学学背阔肌反握下拉
身体是智能的载体，是事业的本钱。对自己晚年负责，就不应该对晚年的健康透支。生活越来越好，人们越来越注重养生，不注意养生，将为我们的生活埋下悲剧的种子。您对运动养生是如何看待的呢？下面的内容是养生路上(ys630.com)小编小编为大家整理的学学背阔肌反握下拉，但愿对您的养生带来帮助。
在日新月异的时代，新的观念与训练法一直推陈出新，有时小小的动作修正，却可创造出全新的训练成果，这也是我们所努力的方向。
许多健身者相信，较宽的阔背肌下拉，等于练就较宽的背肌成长。这是一个非常传统的练法，而成效也不错。但是我们现在稍稍 修正一下这动作-试试使用较窄的双手距离(肩宽)、并且反握的方式。m.ys630.CoM
你将注意到动作范围改变、肌肉收缩品质提升的超炫快感。作此项目时，每次5组各8--10下，各组间休息1至2分钟，以1-2-1的节奏，释放-下拉-释放。
要 诀
此项运动最重要的是伸展的组数与韵律性配合，这将帮助你的阔背肌快速成长。在健身房里常看到一些粗鲁的运动者，只是一昧的使用超重的磅数进行伸展，希望获得别人羡慕的眼光。却没想到这只有重量移动及身体来回摆动的效果，对肌肉线条的修饰没有多大的作用。
正确的方式应选择恰当的磅数(身体最大负荷的75-80%)来进行练习，这样才能顺利完成规定的组数，毕竟成果是需要次数的累积，而非做一两下就OK的事情。另外在下拉过程，你的上身应尽量不动，只靠你的双臂来移动。如此一来效果才会展现在阔背肌上，而不是用作弊的方式以身体重量下移来完成动作。伸展回复过程要 控制好力气的释放、感受背肌的伸展，当手臂完全打直时，阔背肌同时伸展完毕。
起始动作
坐上训练机器，调整坐姿、使大腿撑在支架的垫子上。把脚置于地板上、脚掌贴地以保持平衡。手心面 向自己、反握于训练机的横杆(bar)，调整双手适当宽度(与肩同宽、不要超过)。
动作解析
开始在你全神贯注控制下，从伸展的姿势缓慢的拉下横杆(bar)到胸部高度，直到接近碰触到胸肌。同时收缩你的背肌、保持手肘靠拢身体。此时你的背部应轻微的拱起来，胸与下巴要抬起来(像是在做单杠的引体向上动作)，整个背部包括下背应维持紧绷状态。至此步骤才算完成一个完整的动作。完成后伸直手臂使横杆(bar)回到出发点，准备下一次动作。
Ys630.com相关知识
身体肥胖后会发现多处赘肉，减肥时要按照身体的情况选择其方式，女性减肥可以把赘肉拉紧，身体就可以瘦下来，而男性减肥时则可以收紧肌肉，肌肉紧了后身体会直接瘦下来，而背部的肌肉锻炼就要讲究方法，不容易达到要求，锻炼得当后就可以形成背阔肌，背阔肌胸前下拉锻炼方式较好，那么背阔肌胸前下拉怎么练习呢?
背阔肌的线条会一直向下延伸，并最终聚集到腰部。而这样的形状会使他们的背阔肌具有极佳的审美效果。
为了锻炼你的背阔肌下部，你需要在做背部的练习动作中采用一个非常窄的握距，如窄握引体向上以及坐姿窄握下拉，或者用单臂拉力器划船和单臂哑铃划船。
另外，在每组动作之间做一些拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住什么东西，然后用力牵拉，直到你能感觉背阔肌几乎拉伸到了髋部。
宅距坐姿下拉
目标锻炼肌肉：背阔肌下侧
起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，以较窄的或者中等的握距握住上方横杠两端的把柄。
动作要领：
1.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌。
2.然后呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。缓慢还原，重复做。
提示：
1.注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂。
2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
3.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。
上述内容讲解的就是背阔肌胸前下拉的练习方法，锻炼时要注意自己的动作，先熟悉步骤再练习，可防止运动姿势不对身体受损，而患者还要观察背阔肌胸前下拉时的运动过程，有些患者急于求成，运动量非常大，姿势的比划也较为复杂，对患者进行后期的运动是不利的，所锻炼的姿势必须符合身体的要求，不可盲目的运动。
对于健美健身的爱好者来说，不管是那一个部位肌肉的训练，找对训练方法最关键了，如果锻炼的方法不对路，收到的效果也是非常小的，如果方法找对了，很快我们就能得到预想的效果，那么在健身房里如何有效、快速的练出背阔肌呢，下面我们就来一起来了解一下怎样练习背阔肌。
1、固定器械 坐姿下拉
动作方法：坐直，收腹挺胸，双手拳眼相对握杆，大腿紧紧抵住身前的滑动轮，固定整个下半身。下拉后身体稍微后仰，下拉至上胸与颈部之间，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。
pS：很多朋友喜欢做颈后下拉这个动作，这个动作有一定缺陷，就是长时间做这个动作容易造成肩关节损伤。所以建议大家采用经前下拉这个动作。
2、固定器械 坐姿划船
动作方法：收腹挺胸，胸口紧靠前面挡板，调整呼吸，根据自己的需要可宽握或者窄握。后拉过程中，拉至肘关节超出身体即可，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。
pS：在整个过程中要紧绷背部肌肉，腰部不能松，否则背部的肌肉就会得不到刺激，导致努力白费。
3、哑铃单手俯身划船
动作方法：右手为例，俯身，双脚前后分立，前腿屈膝，后脚伸直，左手扶墙。右手持哑铃匀速提拉，直至肘关节超过身体为止，停顿1-2秒，然后慢慢匀速还原，重复12-15次动作为一组，根据自己需求情况做3-5组。左手相反。
pS：整个动作过程节奏需流畅，不要脱节。要保持整个上半身不能侧身，始终保持初始动作。
4、引体向上
动作方法：双手打开，掌心向外，尽量宽于肩握杆，上拉至肘关节小于九十度即可。至于次数最好是做到自己无法完成一个动作为止，重复6-8组。
pS：下半身尽量不要摇晃，保持身体尽量处于一条直线上。
上面给大家介绍了几中练习背阔肌的方法，和一些注意事项，希望能让大对于背阔肌的训练能有所认识，只要大家认真按照要求去做，就可以很快的把背部肌肉练出来，让我们的身材更加有型，整个人精神面貌也会非常的好。
背阔上面也有肌肉，这个肌肉也是需要锻炼的，锻炼这个背阔
肌肉的话可以提高我们背阔的力度，让我们的背阔得到锻炼之后变得更加的强者，而这个背阔肌锻炼的时候很多人会用到不同的方法，方法的难度也是不同的，如果选择不同的方法来锻炼的话效果也不一样，那么背阔肌功能锻炼方法有哪些?位置与形态：位于腰背部和胸部后外侧皮下，呈扇形，为全身最大的扁阔肌，该肌上内侧部被 斜方肌遮盖，肌束呈放射状排列，由内下斜向外上方集中。
起点：以腱膜起自下位6个胸椎和全部腰椎 棘突、骶中嵴、髂嵴后1/3和第10 ~12肋骨外面。
止点：肌纤维斜向外上方，经腋窝后壁逐渐集中以扁形肌腱止于肱骨小结节嵴
功能：近固定收缩时使肩关节伸，内收和旋内，可以帮助肩胛骨后缩。远固定收缩时拉躯干向上臂靠拢，还可以辅助吸气。该肌旋内作用强于胸大肌。
练习方法：单杠引体向上、向后拉拉力器、爬绳、爬竿等练习可以发展背阔肌的力量。臂上举后振、助木压肩等练习可发展背阔肌的伸展性。
背阔肌锻炼方法就可以选择上面我们介绍这些方法来给自己做运动，改善自己背阔肌无力的现象，而背阔肌在锻炼的时候一定要适度，避免将 自己的背阔肌拉伤了，但是一定要保持充足的体力，如果体力消耗太大的话就必须要多补充饮食能量。
在背部训练日使用针对特定部位的方法来锻炼超宽的侧翼，我们早就认识到并掌握了宽握距划船和下拉对轰炸上方背阔肌和打造V型上半身的能力。
但是，要想平衡的从上到下的发展背阔肌，你还需要将你的目标向下移，在锻炼宽厚背部的时候人们常常忽略下方背阔肌，以致于许多人的背部看起来不是那么宽厚和条理分明。而宽厚、刻画分明的背部却可以将你与健身房中那些身体硕大，只知道一味做上拉的人明显区别开来。选择以下训练,可以帮助你有效增强背阔肌下缘。
坐姿V把划船
这一训练是锻炼下方背阔肌的最常见选择，但是它也有一些局限性。如果这是你锻炼下方背阔肌的基本动作，由于身体位置而造成的动作幅度的欠缺会在一定程度上阻碍肌肉潜在的增长。
坐姿V把下拉
这里动作结束时的肘部位置与下拉相似，但是针对下方背阔肌的训练方案由于动作顶部更好的拉伸和整个动作过程中更直接的下拉路径使其整体效果要好的多。较大的动作幅度也可以迫使下方背阔肌工作更长时间。
背阔肌如果不是针对性的训练，一般的训练很难有效的锻炼到背阔肌，在我们日常生活背部的活动量也是非常有限的，在我们工作和学习了一天后，常常会出现腰酸背痛的情况，这个时候说明我们的背部需要活动了，一般情况背部肌肉很自己按摩到，我们可以通过一些锻炼来增加背部肌肉的活动量，同时还可以让男性朋友的背阔肌增宽。
1．从前向后拉（划船练习）
作法：坐在地上，弓腰向前伸臂，紧紧拉住拉力器（或划船器）的把手，膝微屈，脸朝下置于两臂之间，然后两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰、挺胸。当拉拉力器的手触及胸腹部后算1次，重复再做。
要点：为使拉的距离加长，加深对背阔肌上、中部的刺激，应低头、弓腰屈体向前伸出两臂，向后拉引要少用伸膝之力而多用背阔肌的力量。
呼吸：向后拉引时吸气，放松还原时呼气。
2．半蹲拉
作法：屈体伸出两臂拉住前方的拉力器把手，半蹲，使腹部贴紧大腿，然后以宽肘姿势用力向后拉一直拉到胸腹部，同时头要向后仰。
要点：动作前要尽量弓腰、含胸低头，拉引时要抬头、挺胸，使两臂尽量向身体拉引。 呼吸：自然呼吸，拉引时吸气，还原时呼气。
3．斜 拉
作法：坐在离拉力器较远的地方，两臂尽量前伸握住拉力器把手，使身体和拉力器成的60角。开始时，头夹在两臂之间，向后拉引时，要保持高肘姿势，当向后下拉引时，上体后倾，下颌向胸部收紧，保持含胸弓背姿势。拉力手柄碰到胸下部后，还原再做。
要点：注意两点，一是要含胸弓背到抬头挺胸，二是要加长拉引的距离，对背阔肌和大圆肌的刺激加深。
呼吸：一方面要自然，另一方面，要有一定深度。
4．胸前下拉
作法：坐在高滑轮拉力器的下方，两手高抬伸直握住拉力器的把手，低头使之夹在两臂之间，用力下拉，直至拉力器把触及胸下部，同时挺胸、抬头、目视前方，注意上体不要有后仰动作，还原后重新开始。
要点：动作开始时应低头、含胸，动作后要逐步抬头、挺胸，要尽量用力向胸前下拉，直至拉力器把手触及胸下部。
呼吸：下拉前吸气，下拉至胸后调整呼吸，每拉1次呼吸1次。
经常锻炼背阔肌对我们的身体是非常有好处的，不管男女老少都应该常常的锻炼一下，可让我有效的活动背部的肌肉，锻炼背阔肌应该注意的是：要先从前向后，然后再从上向下，其次是从下向上。通过锻炼背阔肌还可以有效的缓解颈椎疾病。
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