压力过大,或长期维持同样的姿势,容易造成肩颈肌肉酸痛。编辑与你分享一套肩颈瑜伽 动作教程,帮助放松绷紧肌肉神经,舒缓肌肉酸痛,减轻肩颈压力。
步骤/方法
呈动物爬行状俯卧,双手伸直撑地,双膝跪地,头朝下看向地面。注意挺直背部,放松双肩 ,维持动作呼吸3-5次。
平躺在地上,四肢自然置于地上。向上抬起伸直的双脚,并慢慢将其往头部靠过去,放在头顶上方地面,额头顶住双脚。
双手抵在腰间,顶住身体,并慢慢将双脚抬离头部。维持动作呼吸3-5次,放松。
成动物爬行状跪在地上,双膝着地,双手垂直撑地。双手向前推,使上身向前压。
弯曲肘部,将肚子往下压使其靠近地面。伸直肘部,还原。如此重复,3-5次。
右手从肩膀上向后绕,左手从下面经过向后绕,双手互扣。维持动作呼吸3-5次,放松,换手重复。
OL都非常喜欢瑜伽这项运动,修养身心的同时还有减肥的效果,下面这套坐式瑜伽,可以帮助OL放松因为久坐而腰酸背痛的身体。
第一轮 (海底轮)
坐在椅上双脚平放、将右脚放在左脚上,双手交握伸直往头顶上方延伸,下半身不动身体慢慢向右转,双手扶着椅背。(再换另一只脚重覆做一次)
脐轮
双脚并拢平放,双手抱膝额头贴近膝盖。
胃轮
双脚并拢平放,上身往右后方慢慢转动,双手碰触椅背。(再换另一边重覆做一次)
心轮
双脚平放着地,掌心朝上、双手往两侧呈45度角拉展延伸。
喉轮
双脚平放着地,双手放于膝上、背挺直头往后仰。
眉心轮
双脚平放着地,双手伸直往头顶上方延伸。
顶轮
站立于椅子前方,双脚并拢,往下弯曲直到头部碰到椅子为止。
全身
双脚平放着地,双手放于膝上保持呼吸平稳。
一些运动比较少的人经常会出现运动后腰酸背痛的问题哦,那么应该如何去缓解呢,如果经常不运动,突然机体不能承受的话就会感觉到身体的不适应。那么应该如何去预防的呢,下面的这些缓解腰酸背痛的方法推荐给大家,可以让你缓解疼痛。
运动前做好充分的准备运动
在运动前做好充分的准备运动很有必要。很多人在运动前没有预热就会出现肌肉的拉伤。特别是剧烈运动,如果准备运动做得不充分,重则肌肉拉伤,轻则运动后全身疼痛。所以,必要的准备运动是不可以偷懒的。其中,准备运动可以包括慢跑、拉韧带等。如果你要运动的话,运动前一定要做好准备工作,这样的话可以有缓解全身疼痛的作用,预热可以帮助减少肌肉拉伤的情况出现。
经常运动
经常运动的人,因为韧带已经拉开了,所以就不会在剧烈运动之后因为产生过量的乳酸而导致全身都疼痛了。要健康,还是要经常运动的。
运动后做好放松运动
其实,在运动之后就不要一下子不动了。还是需要做好放松运动的,把紧张的肌肉拉开,这样酸痛就没有那么严重了。如果一下子不动,肌肉一紧张,晚上会很痛。运动以后做好放松休息,肌肉松弛以后就会很少出现腰酸背痛的情况了。
睡前温水泡脚
温水泡脚可以缓解腿部的疼痛。因为温水是有利于促进血液循环的。同时也会很好地促进乳酸的分解,这样就起到了缓解腿部的酸痛了。
预防运动后腰酸背痛的方法,你都知道了吧,这些方法可以帮助你缓解肌肉酸痛的作用,而且还可以促进代谢,对于提高体质有好处,如果你经常会出现运动后腰酸背痛的情况,上面的这些小常识是一定需要了解的哦。
一觉醒来,刚要起床的时候,你是否经常感到后背紧绷疼痛?上班一天坐在办公桌前,你是否常常出现颈肩腰背各种酸痛的状况?其实,这些身体不适的现象,与上班族长期久坐,核心肌群(core muscles)退化,以致失去平衡有关。
什么是核心肌群?
核心肌群,指的是位于身体躯干的中心,从胸廓肋骨下方到骨盆腔间,环抱腰部及背部的肌肉群,依肌肉群的分布位置,大致可分为深层核心肌群及表浅核心肌群。位于躯干深层,薄薄的腹横肌是透过筋膜与脊椎后方的多裂肌相连,并附着在脊椎上,将腰腹部完整包覆,加上横膈膜及骨盆底肌,提供人体腰椎及骨盆的稳定度,形成重要的深层核心肌群。
而躯干表层的表浅核心肌群, 则由又长又大块的肌肉群组成,包括腹部的腹直肌、腹外斜肌,腰侧的腰方肌,背部的竖脊肌等等,这些肌肉群,可将肋骨、胸廓、骨盆与大腿关节相互连接,负责动作的方向及力量,让下背部得以灵活的做出挺直、前弯、后仰及扭转的动作。
久坐危害有哪些?
下背部,原本就是脊椎承重最大的部位。久坐办公室的上班族,因长时间用电脑,上半身从肩膀、胸椎到腰椎,都是前倾弯曲的动作,又常缺乏运动,容易导致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡、功能不彰。
若再加上腹部肥胖,更会让深层核心肌群松散无力,没办法提供脊椎稳定的支撑。特别是下背部曾受过伤、有长期背痛的患者,常会由于身体的代偿保护作用,使得直接附着在脊椎上的深层核心肌群,越不使用越虚弱,表浅核心肌群又因过度使用而僵硬。
锻炼核心肌群有何益处?
核心肌群运动的概念,是让腰椎骨盆有适当的稳定度,并由躯干中心的核心肌群,带动肢体的活动。当深层核心肌群及表浅核心肌群合作无间时,就像拥有天然的护腰,能让身体维持在良好的姿势,得以做出灵活的动作。正确的使用核心肌群,可使运动能力的表现更好,并减少运动伤害。
举例来说:在打高尔夫球时,深层核心肌群必须有适当的收缩,保持脊椎的稳定,再协同表浅核心肌群做出流畅的旋转动作,带动球杆的方向及力量,才能做出漂亮的挥杆。
锻炼核心肌群需要注意些什么?
核心肌群的训练,须配合顺畅的呼吸,由内而外,先有适当的稳定度,再逐渐增加动作的范围及难度。下背有受伤疼痛困扰的患者,会有核心肌群功能障碍,其深层核心肌群会因长时间疼痛而被抑制。所有的训练,都以能维持动作的正确、不会疼痛为原则,循序渐进,不躁进,以免再次受伤。
那么,要怎么唤醒深层核心肌群力量呢?仰卧平躺,双脚屈膝打开与骨盆同宽,小腹微收,双手贴地。先吸气,吐气时,慢慢从尾椎骨到肩胛骨,一节节把脊椎抬高,注意不可挤压到脖子,直到膝盖、髋关节、胸口,形成一直线时,再吸气,吐气时,从肩胛骨到尾椎骨,一节节把脊椎缓缓放回地板上。
日常3招教你锻炼核心肌群
核心肌群的锻炼,不是竞技,不必急于追求高难度。初学者不要心急、不要憋气,注意缩小腹,再配合呼吸,慢慢做正确最基础的3个动作,就有成效。
1.桥式:平躺,双脚屈膝打开与骨盆同宽,小腹微收。先吸气,吐气时,依序从尾椎骨将脊椎一节一节抬起到肩胛骨,让身体膝盖延伸呈一直线,再吸气,吐气时,从胸口放松下沉,依序把脊椎缓缓放下。
2.俯卧:双掌平贴在前额地板上,小腹微收。先吸气,吐气时用核心肌群力量,把上背部往上延伸如C型弧度,再吸气,吐气时把上背部缓缓放下,此动作可预防驼背。
3.旋转:平躺,双膝并拢,抬高呈90度,肩膀、双掌贴地。吸气时,用核心肌群的力量,带动身体旋转到右侧,左肩不可离地,呼气时,旋转回中心,再换左侧。
新时代是一个生活节奏很快的社会,许多男性朋友在工作生活中压力非常大。瑜伽练习可以关心人远离压力、心脏病和抑郁症等,所以男性练习瑜伽对男人关心很大。今天遇见专家特殊针对男性上班族常见的腰酸背痛和情绪烦闷,搭配出一组三式、适合任何人的强化脊椎瑜伽动作。蝴蝶式往前舒展,骆驼式往后舒展,加上牛头式有助固定脊椎,可以改善便秘、焦躁不安、尿频、体力衰退及性功能障碍等问题。慢慢来、不要急,你会慢慢感受到肢体舒展后的活力重现。
男性练瑜伽也有天生的入门障碍。男性筋骨肌肉不如女性柔软放松,刚开始练习瑜伽拉筋舒展,非常困难。初学者要有点耐心,按部就班,努力练习,一般3个月就会有所改善。
蝴蝶式(热身)
功能:使心情寂静下来。
1、坐下。双脚弯曲,左右脚掌相对并拢。
2、手握住脚踝,身体往前靠直到碰地。
3、慢慢深呼吸3次,靠腰部力量起来。
牛头式
功能:可使脊椎挺拔,改善手脚、肩部僵硬的情况,缓解坐骨神经痛,加强肾功能。
1、坐下,两腿向前伸直。
2、左脚跨过右大腿,左脚掌置于右大腿旁。(此时右小腿应在左大腿下方,右脚掌压在左边臀部下方)
3、注重身体打直,双脚膝盖要对叠在一起。
4、左手向后放在背脊,右手上举向下向后弯曲,慢慢扣住左手。
5、眼睛凝望前方一点,自然呼吸,保持5秒钟。
6、放松,复原。左右换边再做一次。
骆驼式
功能:加强脊椎及尾椎力量,可以舒缓腰酸背痛。
1、双腿与肩同宽跪下。
2、手抓住脚踝,身体呈弓状。
3、臀部往前,记得腿要与地面垂直。
4、深呼吸3次,慢慢靠腰部起来。
有些人不适合练瑜伽
有些瑜伽动作对身体要求较高,练不好反而会受伤。因此,香港消费者委员会提醒大家,瑜伽虽好,但并非人人适合。
假如你有下列任何一项疾病,请在练习瑜伽前咨询医生的意见:
颈椎、胸椎或腰椎的椎间盘受损,颈动脉硬化
严峻高血压或低血压
青光眼、视网膜松脱
严峻骨质疏松或颈椎炎
中风或出现血液凝固
属于下列情况的人群也应多加留意:
心脏病患者
缺乏运动人士或长者练瑜伽时,起初应从缓慢轻松的动作做起,保持呼吸畅顺,勿牵强高难度姿势以免受伤
下列人士不宜进行高温瑜伽:
长者,耐热能力较差,中暑危险较大
汗水刺激皮肤,有皮肤病或敏锐体质者应先咨询医生
糖尿病、癫痫病、肾病、严峻肝病患者
急性疾病如感冒、发烧等
现今已是夏季,天气炎热,各位喜爱瑜伽运动的朋友要注重练习瑜伽的时间合理分配。
很多的人都会有运动后出现劳累的情况出现,比如说经常出现的腰酸背痛的问题哦,你知道应该如何去调理和缓解的吗,下面的这些小方法可以帮助你缓解运动后出现的腰酸背痛的问题哦,来看吧。
继续运动:
运动过后不要直接就躺下来休息,最好是做些轻微的运动,例如缓缓的走路或者简单的伸展运动等等。继续的缓慢的运动可以帮助你缓解运动后劳累的情况出现哦。
多喝水:
运动过后要多喝些水,每天补充充足的水分,身体多多吸收水分能够帮助肌肉恢复。
洗澡:
冷热交替的洗澡,可以促进血液流动让毒素排出体外,泡泡热水澡也相当于按摩能扩张人体组织和放松肌肉。
热敷:
用热毛巾对酸痛部分的肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复。热敷的话可以缓解肌肉紧张的情况,而且可以帮助你恢复腰酸背痛。
按摩:
对酸痛处进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。
饮食调节:
运动前可以多吃点蛋白质能够扩大肌肉纤维,运动后可以喝点果汁恢复得快,果汁可以恢复血糖水平。
关于运动后腰酸背痛的调理方法,你知道了吧,可以看出的是这些方法可以有效的缓解不适的情况,出现了腰酸背痛以后可以选择这些小方法来缓解,可以起到很好的保健的作用和效果的呢,你可以试试这样的方法。
运动前做好充分的准备运动
在运动前做好充分的准备运动很有必要。很多人在运动前没有预热就会显现肌肉的拉伤。特殊是剧烈运动,如果准备运动做得不充分,复则肌肉拉伤,轻则运动后全身疼痛。所以,必要的准备运动是不可以偷懒的。其中,准备运动可以包括慢跑、拉韧带等。
运动前后可以涂抹一些活络油
开始,花儿并不知道涂抹活络油的作用,后来才发觉,在运动前涂抹活络油是非常有利于预防肌肉酸痛的。在运动后涂抹则很好地缓解肌肉酸痛。花儿在一次运动后,晚上痛醒了,也是这东西挽救了我的。还有狮子油也是可以的。
运动后做好放松运动
其实,在运动之后就不要一停子不动了。还是需要做好放松运动的,把紧张的肌肉拉开,这样酸痛就没有那么严峻了。如果一停子不动,肌肉一紧张,晚上会很痛。
睡前温水泡脚
温水泡脚可以缓解腿部的疼痛。因为温水是有利于促进血液循环的。同时也会很好地促进乳酸的分解,这样就起到了缓解腿部的酸痛了。
常常运动
常常运动的人,因为韧带已经拉开了,所以就不会在剧烈运动之后因为产生过量的乳酸而导致全身都疼痛了。要健康,还是要常常运动的。
酸痛的时候可以轻轻拍打相关肌肉
有时候会酸痛地挺难受的,特殊是小腿。这时候,你就可以轻轻拍打一停了,虽然成效不能够立竿见影,但是还是可以缓解一停的。同时配上药油的成效会好很多。
白领天天坐着办公,一下子坐着会导致腰酸背痛,腰酸背痛不仅会影响身体健康,也会落低工作效率。那么该如何缓解腰酸背痛呢?不用怕,小编助到你,以停有五种体操有用排除背痛疼痛,抓紧来看看。
增加停腹部力度
仰卧,举腿,直到大腿与腹部垂直,小腿要与大腿成直角。努力把大腿垂直上举,直到臀部微离地面,但背部不能离开地面。
抻拉停背部
平躺,曲曲膝盖,双手紧抱膝盖并往肩部运动,头部不可离地,这样就能抻拉腰部。复复此动作。
舒展背部
用手和膝盖撑地。将左臂和右腿同时水平伸直,保持这个姿势5~10秒钟,然后将手和足收回。身体保持不动。然后换另一侧再做。
抻拉臀部肌肉
仰卧,举起双腿,将一条腿架到另一条腿的膝盖上。双手抱住大腿,将膝盖和足往胸部方向拉动,直到臀部和大腿外侧有抻拉感觉为止。保持这个姿势10秒钟。复复这一动作。
锤炼肩部肌肉
跪立,膝盖着地,低头,收停颌,直到显现双停巴为止。将手臂向两侧上举,然后小臂曲曲于头后,胳膊肘成直角。再将头、手、肘、上臂向停往腰腹部方向拉动,让肌肉保持几秒钟紧张状态。
快快动起来,左扭扭右扭扭,多运动,背部更健康!
1.呼吸
合理的呼吸方式能帮助集中精神,找准锻炼部位,达到事半功倍的效果。劳损恢复锻炼切忌操之过急,请先深吸一口气,在缓慢吐气的过程中完成一次静力对抗。
2.舒缓颈部
A.侧颈
动作要领:平视前方,躯干保持不动,头部缓慢靠向一侧(可视自身情况选择用同侧手加力),保持8至10秒钟再缓慢回复到原位。
TIpS:运动过程中不用憋气,集中精力于拉伸的肌肉,感觉它的运动。
B.压头
动作要领:这个动作可以很好地刺激斜方肌以及肩和颈部之间的肌肉组织。如图,将手放在头部侧后方,然后缓慢将头部朝斜下方推动到极点———再用头部用力,将手“顶”回原位。
TIpS:在过程中充分感受头和手之间的对抗。
3.强化腰力
A.压背
动作要领:两脚与肩同宽站立,手扶桌子。用腹部去触碰大腿———在此过程中必须将腰部打直,臀部上翘,腰下陷,膝盖微弯———在最大位移处缓慢振荡几次。
TIpS:这个动作不容易到位,有条件的可以请家人或同事帮助扶住腰部。
B.天鹅翘首
动作要领:这个动作借鉴自普拉提,对加强腰部力量作用明显,因此又被称为“上班族的必修课”。如图所示,平趴于地面,手放在肩膀两侧,脊柱、腹部慢慢收紧抬起(一定不能用手“撑起”身体),只到手臂打直。
恢复动作:天鹅翘首之后一定要做一组恢复动作,让之前受力的脊椎回复它的自然弯曲。动作如图所见。
C.肩基举桥
动作要领:平躺于垫子上,小腿垂直于地面,臀部收缩,感觉脊椎在依次抽离地面,直到身体呈一斜面。
TIpS:这个动作适用于腰间椎盘突出或腰部劳损特别厉害的人。
4.放松肩膀
A.肩部外旋
动作要领:竖直站立,双手自然张开在身体两侧,肩部发力外旋,直至手掌翻到外侧为止。
TIpS:切忌不要用手掌带动手臂旋转,肩部肌肉才是锻炼重点。
B.头肩对抗
动作要领:这个动作同样强调“对抗”。手掌和头部是两个发力点,感觉肩膀内侧肌肉在它们的力量带动下做轻微往复运动。
TIpS:整个过程中肩膀内侧肌肉应始终处于紧张状态。
C.反手上抬
动作要领:将双手交叉紧握置于身后,向上抬起到极点位置。
TIpS:用力不要过猛,谨防拉伤肌肉。
D.压墙
动作要领:紧贴墙面站立,抬起一手,用身体力量收缩肩膀外侧肌肉。
TIpS:力量和肌肉收缩强度可随锻炼者自己调控,紧贴墙面站立更容易控制力度。
提醒:舒服坐姿未必好
预防劳损还应该注意日常办公中姿势。以下是办公族常见的几种错误习惯,它们都是引发颈、肩、背部劳损的元凶。
A.跷二郎腿
跷二郎腿会给颈、背部造成持续负荷,使背部肌肉、韧带长时间受到过度牵拉而受损,从而引起原因不明的腰痛。
B.用头和肩夹持话筒
最好的接电话姿势应该是以拿话筒一侧上肢的肘部支撑在桌面上,以保持头颈部处于中立、放松位。
C.肩膀高耸
大部分人用电脑时会不自觉地将双肩耸起来,这是引发肩部劳损的重要原因。克服方式很简单,将座椅旋高,让键盘与腰部平齐即可。
D.一种姿势久坐不变
不管什么姿势坐久了都会造成肌肉及骨骼僵硬,真正最“安全”的坐姿,应当是在2—3种坐姿间不断变换。或者每半小时起身活动一分钟。
饮食养生
运动养生