背部向前拱起带动身体前倾。重复次动作5次
B 四肢贴地,手臂及腿部不能弯曲,向上抬起头部,眼睛直视前方。背部向后移动。重复次动作5次。
效果:使身体更加柔韧有弹性。
练习8:
A 四肢贴地,抬起头部手臂向前伸出,调整呼吸身体向下压,背部挺直。 重复此动作5次
B 四肢贴地,向右拉伸左腿,调整呼吸换方向拉伸右腿,双手不能离地。左右两个动作为一组 重复5-10组
效果:使腰身更纤细苗条
练习9:
调整呼吸向右扭转身体,左手抓住右脚脚踝部位。反方向重复同样的动作。左右为一组重复5-10组。
效果:使腰身更纤细苗条。
练习10:
两脚并拢站立,单腿向上抬起与地面成90度直角。深吸一口气并将双手向左右两侧斜上方伸直,吐气再慢慢放下。换一只脚再重复同样的动作为一组。重复10-15组。
效果:能明显拉伸腿部线条,使腿部更加修长
练习11:
两脚并拢站立,左腿向左侧抬起弯曲与地面成90度直角。吸气并将双手向左右两侧斜上方伸直,吐气再慢慢放下左腿,双手垂至腹部前方。换右脚重复同样的动作为一组。重复10-15组。
效果:拉伸腿部肌肉,同时能有用减去手臂坠肉
Step1
身体放松,平躺在地上。膝盖伸直并拢,双腿慢慢向上抬起,直到与身体呈90度的位置。坚持10秒后,慢慢放下。此动作天天重复15~20次。
Step2
身体平躺在地上,头部和肩膀着地。膝盖并拢弯曲,身体慢慢抬起到肩膀离开地面,左手去碰右膝盖。然后,再次抬起身体时用右手去碰左膝盖。此动作天天重复10~15次。
Step3
身体回到初始位置,全身放松。深呼吸后开始慢慢吐气。吐到一半后屏住呼吸。接着收紧腹部,挺起前胸,然后慢慢吐气。此动作天天重复25~30次。
Step4
右腿着地,保持竖立。左腿抬起,大腿与地面平行。然后手掌轻轻握拳,身体向左边扭转,右手肘部碰左膝盖。接着换到相反方向,此套动作天天重复10~15次
动作1(瘦侧腰):左手扶住墙面,右腿上抬,将髋部打开,尽量用膝去靠近肩膀,回到原位。重复做20次后换另一边。该动作可以减少侧腰的脂肪。
动作2(瘦后腰):面朝墙站立,上体略微倾斜,腰部不要晃动,收紧腹部,将髋部打开,抬膝向上。感觉臀部和大腿后侧有挤压的感后回到原位,重复做20次后换另一边。该动作可以减少背后腰部的脂肪。
动作3(收腹):双手相交在胸前,选择正确的坐姿,让臀部略微离地,腰部自然摇摆,感觉臀部像在地上走路,左右摇摆。重复做50次。该动作可以有用的减少腰腹部的赘肉。
动作4(瘦大腿内侧):平坐于垫子或床上,手掌放于身后,自然支撑身体,双腿慢慢抬起垂直于地面,然后将两腿分开,向两侧伸展,最后回到垂直位置,重复做20次。该动作有助于收紧大腿内侧脂肪。
动作5(瘦手臂):平坐于垫子或床上,手掌放于身后用手臂力量将身体自然撑起,伸直手臂,臀部抬起,膝盖弯曲,使身体和地面平行。坚持3秒钟左右慢慢将臀部放下回到原位。重复做15次。该动作可以有用锻炼手臂的肌肉。
动作6(收腹、瘦大腿前侧):平坐于垫子或床上,手臂放于身后自然弯曲,将双腿紧贴慢慢收起,尽量往胸前收紧。保持3秒钟,然后打开,脚后跟离地,让双腿伸直靠近地面。重复做20次。该动作帮助锻炼腹部和大腿前侧的肌肉。
教练提醒:
运动和饮食的结合也很重要,在健身前切勿空腹锻炼,应在运动前1-2小时适量进食轻易消化汲取的食物,为身体补充能量,提高新陈代谢率。运动结束后1-2小时进食为宜,食物尽可能多样化。平时应注重操纵油脂的摄入,在蛋白质、碳水化合物摄入都合理的情况下,还要增加一些维生素、纤维素的摄入。
这组动作可以很好的锻炼身体各部分的柔韧性,还可以改善站姿、身体形态,让你成为苗条的气质女孩。
作用部位:大腿后侧和小腿
柔韧性练习可以防止运动损伤,增加肌肉的拉伸度,加强肌群间的协调,降低运动后的肌肉紧张。
有人认为柔韧性是天生的,自己从小就是个硬骨头,再锻炼也是徒劳。其实,对于大部分人的关节来说,其活动范围都具有比四周肌肉所答应的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。
动作要点:脚尖勾起,让小腿得到充分伸展,不要用力压拉伸腿的膝关节。
作用部位:臀部和大腿外侧
柔韧性练习可以防止运动损伤,增加肌肉的拉伸度,加强肌群间的协调,降低运动后的肌肉紧张。
有人认为柔韧性是天生的,自己从小就是个硬骨头,再锻炼也是徒劳。其实,对于大部分人的关节来说,其活动范围都具有比四周肌肉所答应的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。
作要点:缓慢下蹲,不要蹲得过低,若把握不了平衡,可尝试用手扶一支撑物
作用部位:大腿前侧
柔韧性练习可以防止运动损伤,增加肌肉的拉伸度,加强肌群间的协调,降低运动后的肌肉紧张。
有人认为柔韧性是天生的,自己从小就是个硬骨头,再锻炼也是徒劳。其实,对于大部分人的关节来说,其活动范围都具有比四周肌肉所答应的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。
动作要点:屈腿膝关节不要超过脚尖,跪撑腿的膝关节下可放一垫子,防止摩伤。
作用部位:大腿内侧
柔韧性练习可以防止运动损伤,增加肌肉的拉伸度,加强肌群间的协调,降低运动后的肌肉紧张。
有人认为柔韧性是天生的,自己从小就是个硬骨头,再锻炼也是徒劳。其实,对于大部分人的关节来说,其活动范围都具有比四周肌肉所答应的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。
动作要点:分腿的角度应循序渐近,不要过分牵强,以免肌腱拉伤。
作用部位:腰部
柔韧性练习可以防止运动损伤,增加肌肉的拉伸度,加强肌群间的协调,降低运动后的肌肉紧张。
有人认为柔韧性是天生的,自己从小就是个硬骨头,再锻炼也是徒劳。其实,对于大部分人的关节来说,其活动范围都具有比四周肌肉所答应的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。
动作要点:两膝分开跪地,身体缓慢后仰,双手够脚跟,不要牵强,初学者可先尝试将脚尖立起。
作用部位:侧腰
柔韧性练习可以防止运动损伤,增加肌肉的拉伸度,加强肌群间的协调,降低运动后的肌肉紧张。
有人认为柔韧性是天生的,自己从小就是个硬骨头,再锻炼也是徒劳。其实,对于大部分人的关节来说,其活动范围都具有比四周肌肉所答应的活动幅度更大的潜能。柔韧性也完全可以通过一些伸展练习得到改善。
动作要点:腰部侧向伸展 ,注重髋关节的操纵,身体不要前倾或后仰。
山药萝卜粥
功效:此款粥具有调节气血,减脂瘦身的效果。山药被视为滋阴圣品,对于女性丰胸、肌肤防皱有很好的功效。萝卜则有利于排水利尿、帮助消化、避免脂肪堆积。
材料:白米150克、山药300克、白萝卜1/2个、芹菜末少许、水、盐、胡椒粉、香菜各适量。
做法:白米洗净沥干、山药和白萝卜均去皮洗净切小块;
锅中加水10杯煮开,放入白米、山药、白萝卜稍微搅拌,至再次滚沸时,改中小火熬煮30分钟;
加盐拌匀,食用前撒上胡椒粉、芹菜末及香菜即成。
黑芝麻糙米粥
功效:此款粥能帮助排出宿便,轻盈体态又不失营养。
材料:糙米150克、黑芝麻2大匙、水、白砂糖适量
做法:将糙米洗净沥干,锅中加水14杯煮开,放入糙米搅拌一下; 减肥
待煮滚后改中小火熬煮45分钟,放入黑芝麻续煮5分钟,加白砂糖煮溶即成。每日晚餐一次。
决明子粳米粥
功效:此款粥可以清肝明目,利于通便。
材料:决明子10克、大米60克、冰糖少许。 瘦身
做法:先将决明子炒至微黄,取出待冷却后熬汁; 减肥
然后,用其汁和大米同煮,熟后加入冰糖,即可食用。每日1次。
苹果粳米粥
功效:此款粥具有排毒防便秘,美容养颜的作用。
材料:粳米150克、苹果1个、葡萄干2大匙、水适量、蜂蜜4大匙。
做法:百米洗净沥干,苹果洗净后切片去籽;
锅中加水10杯煮开,放入白米和苹果,续煮至滚沸时稍微搅拌,改中小火熬煮40分钟;
蜂蜜、葡萄干放入碗中,倒入滚烫的粥,拌匀即可食用。每日一次。
【导读】假如你想要瘦身,那么就来练瑜伽吧!现在越来越多的人喜爱练瑜伽。练瑜伽的好处有许多,不仅可以减肥瘦身,而且可以改善睡眠质量,缓解工作压力,今天小编为您带来4式享瘦瑜伽瘦出5星级身材,期望4式享瘦瑜伽瘦出5星级身材能对您有所关心。
4式享瘦瑜伽瘦出5星级身材
第1节
身体自然的站好,然后右腿向自己的前面跨一步。
左脚向外转45度,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。
弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量舒展左臂的时候,仍旧要保持右侧大腿和地面平行。
针对部位:这个动作可以许多的锻炼你的后背、腿部、臀部、腹部和腰肌。
特殊塑造:尽量舒展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌
第2节
脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。
收紧身体的肌肉,提臀。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力
在做上面动作同时,努力的把腹部和腿部的肌肉都收紧,然后趴在地上休息。多次地做这个动作。
针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特殊塑造:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。
4式享瘦瑜伽瘦出5星级身材
第3节
平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。
手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。
将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,连续重复这个动作。(假如你想让这个动作更有挑战性,可以试着把一条腿抬起来,指向天花板!)
针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特殊塑造:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
第4节
注重:假如你是个初学者,从来没有用肩膀支撑过身体,或者颈椎有问题,那么最好在开始时不要尝试这个动作。
A:开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。假如你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。
B:分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,假如这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下(如动作A)。(假如在颈项和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒服一些。)
针对部位:肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特殊塑造:注重眼睛向上看,紧紧收缩腹部,努力保持躯干和腿在一条直线上,与地面垂直。
【导读】如果你想要瘦身,那么就来练4招瑜伽瘦出5星级身材吧!现在越来越多的人喜欢练瑜伽。练瑜伽的好处有很多,不仅可以减肥瘦身,而且可以改善睡眠质量,缓解工作压力。今天,小编为您介绍4招瑜伽瘦出5星级身材,关心你打造苗条身材。就让我们一起来练习吧。
4招瑜伽瘦出5星级身材
第1节
身体自然的站好,然后右腿向自己的前面跨一步。
左脚向外转45度,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。
弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量舒展左臂的时候,仍旧要保持右侧大腿和地面平行。
针对部位:这个动作可以很多的锻炼你的后背、腿部、臀部、腹部和腰肌。
特殊塑造:尽量舒展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌
第2节
脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。
收紧身体的肌肉,提臀。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力
收紧身体的肌肉,提臀。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。
在做上面动作同时,努力的把腹部和腿部的肌肉都收紧,然后趴在地上休息。多次地做这个动作。
针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特殊塑造:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。
第3节
平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。
4招瑜伽瘦出5星级身材
手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。
将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,连续重复这个动作。(如果你想让这个动作更有挑战性,可以试着把一条腿抬起来,指向天花板!)
针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特殊塑造:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
第4节
注重:如果你是个初学者,从来没有用肩膀支撑过身体,或者颈椎有问题,那么最好在开始时不要尝试这个动作。
A:开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。
B:分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下(如动作A)。(如果在颈项和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒服一些。)
针对部位:肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特殊塑造:注重眼睛向上看,紧紧收缩腹部,努力保持躯干和腿在一条直线上,与地面垂直。
运动减肥一直是一个雷打不变的减肥秘方,而舞蹈又是运动中既漂亮又不会很枯燥的一种。想快速又健康的减肥塑身,就和小编一起来看看什么舞蹈最有用吧。
爵士舞
爵士舞是百老汇歌舞剧与电影中经常出现的一种舞蹈,它的优点是娱乐性强,而且通俗易懂。常见的街头爵士结合爵士舞的柔韧和街舞的刚毅,成为很多人学习舞蹈的入门首选。
锻炼部位:爵士舞属于有氧运动,是一种全身性运动,主要锻炼腹部,身体上部,腿部和腿后肌。因为它可锻炼全身肌肉的柔韧灵活性,所以对身体线条的改善很有用果。在爵士舞的锻炼过程中,随着时间的延长,脂肪的供能比例也在增大,所以想达到更好的塑身效果,就应适当延长锻炼时间,并持之以恒。
基本动作:现代舞蹈中很多舞步都有涉及,动作通常幅度大且夸张,有很多踢腿,旋转和爵士跳跃动作。
Salsa
Salsa这个词源自西班牙文,原是调味酱的意思。它是拉丁社交舞和其音乐的统称,热情性感,是当今欧美最风靡的舞种之一。古巴风格的Salsa注重于旋转,哥伦比亚风格的Salsa则更注重于脚步的错综复杂。
锻炼部位:髋、腰、臀和大腿内侧是Salsa最主要针对的身体部位,也是其他运动比较难锻炼到的部位。连续不断的扭动系列动作,能让你短时间内就挥汗如雨,而且马上有了紧致腰部的奇异感觉。
基本动作:快速运动,有很多旋转和全身性动作,用脚跟踏小步等。舞步包括了基本的曼波舞步,两人手拉手互相穿梭等。
芭蕾
从17世纪作为一个独立的舞蹈形式进展起来至今,芭蕾就是西方剧院舞蹈里一种占统治地位的舞蹈形式。芭蕾有着一套严格的动作规范,舞者的动作既有机械式的效率又饱含艺术魅力。
锻炼部位:主要是腹部与腿部,但假如动作到位,全身都能够得到很好的锻炼。芭蕾练习一般分为四个部分:热身、基本功(扶把练习部分)、地面(锻炼腿、腰等各部位的柔韧性),最后是身体韵律和舞蹈组合。现在流行的形体芭蕾里有不少肩背和手臂的动作,非凡适合办公室女性松弛紧张的肩背。
基本动作:一系列花哨的姿势和腿部运动,包括半蹲,变位跳,大靠合等芭蕾标准动作。
踢踏舞
19世纪降生于美国,踢踏舞的名字源自跳舞时踢踏舞鞋击拍地面发出的声音。那有节奏的踢踏声使表演者不仅是一位舞者,而且还是一位打击乐家。
锻炼部位:适合大众的踢踏舞基本都降低了表演性质踢踏舞的难度和要求,适当地增加了膝关节和踝关节的活动量,这种踢踏舞可以锻炼身体协调性,还可以练习思维能力。踢踏舞要求的是人的脚步的灵活性,很大众化,只要你能跟着节奏踩到点上就可以了,它能有用减少腿部脂肪,非凡是小腿肚脂肪。
基本动作:用脚的各个部位在地板上摩擦拍击,发出各种踢踏声。 专家们普通认为街舞所具有的即兴、率真、轻松与激情活力的特征有助于身心的放松,这与街舞动感的节奏、尽兴的翻腾和宽松的着装相关。它没有非凡固定的风格和模式,每个人跳出来的感觉都不一样,轻易释放自己。
首先在身体上,它所涉及的肢体动作夸张、爆发力强,在身体多部位动作的连贯组合的情境下,对小关节和小肌肉运动较多,可以增进平时一般的锻炼不轻易活动的肌肉部位的弹性,起到减肥效果;街舞对身体协调性、灵活度的提高也有一定帮助,可以使人的身体比例更趋合理。
它对心理的调节和缓解作用,主要表现在舞者在对音乐内涵的诠释过程中,由于街舞不像体操那样有规定的动作,而是让舞者尽情发挥,在再创作中拓宽表现空间,充分展示自己的风格,让街舞的特质淋漓尽致地发挥。
街舞
街舞的趣味性、丰富性、随意性,在有氧运动中能提高心肺功能,使压抑的神经和身体同时放松。街舞对健身和健心的作用与其他项目是不能横向比较成效的,但适度的街舞运动首先对于身体健康来说是安全的,其次去追求锻炼的效果。
这个项目比较青春,比较有活力,强度相对来说比较大,所以尤其适合年轻人,它的健身效果比强度低的健身项目的效果更好一些。
大多数健身者的体会,都是健身虽好,但难以坚持。而街舞以它的丰富性和趣味性,让练习者始终带着笑脸去练习。
因而有经验的教练在街舞课中,往往更关注的是大家是否愉快和尽兴,动作是否奔放和潇洒,是否达到了彻底的心理放松,这也是都市上班族喜爱它的一个重要原因。
通过街舞的运动就是要把生活压力尽情宣泄出来。
泰拳搏击操非常适合女性习练,当女性练习并逐步进入泰拳的精神领域时,她们不仅多了一层实际的自我防护,并将拥有更强大的内心力量,她们会因此更柔和、安静,布满魅力,同时泰拳特殊而均衡的运动方式,可以在不知不觉中将女性的身体雕塑得修长匀称,兼具力与柔的美感。
招式一:直拳
将拳从停颌部向前平行击出,与肩同高,双眼凝望前方。这个动作主假如锤炼大臂和背部的肌肉群。
招式二:勾拳
从身侧由腰部将拳向上勾出,拳面向上。这个动作是针对手臂和腰部的练习。
招式三:肘击
将肘从身侧平行击出,双眼凝望肘击方向。这个动作是对背部和上肢的塑形。
招式四:停肘击
将肘从身后向停击出,双足成弓步站立。相对于肘击,这个动作加入了对腿部的锤炼。
招式五:转身后肘击
转身的同时将肘向后摆出,肘头略向上扬。这个动作是针对胸大肌、背括肌和腰肌的锤炼。
拿示:想让自己变得STRONG,并不是一件很轻易的事情,这是个前拿,但同理这个前拿在坚持的面前也是很无力的,因为坚持就能产生无限的动力,和洞悉力,去发觉达到目标的方法。通过锤炼复要的是培养出一个人的毅力和韧性,和处理任何事情的态度,坦然、变通,只有身心一起成长,体格才能更匀称,更自然。
饮食养生
运动养生