老人怎么吃才能吃的健康?相信这是一直困扰老人的问题。
对不少老人来说,“吃好”不难,但“吃对”可就不容易了。因为身体机能的衰退,会让他们摄入营养素的量和方式都发生变化。
比如,对于蛋白质的摄入,《中国居民膳食指南(2007)》就提出,老年人蛋白质合成能力降低、利用率也低,因此更需要选用优质蛋白质。
那么,哪些食物中的蛋白质更优质?中国疾病预防控制中心营养与食品安全所老年与临床营养室主任张坚就指出,动物蛋白质,像鸡蛋、牛奶、鱼、虾、瘦肉等都是优质蛋白质,而大豆的优质蛋白质含量在植物蛋白中则是最高的。
一般来说,鸡蛋中的蛋白质生理价值最好,但因含胆固醇较高,比较适合不需限制胆固醇摄入的老人。张坚提醒,虽然蛋白质不易被破坏,但也忌久炸久煮,所以在吃鸡蛋时,以蛋羹为好,每天以1~2个为宜。
本来胆固醇就高的老人,则应多吃鱼肉,因为它除了富含优质蛋白外,所含的多种不饱和脂肪酸还有降低胆固醇的作用。
(1)用脑过度的男人
最适合的蛋白质:鱼、去皮的鸡肉等。
原因:蛋白质是维持大脑智力活动的物质基础。动物蛋白与植物蛋白食物比例最好为1:1,在动物蛋白食物中,鱼与肉也应保持1:1的比例,优质蛋白最好占每日蛋白质问题的1/3以上,鱼肉、去皮的鸡肉都是优质蛋白的良好来源。
何时吃:早餐吃,为大脑补充能量。
(2)工作压力大的男人
最适合的蛋白质:土豆、红薯。
原因:土豆、红薯富含酪氨酸,是制造缓解情绪、减轻压力的激素的重要成分,有助消除焦虑、忧郁、头痛。
何时吃:晚餐吃。
(3)有脂肪肝倾向的男人
最适合的蛋白质:鱼、谷物。
原因:这些食物富含蛋氨酸。蛋氨酸可以帮助身体分解脂肪,能预防脂肪肝,并将有害物质如铁、铅等重金属除去,有利于肝脏解毒功能。身体一旦缺少蛋按酸,铁元素就会在肝脏堆积,甚至导致肝坏死。
(4)电脑族男人
最适合的蛋白质:海产品。
原因:经常使用电脑的人会损伤视力,海产品中的牛磺酸有助于改善视力,特别是牡蛎、蛤蜊中牛磺酸可高达400毫克/100克以上。
何时吃:晚餐吃。
(5)脱发男人
最适合的蛋白质:芝麻、核桃、大豆、葵花籽、花生。
原因:头发的万分中97%是蛋白质。上面这几种食物中所含有头发生长所必需的氨基酸,对防治脱发有积极的作用。
何时吃:随时可以吃。
安排饮食须注意的问题蛋白质也并非越多越好,因为超过需要量太多的蛋白质需要被排泄掉,会加重肾脏负担。
肾脏,这个在男性体内极富魅力和潜力的器官,是人体内蛋白质排出的惟一途径,过多蛋白质会使肾脏超负荷运转,造成代谢产物排出受阻、肾功能损伤、加速肾脏生理功能老化。
但在今天,每日的蛋白质摄入量超过需求的人还是为数不多的,只要遵循我们提供的标准,诸位男士尽可以满意地摸摸自己腰部左右两侧,放心大胆地大吃大喝。
首先要明确蛋白质对于人体得重要性,它是由氨基酸组成,是一种重要得功能物质,平均每克蛋白质会提供4~5卡路里得热量。它只要得作用是促进生长发育和新陈代谢,但是过度食用会增加肾脏得负担,补充是需要谨慎。
合理安排饮食
人体每日的正常生活会消耗一些蛋白质,而我们补充蛋白质得一个最好最简单得方法就是通过饮食进行补充,这是最健康的也是最上乘的。
牛奶
每天一瓶奶,强健中国人。牛奶中蛋白质得含量还是非常可观的,多喝牛奶还可以补充钙,促进骨骼的生长。
食用豆类
食物中含蛋白质较多的就是豆类了,其中黄豆含量最多,蚕豆居中,绿豆最次。有科学要就表明,通过饮用200ml的豆浆,人体可以获得8.8g左右的蛋白质,比市面上的一些牛奶、奶粉的含量都要高,价格却比较低。适量进食豆类可以有效补充每日所需得蛋白质。
豆腐
说到豆类食物就不得不提一下豆腐勒。豆腐作为豆浆的二次产品,同样含有较多的蛋白质。民间流传一句话“吃肉不如吃豆腐”,就是因为豆腐所含的蛋白质较多,甚至比猪肉还多,而且几乎不含脂肪,特别适合爱美的女士食用。
水煮蛋
每日可以以一枚水煮鸡蛋跟豆浆搭配食用。鸡蛋蛋白中含有蛋白质,而水煮鸡蛋能让人体对鸡蛋中各类营养物质更好地吸收。但是鸡蛋不可食用过多,蛋黄中含有大量油脂,平时我们吃鸡蛋不觉得蛋黄有很多油脂,但如果将蛋黄放在微波炉里微波,你会发现会有很多油脂从蛋黄中流出,一旦食用过多会造成胆固醇,容易引发心脏疾病。
牛肉
在肉类中牛肉的蛋白质含量非常高,是猪肉羊肉所无法比拟的,特种部队就是通过大量进食生牛肉来增肌的。但是有一点需要注意,烹饪牛肉时不宜将牛肉炒的过老,因为蛋白质会随着翻炒的过程中逐渐流失,所以牛肉炒的八成熟就可以勒。
鱼肉
鱼肉中含有较多蛋白质,同质量的鱼肉中所含的蛋白质几乎等同于同质量的牛肉。而且鱼肉肉质细腻,容易吸收,是很好的蛋白质食物来源。
玉米、小麦
我这里有一个能以最廉价得途径最大限度地获取蛋白质得方法。每日将玉米、小麦、黄豆混合搭配着进食,可以最大限度地提高食物中蛋白质得利用率,因为食物中所含的蛋白质不可能百分之百地被人体吸收,它是有一个利用率得,而我们要做得就是在进食蛋白质食物得同时尽可能地提高它得利用率。
除了饮食补充蛋白质之外还可以通过食用蛋白质粉就行蛋白质得补充,特别是工作量大的、健身工作者和运动员,他们对蛋白质得需求大于普通人,每日的蛋白质消耗也是非常大的,所以光看饮食补充蛋白质是远远不够的。
人体在衰老过程中,需要有较丰富的蛋白质食物来补偿机体组织蛋白的消耗。那么,老年人究竟需要多少蛋白质呢?
老年人因基础代谢降低,活动减少,对疾病抵抗力差,蛋白质需要量应比成人相对高些。有人给75岁以上老年人进行氮平衡试验,在男性老年人热能摄入32千卡/千克体重、女性老年人热能摄入29千卡/千克体重的情况下,每千克体重要吃0.8克鸡蛋蛋白质才能达到收支平衡。鸡蛋蛋白质是生理价值最高的蛋白质,如果吃一般的动植物混合膳食,每千克体重需要1.2克蛋白质,一个60千克体重的老年人一天就需要吃72克蛋白质。如精确计算,可按蛋白质热比,即由蛋白质供给的热能占总热能摄入量的14%左右为宜。
膳食蛋白质符合老年人的需要时,可维持正常代谢,生成抗体,抵抗感染,有病也易恢复。相反,蛋白质供给不足时,会减轻体重,易患贫血,容易感染疾病;创伤、骨折不易愈合;严重缺乏时,血浆蛋白降低,可引起浮肿。此外,老年人患癌症与蛋白质摄入量不足也有一定关系。但是,蛋白质摄入过多也可造成肾脏负担。食物蛋白质在体内代谢所生成的尿酸、氨、酮体等累积过多,可导致衰老;而氨还对机体有毒性,不仅会陡然增加肝脏负担,还会增加胃肠负荷,引起肝肾受累以及消化不良等症。所以,蛋白质的摄入量要适当。
由于老年人对蛋白质的消化、吸收和利用的能力都较差,所以供给老年人的蛋白质,从食物选择看,以大豆蛋白质最为理想,其次是蛋类、乳类、鱼类及瘦肉类,后者应适量;要注意避免脂肪和胆固醇的过多摄入,以预防心血管疾病的发生。
除了讲究蛋白质的质量外,在食用时还要看该种食物的消化吸收率。如大豆蛋白质含量高,质量好,但老年人咀嚼能力差,不便直接食用。无论是炒或煮的大豆,其蛋白质消化率只有60%-65%。若将其制成豆腐及各种豆制品,则消化率可提高到92%-96%。如每日喝200毫升豆浆,就可得到8.8克消化率很高的蛋白质。再如,鸡肉不仅含蛋白质高,而且较柔软,脂肪分布均匀,所以鸡肉比畜肉更鲜嫩,味美且易消化。鱼肉肌纤维较短,水分较多,脂肪量少,故肉质细嫩,消化率高达95%-98%。因此,鸡、鱼更适合老年人食用。
此外,粮食中蛋白质含量和质量虽然不高,但每日若吃300克,即可得到30克左右的蛋白质,也是供给蛋白质的主要来源。若以米、面、杂粮和豆类等混合食用,有利蛋白质互补,使植物蛋白质的营养价值提高到与动物蛋白质相接近的水平。
大家都知道的,吃鱼可以有滋补的作用,适当的食用一些鱼肉可以补充丰富的蛋白质,还可以让你变得更加的聪明哦,鱼的种类有很多的,比如说桂鱼,可以有美容肌肤的作用,来看看这道炸桂鱼的做法吧。
炸桂鱼
材料:
桂鱼600克,新鲜番茄150克,洋葱50克,姜25克,葱25克,红辣椒25克,腰果10克。调料李派林牌辣酱油100克,鱼露50克,味精50克,生粉25克,色拉油750克(实耗50克)。
做法:
1.将桂鱼去骨、去鳞、去内脏,洗净起骨出肉。加入20克鱼露腌制入味。
2.把腌制好的桂鱼肉拍少许生粉(约15克),锅上火,入油,烧至八成热时,放入桂鱼炸4分钟至金黄色,捞出,控油。
3.另起锅,将鱼露、番茄汁(将150克新鲜番茄用榨汁机打成汁)、辣酱油、洋葱、葱、姜、红辣椒烧开,放入由10克生粉调成的水淀粉勾芡,淋在桂鱼身上即可。
4.将腰果微炸至金黄色,撒在鱼身上,即可。也可不用腰果,直接上桌。
桂鱼又叫鳌花鱼、鳜鱼,属于分类学中的脂科鱼类。鳌花鱼是“三花五罗”中最名贵的鱼。鳌花鱼肉质细嫩,刺少而肉多,其肉呈瓣状,味道鲜美,向为鱼中之佳品。桂鱼肉的热量不高,而且富含抗氧化成分,对于贪恋美味、想美容又怕肥胖的女士是极佳的选择。这样的一道鱼肉的做法可以补充丰富的蛋白质和矿物质,而且还可以有美容抗衰的作用,特别是对于女性怕发胖的话这样的鱼肉不会有发胖的情况,可以放心食用,热量不高、
关于炸桂鱼的具体的做法和它的营养价值,大家都了解了吧,经常吃这样的食物不仅可以补充丰富的营养物质,女性美容养颜蛋白质丰富,老少皆宜,具有补虚助消化的作用。大家不妨试试这样的食用方法吧。
老年人随着年龄增长,生理功能的衰退以及一些生活因素影响了自身的营养状况,表现出一些营养需求的特点。老年人如果每天获得能量在1600~2000千卡可满足机体需要。如果获得的能量低于推荐量,就会出现营养不良。随着年龄的增长,老年人膳食中热能的供应要逐渐减少,一般而言,60岁以后能量摄入减少20%,70岁后减少30%。老年人的营养需求不同于其他人群,有着一定的特殊性。这是因为:老年人活动量减少,机体的代谢率降低,生理功能减退,消化系统的调节适应能力下降。这一系列的生理性变化,使得老年人的营养需求相应地发生了一些变化,呈现一定的特殊性。
一、老年人特殊的营养需求
1、蛋白质
老年人蛋白质合成能力降低,利用率也低,因此需要注意补充。一般来说,蛋白质主要分两类,鸡蛋、牛奶、鱼、虾、瘦肉等是动物蛋白质的来源,大豆、坚果、谷类等食物则是植物蛋白质的来源。
2、维生素C
维生素C具有抗氧化功能,它可促进胶原的生物合成,有利于伤口组织的愈口;促进骨骼和牙齿生长,增强毛细管壁强度,避免骨骼和牙齿周围出现渗血现象;促进酪氨酸和多功能氨酸的代谢;加速蛋白或肽类的脱氨基代谢作用,维生素C还可影响脂肪和类脂的代谢,改善铁、钙和叶酸的利用,并作为一种自由基清除剂增加机体对外界环境的应激能力。
3、维生素E
维生素E也是一种具有抗氧化功能的维生素,是强有效的自由基清除剂,能保护机体细胞膜及生命大分子免遭自由基的攻击。维生素E具有提高机体的免疫能力、保持血红细胞的完整性、调节体内化合成、促进细胞呼吸、保护肺组织免遭空气污染的作用。维生素E可在延缓衰老、防治心血管疾病和肿瘤方面发挥作用。维生素E的这些重要生理功能已得到证实。
4、脂肪
老年人应该限制脂肪的摄入量。因为过多摄入脂肪会产生高脂血症及高胆固醇血症,从而引发高血压、冠心病等。但老年人不应过分强调限制脂肪的摄入,只要控制在一个合理的范围之内,不仅不会产生疾病,还会对身体健康有利。一般老年人脂肪的摄入量占摄入总热量的20%~25%为宜,并以富含多不饱和脂肪酸的植物油为主。当然,如胆固醇、动物脂肪等应少吃。
5、糖
有的老年人喜欢吃甜的东西,但随着年龄的增长,老年人应该限制糖的摄入,尤其是纯糖!因为老年人对糖的需求减少,导致糖分过剩,大量堆积在体内,而糖可以转化为脂肪,使人发胖。再加上老年人活动减少,如果能量供应过多,更容易引起肥胖。
二、哪些蛋白质最好呢?
1、乳清蛋白
而从牛奶中提取的乳清蛋白是有“蛋白之王”的美称,因最易消化吸收、氨基酸组成最为合理,其生物价达到了104,同时富含了支链氨基酸,对于老年人来说,不仅不增加消化道负担,同时促进肌肉蛋白的合成,所以,乳清蛋白是老年人补充蛋白质的最佳来源。
2、食物
食物补充蛋白质首选的就是鸡蛋,其在身体的利用率最高,如果没有心血管疾病,老年人可以每周4-5个鸡蛋,或者每天再增加一个鸡蛋清。
3、牛奶
牛奶的蛋白质利用率也比较高,老年人可以每天喝300毫升牛奶,如果平时肉类摄入不足,可以每天喝500毫升牛奶,弥补肉类摄入不足导致的蛋白质缺乏。
4、肉类
肉类也是补充优质蛋白质不可缺少的,如鱼肉、虾肉、鸡肉、猪瘦肉、牛肉等,每周可以3-5次以上,鱼肉为主。
5、植物性蛋白
植物性蛋白中,豆腐富含优质蛋白质,也是不可缺少的,每周最好4-5次以上。谷类还要多吃些豆饭、豆沙包、八宝粥等,这样可以蛋白质互补,提高谷类食物的蛋白质利用率,也是蛋白质的主要辅助来源。
人们对于食物的需求也变得苛刻了很多的东西都不爱吃,一方面也是因为吃腻了的原因,另一方面是因为人们更想去尝试很多不同食物。女性很容易贫血和气血不足的情况,更应该注意饮食的调理,女性多吃鱼肉可以补充营养,对补血养气有很好的作用。
1、大头鱼
大头鱼是补脑效果很好的鱼。大头鱼的鱼头营养价值丰富,而且对于大脑的细胞发育有一定的作用,而且还有丰富的氨基酸,有特殊的蛋白质,是小孩子最适合的食品,可以帮助质量发育的作用。经常食用有益健康。
2、鲢鱼
鲢鱼有温中益气、暖胃、滋润肌肤等功能,是温中补气养生食品。鲢鱼所含有的胶质蛋白比较的丰富,具有健身的作用,而且还有美容的效果,女性滋养的最好的食品,而且还对于女性的皮肤有保护和缓解干燥的作用,是女性美容不可忽视的佳肴。
3、鲤鱼
有健脾开胃、利尿消肿、止咳平喘、安胎通乳、清热解毒等功效。鲤鱼的蛋白质不但含量高,而且有很好的优质的营养素,鲤鱼就是不错的选择,它含有丰富的不饱和脂肪酸,而且有降低胆固醇的作用,同时还可以有防止动脉硬化的发生,是很健康的保健的食物,特别是中老年人很适合吃。
女性很容易出现气血不足的情况,所以日常生活中多吃些含有营养丰富的鱼类是一种不错的选择。不仅可以健脾开胃,而且还可以防治动脉硬化,对于中老年人群也适用。多吃鱼也可以美容养颜,所以你一定不要错过这样的食物,大家平时可以多吃鱼,没有坏处。
中年人体内负责脂肪代谢的酶和胆酸逐渐减少,对脂肪消化吸收和分解的能力随年龄的增长日趋降低,因而限制脂肪的摄入是有必要的,特别要控制动物脂肪,增加植物脂肪。
中国人能量的主要来源是碳水化合物,如米、面、蔬菜等。不同性别及职业的中年人对能量的需要也不同,对于脑力劳动者来说,每日主食只要能满足身体的标准需要量即可。另外,可多吃蔬菜,因为增加食物中的纤维素,既可饱腹又可防止心血管病、肿瘤、便秘等。维生素a、维生素b、维生素c、维生素d、维生素e是人体新陈代谢所必需的物质,中年人由于消化吸收功能减退,对各种维生素的利用率低,常出现贫血、伤口不易愈合、眼花、溃疡、皮皱、衰老等各种缺乏维生素的症状,因而每日必需有充足的供应量,必要时应适当补充。
锌、铜、铁、硒等无机盐,虽然只占人体重量的万分之一,但它们是人体生理活动所必需的重要元素,参与体内酶及其他活性物的代谢。如果饮食合理,一般不会缺乏;但由于中年人消化、吸收能力较差,加之分解代谢大于合成代谢,可能容易产生某些微量元素的相对不足。如中年人对钙的吸收能力差,若加上钙的排出量增加的话,便容易发生骨质疏松,出现腰背痛、腿疼,肌肉抽搐等症状,因此。就应多吃点骨头汤、牛奶、海鱼、虾及豆腐等富含钙的食物,预防骨质疏松。
水参与体内的一切代谢活动,没有水就没有生命。中年人应注意多喝水,有利清除体内代谢产物,防止疾病发生。
1.鱼香肝片
首先准备好150克猪肝和1个青椒。青椒清洗干净后切成片状。猪肝清洗干净后切成片状。接着再往猪肝上面洒上少许料酒,加入适量盐和淀粉进行腌制。此外往高汤里面加入适量白糖,醋和剩下来的淀粉,混匀做成芡汁备用。做好所有相关准备之后往锅里面放入葱花,炒出香味之后再把猪肝放进去进行翻炒,过一会儿再下入青椒,把食物炒熟之后再倒入芡汁,混合均匀即可出锅食用。
2.虾仁豆腐
首先准备好500克豆腐,100克虾仁和1个蛋清。把豆腐切块之后放到锅里面焯一下,接着即可捞出沥干水分备用。接着对虾仁做相关处理,然后往里面加入少许盐,水淀粉和适量蛋清,混合均匀备用。此外再把适量水淀粉和香油倒在一起混匀,再往里面放入葱丝和姜片做成芡汁备用。接着往锅里面倒入适量油,烧热之后把虾仁放进去,炒熟之后再放入豆腐,炒匀之后再倒入芡汁,混合均匀即可出锅食用。
3.三丝牛肉
首先准备好300克牛肉丝,50克木耳和1根胡萝卜。先往牛肉丝里面倒入少许酱油,加入适量蒜末和白糖,混匀进行腌制。接着把木耳放在适量水里面进行充分浸泡,直至泡发。接着将其切成丝状备用。此外把胡萝卜洗净后将其皮去掉也切成丝备用。接着再把牛肉丝放到锅里面用大火进行翻炒,大约炒至8成熟时即可出锅。接着再往锅里面加入葱花,炒制木耳和胡萝卜即可。最后再把牛肉丝放进去翻炒均匀即可出锅食用。
4.小白菜鱼头汤
首先准备好1个鱼头、300克小白菜、1茶匙盐、1汤匙食用油、4片姜和少许胡椒粉。先把鱼头切成两半并且清洗干净。同时把小白菜放在水里面大约半个小时,然后清洗干净,切块备用。先往锅里面加入少许油,烧热之后再放入鱼头,然后转成小火煎制,等到两面金黄时即可出锅。再把鱼头放到高汤里面,同时加入姜片,用大火煮开。煮开之后再把大火转成小火炖。大约过60分钟之后,再往锅里面加入小白菜。差不多时再加入少许盐和胡椒粉进行调味即可出锅。
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