健身球锻炼腹肌的方法是什么
随着现在职场对人才要求的越来越高，很多有多元之高和好身材的人往往在职场的竞争中能够先人一步，因此现在很多身材有些臃肿的男士都希望通过一些，针对性的器械锻炼来打造几块完美的腹肌，其实健身球就是这样一种很好的锻炼器械，那么健身球锻炼腹肌的方法是什么呢?
1 卷腹
主要目标肌肉：腹直肌
协作肌肉：腹外斜肌、股四头肌
动作要领：仰卧，双手虚扶头两侧，两小腿至于瑞士球上，腹直肌发力缓缓将上体带离地面，避免惯性用力，全程保持有控制。
瘦身组： 30次每组，共5组
增肌组： 40次每组，共5组
力量组：胸口负重若干，20次每组，共4组
2 单腿元宝收腹
主要目标肌肉：腹直肌中部，腹外斜肌
动作要领：仰卧置腰于瑞士球上，双手虚扶头两侧，单腿撑地异侧脚搭载膝盖上，腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展，全程保持有控制。
瘦身组： 30次每组，共8组
增肌组： 40次每组，共5组
3球上俯卧撑
主要目标肌肉：胸大肌
协作肌肉：三角肌、肱三头肌、腹直肌
动作要领：动作同一般的俯卧撑一样，区别是将双脚置于瑞士球上，在动作过程中会分散力量用于保持平衡，均衡锻炼目标肌肉的每个位置，尤其是上胸部。
瘦身组：轻重量 20次每组，共6组
增肌组：中等重量 15次每组，共6组
力量组：背部加负重12次每组，共3组
4 哑铃曲腕
主要目标肌肉：前臂屈指肌
动作要领：坐姿将小臂置于瑞士球上，持哑铃曲腕收缩，锻炼前臂前臂屈指肌。
瘦身组：轻重量 10次每组，共6组
增肌组：中等重量 8次每组，共4组
以上为大家提到的就是健身球在锻炼腹肌的时候需要注意的一些关键问题，希望广大爱美的减肥男士能够完全的重视起来，当然我还想强调一下，健身球锻炼腹肌不要盲目的选择健身球的种类，最好能够在健身教练的指导下做一个正确而详细的计划，这样才能更好的达到锻炼腹肌的目的。
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健身是现在很多人常选择的，健身对身体健康有很好帮助，而且长期健身对提高身体体质效果非常不错，不过在健身的时候，也要选择正确的方法，这样对自身才没有损害，尤其是对中年男性健身的时候，更是要注意这点，那健身球健身方法如何呢，下面就详细的介绍下。
健身球健身方法：
骨盆倾斜
对身体的好处：强壮下腹部肌肉，让下背部得到充分伸展。这是一项非常好的热身练习，为腹部开始进行强度较大的练习做好充分准备。
准备姿势：坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双臂在胸前伸展，与肩同高。
锻炼动作：呼气，向后蜷曲尾骨，腹肌绷紧，将肚脐向脊柱的方向靠近;吸气的同时让骨盆得到放松，回到初始位置。重复做这个动作12次。
收腹练习
对身体的好处：强壮上腹部和下腹部肌肉。这是所有健身爱好者在健身球上进行锻炼的最佳初始动作。在健身球上进行收腹练习与在地板上做收腹练习相比，前者需要克服更多的阻力，动作移动的范围更大。
对侧起身
对身体的好处：让腹部两侧的肌肉更加坚实，收缩腰围。像搁腿起身动作一样，对于腹部肌肉力量相对弱的初级健身者来说，它能更好地帮助完成侧式仰卧起坐动作。
准备姿势：身体仰卧，双膝弯曲，两脚脚后跟放在健身球上。双手手指交叉放在脑后，肘关节朝向外侧打开。
锻炼动作：呼气的同时将左肩抬起，左肘向右膝靠拢，也就是做侧式仰卧起坐动作。这时健身球会不由自主地产生移动，你要用腿部肌肉的力量控制住它。换个方向做同样的动作，直至12次为止。
搁腿起身
对身体的好处：强壮整个腹部肌肉。对于完成传统收腹动作有困难的初级健身爱好者来说，这个动作相对更容易完成。
准备姿势：身体仰卧，双膝弯曲，两脚脚后跟放在健身球上。双臂伸展，双手靠在膝盖处。
锻炼动作：呼气，双肩抬离地面。这时健身球会不由自主地产生移动，你要用腿部肌肉的力量来控制健身球，保证它不发生移动。吸气，放低双肩。重复做这个动作12次。
通过对健身球健身方法认识，在选择健身球的时候，都是可以按照以上方法进行，不过在对健身球使用上，每次在时间上都不能过短，否则对自身调理不会达到很好效果，这点在使用健身球健身的时候，都是要进行注意的。
瑜伽是现在比较流行的一种运动，它对人的协调能力和柔韧程度有很高的要求，但是练习瑜伽的作用很多，不仅适合女性，而且经期和孕期的女性也是可以进行的。当然男性也可以进行瑜伽的练习。瑜伽的练习的方法有很多，而且瑜伽动作也有很多，下面就给大家介绍一些练习瑜伽的方法。
站立平衡式
瑜伽站立，右腿着地，抬起左腿向后伸直并与地板平行，上身向下弯曲直至背部与地板平行，左臂伸直指向前方，右臂伸直指向右方，保持身体平衡，做自然呼吸。
俯卧撑式
平趴在地板上，双脚脚趾撑地，伸直双臂分开比肩宽，双手撑地，伸直身体。
站立，左腿伸直，抬起右脚并伸直，右臂伸直，右手紧握右脚脚掌，保持平衡，举起左臂伸直并指向天花板，伸直背部。
蹲立扭转式
双腿微微弯曲，放低臀部，身体扭向左侧，伸直双臂，右臂置于左膝盖外侧，左臂伸直指向天花板，保持这个姿势30~60秒，换到另一边重复做。
飞鸟式
右腿弯曲，左腿抬起并置于右膝盖上方，保持身体平衡，可微微抬起臀部，上身向下弯曲，伸直双臂，右臂抬起指向右上方，左臂伸直指向左侧，拉伸肩膀。
后伸展式
俯卧于地面，两手放于体侧，手心向下，调息。
十指在臀后相交，吸气，将头，手臂，双腿同时慢慢抬离地面，并尽力抬高，体会臀大肌的收紧。
呼气，缓慢一节一节的放下。
呼气，缓慢一节一节的放下。
弓式
俯卧于地面，两手放于体侧，手心朝下，调息。
屈双膝，双手抓双脚踝。吸气，双手带动双腿缓缓向上伸展。
收紧臀部，腹部，髋部不要离地。保持呼吸。
呼气，缓慢收回。
上文中提到了一些瑜伽的基本动作，虽然瑜伽很多动作都是高难度的，但是对于初学者而言，并不要过度的追求动作的难度，先掌握正确的呼吸的方法，然后循序渐进的慢慢增加动作的难度，这样才能更好的练习瑜伽。才能提升女性的气质。
运动是佳的减肥方式，女人喜欢的运动方式自然要数健身球操了，只需要一个瑜伽健身球，在家都可以轻松练习健身球操，是不是很方便呢?健身球操的好处很多，越来越多的女人加入了这个运动之中。
具体的动作要领大家又知道多少呢?想要轻松学习这个，提高燃脂效率，那么就跟我一起去学习一套运动瘦身的健身球操吧!
动作1：仰卧起坐
动作要点：臀部和腰部放松地躺在健身球上，双腿分开置于地面上，复心放在腿和臀部，双手抱头。吸气，靠腹肌力量将身体带动起来，保持2～3个呼吸，然后回复到起始位置，在此过程中呼气。完成10～15个。
动作自检：在起身的时候，由于球是会转折的，所以必定要掌握好平稳，以免从健身球上滚落停来。
塑身上风：腹部的肌肉得到锤炼，同时由于健身球操的柔软性，可以更好地锤炼到全身，起到塑身的成效，全方位提高你的柔韧、力量、平稳、姿势和心肺功能。
动作2：斜躺踢腿
动作要点：仰卧在地上，足跟与小腿置于健身球上，双手朝停支撑身体，靠双手和肩膀用力，将肩膀、背部、侧腰全量抬起来，身体呈一条直线。保持这个状态，右腿抬起，足尖绷直，坚持2个呼吸。然后再换腿，左右腿交替为一组，完成一组之后腰可以放停。完成10组。
动作自检：抬腿的时候，停巴要全量靠近锁骨，臀部内收，腹部收紧，大腿内侧肌肉夹紧，腰部不能停塌。
塑身上风：锤炼侧腰和臀部肌肉。而且韵律球塑身操诱人的就是每45分钟就能消耗3000～6000卡路里，足以达到减肥目的。
动作3：抱球侧身
动作要点：双腿并拢竖立，左手将球抱在左侧，右手向上伸直，靠腰部的力量带动身体向左侧倾斜，保持这个动作2～3个呼吸，然后再回复到原位，连续侧腰10次。再将健身球换到右手停，身体向右侧倾斜。连续侧腰10次。这样为一组，完成2～3组。
动作自检：在做这个动作时，手臂保持伸直状态，并用力向上够，用腰部力量带动侧身线条的倾斜。
塑身上风：拉伸侧身的肌肉曲线，使腰部的两侧肌肉线条更加窈窕。
身体的锻炼也是有着一些不错的方法，在对身体锻炼的时候，方法选择都是不能随意的进行，否则对自身健康，也是有着严重的损害，尤其是对老年人身体锻炼的时候，更是要讲究一些方式方法，那老年健身球是一个不错之选，在对身体锻炼上，也是有着很好的帮助作用。
那很多人对老年健身球并不是很了解，所以在对它选择的时候，也是要注意不能随意的进行，要先对它进行全面认识，使得在选择的时候，可以知道该如何进行。
老年健身球：
健身球是我国民间的传统健身保健器具之一。有石的，钢的，玉石的，还有景泰蓝保健球。健身球之所以有益于强身健体，在于玩球时指掌的适度运动，调节了肌体经络。
老年健身球，直径一般4～5厘米，球体明光锃亮，球内有球，并装有音板，两个为一副，声音有高有低，名曰“一公一母”。将双球置于手中，五指拨动，使之正转或逆转，发出一高一低的音响，轻柔悦耳。经临床实验证明，玩健身球可以疏通经络，强筋健骨、调和气血，还可以防治手麻手抖，指、腕筋骨炎症、高血压、半身不遂等慢性疾病。相传乾隆皇帝活了88岁，著名画家齐白石长寿98 岁，他们之所以高寿，都得益于常练健身球。
通过以上介绍，对老年健身球都是有着很好了解，所以在对它们选择的时候，也是可以放心进行，这类东西对锻炼老年人身体各方面，都是有着很好的帮助，而且老年健身球在使用上也是比较简单，是一个很好之选。
瑜伽健身球有很好的健身效果(特别对脊柱和骨盆的锻炼)，同时这种球能够帮助我们进行损伤修复以及康复治疗，而且这种球在锻炼时比较安全，不会有太大的意外事故，不容易出现损伤。那么这种球该如何练习了，下面小编要推荐几种方法!
瑜伽健身球 锻炼出俊美身材
趴在健身球上
双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。
把上身放置在球正方的位置，双手撑地;双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。
站在健身球旁
一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。
双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
坐在健身球上
双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。
双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。 y
抬起一条腿，与地面保持平行，与此同时抬起双臂，保持姿势几秒钟。将腿和双臂再缓缓放下，重复多次，然后换腿进行。能很好地收紧臀大肌，并能纤细双臂。
仰躺地上
双腿并拢，左腿放置健身球上，右腿弓起与地面保持垂直，将上半身向上抬起，并与左腿呈一条直线。深呼吸，保持姿势几秒钟。可增强整个身体的柔韧性。
教练提点：
1.瑜伽球是把瑜伽和球的弹性、滚动性结合起来的一种新兴的健身运动，可以很好地辅助身体做伸展运动，增加身体的平衡性和柔韧性。
2.在一些卖体育用品的地方都能买到瑜伽球，1米直径的100元左右，60cm直径的稍微便宜一些。
3.初学者可以先小球练习，以方便控制为原则，熟悉之后可换大球。将球灌到八分满即可，这样球身有弹性，方便做夹与抓握等动作。
瑜伽健身球的好处
骨盆倾斜
对身体的好处：强壮下腹部肌肉，让下背部得到充分伸展。这是一项非常好的热身练习，为腹部开始进行强度较大的练习做好充分准备。
准备姿势：坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双臂在胸前伸展，与肩同高。
锻炼动作：呼气，向后蜷曲尾骨，腹肌绷紧，将肚脐向脊柱的方向靠近;吸气的同时让骨盆得到放松，回到初始位置。重复做这个动作12次。
收腹练习
对身体的好处：强壮上腹部和下腹部肌肉。这是所有健身爱好者在健身球上进行锻炼的最佳初始动作。在瑜伽健身球上进行收腹练习与在地板上做收腹练习相比，前者需要克服更多的阻力，动作移动的范围更大。
对侧起身
对身体的好处：让腹部两侧的肌肉更加坚实，收缩腰围。像搁腿起身动作一样，对于腹部肌肉力量相对弱的初级健身者来说，它能更好地帮助完成侧式仰卧起坐动作。
准备姿势：身体仰卧，双膝弯曲，两脚脚后跟放在健身球上。双手手指交叉放在脑后，肘关节朝向外侧打开。
锻炼动作：呼气的同时将左肩抬起，左肘向右膝靠拢，也就是做侧式仰卧起坐动作。这时健身球会不由自主地产生移动，你要用腿部肌肉的力量控制住它。换个方向做同样的动作，直至12次为止。
搁腿起身
对身体的好处：强壮整个腹部肌肉。对于完成传统收腹动作有困难的初级健身爱好者来说，这个动作相对更容易完成。
准备姿势：身体仰卧，双膝弯曲，两脚脚后跟放在健身球上。双臂伸展，双手靠在膝盖处。
锻炼动作：呼气，双肩抬离地面。这时健身球会不由自主地产生移动，你要用腿部肌肉的力量来控制健身球，保证它不发生移动。吸气，放低双肩。重复做这个动作12次。
腰腿紧致
对身体的好处：这个锻炼动作能让下腹部更加坚实和平坦，背部和腿部强壮有力。
准备姿势：身体仰卧，双臂放在身体两侧，掌心朝下。用双脚夹住健身球，举向空中，大腿与身体垂直呈直角。这时你会觉得大腿内侧肌肉处于紧绷状态。
锻炼动作：呼气，下腹部向上卷起，臀部抬离地面，将健身球的位置稍微举高。吸气，回到初始位置。重复做这个动作12次。
准备姿势：坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双脚向前逐步迈动的同时躯干向后贴近健身球，直到下背部完全压在健身球上，双臂交叉放在胸前。
锻炼动作：呼气，躯干上半部向上抬起，向内缩紧肚脐，腹部肌肉收缩。下巴抬起，下巴与脖颈之间的距离正好可以放下一个橙子。吸气，回到初始位置，直到身体完全躺回到健身球上。重复做这个动作12次。
练瑜伽的注意事项
对瑜伽健身球的选择上有哪些需要注意?
首先要根据个人的身材选择瑜伽健身球的大小，瑜伽健身球的尺寸有直径45厘米、55厘米、65厘米、75厘米等几种，如果是身材娇小的女士，可以选择45厘米或者55厘米的瑜伽健身球，而65厘米和75厘米的瑜伽健身球更适合于高大的男士。除了尺寸的选择更重要的一点就是要选择由正规厂家生产的结实耐用的健身球，要非常的有弹性并且具备十足的安全性。
瑜伽健身球对于一般人的重量是否都是可以承受?
一般人的重量瑜伽健身球都是可以承受的，因为我们在锻炼的时候不是把全部的重量都压在健身球上，它只是承载了一部分的重量，我们的身体与球产生一个对抗的力量，健身球让我们放松向下沉的同时，我们的身体也会有一个自己的力量向上，同时将肌肉收紧包裹骨骼来保护我们的身体。
在练习瑜伽健身球时需要注意什么保证身体的安全?
练习瑜伽健身球要求训练者的注意力更加集中，因为瑜伽健身球需要更好的平衡性，不仅要很好的控制自己的身体，还要控制身体下面的健身球，这也是瑜伽健身球项目中趣味性之所在，身体与球之间要有一个互动的过程，两者同时关注才能达到最好的健身效果。
练习瑜伽健身球时还需要准备什么?
除了瑜伽健身球，瑜伽垫也是必备的，也可以根据个人的身体素质添加绳子能辅助物件。
练习瑜伽健身球对于服装有什么要求?
对于服装的要求与普通瑜伽基本一样，舒适的运动服即可，但是不要太宽松。因为在练习过程中要对瑜伽健身球有一个控制，如果服装过于宽松，会造成动作的不便，如果宽松肥大的裤脚或者袖口被健身球压到则会影响练习的安全性。
结语：瑜伽健身球能够很好的辅助瑜伽帮助我们达到美体的功效，也是对我们身体协调能力的锻炼，小编介绍的几种方法，你可以试一试，我相信效果应该不错，带着健身球锻炼也可以增加练习的乐趣，让你对瑜伽也能有更好的认识!
健身球是一种大球可以辅助我们更好的健身，同时也是一项比较有趣的健身方式，健身球的作用有很多种，可以辅助我们锻炼腰部以及腿部的鸡肉，同时健身球一般是一种橡胶材质，对身体不会产生伤害，而用健身球健身也可以锻炼身体的柔软度，对身体也比较好。
健身球的好处有哪些?
这种外表像玩具一样的大球能用来健身，它叫健身球，这种橡胶质地的健身球最高可承受400公斤的压力。不过这个可爱的东西还挺调皮的，如果你不掌握要领可是要被它耍得团团转哦。健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动，如今健身球操这项运动以其趣味、舒缓、安全、效果明显等特点尤其受到都市女性的青睐，健身球可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。
健身球锻炼方法
玉石健身球
玉石健身球
这里介绍几种健身球锻炼的新方法。在练习中，应左右手交替进行或双手同时进行。每天坚持练习，持之以恒，一定能收到健身、防病及治病的效果。
1、五指捏球：手指自然分开抓住一个球，各手指用力捏球，停顿一下后放松一次。要求：捏的力量缓慢而持久，停顿时待手指有酸胀感后再放松，这样一捏一松，反复捏球6—10次。
2、虎口夹球：四指并拢，与拇指分开，把一个球夹在手的虎口中，有节奏、用力地夹球，一夹一松为一次。注意：用力夹球时，手的虎口处应有紧张感，反复夹球6—10次。
3、掌心握球：把一个球放在手掌心，手的五指自然抓在球体上，然后用力握捏球片刻、再放松为一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸胀感觉后，才能放松，反复握捏球8—12次。
4、五指转球：把一个球握在手里，五指拨动球体旋转，可先顺时针、后逆时针转动，还可以向上、向下转动。注意：运球转动时，开始时要慢一些，待熟练后可以逐渐提高转动速度，次数和时间不限。
大家对健身球是比较熟悉的，如果我们可以坚持健身球的锻炼，这样对大家健康是有好处的，可以通过这样的方法来关心我们增强身体素养，效果还是不错的，不过要说具体健身球如何玩比较好，这是大家不模糊的，下面就让我们一起看看具体健身球如何玩效果好。
健身球怎么玩
想要让健身球的锻炼效果更好，那么就要对健身球的玩法有所了解才行，第一可以试试健身球仰卧起坐的方法，我们可以躺在地板上或者是垫子上，都是可以的，然后再挑选把瑜伽球放到两条小腿中间。这时候我们的膝盖在开始的时候，保持45度角，在我们用小腿挤压球的时候。这时候我们可以把双手放到耳后。在进行第一个动作的时候，可以把膝盖向我们的胸肌拉的时候，挑选提起肩部，这样可以离开地板。在我们拉膝盖的时候，这时候我们要专心于呼气，然后用腹肌去提膝盖。等到恢复到起始位置的时候，那么一个回合就完成了。
而利用健身球来进行平板肘撑也是不错的挑选，第一要双膝跪地，然后让我们双脚交叠，同时双手相握和两肘要保持成三角形，这样就可以支撑在健身球上，同时还可以让我们的身体保持稳固。这时候背部也要保持平板，然后大腿和地面保持40°，感觉到腹部核心肌群出现收紧情况的时候，那么就可以保持我们身体的稳固，同时还可让让小腿交替的抬起了。
利用健身球来收腹也是不错的挑选，我们可以用俯卧撑的姿势开始，然后我们让双腿并拢，这会大家再把胫骨的位置放到健身球上。这时候我们就可以保持头、背、臀、双脚在同一条直线上，这样我们缓慢的收腹屈膝，这时候就可以让膝部贴近胸部，保持上5秒钟这会，再挑选向后舒展双脚，在这个过程中需要我们尽量的挺拔后背才行。
健身球仰卧起坐也是不错的挑选，卧在健身球上，同时两膝要弯曲，然后把脚平放在地面上。双手也要放在脑后。调动好我们人体核心部位的肌肉力量，进行向上抬体的动作，就可以保持坐姿了。然后需要把身体缓慢的回到开始的位置，然后重复进行动作。不过必定要注重，不能过于弯背。
上面给大家介绍了健身球的具体情况，能够发觉我们可以通过健身球的锻炼方法来起到锻炼的效果，不过必须要掌握准确的方法进行才行，上面介绍的这些效果都是很不错的，所以说我们不能错过，这样才可以让健身球锻炼效果更好。
【导读】健身球健身的整个动作过程中，身体要保持挺拔状态，宁可次数做少些，也要保证姿势的准确性。10分钟的健身球锤炼法，每种动作只要做12次即可，动作的质量永久比数量更重要，下面就一起来了解10分钟的健身球锤炼法吧。
骨盆倾斜
对身体的好处：强壮下腹部肌肉，让下背部得到充分舒展。这是一项非常好的热身练习，为腹部开始进行强度较大的练习做好充分准备。
准备姿势：坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双臂在胸前舒展，与肩同高。
锤炼动作：呼气，向后蜷曲尾骨，腹肌绷紧，将肚脐向脊柱的方向靠近；吸气的同时让骨盆得到放松，回到初始位置。重复做这个动作12次。
收腹练习
对身体的好处：强壮上腹部和下腹部肌肉。这是所有健身喜好者在健身球上进行锤炼的最佳初始动作。在健身球上进行收腹练习与在地板上做收腹练习相比，前者需要克服更多的阻力，动作移动的范畴更大。
对侧起身
对身体的好处：让腹部两侧的肌肉更加坚实，收缩腰围。像搁腿起身动作一样，对于腹部肌肉力量相对弱的初级健身者来说，它能更好地关心完成侧式仰卧起坐动作。
准备姿势：身体仰卧，双膝弯曲，两脚脚后跟放在健身球上。双手手指交叉放在脑后，肘关节朝向外侧打开。
锤炼动作：呼气的同时将左肩抬起，左肘向右膝靠拢，也就是做侧式仰卧起坐动作。这时健身球会情不自禁地产生移动，你要用腿部肌肉的力量操作住它。换个方向做同样的动作，直至12次为止。
10分钟的健身球锤炼法
搁腿起身
对身体的好处：强壮整个腹部肌肉。对于完成传统收腹动作有困难的初级健身喜好者来说，这个动作相对更轻易完成。
准备姿势：身体仰卧，双膝弯曲，两脚脚后跟放在健身球上。双臂舒展，双手靠在膝盖处。
锤炼动作：呼气，双肩抬离地面。这时健身球会情不自禁地产生移动，你要用腿部肌肉的力量来操作健身球，保证它不发生移动。吸气，放低双肩。重复做这个动作12次。
腰腿紧致
对身体的好处：这个锤炼动作能让下腹部更加坚实和平整，背部和腿部强壮有力。
准备姿势：身体仰卧，双臂放在身体两侧，掌心朝下。用双脚夹住健身球，举向空中，大腿与身体垂直呈直角。这时你会觉得大腿内侧肌肉处于紧绷状态。
锤炼动作：呼气，下腹部向上卷起，臀部抬离地面，将健身球的位置略微举高。吸气，回到初始位置。重复做这个动作12次。
准备姿势：坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双脚向前逐步迈动的同时躯干向后贴近健身球，直到下背部完全压在健身球上，双臂交叉放在胸前。
锤炼动作：呼气，躯干上半部向上抬起，向内缩紧肚脐，腹部肌肉收缩。下巴抬起，下巴与脖颈之间的距离正好可以放下一个橙子。吸气，回到初始位置，直到身体完全躺回到健身球上。重复做这个动作12次。
腹部肌肉练习是男士健身的必修课程。在健身过程中，大多数人只是注重练习的力度和强度，而不知道腹肌练习有特别重要的要害点。健身不得法不如不练，想要拥有诱人而又性感的完美8块大腹肌，没有具体的健身计划怎么能行?那么该如何有用锻炼腹肌呢?其实只要练习动作找对，练腹肌并不是那么难。下面就一起来看看锻炼腹肌的方法有哪些。
锻炼腹肌五个原则。
1、器械重量。
腹肌练习时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和操纵来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
2、力量操纵。
练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌连续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们放松。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要运算次数，要连续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
3、有氧练习。
有氧练习是腹肌练习的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?假如你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
4、饮食准则。
饮食是9周腹肌练习成败的要害。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，假如你不断往体内灌垃圾，就别想改变体形。基本的饮食准则是练习期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平稳。
5、锻炼时间。
习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。
锻炼小腹肌必做的5个动作。
1、健身球卷腹。
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后渐渐回到开始姿势。为了保持平稳，两脚可以多分开些。假如增加难度，可以将双脚并起来做。
2、传统卷腹。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后渐渐回到开始姿势。
3、反向卷腹。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后渐渐回到开始姿势。
4、举腿卷腹。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后渐渐回到开始姿势。要注重保持下颏向胸前微收。
5、空中登车。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后渐渐回到开始姿势。
腹肌锻炼三个小错误。
错误一：双脚固定。
不少人觉得在做仰卧起坐或者其他腹部锻炼时，将双脚固定有助于把锻炼焦点集中在腰腹，但那不一定成功。当你在仰卧起坐里固定双脚，你可能最终主要是在用臀屈肌推拉膝盖向前，而不是使用腹肌。浩沙健身教练提示。
如何修正?在一个有斜度的椅子上，背部朝上俯卧，做反身仰卧起坐。浩沙健身提示这一动作锻炼的更多是腹部，而不是臀肌。
错误二：扭身过多。
许多人为了联系更强壮更好看的肌肉，通常会花费许多时间做负重扭身运动，替代传统腰腹练习。包含扭身动作的锻炼，对于加强上半身核心肌肉有好处，不过，这么做的同时也不能忽略传统腹部练习。
如何修正?建议必须确保没有忽略腹部肌肉锻炼，最好把各种锻炼方式都循环做一遍。浩沙健身教练提示先做健身球上的仰卧起坐等弯曲身体的动作，拉力绳转身和其他综合性健身动作。他建议每个动作做20下，之间不休息。
错误三：限制难度。
与其每次都到健身房做同样种类、同样次数的锻炼，你更适宜尝试不同动作，不同难度和不同次数。
如何修正?假如你发觉自己的锻炼不再有进步，是时候重新评估和制定健身计划。浩沙健身提示逐步增加挑战性，尝试悬浮摇摆、平稳球屈体等动态的锻炼动作。
如今健身的种类越来越繁多，除了传统的健身方式以外，还有很多新颖的健身方式随着时代的进步而诞生。今天小编就为大家来介绍一下——健身球。什么是健身球呢?健身球可以减肥吗?玩健身球有什么动作要领呢?老年健身球又是什么呢?
健身球
健身球看起来像是玩具却比玩具大很多，可不能小瞧了它，它能够承受住四百多公斤的压力。虽然健身球只是一个圆圆的球，但是操作起来却没那么简单。如果你是一个健身球初玩者的话，估计你要有点耐心去驯服它，不然会被它耍的团团转。
健身球是一项新兴、有趣、特殊的体育健身运动，如今健身球操这项运动以其趣味、舒缓、安全、效果明显等特点尤其受到都市女性的青睐，健身球可以训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群，而这些肌肉群在保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。
健身球减肥
这套健身球锻炼方案专门为女性设计，能够使腰部更加强健，让体态挺拔有形。健身球瘦身方案要领：整个动作过程中，身体要保持挺直状态，宁可次数做少些，也要保每天只需要花费大约12分钟左右的时间即可完成，每周进行2-3次即可，能预防后背疼痛，使下背部肌肉更加结实有力，让女性能够自信地穿上比基尼泳衣、低腰牛仔裤。
爱美丽的女孩们，这套健身球套作只要你每周运动两道三次即可，每次运动的时候只要花费个12分钟左右。这套健身球减肥动作不仅简单易学，而且运动时间较短，只要你持之以恒，一定能够减去你身上多余的赘肉，可以穿任何自己想穿的衣服。另外，这套动作还可以使下背部肌肉更加结实，起到预防后背疼痛的作用。
五大健身球瘦身动作
一、 骨盆倾斜
对身体的好处：强壮下腹部肌肉，让下背部得到充分伸展。这是一项非常好的热身练习，为腹部开始进行强度较大的练习做好充分准备。
准备姿势：坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双臂在胸前伸展，与肩同高。
锻炼动作：呼气，向后蜷曲尾骨，腹肌绷紧，将肚脐向脊柱的方向靠近;吸气的同时让骨盆得到放松，回到初始位置。重复做这个动作12次。
二、卷腹练习
对身体的好处：卷腹练习不仅是练习健身球的初始动作而且是最佳的动作。卷腹练习可以在地板上练习也可以在健身球上练习，但在健身球上练习更能达到运动的效果。因为在健身球上练习这个动作的时候需要克服更大的阻力，移动的范围也更大。卷腹练习的好处是强壮上下腹部肌肉。
准备姿势：坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。双脚向前逐步迈动的同时躯干向后贴近健身球，直到下背部完全压在健身球上，双臂交叉放在胸前。
锻炼动作:呼气，躯干上半部向上抬起，向内缩紧肚脐，腹部肌肉收缩。下巴抬起，下巴与脖颈之间的距离正好可以放下一个橙子。吸气，回到初始位置，直到身体完全躺回到健身球上。重复做这个动作12次。
三、对侧起身
对身体的好处：让腹部两侧的肌肉更加坚实，收缩腰围。像搁腿起身动作一样，对于腹部肌肉力量相对弱的初级健身者来说，它能更好地帮助完成侧式仰卧起坐动作。
准备姿势：身体仰卧，双膝弯曲，两脚脚后跟放在健身球上。双手手指交叉放在脑后，肘关节朝向外侧打开。
锻炼动作：呼气的同时将左肩抬起，左肘向右膝靠拢，也就是做侧式仰卧起坐动作。这时健身球会不由自主地产生移动，你要用腿部肌肉的力量控制住它。换个方向做同样的动作，直至12次为止。
四、搁腿起身
对身体的好处：强壮整个腹部肌肉。对于完成传统卷腹动作有困难的初级健身爱好者来说，这个动作相对更容易完成。
准备姿势：身体仰卧，双膝弯曲，两脚脚后跟放在健身球上。双臂伸展，双手靠在膝盖处。
锻炼动作：呼气，双肩抬离地面。这时健身球会不由自主地产生移动，你要用腿部肌肉的力量来控制健身球，保证它不发生移动。吸气，放低双肩。重复做这个动作12次。
五、腰腿紧致
对身体的好处：这个锻炼动作能让下腹部更加坚实和平坦，背部和腿部强壮有力。
准备姿势：身体仰卧，双臂放在身体两侧，掌心朝下。用双脚夹住健身球，举向空中，大腿与身体垂直呈直角。这时你会觉得大腿内侧肌肉处于紧绷状态。
锻炼动作 ：呼气，下腹部向上卷起，臀部抬离地面，将健身球的位置稍微举高。吸气，回到初始位置。重复做这个动作12次。
老年健身球
老年健身球，直径一般4～5厘米，球体明光锃亮，球内有球，并装有音板，两个为一副，声音有高有低，名曰“一公一母”。将双球置于手中，五指拨动，使之正转或逆转，发出一高一低的音响，轻柔悦耳。经临床实验证明，玩健身球可以疏通经络，强筋健骨、调和气血，还可以防治手麻手抖，指、腕筋骨炎症、高血压、半身不遂等慢性疾病。相传乾隆皇帝活了88岁，著名画家齐白石长寿98 岁，他们之所以高寿，都得益于常练健身球。
健身功效
按照中国中医经络理论“十指连心”。经络把手指与脑神经、五脏六腑联系起来，通过五指拨动铁球，球体对手指手掌各个穴位的刺激，必须使气血津液保持通畅状态。它能疏通经络，调和气备，舒劲健骨，精神活血，防治高血压及各种慢性疾病。久经锻炼还可以健脑增智，加强记忆，消除疲劳，提神消忧，大有延年益寿之功能。
健身球是我国的传统健身方法。根据中医理论，人体是由经络系统从里到外、互相联系着的一个整体。每只手上都有六条经络连着头部和胸部，并从这里通向全身。而且，在手指末端、掌心以及手背等处的经络上，布满了许许多多敏感的穴位点。对这些穴位进行刺激，可以改善和提高人体的生理功能，而健身球就是通过手和球的活动，对有关穴位和经络产生不同程度的、有节奏的刺激作用。
中医研究还证明，长期运用健身球锻炼，不仅能够调节中枢神经、增强记忆力、开发智力、提高思维能力、消除大脑疲劳，还能调和气血、舒筋健骨和强健内脏。经常运用健身球锻炼，对于高血压、神经衰弱、手部神经炎、肌肉痉挛、中风后上肢(特别是手)功能障碍、指尖麻痹、手臂乏力、上肢关节炎、手部血液循环不畅等病症，有良好的治疗和保健作用。
中医学对健身球功能评论
一、疏通经络，调畅气血
人体的五脏六腑、四肢百骸、五官、皮肉、经脉等组成经络，是一个重要生理机能，就是输送气血到全身各部，营养周身。
二、 内联脏腑，增强功能
中医认为，手掌与人体内部脏腑之间，通经络、神经、血管等，把两者紧密的联系起来，根据内脏与手、足心的这种特殊的表里关系，常用手掌拨弄铁球可调整阴阳平衡，增强脏腑功能，改善脏腑失调，达到健身治病目的。
三、 锻炼指力，增强体力
双手练健身球，各手指均需发力，拨弄旋转才协调，坚持长期锻炼，指力明显加强，体力也必然会随之增强。
四、活动关节，消除疼痛
人体上肢有肩关节、肘关节和手关节，随着年龄不断增长，人体关节等组织可发生不同成都的退行性改变，一般在五十岁以后，手、肘、肩等关节便开始欠灵活，有的疼痛不止。常练铁球防止关节老化，使手指及肘、肩关节得到屈伸，对各关节炎都有作用。
五、 舒筋活血，医治偏瘫
对轻度中风后遗症的病人，古代民间就有手转核桃、脚踏圆木棍的锻炼方法，但用铁球效果更好。
六、调节神经，改善睡眠
手不仅是一个运动器官，也是一个十分灵敏的触觉器官。俗话说：十指连心，就是指手指对疼痛特别敏感，通过球体对手、神经末梢的刺激，可以有效的调节大脑皮层的功能活动，使紊乱的植物神经得到调整，从而改善睡眠。还有降低血压、健脑益智、解除紧张、消除疲劳。
七、摩擦生静电，缓解颈椎病
中医理论认为，在铁球转动，按摩穴位的同时，铁球和手掌之间产生的静电和热效应同时会通过穴位传导到周身各处，这种静电和热效应对颈椎病、肩周炎的效果十分显著，能够很好的预防和缓解这些病症。
总结：看完上面小编的介绍你知道健身球这种新颖时尚的健身方式了吗?你知道该如何使用健身球了吗?用来瘦身的五大健身球动作你都会了吗?你知道什么是老年人健身球了吗?健身瘦身的话不妨就试试健身球健身吧!
编者：健身球是一种危险性小健身效果比较好的运动，所以深受很多女性和孕妇的喜爱。你有了解你的健身球吗?健身球的起源你知道吗?
健身球1963年在瑞士诞生，因此也称为瑞士球，最初只是作为一种康复医疗设备，用来帮助那些运动神经受损的人恢复平衡和运动能力。
随着它在协调、康复腰、背、颈、髋膝盖等功能作用的发挥，逐渐被延伸推广为一种流行的健康运动，并流传至美国、欧洲、澳洲等世界各地，广泛流行，经久不衰。
健身球，是今年风靡全球的新健身法宝。别看它简单，用途和优点可不少：它几乎适合所有的人锻炼，包括需要康复治疗的人;它的健身效果良好，特别对脊柱和骨盆的锻炼非常有益;并有很好的辅助损伤恢复和康复功能，对腰背疾病疗效特别显著。
而且在锻炼时比较安全，不容易出现损伤;同时可以逐步恢复和提高人(包括病人、受伤人)的柔韧性和平衡性、具有调整姿态、心肺的功能。
健身球，集休闲、运动、减肥、修身于一体，使用安全方便，是全新概念的流行健身产品。健身球运动对空间的要求不高，在家就能自由练习。 健身球的主要作用是训练人体的平衡能力服务热线，增强人对肌肉的控制能力，对提高人体的柔韧性和协调性。
而普通运动都是在地面或稳定性很强的器材上进行，锻炼者不用太多的考虑身体的平衡问题。 一般来说，人超过20岁后，缺乏力量训练的人每年会蒸发半磅肌肉，但肌肉消失不止会影响力量，还会造成体重上升。
将健身球加入健美动作中，例如卧推举及仰卧起坐，这些动作做起来会比以前困难，需要更多平衡力来稳定身体，但会增加力量。
伸展运动对维持健康及充满活力的生活十分重要，一般人认为力量训练和柔软度训练不可以并存，其实两者应该是相辅相成的，利用健身球就可以创造出很多伸展身体的运动。定期做伸展运动不单可预防肌肉酸痛受伤，更会促进身心松弛。
值得一提的是球操还具有按摩作用，当人体与球接触时，健身球就会均匀地给人体进行按摩。
球操的适用群体很广泛，很多力量训练都不适合一些年龄较大、体质较弱的人，特别是那些心脏病、高血压患者，而做球操时运动者的心率保持在每分钟115～135次之间，人不会感到气喘。
但消耗的热量却达到每45分钟3～6千卡路里!健身球，搭配简单几个韵律姿势，塑造完美身姿，适用于小腹过胖、手部及腿部过粗的朋友们使用，可促进脑部平衡及四肢的柔软协调，提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能!
健身球健身方法
(1)单手托双球摩擦旋转。
置双球于单手掌心中，手指用力，使双球在掌心中顺转和逆转。在旋转时要手指紧贴球体，使双球互相摩擦，而不要碰撞。
(2)单手托双球离心旋转。
在上述动作熟练后，逐步达到双球互相离开旋转。手指动作、旋转方向均与摩擦旋转相同，只是将手指伸开，用力拨弄双球，使双球在掌心中飞速旋转，而不碰撞。其速度一般要求为顺转150200次/分，逆转130180次/分。
(3)双手四球运动。
这是在单手运动的基础上，逐步锻炼两手同时做单手动作(每手双球)，需充分发挥大脑的作用才能做到。此动作难度大，要求技术高，但效果要比单手运动更好。
(4)用铁球按摩、揉搓、锤击身体的不适部位，可减轻疼痛，也能锻炼手力，对常患肩胛不适、腰酸腿痛的老人大有好处。
(5)用单手或双手虎口使劲握球，或用手掌心使劲握球，有酸热的感觉，经常这样锻炼对提高指力、腕力、握力、臂力均有帮助。
总结：看完文章相信你们都知道健身球起源了吧，从健身球运动的基础上人们又编了健身球操更好的发挥健身球健身功效!
加入我们想要用健身球来帮助自己做这仰卧起坐的话，那么我们到底该用什么方法才是最好的呢?健身球也是健身过程中需要用到的一种健身器械，很多健身运动都是需要靠健身的器械来完成的，这样做健身运动的时候才不会更吃力，会更加的放松自己，很多人做仰卧起坐也会选择健身球，那么健身球仰卧起坐的方法有哪些?
【健身球仰卧起坐】主要锻炼腹肌。
动作与普通仰卧起坐基本相同，可以采取双手交叉抱于胸前或轻扶双耳的姿势。
利用健身球来做仰卧起坐，可以让上半身的上扬幅度更大，从而减轻动作的难度。
更适合健身“新生”或者女生，所以是女朋友一起健身时的不二之选。
理想组数：30个/组，做3~5组。
研究人员分别测试了这些大学生在研究前后腹肌和下背部肌肉的力量，做仰卧起坐时腹肌(腹直肌)的灵活性，做背屈伸时下背部肌肉(竖脊肌)的灵活性，以及单腿站立时身体平衡的能力。虽然平地组和训练球组在力量提高方面的效果相近，但是后者在训练时肌肉的灵活性方面却有了更大的提高，并且能在单腿站立时保证更长时间的平衡。
当一名训练球专家
根据斯普林菲德大学的研究，你应该毫不犹豫地在训练中增加一些球上动作了。偶尔在仰卧起坐和背屈伸运动中使用一下训练球，效果肯定比你一直在平地上训练要好。除了肌肉增长的好处，你还可以在球上训练中锻炼身体的平衡稳定能力，这将提高你整体的运动水平，并帮助你防止受伤。
使用健身球来给自己做仰卧起坐的时候试试这些方法，用这些方法来使用健身球健身可以给身体带来很多我们意想不到的好处，其实如果自己有实力的话，那么在做仰卧起坐的时候也可以不用健身球，就这样徒手的做仰卧起坐同样可以得到锻炼身体的好处。
有氧运动健身球，其实就是帮助我们辅助运动健身的一种工具，现在非常的流行，但是对它的使用方法以及一些原则问题，可能很多人都不太了解后者重视，因此下面就为大家具体介绍一下，有氧运动健身球的一些使用，以及需要了解的几个技巧诀窍，每个人使用之前对这些常识内容都应该引起重视。
细问才知道：玩健身球玩的是力气，练的也是力气，力气力气，一要练力，二要练气.
练力的诀窍是“无心玩球，有心练力”。由于健身球随身携带使用方便，不拘任何形式和任何时间都可以练，比如交朋会友，喝茶聊天，上班乘车，赶街逛店，散步慢跑，读书看报，都可以手不离球、球不停转地练。看似无心的随意滚动，其实在积攒全身的劲道暗暗地往球上用力。
练气也有诀窍，叫做“力从气生，气随意行”。积攒全身的劲道暗暗地往球上用力，其实就是一种意念。力量的产生靠的是肌肉的收缩，肌肉的收缩靠的是神经的支配，神经的支配又听命于大脑中枢的调度。大脑中枢能把全身的劲道往球上调度，就因为这球上寄托着强身健体延年益寿的希望，为了实现这个希望所产生的意念，能把生命物质源源不断地转化成精气，练出了深厚的精气，才能练出无敌的神力。
初练健身球者可循序渐进，先练单手双球。按照武林秘传，上午顺时针旋转，64圈滚动为一组，歇片刻，再来，叫做“顺转乾坤”。下午逆时针旋转，72圈滚动为一组，歇片刻，再来，叫做“逆转阴阳”。待到练得气匀力大，就可练双手双球；再练到力传球上，球在气中，那就可以毫不惭愧地说练出了真功夫。
上面就是关于有氧运动健身球的一个使用问题，不管是谁在使用这些健身球，在健身运动的时候，都应该格外的重视，这样我们才可以帮助自己，达到很好的运动健身效果，又可以避免在这个过程当中，因被错误使用而给自己的健康造成伤害。
