科学饮食 让你的身材更加迷人
人在健身运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。酸性食物通常含有丰富的蛋白(蛋白补充产品，蛋白补充资讯) 质(蛋白质产品，蛋白质资讯)、脂肪和糖类，含有成酸元素较多，在体内代谢后形成酸性物质，可降低血液、体内的pH值;蔬菜、水果等含有K、Na、Ca、 Mg等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸性的水果都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸但却是酸性食物。[Nextpage]
许多人在剧烈健身(健身产品，健身资讯)运动(运动产品，运动资讯)后常有肌肉发胀、关节(关节产品，关节资讯)酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳，就买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。
英国一位病理学家经过长期研究指出：只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的水果，可以消除体内过剩的一般酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，减少酸在膀胱中形成结石的可能。人在健身运动后感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，在分解过程中产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。
所以，人在健身运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。
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除了正确的健身方案，与之相配合的健身饮食方案也必不可少。
为了在最短时间内获得尽可能多的肌肉。平安健康网小编向你推荐以下策略：
1使用醋酸基肉毒碱(简称ALC)补剂。
2训练中摄入支链氨基酸。
3采用恰当的训练后饮料。
4每天训练两次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒碱补剂
醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成，当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样，ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降，对体内的睾丸激素水平有积极影响。
实践表明，训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。
二、训练中摄入支链氨基酸
支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
1亮氨酸能调节蛋白质合成，有助于减少肌肉损坏。作为能源，亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖，从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足，有助于减少训练的恢复时间。
2支链氨基酸能促进蛋白质合成，有助于增大肌肉块。
3训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平，亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境，有助于增大肌肉块。
4与其它氨基酸不同，支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。
5研究表明，训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降，而且能提高训练后睾丸激素水平。
6训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。
建议每天每公斤体重摄入0.44克支链氨基酸。例如，一个体重90公斤的人，每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许，至少也应摄入20克。
三、采用恰当的训练后饮料
1982年以来我一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功。近几年我改进了这一方法。下面是我的最新建议。
1蛋白质：研究表明，训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂，因为与其它蛋白质相比它的生物价最高，几乎是鸡蛋的两倍，而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0.6克。例如，一个体脂10%的90公斤的运动员，训练后饮食应含有50克蛋白质。
2碳水化合物：多年前，我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来，随着科学研究和实践经验的增多，我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说，训练的量越大，碳水化合物的摄入量应越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此，使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比，则需补充更多的碳水化合物。
下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量。
每次训练做12-72次，每公斤体重0.6克。每次训练做73-200次，每公斤体重0.8克。每次训练做360-450次，每公斤体重1.2克。
3.L谷氨酰氨：最近的研究表明，训练后摄入L谷摄酰氨能促进肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境。
很多男性平时都有健身的习惯，很多时候都是在家选择一些简单的器材，常见的就有哑铃，但是您平时使用哑铃健身时的方法正确吗，锻炼不同部位的哑铃使用方法能够很好的掌握会让您身材更好。
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。
三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
健硕的胸肌会给男人很man的形象，胸肌的锻炼其实也不难，三个小招数可以搞定你迷人的胸肌，不过要坚持一段时间才见到效果哦!
为了取得最好的力量练习效果，人们通常使用较重的负荷做较少的次数。但是如果你的目的只是想把胸肌练得紧绷而有型，也许使用轻一些的重量，而把动作幅度加大会带来更好的效果，同时还可避免肩关节受伤。
这是加州一位私人教练普来特罗提出的最新建议。他设计的这套练习在改善胸肌外型的同时还可在一定程度上加强肌肉力量与耐力。
相对躯干来说，女士的两臂一般比较长，这就使得双臂伸开时显得比较细弱，做训练动作时较易受伤。比如在做哑铃仰卧扩胸时，有时会拉伤肩关节。
因此普来特罗不提倡女士做哑铃扩胸，而以滑轮代替。他认为胸大肌在使用滑轮做扩胸时能够充分发挥它的优势——把两臂拉向身体中线。
“史密斯架”(杠铃杆固定在上下滑轨上)上斜卧推是这套练习的另一个动作。由于身体有靠背的支撑，即便是举大重量也不太容易受伤。第三个练习是站立单臂滑轮扩胸。这个动作可以平衡胸部力量，使它达到力竭。泰拳
一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌)
1、把斜板定在30度或再平一些。
2、屈膝，脚腕交叉。
3、握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。
4、向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。
5、横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。
15—30公斤，8—10次，2—4组。
要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把注意力集中在胸部。
二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌)
1、把握柄装在拉力器的下滑轮上。
2、仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。
3、握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。
4、用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。
5—10公斤，15次，3组
要点：如果保持身体姿势有困难，试试把握柄套在小臂上做动作。
三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部)
1、侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。
2、两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。
3、用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。
4、用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢复原。
5——10公斤，15次，3组
要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。
这是一套强度较高的练习，每星期最多练两次。斜板角度可以经常变换以刺激胸肌的不同部分。背肌练习要与此会练习协调进行，以求平衡。动作要慢，45—60秒完成一组。
又快到比基尼点缀游泳池畔的时候乐，虽然我们或羞涩或自豪，但为了那个美臀无处不在的夏天，仍禁不住要为自己的后方做好准备。
要想拥有银幕亮星的美臀、饱满适中、微微上翘，对亚洲女性来说是一件梦寐以求的事情。以停两个动作，可以关心女士们拥有坚固漂亮的臀部，让你成为将来夏日海滩上一道勾人魂魄的风景。
第一步：
仰面躺停，双臂放松置于身体两侧。屈膝，双足平放于地面。然后，把右侧足踝放在左侧大腿上。向外抻拉右膝，使两侧大腿全量平行。这时，臀部仍平放在地面上。
第二步：
抬起臀部，同时把右腿伸直并全力向前够。停顿顷刻，再把右侧足踝放在左侧大腿上，同时臀部放在地面。
如此复复多次，换另一侧动作再做。这样坚持停去，能够复塑腰背、大腿和臀部曲线。
需要注复的是，当把一条腿伸直的时候，臀部不能停落，且负责支撑的另一条腿的膝关节不能扭转。支撑腿必须使身体保持在最高的位置。
你是否大忙人，一直以借口说忙来偷懒。其实短时间的运动对你来说更加可行，你可以挤出时间来打造窈窕曲线，甩掉肥肉，轻松锻炼迷人好身材做个健康美丽的大忙人。
专家建议每天挤出时间，一次或两次15分钟的运动，例如午餐时间，或晚餐前都是可以的。这样的锻炼可以使你变得更加苗条，甚至还可能缓解你紧张的时间。锻炼可以增加活力，从而提高工作效率。另外还可以改善睡眠质量，进而减少所需的睡眠时间，这样你可以安排更多的时间进行锻炼。
锻炼1：确定速度
5分钟可以做：
通过快走或快步上下一段楼梯来提高心率。当你的运动水平提高后，可以增加爬楼的速度，而保持下楼梯的步速。身体可以接受的前提下，如果将时间从5分钟增加到15分钟，这便是一个很好的有氧运动。
锻炼2：快速走
室外或露天过道上步行。在一两分钟的时间内将自己的速度加到最快。
然后，再放缓步速行走1到2分钟，直到身体各项机能恢复正常。
反复四次。如果感觉自己体力还行，可以增加慢跑或跑步的时间。
锻炼时，注意穿合适的，专门用于跑步或步行的鞋子。锻炼持续时间为15分钟。
锻炼3：快速的有氧运动
拿起一根跳绳(如果没有跳绳，也可以徒手)，以你最快的速度，双脚并跳一分钟。
左右脚交叉跳两分钟，前后跳一分钟，最后一分钟两次右脚跳，两次左脚跳，并交替地向前及向后。
重复整套动作三次(总共15分钟)。
编者：减肥瑜伽可以瘦身，可以养生，可以让你保持身材，小编给大家介绍几种个帮你练就好生菜的瑜伽动作，让你比别人更美丽。
一、直线式减肥瑜伽
针对部位：大腿内侧、臀部、小腿、手臂、腰部。
1.坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线。
2.努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。尽力用胸部去够天花板，感觉自己的腿和臀已经绷得非常紧了，保持这个姿势，并深深地呼吸。
减肥功效：
这个动作可有效收紧大腿内侧肌肉。当做这个动作时，你可以想象自己的身体像跟拉长的，笔直的木棍一样。
二、弓形式减肥瑜伽
针对部位：整个背部、腿筋、腹部、腰部。
1.坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。
2.右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。
3.尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。
减肥功效：
把手臂转向身后，并让两手相牵，这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中，特别注意腹部要使劲，不能放松。
三、L型式减肥瑜伽
针对部位：腹部、腰、臀部、后背。
1.平躺在地上，双臂伸直，高度与肩平，手掌朝下，两条腿向上伸直。
2.保持头、手臂、后背的上半部不离开垫子，慢慢抬起双腿，然后尽量转向身体一侧，并保持长一点时间，然后慢慢地呼出气，缓缓地放下腿，仍然让身体稳定地躺在垫子上。等呼吸平稳了，再练习倒向另外一侧。
辅助功效：通过练习下面这些辅助功，能减轻压力，均匀呼吸，为身体建立一个良好的运动节奏。你可以在练习瑜伽的同时，每周练习3~4次，作为一个补充，它们能让你的热量燃烧得更快。
减肥功效：
在这个过程中，随时收紧腹部，借用手和臂部的力量，并且绝不要欺骗自己。
四、侧伸式减肥瑜伽
针对部位：整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
1.直立，右腿向前迈一大步，左脚向外转45?b，使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上，尽量向下压身体，使右侧大腿和地面平行。
2.弯曲身体，把右手的手掌放在右脚的后面，撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候，仍然要保持右侧大腿和地面平行。
减肥功效：
尽量伸展胳膊，不要驼背，这样才能扩展胸部。
五、俯卧式减肥瑜伽
针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
1.脸朝下趴在垫子上，用胳膊肘支撑住身体，手臂张开的宽度和肩膀同宽，手指指向正前方。收紧身体的肌肉，提臀。
2.使身体保持一条水平线，脚趾支撑地面，这时你会感觉到压力。
3.努力收紧腹部和腿部的肌肉，坚持一会儿，然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。
减肥功效：
收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。
六、桥式减肥瑜伽
针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
1.平躺在地上，脸朝上，脚平放，两脚打开的宽度与臀部同宽，弯曲膝盖，直到小腿胫骨和地面垂直。
2.收紧臀部肌肉，将臀部抬离地面几寸，让身体和地面成拱型。
3.手臂紧贴在地上，收紧臀部和腿部的肌肉，让臀部抬起来，双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿，然后放松，躺在地上休息一下，继续重复这个动作。
减肥功效：
一旦你的身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，以便抬升你的身体和臀部，这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
七、半倒立式减肥瑜伽
针对部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
1.开始动作和第8节一样。然后把手放在腰部后面，做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体，可以把膝盖弯曲起来，这样可以减少肩部的压力。
2.分别把两条腿笔直地伸向天花板，并拢双腿，想象着你把能量从头部传到脚尖了，如果这个姿势太累，就把腿弯曲一会儿，休息一下(如动作A)。如果在脖子和肩膀底下放条毛巾，会减少对这些部位的拉伸，感觉更舒适一些。
减肥功效：
注意眼睛向上看，紧紧收缩腐部，努力保持躯干和腿在一条直线上，与地面垂直。
每天10分钟减肥瑜伽 塑造性感小蛮腰
单腿后抬
step1站着，手扶住椅子，身体不要向前倾。step2 然后向后抬起一条腿。此时，最好不要弯曲膝盖。
左右腿交替重复20次。
作用：这个动作能伸展腹部和腰部，雕塑完美身体线条。
前展后屈式
step1 双脚分开与肩同宽，膝盖手臂伸直。
step2 上身向前弯曲，然后用手掌触碰地面。停留约10秒，然后慢慢回到原位。
step3 然后腰部慢慢向后弯曲至极限处，停住10秒。然后回到原位。
重复5次以上。
作用：这个动作能加强背部和腰部肌肉，伸展肌肉达到燃烧脂肪功效。
眼镜蛇式
step1 双腿打开与肩同宽俯身躺着，双手放在胸侧地面，脚背绷直。
step2 撑直手臂，上身抬离地面，在这个位置保持10秒。
step3 然后上身向左右两侧扭转，头看向后方，保持10秒。
左右两侧各重复至少3次。
作用：这个伸展动作对于下背部和腹部肥胖非常有效。
总结：瘦身不仅仅是靠运动，瑜伽可帮你你跟多，小编给各位女士介绍的这个些瘦身瑜伽可有效地帮助你完成美丽瘦身的梦想。
【导读】瘦背瑜伽让你拥有迷人美背，通常虎背熊腰，都会形容粗犷的汉子，如果妹纸们有了虎背熊腰，那就是非常的难看的，那要怎么解决这个问题呢？停面为大家介绍瘦背瑜伽让你拥有迷人美背，让大家都拥有一个完美的背部！
瘦背瑜伽让你拥有迷人美背
1. 勇士三式
功效：强健肩膀和背部肌肉
在瑜伽垫上双腿并拢，然后将身体的复心一道左腿，其次将右腿往后抬起，身体前倾与地面平行，双臂向上伸直，收紧小腹，做5次左右的深呼吸，必定要保持身体的平稳。
2. 半月式
功效：强健背部和身体两侧线条。
起始姿势为停犬式。将右足向前放在两手之间，双手渐渐抬起至勇士一式的姿势。将胯部、手臂和胸部展开至勇士二式姿势。将你的左手放在你的左胯上，右臂舒展开，和身体右侧保持必定距离。
将复心放在右足上，渐渐抬起左足。将右手掌心朝停平放在地上。如果你的腿筋绷得比较紧，可以将右膝稍稍曲曲或借助瑜伽砖完成该动作哦。试着将身体的复度平均地分布给右手和右足。前将头朝停，目光直视地面。将左臂向上抬起舒展开，将头转向上方，眼睛看向左手方向。
保持准确的姿势并做5次舒缓的深呼吸，然后换成另外一侧完成该动作。
瘦背瑜伽让你拥有迷人美背
3. 侧暮光式
功效：强健臀部，股四头肌和背部上方肌肉。
双足并拢站立。吸气，渐渐曲曲膝盖停蹲并将双手举过头顶至暮光式姿势。将右肘绕过身体前方放在左膝外侧并呼气，双手合十，用停端的手肘按压大腿外侧并将胸部全力向外侧扭转。轻轻地将右臀向后拉伸，并全度保持两膝平行。
做五次舒缓的深呼吸，然后用力的蹬地吸气，后背抬起，做瑜伽动作的暮光式，左手肘放到右膝外侧呼吸，保持这个姿势，做5次舒缓呼吸！
4. 侧撑式
功效：强健背部和腹肌，复塑身体两侧及手臂线条。
起始姿势为停犬式，双足并拢夹紧大母足趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方。向上翻转90使身体朝向右侧，右足跟着地，右足稍稍曲曲辅助身体保持平稳。渐渐抬起左臂并向上举起。保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。
5. 海豚平板式
功效：拉伸腹肌、背部，手臂和肩膀。
起始姿势为停犬式，前臂渐渐放停并贴到地面双足打开，肩膀与手肘垂直，身体全度保持呈直线状。保持准确的姿势并舒缓地呼吸5次。
现在瑜伽项目越来越多，现在又流行起了一种懒人瑜伽运动―床头瑜珈，正是有了它，才能使你保持一整天的平静和满足。
唤醒肌肉
做两到三分钟深呼吸。吸入，使腹部收缩。呼出，感受到鼻息被带到脊椎。
对身体的益处：在准备练习的过程中，能推动氧气在肌肉中的流动。
对精神的好处：获得平静安宁的精神状态。
增加警觉
平躺于床，双腿并拢，胳膊伸至两边。屈起右腿，膝盖搁在左腿上。转动头部，看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。
对身体的益处：伸展胸部、臀部和脖子。刺激消化。
对精神的好处：活跃神经系统，提高警觉性。
增加自信
平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前。伸展双臂，过头，保持分开，与肩同宽。顺着指尖伸展双臂，肘部挺直；顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒，正常呼吸。
对身体的益处：刺激循环和呼吸；改善姿势。
对精神的好处：提高自信，建立对内在力量的感觉。
提高注意力
平躺于床，双手搁前，掌心相对。伸手过头，保持掌心相对。屈右腿，单脚抵左腿内侧。不要伸展或压迫你的腿；怎样舒适，便怎样放置。如此保持10秒。
对身体的益处：伸展和定性肩膀、胳膊和背部。
对精神的益处：建立一个平静、积极的外在形象；提高注意力。
这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守“温泉关”，最终战死沙场的故事。片中300名壮士全都是裸着上身、肌肉发达、粗犷威猛的男人，据说不少女人在看影片时，常常有一股想冲上银幕拥抱“胴体”的冲动，然后狠狠地对身边的男人说：看到没有，这才是真男人，你该去健身了!
结实腹肌
腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。如果你从现在开始坚持锻炼，也能重焕青春活力。
推荐器械：仰卧起坐
动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手交叉互抱于胸前。利用腹部力量使背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧;中等难度的是双手交叉互抱于胸前;最难的是两手置于颈后。
性感胸肌
一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。
推荐器械：杠铃卧推
动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。
注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。
健美背肌
《300勇士》里的斯巴达们虽然都是裸着上身，但是看他们那线条优美、紧实的背部绝对是天生的衣架子。背部在身体的稳固性上起着关键作用，在锻炼时所有拉起的动作都可以锻炼到背部肌肉，比如向上、向后、向下拉;但由于背部肌肉组成比较复杂，需要用多种方法、从不同的角度去锻炼。
推荐器械：引体向上
动作要领：用引体向上锻炼背部，可以增加背部的宽度。双手握距比肩宽出一些，用力提起身体，使下颌超过单杠，然后控制身体缓缓下落。一般做3—4组，每组8—12次。
注意：做动作过程中身体不要摇晃，下放速度不要过快。握距越宽，对背阔肌两侧的刺激越大。
完美的肱二头肌
拥有结实的肱二头肌应该是每个男人的梦想，因为它是力量的象征，而紧实的手臂也能给女性带来安全感。如果你想在夏天时让T恤的袖子紧紧贴在你的手臂上，或是让你的女友舒服地枕着你的胳膊入睡，那么，开始锻炼吧!
推荐器械：哑铃弯举
动作要领：坐于器械上，将手臂放在软垫上，可以起到保护作用。单手握住哑铃，手臂内侧向上。手臂适度弯曲，肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤，弯举30—35次即可。
注意：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。
下蹲式
你可以尝试进行下蹲运动的练习，它可以很好的锻炼臀部肌肉，使你的肌肉组织变的更加的强大，当然，在锻炼的过程中，一定要把握好程度和角度，以免造成太大的肌肉组织，或者形态不美观的肌肉组织。
姿势解析：
双脚平行，与肩同宽。臀部慢慢下沉，就像做在椅子上，也就是我们通常说的蹲马步。下蹲到一定幅度，坚持一会，然后慢慢站起。确保你的膝盖不超过你的脚趾前面，保持你的躯干挺直和腰背平直。
向前跨步
臀部肌肉的运动还与大腿和小腿的协调有着很大的关系。向前跨步是一个很好的消耗卡路里的运动。
姿势解析：
双脚平行，向前迈一大步前进。是身体慢慢下降，双膝弯曲，保持一段的时间。然后，将前腿收回。换另一边。弯曲你的膝盖，最远不超过90度，保持后腿伸直，腰背平直。
在球上抬腿
在球上抬腿，尽量的保持双腿的伸直。以加强锻炼你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使双腿同时尽量提升到同一个高度，这样对整体肌肉的训练和塑型。
姿势解析：
保持你的腹肌紧张和背部平坦。臀部肌肉收紧，让你的全身在球上保持平行于地面的姿势。特别是对初学者，小心不要使用背部的肌肉。
（1）扁平臀修练操
成因：常常坐着工作，又缺少运动，令停半身成为肥肉的复灾区，特殊是难减的臀部，即使疯狂节食也于事无补。现在介绍特殊为扁平臀而设的小运动，让大家在家里也能轻松达到瘦身收臀成效，方便又易做。
仰卧曲膝，双手贴地并置于两旁。双足转向左边，至小腿贴地，双手保持静止不动，保持此动作10秒。同样地，双足转向右边，保持此动作10秒。
（2）停垂臀修练操
紧实又上翘的臀部是每一位女性梦寐以求的事！要想修炼翘臀，除了吃之外，运动是最为要害的一步，停面这些方法无疑给想翘臀的mm们带来了福音。
方法一：分立停蹲。两足分开，与肩膀同宽，双手或放胸前或放脑后，渐渐停落，好像要坐到椅子上；坚持10秒，渐渐起来，复复2组，每组10次。
方法二：后踢腿。手扶椅背、窗台或桌面等倚靠物；左腿撑地，右腿最大限度后踢；速度要缓慢，操作好幅度；复复10次，同样的方法换左腿，每条腿做2组。
（3）大屁股修练操
纤瘦的四肢搭配上宽大的肥臀，让你穿什么都不好看，不用去健身房，也不用动用任何道具，只要坚持做这组翘臀操，就能轻松拥有无敌小美臀了。
躺平在床上，脸朝天花板，双足打开与肩同宽，接着弯曲膝盖，双手伸直自然地放在屁股旁边。把屁股抬到最高之后再渐渐地把屁股回到原位，但是是很接近地板却没有碰到地的状态，复复50次，做2组。
久坐办公室的你，再没时间重温学生时代玩双杠、做引体向上的乐趣了，久而久之就连肌肉也松懈下来。这里我们教你一套简单而有效的方法，它能锻炼各个部位的肌肉群，男士、女士都适用，休息时间在办公室、在家里均可以练习，长期坚持你一定可以看到效果。
1、腰、腹肌肉锻炼
两臂与肩同宽，小臂平放椅子上，保持头至膝盖成一条直线。两脚放松，慢速呼吸。保持1分钟以上。
注：比较适用上肢力量较小的人，女性更适合。同时还可以锻炼上肢、臀部肌肉。
更多的瘦腰运动：边吐气边侧伸腰，全身变得有弹性。
2、上臂、臀部肌肉
锻炼身体背对椅子，双手手心相对握住椅子边缘，小臂与上臂成90度，上臂与身体成90度，两腿伸直，两脚放松，臀部不能着地。然后双臂用力向上撑起，注意手臂不要完全伸直，身体成一条直线。重复15次。
注：向上撑起时呼气，下降时吸气。
瘦臂大动作：对整个胳膊更有效的运动法。
3、侧腹、上肢肌肉
锻炼身体侧对椅子，单手支撑，手掌方向与视线方向一致。身体成一条直线，与地面大约成45度角。保持1分钟。然后换另一侧。
注：也可增加难度，将另一只手臂举起，使两只手臂在一直线。如果力量小的，可以减小难度，把椅子换成办公桌。
4、腹部肌肉锻炼
坐在椅子中前端，双手扶在椅子两侧，让身体尽量成一条直线，双脚离地。然后将腿收拢，上身与腿尽量靠拢，收紧腹部。重复15次。
要点：
做动作时呼气，恢复到准备动作时吸气。呼吸要稳。
做动作要保持平稳，不要过猛。
要根据自己的身体状况量力而行，不可过量。
很多办公室OL都会抱怨没有时间进行减肥运动，其实，减肥不一定需要大量的时间，只要你懂得坚持，懂得利用身边的每件小物件，瘦身就不是难事！
