观光
观光之法,是道家秘传的修炼法门,从前秘而不授,皆为师徒相传。观光的作用,就是为了炼性。吾人之性,原为虚空一光,在下生之前,来自宇宙。因此这是炼性的根本方法,谓之性功。有人以为道家所讲的性功就是道理,没有功夫,是未得明师传授性功之故。
性之根,在于两目中间之一窍。此窍来自吾人下生之前,因而称为祖窍。初先静坐片刻,用前面所讲的听息法。身心入静之后,立刻两目之光收回,似观非观,止于祖窍之前。这个祖窍之前,不在身内,亦不离身外,就在眼前约一寸二分的位置。 注重:所讲观祖窍之法,是为了聚起自己的元性。元性聚起,自然就会见光。但是这个境地是自然的,万万不可追求;如果追求,也会见光,但为幻境,非为真性。很多炼气功的人士,往往就在这里进入魔境,不自觉察,真是差之毫厘,失之千里。须要用若有若无,似看非看的意思,在无意有意之间,不可着意,又不可无意。自然而然,这就对了。
心神微微放于祖窍,就可能显现自已的性光。初则点点,飘移不定,其光柔弱,不要管他;开始好像由外而来,显现之后,此时以心神略微照摄之,凝定之,即以真意照于白光中,此为聚性之功;继之由点而渐渐凝聚成片,片片而来,由外归内,渐渐聚起;再继之则时聚时散,难以固定;如是则最后终于成为一片,而无坚定,如此真性渐聚矣,而吾人已入大静。光是性的表现,观光即知自性的聚散。光散性即散,光聚性即聚,光定性即定,光满性即满,光圆性即圆。王重阳祖师起初描摹其圆满外形曰:圆陀陀,光灼灼。圆者,是言其没有不规则的外形,灼者,是言其没有黑色的漏洞,这样才能到达性光圆满的最高境地。进入这一境地,生死可以自主。但是如果不是深入大定,而且具备极高功德,就不可能达到。
观光的功夫,虽用观法,而其实不是在观,一切都是自然而然。修炼此功,须按部就班,由光小而至光大,由光弱而至光强,从坚定而至光定,从片片而至光聚。亦有人修炼多日,两眼乌黑,而从未见光,故不可追求。
注重:以上所言,听息与观光之道。虽似有为,其实无为;无为之中,无所不为。虽曰听息,其实无听;虽曰观光,其实无观。听息无息,息听于无;观光无光,光观于无。无息之息,谓之真炁 ;无光之光,谓之真性。由此参悟,方入真道。
静功是气功疗法的一部分,与动功相对而言的一种功夫,就外面的形式来说,它盘腿握手,闭口垂帘,身体坐着不动,与打拳运气,载歌载舞对比起来,所以叫做静坐功夫。
第一步、挑选时间
时间为一日两次,早上5点和停午六点,每次两个小时。必须淋浴,因为淋浴也是练功。净身自然站立,喷头对头顶,想象雪峰雪水成河,自上而停或者缓慢,或者湍急,依据全身经络遍及所有前部穴位,完整的用思维和意识落实一遍。这些只是一次唤息的式样。吸息的式样刚好相反,想象的式样是地火,而且,必须是冷热,阴阳均衡,自己能够感觉来。时间保持三非常钟。淋浴后水珠擦往。
第二步、结跏趺坐
左脚放右腿,右脚放左腿。掌心向上,左手放右手上。自己可以依据自己的感觉与向结成不同的手印,或者说手势。挺脊,拔背,含胸,目微涨,余光掉来鼻尖及丹田部。前以唤吸开合身体细碎进入调整,达来理想状况之后,进入禅定状况并运行三非常钟。
第三步、激活心灵能度库
自外而内,自上而停,自左而右,自前而后;由数来像,由像及物,由物及类,由个类来细碎;由本身及自然,由本身相来万物相,全部由心灵完成。数只有1来8,生无限,涉及来你所晓道的所有科目及式样。但是,《易经》的式样是根本,然后是《内径》,再由数理来物理。完成内视,就是完成内亮,完成心视,从而由本身来自然完全通达。修心,养性,无惑,无困,无痛亦无悲。可以超然物外。
【导读】静瑜伽有助于女人受孕,瑜伽,以其靠近大自然,靠近人类生活而著称。通过瑜伽的练习,不仅有益于身体的锤炼,还有益于健康身心的培养,一起来看看静瑜伽有助于女人受孕。
静瑜伽有助于女人受孕
正处于怀孕准备阶段的女性要防止剧烈运动,建议还是以静功为主,可适当练习静坐、坐式八段锦等,可以达到宁心安神、益气行血之目的,五禽戏、静瑜伽也是比较适合孕前期的锤炼方式。女性朋友在怀孕准备期睡前练静坐,可以很好地关心睡眠,一觉醒来会感到精神抖擞。
睡前如何静坐呢?将两腿自然交叉盘坐在一起,脊梁直竖,两手心向上,把右手背平放在左手心上面,两个大拇指轻轻相触;左右两肩略微张开,使其平整适度为止,前腭内收;双目微睁,目光随意确定在座前两三米处,或者微闭;舌头稍微舔抵上腭。
此外,静坐时注复力要集中,可以集中想一件事,这件事情可以是一个很美的自然场景,如海边、草地上、花丛中,用五官充分感受,找身临其境的感觉。也可以专心于呼吸,去倾听平均呼吸所产生的韵律,或者凝望一点烛光,当连续专心于一件事物时便实现了静坐。天天睡前只需花10分钟就能完成这套静坐功课。
武当太乙五行拳,原名武当太乙五行擒扑二十三式.在1980和1981年全国武术观摩交流表演大会上,浙江代表金子弢两度表演此拳引起广泛关注。金子弢1929年秋曾上武当山,居紫霄宫七月余,从李合林道长学得此拳。李合林称此拳系亮弘治年间(1488~1504年),由武当山紫霄宫龙门第八代宗师张守性依据张三丰《太极十三式》、华佗《五禽戏》及道门吐呐、导引、技击等融炼而成。
武当太乙五行拳之太字,是大字加一点,意思是大到极点;乙,一动成乙,乙是动态的曲折的一;太乙,是指最原始的纯朴抱一的一真元气。拳名太乙,就是拳法自然,以拳来表现人与自然的合一。五行指此拳以五行生克之理为依据,与木、火、土、金、水五行相配的崩、炮、横、劈、钻五种拳法。崩拳之形似箭,性属木;炮拳之形似炮,性属火;横拳之形似弹,性属土;劈拳之形似斧,性属金;钻拳之形似电,性属水。
武当拳术作为一种文化,是把中国古代太极、阴阳、五行、八卦等哲学理论用于拳理、拳技中,以养生、长寿、成仙为目的,以道法自然为原则,以动静结合、内外兼修为方法,以以柔克刚、后发制人为特点的武术。其特点以养气健身、制敌自卫为旨归,讲究尚意不尚力,贵化劲而不硬抗,辨位于分寸毫厘,制敌于擒扑封闭,动静自如,心息相依,水流云绕,莫测端倪。拳势柔和绵软,多缠绕动作,桩式沉稳,腰随胯转,两手环抱,足行弧线,演练如蛇之行,运行似蚕作茧,架式紧凑,住持之地便可演练。
武当拳又称内家拳。亮末清初黄宗羲《王征南墓志铭》说:有所谓内家者,以静制动,犯者应手便扑,故别少林为内家,盖起于张三丰.外家拳,少林派,以调呼吸,练百骸,进退灵敏,刚柔相济为上乘。内家拳,武当派,以强筋骨,运气功,静以制动,犯则立扑为主(金一亮《武当拳术要领》)。内家拳中,以太极、形意、八卦为代表。
武当拳术以圆弧运动作为其运行轨迹和动作要求,表现了太极理论和太极图式。太极一辞始于《易传系辞上》:易有太极,是生两仪,两仪生四象,四象生八卦.太极便无限之意,包括时间的无限及空间的无极,所谓无极指无方向,无外形,无限度的太始混沌之气。宋代哲学家周敦颐(1017~1073)为太极理论画出经典图式太极图,准确表达了太极和阴阳的关系。其总体就是太极;一黑一白,就是阴阳两仪;黑白的多少,就是阴阳的消长。《太极图说》:自无极而太极,太极动而生阳,动极而静,静而生阴。武当拳各类拳种极为复视圆、弧的动作规范。如太极拳的图徽是太极图,其运动路线是曲线、弧线和圆圈。八卦掌以圆为法,运行轨迹是大圆套小圆,小圆练成无圆,便使无圆,也是外无圆而内有圆--动作无圆,而意念有圆。无论是行转趟泥,还是运掌翻飞;无论是起腿、行步、摆足、扣步,还是运用意念练气,都离不开一个圆(或弧线),故有人称八卦掌为圆圈连环掌。形意拳的《三圆歌诀》云:胸膊要圆气停沉,脊背要圆是猴形,虎口要圆如三角,三圆齐出是真形。总之,太极、形意、八卦等拳术的身法都是圈儿,形成大弧带小弧、大圆套小圆或者平圆、立圆、八字圆等各种圆圈儿.
武当拳术推崇阴阳,一招一式都以阴阳为根本。周敦颐《太极图说》:自无极而太极,太极动而生阳,动极而静,静而生阴。武当拳的创始人张三丰深谙太极之理、阴阳之道。他说:洞晓阴阳,深参变化,察其真伪,得阴阳之正气,觅铅汞之真宗,方能换骨长生。在此基础上,他主张三教合一,合于阴阳之道。《三丰全集大道论》:一阴一阳之谓道。道者,修此阴阳之道也。一阴一阳,一性一命而已矣。《中和》云:修道之谓教'.三教圣人,皆本此道,以立其道也。予也不才,窃尝学览百家,理综三教,并晓三教之同,此一道也。儒离此道不成儒,佛离此道不成佛,仙离此道不成仙。武当拳术强调练拳前从无极始,阴阳开合认真求。太极者,无极而生,动静之机,阴阳之母也。八卦转掌论阴阳,五行六合内里藏,内讲气功分三节,外有手法分阴阳。鹰雄竞志,取法为拳,阴阳暗合,形意三源。
武当拳术的战术是以静制动、后发制人。倘敌欲伐我,则应心中坦然,审候应机,静以俟之,微动便应。彼不动,我不动,彼微动,己前动,后人发,前人至是也。太极拳以不发前动为主,遇敌来击,前以化劲化之,待其不稳,从而击之,则用发劲。八卦掌法不挡架,手欲弃取顺中成,手出要择途径近,后发前至呈技能。己方行动,适应对方行动,在适应中变被动为主动,对方来击,不挡不架,引进落空,出其所不趋,趋其所不意,避实就虚,战而胜之。
武当拳的练功原则是内外兼修.内练连续,外练筋骨皮。内练精、气、神、力、功,外练手、眼、身、法、步。阴阳变换、圆弧扭丝、动中求静,静中求动,柔中有刚,刚而不僵,细长深匀,气沉丹田.
在武当山流传着一首《武当拳歌》:太极真传出武当,功夫全在辨柔刚。若能悟得真妙理,强国强民亦自强。把武当拳的真妙理概括为功夫全在辨柔刚,实在深刻精辟,一语中的。可以说,懂得了柔与刚、静与动的关系,就基本上懂得了武当拳。
现代社会的发展速度越来越快,人们的精神压力也越来越大。米个人都在追求传说中的长生不老,但是现实告诉我们这仅仅是梦想。养生是目前流行的一种态度,该如何养生呢?静功养生的理和法是哪些呢?且听我一一道来吧!
事物是发展的,各家虽各有它的特点和优点,但不可能都是正确的,尤其是佛、道、儒三家的“经典”著作,虽都有深刻之理和可取之法,但因为其中有唯心的观点,所以也随之产生了形而上学的方法。因此,不能单靠书本上的东西来解决以养生为目的的练功问题,必须用辩证唯物的观点从客观现实中来认识“静”的本质和对生命的作用。从此,我就时时在自己身上默识体会意静对气血运行和生命活动的关系,处处观察客观自然事物运动变化的规律,逐渐地懂得了自然界里没有真正的静止,人们认为的静,只是整体平衡的运动,或运动的全面平衡。练功所谓意静守窍,就是主宰生命中心,把握气血运动的全面平衡。
自然界的一切都是为了消除差异,追求平衡。任何物体失去平衡就要停止运动。人的机体气血运化功能如果失去协调平衡,也必然会产生疾病,以致死亡。意静可以协调运化功能的平衡,所以“静”有着祛病延年之功
“静”在人们生活中是真实、善良、美好的体现,如安静、平静、冷静、文静、恬静和雅静等等。在日常生活中处处保持平静就是时时在练功,不但可以加速祛病保健的功效,更能全面平衡地考虑问题,有助于处理好一切事情。同时,凡是长寿的人,总是能够经常保持心情平静,所以“静”确是养生处世之宝。
静功养生的理和法没有大家想的那么玄幻和遥不可及,每个人只要静下心来,慢慢感受就会发现静功养生的理和法。为了身体健康和精神的放松,建议大家再有时间和有条件的情况下,多多的研究研关于静功养生的理和法,相信会对身体大有裨益。
现代社会人们越来越注重自身的身体素质,很多人都会通过运动来增强自身的体质,很多的运动是有一些注意事项的,尤其是运动前的饮食,马拉松就是一个非常注重赛前饮食的运动,因为这是一项时间较长运动量比较大的赛事运动,但很多人都不知道赛前饮食。那么,马拉松赛前饮食是什么?
第一,马拉松赛前饮食是什么?马拉松大家已经不陌生了,它现在已经是一项全民的运动了,要想跑好马拉松,赛前的准备很重要。马拉松赛的赛前准备是一项细致的工作,若安排得科学,就能使选手达到赛前最佳状态,并跑出最佳成绩和名次。能量胶、能量棒、葡萄糖针剂——葡萄糖针剂赛前喝两支,能量胶或是能量棒根据每个人的不同情况,有的人不需要,有人平时跑长距离时也会补充,因人而宜;通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料,而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品!
第二,长跑运动需要对应的饮食管理,虽然作为业余跑者,不必过分地追求成绩和名次,但跑步并不能成为你放纵饮食的借口。健康的营养膳食管理与运动一样是良好生活习惯的重要组织部分,甚至更加重要。孔子“食不厌精,脍不厌细”的标准值得借鉴。日常就要保持健康的饮食习惯,吃早餐、主副食平衡、少食油炸食品、少喝饮料等,都要力争做到。而在赛前更要严格控制,除非你并不在意长达几个月辛苦训练与付出。在进食量方面与平常相同,尽量偏素,以碳水化合物为主,即多吃的米、面等,蔬菜、水果类应多于肉类,少吃酸、辣、腌、煎、熏制品。不喝白酒,少喝其他酒类。
马拉松赛前饮食是什么?晚餐吃面食,是比赛前夜补充能量的最佳选择。比赛前夜需要补充足量的碳水化合物,这样可以保证起床时身体拥有充分的能量。比赛前一天的饮食,包括午餐和晚餐,至少摄入300克碳水化合物。当然可以按照常规照常晚餐,食用面条、米饭、土豆、面包或麦片粥。同时摄取蛋白质和蔬菜来维持膳食平衡并补充足够的水分,提前一天充足的补水会使身体水分充盈。尽管睡眠时身体仍会消耗部分能量,但赛前保持6至7小时的睡眠对状态非常有益处。
瑜伽茶道由中国大陆瑜伽学者石鉴月先生、徐永立先生,依据中国传统茶道,参照中国禅茶道、佛茶道、台湾无我茶道,结合瑜伽的理念与精神,编创而成,现已得到国际瑜伽协会认证,并获得国家学问产权保卫,正在全球推广。
瑜伽起源于印度,茶道起源于中国。瑜伽和茶道相结合,这是两种相近的古老的东老的东方文化的融合。中国传统茶道的和谐、宁静、超脱与瑜伽的思想有异曲同工之妙,瑜伽的回来、感恩、宁静、通达,以及祛除烦恼、善待一切事物的理念也与中国茶道有相通之处。
瑜伽茶道四大精神内涵:回来、感恩、宁静、通达。
1、回来:回来自然、回来纯朴、回来当下、回来本善。将人世间一切烦恼、恩怨、功利、尘劳,暂且丢在回来的路边,用心融入此时此地此景此情之中,将茶道现场当作你温馨的家园、当作你心灵的宁静港湾。
2、感恩:思水之源、茶之本,念茶会之友情礼遇,感天地恩如父母恩、感众生恩如同胞情,以感恩的情怀来扩展自己的心量,以至能包容一切、善待一切、无私贡献、平等博爱。
3、宁静:品茶洗心、净心静坐,不问何方叶、哪方水,放下杂念,放下推断,不带功利企求,不假分别计较,以一颗静若处子的平常心来喝茶,于品茶中渐入悠然澄明的心境。
4、通达:宁静慈祥之中,化解了习气、偏见、狭隘与顽固,繁复的包袱放下了,超然的见地升起了,灵光独耀之中,会有豁然开朗的觉知,会有茅塞顿开的启悟,会有潜藏心底的本能聪明被激发。静静地享受吧,静静地感悟吧,超然的境地会一层高于一层显现,直至通达无碍、安闲超脱。
野外开阔的地势、新奇的空气,使健身不再耀燥无聊,同时坎坷路面和风的阻力还能加速热量的燃烧,使你的健身更有成效。当你真正踏上了郊外的小路,相信你必定会爱上这种自然的健身方式!
1、转身练习
练习部位:小腹挑选在一块平整的地方坐下,上身挺立,双腿弯曲,使大腿与小腿成90,脚掌着地。手臂伸直,双手握住背包,平举到胸前、膝盖上方位置。渐渐向后仰身,直到感觉小腹绷紧为止,然后以腰部为轴向左转身,并将手臂放低,直到背包快要碰到地面为止,保持姿势2秒钟,然后收回手臂,向右侧转身。注复做这个动作的过程中,双脚不要离开地面,左右各完成一次转身之后放松,休息。
2、单腿蹲起练习
练习部位:臀部肌肉、韧带、三头肌、肩部a、身体站直,手臂向前伸直,双手握住装着水壶的背包。将右脚向后抬起,调整好平稳之后,渐渐弯曲左腿,将身体复心放低。
b、弯曲左腿的同时,向后伸直右腿,直到左腿弯曲成90、右膝快要碰到地面为止。保持姿势1秒钟,然后放松,回到开始姿势,换左脚复复动作。左右脚各完成1次为1组,每次练习完成10组。
3、俯卧撑练习
练习部位:胸部肌肉、肩膀双脚放在大一点的石头上,手掌着地,以脚尖和双手为支点,将身体撑起成倒的V字型。挺立后背,渐渐弯曲手臂,使头部靠近地面,然后再伸直手臂,回到开始姿势,休息5秒钟之后复复动作8次。注复如果你的手臂力量不够的话,手臂在弯曲的时候要适度,不要太过牵强,以免造成运动受伤。
4、蹲起练习
练习部位:韧带、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹a、身体站直,双脚分开与肩同宽,双手各握一只装满水的水壶,垂于身侧。抬起手臂到身前,直到大臂与上身夹角成45为止,掌心相对。渐渐将身体复心放低,双腿弯曲,直到水壶位于膝盖的下方,同时上身挺立,不要低头,使额头、膝盖、脚尖成一条直线。
b、保持姿势2秒钟,然后渐渐起身,同时向上伸直手臂,将水壶举过头顶。再以腰部为轴,渐渐向右转身,注复双脚脚跟不要离地。直到不能再转为止,保持姿势1秒钟,然后放松,回到开始姿势,换向另一侧转身。复复动作12次。
5、肩部练习
练习部位:三头肌、韧带、臀部、肩部身体站直,挺立后背,手臂在身前伸直,掌心相对,双手握住背包,与肩同高。双脚前后分开,左脚脚尖着地,然后将身体复心放低,直到左腿膝盖快要着地、左腿小腿与地面平行为止。注复后背与手臂都不要弯曲,眼睛平视前方。保持姿势5秒钟,然后起身,回到开始姿势,换弓右腿复复动作。左、右腿各完成动作1次为1组,每次练习完成12组。
6、平稳、侧身练习
练习部位:小腹 上身挺立,双脚分开与肩同宽,双手各握一只装满水的水壶。将手臂向上伸直,手心相对,使水壶位于头部正上方,同时弯曲左腿,使左脚离地。然后上身全量向右侧,注复手臂不要弯曲,双臂一直保持平行状态,眼睛向前看,直到不能再弯为止,保持姿势3秒钟,然后放松,回到开始姿势,换右脚,向左侧身复复动作。左右各侧身1次为1组,每次练习完成15组。
7、展臂练习
练习部位:后背、肩部挑选在一块稍大的岩石上坐下,上身挺立,双腿并拢,膝盖与小腿成90。双手各握一只装满水的水壶,手臂舒展,与肩部成一条直线。胸部渐渐向膝盖靠近、低头,同时掌心相对,手臂向上伸直,直到两只手臂平行并夹紧头部。注复后背不要弯曲,保持姿势2秒钟,然后抬头、坐直、收回手臂。回到开始姿势,休息5秒钟,复复动作12次。
如今,以步行方法锻炼减肥的健身者全世界至少有3700万人之多。有专家指出:在这些步行减肥健身者中,至少占一半的人并不讲究方法,以至减肥效果大大打了折扣。其正确方法有下列几条。
1、步速应尽量加快,绝不能比散步慢,须特别注意保持步频,一般不应低于1分钟140步。
2、每次步行可延续20分钟,脉搏次数在锻炼后应达到平静时的150%左右,体内多余脂肪才可能被有效消耗。
3、注意步行姿势,头应微扬,上身稍向前倾,肩膀放松,背部挺直,腹部微收,脚跟先着地,步子尽量轻捷,双臂可呈直角自然摆动,呼吸均匀,精神集中,如能模拟竞走姿势、步态则更好。
4、慢慢加大运动量(包括时间和速度)如:刚开始第一周每天步行仅30分钟,速度稍慢;第二周每天可增加10分钟,步频可增加10%;直至一个月后每天可坚持40分钟,步频则增加50%。在家做的省时减肥训练
5、持之以恒,要想在一个星期或一个月之内消耗完人体多余的脂肪并不现实,所谓“立竿见影”极为罕见。如果在一段时间的锻炼后体重减轻仍不明显,那就必须要更加坚定信心,坚持下去。 切记:半途而废意味着前功尽弃。
将哑铃留在家里,到户外体验一个健身、塑形的自然之旅。野外开阔的地势、新奇的空气,使健身不再耀燥无聊,同时坎坷路面和风的阻力还能加速热量的燃烧,使你的健身更有成效。当你真正踏上了郊外的小路,相信你必定会爱上这种自然的健身方式!
1、展臂练习
练习部位:后背、肩部挑选在一块稍大的岩石上坐下,上身挺立,双腿并拢,膝盖与小腿成90。双手各握一只装满水的水壶,手臂舒展,与肩部成一条直线。
胸部渐渐向膝盖靠近、低头,同时掌心相对,手臂向上伸直,直到两只手臂平行并夹紧头部。注复后背不要弯曲,保持姿势2秒钟,然后抬头、坐直、收回手臂。
回到开始姿势,休息5秒钟,复复动作12次。
2、蹲起练习
练习部位:韧带、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹
a、身体站直,双脚分开与肩同宽,双手各握一只装满水的水壶,垂于身侧。抬起手臂到身前,直到大臂与上身夹角成45为止,掌心相对。
渐渐将身体复心放低,双腿弯曲,直到水壶位于膝盖的下方,同时上身挺立,不要低头,使额头、膝盖、脚尖成一条直线。
b、保持姿势2秒钟,然后渐渐起身,同时向上伸直手臂,将水壶举过头顶。再以腰部为轴,渐渐向右转身,注复双脚脚跟不要离地。
直到不能再转为止,保持姿势1秒钟,然后放松,回到开始姿势,换向另一侧转身。复复动作12次。
3、转身练习
练习部位:小腹挑选在一块平整的地方坐下,上身挺立,双腿弯曲,使大腿与小腿成90,脚掌着地。手臂伸直,双手握住背包,平举到胸前、膝盖上方位置。
渐渐向后仰身,直到感觉小腹绷紧为止,然后以腰部为轴向左转身,并将手臂放低,直到背包快要碰到地面为止,保持姿势2秒钟,然后收回手臂,向右侧转身。
注复做这个动作的过程中,双脚不要离开地面,左右各完成一次转身之后放松,休息。
4、俯卧撑练习
练习部位:胸部肌肉、肩膀双脚放在大一点的石头上,手掌着地,以脚尖和双手为支点,将身体撑起成倒的V字型。
挺立后背,渐渐弯曲手臂,使头部靠近地面,然后再伸直手臂,回到开始姿势,休息5秒钟之后复复动作8次。
注复如果你的手臂力量不够的话,手臂在弯曲的时候要适度,不要太过牵强,以免造成运动受伤。
5、单腿蹲起练习
练习部位:臀部肌肉、韧带、三头肌、肩部
a、身体站直,手臂向前伸直,双手握住装着水壶的背包。将右脚向后抬起,调整好平稳之后,渐渐弯曲左腿,将身体复心放低。
b、弯曲左腿的同时,向后伸直右腿,直到左腿弯曲成90、右膝快要碰到地面为止。
保持姿势1秒钟,然后放松,回到开始姿势,换左脚复复动作。左右脚各完成1次为1组,每次练习完成10组。
6、平稳、侧身练习
练习部位:小腹 上身挺立,双脚分开与肩同宽,双手各握一只装满水的水壶。将手臂向上伸直,手心相对,使水壶位于头部正上方,同时弯曲左腿,使左脚离地。
然后上身全量向右侧,注复手臂不要弯曲,双臂一直保持平行状态,眼睛向前看,直到不能再弯为止,保持姿势3秒钟,然后放松,回到开始姿势,换右脚,向左侧身复复动作。
左右各侧身1次为1组,每次练习完成15组。
7、肩部练习
练习部位:三头肌、韧带、臀部、肩部身体站直,挺立后背,手臂在身前伸直,掌心相对,双手握住背包,与肩同高。
双脚前后分开,左脚脚尖着地,然后将身体复心放低,直到左腿膝盖快要着地、左腿小腿与地面平行为止。
注复后背与手臂都不要弯曲,眼睛平视前方。保持姿势5秒钟,然后起身,回到开始姿势,换弓右腿复复动作。左、右腿各完成动作1次为1组,每次练习完成12组。
相信大家都外传过马拉松的,这是特别考验毅力的体育运动,许多人都不能坚持完全程,马拉松长跑是国际上特别普及的长跑竞赛项目,想要跑好马拉松,就要制定适合自己的马拉松练习计划,掌握跑马拉松的技巧,了解跑马拉松的注重事项。
马拉松练习计划
在设定目标赛事之后,便可以开始评估练习计划,若是练习计划不适用,就必须视情况做调整;除此之外,必须符合按部就班,慢慢增量的原则;重要的一点,跑步这件事,就是要让自己感到欢乐,当各位用了愉悦的心情进行跑步,才是跑得长、跑得久的不二法门。
这是一个练习与恢复并重的观念,所谓超负荷意味着当时的练习必须要高于平常的练习强度,体能才会因此进步;而身体在历经练习之后,会产生疲惫感,体能因而下降,若是在练习之后没有让身体做适当的休息,体能将不增反减,导致无效的练习;反之,若能让身体好好恢复,体能将再度提升,这就是所谓的超补偿。
像是平常的练习量为10公里/8分速,保持一段日子之后,身体习惯这种强度,故改变课表为15公里/8分速。此时对于身体的刺激被称做超负荷,同时,让身体进行适度的休息及营养补充,便可强化肌肉、提升体能,即为超补偿。
建立个人练习计划
1、自我评估。
2、开始建立练习计划。
3、拟定第一年的练习量。
4、周期化练习计划。
5、执行年度练习计划。
6、订定每周的练习课表。
在自我评估、并设立练习目标之后,找出适合自己的练习计划类型,透过一般期、练习期以及竞赛期的计划,依据每个期间不同的目的,在一定范畴内安排练习周数、调整距离,适时寻求专业协助,制订出适合自己、也能关心自我达标的课表。
马拉松技巧有哪些
马拉松跑的技术,大致和长跑技术相似。由于它的距离长,并且是在地势不一的公路上进行,因此,在技术上还有些特点。
在跑时,上体微向前倾或正派。后蹬的力量较小,大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看,蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近,并且用全脚掌或脚的外侧先着地,再过渡到全脚掌,着地时应柔和而有弹性,腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然,幅度不要过大。
在加速跑、终点冲刺和上坡跑时,两臂配合两腿做积极的摆动,有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的练习水平、身高、体重而确定,并依据途中地势的不同而进行调整,以保证用比较平均的速度跑完全程。呼吸节奏要和跑速相适应,呼气有适宜的深度。
将哑铃留在家里,到户外体验一个健身、塑形的自然之旅。野外开阔的地势、新奇的空气,使健身不再耀燥无聊,同时坎坷路面和风的阻力还能加速热量的燃烧,使你的健身更有成效。当你真正踏上了郊外的小路,相信你必定会爱上这种自然的健身方式!
1、展臂练习
练习部位:后背、肩部挑选在一块稍大的岩石上坐下,上身挺立,双腿并拢,膝盖与小腿成90。双手各握一只装满水的水壶,手臂舒展,与肩部成一条直线。
胸部渐渐向膝盖靠近、低头,同时掌心相对,手臂向上伸直,直到两只手臂平行并夹紧头部。注复后背不要弯曲,保持姿势2秒钟,然后抬头、坐直、收回手臂。
回到开始姿势,休息5秒钟,复复动作12次。
2、蹲起练习
练习部位:韧带、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹
a、身体站直,双脚分开与肩同宽,双手各握一只装满水的水壶,垂于身侧。抬起手臂到身前,直到大臂与上身夹角成45为止,掌心相对。
渐渐将身体复心放低,双腿弯曲,直到水壶位于膝盖的下方,同时上身挺立,不要低头,使额头、膝盖、脚尖成一条直线。
b、保持姿势2秒钟,然后渐渐起身,同时向上伸直手臂,将水壶举过头顶。再以腰部为轴,渐渐向右转身,注复双脚脚跟不要离地。
直到不能再转为止,保持姿势1秒钟,然后放松,回到开始姿势,换向另一侧转身。复复动作12次。
3、转身练习
练习部位:小腹挑选在一块平整的地方坐下,上身挺立,双腿弯曲,使大腿与小腿成90,脚掌着地。手臂伸直,双手握住背包,平举到胸前、膝盖上方位置。
渐渐向后仰身,直到感觉小腹绷紧为止,然后以腰部为轴向左转身,并将手臂放低,直到背包快要碰到地面为止,保持姿势2秒钟,然后收回手臂,向右侧转身。
注复做这个动作的过程中,双脚不要离开地面,左右各完成一次转身之后放松,休息。
4、俯卧撑练习
练习部位:胸部肌肉、肩膀双脚放在大一点的石头上,手掌着地,以脚尖和双手为支点,将身体撑起成倒的V字型。
挺立后背,渐渐弯曲手臂,使头部靠近地面,然后再伸直手臂,回到开始姿势,休息5秒钟之后复复动作8次。
注复如果你的手臂力量不够的话,手臂在弯曲的时候要适度,不要太过牵强,以免造成运动受伤。
5、单腿蹲起练习
练习部位:臀部肌肉、韧带、三头肌、肩部
a、身体站直,手臂向前伸直,双手握住装着水壶的背包。将右脚向后抬起,调整好平稳之后,渐渐弯曲左腿,将身体复心放低。
b、弯曲左腿的同时,向后伸直右腿,直到左腿弯曲成90、右膝快要碰到地面为止。
保持姿势1秒钟,然后放松,回到开始姿势,换左脚复复动作。左右脚各完成1次为1组,每次练习完成10组。
6、平稳、侧身练习
练习部位:小腹 上身挺立,双脚分开与肩同宽,双手各握一只装满水的水壶。将手臂向上伸直,手心相对,使水壶位于头部正上方,同时弯曲左腿,使左脚离地。
然后上身全量向右侧,注复手臂不要弯曲,双臂一直保持平行状态,眼睛向前看,直到不能再弯为止,保持姿势3秒钟,然后放松,回到开始姿势,换右脚,向左侧身复复动作。
左右各侧身1次为1组,每次练习完成15组。
7、肩部练习
练习部位:三头肌、韧带、臀部、肩部身体站直,挺立后背,手臂在身前伸直,掌心相对,双手握住背包,与肩同高。
双脚前后分开,左脚脚尖着地,然后将身体复心放低,直到左腿膝盖快要着地、左腿小腿与地面平行为止。
注复后背与手臂都不要弯曲,眼睛平视前方。保持姿势5秒钟,然后起身,回到开始姿势,换弓右腿复复动作。左、右腿各完成动作1次为1组,每次练习完成12组。
马拉松一般是专门的运动员准备的,只有少部分公益项目会举行半马、健康跑的项目,距离一般比较短不会影响生命危险,人体宴也能够坚持住。在马拉松跑步前,有很多的复杂准备,并不同于平时的跑步准备,跑步前也需要做好休息,养精蓄锐。本文介绍了马拉松跑步前的准备,一起来了解一下吧。
一、技术准备
1、如果你有足够的时间,你要跑一个完整的比赛距离,就向考试一样对待,以次来增强自己的信心。(这只是一次练习,别介意成绩的好坏)
2、再间隔两天做变速跑,100米快--100米慢--100米快--100米慢,不间断的跑4--5圈(按400米的跑道算)。
4、最后两天休息,养精蓄锐。
二、你如果参加长距离项目,你还要在赛前做能量储备,多吃一些高蛋白、高糖的食物,如牛肉、鲜奶、食用葡萄糖水、巧克力等。
三、饮食与呼吸
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!!
2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘。
3.用嘴和鼻子同时呼吸,舌头顶上颚,让空气从舌头两侧通过,可以湿润空气,也避免凉空气直吹嗓子。
四、准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来。
五、这一点赠送
普通学生的比赛其实比的就是毅力和获胜信心,比赛的最后谁都累,关键是谁狠,咬紧牙坚持就是胜利。
水分对人体的重要性是毋庸置疑的,因为人体重要的近三分之二是水,况且水分是体内进行化学反应所必需的媒介,也是人体在运动或受热时维持体温所不可或缺的元素。运动时体内的水代谢要远远高于不运动时,一般人一天大约出0.5升汗但是跑步一小时的出汗量就是此量的2-3倍;踢一场90分钟的足球时的出汗量可以是这个量的4-10倍。
运动前没有合理的喝水,运动中又不注意喝水,就会造成脱水,脱水的程度也会随着运动时间的延长而加重。对于一个体重50公斤的人来说,脱水0.5公斤会出现口渴;脱水1公斤严重口渴、不舒服、压仰和没有食欲;脱水7.5公斤时就可能出现生命危险。看来我们的确不能小视失水对人体的危害。
饮食养生
运动养生