大家对健身是比较重视的,现在大家都希望自己可以有好的身材,所以在平时就会选择各种各样的方法去减少,这是有助我们健康的,不过在这时候我们也不能盲目的进行,那么具体在健身的时候都会有哪些小技巧,这是大家不清楚的,一起看看吧。
张弛有致的有氧运动
在健身的时候我们需要小心了,如果我们选择连续做高强度的运动,那么我们很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。所以我们一定要做到张弛有度,这样才会更好的起到健身的效果,大家需要注意这一情况。
骑车时单腿用力
在减少的时候,很多人都会选择用踏板车进行健身,这时候我们可以间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度,这样会更好的发挥出功效。我们在健身开始的时候,我们首先要让两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复,如果我们通过这样的方法进行运动,这样会更好的起到健身的效果,大家我那群可以进行尝试。
喝水消耗法
如果我们在运动的时候注意多喝水,这是有助于我们健康的,由于人体在运动的时候体内的新陈代谢速率提高,身体就会开始燃烧脂肪,这时候,人体需要大量的水分保持温度均衡,因此一定要多喝水,最好是矿泉水或者白开水。这样会更好的发挥出减肥的效果,我们注意多喝水,这样不仅能有效促进体内循环,调整新陈代谢状况,让你体验内外清顺之美,而且还可以抵制有害细菌,同时增加有益菌群,从而促进肠胃的健康。所以健身的时候大家应该注意合理喝水。
通过健身来促进健康,这是有助于我们健康的,所以在平时推荐大家通过合理的方法调节好才行,而且一定要对夏季健身的方法有所了解才行,上面推荐的这些技巧效果是非常不错的,大家注意起来,那么就可以更好的发挥出健身效果。
6点建议让你在健身房待更久
身心疲乏,可以说是每个去健身房的人碰到的最大问题。原本想要在健身房超越极限,却在没开始多久就感到身心疲乏了。懂得如何度过疲乏的时段,或者说推迟身体疲乏来临的时段,能够让你在健身房的效率最大化。试试以下来自顶级健身运动员们建议,让你在健身房内更持久。
1、合理的补给品
在运动之前补充一定的BCAAs氨基酸以及咖啡因,两种物质都能够很好地增强自己抗疲惫的能力,让你的健身更加持久。BCAAs氨基酸能够为身体提供重要的氨基酸,非凡是亮氨酸。能够防止肌肉的分解,为身体的剧烈运动提供燃烧能量,增强抗疲惫能力,让你的健身更持久。咖啡因能够提提神,关心你专注以及增强你的循环系统,但是请注重咖啡喝多不利于身体健康,适量即可。
2、优良的心理品质——坚持
当许多人觉得有些疲乏时就会停止练习,但这种疲乏只是临时的,你应该用心理意志去战胜这种疲乏。当你发觉用意志就能战胜身体的疲乏时,你的健身将会变得简单许多。
3、合理摄入糖类
糖类许多时候我们应该防止过多食用,但是在健身的时候却非凡有用。当你觉得自己在健身的时候有些疲乏的时候,可以适当补充一些无脂肪的糖类,让你在短时间内得到能量的补充,继续自己的健身计划。但是请记住,过多摄入糖类会造成身体脂肪的增多,所以一定要适量,否则只能适得其反。
4、在剧烈运动之前进食
除了在健身期间合理摄入一些糖类之外,你应该在剧烈运动之前摄入一些食物,建议在剧烈运动之前摄入一天1/4的食物量,对于较大量的进食,建议在60-90分钟之前进食,充分消化食物。
5、恰当的休息
假如你一直持续不断的练习,这样肯定会加快你身体疲乏的速度。在练习之前适当地休息会有利于健身的有用进行,比如在健身之前睡上半个小时,有利于推迟自己身体疲乏来领的时间。假如你还有没有从上次的练习中恢复过来,有时来说计划之外的休息比持续不断的练习好许多。
6、补水
补水很轻易就被人忽略。保持补水对于你整体的健康以及健身的持久都很有关心,补水应该和营养占有同等的地位,同时注重在健身之前,之中以及之后补水。在健身前1个小时和1-2杯水,健身时每隔20分钟补水1次,健身完1个小时后再次补水。假如你是属于流汗较多的人群,建议饮用电解质饮料,维持你体内钾钠元素的含量。
工作时间长?没时间健身?很多人都有这样的问题,对于没有空余的时间健身这方面的问题,要怎么解决呢?下面小编就为大家推荐一些利用空余时间的健身小方法,让大家都能开开心心的健身。
办公室、厨房、公交车等等都是健身的好地方,只要你把它当成健身房,那么同样你就会达到你的健身目的,下面小编就为大家介绍一些空余时间健身的方法,来看看吧!
边吹头发边修小腿
动作说明:用吹风机定型头发的时候,两脚前后分开,脚跟从地面踮起。
要点:保持平衡。
看广告告别蝴蝶袖
动作说明:又进入广告时间,那么我们将伸直的双腿交叉,手臂支撑在身体之后轻弯肘部,肘部弯得越深,承受的负荷越大。
要点:把握自己的承受力。
吸尘锻炼下肢
动作说明:使用吸尘器时,弯腰弓背,给腰部增加负担。以脚向前跨一步的姿态就能避免弯腰弓背,恢复时用脚蹬地,手提吸尘器的机体,前后做伸展运动。
要点:上身要与地面垂直。
洗菜锻炼腰四周
动作说明:身体侧对水槽,扭转腰部让身体略向水槽方向倾斜,这个动作可以炼到腹肌、后背、侧腹。
要点:注意防止滑倒。
晾衣服撑出纤腰
动作说明:衣服筐放在地上的时候背对衣杆,然后将腰部和肘关节玩下取出衣服,扭转身体,把衣服晾气来,然后交换方向,扭转的时候身体还可以后仰,从而增加锻炼的难度。
要点:弯腰时伸直腰部。
擦地板收紧胸部
动作说明:用膝盖着地的方法趴在地上,手伸直拿着抹布,边将背弓起边把抹布拖向膝盖。这个动作类似俯卧撑,可以坚实胸部、美化背部和上臂肌肉。
要点:手向前伸的距离不要太大,否则肩关节承受的负担就会过重。
洗碗锻炼大腿前侧
动作说明:洗碗碟时,不要弯腰,命令自己仿佛坐在空气板凳上一样半蹲。上半身保持直立,微微弯曲膝关节,膝关节弯的越深,大腿受到的负荷越大。
要点:挺胸防止腰部承受负荷,每隔35分钟休息一下。
家务运动最佳时间
饭后12小时,身体运动最轻松。比如早上9:00,下午15:00,晚上21:00。尤其晚饭后,做完家务运动后,可以洗一个热水浴,让肌肉放松。
不想动,却想健身?那小编就推荐你一款静坐的健身方法,也就是需要你盘腿坐在椅子上,这是一种利于身心健康的运动。风靡各个国家!
在美国,静坐已然成为了一种十分fashion 的生活方式,无论是政府机构、公司,还是学校、机场和监狱,都开设了静坐室。据说,有的学校因为静坐的推广,校园暴力大幅降低。医院也开始提供静坐课程帮助病人舒缓疼痛。
在英国,静坐的魅力也让很多人无法拒绝,大家纷纷在家里开辟出一片天地,每天静坐一段时间。他们认为,静坐运动在锻炼身体的同时,还能让自己的注意力更加集中,内心更加宁静。
通过静坐不仅能提高免疫力,缓解焦虑情绪,还能达到了美肤瘦身的目的。如果你没有时间每天在健身房泡上1 小时,那么至少抽出10 ~ 20 分钟的时间,练习静坐吧
1.舒缓压力,增进幸福感
美国哈佛大学的医学教授称,练习静坐能降低肌肉的紧张程度,减少血清乳酸量的分泌,而且有测试表明,每天练习静坐20 分钟,持续一周后,专注力和情绪控制力都有所改进,焦虑、情绪低落、愤怒等负面情绪则大幅下降。不仅如此,静坐训练还可以疏通脑部的血液循环,使脑部反应从对抗或逃避转为接受现实,从而增进一个人的幸福感。
午餐后你会选择小憩一会儿,还是马上出门散步?其实,最好是静坐休息半小时左右,再去做别的事情,这对肝脏保养很有必要。人们在吃完饭后,血液都集中到消化道内参与食物的消化,当身体由躺下到站立,流入肝脏的血流量会减少30%,如果再走动起来,流入肝脏的血液继续减少。如果肝脏处在供血不足的情况之中,它的正常新陈代谢活动就会受到影响。所以,吃完饭后静静坐下,闭目养神10 ~ 30 分钟,尽可能使血液多流向肝脏,供给肝细胞氧气和营养成分。
2.沉淀食欲,控制体重
快节奏的都市生活,使得我们不仅行色匆匆,平时工作午餐也和打仗一样,速战速决,而一旦休息有了时间,又容易暴饮暴食,导致赘肉横生。其实,暴饮暴食正是压力导致的行为,当你迫切地需要通过食物释放压力的时候,不妨先静坐下来舒缓压力,放松身心,让大快朵颐的念头沉淀下来后再进食,这样有助于放慢进餐速度,在细嚼慢咽中品尝食物,食量就会逐渐减小,轻轻松松告别水桶腰。
3.降低血压,远离心血管疾病
美国曾经对一批高血压患者进行过静坐干涉疗法,结果发现,静坐训练让患者的收缩压和舒张压分别降低了4.7 毫米/ 汞柱和3.2 毫米/ 汞柱。可见静坐对于降低血压十分有效,从而可以大大降低动脉粥样硬化等心血管疾病的风险,而且不会产生药物副作用。
4.缓解疼痛,告别止痛药
好朋友造访的那几天,难以忍受的腹痛也相伴而来,止痛药成为不可或缺的救命稻草,虽然你也担心副作用的问题。这时不妨尝试一下静坐,对于缓解疼痛非常有效。研究发现,静坐虽然不会改变疼痛的程度,但是能减少因疼痛而产生的情绪反应。因为练习静坐能训练大脑聚焦现况,从而花费更少的时间去预测未来的负面事件。
刚刚开始练习静坐时,每次以15 分钟到半小时为宜,逐渐增加到1 小时。
能用闹钟提醒吗
在整个静坐过程中,看一两次时间不会影响静坐效果。随着静坐次数多了,自然会产生20 分钟的生物钟。千万不要用闹钟,因为静坐是让你处于很低的新陈代谢状态,闹钟声音的刺激会太大。
如果静不下心来怎么办
可以尝试配上一些舒缓的音乐,或者是专门用于指导静坐练习的音乐,同时把注意力集中在呼吸上面。
办公室午间静坐七步骤
有人说静坐像汽油,是能量来源,在单位一天工作8 小时,午间休息就显得至关重要,不妨每天抽出10 分钟,静静坐下,也许你会有意想不到的收获。
1. 调节座椅到适当高度,臀部顶着椅背
2. 双脚略为前伸,超过膝盖
3. 手掌心向上,放在大腿上
4. 头自然正直,忌僵硬
5. 放松双肩,下垂勿耸起
6. 闭上双眼,吐出浊气,合唇,舌抵上腭
7. 慢慢吸气、吐气,保持呼吸的细长深远
静坐对于不爱运动或者没时间运动的你来说是不是很简单呢?赶紧开始练习吧,相信只要坚持下去不出一个月你就能拥有苗条身材。
结语:健身有很多种方法,其实并不需要你刻意的去健身,生活中也有很多健身的小方法,看了上面的知识,相信很多朋友都对健身的小方法有了一个了解,还希望以上的知识能帮助到大家,让大家轻松健身。
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果你是个健身房新手或者不经常锻炼,刚开始的时候务必慢慢来。有些人一开始去健身房就摆开架势准备足足运动一个小时,听着挺吓人,也很难坚持下去。实际上,每天活动半小时,一周坚持3天以上足矣。而且,连这30分钟也都可以分开进行,像每天3次,一次10分钟这样锻炼。你可以早上跑15分钟步,晚上下班后再做做仰卧起坐和俯卧撑。
同理,一开始尝试新动作或新项目时,先悠着点儿没错,因为新动作需要新的肌肉神经协同合作。新的协调系统往往需要更多肌肉参与其中,对平衡感和灵活度的要求也更高。因此我们就要注意了,在进行健身的时候,刚开始的时候还是要以轻松一些为主了,如果我们直接就进行高负荷的运动,那么就会导致我们身体突然承受了很多新的生理负荷时,缺乏力量的肘关节、手腕、肩膀和膝盖会很容易受伤。
人们总是不惜一切代价追求发达的肱二头肌和界限清晰的漂亮腹肌,却忘了那些小的或是看不见的肌肉群,比如关节周围的肌肉,但是实际上这些肌肉才是我们健康身体的保障了,因此我们在进行锻炼的时候,对于这些肌肉也是不能忽视的了,要坚持给它们进行锻炼,这样才更有助于我们的身体健康哦。
很多人喜欢把目标锁定在较大块的肌肉上,它们确实非常重要,我们要靠它们来运动。但我们同样应该关心如臀部和肩膀周围的稳定肌群,锻炼这些肌肉有助于改善我们的动作,进而让我们在锻炼时能做的更多。
这就是我们给大家介绍的在健身馆的时候容易出现的健身误区了,可以发现这些情况对于我们的影响是比较大的,如果不能对这样的情况有所重视,那么就会对我们的身体造成伤害了,我们需要尽量避免,这样才可以让我们更健康。
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
1.张弛有致的有氧运动
美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳・杰克逊博士指出:如果连续做高强度的运动,你很快就会力倦神疲,但是间歇的休息、恢复可以关心你保持住这种高强度水平。
2.骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以平平强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锤炼30 分钟。纽约切尔西・派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔・于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以关心你多燃烧20%的热量。
3.喝水消耗法
美国体操协会代言人尼尔・玛基说:如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水,喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动,情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高,身体就会开始燃烧脂肪,这时候,人体需要大量的水分保持温度均衡,因此必定要多喝水,最好是矿泉水或者白开水。
非常是在运动水大大流行的今日,雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水,不仅能有用促进体内循环,调整新陈代谢状况,让你体验内外清顺之美,而且还可以抵制有害细菌,同时增加有益菌群,从而促进肠胃的健康。在这种状况下,喝水可以让你多消耗掉10%的热量。
4.拆分运动时间
于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习性于天天跑5公里,那么可以拆分为早上2.5公里,晚上2.5公里。他说:当锤炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。
5.负重走
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西・史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者操作身体的姿势。
为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤,但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量,且没有任何副作用。
6.注重姿势
纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯・菲茨杰拉德说,当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说:当你的身体靠在把手上时,你的运动量就打了折扣。
饮食养生
运动养生