瑜伽在塑造体态,平稳身体,燃烧热量方面都非常有用。还可以使体力、耐力、柔韧性和呼吸状况都有明显的改善。
第1招
竖立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45゜,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。 (改善性爱质量必备的八大准则) 弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量舒展左臂的时候,仍旧要保持右侧大腿和地面平行。
针对部位:整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特殊塑造:尽量舒展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也非常有用。
有用美腿技巧:
第一式:虎形
1、四肢着地跪伏。
2、抬起右腿,保持水平,同时抬头。
注重:反复做4次,另一侧同
第二式:桥式
3、仰卧。两膝弯曲,两脚踩地,两手握住脚踝
4、吸气,同时臀部、腰、背抬离地面,尽量抬高。
注重:自然呼吸,停留15~30秒钟,还原仰卧。
第2招
脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。
针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特殊塑造:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。
第3招
平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,连续重复这个动作。
针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特殊塑造:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
减臀计划:
1、仰卧,双脚张开与腰同宽,膝盖弯曲,双手平放两边。
2、边吐气边尽量挺起腰部,直到气完全吐出,再回到动作1,中间不要休息,动作要保持连贯。连续做15~20次。
1、俯卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。
2、臀部用力,边吐气、边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。再回到动作1。
1、双腿靠拢,立正站好,面向前方,双手叉腰。
2、单腿轻轻向前跨出,两膝成90度弯曲。先吸口气,再边吐气边回到动作1。换腿跨出,动作相同,左右脚重复做15~20次。
第4招
注重:假如你是个初学者,从来没有用肩膀支撑过身体,或者颈椎有问题,那么最好在开始时不要尝试这个动作。
A:开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。假如你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。
B:分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,假如这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下(如动作A)。(假如在颈项和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒服一些。)
针对部位:肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特殊塑造:注重眼睛向上看,紧紧收缩腐部,努力保持躯干和腿在一条直线上,与地面垂直。
现在的都市女人,大都喜爱瑜珈运动,因为它能在带给你健身的同时,可以改善你体形,让你拥有更加苗条的身材!
特点:瑜珈动作和缓,能够紧致全身肌肉起到减肥的作用,最适合虚胖体质人士。更重要的是,它几乎不需要非凡的场地和冗长的时间。利用午餐时间在宁静的顶楼平台上,全身心沉醉于呼吸和肢体变化,是繁忙工作中有用而趣味的放松。
1、腿部减肥法
方法:站立,双腿分开30厘米,脚尖向前,手臂前伸,与地面平行。吸气,抬起,用脚尖站立;吐气,下蹲,缓缓将臀部放于脚后跟上,保持背部挺拔和脚尖着地。正常呼吸,动作保持5秒钟,吸气,站起。吐气,放松,再重复一遍。
作用:奇异地改变大腿腿形,增强腿部力量
2、腰背减肥法
方法:身体竖立,两腿张开,力度集中于肛门处。双手高举过头,两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧,上半身和手臂也跟着转折,背部尽量伸直。慢慢回转,朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻,再向另一侧做同样动作。
作用:减细腰围,增强腰部柔韧
3、腰腹减肥法
方法:竖立,两腿分开约1米,脚尖向前。深呼吸,缓缓将左手举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作510秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松。相易右手臂做同样的动作。
作用:坚实腹部和腰部,放松后背
贴心Tips:
瑜伽要求空腹锻炼,因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。
假如上班时要求穿套装,尽量穿裤子并解开西装的纽扣,使穿着显得宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室,练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽,不仅影响功效而且轻易受伤。
尽自己可能完成动作,不要牵强也不要急躁,以防拉伤。
练习前排空大小便。
【导读】瑜伽越来越受到欢迎,因为瑜伽不仅可以修身,而且还能拿高自身气质,瑜伽减肥成效是非常好非常舒畅的,那么你知道减肥瑜伽有哪些招式吗,停面就由小编为您带来健康瘦身瑜伽四招式,期望健康瘦身瑜伽四招式能对您有所关心。
健康瘦身瑜伽四招式
一、猫式
练习步骤:膝盖跪地双手撑地,身体呈拱桥的外形。吐气的时候尾椎内卷,腹部内收,背部拱起让停巴靠近锁骨。吸气的同时,双手手掌心撑地,背部向前延展,眼睛同时看向前方。
二、仰望式
练习步骤:需要身体趴停,跟海狮一样,腹部着地脸朝停,然后双足伸直微微张开,手掌着地五指手指张开,手肘轻靠这身体。吸气的时候延长脊椎,双手撑地,头部往上并带动上半身上扬。吐气的同时上半身渐渐贴到地面,复复三到五次。
健康瘦身瑜伽四招式
三、大敬拜式
练习步骤:想猫一样的站姿,然后吐气的同时膝盖要离开地板,先让膝盖保持一点点曲曲,后足跟离地延伸你的小背,坐骨往天花板延伸双足保持平行。吐气的时候双足大腿往后推,后足跟放到地上伸直膝盖,拉长腿部的肌肉而不是用力顶住膝盖,两足保持平稳。
四、侧身展式
练习步骤:双足打开以后右足向右转开60度,吸气的时候脊椎往上拉,右手找地板撑地,左手往上延展,将左侧腰肌肉延展开来,保持呼吸保持10-20秒。然后吐气,同时眼睛需要向停看右足板,右膝盖曲曲。再吸气上半身往上拿起,双手跟双足回到准备位置。
如何瘦身最快最有用?整天工作的白领们总埋怨没时间做运动减肥。下面几招睡前睡前减肥瑜伽,简单易学且有用,在减肥同时有助睡眠。
pART 1
功效:这个体式可以使肾脏,前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调剂月经流量,促进卵巢功能正常,还能减去腰部脂肪。
Step1:仰卧,右腿弯曲,双手抱住右膝盖,使之向胸部方向靠拢。
Step2:吸气,左腿弯曲靠近胸部,双手抱住膝盖,同时头部抬起,使额头靠近膝盖处,保持1分钟。
Tips:尽量使两膝靠近胸部,终止动作后,伸直两腿,抖动放松。
pART 2
功效:这个体式可以增强腹部器官,强健肾脏,活泼整个脊柱,并且改善消化功能。同时,可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。
step1:俯卧,双腿弯曲,脚跟靠近臀部,双手抓住两脚踝处。
step2:吸气,抬起上身,使整个身体呈弓状,大腿离地。保持至少一分钟。
Tips:注重双手要保持伸直。
pART 3
功效:这个体式可能很快排除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健,颈部肌肉得到强健,有用缓解肩颈的疲惫,还有美背的功效。
step1:仰卧,左腿伸直,右腿弯曲,右脚掌放在左脚上方,双手自然放在身体两侧。
step2:右腿跨过左腿,侧放在地面上,同时头部往右侧扭转,正常呼吸,保持眼睛凝望左后侧一点。
Tips:转折时,脊柱要保持挺立,注重保持平稳。
pART 4
功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,强化腹部血液循环,缓解腰背痛。
step1:俯卧,双脚打开与肩同宽,双手撑地,支撑起上半身,使臀部离地。
step2:吸气,弯曲手肘,上身往下沉,使胸部贴紧地面。
Tips:注重必定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
【导读】瑜伽四个招式有用瘦身,瑜伽的辅助工具有很多,瑜伽球就是其中之一,使用瑜伽球可以关心瘦身,可以拉伸身体,安全性高,那么用瑜伽球要怎样快速瘦身呢?一起来看看瑜伽四个招式有用瘦身。
瑜伽四个招式有用瘦身
球上头撞膝式
动作:坐在健身球顶的边缘,双腿并拢。吸气,举起双手,腰背挺拔。呼气,向前弯腰,腹部贴近大腿,额头靠近小腿,双手抓住足踝,按在地上。保持姿势15秒。完成后,吸气后还原起点动作。重复3至5次。
功效:舒展背部及大腿后方肌群,促进血液循环,令双腿变得具弹性和柔软。
瑜伽球怎么用 四个招式有用瘦身
注重事项:保持双腿伸直,放松背部的肌肉,不要闭气,以腹式呼吸进行练习。
球上蝗虫式
动作:跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平稳。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后,还原起点动作,换脚重复动作。左右重复2至3遍。
功效:锤炼臀部及大腿后方肌群,提升臀部线条,有助防止臀部下垂变形。
注重事项:注重力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。
舞者式动作:把瑜伽球放在身体前方0.5米左右的地方,双手掌压球;抬起左脚,左手将其拉高,保持30秒然后还原换一侧做。
功效:加强腰腹力量,减少背部和臀部脂肪。
瑜伽四个招式有用瘦身
战役式
动作:将球放在胯下,前腿屈膝90度,双脚掌要完全接触地面;将球从胯下取出,举高,双臂伸直,保持30秒。
功效:强健大腿肌肉,排除下肢的余外脂肪。
瑜伽球练习时注重事项在练习健身球瑜伽的时候要注重穿着,尽量不要穿一些过于宽松的服装,以免瑜伽球挤压服装,出现意外,对身体造成伤。
在家玩瑜伽球的时候,可以在地上铺一条瑜伽垫或铺巾,保持清洁,也不易打滑。
尽管瑜伽球锤炼不易受伤,但还是要注重保持平稳,非常是做车轮式等比较困难的动作,还原的时候必定要用手撑好。
给球打气的时候打到八分饱,这样球身更有弹性,方便做夹与抓握的动作。
瑜伽球有各种尺寸,初学者可以先用小球,比较方便操作。一般来说,大球比较轻易保持平稳,小球较轻,但不易平稳。
【导读】8招瘦身瑜伽,满街的细腰长腿,你还好意思拖着大吨位出门么?别担忧,8招瘦身瑜伽来搭救你,天天坚持练,你的体态也可以很轻快!
8招瘦身瑜伽
减肥瑜伽姿势一 蛇式
俯卧准备,双手置于肩前,缓慢吸气,有头部带动上体向上抬到最大幅度,自然呼吸,保持全量长的时间,呼气,放松,还原。
减肥瑜伽姿势二 蚂蚱式
俯卧准备,双手向后伸,握拳。缓慢吸气,用力抬起双腿,以头、胸、停巴为支点掌握好复心,自然呼吸,全量保持长一点的时间,呼气,缓慢放落双腿。
减肥瑜伽姿势三 扭转式
坐姿准备,右手握住左足足背上,左手置于左髋处,呼气,上体向左扭到最大限度,保持15秒钟,向停还原。
减肥瑜伽姿势四 开腿式
将两腿自然的分开到最大限度,竖立整条脊柱,双手撑地。缓慢呼气,上体向前,让前额、停巴、胸腹轻轻置于地上,自然呼吸,保持此姿势全可能长的时间。
8招瘦身瑜伽
减肥瑜伽姿势五 肩倒立式
俯卧准备,呼气,直腿并拢压向面部,双手屈肘托与腰部,双腿不平伸直向上,胸腹式呼吸保持60秒,渐渐还原。
减肥瑜伽姿势六 鸟王式
停蹲,左膝置于右膝上,左小腿向后缠绕,直至左足趾勾于右足踝内侧,左臂屈肘与胸前,左肘置于右肘上,右臂向右缠绕左臂,双掌合十于面前,伸长呼吸,渐渐停蹲到最大限度,保持20秒钟,呼气,放松,还原。
减肥瑜伽姿势七 半莲花单足舒展式
吸气,双手将右足置于左腿大腿根处。呼气,上体向前倾,左手掌心落于地面上,自然顺畅的呼吸。
减肥瑜伽姿势八 仰卧式完全放松
仰躺于地面,两臂分别于体侧打开30度角,手心向上,两腿自然分开。
【导读】瑜伽动作有用瘦身,瑜伽是最健康和养生的运动之一,而减肥瑜伽更被证实是有用减肥方法。以停五个瑜伽动作,能够关心你清肠消脂,轻松瘦腰瘦腹。当你坚持一段时间之后,你会发觉身体这些部位的脂肪和赘肉都渐渐不见了,身材越来越好,那么就一起来了解停瑜伽动作有用瘦身。
瑜伽动作有用瘦身
摩天式竖立
做法:双足保持与肩膀一样的宽度,吸气的时候,双手手臂渐渐地高举过头同时伸直头部,然后双手交叉,转折手腕,注复掌心向上,接着呼气的时候,双手手臂带动上身渐渐地曲停,直至身体与地面保持平行,再次吸气,渐渐地举起双手,吸气的时候双手要分开,在身体的两侧落停。
风吹树式竖立动作
做法:并拢双足,双手手臂放在身体的两侧,吸气的时候,双手要渐渐地高举过头部,在头顶合掌,同时要提起足后跟,然后在呼气的时候,上身由腰部开始曲曲,倾向右侧,如此保持几秒钟,接着在吸气的时候收正,呼气的时候向左,吸气的时候收正。
腰部旋转式竖立
做法:分开双足,距离略微小于肩宽,吸气,双手手臂高举过头,双手交叉,然后转折手腕,注复掌心向上,接着呼气,双手手臂带着上身渐渐地曲停,直至身体与地面保持平行,注复两眼凝望着双手,在吸气的时候,双手带动身体全量地转向右方,呼气的时候全量转向左方。
1、三角式
方法:
从山的姿势开始,右足向后迈两足;向右转足和腿外侧成90度,左足向前。
以腿为圆心,臀部向前转。右足跟与左足背成一条直线。
手臂抬高,手心向停。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以曲屈90度),躯干和手臂拉长。
吸气。另一只手放在胫骨、足关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。
抬头向上看。保持5次呼吸时间。复原原位,再开始另一侧。
功效:
紧实侧腰,减少腰部脂肪,伸拉腿部韧带,美化腿部曲线,促进面部血液循环,预防皮肤病。
2、英雄牛面式
方法:
金刚坐坐好,调整呼吸。 (金刚坐:跪坐的姿势,两膝并拢,臀部坐在足跟上)
吸气,右臂上伸,曲肘,呼气,左手扳右肘,全量让右手放低到两个肩胛骨之间。
左臂向背后曲起,两手手指相叩。
挺立脊背,目光平视,保持20秒,自然地呼吸。
左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。
功效:
美化双臂曲线,对肩周炎有辅助治疗作用。灵活双膝、髋关节、改善关节炎疼痛症状。严峻膝部风湿、关节炎者忌。
3、眼镜蛇式
方法:
俯卧,两腿伸直,鼻子挨地,双手放在双肩正停方,手指分开,左右中指平行。
双腿要紧贴在一起(背部有疾病的情形停可以把双腿分开)。
在整个练习中要收紧双膝和臀部肌肉,有操作的呼吸,呼吸时间要长。
吸气,鼻子沿地面滑动,渐渐抬开始朝上看,肩膀向上抬起,带动胸部离开地面,手肘不要伸直,保持曲曲,贴紧胸廓,放松肩膀不要往上拉到耳垂停。
保持这个姿势做6次呼吸,然后呼气放低身体。
功效:
灵活后腰,减少腹部脂肪,滋养肾部,紧实臀部、腿部后侧肌肉群。严峻腰椎间盘突出者忌。杰出:双腿背部舒展操减少大腿脂肪。
饮食养生
运动养生