有氧运动 三式有氧操让你的脂肪快速消耗
“人逢古稀喜相聚，满座白发尽笑语。身处盛世盼岁长，往事茫茫如烟雨。勤于纸上寻欢乐，珍惜今天保身体。多在人间看春光，又是桃红满地绿。”人类的发展历史中，养生观念不断更新，不注意平日的养生，好比千里之堤，溃于蚁穴。就运动养生话题，您是如何看待的呢？急您所急，小编为朋友们了收集和编辑了“有氧运动 三式有氧操让你的脂肪快速消耗”，但愿对您的养生带来帮助。
生命在运动，坚持运动对我们有很好的作用，其中有氧运动的成效好，很多想要瘦身减肥的朋友都喜欢做有氧运动，有氧操瘦身的成效也是非常好的。下面我们就来了解一下三式有氧操，及有氧运动的好处，一起来看看吧!
三式有氧操加倍燃烧脂肪
减肥有用的燃烧脂肪的运动还是做有氧运动，下面推举3式有氧操，下班后去公园或者是利用周末的时间去大自然中做，既愉悦身心，又燃脂瘦身，抓紧学习吧。
一、侧弓箭步
动作要领：单脚向单侧跨出，对侧手向脚尖方向舒展。起立，脚跟、大腿、臀部同时用力，还原身体。
动作强度：单侧8次后换另一侧复复练习。
运动目的：练习下半身，修饰大腿内外侧线条。
二、相扑蹲式
动作要领：双腿分开站稳，脚尖朝外;臀部向地面方向下蹲，同时抬高双臂指向正前方;然后起身，臀部和双腿用力，双手还原身体两侧。
动作强度：反复蹲起8~16次。
运动目的：塑造臀部，收紧腿部内侧，锤炼肩膀和手臂。
三、支撑提膝
动作要领：双手向前支撑，身体成斜板姿势，复心放在肩膀;单腿向双手方向，膝盖保持在手臂中间;双腿往返交替，身体姿势始终保持稳固。
动作强度：左右各8次。
运动目的：让下肢更灵活，腰腹更紧致，提高肩部的稳固性。
有氧运动的十大好处
1.降压
探索指出，10周运动后，可使收缩压降低10mmHg，舒缩压降低5mmHg。新的探索显示，天天漫步4次，每次20～30分钟，降压成效好。
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有氧运动相信很多人在生活中还是经常做的一种运动方式，很多人都想通过运动来进行减肥等，但是大家如果想要减肥的话还是需要消耗能量的，有氧运动消耗能量到底有多少呢，大家是不是都想了解一下这个问题呢，接下来让小编为大家介绍有氧运动消耗能量的有关知识。
有氧运动一：游泳→800卡
燃烧的卡路里：大约800/小时
游泳是最好的运动减肥方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。
有氧运动二：冰球→700卡
冰球是以6人为一方使用球杆和冰球进行比赛的一项运动。比赛的目标上射门得分。它是一项在高速移动中常发生身体接触、激动人心的运动项目。冰球在室内滑冰馆进行，冰球场四周设有围板，两端有球门，每一球门前有一个球门区。
热量消耗：700卡/小时，这算是室内运动中热量消耗最高的一种运动，相当于消耗掉一份火腿饭。
运动效果：冰球运动培养球员的力量、耐力、速度、技巧、果断和勇敢等素质。
有氧运动三：跑步→600卡
燃烧的卡路里：600/小时
如果你想减肥，那就快跑！快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感，舒缓压力。快跑不需要花太多时间和金钱，你可以在很多地方进行运动，绕着街区、公园、体育场进行快跑。每天坚持30分钟，两周后你走路都会感到非常轻松，负重感都没有了。但是有一点要注意，快跑时要选择一双好的跑步鞋，这样才可以保护到你的关节和脚踝，从而达到健康减肥的效果。
有氧运动四：跳舞→600卡
燃烧的卡路里：600-800/小时
跳舞可以训练你的整个身体，塑造一个完美的身型。除此之外它还是一个放松的好方法。当你有一点空闲的时间，你可以在家放你最喜欢的音乐，舞动你的手和脚。或者参加舞蹈培训班、俱乐部等。每天试着去跳舞一小时，身上的肌肉都能被操练到。
有氧运动五：踩自行车→500卡
燃烧的卡路里：500-1000/小时
根据你踩自行车踏板的速度，可以多少让你消耗体内的卡路里，同时它也是非常让人愉快的户外活动。
看了以上的有关于有氧运动消耗能量的有关知识，大家是不是都学习到不少呢，大家看了以上的有氧运动的消耗能量的一些数据，相信大家心理都有个底了，大家在生活中要多加锻炼身体，多运动等，在运动的时候要保持均衡饮食，不要不吃饭等。
春季减肥进行时，春季到了，夏季也不远了，要想穿上性感美衣，那么从现在开始加入减肥的战队，为减肥而奋斗吧!减肥可以说是女性一生为之奋斗的大事了，在这个春季，更是必不可少的，但是运动也要讲方法，小编给大家推举在春季里最适宜减肥的十种有氧运动，一定能帮你花少的力气和精力，却能燃烧掉更多你的身体不需要的脂肪，下面一起来看看。
1.交互蹲跳减肥法
一天做30次，1个月后就可以感觉到脂肪减少变成肌肉，身材也变牢固了。
瘦身依据：变成肌肉后有一段时间会变得变胖，接下来肌肉就会燃烧脂肪，持续下去很重要喔!
2.扭腰减肥法
左右算一次，天天做303次，一个月瘦了2公斤左右。
瘦身依据：扭腰的动作能动到沉睡的腰部肌肉，有用燃烧脂肪。
3.按摩减肥法
想瘦的部位涂上按摩霜。用手轻按，关节四面画圆按摩。一天按20分钟，慢慢就会见效，一个星期可瘦0.5公斤。
瘦身依据：血液循环优良是很重要的，温热双脚，由脚底往上按摩才正确喔!
4.仰卧起坐减肥法
慢慢地做就好，天天早晚各十次，这个春天就可以让你的腰围减少3CM!
瘦身依据：仰卧起坐锻炼肌肉，肌肉燃烧脂肪，小腹也变牢固。
5.有氧运动减肥法
比起气喘吁吁的激烈运动，和缓的有氧运动更能燃烧脂肪。
瘦身依据：活动肌肉的能量，是血中脂肪跟氧气燃烧而成，血液中氧气不足就无法燃烧脂肪。所以稍微运动做个20分钟，让血液布满氧气。
6.跳绳运动减肥法
一天15分钟就够，五天后就感觉脂肪燃烧!一个月稳瘦1公斤。
瘦身依据：很有用!的说法许多，跳绳(有氧运动)对燃烧脂肪很有用。
7.伸展操减肥法
伸展身体时血液流通变好，脂肪也不会囤积。对微微的驼背也有很好的效果。
瘦身依据：驼背是因为背部跟腹部肌肉不够，注重姿势后，自然的也会长肌肉哦。
8.健步走减肥法
一天走一小时，最少也要30分钟，一个春季下来甚至可以减5公斤。
瘦身依据：一天20分钟健步走后，脂肪燃烧能持续10个小时喔。虽然很简单却是有氧运动的代表。
9.压膝盖里侧减肥法
用手指按压膝盖内侧下方，洗完澡做效果最佳。
瘦身依据：这里是淋巴轻易囤积的地方，按压加强流淌很重要。
10.游泳+晚餐不吃主食减肥法
一个星期固定三天去游泳，然后坚持天天晚餐不吃主食。效果很明显哦!
瘦身依据：运动加上适当的操纵饮食是最好的减肥方法。但是假如还在学习期间，最好不要操纵饮食，以免影响身体素养。
跳操时，由于运动量非常大，所以鞋子的防震性很重要，最好选择多功能运动鞋，即鞋子的前掌和后掌都有气垫，以减缓上下跳跃对关节的冲击。否则脚上受到的冲击力转移到坐骨和下脊椎处，很有可能引起严重的问题，鞋子问题决不容小觑。
基础装备大盘点
上装：一般的健身房中都非常暖和，所以不用将自己包得严严实实，大可以穿上春夏新上市的短袖T恤或者可爱的小背心。
总之，以宽松随意为原则，但一定要吸汗透气。因为有氧操的运动时间长，运动量又较大，容易大量出汗，如果穿得太厚实，反而容易感冒。
下装：有氧操对服装的要求并不高，以舒适为主。低腰提臀的休闲长裤虽然能显出曼妙曲线，但却非常考验身材。而一款细节丰富、颜色粉嫩的中裤更能吸引众人的眼球，如果能够与上衣相衬那就更棒了。
运动鞋：跳操时，由于运动量非常大，所以鞋子的防震性很重要，最好选择多功能运动鞋，即鞋子的前掌和后掌都有气垫，以减缓上下跳跃对关节的冲击。否则脚上受到的冲击力转移到坐骨和下脊椎处，很有可能引起严重的问题，鞋子问题决不容小觑。
健身鞋应有较厚的护垫，鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。
运动包：小巧的运动包能够装下你的手机、钥匙、护肤品等等，而oversize的大运动包不仅紧跟时尚，更能将运动衣、毛巾一网打尽。
运动毛巾：质地柔软、轻盈的棉质运动毛巾必不可少，它能够好好宠爱你的肌肤，还能避免感冒。
束发带：小小的束发带不仅能够帮助我们管好自己的秀发，不让它们遮挡自己的视线，还能够吸走汗水，让自己的形象更完美。
编辑提醒：
1.循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。
2.有氧操运动后，要及时更换汗湿的衣服。避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
3.经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。
4.跳操时要戴舒适有承拉力的运动胸罩。
5.经期跳操，运动量不宜过大。
6.没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。
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对于肌肉，我们男生是多多益善，但是或许不知道一些小常识，导致肌肉在变小也不知道，这次男生们要多长点记性了，有氧运动消耗肌肉，不信，好，不信对吧，我说有氧运动消耗肌肉当然我是有理由的啊。瞧着。
一天有氧运动总量超过2小时，白氨酸就耗尽了，对肌肉增长就有阻碍了，因此练肌肉的能不做有氧就尽量不做，减脂也用30分钟到40分钟的间歇运动来做，如果是有氧运动控制在每天1小时内。实际上，开始的时候没有这么严格的，因为肌肉本来体积就不大，人体资源相对充足，天天练，肌肉增长的不在少数，后期就会非常明显了，肌肉体积已经很大了，光是恢复的资源消耗就比开始时候多几倍，增长的“超量恢复”过程不充分的话，练再多肌肉也不增长，因为你的恢复能力增长是有限的，而你需要维护的肌肉体积大了，消耗的资源大了，就需要讲究休息时间延长、补充更多营养、严格控制有氧等等。但是，做完业余爱好者真的有必要吗？养一身“娇贵”的肌肉，练有氧都不敢多做，最好是取“折中”的方案，耀眼的肌肉尽量膨胀体积，如胸肌、肩部、适当的背部肌肉，如腿部用力量锻炼来代替肌肉锻炼，节约资源来保证力量和重点有型的部位肌肉。
要想肌肉增长，如果你是跟我一样天生瘦 ，骨架小的人，切忌大量的有氧运动！有氧运动其实同样增肌，尤其是跑步，但是，如果是长时间的慢跑，那么对你的能量消耗是比较大的，要跑，就要高强度，譬如变速跑，冲刺跑，并且距离不要长1500M左右最后，最关键的一点，有氧运动不能在无氧运动后做，因为那个时候糖原基本被消耗完，你再做有氧训练，就是在分解肌肉，嗯，一个星期不要超过三次有氧训练还有就是，俯卧撑，哑铃不要每天做，做一天，休息一天，对你恢复有好处，运动量适当控制，肌肉的增长很大一部分是靠恢复
看来运动也不是天天可以做的，我的肌肉啊，什么时候变得那么多啊，有氧运动消耗肌肉，这我算是见识到了，看来，要少做点有氧运动了。7有氧运动消耗肌肉，我没说错吧，男士们，不要过火哦，注意点，为了自己的女人。
有氧运动能够快速的消耗热量，快速减肥，今天和小编一起来了解一下有氧运动吧！
有氧运动：耗热排行榜
有氧运动一：游泳800卡
燃烧的卡路里：大约800/小时
游泳是最好的运动减肥方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心脏和肺的健康。
有氧运动二：冰球700卡
冰球是以6人为一方使用球杆和冰球进行比赛的一项运动。比赛的目标上射门得分。它是一项在高速移动中常发生身体接触、激动人心的运动项目。冰球在室内滑冰馆进行，冰球场四面设有围板，两端有球门，每一球门前有一个球门区。
热量消耗：700卡/小时，这算是室内运动中热量消耗最高的一种运动，相当于消耗掉一份火腿饭。
运动效果：冰球运动培养球员的力量、耐力、速度、技巧、果断和勇敢等素养。
有氧运动三：跑步600卡
燃烧的卡路里：600/小时
能够快速消耗热量的有氧运动
如果你想减肥，那就快跑！快跑可以让你感觉摆脱额外的体重感，舒缓压力。快跑不需要花太多时间和金钱，你可以在很多地方进行运动，绕着街区、公园、体育场进行快跑。天天坚持30分钟，两周后你走路都会感到非常轻松，负重感都没有了。但是有一点要注重，快跑时要选择一双好的跑步鞋，这样才可以保护到你的关节和脚踝，从而达到健康减肥的效果。
有氧运动四：跳舞600卡
燃烧的卡路里：600-800/小时
跳舞可以训练你的整个身体，塑造一个完美的身型。除此之外它还是一个放松的好方法。当你有一点空闲的时间，你可以在家放你最喜欢的音乐，舞动你的手和脚。或者参加舞蹈培训班、俱乐部等。天天试着去跳舞一小时，身上的肌肉都能被操练到。
有氧运动五：踩自行车500卡
燃烧的卡路里：500-1000/小时
根据你踩自行车踏板的速度，可以多少让你消耗体内的卡路里，同时它也是非常让人愉快的户外活动。
有氧运动六：打网球500卡
燃烧的卡路里：500-1000/小时
一个很有利于心脏健康的运动，打网球。它将在短时间内让你的胳膊和腿得到充实的锻炼。网球这一运动还可以帮助那些想要瘦小腹的女性，一周至少运动三次，坚持两个月可以看到明显的瘦身效果。
能够快速消耗热量的有氧运动
有氧运动七：跳绳440卡/min
跳绳也是燃烧脂肪效果很好的有氧运动，跳绳30分钟可以消耗440卡的热量。以减掉1公斤的脂肪要消耗7200卡热量来计算，跳绳不到5个小时就可以减掉1斤肥肉。
有氧运动八：走路360卡
燃烧的卡路里：360/小时
你外传过走打造美丽的腿这句话吗？没错，走路是一种有用的心血管练习运动，能帮助你保持身材，改善消化系统。走可以在任何地方进行，天天坚持走30分钟的路程，可以达到燃烧脂肪的效果。
有氧运动九：高尔夫球360卡
这项曾经被称为贵族运动的体育项目现在已经比较普及了，置办行头和租用场地的价位并不比网球贵多少，一旦学会就可能使人上瘾。
热量消耗：在练习场打球消耗的热量远比在球场上消耗的多，约360卡/小时，相当于消耗掉一碗皮蛋瘦肉粥的热量。
运动效果：赛场上的礼仪暂时在室内用不上，不过挥杆对于锻炼上半身的灵活性很有帮助，尤其是腰部和手臂。
有氧运动十：健身球340卡
健身球适合所有的人进行锻炼，甚至包括需要康复治疗的人，也可以视为一种康复工具，它的健身效果良好，特别是对脊柱和骨盆的锻炼。锻炼时相对安全，不容易出现损伤。
能够快速消耗热量的有氧运动
热量消耗：340卡/小时，相当于消耗掉了一杯DQ的暴风雪.
运动效果：健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态美感、心肺功能。球操动作帮助你锻炼全身肌肉，其中腰、腹部的瘦身效果最显著。
有氧运动十一：呼啦圈300卡
燃烧的卡路里：300-500/小时
呼啦圈并不少见，估量大部分女性家里都会有个呼啦圈。天天转呼啦圈30分钟，有助于你小腹的平坦。转到累的时候可以适当放些音乐，这更有助于你保持愉快的心情进行运动。
有氧运动十二：骑马300卡
燃烧的卡路里：200-600/小时
骑马不像其他运动那样有一点空闲时间就可以进行，它需要的是一个比较长的时间，例如周末。骑马有助于改善你的姿势，能对你的臀部、大腿进行减肥，塑造完美体态。假如你有时间和经济能力的情况下，不妨试一试这种运动。
有氧运动十三：看健身录像进行运动200卡
燃烧的卡路里：200-400/小时
平常如果没什么机会去跳舞、游泳、慢跑的话，这些健身录像带可以帮助你减肥。当你在家时，你可以一边看着录像带里的教练教你怎么摆动作，一边自己学着运动。
能够快速消耗热量的有氧运动
有氧运动十四：保龄球180卡
保龄球又叫地滚球,起源于德国。保龄球沿木板球道直击木瓶，很富有自我挑战性。10年前它还是都邑人钟爱的运动之一，现在参与的人相对较少了，但是仍不失为一种健身娱乐合二为一的选择。
热量消耗：180卡/小时，消耗的热量比较少，相当于一小碗白米饭。
运动效果：保龄球运动不仅可以促进健康、增强体质，还可以锻炼人的意志，提高人的心理素养。此外它是一项有氧运动，长期锻炼，也有减肥效果。
有氧运动十五：打排球160卡/min
打排球对瘦手臂和瘦腿有很好的作用，可以帮助锻炼上臂的力量和消耗腿部的脂肪。每打30分钟的排球，也可以帮你消耗160卡的热量。
有氧运动十六：打乒乓球130卡/min
可别小看了打乒乓球的动作，它可以帮助你锻炼全身的肌肉，有用消耗脂肪，还能提高个人的反应能力。每30分钟就可消耗130卡的热量。
有氧运动十七：台球90卡
世界上第一张台球桌出现在1400年，此前，台球活动的雏形是在户外地面上挖洞，把球用木棒打进洞内，也被称为滚球。后来这项运动从室外改在室内桌子上进行。
能够快速消耗热量的有氧运动
热量消耗：90卡/小时，相当于消耗掉一杯奶茶。
运动效果：最锻炼人的观察力，使人更加沉稳。
如何应付健身房侵略者
一、太空侵略者:当别人占了你的空间
问题：终于到你喜欢的瑜伽课程了！瑜伽练习需要每人准备一个瑜伽垫，但是健身房空间本来就不大，一摆瑜伽垫，就更显得更加拥挤了。
一个挨一个的时候，如果你做一个太阳膜拜式瑜伽动作，你就有可能碰到旁边的人。
解决方案：对抗策略是每个人保护自己的第一反应，你碰我，那我自然也会碰到你，挤来挤去就不免发生冲突，这些碰撞行为往往都是生硬而疼痛的。大多数人的粗鲁行为，往往不是有意的运动生理学家利兹说。
在发生碰撞摩擦的时候，你可以这样说：对不起，我伸展不开了，您可以稍稍挪一下吗？
私人教练迪伊这样建议。如果跟对方很礼貌，那对方也会同样礼貌的回应你。如果一旦你的请求失败了，那就建议你转移到另外一个地方去运动，或者像你的指导教练反应，千万防止硬碰硬，人挤人。
二、烦人的大喇叭:当声音太大影响到你
问题：你彻底醉心于一项运动，比如，正向你8英里的目标，专心的骑着自行车，忽然一个女人出现在你的身后，大声的讲着手机，讨论今天晚上跟闺蜜吃什么美食的问题。你的注重力一下就被转移了。进而运动的心情也就全没了，因为你的肚子也开始咕咕叫了。
能够快速消耗热量的有氧运动
解决方案：说点什么吧，但一定要保持平和而轻松愉快的语气。你可以说，对不起，你们说的事儿让我有点儿分心了，您可以略微小声一点儿吗？要不然我也饿了。如果你不想直接介入，就干脆让教练或者服务人员帮你沟通。国际健康，网球及体育俱乐部协会前执行董事约翰-麦卡锡说：关于这个问题，许多俱乐部都不会禁止**机的，所以你不妨尝试换一台跑步机，或者干脆带上耳机听听音乐。
三、臭气弹:当周围人的体会非常难闻
问题：在你运动的热火朝天的时候，忽然一股强烈的体会的狂潮涌向了你，其中混杂着香水味、汗味、臭脚味或者更糟的气味。你觉得你简直要窒息了。
解决方案：果断转移，如果可能的话，还是不要走的太远，因为忽然的转移行为会影响你们的关系，你可以考虑给健身房的经理做个慎重的投诉。这当然是个人清洁问题，我更希望干净整洁的人到我们的健身房里来。
城体育俱乐部的首席执行官史蒂芬-L-施瓦茨说。如果直接告诉一个人，他太臭了，这是绝对不礼貌的。
但是有时候在运动中，注重力太集中的时候，有的人是无法注重到自己的体臭的。要不然就是他天天都穿同一件的衣服，也会使自己的气味更难闻。所以健身房的指导人员要及时指出这种情况，以免影响他人运动。
四、乌龟速度:当他速度太慢挡住了你的去路
问题：在跑步、滑冰或者游泳的时候，你会有自己固定的跑到和速度，当别人跟你在同一条跑到的时候，你会想办法加快步伐，把他超越过去，但是如果跑道太挤，或者旁边有他人使你无法超越的时候，而你前面的人的移动速度又太慢，完全打乱了你的步伐，就会影响你的运动。
能够快速消耗热量的有氧运动
解决方案：如果你觉得自己的速度可以，就赶紧挪到其他的跑道上吧，乌龟和兔子永远都不会在同一条跑道上前行的。如果你更慢，那最好避让开要超越你的人，以免发生碰撞。
如果你更快，在超越的时候，要调整你的速度，小心你的动作，太夸张的动作会让人产生反感，而发生更猛烈的摩擦。
如果你们在同一条跑道上，那么慢速的人应在靠右侧一边运动，让更快的人在左侧超越你。菲利普惠顿，游泳书的作者这样说。
五、抢机器:运动高峰时间抢不到机器
问题：天天下班后或者周末的高峰时间，都是健身房机器使用最晋商的时间。抢机器的事儿时有发生，而恰恰此时碰到甜蜜的情侣在运动，或者要好的朋友，你绝对是抢不过他们的。
解决方案：可以让我用一下吗这是个看似很平常的问题，但大多数这样问的时候，往往人家都会先让你去使用机器，因为这句话暗含了两点：一是你占机器太长时间了，二是我要急着用，你让开好吗？
去跟经理提意见，如果这个人占用机器时间过长，或者干脆没有再用，那么让经理去跟他沟通，或者给健身房提意见，让他们购买更多的设备。
六、杂乱的衣服:更衣室的问题
问题：运动后的你感觉好极了，但当你进入更衣室，你会发现覆盖在长椅上的衣服、毛巾和散落在化妆台上各种各样的化妆品，简直让你没地方下脚。
能够快速消耗热量的有氧运动
解决方案：如果你需要占用空间，你可以礼貌的询问，是否可以将衣服收拾一下。有些女人在更衣间会占用大量的空间，来放置个人的衣物。
如果你的心情实在不爽，去别的地方，眼不见心不烦，赶紧离开这个杂乱的地方，或者干脆回家淋雨，别跟她们抢一个淋浴头了。如果每次都出现同样的状况，那你应该考虑换一家健身馆了。
增加肌肉力量的日常体操：边减肥边健身
如果只是平常地过日常生活那真是太惋惜了！只要略微加上少许动作，平时的行动就能变成体操时间。肌肉力量提升的话，新陈代谢也会跟着提升，对减肥很有帮助。
推举那些工作家务繁忙，没时间做运动的人，或是觉得特地做运动很麻烦的人跟我学。想要提升肌肉力量，短期内集中运动是没有作用的，要长期坚持才有用，哪怕天天只能抽出很短的时间来。让我们天天都坚持做这种简单的体操来提升肌肉力量吧。
捡东西的时候
当有东西掉在地上或是要把东西拿起来的时候，不要弯腰，曲起膝盖，蹲下身，再把东西捡起来。这样一来腿部的肌肉就得到了锻炼。当需要拿起来的东西不止一件的时候，不要一次全部捡起来，分为几次捡，会更有用果。
能够快速消耗热量的有氧运动
站着的时候
站着乘坐上班电车或是做饭的时候，保持脚后跟抬起3厘米的状态（脚尖站立的状态），这样就能锻炼小腿和大腿肌肉。用脚尖站立的话平衡会不好掌握，为了保持平衡平时用不到的肌肉也能得到锻炼。市场上卖的减肥拖鞋也能达到相同的效果，推举购买。
不过要注重不要跌倒了。
爬楼梯的时候
爬楼梯的时候抬起脚后跟，只用脚尖来走，脚上的肌肉就能得到锻炼。如果台阶很低，跳过一级台阶（一次上两级法）也是不错的。下楼梯或是楼梯很滑的话这样做会有危险，请不要尝试。
坐在椅子上的时候
坐在椅子上的时候，不靠在靠背上，挺直背脊坐能锻炼背肌和腹肌。坐在坐椅子（没有脚的和室用靠背椅）和地板上的时候也一样有用果，可以尝试一下。直背挺胸还可以矫正背骨，所以也推举给有轻微驼背的人尝试。坐在椅子上的同时抬起脚跟还能锻炼腿上的肌肉。
晾衣服的时候
晾衣服的时候，把放了洗好的衣服的篮子放在身体前面，背后顶着晾衣杆。晾的时候不要移动脚的位置，转折身体来挂衣服，这样能锻炼腹肌和背肌，是一项收腰运动。这么做的运动量还是颇大的。
大扫除的时候
弃用拖把和擦窗器，改用抹布自己擦，这样就能锻炼腕部和胸部的肌肉。使用吸尘器的时候动作尽量大些，这样能锻炼手腕、胸部和背部的肌肉。擦窗的时候也请同样动作大些。
经常注重腹部和臀部
不管什么时候都能进行的肌肉强化运动就是，随时有意识地让腹部和臀部保持优美的形态。随时都想着有人在看，有意识地保持仪态也能达到强化肌肉的目的。
闲暇时
闲暇的时候就在想要锻炼或是收紧的的肌肉上用力几秒钟，重复几遍，就能达到强化肌肉的效果。天天只要想起来就做几遍，坚持下去就会出效果。
能够快速消耗热量的有氧运动
像这样，只要在一般生活或是行动中略微改变一下或是加点动作，就能简单地强化肌肉力量。除此之外，像是不使用电梯或是升降梯直接走楼梯等，还有很多方法有待发掘，多想想生活中可能做到的事，再试着加以实行。也许有人觉得这些琐碎的活动很麻烦，可是大部分情况下，越是麻烦越能期待它的效果。最重要的还是坚持，哪怕只在忽然想起来的时候也好，请坚持实行下去。
想要减肥，不如多做做有氧运动吧！
减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，听起来都挺无聊的。今天向你介绍几种运动，快速减肥!
1.各种有氧操
我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还轻易造成损害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。
游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有用，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果特别好。不过会游泳的朋友也请注重用游泳来减肥，不是游泳竞赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还必定要注重足够的摄氧量。
2. 单车
现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计特别适合有氧练习，但一般单车练习室都太小，很多人在以前练习时，房间里很轻易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时舍弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是都邑里有限速，环境也不太好)。
3. 跑步(快走)
户外跑步会受环境限制，挑选跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然第一要在保证平稳的前提下才放开扶手，挑选必定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。
跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是特别好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的和谐性和灵敏度。
很多户外的运动都可以达到美容目的，健美操不单是女生为了美容减肥而从事的运动，它适用于所有人群，其运动量也是相当可观的。它作为一个有氧运动，既有健身作用，又有缓解压力、修身养性的功能。
健美操是一种有氧代谢运动，通过较大密度和强度的身体练习，对身体各关节、韧带、各主要肌群和内脏器官施加合理的运动负荷，从而有用地改变体重、体脂等身体成份，提高心血管、呼吸系统等内脏器官的机能，进展力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等运动素养，增强体质，促进大学生身体生长发育日臻完美，使生命健康、强壮，布满活力和制造力而呈现出美的魅力。
学习健美操可以锻炼人的节奏感，因为大多数时候我们是跟着音乐来跳，而不是拍子。刚开始的时候，我经常抢拍，渐渐地，我的节奏感越来越好，抢拍的情况也少了很多。健美操要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把健美操的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪，燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。
我发现现在人越大，越不喜欢运动，身体健康素养逐渐降低。学习健美操可以让全身每个部位都运动起来，不失为健身的一个好方法每次上健美操课，我总是会流汗。这不仅让我加强了体育锻炼，汗腺的分泌对新陈代谢也有很大的帮助，提高了自身的健康素养，实在是好处多多。
健美操还可以提高我们的注重力。学习健美操需要注重力非常集中才能完成一套动作，在长期的练习下，我们的注重力会逐步提高，这也为我们的学习提供了有力的帮助。
健康能够使自我感觉优良，可以轻松应付日常学习和生活，有充沛的精力参加各种社会活动，娱乐和休闲活动。一个健康的人应该要有很好的心肺耐力，肌力，平衡，灵敏度，灵活性和协调。一项研究指出，有氧运动最能进展人体心脏和肺功能。健美操不仅是有氧运动，还能进展体能。健美操可以说是一项全面的、高质量的运动。
健美操现在逐渐成为了全民健身运动，这是与它给人带来的好处分不开的。同时也希望我自己在一学期的健美操学习后，自身的形象有一定的提升，身体健康素养也能逐步提高。
健美操对人的好处
健美操练习是一种卓有成效的锻炼身体的方法 健美操作为一项有氧运动，具有所有有氧运动的健身功能，如全面提高身体素养、提高心肺功能和肌肉耐力，促进肌体各组织器官的协调运作，使人体达到最佳机能状态。
此外，健美操不同于其他有氧运动项目之处在于它是一项轻松、美丽的体育运动，在健身的同时，带给人们艺术享受，使人心情愉快，沉醉于锻炼的乐趣中，减轻了心理压力，促进身心健康进展，从而更增强了健身的效果。
1.增进健康美功能 健康即生理功能正常、无病理性改变和病态出现。但随着经济的进展和社会的进步，现代健康已不仅仅是生理意义上的健康,而兼备健康的心理和行为。 健康美是一种积极的健康观念和现代意识，有研究表明，健康美是机体最有用发挥其机能的状态。
一个具有健康美的人除了自我感觉优良、可轻松应付日常工作与生活外，还有充沛的精力参加各种社交、娱乐及闲暇活动，亦能自发地处理突发的应激状态。而健美操不仅具有有氧运动的功效，且兼备进展身体柔韧性和灵敏性的作用。可以说健美操是目前进展身体全面素养的较为理想的运动。
2.塑造形体美功能 形体分为姿态和体型。姿态即从我们平时的一举一动表现出来的行为习惯，受后天因素的影响较大。而体型则是我们身体的外形，虽然体育锻炼可适当改善体型外貌，但相对来说遗传因素起决定性作用。
优良的身体姿态是形成一个人气质风度的重要因素。健美操练习的动作要求和身体姿态要求与我们日常生活中的状态要求基本一致，因此，通过长期的健美操练习可改善不良的身体状态，形成美丽的体态，从而在日常生活中表现出一种优良的气质与修养，给人以朝气蓬勃、健康向上的感觉。
健美操运动还可塑造健美的体型。通过健美操练习尤其是力量练习，可使骨骼粗壮、肌肉围度增大，从而弥补先天的体型缺陷，使人变得匀称健美。其次，健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体汲取与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。
3.缓解精神压力，娱乐身心功能。 随着时代的进展和社会的进步，人们在享受科学技术所带来的舒适生活和各种便利的同时，也受到了来自方方面面的精神压力。研究证实，长期的精神压力不仅会引起各种心理疾患，而且许多躯体疾病也与精神压力相关。
体育运动可缓解精神压力，预防各种疾病的产生是科学研究已证实的事实。而健美操作为一项体育运动，以其动作美丽、协调、锻炼身体全面，同时有节奏强烈的音乐伴奏而著称，是缓解精神压力的一剂良方。
在轻松美丽的健美操锻炼中，练习者的注重力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐，得到内心的安宁，从而缓解精神压力，使人具有更强的活力和最佳的心态。 另外，健美操锻炼增强了人们的社会交往。因此，健美操锻炼不仅能强身健体，同时还具有娱乐功能，可使人在锻炼中得到一种精神享受，满足人们的心理需要。
4.医疗保健功能 健美操作为一项有氧运动，其特点是强度低、密度大，运动量可大可小，轻易操纵，因此除对健康的人具有优良的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人也是一种医疗保健的理想手段。
例如对下肢瘫痪的病人来说；可做地上健美操和水中健美操；以保持上体的功能；促进下肢功能的恢复。总之只要操纵好运动范围和运动量，健美操练习就能在预防损伤的基础上，达到医疗保健的目的。
5.健美操对学生心理素养的影响
（1）。健美操是全身运动的体育项目，能锻炼身体各部位动作伸展、自然、协调。健美操讲究造型美、动作美观大方、活泼奔放、富有力度、正确到位。其每一个动作都能有用地练习身体各部位的正确姿态，培养健美的体态和高雅的风度，塑造健美体型。
另外，成套健美操练习是在音乐伴奏下完成的。音乐的明显节奏，不但给操带来了生气，也使动作更富有美的色彩，使人在欢快的气氛中得到锻炼，陶冶情操。
（2）。适合学生非凡是女生的心理特点。美丽的现代音乐和伸展的节律化运动能陶冶情操，使学生身心健康协调进展。在体育课中用音乐伴奏，随着节奏的变化，协同身体的动作，表现学生丰富的想象力，使动作更有韵味和活力，促进学生身心健康进展，培养内在气质。
（3 ）。培养正确的审美观。健美操是一项审美价值很高的运动项目，通过各种练习可以培养和提高女生对身体美、运动美、姿势美、神情美、音乐美、心灵美的感受与表现力，有助于树立正确的审美观和提高艺术修养。
此外，在健美操表演或比赛时，在悠扬的音乐声中，练习者表现出连贯流畅、舒坦美丽的动作和富有感情色彩的表演，可以给观众以美的感受，使其得到视觉和听觉的双重享受。由此可见，该运动起着审美教育的作用。
（4） 陶冶情操，培养学生高尚的品质和高雅的气质。学校健美操的练习是以健身为基础，竞技动作为提高，形体练习为主要内容，形体练习内容与之相适应的学生年龄特征构成了学校健美操对女生气质影响的主要原因。校健美操教学与练习正是通过塑造女生的内心情感，而达到外在姿态的高雅美。形成内在气质与外在美的协调统一。
结语：
我们会在自己的生活里，很健康的去好好生活，但是今天小编给您的健美操美容，希望可以让你皮肤越来越好。
听到‘燃烧脂肪’这样的字眼确实让人心动，我正想要甩掉挂在我肚子上那层碍眼的脂肪、或是肥臀让我即使穿上3D立体牛仔裤也于事无补，不过这边要提到的燃烧脂肪可也不是啥神丹妙药或方法，也不要你在身上涂涂抹抹并裹上保鲜膜，一位经营健身房的老板说到：“持续进行温和的有氧运动，是减肥的秘诀。”
【有氧运动】 有氧运动通常就是接在热身运动之后，一周当中你可以选择星期一及星期五，在缓和运动后进行15分钟的有氧运动，休息30秒之后然后接著15分钟的重量训练。
而重量训练可以以重覆10次动作为一个循环，当你进行重量训练的时候一定要循序渐进再渐进，就是当你完全适应某个磅数重量之后，再增加重量，同样的在增加重量后每节重覆动作十次。
全部完成后别忘了后面会介绍的缓和运动。 介于周一至周五的周三你可以采30分钟式的“循环式有氧运动”，就是将原先重量训练的30秒中场休息改成30秒的有氧运动，最后再进行缓和运动。
【缓和运动】 缓和运动是运动极为重要的一环，也是很简单的一种，如：仰卧起坐加上伸展运动就是一种缓和运动，或如激烈跑步后将速度放慢至只有原先一半作法，都是一种缓和运动。
【燃烧脂肪】 有氧运动就是最佳的脂肪燃烧运动，不过它得维持在个人做最大心跳速率的60 ~70 ，并且持续30分钟以上这样才会有效，快走、慢跑、骑脚踏车、上跑步机等都是一种有效的有氧运动，至于频率的话至少要维持每周三次才会产生成效喔!
【专家的建言】 我们总以为锻链一身肌肉是为了跳猛男秀，其实真正健身的目的是为防止保护我们的身体，外型的好看只是一种产生的附加功能，当我们身体局部的肌肉增强后，能够承受的外力相对也会提高。
如当我们增加腹部肌肉时，就能预防背部痛的产生。这一方面你不妨再多请教合格的健身教练或医师。 此外专家们也提到，补充水份也是我们运动前后所不能忽略的关键。
天气热时对于水份的摄取更是重要，如对于一位运动员来说，每天喝掉八杯12盎司的水就是很重要的，维持人体正常的排尿你的运动健康才有保 。
大家都知道坚持做有氧运动健身的效果非常好，那么你知道有氧运动的含义吗?什么是有氧运动?有氧运动的好处都有哪些?做有氧运动注重事项有什么?感爱好的朋友可以来看看哦，也可以推举给四周的小伙伴们哦。
有氧运动的含义
什么是有氧运动?其实很轻易理解，有氧运动是指人们在氧气充足的情况下来进行的体育锻炼。也就是在运动的过程中，人体所吸入的氧气要跟需要的氧气相等，从而达到生理上的平衡状态。简单一些来说，有氧运动是指任何一种富有韵律性的运动，这些运动的时间比较长，运动的强度也在平平或者是中上。同时有氧运动是一种恒常的运动，就算持续五分钟以上还有余力。
在有氧运动的过程中，身体的每个部位的肌肉都需要很多的氧气，这样才能够让体内的血液循环加剧，也会令呼吸加剧，而且要是长时间进行运动，肌肉就会持续的进行收缩，肌肉里面的废物也会被氧气带走。
另外，在有氧运动的过程中，体内囤积的糖分会被氧化，所以有有用的消耗，体内的脂肪也会很快被燃烧，还可以促进人体的心肺功能。
通过以上的分享，我们熟悉了什么是有氧运动健身，也了解到有氧运动的好处。事实上，常见的有氧运动非常多，除了跳绳和游泳以外，跑步和爬楼梯都是有氧运动。想要进行有氧运动的朋友们，可以根据自己的喜好来选择比较好的运动方法。
有氧运动应注重哪些
运动有益健康，但假如方法错误就轻易出现相反效果的。在进行有氧运动时应该注重以下情况。
1、不要冲动做有氧运动
虽然有氧运动的好处有很多，但并不是所有人都适合有氧运动的，有心脏病、高血压病史等不适合慢跑疾病的病人，要经过医生的检查，操纵病情后在医生的指导下才能开始有氧运动。
2、按部就班
在做有氧运动的时候，我们应该注重自己的情况，不要过度运动。根据自己的情况，慢慢加大运动量。非凡是刚开始的时候，不要要求自己一下子就达到四、五级标准，在头16周的时间里也不要求每周达到30分的运动量。要让身体有一个重新适应、恢复阶段。
3、热身运动
千万不要忽视热身运动，相信大家都知道热身运动的作用吧，做热身运动能帮助我们更好的健身，在我们进行有氧运动前，一定要做好热身运动，对热身运动的强度和时间要有数，而做热身运动的目的就是为了防止我们的肌肉和关节受伤。
4、锻练不要过劳
运动量过大就会造成过度疲惫，此时就应作调整、休息。不然，过度疲惫就会适得其反，加重身体的负担。
5、运动后要有一个放松阶段
运动后不能马上停止，要有一个整理、放松阶段。运动后马上停止，或进入暖房(或蒸气浴室)就轻易出现昏迷，这是经过实验证实的。在美国也出现过悲惨的教训，要切记。
6、持之以恒
假如有氧运动不能坚持下去，是难以达到如期效果的。美国人甚至偏激地认为，假如你不能坚持锻练，那你还不如不锻练好。有氧运动要求每周好运动4-6次，至少每周4次。假如低于这个标准，就收不到锻练的效果了。
有氧运动的选择有很多，假如你想坚持长期进行有氧运动，那么你可以从中选择一项或几项适合你的身体并且是你喜爱的运动进行锻炼。在进行有氧运动的同时不要急躁，运动的时间和强度要适当增加，后就是要锲而不舍了!
对喜欢玩水的人来说，水中健身有很多好处，比如：环境好，温度适宜，就像在玩儿一样;有氧柔水操一般在1—1.4米的水深里进行，即使不会游泳也没关系，根本就不用怕;有氧柔水操可以水中走路、水中慢跑、水中伸张等等;陆上做运动可能会很累，可是在水中的感觉是却很舒服，轻飘飘的;水对皮肤好，还能减肥……
在教练的专业指导下，合理地选择运动项目，有氧柔水操便可以有效地塑造身体各部位的线条，达到塑身的目的。有氧柔水操是一种新型的有氧健身运动，它结合了不同节奏的身体动作和舞蹈步伐，既有陆上动作，还有水中动作，可谓多种风格的大融合。它充分利用了水的阻力和浮力的特点，通过水的阻力，有氧柔水操可以锻炼人的力量、耐力、塑造完美的形体;通过水的浮力，有氧柔水操可以锻炼人的柔韧、减少运动损伤。
有氧柔水操练什么
有氧柔水操是在轻柔的音乐伴随下，健身者跟随健美教练而进行的一种有氧健身运动。有氧柔水操一般在齐腰或齐胸的水中进行，健身者可以根据自身的身高，选择不同的位置，水位越深则做动作时难度就越大，健身者一定要根据自身的身体情况选择动作的难度。一节有氧柔水操课程是50分钟，课程主要包括：暖身、伸展、有氧操、力量、灵敏、柔韧和放松的练习。
一堂有氧柔水操课程中有不同的内容，有池边垫上操、水中有氧操、塑形和水中伸展操等，一节课中不断变换的运动内容使健身者乐此不疲，比起单一训练让人更容易坚持下去。其中池边垫上操是水陆结合训练，主要锻炼身体的中段，例如陆上的收抬腿，还有一些转腰并加上手臂的动作，利用水的阻力达到练习的难度，可以明显减去腰腹部多余的赘肉，达到减肥的目的。健身者跟着教练在音乐的伴奏下在水中进行跑、跳、走等运动，利用水的阻力、浮力和传热性进行全身耗氧运动，有效地分解全身的热量。
运动开始时，教练要求健身者先做5分钟的准备活动，然后再下水做5分钟的热身活动。之后，教练开始带领健身者在水中做跑步训练以及水中后踢腿、水中侧踢腿、水中开合跳等动作训练。教练说：“有意减肥的健身者最好一周练习三次，这样消耗的热量能够比较多，减肥效果才能明显。”
有氧柔水操的减肥效果
有氧柔水操的锻炼目的主要是提高身体的有氧机能。水的阻力会加大运动的幅度，因此，在水中做动作所用的力量是陆地的20倍，人体可以消耗更多的热量。
运动医学研究证明，人在水中活动的受阻感是空气中的800多倍，在水中跳操与在陆上相比，人们至少要多用6倍以上的力量，因此水中运动可以取得事半功倍的效果。此外，由于水环境的热传导能力是空气的28倍，就像一个刚煮好的鸡蛋，把它放在水里冷却要比放在空气中快得多，即使人在水中静止不动也要消耗很多能量。同样，一个人在水中运动20分钟所消耗的热量，相当于同样强度在陆地运动一个多小时。
水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动时，可以感觉到轻松自如，克服了陆地上活动容易疲劳的缺点，可以说有氧柔水操是胖人最适合的一种体育活动。
有氧柔水操的益处
有氧柔水操运动有以下几点好处：
一、有氧柔水操适合各种人群参加。
二、有氧柔水操比较安全、舒适。
当人在齐胸的水中浮力可以达到体重的85—90%，所以与陆地的运动相比有氧柔水操对人在运动中关节、骨骼、肌肉的压力会相对减少，运动的疼痛感相对减少。水的浮力作用可大大减轻地面对身体各关节的冲击力，使人体各关节不容易受伤。有氧柔水操还可提高柔韧性，由于水的浮力，身体的关节活动更加自如。
三、有氧柔水操可以护肤。
由于水中锻炼基本不出汗，减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。同时，水又对皮肤有好处，在水中运动能够提高皮下血管循环功能，有利新陈代谢增强。水还可以按摩，水流、波浪的摩擦和拍打具有特殊的按摩作用，可避免并减少肌肤的松弛和老化，使肌肤光洁、润滑、富有弹性。
四、有氧柔水操去热效果明显，理想的水温一般在27—30度。
五、对一些羞于在大众面前锻炼的人来说，有氧柔水操运动更能让人接受，即使一些动作协调性不好的人，在水中做动作，动作做得不协调，别人也看不到。
六、在水中锻炼不像健身房里那样枯燥，容易增强人们的兴趣。通过加入一些水中动作后，每40分钟可以消耗400卡的热量，人们可以在不长的时间里轻松达到全身锻炼的目的，而且不会引起肌肉的疼痛。
有氧柔水操是一种耗能的运动，所以应注意以下事项：
1、锻炼前要检查身体，注意过去的疾病情况及运动损伤、药物的服用情况;
2、不要在水中单独锻炼，包括会游泳的人;
3、在下水前了解水的深度，投入浅水会产生运动损伤。
此外，孕妇、发烧或体温过低者及有运动损伤，如崴脚、拉伤者不宜参加水中锻炼。运动前、后需要各做5分钟的准备活动，让肌肉先遇热一下，然后再下水不会受损伤。
为了达到减肥的效果，饮食方面也应注意：训练要在饭后1小时进行，运动之后1小时才可以吃东西，在水中运动时可以喝水，但不要过量。
复杂的瘦身操和减肥运动通常会消磨掉美眉的减肥盛情，其实简单的有氧运动也可以达到同样的效果，下面给大家介绍几种有氧运动。
跳绳：不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
下蹲：能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果！
腰部运动：想变小腰精的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身渐渐向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得秀丽。
提示：
亲切运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称适度锻炼.所谓适度，就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼，相当于打2~3小时的乒乓球。
亲切运动通过必定量的全身运动，全面改善人体的机能，进而提高人体的素养。有氧运动的特点是：运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供；约有2/3的肌肉群都参加运动；运动强度介于低、中度之间，连续时间仅为 15~40分钟或更长。
在有氧运动时，人体吸入的氧是宁静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体反抗力；提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。
有氧代谢运动的七大益处：
1、操作高血压。
有氧运动对血压正常者的影响很小，但对高血压患者的影响较大。坚持有氧代谢运动不仅有益于血压操作，而且有助于减肥、降血脂和操作糖尿病，全面改善健康状况。
2、增加血液总量。
因为氧气在体内是随血液供给到各器官组织，血量的提高也就增加氧气的输送能力。
3、增强肺的功能及改善以及功能
有氧代谢运动使得锻炼者呼吸加深加快，从而提高了肺活量，增强吸入氧气的能力。使心脏变得强壮，改善心脏本身的血液供给。
4、增加骨骼密度防止骨质疏松。
随着年龄的增长，老年人常发生骨折。有氧代谢运动，特别是需要支撑体重的走、跑和健身操练习，能够有用地防止钙的缺失和骨骼强度的降低。
众所周知，有氧运动不但可以减肥，还有众多的好处，不妨在闲暇时试试吧。
暖的空调房，有节奏的音乐，挥汗如雨的痛快.......有氧操又被提到了下班后的计划中，往日的旧爱又回到了新欢的位置。
基础装备大盘点
上装：一般的健身房中都非常暖和，所以不用将自己包得严严实实，大可以穿上春夏新上市的短袖T恤或者可爱的小背心。
总之，以宽松随意为原则，但一定要吸汗透气。因为有氧操的运动时间长，运动量又较大，容易大量出汗，如果穿得太厚实，反而容易感冒。
下装：有氧操对服装的要求并不高，以舒适为主。低腰提臀的休闲长裤虽然能显出曼妙曲线，但却非常考验身材。而一款细节丰富、颜色粉嫩的中裤更能吸引众人的眼球，如果能够与上衣相衬那就更棒了。
运动鞋：跳操时，由于运动量非常大，所以鞋子的防震性很重要，最好选择多功能运动鞋，即鞋子的前掌和后掌都有气垫，以减缓上下跳跃对关节的冲击。否则脚上受到的冲击力转移到坐骨和下脊椎处，很有可能引起严重的问题，鞋子问题决不容小觑。
健身鞋应有较厚的护垫，鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。
运动包：小巧的运动包能够装下你的手机、钥匙、护肤品等等，而oversize的大运动包不仅紧跟时尚，更能将运动衣、毛巾一网打尽。
运动毛巾：质地柔软、轻盈的棉质运动毛巾必不可少，它能够好好宠爱你的肌肤，还能避免感冒。
束发带：小小的束发带不仅能够帮助我们管好自己的秀发，不让它们遮挡自己的视线，还能够吸走汗水，让自己的形象更完美。
编辑提醒：
1.循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。
2.有氧操运动后，要及时更换汗湿的衣服。避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
3.经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。
4.跳操时要戴舒适有承拉力的运动胸罩。
5.经期跳操，运动量不宜过大。
6.没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。
跪在地上，用手支撑住地面。伸长你的脊椎，把你的头顶朝向你前面的墙，你的尾骨朝向你死后的墙。深深的吸气，呼气，然后身体象一支饥饿的猫一样把背部朝向天花板，同时把你的停巴朝向你的肚脐。在停一次吸气的时候，弓起你的背，把你的腹部朝向地面，抬起你的坐骨和锁骨，同时头抬起，眼睛看向天花板。依次做3遍。
1、停犬式
手和足伸直趴在地上，把你的手和手指压在地板上，曲起你的足。上停抬动你的屁股，保持膝盖曲曲，呼吸，然后摆动你的尾巴。把你的一个足后跟朝向地面，向后伸直这条腿。呼吸，把这条腿去起来，然后伸直另外一条腿。
2、前进式
回到手和足趴在地上的动作，把你的右足向前迈，这样你的足趾和你和手指就在一条直线上了，同时你的膝盖越过了你的足踝。然后渐渐的把左腿滑向你死后，膝盖跪在地上，保持你的脊椎挺立。为了加大你的拉伸力度，把你的髋关节前压，放停来，锁骨抬起来，呼吸，然后换另外一边复新做。
3、奔跑式
接着上面的前进式开始做，抬起你的屁股朝向天花板。把你的手略微向后拿一点，把你的前面的腿全可能的伸直。第二步，把你的后面的足后跟压向地面，你的足趾可以略微的曲起来。在你的臀部朝向天花板的时候，把你的腿全可能的保持伸直。放松你的上背部呼吸，然后换另外一边复新做。
4、三角式
接着上面的奔跑式开始做，把你的右手放在你的右胫骨或者足踝上，左手放在你的左肋骨上。然后向左转折并展开你的身体，这样你左肩膀就和你的右肩膀在同一条直线上了，转折你的左足，这样你的左足趾就朝向前方，右足趾朝向侧方。如果这时你觉得能够保持稳固了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，这样就和你的右肩膀在一条直线上了。保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，如果这样会阻碍你的颈部活动，你可以朝前看。呼吸，然后换另外一侧。
饮食养生
运动养生
