近些年,瑜伽发展的特别快,成为了很流行的一种运动和健身的方式。因为做瑜伽的好处很多,不仅可以美体减肥,而且还可以美容养颜,同时还可以静心修行,这种运动的运动量也不大,所以受到很多的女性的喜爱。因为好处很多,所以练习瑜伽的人也越来越多,瑜伽有很多的经典的动作,下面我们就来简单的介绍几种瑜伽的动作,大家可以练习一下。
一、山式
1.身体站直,弯腰,双手在双腿后方十指紧扣;
2.胸部用力轻轻向身体前方挺起,头部后仰,保持规律呼吸,坚持3秒左右;
3.双腿微微屈膝,胸部更加前挺,头部尽可能去碰膝盖。
功效:这套动作能促进胸部血液循环,刺激胸部发育。
注意:做动作时动作要慢,避免拉伤腿部筋骨。
二、鹰式
1.身体自然站立,双脚并拢,手臂自然下垂;
2.抬起左腿,将左腿叠在右腿前,右腿屈膝,左小腿绕过右小腿后侧,左脚拇指勾住右脚脚踝处;
3.双臂前伸,左臂上方右臂下方,双臂环绕后掌心相对,手臂尽量抬高,保持1分钟后换另一侧练习。
功效:这套动作能锻炼小腿,提升胸围线。
三、左右合十式
1.挺直站立,双手合十,轻轻吸气,手肘慢慢抬高至胸口;
2.慢慢呼气,合十双手尽量向胸部内侧挤压,微微倾向左边,坚持10秒;
3.恢复1动作,然后右侧做同样的动作,左右各重复10次。
功效:这套动作能刺激乳腺发展,以达到丰胸的效果。
注意:做动作时确保手掌向内挤压时要用力,且双手要适中与胸口保持平衡。
四、骆驼式
1.双膝跪地,上身挺直,双腿分开与肩同宽,双手自然垂直;
2.双手向后扶住骨盆,收紧臀部,吸气,打开胸廓,头向后仰;
3.双手向后抓住脚掌,头保持后仰,坚持30秒;
4.双手扶腰慢慢直起身。
上文中介绍了一些练习瑜伽的经典动作,瑜伽需要很好的柔韧性,所以在刚开始练习的时候不要着急,可以慢慢的增加动作的难度,不要一下子就尝试高难度的动作,很容易造成肌肉的拉伤。应该先练习简单的动作,随着练习的时间的增加,慢慢的训练。
【导读】瑜伽经典瘦身体式,随着生活质量的提高,我们都要好好去呵护自己的身体。健康生活,健康练习瑜伽,一起来看看瑜伽经典瘦身体式。
瑜伽经典瘦身体式
陶醉天福式:
霹雳坐姿,竖直腰背、脖颈,双手指尖体后点地或放于脚跟上方,展开双肩,挺出胸腔,吸气,抬头,眼睛观向眉心,深深的吸气,缓慢的呼气,感受内心深处的宁静,缓慢停至正中,松开双手还原体侧,回正身体。
功效:用来唤醒眉心轮,放松神经系统,是个心灵姿势。增强肺部功能,扩展胸腔,缓解圆肩驼背,美化胸部。
呼吸平稳式:
霹雳坐姿,竖直脖颈、脊柱,吸气,双手臂于体侧展开呈V字形,呼气,曲肘向停,将双手手指放于腋窝停方拇指朝上(也可握空心拳交叉放于胸前),低头含胸,吸气,向上打开,呼气,向停,双臂交叉,跟随呼吸,复复练习35次10-15分钟。缓慢停至低头状态,呼气,还原手臂于体侧。
功效:为调息做准备,屈叠双臂于腋窝停,可以使经过的每一鼻孔气流相等。增强肺部功能,美化胸部,减少大臂余外脂肪。
瑜伽经典瘦身体式
站姿
1、山式:
双脚大脚趾并拢,其余四个脚趾分开,膝盖骨稍稍上提,耻骨上提,尾骨内收,竖直脊柱,挺立腰背,展开双肩,挺出胸腔,双手臂自然垂直于身体两侧,眼睛平视,保持自然呼吸。
功效:把身体的复量平均的分布在双脚上,让脚跟和脚趾与身体中心面平行,臀部收缩,腹部收紧,胸部挺立,防止臀部停垂,腹部突出,身体后倾,脊椎骨紧张等。
2、树式:
取站姿,踮起右脚脚尖,将复心放于左脚上,吸气,曲右膝,右手抓右脚脚踝,将右脚脚心放于左大腿内侧,右膝全量外展,再次吸气,双手掌于胸前合十,端平小臂,双掌缓慢向上,穿过眉心,置于头顶上方,身体无限向上舒展,眼睛在前方查找一个固定点,保持身体平稳,3-5组呼吸,呼气,双掌向停,穿过眉心,落于胸前,放松双手,还原右腿,双腿抖动放松一停。另一侧练习。
人们越来越注重精神生活的现在,好好的练习瑜伽已经成为一种好的选择,祝福大家都能有个好的身心。
一、腰部运动:
取站姿,双脚分开,与肩同宽,双手分开,四指在前,拇指在后放在腰上
吸气,向上延展脊柱
随呼气,以腰部为轴,顺时针进行画圈,慢慢由小圈画大圈,维持平均自然地呼吸
缓缓停至正中,反方向练习
功效:灵活腰椎,放松腰背部肌肉,促进腰部血液循环
二、膝部运动:
取站姿,双脚分开约一拳宽
呼气,微曲双膝,双手扶双膝,以膝盖为原点,进行顺时针画圈
缓缓停至正中,反方向练习
功效:灵活双膝,双踝,祛除膝盖湿气,预防膝部关节炎,放松小腿
三、放松姿势
1、挺尸式(仰卧完全放松式、僵尸式):
仰卧,像一具尸体。双脚稍稍分开,大脚趾向外,双手臂掌心向上放于体侧,微微露出腋窝。
功效:消除了身体的疲惫,带来了内心的宁静,是现代人们缓解神经压力的最好解药。
2、俯卧式:
俯卧,两臂前伸或向斜下方打开。双腿分开与肩同宽。脚背贴地,双脚分开。伸展背部,肩部和双臂。
功效:对于椎间盘突出、僵直和躯体佝偻疾病的人们,是非常有益的的姿势。
3、最佳式:
俯卧,双手十指相扣,放在头后。
4、鳄鱼一式:
俯卧,抬起双肩和头,双肘着地,用双手托起头部。放松全身,双眼平视前方。
功效:对椎间盘滑出、脊柱和肺部疾病的人,治疗效果十分明显。
5、鱼扑式:
俯卧,将头部扭向左侧,弯曲左肘,头部放于左臂的臂弯处,弯曲右肘平放于胸前,双手交叠,弯曲左膝,提拉贴近胸腹部,维持平均的呼吸,尽量长时间保留此姿势。另一侧练习。
功效:1、有利于重新分配腰身的脂肪;2、有助于消除便秘;3、放松双腿神经,缓解坐骨神经痛。
6、动物放松式:
霹雳坐姿,双肘着地,双手相握放于地面,臀部尽量坐于脚后跟之间。低头放松,前额落在大拇指上。闭上双眼,脊柱完全放松。
功效:滋养脊柱神经系统,放松腹部肌肉群、肩、髋部和膝部关节。也用于冥想前的准备姿势。
7、青蛙放松式:
霹雳坐姿,脚尖并拢,双膝分开略比肩宽。双臂前伸,趴向地面,前额着地。
功效:放松、滋养、强健神经系统,伸展放松背部肌肉群、肩、髋和膝关节。
8、背部放松式:
俯卧,双手臂重叠放于头部下方,眼睛看向前方。
吸气:弯曲双膝,左右摆动,再用双脚画圈。维持平均呼吸,放松身体。
功效:放松双膝、双腿以及腰背。
9、月亮式:
①霹雳坐姿,双手扶双膝。吸气,双臂举过头顶。呼气,向前弯曲身体,双手臂和前额放于地面。吸气,还原身体和双手。
②霹雳坐姿,在背后左手握住右腕,闭上双眼。呼气,向前弯曲身体,前额触地,吸气还原身体和手
③霹雳坐姿,双手四指紧扣大拇指握拳放在下腹部。呼气,向前弯曲身体,额头触地。双拳在下腹部施加压力,屏息时间尽可能长一些。吸气,还原身体和双手。
功效:增强骨盆肌,放松坐骨神经,调节肾上腺,有助于消除便秘,治愈坐骨神经痛和制怒。
4、入定姿势
1、简易式:
取长坐,左脚曲叠于右大腿下,右脚曲叠于左大腿下。双手扶双膝,头颈背维持笔直,下巴内收。
2、造诣式:
取长做,曲左膝,脚底平抵右大腿的上部,脚跟尽量靠近会阴处。曲右膝,右脚放于左小腿和大腿之间。双手扶双膝,竖直脊柱,维持平均的呼吸。呼气,还原双腿双手,另一侧练习。
功效:是极好的入定姿势,对生殖系统的神经丛有直接作用,使人操纵神经脉冲。对整个神经系统有滋补和平衡作用。
3、吉祥式:
取长坐,曲左膝,左脚靠近右大腿的内侧,曲右膝,右脚放入左小腿与大腿之间的缝隙处。呼气,还原双腿双手,另一侧练习。
功效:同造诣式。
注重:这个姿势和造诣式从外表看类似,区别就是一直脚跟不在会阴处。
简易式、造诣式、吉祥式这三个体式都不适合坐骨神经痛和髋部沾染的人练习。
4、霹雳式:
霹雳坐姿,双膝相靠,双脚分开约45厘米,臀部坐于垫子,两小腿内侧紧靠大腿外侧,脚趾朝后。
吸气,双手十指相扣举过头顶,掌心向上。
呼气,松开双手放于脚底上,身体向前弯曲,额头触地。
吸气,抬起身子。呼气,还原双腿双手。
注重:假如上面的体式完成有困难,就试着把两脚交叠,臀部坐在脚上,逐渐移动脚趾,直到双脚分开放在大腿两侧。
功效:治疗膝关节风湿、痛风,有助于改善平足。脚后跟疼痛或长有骨刺的人通过练习可以缓解疼痛。
5、至善式:
取长坐,曲左膝,左脚跟贴近会阴,脚底抵着右大腿。曲右膝,右脚放于左脚脚踝上,右脚跟抵着耻骨,脚底放在左大、小腿之间。双手掌心向上,拇指与食指相触放于双膝。竖直腰背,维持平均的呼吸。呼气,还原双腿双手。另一侧练习。
6、半莲花式:
取长坐,曲右膝,右脚放于左大腿旁。曲左膝,把左脚放于右大腿根部。竖直脊柱,挺直腰背。呼气,还原双腿双手。另一侧练习。
注重:此体式坐骨神经痛和髋部疾病患者的人不适合练习。
功效:与莲花式相同,但程度上稍逊。
7、莲花式:
取长坐,曲右膝,双手抓右脚使其尽量靠近左大腿的根部,脚跟靠近肚脐。曲左膝,双手抓左脚放在右大腿的根部,脚跟靠近肚脐,脚心翻转向上。呼气,还原双腿双手。另一侧练习。
莲花式的手印:①聪明手印 ②禅那手印
功效:交叉的双腿和挺直的腰背使大脑始终维持专注与警醒。对于治疗膝盖和踝关节僵硬有好处,促进腰部和腹部区域的血液循环。
8、坐姿侧展式:
①取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,吸气,双手臂于体侧平举,竖直腰背、脖颈。随呼气,右臂带动身体向右向下,曲右肘,翻转手腕,右手抓右脚脚心,吸气,左臂向上提拉,眼睛看向左上方,呼气,向右向下,试着右手抓左脚脚尖,维持3-5组呼吸。吸气,手臂带动身体,缓缓回至正中。另一侧练习。
②取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,向内曲右膝,将右脚尽量拉至身体内侧,右膝外展,吸气,双手臂于体侧平举,随呼气,手臂带动身体向左向下,曲右肘,抓握左脚脚心,注重脚心向内勾拢,同时,右手臂向上无限延展,眼睛看向右上方,呼气,向头顶上方送出,假如可以,右手抓握左脚脚尖,维持3-5组呼吸。吸气,松开双手,手臂带动身体回至正中,呼气,还原身体两侧,打开右膝。另一侧练习。
③取坐姿,双腿于体前分开至最大极限,右腿向外后侧弯曲,脚尖朝外或朝后。吸气,双手臂于体侧平举,随呼气,手臂带动身体向左向下,曲右肘,抓握左脚脚心,注重脚心向内勾拢,同时,右手臂向上无限延展,眼睛看向右上方,呼气,向头顶上方送出,假如可以,右手抓握左脚脚尖,维持3-5组呼吸。吸气,松开双手,手臂带动身体回至正中,呼气,还原身体两侧,打开右膝。另一侧练习。
功效:减少侧腰及大腿内侧多余脂肪,美化手臂,柔软脊柱,按摩肾脏,促进肾上腺分泌,增强全身的柔韧性。
9、束脚式:
取坐姿,向内曲双膝,双脚脚心相对,脚后跟靠近会阴,双手十指相扣,环抱双脚尖。吸气,竖直脊柱,挺直腰背,呼气,以髋部为折点,头部带动身体向前向下,试着将胸腹部靠近双脚外沿,下巴触地,维持3-5组呼吸,用心感受髋部无限的放松,双膝缓慢下沉,随吸气,头部带动身体缓慢回至正中。呼气,松开双手,合拢双膝,还原双腿。
功效:适合小便失调的人,可以使骨盆、腹部、背部得到足够的血液供给,并得到刺激;使肾脏、前列腺、膀胱维持健康;缓解坐骨神经痛,防止疝气,定期练习能缓解睾丸的疼痛与坠胀。保健男女生殖系统,保卫女性骨盆,缓解月经不调和经期不适,按摩下腹部内脏器官。
10、安神式:
取坐姿,双手放于体侧,吸气,双手于体侧打开举过头顶,十指相扣,转折手腕,掌心向上。呼气,低头,眼望胸部,吸气,抬头,平视前方。呼气,还原双手。重复3次练习。
功效:稳定神经,扩展胸腔,增强胸大肌及肺部功能,延伸脊柱,美化胸部,消除双臂、肩背、腹部及侧腰多余脂肪。
11、沉醉天福式:
霹雳坐姿,竖直腰背、脖颈,双手指尖体后点地或放于脚跟上方,展开双肩,挺出胸腔,吸气,抬头,眼睛观向眉心,深深的吸气,缓缓的呼气,感受内心深处的宁静,缓缓停至正中,松开双手还原体侧,回正身体。
功效:用来唤醒眉心轮,放松神经系统,是个心灵姿势。增强肺部功能,扩展胸腔,缓解圆肩驼背,美化胸部。
结语:
健康的去生活,健康的练习瑜伽,以一种最美好的姿态存在。
瑜伽这两个字,对于现代人来说,并不陌生,瑜伽在全世界都有传播。瑜伽可以锻炼身体,增强体质,调整呼吸,更可以减肥,这是众所周知的事情。瑜伽不仅在现代受到人们的重视,在古代也一样,是信徒们创造的东西,可以让人调整呼吸,使精神与身体合二为一,起到保持健康的作用。
一、前伸展胸式
瑜伽体位说明:
1、仰卧,调整呼吸,放松。 2、脚尖伸直,中心在脚跟上。
3、吸气,殿部向上抬起,让身体成一字,腰、胸用力向上。 4、呼气,头向后沉。
5、闭眼,自然呼吸,感觉放松,保持这个姿势30秒~1分钟。 要点:练习时意识力应放在腹部和整个胸部上。
二、立式展胸式
瑜伽体位说明:
1、站立,调节呼吸。
2、呼气,头向后沉,自然呼吸,感觉喉咙放松,头部放松。
3、吸气,殿部向上抬,想象用头顶去够殿部。
4、双手向后伸展开,手腕完全放松下垂。
要点:练习时调整背部和脊柱,意识力应该放在胸腰上。
三、鸽子式
瑜伽体位说明:
1、双腿伸直,坐在地面上,后背立直。
2、左腿弯曲,左脚跟抵住右腿胯跟,右腿向右边打开,小腿弯曲,尽量让大腿向后伸直。
3、右手抓住右脚脚南让右小腿向上抬起,右手肘关节夹住右脚脚面。 4、左臂从头后绕过,双手有头后扣住。 5、保持这个姿势1~2分钟,双腿交换。
要点:练习时调整两膝左右成一直线,把意识力放在腰背上。
以上就是为您推荐的瑜伽经典三式,大家有没有都记住呢?喜爱瑜伽锻炼的朋友一定不陌生。瑜伽能让心心神安定,是经常烦躁的人的福音。所以经常焦躁的朋友可以选择多锻炼瑜伽,从而保持心理和生理上的健康,改善血液循环,促进分泌平衡。
【导读】阴瑜伽体式,可以太正呼吸,锤炼肌肉,需要心静,阴瑜伽强调整个身体的放松,清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸,一下子的动作保持且阴瑜伽的难度落低,受来了多数女性的青睐,小编推举阴瑜伽体式。
阴瑜伽体式
第一步:舒畅地将臀部坐在脚后跟上,以刺激脚踝。同时腹部收紧,脊柱自然伸直。双手掌心向上放在大腿上,眼睛闭起,呼吸1分钟。
第二步:仰躺在地上,用你的手轻轻握住你一腿脚掌向侧上舒展,膝盖曲曲。为了缓解髋关节紧张,肩膀不要离地,同时保持平均呼吸。左右腿各做5-10次。
第三步:一腿在前,一腿在后,前腿不平,后腿伸直,小腿、脚背贴住地面,两腿在同一平面上,放松髋部,两手自然交叠放在前腿膝盖上。左右各做5-10次,每次保持1分钟。
阴瑜伽体式
第四步:坐在地上,轻轻地将你的双腿向侧打开,上身微微向前倾歪,刺激坐骨神经。注复全自己能力便可,同时感受大腿内侧的拉伸。
第五步:仰躺在地上,双腿不平,两手抱住膝盖将其拉向胸部。臀部离开地面,腰部贴地。保持1分钟,然后仰躺放松全身,再次复复3-5次。
【导读】瑜伽坐姿款式,今天小编带来的是瑜伽休式也是瑜伽中的一种,那么它的动作怎么练习的呢,停面跟小编一起来学习瑜伽坐姿款式。
瑜伽坐姿款式
练习步骤:
1.按基本坐姿;
2.向左伸出左脚,膝盖伸直,唤气,以腰为支点,将上身躯干全量贴近左腿,右手触及左脚尖,吸气,上身躯干逐渐光复来正中;
3.向右伸出右脚,膝盖伸直,唤气,以腰为支点,将上身躯干全量贴近右腿,左手触及右脚尖,吸气,上身躯干逐渐光复来正中;
4. 每侧复复3次。
瑜伽坐姿款式
练习复点
闭上眼睛感受腿和侧腰的拉伸
功效:
1.排除腰两侧余外脂肪;
2.脊柱的弹性得以增强,颈椎的力量增强,常练习此姿势,能减轻或排除颈椎、腰、背疼悲;
3.加强腿部肌肉的弹性,减轻大腿部位余外脂肪;
4.加强身体的平稳感。
饮食养生
运动养生