可能我们很多男性朋友都想拥有一身健硕的身材拥有很强的胸肌,其实胸肌的锻炼方法并没有我们想象中的那么困难,只要们合理的采取相应的方法都可以达到很好的锻炼效果,扩胸运动是最简单最高效的练成胸肌的方法,详细的普及一下怎样快速练成胸肌吧。
1.做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
2.上斜哑铃飞鸟,上来时手心向内转,也就是手心朝头的方向,3-4组
肩:骨骼是天生的,如果你的三角肌够鼓还是能宽点,三角肌和肱三头肌、腹肌一样,很多动作都可以刺激到,所以不容易疲劳。哑铃平举和侧平举吧,你可以用轻一点的重量对着镜子看姿势是否正确,感觉下发力点是否正确。
我们可以进行一些俯卧撑锻炼可以帮助我们达到很好的锻炼胸肌的效果,时间应该定在每天晚上,是最佳的锻炼时间段,每天进行一些引体向上,也可以达到很好的效果,大家都可以尝试采用以上的方法去进行锻炼。
许多的男士都渴望自己能够有一身健美的肌肉,特别是胸肌以及手臂的肌肉,似乎一握紧拳头就感觉又很有力量,这种感觉是特别多的男生所追求的。的确,有肌肉的男生看起来更有魅力,也更有信心。练习胸肌再生一个比较痛苦的过程,现在小编就带大家我们来看一看如何才能练出胸肌中缝?
1、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。
6、每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。
练习胸肌中缝的方法小编已经交给大家了,希望大家能够从中掌握一些要领,最主要的不是理论上的东西,而是要去实际的行动才可以。不管是在健身房里还是在自己家里,以上的运动其实都可以做出来。尤其是男士,一定要健美的肌肉才更好哦。
作为一个男人如果连标志性的胸肌都没的话说来的确有点丢脸,但是,白领男人工作又不需要付出太多的体力,请问怎么样能让自己在没有运动器材的场地下尽量快地锻炼出胸大肌呢?
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年健美运动特别有意义。
完美的胸肌是每个男性想有的,可是这不是说有就会有的,是要付出很多的时间和辛苦换来的,所以说胸肌练习是一种长期的工程,在平时漫长的练习当中,我们主要是坚持,特别是在练习肌肉的时候特别的枯燥,这一点我们特别要注意,那么,胸肌是怎样练成的?对于这样的问题,我们通过下面的介绍来进行一下了解。
一、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。
二、卧推举的呼吸
用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。
三、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。
四、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
以上就是关于胸肌是怎样练成的,在练习胸肌的时候我们一定要注意正确的方法和规范的动作,而且还需要在做的时候认真做好每一个动作,这也是最关键的,平时我们也要在饮食当中注意,多吃富含蛋白质类的食物,另外也要注意自己的心情。
很多男性都渴望自己有方形的胸肌,他是男性身材健美的一种标志,在平时,经常使用一些器械来锻炼胸肌,但是并没有明显的效果,其实胸部出现方形的胸肌,在锻炼的时候还应该注意一些方法,下面小编就给介绍一些新的胸肌变成方形的一些简单的容易操作的锻炼方法。
胸肌的构造
如果想好好训练胸肌,务必要先了解其构造。不少朋友都觉得胸肌能分成以下部份:上、中、下、外、内。其实这是一个美丽的错误呢!简单来说,胸肌只可以分成上部还有下部,而下部占了胸肌的大部份。所以,假如你只想独立训练胸部下方,基本上是没有可能的。
为何胸部练习大都分为上、中、下动作呢?其实不管是什么样的胸部训练动作,都会同时刺激上下胸肌,分成上、中、下动作只是为了在不同角度刺激胸肌,以便让肌肉生长得更大更快。
一、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧
拉力器十字夹胸,练习胸肌内缘,刻划胸沟,有人建议用窄握卧推练习胸沟,不过一些资深的教练却不推荐,原因是这样的锻炼效果不是非常好,而且容易让胸肌堆积成团。
起始姿势:立在拉力器架中央,将拉索长度调节好,手执马蹄凳进行夹胸动作。
动作要领:身体稍微前倾,打开的时候注意控制动作,合拢的时候尽力挤压胸肌,稍微做停顿进行顶峰收缩。
虽然一般要求双手相触就分开,实际上进行交叉动作效果更好。
别做过低次数的大重量拉伸,防止肩部受伤。通常进行3到5组,每组8到15次。
二、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧
这是构建完满胸形的一个理想练习。它不但可以充分刺激胸肌,而且可以伸展相连的肌肉组织。可以让人体会到一种强烈的伸展还有收缩运动。
预备姿势:仰卧,臀肩背贴凳,双脚平放到地上。掌心相对持哑铃近胸部,接着往上举起哑铃,两臂基本伸直。
动作关键:肘部稍屈,缓缓向两侧下放哑铃,到最低点的时候上臂和长凳基本处在同一水平面,肘部弯曲大概90度,胸肌充分伸展。哑铃要慢慢下放, 同时吸气,别急于求成。抬高肋骨下沿,尽量伸展胸肌,到达底部的时候稍停顿,接着缓缓带动哑铃往后上方进行“飞鸟”动作,回到开始位置。
组数:采用相对较轻的重量进行3组,每组10到15次,坚持用“3-0-2”秒的节奏。
技巧:哑铃别靠近肩部,原因是不是“推举”。向后上方举起哑铃的时候要想象去“环抱”一个人,且自始至终别推开他。
在锻炼胸肌的时候,应该遵循循序渐进的原则,今天不要一次性用力太大,如果突然间,使用过大的重量,很可能会使得中间部位出现拉伤,并且只有保持重量合适才能够使得锻炼的动作更加规范,这样锻炼效果也才会更好。
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运动养生