离休老人养生健身

编者：现在很多的老人在锻炼身体时都会走进一些误区，这些误区有可能就是老人的习惯和人们的潜意识。老人健身都有哪些误区呢?

误区一：饭后散步。

不少老人把饭后百步走，活到九十九这句古话当作健身格言，其实，饭后百步走并不科学。

从近代医学观点看，吃饭特别是吃饱饭时，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在饱餐后两个小时内进行运动锻炼。

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误区二：别人做什么活动都争相去学。

这种习惯很不好。老年人应该根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好，选择合适的运动项目和运动量，循序渐进，持之以恒，否则会弄巧成拙。

另外，老年人需要保证充足的睡眠，注意饮食和营养，保证全面充足的维生素和矿物质摄入，才能让运动达到应有的效果。

误区三：晨练。

很多人认为早晨空气好，适合锻炼。其实，太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差，所以晨练应安排在太阳出来后一

老年人健身是很好的习惯，但是要注意选择最为安全的运动方式，不要陷入老年人健身误区。以下小编为大家盘点的老年人健身注意事项，一起学习吧。

老人健身的四大误区

晨练过早

很多人认为早晨空气好，适合锻炼。其实，太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差，所以晨练应安排在太阳出来后1小时，并且不宜在车流较多的马路旁、树林密集的地方晨练，因为这些地方聚集有大量的二氧化碳，无益健康。其次，有雾的天气不宜晨练。第三，空腹晨练易造成低血糖。另外，早晨冠状动脉张力较高，交感神经兴奋性也较高，早晨6时至中午12时心血管病发病率最高，所以应尽量选择下午或晚上活动为妥。

运动过度

许多老年人认为运动越多越好，越劳累越有效果。但运动的目的不是让人疲劳，而是促进血液循环，增强肌肉和心脏的能力。如果过度运动，则会促使身体释放大量激素来分解蛋白产生能量来补充过度运动的需要，造成身体组织的过多消耗，加快器官的衰老。

每天清晨，我们总能看到很多老人在小区健身器械上认真做着锻炼：有的拉着扶手，站在可转动的圆盘上做左右腰髋旋转运动;有的躺在弯曲的器械上下腰……现在不少城市的社区都配备了“健身公园”，里面各式各样的健身器材对时间空闲，喜好运动的老人来说，非常方便。虽说适当锻炼能强身健体，但这些健身器材都适合老人吗?

北京体育大学运动医学研究室的陆一帆教授告诉《生命时报》记者：“虽然小区里的健身器材很多是为老年人所建，但有一些对老人并不合适。”因为老人不宜进行强度太大的锻炼，像“坐推训练器”、“单双杠”等，需要耗费很大体力的器械，就不适宜体弱的老人使用，身体素质好的老人也要“量力而为”。另外，老人骨骼脆弱，像“下腰训练器”、“仰卧起坐平台”等要求动作幅度较大的器材，使用不当会扭伤筋骨，严重的还会发生脑溢血，所以也要慎用。“攀爬架”和“天梯”则要求身体有较好的协调性，且动作强度较大，也容易发生危险，不适合老人使用

广州城里的老人兴跳舞，小区、公园，一早一晚都热热闹闹，喇叭一放，成群结对的老人排排站，手舞足蹈不亦乐乎。跳舞确实是种好运动，中等强度体力运动能预防心脑血管疾病。老人爱跳的交谊舞、扇子舞、民族扭秧歌正属于这类中强度度运动。夏季室内运动可以开空调，但温度必须高于25度。

控制好时间：满半小时就休息

虽说能运动最好，不管什么时间。但对老人心肺功能弱、血管弹性下降的老年人，注意选择舞蹈时间、地点很有必要。

广东省中医院二沙分院心脏科副主任医师李新梅介绍，老人跳舞不宜太早但可以贪黑。早上7点前，连太阳都没有升起黑蒙蒙，空气质量差，浊气未散，不主张这么早锻炼。可以等天放亮，空气稍好才开始晨炼。选择晚上跳舞也不错，空气质量也比没出太阳前好很多。

此外，一支舞蹈一跳1-2个小时不太好，当心过于长时间运动加重心脏负担，特别是心脑血管疾病患者。建议老年朋友选择半小时以内的舞蹈，或者每十几分钟休息一下，喝点水，

健身锻炼自我监测就是指在运动过程中，经常对健康情况进行观察、记录和评价，目的在于适时调整运动处方和锻炼计划，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，提高锻炼效果和健康水平。因此，参加运动锻炼的老年人应该学会自我监测的知识和方法，并坚持在运动锻炼的实践中加以应用。自我监测的内容有以下两个方面：

一是主观感觉：一般包括运动前、中、后的各种感觉，食欲，睡眠，运动欲望，排汗量，有无疲乏感，心悸，气短，头痛，腰腿痛等。如锻炼后精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好，无心悸、气短，虽有疲劳感，经休息后就恢复正常，说明运动量比较合适;如果锻炼后感到非常疲劳，吃不下，睡不好，经休息后仍感到周身无力，甚至对锻炼产生厌倦感，说明运动量过大，应及时予以调整，减至合适的运动量。

二是客观检查：包括测量脉搏、呼吸、体重等。一般以脉搏的变化来衡量运动量的大小，并把运动后的脉搏变化作为一种确定运动量的指标。一般来说，老年人运动后脉搏

近年来，上栗县大力发展老年人健身体育活动，加大对老年人活动场所的建设力度，因地制宜组织开展各项健身活动，天天有活动、月月有竞赛，提高了全县老年人生活质量，得到上级有关部门的一致好评。今年，该县又获得了全国老年人体育工作先进单位称号，这是全省10年内惟一被两次授予此殊荣的县老年体协。

上栗县老年人体育协会目前有218个分会、291个健身辅导站和2910余名老年人健康辅导员。为提高广大老年人的健康水平，该县加大对老年人活动场所的建设力度，目前全县有室内活动场所10650平方米，门球场26个。县老年体协原门球场，由于政府大院扩建被占地，县委、县政府高度重视，将县财政局原办公楼重新装修后给县老年体协做办公室和活动室，同时解决室外活动场所的配套建设，现已在院内建起了一个标准门球场；福田镇党委、政府在镇财政非常紧张的情况下，拨款20000元，为老年体协建起了一个门球场，去年夏初，该镇还为镇老年体协办工

怎样成为“健康的老年人”

人老了不是疾病缠身勉强地维持生命，而是身心健康高质量地享受生活，这是所有老年人的愿望，也是我国实现健康老龄化努力的方向。老年人怎样才称得上是健康的呢？要怎么做才能成为“健康的老年人”呢？

在举行的江西省第五届老年人健身运动会新闻发布会上，江西省老年体协公布了中华医学会老年医学会提出的健康老年人十大标准：一是躯干无明显畸形，无明显驼背等不良体形，骨关节活动基本正常；二是无偏瘫、老年性痴呆及其它神经系统疾病，神经系统检查基本正常；三是心脏基本正常，无高血压、冠心病及其它器质性心脏病；四是无慢性肺部功能不全；五是无肝肾疾病、内分泌代谢疾病、恶性肿瘤及影响生活功能的严重器质性疾病；六是有一定的视听能力；七是无精神障碍，性格健全，情绪稳定；八是能恰当地对待家庭和社会人际关系；九是能适应环境，具有一定的社会交往能力；十是具有一定的学习、记忆能力。

专家称，具有上述标准的老年人

以“大”为主：指活动要以大关节、大肌群参与为主。因为只有大肌群运动，才能对心肺功能有较大的影响，并协助调整新陈代谢和神经活动。如做手指、手腕活动，心率基本无改变，但做肩、肘关节和腰部等活动，因为这些关节都有大量肌肉群附着，所以整体运动效果更好。在大关节、大肌群活动中，尤以下肢周期性活动更为合适，如散步和健身跑。

以“中”为度：对老年人来说，运动的速度和强度都要适中。运动不宜过快或过慢，过快运动强度偏大，过慢会引起活动肌肉的过分紧张用力，也不适宜。速度适中的运动项目包括各种形式的拳、操、刀、剑等。

以“多”练呼吸：提倡在锻炼过程中，尽量以腹式呼吸为主。一般要求在自然、不用力的基础上，长吸一口气，使气运到小腹，然后再缓慢呼气，完成一次呼吸，这样的呼吸有助于增加肺的有效通气量，改善氧的供应和胸腔内的血液循环。气功锻炼和健身跑就需要这样的呼吸方法。

强身健体，延年益寿，这是人类坚持不懈地追求的共同目标。许多国家和民族经过长期的探索和实践，实施了许多健体益寿的方法，收到了良好的效果；近年来，他们又陆续推出了一些值得学习借鉴的新颖举措，令人耳目一新，眼界大开！

有益健康的“手跑”运动

“手跑”，即是以手为中心的一项健身活动。这是美国的健身专家们设计的一种新型的健身运动。据资料介绍：“手跑”形式是多种多样的。作为手跑前的热身活动，健身者可以活动活动手指的关节，甩动甩动腕部、臂部和肘部（仿效抛保龄球和发乒乓球的动作），目的是促进血液的循环，让整条手臂的所有关节都能活动开。“手跑”运动适宜躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然也可以躺在床上进行。健身者仰卧身子，双臂向上伸直，摹拟蹬自行车的动作，但要有意发力，每次可做两分钟；“拳击”运动时可假想前面有一沙包来做对手，然后握拳重击，每次挥拳100次；“抛球”运动时健身者可拿一个橡皮软球尽力抛向空中，

世界真奇妙!大千世界真是无奇不有，不知你是否听说过骑驴、泡浮箱、朗诵诗、赤足跑等稀奇古怪的健身方式。一些外国老人们的健身方式真是让我们大开眼界啊!

骑驴子

近年来，驴子在法国突然吃香。许多城市的宠物商店均出售或出租驴子，而骑驴者大多是下乡郊游的老人。一位六十多岁的长者说：“驴子生性老实，脾气温和，步速又慢，老年人骑着散步尤为合适!”

泡浮箱

越来越多的美国老人开始热衷"泡浮箱"。"浮箱"是以玻璃钢为原料制成的，里面注入一定浓度的药水和天然芳香剂。当老年健身者赤身浸入"浮箱"后，即处于半浮半沉的"绝妙状态"之中。"浮箱"门关闭后，水温渐渐升高，香味愈来愈浓，健身者渐渐进入高质量的深度睡眠。"浮箱"有降低血压、软化血管、减少中风和预防心脏病发作之效，也能防治多种皮肤病。

诗朗诵

在日本，朗诵诗歌被人们视作一种既健体又健心的活动。日本的健康专家们认定，老人经常朗诵诗歌可增加肺活量，改善记忆力，预